Fötterna till två personer ute om natten

Mat för nattarbetare

Kroppen är skapt för att sova nattetid och vara aktiv under dagen. Skiftarbetare rubbar denna dygnsrytm med ohälsa som följd. Med rätt rutiner och lite planering kan du som skiftarbetare få hälsan tillbaka. Kureras PT och kostrådgivare Carolin Helt berättar mer.

Människor, djur och växter påverkas alla av dagsljuset. Solen är den viktigaste faktorn som påverkar djurs och växters livsvillkor. Vi människor har som en inbyggd ”klocka” i kroppen vilket gör att kroppen fungerar bättre på dagen än på natten. Vår kroppstemperatur sjunker under natten och är som lägst mellan 02.00-04.00, hjärtat slår långsammare och vår matsmältningsförmåga försämras. Tillväxthormonerna har högst nivå under natten vilket resulterar i en hög insulinresistens. Vid födointag nattetid krävs alltså en mycket kraftigare insulinproduktion. Med tiden orkar inte de insulinproducerande cellerna tillverka den mängd insulin som behövs och blodsockret höjs och diabetes typ 2 är ett faktum.

 

Vår kropp är gjord för att sova på natten
Halterna av hormonet melatonin varierar under dygnet och styrs av ljuset. När kvällen kommer ökar nivåerna av melatonin och vi faller i sömn. Halterna är som högst nattetid. Melatonin produceras från signalämnet serotonin, som i sin tur produceras av aminosyran tryptofan. När solen går upp och det blir ljusare minskar produktionen av melatonin och serotonin tar över. Serotonin motverkar bland annat stress och nedstämdhet. Vår kropp är gjord för att sova på natten och vara vaken på dagen.

Högre blodfetter och försämrad insulinkänslighet
Vad händer i kroppen om vi inte sover? Jo. Efter 24 timmar har vi ungefär en halverad prestation, efter 48 timmar är prestationen i botten. Vi blir aggressiva och nedstämda. Immunförsvaret sjunker, risken för övervikt, diabetes typ2 och hjärt- och kärlsjukdomar ökar.
Skiftarbetare har ofta högre nivåer av blodfetter, försämrad insulinkänslighet och större risk för bukfetma än dagsarbetande. Som om det inte vore nog så sover skiftarbetaren sämre, har ofta mag- och tarmbesvär, lider av trötthet och är därigenom mindre fysiskt aktiva. Tvåskiftsarbetare klarar sig i allmänhet bättre än de som jobbar treskift.

Ökat sug efter mat
Är det då omöjligt att bibehålla en god hälsa och hålla formen om man jobbar natt? Nej, men det krävs rutiner och planering.
Nattarbetare har oftare ett sug efter mat, men är det samma sak som att vara hungrig? Suget kommer ofta från att dygnsrytmen är rubbad, tröttheten sätter in och kroppen reagerar med ett sug ofta efter sötsaker. Detta kan kontrolleras till viss del. Disciplin och goda matvanor är lösningen. Sänkt kroppstemperatur ökar aptiten. De flesta av oss sover när kroppstemperaturen är som lägst, mellan 02.00-04.00, men för nattarbetare är suget efter mat ofta stort just då.

Tips för dig som jobbar natt
Har du ett arbete som gör att du måste jobba natt måste du försöka att göra det bästa av situationen. Det är extra viktigt att ta hand om sin kropp när den utsätts för den påfrestning som det innebär.
Reglera dina matvanor, motionera, se till att du får den dygnsvila som kroppen så väl behöver. Lyssna på vad din kropp och hjärna säger till dig. 
Att äta stora mängder kolhydrater medför att koncentrationsförmågan sjunker och du blir lättare irriterad, trött och nedstämd.

  • Ät istället grillad kyckling eller fisk med grönsaker, yoghurt eller fil med färsk frukt.
  • Undvik müsli då det är för svårsmält nattetid.
  • Drick grönt eller rött te.
  • Se till att dina måltider äts i lugn och ro.
  • Ät inte samtidigt som du gör annat.
  • Motionera. Att regelbundet motionera är ytterligare en viktig faktor för att behålla hälsan vid nattarbete. Vid träning och annan fysisk aktivitet ökar vårt energibehov och då ökar även vår aptit, vilket är ganska logiskt. Tyvärr ökas aptiten även då vi är helt inaktiva, därför behöver vi fysisk aktivitet för att aptitregleringen ska fungera.
  • Vistas ute i dagsljuset minst en halvtimme varje dag. Detta är en bra regel för alla men extra viktigt för den som rubbar sin dygnsrytm på det sätt som nattarbete utgör. Avsaknad av dagsljus är en orsak till depression.


Hur ska man då äta när man jobbar natt?

 

  • Efter jobbet, ät en lätt frukost innan du lägger dig.
  • När du vaknar, ät en vällagad lunch, inte en frukost till.
  • Ät middag så sent som möjligt innan du går till jobbet.
  • Ät huvudmålet på dagen och var så regelbunden som möjligt.

