Mat för idrottande barn och ungdomar

Maten har många viktiga funktioner för allas vår hälsa. För barn och ungdomar som idrottar är det extra viktigt att fylla på med rätt typ och rätt mängd näring. Kroppen utvecklas fortfarande och att då dessutom försöka prestera maximalt kräver en välplanerad kosthållning.

En väl sammansatt kost kan maximera prestationsförmågan både fysiskt och mentalt. I en välplanerad måltid finns alla näringsämnen med. Varför är det så viktigt? Jo, de har alla olika egenskaper.
Här dyker Kureras kost- och träningsexpert Carolin Helt djupare i ämnet:

Protein
Proteinrik kost är det bästa för både styrka och uthållighet. Vid styrketräning är proteinerna ett måste för att bygga upp muskelmassa. För styrka och explosivitet har proteinet muskelbyggande egenskaper. Även uthållighetstränande gör rätt i att äta mycket protein. Löpning ger en muskelnedbrytande effekt och det krävs protein för att reparera muskelmassan och återhämta kroppen.

 

Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens främsta bränsle. Det finns lagrat som glykogen inne i musklerna där det snabbt kan omvandlas till energi. Det gäller dock att äta rätt typ av kolhydrater, vid rätt tidpunkt och av rätt mängd.
Långsamma kolhydrater, som vi får främst från fullkornsprodukter, är de bästa att äta till alla mål utom det första direkt efter träning. Äter du var tredje till var femte timme bevarar du blodsockret på en jämn nivå och du har allra bäst chanser att bevara muskelmassa och du håller dig pigg hela dagen.

Fett
Fett är inte alls lika snabbt till att bidra med energi till musklerna men fungerar däremot finfint när det gäller att bidra med lite energi under lång tid som vid mer lågintensiv träning. Fett behövs för att vår fettförbränning ska vara aktiv. En alltför fettsnål kost är alltså inget man toppar formen med.

Vatten
En person som inte tränar behöver cirka 1-1,5 liter vatten per dag, om man vistas i rumstemperatur. Vid en timmes träning bör ytterligare 0,5-1,0 liter läggas till, beroende på hur mycket man svettas. Är det mycket varm bör man lägga till ytterligare 1 liter.

Vitaminer
A-, E- och D-vitamin är fettlösliga vitaminer, C- och B-vitaminer är vattenlösliga. De har alla livsviktiga funktioner och behövs för vår prestation. C- och E-vitamin är viktiga antioxidanter. D-vitamin har visat sig påverka vår prestationsförmåga extra mycket. Ju mer energi du förbrukar desto mer behöver vitaminer kräver kroppen.

Mineraler
Mineralerna är inblandade i många viktiga funktioner. Järn behövs för bildningen av nya blodkroppar. Dessa transporterar syret från lungorna ut till musklerna vilket är av extra vikt för prestationen. Magnesium krävs för muskelkontraktionerna och även en liten brist kan resultera i muskelkramper.

Hur bör vi då lägga upp matsedeln?

Frukost
Efter att ha sovit en hel natt är kroppens blodsocker lågt och glykogenlagren är i princip slut. Då är det extra viktigt att fylla på med kolhydrater. Gröt eller fil med basmusli som du toppar med skivad banan eller äpple och kanske lite russin är helt okej. Ägg och fullkornsbröd är ett utmärkt sätt att starta dagen på.

Lunch
Lunchen bör vara dagens största mål. Ät av skollunchen även om den kanske inte är så god eller ens speciellt bra. Den är ändå mycket bättre än att du hoppar över att äta eller bara tar en macka. Kolhydrater i form av ris, pasta, och potatis samt protein i form av kött, kyckling, fisk och ägg.  Och antioxidanter i form av grönsaker – så mycket det bara går.

