Fötterna till två personer ute om natten

Mat för nattarbetare

Kroppen är skapt för att sova nattetid och vara aktiv under dagen. Skiftarbetare rubbar denna dygnsrytm med ohälsa som följd. Med rätt rutiner och lite planering kan du som skiftarbetare få hälsan tillbaka. Kureras PT och kostrådgivare Carolin Helt berättar mer.

Människor, djur och växter påverkas alla av dagsljuset. Solen är den viktigaste faktorn som påverkar djurs och växters livsvillkor. Vi människor har som en inbyggd ”klocka” i kroppen vilket gör att kroppen fungerar bättre på dagen än på natten. Vår kroppstemperatur sjunker under natten och är som lägst mellan 02.00-04.00, hjärtat slår långsammare och vår matsmältningsförmåga försämras. Tillväxthormonerna har högst nivå under natten vilket resulterar i en hög insulinresistens. Vid födointag nattetid krävs alltså en mycket kraftigare insulinproduktion. Med tiden orkar inte de insulinproducerande cellerna tillverka den mängd insulin som behövs och blodsockret höjs och diabetes typ 2 är ett faktum.

Vår kropp är gjord för att sova på natten
Halterna av hormonet melatonin varierar under dygnet och styrs av ljuset. När kvällen kommer ökar nivåerna av melatonin och vi faller i sömn. Halterna är som högst nattetid. Melatonin produceras från signalämnet serotonin, som i sin tur produceras av aminosyran tryptofan. När solen går upp och det blir ljusare minskar produktionen av melatonin och serotonin tar över. Serotonin motverkar bland annat stress och nedstämdhet. Vår kropp är gjord för att sova på natten och vara vaken på dagen.

 

Högre blodfetter och försämrad insulinkänslighet
Vad händer i kroppen om vi inte sover? Jo. Efter 24 timmar har vi ungefär en halverad prestation, efter 48 timmar är prestationen i botten. Vi blir aggressiva och nedstämda. Immunförsvaret sjunker, risken för övervikt, diabetes typ2 och hjärt- och kärlsjukdomar ökar.
Skiftarbetare har ofta högre nivåer av blodfetter, försämrad insulinkänslighet och större risk för bukfetma än dagsarbetande. Som om det inte vore nog så sover skiftarbetaren sämre, har ofta mag- och tarmbesvär, lider av trötthet och är därigenom mindre fysiskt aktiva. Tvåskiftsarbetare klarar sig i allmänhet bättre än de som jobbar treskift.

Ökat sug efter mat
Är det då omöjligt att bibehålla en god hälsa och hålla formen om man jobbar natt? Nej, men det krävs rutiner och planering.
Nattarbetare har oftare ett sug efter mat, men är det samma sak som att vara hungrig? Suget kommer ofta från att dygnsrytmen är rubbad, tröttheten sätter in och kroppen reagerar med ett sug ofta efter sötsaker. Detta kan kontrolleras till viss del. Disciplin och goda matvanor är lösningen. Sänkt kroppstemperatur ökar aptiten. De flesta av oss sover när kroppstemperaturen är som lägst, mellan 02.00-04.00, men för nattarbetare är suget efter mat ofta stort just då.

Tips för dig som jobbar natt
Har du ett arbete som gör att du måste jobba natt måste du försöka att göra det bästa av situationen. Det är extra viktigt att ta hand om sin kropp när den utsätts för den påfrestning som det innebär.
Reglera dina matvanor, motionera, se till att du får den dygnsvila som kroppen så väl behöver. Lyssna på vad din kropp och hjärna säger till dig. 
Att äta stora mängder kolhydrater medför att koncentrationsförmågan sjunker och du blir lättare irriterad, trött och nedstämd.