 

Att undvika under natten:

  • småätande
  • gasbildande föda
  • läsk
  • stora mängder kolhydrater i form av bröd, pasta, ris och potatis.
  • svårsmälta livsmedel som vindruvor, äpplen, morötter och paprika.
  • Ät inte mellan 02.00-04.00 då matsmältningen fungerar som sämst.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

flaskor och glas med fläder

Flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

rått kött

Fall av böldpest upptäckt i Kina

Övrigt

Just när bekymrade kinesiska forskare varnat för en annan potentiell pandemi orsakad av ett influensavirus hos grisar har en rapport om fall av böldpest kommit från inre Mongoliet. Böldpest är en bakterieinfektion som sprids från råttor och via loppor i form av bett, men också om man äter gnagare.

kvinna sprayar sina ben med myggmedel

Så gör du ditt egna giftfria myggmedel

Naturlig hälsa

Sommaren och värmen är här och bor man i Sverige innebär det också myggtider. Älskar du mygg och att bli myggbiten? Sluta då läs. Ogillar du däremot myggbett och även kemikalier – ja, då följer här några effektiva och naturliga sätt att slippa de irriterande små rackarna.

 

familj som äter

Diamantis Koukouvinos: Så kan du få ordning på din IBS

Hälsa

IBS beskrivs ofta i Sverige som ett funktionellt tarmbesvär som kan yttra sig olika från person till person. Symtomen är framförallt uppblåst mage efter en måltid, smärta och obehag, gaser, diarré eller förstoppning eller en kombination av de båda.– Det är inte svårt att få ordning på IBS om man vet hur man ska behandla, säger Diamantis Koukouvinos som är naprapat och naturläkare inom kinesisk medicin.

Män tränar löpning mer än kvinnor

Hälsa

 I Sverige tycker vi om att träna – drygt 70 procent tränar flera gånger i veckan. Men träningsformer  och skälen till att vi tränar skiljer sig åt mellan män och kvinnor. För män är det mest löpning och styrketräning som gäller, medan kvinnor gärna yogar.

 

Varför är det så lätt att bli sjuk när semestern kommer?

Hälsa

Äntligen semester, tänker du och har en lista av roliga saker att göra. Men så blir du trött och hängig de första dagarna på ledigheten. Kroppen vill bara vila och sedan kommer förkylningen som ett brev på posten. Det är inte ovanligt att bli sjuk när du är ledigt. Kurera frågade stresscoachen Karin Isberg varför det är så och vad man kan göra för att undvika att bli sjuk på sin semester?

 

Behandla svårläkta sår med manukahonung 

Hälsa

Den speciella manukahonungen som kommer från Nya Zeeland har både antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper. Den lämpar sig inte bara för invärtes bruk utan fungerar utmärkt som behandling vid svårläkta sår. Framförallt kan den vara en hjälp för anhöriga som vill hjälpa äldre personer med besvärliga bensår.

Vad händer när vi inte får kramas?

Forskning

Kerstin Uvnäs Moberg, professor i fysiologi, var först i världen att prata om hur och varför må-bra hormonet oxytocin påverkar vårt välbefinnande. Men nu när vi inte har kunnat kramas på ett tag, och även måste vara försiktiga en stund till – vad händer då med vårt välbefinnande? – Det är förödande för vår hälsa att vara isolerade. Oxytocin frisätts inte bara vid beröring utan även vid möten, det blir inte på samma sätt när vi pratar i telefon, säger Kerstin.

Nu slipper Jacob smärtan i magen

Hälsa

Jacob Löthman var elva år när han fick diagnosen Aspergers syndrom och ADHD. Medicinerna gav biverkningar – och ända sedan tonåren har han levt med magsmärta, gaser och svullnad. För knappt två år sedan hittade han kapslarna med mjölksyrabakterier och effekten kom omedelbart. Idag är i princip alla hans problem borta.

 

 

Jadå, klart du ska testa gado gado!

Recept

Gado gado är en klassisk indonesisk sallad med tempeh. Namnet betyder potpurri på indonesiska, vilket beror på att man ofta använder olika grönsaker beroende på säsong. Gör gärna det du också! En krämig jordnötssås är kronan på  verket.

Sofia har hittat sin hudvård

Hälsa

Sofia Marklund har haft problem med sin hud i många år och aldrig hittat en hudvårdsrutin som funkar – förrän nu. Efter bara några veckor med en svensk serie av veganska produkter både ser och känner hon skillnad.

Camilla kan springa med hundarna igen

Hälsa

När Camilla Hallgren såg hur hennes hundar blev piggare och rörligare i lederna av ett tillskott med musselextrakt så bestämde hon sig för att prova själv. Artrosen i ett knä som hindrat henne att leva ett aktivt liv är nu helt borta. Nu springer hon milen utan problem igen.