Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Man med bar överkropp sträcker armarna mot skyn och ser glad ut

Maximera dina träningsresultat med rätt kost

Maten har många viktiga funktioner för vår hälsa. Det handlar inte bara om mängden mat vi äter utan vilka typer av näringsämnen vi får i oss. En väl sammansatt kost kan maximera din prestationsförmåga och därmed dina träningsresultat.

Kolhydrater
Kolhydrater är vårt främsta bränsle. Se till att du äter dem främst till frukost och lunch och inför fysisk aktivitet. Mängden glykogen i musklerna är viktig för prestationen. Det finns lagrat inne i musklerna där det snabbt kan omvandlas till energi. Fett är inte alls lika snabbt till att bidra med energi till musklerna men fungerar däremot bra när det gäller att bidra med energi under lång tid som vid mer lågintensiv träning.

Rätt kolhydrater – vid rätt tid
Det gäller dock att äta rätt typ av kolhydrater, vid rätt tidpunkt och av rätt mängd. Långsamma kolhydrater, som vi får främst från fullkornsprodukter, är de bästa att äta till alla mål utom det första direkt efter träning. Äter du var tredje till var femte timme bevarar du blodsockret på en jämn nivå och har då bäst chanser att bevara och bygga muskelmassa.
Äter du däremot snabba kolhydrater, som vitt mjöl och socker, eller för lite och för sällan kommer ditt blodsocker att sjunka snabbt och muskelnedbrytningen är ett faktum.
Direkt efter träning har de snabba kolhydraterna bra effekt. Då har musklerna delvis tömts på glykogen och tar snabbt upp sockret från blodet. Blodsockret höjs då inte lika snabbt eftersom sockret fort försvinner från blodet in i musklerna. Blodsockret förblir stabilt och glykogeninlagringen går snabbare än om du hade ätit långsamma kolhydrater.

 

Protein
Proteinrik kost är det bästa för både styrka och uthållighet. Vid styrketräning är proteinerna ett måste för att bygga upp muskelmassa. Även uthållighetstränande gör rätt i att äta mycket protein. Protein stimulerar frisättningen av fett från fettcellerna. Det ger alltså en bättre fettförbränning och uthållighet att äta proteinrik mat.
Proteiner måste tillföras kroppen under hela dagen. Vill du minska ner på kroppsfettet bör du tänka på att äta extra proteinrikt på kvällen och utesluta kolhydraterna helt. Då bevarar du muskelmassan och hjälper kroppen att bränna fett istället.

Fett
Fett är ett mytomspunnet näringsämne. En del hävdar att vi bör livnära oss nästan uteslutande av fett och andra lider av fettskräck. Fett är ett livsviktigt näringsämne och vi behöver det för att hålla formen, men det måste vara fett av rätt kvalitet. Fett behövs för att vår fettförbränning ska vara aktiv. En alltför fettsnål kost är alltså inget man toppar formen med. Fett innehåller mycket energi, 9 kcal/g (kolhydrater och protein innehåller 4 kcal/g). Ett högt fettintag kräver därför en hög aktivitetsgrad för att inte riskera en viktökning.

Vatten
En vältränad person består av cirka 70 procent vatten. Det är ett transportmedel för både näringsämnen och slaggprodukter. En person som inte tränar behöver ca 1-1,5 liter vatten per dag, om man vistas i rumstemperatur. Vid en timmas träning bör ytterligare 0,5-1,0 liter läggas till, beroende på hur mycket man svettas. Är det mycket varmt bör man lägga till ytterligare en liter.

Vitaminer
A-, E- och D-vitamin är fettlösliga vitaminer, C- och B-vitaminer är vattenlösliga. De har alla livsviktiga funktioner och behövs för vår prestation. C- och E-vitamin är viktiga antioxidanter. D-vitamin har visat sig påverka vår prestationsförmåga extra mycket. B-vitaminerna är viktiga för omsättningen av näringsämnen. Utan B-vitaminer kan du varken omsätta protein, kolhydrater, fett eller alkohol. Ju mer energi du förbrukar desto mer vitaminer kräver kroppen.

 

Mineraler
Mineralerna är inblandade i många viktiga funktioner. Järn behövs för bildningen av nya blodkroppar. Dessa transporterar syret från lungorna ut till musklerna vilket är av extra vikt för prestationen. Magnesium krävs för muskelkontraktionerna och även en liten brist kan resultera i muskelkramper.