  • Ät istället grillad kyckling eller fisk med grönsaker, yoghurt eller fil med färsk frukt.
  • Undvik müsli då det är för svårsmält nattetid.
  • Drick grönt eller rött te.
  • Se till att dina måltider äts i lugn och ro.
  • Ät inte samtidigt som du gör annat.
  • Motionera. Att regelbundet motionera är ytterligare en viktig faktor för att behålla hälsan vid nattarbete. Vid träning och annan fysisk aktivitet ökar vårt energibehov och då ökar även vår aptit, vilket är ganska logiskt. Tyvärr ökas aptiten även då vi är helt inaktiva, därför behöver vi fysisk aktivitet för att aptitregleringen ska fungera.
  • Vistas ute i dagsljuset minst en halvtimme varje dag. Detta är en bra regel för alla men extra viktigt för den som rubbar sin dygnsrytm på det sätt som nattarbete utgör. Avsaknad av dagsljus är en orsak till depression.


Hur ska man då äta när man jobbar natt?

  • Efter jobbet, ät en lätt frukost innan du lägger dig.
  • När du vaknar, ät en vällagad lunch, inte en frukost till.
  • Ät middag så sent som möjligt innan du går till jobbet.
  • Ät huvudmålet på dagen och var så regelbunden som möjligt.

 

Att undvika under natten:

  • småätande
  • gasbildande föda
  • läsk
  • stora mängder kolhydrater i form av bröd, pasta, ris och potatis.
  • svårsmälta livsmedel som vindruvor, äpplen, morötter och paprika.
  • Ät inte mellan 02.00-04.00 då matsmältningen fungerar som sämst.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

chokladask palmoljeodling

Palmolja – en miljöbov i julmyset

Eko/miljö

Palmoljan som smugit sig in i en mängd produkter är en av livsmedelsindustrins största miljöbovar. Inte nog med det – den finns i ljus också. Men det är lätt att minska sin konsumtion av palmolja menar Naturskyddsföreningen som uppmanar oss att fira julen utan.

Mathilda Zakrisson med katt

Magkatarren försvann med kisel

Mage

På högstadiet fick Mathilda Zakrisson, 25 år, magkatarr. Problemen blev så besvärliga att Mathilda tills slut inte vågade gå ut efter att hon ätit. Men för ett år sedan hittade hon ett preparat med kisel och det förändrade Mathildas liv. Magen började fungera normalt redan efter några dagar.

tecken pa stress

13 vanliga symptom på långvarig stress

Mental hälsa

Har du varit stressad länge? Ligger du på gränsen till utmattning? Här listar stressexperten Karin Isberg de vanligaste symtomen på långvarig stress. Om du känner igen flera av dem är det sannolikt ett tecken på att stressen i ditt liv är för hög och har pågått för länge.

brod

Vad är det för fel på gluten?

Krönikan

Varför är det så många som mår dåligt av gluten? Varför pratas det så mycket om det – är det en hype eller inte? Här reder näringsterapeuten Ellinor Ladenberg ut begreppen och svarar på några viktiga frågor om gluten.

Mage-tarm-tema: matsmältningen

Magspecial: Matsmältningen – så funkar den

Mage

Mat som inte bryts ner kan jäsa i tarmen och ställa till med oreda. När tarminnehållet jäser bildas det bland annat gaser som kan göra magen uppblåst och smärtande. Vår matsmältning består av ett stort antal olika funktioner som ska samverka för att på bästa sätt förvandla maten till näring. Matsmältningen påbörjas redan i munnen och sedan hanteras maten hela vägen till ändtarmen där restprodukterna lämnar kroppen.

kanel

Kanel hjälper kroppen att bränna fett

Hälsa

Nya studier från ett amerikanskt universitet har visat att en av julens mest älskade kryddor han hjälpa till vid övervikt. Forskare har tidigare visat att ett ämne i kanel tycktes skydda möss mot övervikt och högt blodsocker men visste inte då vad som gjorde att kanel hade den effekten.

julskinka

Julens överlevnadsguide för intoleranta

Kost

Under julhelgen ligger stort fokus på mat och den gemensamma måltiden. För den som har födoämnesintoleranser och allergier eller har valt att leva som vegetarian eller vegan kan det vara lite knixigt, särskilt när man blir bortbjuden.

