Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Mat för idrottande barn och ungdomar

Maten har många viktiga funktioner för allas vår hälsa. För barn och ungdomar som idrottar är det extra viktigt att fylla på med rätt typ och rätt mängd näring. Kroppen utvecklas fortfarande och att då dessutom försöka prestera maximalt kräver en välplanerad kosthållning.

En väl sammansatt kost kan maximera prestationsförmågan både fysiskt och mentalt. I en välplanerad måltid finns alla näringsämnen med. Varför är det så viktigt? Jo, de har alla olika egenskaper.
Här dyker Kureras kost- och träningsexpert Carolin Helt djupare i ämnet:

Protein
Proteinrik kost är det bästa för både styrka och uthållighet. Vid styrketräning är proteinerna ett måste för att bygga upp muskelmassa. För styrka och explosivitet har proteinet muskelbyggande egenskaper. Även uthållighetstränande gör rätt i att äta mycket protein. Löpning ger en muskelnedbrytande effekt och det krävs protein för att reparera muskelmassan och återhämta kroppen.

 

Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens främsta bränsle. Det finns lagrat som glykogen inne i musklerna där det snabbt kan omvandlas till energi. Det gäller dock att äta rätt typ av kolhydrater, vid rätt tidpunkt och av rätt mängd.
Långsamma kolhydrater, som vi får främst från fullkornsprodukter, är de bästa att äta till alla mål utom det första direkt efter träning. Äter du var tredje till var femte timme bevarar du blodsockret på en jämn nivå och du har allra bäst chanser att bevara muskelmassa och du håller dig pigg hela dagen.

Fett
Fett är inte alls lika snabbt till att bidra med energi till musklerna men fungerar däremot finfint när det gäller att bidra med lite energi under lång tid som vid mer lågintensiv träning. Fett behövs för att vår fettförbränning ska vara aktiv. En alltför fettsnål kost är alltså inget man toppar formen med.

Vatten
En person som inte tränar behöver cirka 1-1,5 liter vatten per dag, om man vistas i rumstemperatur. Vid en timmes träning bör ytterligare 0,5-1,0 liter läggas till, beroende på hur mycket man svettas. Är det mycket varm bör man lägga till ytterligare 1 liter.

Vitaminer
A-, E- och D-vitamin är fettlösliga vitaminer, C- och B-vitaminer är vattenlösliga. De har alla livsviktiga funktioner och behövs för vår prestation. C- och E-vitamin är viktiga antioxidanter. D-vitamin har visat sig påverka vår prestationsförmåga extra mycket. Ju mer energi du förbrukar desto mer behöver vitaminer kräver kroppen.

 

Mineraler
Mineralerna är inblandade i många viktiga funktioner. Järn behövs för bildningen av nya blodkroppar. Dessa transporterar syret från lungorna ut till musklerna vilket är av extra vikt för prestationen. Magnesium krävs för muskelkontraktionerna och även en liten brist kan resultera i muskelkramper.

Hur bör vi då lägga upp matsedeln?

Frukost
Efter att ha sovit en hel natt är kroppens blodsocker lågt och glykogenlagren är i princip slut. Då är det extra viktigt att fylla på med kolhydrater. Gröt eller fil med basmusli som du toppar med skivad banan eller äpple och kanske lite russin är helt okej. Ägg och fullkornsbröd är ett utmärkt sätt att starta dagen på.

Lunch
Lunchen bör vara dagens största mål. Ät av skollunchen även om den kanske inte är så god eller ens speciellt bra. Den är ändå mycket bättre än att du hoppar över att äta eller bara tar en macka. Kolhydrater i form av ris, pasta, och potatis samt protein i form av kött, kyckling, fisk och ägg.  Och antioxidanter i form av grönsaker - så mycket det bara går.

Middag/före träning
Före träning är det extra viktigt med långsamma kolhydrater. Fullkornsprodukter men även vanlig pasta är okej. Äter vi snabba kolhydrater blir vi först pigga och kort därefter trötta precis innan träningen börjar. Detta beror på att blodsockret åker som en jojo upp och ner. Ät 1-2 timmar före träning. Tänk på att kolhydraterna är det främsta bränslet för kroppen och det behövs före träning. Välj kött, fisk, kyckling eller ägg och grönsaker till detta.