Middag/före träning
Före träning är det extra viktigt med långsamma kolhydrater. Fullkornsprodukter men även vanlig pasta är okej. Äter vi snabba kolhydrater blir vi först pigga och kort därefter trötta precis innan träningen börjar. Detta beror på att blodsockret åker som en jojo upp och ner. Ät 1-2 timmar före träning. Tänk på att kolhydraterna är det främsta bränslet för kroppen och det behövs före träning. Välj kött, fisk, kyckling eller ägg och grönsaker till detta.

Efter träning ska man fylla på med energi så fort som möjligt – inom en halvtimme för att kroppen ska kunna återhämta sig optimalt. Ett bra återhämtningsmål innehåller snabba kolhydrater och en fullvärdig proteinkälla. Russin eller banan och keso, en macka med ost och skinka, fil och flingor plus ett ägg.
Att det är okej med snabba kolhydrater efter träning beror på att de ger ett snabbt insulinsvar i blodet vilket resulterar i en snabbare och effektivare återuppbyggnad av de muskler som brutits ned under träningen. Proteinet skyddar mot muskelnedbrytning och kroppen blir starkare stället för svagare. Om vi inte tränar på kvällen bör kvällsmålet framför allt innehålla proteiner och långsamma kolhydrater.

Mellanmål
Till ovanstående måltidschema bör läggas två, tre mellanmål utspridda över dagen. Exempel på bra mellanmål är frukt, naturella nötter, fullkornsmacka med skinka, naturell yoghurt med bär eller frukt.

Hur är det då med godis och läsk? Är det helt förbjudet?
Tränar du hår är du inte lika känslig för sockret som detta innehåller men det tillför inte kroppen någon som helst nytta. Se till att godis och läsk inte ersätter näringsrik mat. Det är okej att äta godis, men inte varje dag.  Försök begränsa godisätandet till helgen, det kommer säkert smaka ännu godare då.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Mango i skål

Ericas mangobowl med kokos

Desserter/sötsaker

I sin nya bok "Superfood boost" visar Erica Palmcrantz Aziz att nya, bättre vanor varken behöver vara krångliga eller tidskrävande. Här får läsaren lära sig om råvaror som ger lite extra skjuts åt hälsan – eller enkelt översatt ingredienser som är lika mycket mat som de är medicin. Kureras reporter Emma V Larsson testar ett recept och ger sitt omdöme

Övning: Boosta din energi

Träning

Det är lätt att känna sig trött framåt eftermiddagen och då kan det vara svårt att motstå den där chokladkakan. Byt ut eftermiddagsfikat mot en snabb energihöjande yogaövning istället.

Erica Palmcrantz Aziz håller ett mangoldblad

Ericas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Erica Palmcrantz Aziz delar med sig av sina tio absoluta hälsofavoriter. Träning och det japanska matchatéet hamnar högt upp på listan andra kärlekar är skratt och att göra egna ansiktskrämer. Erica är lika noga ned vad hon har på utsidan som vad hon stoppar i kroppen.

Lyckad semester med adaptogener

Hälsa

När det är dags för semester brukar Ann-Sofi Kronvall, 53 år, alltid rasa ihop. Antingen blir hon förkyld eller så sover hon sig igenom den första veckan. Men förra året laddade Ann-Sofi med så kallade adaptogener, naturliga ämnen som bland annat förbättrar kroppens återhämtningsförmåga och resultatet blev helt annorlunda.

Pinus maritima tallskog i norra portugal

Därför bör du upptäcka pyknogenol

Naturlig hälsa

Har du upptäckt ämnet pyknogenol än? Om inte är det dags nu. Det helt naturliga ämnet, som kommer från barken från en specifik typ av tall, är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol gör nytta på en lång rad områden. Här är några av dem.

Karin Isberg

Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering

Mental hälsa

Karin Isberg är författare och stressexpert. När Kurera hösten 2015 intervjuade henne i en artikel om utmattning blev den snabbt en av sajtens absolut mest lästa artiklar någonsin och fick till och med fick Kureras server att krascha. Nu har Karin skrivit boken "15 sätt att bli fri från stress" där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. Under sommaren kommer du som besöker Kurera.se att få ta del av den.