vinnare_detox

Årets detoxprodukt 2017 – rening på naturlig väg

Hälsa

Pure Cleanse röstades fram till vinnaren av Årets detoxprodukt 2017 bland sammanlagt 35 549 inkomna röster, i Swedish health awards. Pure cleanse är en produkt som hjälper kroppens utrensningsorgan på ett skonsamt sätt. Swedish health awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. 

patrik Wincent julklappar och en dator

Experten: ”Låt inte julen bli en skuldfälla”

Krönikan

Julen närmar sig och med den en fantastisk tid där familj och vänner samlas. Det är en tid på året där vi oftast spenderar mer pengar än vanligt. Det är trevligt att köpa gåvor till sina nära och kära – även om det ibland kan innebära att vi lägger för mycket pengar. Många kommer därför sitta med stora skulder i januari. För de flesta innebär det bara en tillfälligt dipp i ekonomin men för andra kan det vara ett tecken på shoppingmissbruk där ekonomin riskerar försätta försämras, skriver Patrik Wincent terapeut och författare som delar med sig av några tips för att undvika alltför stora hål i fickorna.

Lena

Hon fick lusten tillbaka med mannens potensmedel

Sex- och relationer

Lena och hennes man möttes mitt i livet. De hade vuxna barn och mycket tid för varandra. Sexlivet var fantastiskt ändå tills den dag Lena kom in i klimakteriet. – Jag var arg och ovillig i nästan ett år. Då provade jag att ta samma kosttillskott som min man tog när han hade problem med potensen, och då kom lusten till sex tillbaka, säger Lena.

man läser på sin telefon

Undvik gamnacke med dessa enkla övningar

Naturlig hälsa

Börjar din nackrot sticka ut av att du sitter och tittar in i en dataskärm hela dagarna och ner i din smartphone resten av dagen – då har du troligen en gamnacke på väg. Besvär i nacke och axlar plus huvudvärk blir allt vanligare som en följd av all tid vi spenderar med huvudet framåttippat. Här följer kiropraktor Martin Franssons enkla tips på hur du motverkar gamnacke.

nio_anledningar_pyknogenol

9 anledningar att äta pyknogenol

Antioxidanter och fria radikaler

Pyknogenol hjälper vid flera olika problem och åkommor. Man kan tycka att det nästan är för bra för att vara sant, men anledningen till att pyknogenol hjälper på så vitt skilda områden är för att det är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol är ett tallbarkextrakt från fransk strandtall som är känt för sin antiinflammatoriska effekt.

rep som brister karin isberg

Stressexperten: ”Om stressen inte går över”

Mental hälsa

Under hösten har du kunnat följa Kureras artikelserie om stress med stressexperten Karin Isberg. Stress är inte farligt när den fungerar som det är tänkt, det vill säga som en tillfällig reaktion som rustar dig för att möta en fara. Problemet uppstår är när stressen blir ett konstant tillstånd.

vad_ar_en_adaptogen

Så upptäcktes ”antistress-vitaminerna”

Naturlig hälsa

Adaptogener är en relativt nyupptäckt kategori av naturligt förekommande substanser. Under 1960-talet startade det hittills största forskningsprojektet inom läkemedelsörter i öst. Målet var att hitta de växter som kunde öka prestationsförmågan hos soldater och arbetare.

Buddha_bowl

Buddha bowl med syrlig lök och vegansk chiliaioli

Recept

Vi ser dem överallt på sociala medier, Buddha bowl, poké bowl med flera. Skålarna med härligt färgglad inbjudande mat. En Buddha bowl är egentligen näringsrik mat som stärker din kropp och serveras till bredden i stora skålar. Innehållet kan varieras helt utifrån dina preferenser. Det här en variant som passar bra inför höstens kyliga kvällar. Den syrliga löken och aiolin kan förberedas och förvaras flera dagar i kylskåp.