Exemepel:
proteinrika livsmedel

  • Kött
  • Fisk
  • Ägg
  • Skaldjur
  • Kyckling
  • Magra mejeriprodukter (keso, kvarg,
  • mager hårdost)
  • Baljväxter
  • Nötter
  • Alger

Långsamma kolhydrater

  • Pasta med lång koktid
  • Råris
  • Quinoa
  • Frukt och bär
  • Grönsaker
  • Bönor
  • Nötter

Undvik

 

  • Vitt bröd
  • Vitt ris
  • Friterad och panerad mat
  • Hel- och halvfabrikat
  • Margariner
  • Läsk, saft och andra söta drycker
  • Godis, chips och snacks

Välj rätt fett
Basera fettintaget på enkelomättade fetter som raps- och olivolja.
Ät fet fisk ofta och komplettera gärna med omega-3-tillskott.
Mättat fett från mejeriprodukter, kött och ägg är okej i måttliga mängder.
Undvik fröoljor som majs- och solrosolja samt margariner.

Ät regelbundet!
Frukost bör stå för 25 procent av energiintaget, lunch för 30 procent och middag för 25 procent. Lägg till ett par, tre mellanmål som står för 20 procent sammanlagt.

Exempel på bra mellanmål

  • En frukt och lite naturella nötter
  • Keso med skivat äpple och kanel
  • En burk makrill i tomatsås
  • Mager hårdost 5-10 procent fett och morot i stavar
  • Kesella (1 procent fett) med frysta bär
  • En proteindrink och en frukt

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Fluffig grå katt sitter och jamar mot en orange bakgrund.

Det betyder din katts jamanden

Husdjur

Att din katt jamar kan betyda en rad olika saker, från att den är sjuk till att den är uttråkad och vill ha uppmärksamhet, helt enkelt. Men hur vet man vilket jam som signalerar smärta, respektive kel? Vi reder ut mjauandet!

echinacea blommor

WHO lyfter fram studien på echinacea som skydd mot covid-19

Forskning

Kurera skrev nyligen om en studie på echinacea som visade att den röda solhatten skyddar mot covid-19. Nu har WHO, Världshälsoorganisationen lagt upp studien på hemsidan. – När WHO nu tar upp och länkar till den schweziska studie som visar att ett välrenommerat echinacea-preparat motverkar flera olika coronavirus, inklusive det senaste Sars-Cov-2, så är det ett välkommet erkännande av att även örtmediciner kan bidra med skydd mot coronasmittan, säger professorn i farmakognosi Jan G Bruhn.

 

skål med mat

Tänk på det här om du bara äter växtproteiner

Hälsa

Trenden att äta mindre kött och gå över på växtbaserade proteinkällor ökar i Sverige. Men hur förhåller det sig med upptaget av växtproteiner? Kan kroppen tillgodogöra sig dessa lika bra som kött? Nej, vi kan inte det. Robert Brummer är professor i klinisk gastroenterologi vid Örebro universitet där man forskar i ämnet. Han reder ut hur vi ska förhålla oss till växtproteiner, dess biotillgänglighet och vilka hälsoeffekter det har.

4 enkla men effektiva magövningar

Hälsa

Att ha väl fungerande magmuskler är viktigt. Bland annat hjälper magen dig att ha en bra hållning och du kutar inte ryggen när du sitter framför dataskärmen. Här kommer fyra enklar övningar du kan göra hemma.

 

Närbild av kvinna på toaletten på morgonen

Allt du vill veta om flytningar

Hälsa

Genomskinliga, klistriga eller fluffiga? Flytningar varierar både i mängd, utseende och lukt under menstruationscykeln och under olika faser i livet. Här är allt du vill veta - men som du kanske inte vågat fråga.

två män

Martin Lidberg: Ingen visste om vår mörka familjehemlighet

Hälsa

Den framgångsrika brottarkungen Martin Lidberg har i hela sitt liv burit på en mörk familjehemlighet. Men nu har Martin och hans bror Jimmy bestämt sig för att avslöja sitt dolda förflutna i boken, Brottarbröder – en fight för livet, som kommer ut idag. – Pappa var spelmissbrukare och alkoholist. Han drev illegala spelklubbar. Ibland levde vi i lyx och överflöd för att nästa dag få besök av kriminella som tog alla pappas pengar, berättar Martin Lidberg.