 

Efter träning ska man fylla på med energi så fort som möjligt - inom en halvtimme för att kroppen ska kunna återhämta sig optimalt. Ett bra återhämtningsmål innehåller snabba kolhydrater och en fullvärdig proteinkälla. Russin eller banan och keso, en macka med ost och skinka, fil och flingor plus ett ägg.
Att det är okej med snabba kolhydrater efter träning beror på att de ger ett snabbt insulinsvar i blodet vilket resulterar i en snabbare och effektivare återuppbyggnad av de muskler som brutits ned under träningen. Proteinet skyddar mot muskelnedbrytning och kroppen blir starkare stället för svagare. Om vi inte tränar på kvällen bör kvällsmålet framför allt innehålla proteiner och långsamma kolhydrater.

Mellanmål
Till ovanstående måltidschema bör läggas två, tre mellanmål utspridda över dagen. Exempel på bra mellanmål är frukt, naturella nötter, fullkornsmacka med skinka, naturell yoghurt med bär eller frukt.

Hur är det då med godis och läsk? Är det helt förbjudet?
Tränar du hår är du inte lika känslig för sockret som detta innehåller men det tillför inte kroppen någon som helst nytta. Se till att godis och läsk inte ersätter näringsrik mat. Det är okej att äta godis, men inte varje dag.  Försök begränsa godisätandet till helgen, det kommer säkert smaka ännu godare då.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och protein från ägg gör det här till en snabb, enkel och somrig lunch full av näring. Granatäpple och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. 

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – kan det vara bra för huden?

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

 

kvinna och mygg

Variant av botox som skydd mot myggor

Eko/miljö

Pål Stenmark är professor i strukturell biokemi och han har belönats med ett pris för att ha hittat ett nytt botox-gift som fungerar mot malariamyggor. Insektsgifter är ofta väldigt miljöovänliga, men just detta botoxmedlet, som är ett protein, bryts ner i naturen och lämnar inte några onaturliga rester.

 

två kvinnor med former vid stranden

Därför går vi upp i vikt när vi blir äldre

Vikt

De allra flesta tycker nog att det blir allt svårare att hålla vikten i takt med att de blir äldre. Forskning från Karolinska Institutet visar att vi med åren får en minskad omsättning av fett – eller så kallade lipider – i fettväven, vilket gör att vi lättare går upp i vikt när vi blir äldre.

Kvinna före och efter viktnedgång

Så gjorde Mam Zuta sin fantastiska hälsoresa

Hälsa

I januari 2018 vägde Mam Zuta 100,5 kilo. Värken i kroppen gjorde att hon hade svårt att fungera i sitt vardagsliv. Då bestämde hon sig för att nu fick det vara nog. Hon började en hälsoresa som idag landat i 56 kilo och en kropp som många drömmer om.

 

flaskor och glas med fläder

Flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

Sara Nomberg, hudvårdsexpert

Sara Nomberg: ”Jag är min egen försökskanin”

Hälsa

Hon är bara 30 år, men har redan drivit sitt eget hudvårdsmärke i över tio år. Kureras skönhetsexpert Sara Nomberg är eldsjälen som långt före de flesta andra förstod fördelarna med ekologisk hudvård. Men livet började på tuffast möjliga vis för Sara, som var nära att inte överleva barndomen.

kvinna vid träd

Matilda fann hormonbalans – slapp akne och PMS

Hälsa

När Matilda Lundqvist kom in i puberteten fick hon problem med akne. Hon provade den ena behandlingen och krämen efter den andra, men inget hjälpte mer än för stunden. Till sist hittade hon ett tillskott med ren bidrottninggelé. På bara några månader var hennes hy i princip problemfri.

 

händer tar på ett knä

Inflammation – en fiende som kan bli din vän

Leder

Inflammation förknippas oftast med något negativt, men vi behöver inflammation för att läka skador och infektioner. Att däremot gå med en låggradig inflammation under en längre tid ökar risken för sjukdom, menar överläkaren Stefan Branth. Gurkmeja och boswellia är två örter som kan hjälpa kroppen att nå balans och läka inflammation.

äldre par promenerar

Fler hjärtinfarkter kopplas till låg inkomst

Hälsa

Det forskas mycket på hjärt-kärlsjukdomar eftersom det är ett stort problem i samhället. Nu visar en ny svensk avhandling, som omfattar runt 30 000 personer, att det finns en tydlig koppling mellan risken att få fler hjärtinfarkter och låg inkomst.