Årets hälsoboost

Älskad liljeväxt blev Årets hälsoboost

Hälsa

Swedish health awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. I Swedish health awards röstades Årets hälsoboost fram bland sammanlagt 35 549 röster. Vinnaren Forever aloe vera gel är ett naturligt kosttillskott som utvinns ur innergelén på en liljeväxt. Aloe vera-växten har traditionellt använts som medicinalväxt av människan i tusentals år. 

Blue eye

Så får du bättre syn – 6 tips!

Naturlig hälsa

Efter 65 års ålder ökar risken att drabbas av försämringar på synen markant. Vanliga problem är till exempel makulativ degeneration som är förändringar i gula fläcken, och grå starr. Men det finns sätt att förebygga och även minska symtom som uppkommit. Blåbär, ringblommor och salvia hjälper dig i kampen. Bli expert och vässa synen med vår guide för ögonen.

kvinna äter vid datorn

Din arbetsplats – en bakteriehärd

Förkylning

Ett skrivbord rymmer mer än 400 gånger så mycket bakterier som en genomsnittlig toalett, därför är det viktigt att tänka på hygienen och hålla rent. Men det är inte bara ditt skrivbord som utgör en hälsorisk – hela arbetsplatsen kan vara full av dolda bakteriehärdar.

Sofia

Nu sover Sofia som på moln

Värk

Sofia Hansson, 36 år, har vant sig att leva med smärta. Hon har haft ont i kroppen så länge hon kan minnas. För bara några år sedan fick smärtan också ett namn. Men det kanske allra viktigaste, Sofia fann smärtlindring där hon minst anade. Sedan tre år tillbaka sover Sofia på magneter. Då försvinner smärtan under natten vilket gör att hon får en bra nattsömn och att hon vaknar utvilad.

två flickor kramas

Varför är det viktigt att visa tacksamhet?

Mental hälsa

Tacksamhet gör oss lyckligare. Det kan låta som någon sorts new age mubo jumbo men faktum är att forskning visar att vi blir lyckligare såväl i våra relationer som i livet i övrigt om vi påminner oss själva om att vara tacksamma för det vi har att glädjas åt i livet.

julgodis

Fyra fina recept till första advent

Hälsa

Första advent är det officiella startskottet för jul. Här ifrån och framåt är det fritt fram med glögg, pynt och allsköns julgodis med anledning av det vill vi på Kurera dela med oss av några av våra nyttiga varianter på säsongens godsaker.

Gunilla Andersson

Nypon minskade stelheten

Naturlig hälsa

För snart 20 år sedan började Gunilla Andersson bli stel i ena knäleden. En dag kom hon inte upp ur en låg stol och fick åka akut in till sjukhuset på grund av smärtan. Först trodde läkarna att hon led av benskörhet men sedan förstod man att hon fått artros. Gunilla valde att ta kosttillskott före konventionell medicin mot sin försämrade rörlighet. De senaste tio åren har hon tagit ett nyponpulver som gör henne rörligare i knäleden.

malena_sexualitet_lust

Sex och sånt med Malena Ivarsson

Sex- och relationer

I över 38 år har Malena Ivarsson gett råd om sex och relationer. Hon har följt män och kvinnors sexualitet både historiskt och i det personliga samtalet. I vårt moderna samhälle är det viktigt lyfta på tabun när det gäller sex, som när kvinnan har mer lust än mannen  – det finns en lösning på det problemet också menar Malena.

agneta_10_favoriter

Agneta Sjödins 10 hälsofavoriter

Hälsa

Agneta Sjödin är en kvinna med många järn i elden. Som programledare på TV har hon arbetat i nästan 27 år. Men hon är också författare och släppte sin åttonde bok i  år. De senaste åren har hon ägnat mycket tid åt sin inre resa. Idag känner hon sig starkare än någonsin och njuter av livet till fullo. Läs hennes tio bästa hälsotips.