Kvinna med korg tomater på sitt huvud

Maten som sänker ditt kolesterol

Fakta

Bakom varje hjärtinfarkt och många fall av stroke ligger ateroskleros, eller åderförfettning, som det heter i folkmun. Blodfetter lagras i kärlväggarna som blir trängre tills blodet inte längre kan komma fram.

Det finns framför allt två sorters fett i blodet – kolesterol och triglycerider. Triglyceriderna används som energi i kroppen, och kolesterolet behövs för att bygga celler och bilda hormoner. Blir blodfetterna för höga kan det börja lagras fett inne i blodkärlen, vilket kan leda till olika hjärt-kärlsjukdomar.

Mängden blodfetter påverkas mycket av ärftliga anlag men vad du äter och hur mycket du rör på dig är också av betydelse. Högt kolesterol märks sällan av men vissa kan få senknutor eller vit-gula avlagringar kring ögonen, men det är ovanligt.

Riskfaktorer
Om du har föräldrar eller syskon som har fått en hjärt-kärlsjukdom i tidig ålder är det bra att få blodfettvärdena kontrollerade. Med tidig ålder menas före 55 år för män och före 65 år för kvinnor. Om du vet att höga kolesterolvärden finns i släkten är det också ett skäl att ta reda på vilka värden du har.

Andra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom är diabetes, rökning, högt blodtryck, felaktiga matvanor och fetma eller övervikt.
Källa: Vårdguiden och Hjärt-lungfonden.

Förhöjda blodfetter ger vanligen inga symtom i sig, men på lång sikt kan de leda till sjukdomar. Högt kolesterol behandlas främst på två sätt: genom livsstilsförändring eller medicinering.
Här är några tips för den som i första hand satsar på det förstnämnda.

En bra kost påverkar dina kolesterolvärden och kan även minska andra riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar som övervikt och högt blodtryck. En omfattande koststudie från Lunds universitet från 2014 visade till exempel att små förändringar i kosten ger stor effekt.

Mer grönt!
Först och främst: minska ner på socker, salt och snabba kolhydrater! Och sedan - ät mer grönt!
Livsmedel som kommer från växtriket är fritt från kolesterol och har dessutom oftast låga halter mättat fett vilket gör den bra mat för den som vill hålla nere kolesterolet.  är den också bra för vårt kolesterolvärde. Ju mer grönt vi äter, desto lägre kolesterol, enligt fler studier.
Här följer fler tips.

 

► Läs också: 8 naturliga sätt att sänka kolesterolet

Kost för bättre kolesterolvärden:

 

1. Fet fisk som lax, röding, sill, makrill och strömming innehåller omega-3-fettsyror, vilket är bra  för kärlen!

2. Växtsteroler…
…är ämnen som finns i alla vegetabilier och som liknar kolesterol till sin struktur och därmed minskar kolesterol-upptaget i tarmen. Bra källor av växtsteroler är nötter,  fullkornsprodukter och växtoljor (särskilt kallpressad raps- och olivolja).

3. Feta livsmedel från växtriket som avokado, oliver, nötter och frön. Att till exempel äta nötter och mandlar (0,5-1 dl i de flesta studier) fem dagar i veckan kan sänka kolesterolvärdet med ungefär fem till åtta procent. Framför allt sjunker det onda kolesterolet, LDL.

4. Bovete är en ört som i vissa studier uppvisat en kolesterolsänkande effekt. Går att koka gröt på, baka med eller äta som tillbehör istället för till exempel ris.

5. Psylliumfrö kan enligt vissa studier bidra till att sänka kolesterolet.

6. Fullkornsprodukter (växtsteroler), exempelvis havre (gryn, kli eller mathavre) och korn (gryn eller matkorn). De, särskilt havre, är rika på vattenlösliga fibrer - så kallade betaglukaner - vilka fördröjer upptaget av kolesterol från maten och är effektiva blodfettssänkare.
Fibrerna minskar dessutom återanvändningen av gallsalter, som görs av kolesterol. Effekten blir en sänkt kolesterolnivå i blodet. Tre gram betaglukaner om dagen kan sänka kolesterolvärdet med upp till tio procent. Denna mängd finns i cirka tre portioner havregrynsgröt, en till två portioner havrekligröt eller tre glas havremjölk som innehåller betaglukaner.