Jerry Brännmyr

”Din kropp är perfekt men fungerar inte perfekt om du inte tar hand om den”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra – ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själva. Det har blivit dags för Kureras kanske mest åsiktsfulle krönikör att säga sitt: Varsågod Jerry Brännmyr.

johanna bjurström

Hur kan jag minska på stressen?

Krönikan

Stress påverkar din kropp mycket negativt. Att hitta lugna stunder med återhämtning arbetar jag mest personligen med, det är min stora svaghet. Som egenföretagare med många idéer är det en utmaning att kunna hitta stödsystem att luta sig mot för att inte stressen ska påverka mig så mycket. Här ska jag berätta mer om hur jag gör.

brun kvinna i gul bikini vid strandkant med röd drink

Effektivt solskydd – från insidan

Hud

När vi solar förbrukas mängder av E-vitamin och betakaroten som finns naturligt i huden. Genom att tillföra dessa ämnen kan huden lättare skydda sig och behålla sin naturliga balans. Betakarotenet ger dessutom huden en lätt solkysst ton. Här får du veta mer om betakarotenets – och andra näringsämnens förmåga att skydda mot solen.

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Är noga med att tillskotten är naturliga och fria från tillsatser”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien ”Hälsoprofilerna berättar”, där näringsexperter av olika slag får berätta om hur de tänker kring näring och näringstillskott – ur ett generellt perspektiv. Och så klart avslöja vilka eventuella tillskott de själva äter. Det har blivit dags för den tionde intervjupersonen i serien: Kureras egna näringsexpert Zarah Öberg.

Erica Palmcrantz Aziz

Ericas 8 skäl till att börja superfoodboosta dig

Hälsa

Raw foodinspiratören och kokboksförfattaren Erica Palmcrantz Aziz är aktuell med en nya boken "Superfood boost". Här listar hon de åtta främsta fördelarna med att boosta sitt näringsintag med näringstäta livsmedel eller så kallade superfoods. Fördelar som bland annat inbegriper viktminskning, bättre hälsa och mer energi.

Maya Nestorov

Maya Nestorov – om bästa verktygen för att läka och stärka sig själv

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar", där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv. Och vilka tillskott de själva äter. Det har blivit dags för Maya Nestorov – känd hälsobloggare och "Youtuber".

Mia Hagenmalm i köket

Mia Hagenmalm: ”Ta hand om din mage, sedan kommer allt annat”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själv. Det har blivit dags för vår alldeles egna Kurerabloggare, Mia Hagenmalm.

Fredrik Paulún

Fredrik Paulún: ”Omega-3 bygger upp hjärnan och minskar inflammationer”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilka kosttillskott de anser att gemene man bör prioritera och - inte minst - vilka de är noga med att få i sig själva. Sjunde personen ut: Näringsfysiologen och författaren Fredrik Paulún.

gonorrébakterie

Nya fall av antibiotikaresistens – nu gällande könssjukdomen gonorré

Hälsa

Problemet med resistenta bakterier fortsätter att öka världen över, med risk för att allt mer antibiotika blir verkningslös – något som skulle få katastrofala konsekvenser. Allt fler fall där människor inte reagerar på antibiotikabehandling dyker upp. Nu senast har tre personer smittats av en variant av gonorré som inte går att behandla. Det handlar alltså om en "superbakterie" som har blivit motståndskraftig antibiotika, rapporterar Världshälsoorganisationen WHO. "Gonorré är en väldigt smart bakterie. Varje gång man introducerar en ny typ av antibiotika utvecklar den resistens", säger Teodora Wi, expert på WHO.

Mikaela Bjerring

Mikaela Bjerring: ”Är inte bakteriefloran i balans påverkas hela vår kropp”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång serien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Sjätte personen ut: Näringsterapeuten och succébloggaren Mikaela Bjerring.