Stressad och bekymrad kvinna i vitt linne

Så samspelar stressen och huden

Hud

Har du testat allt – men ändå inte lyckats få bukt med din problemhy? Glöm inte bort stressen! Både psykisk, känslomässig och fysisk stress är riktiga hudsabotörer. Här är några tips längs vägen.

 

kvinna mäter sitt blodtryck

Maten du ska undvika om du vill hålla blodtrycket nere

Kost

Ungefär en av tre svenskar har ett förhöjt blodtryck. Ärftlighet, stress, övervikt och dåliga kostvanor bidrar till högt blodtryck. Den genetiska faktorn går förstås inte att ändra på, men motionerar du, är måttlig med alkohol och låter bli rökning samt har sunda matvanor – då kan du ofta undvika att få problem med blodtrycket. Här är några livsmedel du ska vara försiktig med om du har högt blodtryck – eller du ska undvika för att undvika att drabbas högt blodtryck.

orienteringsskärm

Ny studie: Orienterare har bättre hälsa

Övrigt

En färsk studie gjord vid Örebro universitet visar att äldre orienterare mår bättre och har en hälsosammare tarmflora än friska pensionärer som bor hemma. – Veteranorienterarna mår bättre överlag. De upplever mindre stress, är gladare och har mindre problem med magen, säger forskaren Ida Schoultz.

kvinna med bebis

Akupunktur gav dem lilla Lova

Hälsa

Efter fem försök att bli gravida med IVF började Carolina och Emil att fundera på om de skulle ge upp hoppet om ett eget barn. Men så kom hjälp från ett helt oväntat håll. Akupunktur parallellt med hormonbehandlingarna skapade miraklet som heter Lova och idag är fyra månader gammal.

kvinna har panikångest

Koppling mellan stress och depression funnen

Forskning

Enligt Folkhälsomyndigheten får var femte svensk diagnosen depression någon gång i livet. Orsakerna till att sjukdomen uppstår är flera. Nu har forskare vid Karolinska Institutet hittat ett protein i hjärna som är viktigt för det humörreglerande serotoninet och för frisättningen av stresshormoner. Och och med denna upptäckts hoppas man kunna framställa effektiva mediciner.

 

kvinna sitter på marken

Ingefära motade Inga-Lills ledvärk

Hälsa

Att vara still är inte Inga-Lills melodi. Hon pysslar, bygger hus, odlar grönsaker och umgås gärna med vänner och familj. Det livet kräver att kroppen hänger med, så när hon fick ont i knäna så ville hon prova ett kosttillskott – vilket fungerade galant. 

Ung kvinna sitter i en park med fallna höstlöv och läser en bok

Läs dig frisk från depression

Mental hälsa

Att läsa och samtala om det man har läst kan påverka ditt välbefinnande, självförtroende och den existentiella hälsan - på ett sätt som medicinering inte kan. Nu startas landets första universitetsutbildning i biblioterapi.

Kokoboksförfattaren Therese Elgquist går i ett grönsaksland.

Therese Elgquist: ”Så lär du dig laga växtbaserad mat”

Kost

Hur lyckas man med växbaserad matlagning, när både fantasi, kunskap och tid tryter? Matprofilen Therese Elgquist är aktuell med en riktigt användbar bok om grön mat – med guider till både säsong, smak, textur, tillagningssätt och näringsinnehåll. Här avslöjar hon hur du lyckas med att skapa grön magi i köket.

En grapefrukt isolerad på rosa bakgrund, metafor för det kvinnliga könsorganet

Allt om trenden att ånga sitt underliv

Hälsa

Nyfiken på att ånga ditt underliv? Ett örtbad för snippan kan fungera både avslappnande och välgörande, stödja underlivets återhämtning efter en förlossning – det sägs också påverka hormonbalansen. Men det finns några saker att se upp med.

 

fyra kvinnor

5 av 10 glömmer att klämma på kroppen

Hälsa

Oktober månad förknippas av många med Cancerfondens Rosa bandet-kampanj. En viktig fråga som Cancerfonden driver är att tänka och agera förebyggande. En Sifo-undersöknings som nyligen gjordes visade att bara hälften av svenskarna klämmer och känner på kroppen regelbundet.