7. Baljväxter och korn. Följ kostråden, men ta för vana att lägga till lite baljväxter och korn varje dag - och du kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom med elva procent, enligt en omfattande koststudie från Lunds universitet 2014. Resultaten visade att försökspersonerna bland annat fick sänkt blodtryck, minskat LDL-kolesterol och minskade nivåer av en markör som förknippas med risk för att utveckla metabolt syndrom.

 

8. Sojaprotein. 25 gram sojaprotein dagligen kan sänka det onda kolesterolet LDL med cirka tio procent, samtidigt som HDL, det goda kolesterolet, höjs och triglyceriderna sänks, vilket får till följd att risken för hjärtkärlsjukdomar minskar.

9. Vitlök kan sänka kolesterolvärdet med i genomsnitt cirka tio procent, visar ett antal studier. Vitlök kan även minska risken för blodproppar, sänka blodtrycket samt vidga blodkärlen och göra dem mer elastiska. En klyfta om dagen anses räcka - eller vitlökstabletter från hälsokosten.

► Läs också: 5 tips för bättre hjärthälsa

Av Isabelle Hedander


Fakta

Bakom varje hjärtinfarkt och många fall av stroke ligger ateroskleros, eller åderförfettning, som det heter i folkmun. Blodfetter lagras i kärlväggarna som blir trängre tills blodet inte längre kan komma fram.

Det finns framför allt två sorters fett i blodet – kolesterol och triglycerider. Triglyceriderna används som energi i kroppen, och kolesterolet behövs för att bygga celler och bilda hormoner. Blir blodfetterna för höga kan det börja lagras fett inne i blodkärlen, vilket kan leda till olika hjärt-kärlsjukdomar.

Mängden blodfetter påverkas mycket av ärftliga anlag men vad du äter och hur mycket du rör på dig är också av betydelse. Högt kolesterol märks sällan av men vissa kan få senknutor eller vit-gula avlagringar kring ögonen, men det är ovanligt.

Riskfaktorer
Om du har föräldrar eller syskon som har fått en hjärt-kärlsjukdom i tidig ålder är det bra att få blodfettvärdena kontrollerade. Med tidig ålder menas före 55 år för män och före 65 år för kvinnor. Om du vet att höga kolesterolvärden finns i släkten är det också ett skäl att ta reda på vilka värden du har.

Andra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom är diabetes, rökning, högt blodtryck, felaktiga matvanor och fetma eller övervikt.
Källa: Vårdguiden och Hjärt-lungfonden.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Här växer världens starkaste antioxidant

TV

I gröna vattenpölar på små kobbar och skär i Stockholms skärgård frodas en liten alg som har förmågan att bilda en av världens starkaste antioxidanter – astaxanthin. Kurera har träffat Åke Lignell, forskningschef på AstaReal, för att tala om den svenska upptäckten av algen, om vad antioxodanter gör i kroppen och betyder för oss – och om vad just astaxanthin, det ämne som färgar laxens kött rosa, har för effekt i våra kroppar. 

Läkaren Peter Martin arbetar med funktionsmedicin

Intervju

Det var hans egna hälsa – eller snarare ohälsa som förde in läkaren Peter Martin på rätt spår. Efter att ha gått in i väggen blev han tipsad om att bland annat lägga om kosten, något som gjorde susen där inget annat fungerat. Det väckte intresset hos Peter för funktionsmedicin – en metod han numera använder när han behandlar sina patienter.

Koriander kan bidra till att stoppa epileptiska anfall

Forskning

Koriander är en populär krydda som även har använts inom folkmedicinen i tusentals år, bland annat som kramplösande medel vid epilepsi. Nu kan forskning för första gången förklara förklara vad det är som gör att det fungerar. Koriander har även många andra hälsofrämjande effekter enligt forskarna.

Snart slut med PFAS i danska matförpckningar

Eko/miljö

De är osynliga men finns i allt från pizzakartonger till vandringskängor och soffdynor. I vårt grannland Danmark tar man i men hårdhandskarna och förbjuder från och med 1 juli 2020 högfluorerade ämnen i alla livsmedelsförpackningar rapporterar TT. Så från juli nästa år kan danskarna njuta av hämtmat utan att behöva riskera få i sig hormonstörande ämnen.

 

Paul Svensson: “Att slänga mat är det dummaste vi kan göra”

Eko/miljö

Den populära TV-kocken Paul Svensson drev nyligen Retaste en Popup-restaurang helt inriktad på att laga gourmetmat på råvaror som livsmedelsbutiker ämnat kassera för att visa att det finns ett annat, mer hållbart sätt att förhålla sig till mat. Nu kommer han ut med boken "Rädda maten" fullmatad med tips för minskat matsvinn och goda recept,

Hudexperten: Så stöttar du huden vid viktnedgång

Hud

Många är rädda för att få slapp hud när de går ned i vikt. Problemet med många dieter är att de inte tar hänsyn till hudens behov menar Kureras hudexpert Johanan Bjurström som tipsar om vad man kan göra för att stötta huden i processen och minska risken att få hängande hud.

Rotfruktsnästen med ägg

Recept

I dessa nästen gömmer sig ett ägg, precis som i ett riktigt fågelbo, detta recept på en modern version av rösti kommer från den vegetariska kokboken "Little green kitchen". Gör nästena genom att svarva råa rotsaker, vända dem i olja och lägga dem i små högar på en plåt. 

 

 

Ketogen kost som behandling för barn med epilepsi

Forskning

Cirka en tredjedel av alla barn med epilepsi svarar inte tillräckligt bra på läkemedelsbehandling. På Akademiska barnsjukhuset i Uppsala används sedan ett år kostbehandling med ketogen kost som ett behandlingsalternativ. Metoden är ingalunda ny utan har använts redan på 1920-talet då det saknades läkemedel mot sjukdomen.

Kureras hudexpert: Därför ska du använda ögonkräm

Hud

Kanske tillhör du dem som sneglat på de små tuberna med ögonkräm och undrat vad de ska vara bra för? Många smörjer inte alls eller så använder man sin vanliga ansiktskräm även runt ögonen. Men det finns en poäng med att använda just ögonkräm, förklarar Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström som tipsar om hur du applicerar på bästa sätt.

Handeln satsar på att lyfta ekologiskt i september

Eko/miljö

I september kommer ekologiska varor ta mer plats i butikerna än annars. Som kund kommer du märka av det i form av mer information, temaveckor och specialerbjudanden. På sina håll kan man även springa på bönder i butiken. EKO-september som är tänkt att bli en årligt återkommande tradition syftar till att öka medvetandet kring ekologisk mat.

 

 

Två timmar i naturen per vecka gör under för hälsan

Forskning

Det kommer allt mer forskning som styrker att det är bra för oss att vistas i naturen men hittills har vi inte vetat hur länge som krävs för att vi ska tillgodogöra oss de välgörande effekterna av att tillbringa tid i skog och mark – men nu har forskare kommit fram till att det behövs minst två timmar.

Smärtsignaler färdas snabbare än man tidigare trott

Forskning

Hittills har bilden varit att smärta färdas långsammare än beröring. Men då förmågan att uppfatta smärta är avgörande för vår överlevnad, frågade sig ett antal forskare om det verkligen stämmer. Resultatet som kullkastar den gamla sanningen tros få stor betydelse för forskning om smärta och i vården av smärtpatienter.

Magnus Fridh bjuder in till stillhet när livet skyndar

Mental hälsa

Att vara i stillhet och i tystnad är helt naturliga tillstånd precis som att vara aktiv. När man blir alltför uppslukad av att vara i ständigt görande och i synnerhet sådant som är förknippat med prestation tippar vågskålen över och många upplever negativ stress. Det är då lätt att uppleva att man förlorar kontakten med sig själv. Det menar Magnus Fridh yogalärare och entreprenör som är aktuell med boken "Att vara stilla när allt skyndar".

En av tre svenskar äter inte fisk och skaldjur

Kost

Fisk och skaldjur kan vara både hälsosamma och hållbara livsmedel samtidigt som det kopplas samman med klimatpåverkan och gifter. Just den osäkerheten kan vara en bidragande orsak till att endast en av tre svenskar får i sig rekommenderad mängd och att var tredje svensk undviker det helt.