Mias Familjeblogg

Träning under småbarnsåren

Jag tänkte först skriva ett inlägg om andning, men det här blev något helt annat. För nu har jag funderat lite kring det här med träning. Hur viktigt det är att ta sig tid att träna mitt i småbarnslivet och hur svårt det är att se en fysiskt aktiv vardag varje dag som viktigare för hälsan än ett perfekt utfört gympass någon kväll i veckan.

Men för att träningen verkligen ska bli av är det ändå nödvändigt för många att kategorisera fysisk aktivitet som träningspass, så även mig. Plus att det är kul att träna enligt ett upplägg också. Det blir lite mer planerat och mätbart helt enkelt.

Håll motivationen uppe

De viktigaste faktorerna för att lyckas med träningen under småbarsåren är enligt mig de här:

  • att göra träningen till en prioritet i vardagen (före ett städat hus, före full kontroll på läget och före rakade ben). Jag och mannen har en överenskommelse att vi alltid unnar varandra tid till träning utan sura miner. (Vi kör ca 3-4 ordentliga pass var/vecka.) Det blir en god spiral som gynnar hela familjen. Sedan gäller det såklart att ha lite fingertoppskänsla när det verkligen inte passar.
  • att släppa förväntningarna på att alla pass ska lyckas, bli fullständiga eller ens bli av (barnen går alltså först ändå)
  • att se varje liten gjord insats som en investering på sikt. En promenad eller tio squats är mycket bättre än ingenting. Frekventa försök är det som räknas och håller i längden.

 

Kan man hålla detta i tankarna genom småbarnsåren så kommer man helt plötsligt en dag att märka att passen inte längre blir avbrutna av gråtande barn och att träningen flyter på precis som önskat igen. Barnen blir alltså större och deras behov av dig blir samtidigt (oftast) mindre. Glöm inte det!

Träna utomhus i dagsljus

Oavsett om man har gjort träningen till en prioritet därhemma, så finns det rent matematiskt inte alltid supermycket tid över till träning efter det att barnen har fått det de behöver i form av bra mat, rörelse, läxhjälp, nattning eller bara närhet. Det är här löpningen och yogamattan (och promenader med bebis) kommer in.

En av de absolut bästa sakerna med löpträning är ju onekligen hur tidseffektivt det är. För mig som nu har börjat löpträna lite försiktigt igen är det guld värt! Med löpning kan jag få till ett snabbt och effektivt pass som samtidigt ger mig både frisk luft och dagsljus. Jag älskar de kortare, snabbare rundorna och tänker att tre-fem 20-minutersrundor i veckan måste vara optimalt för kroppen. Hur snabbt eller långt jag springer är mindre viktigt. (Om målet är att må bra och inte att bli världssnabb eller springa maran alltså.) Men hellre många, korta pass under veckan än ett eller två 1-timmespass på gym, då jag måste vara hemifrån fyra gånger så lång tid (även om de där gym-passen är värsta lyxiga egentiden för småbarnsföräldrar).

Träning på matta hemma

Ett annat sätt att få till tidseffektiv träning är ju på sin egen matta hemma i vardagsrummet (även om det inte är lika inspirerande som ett pass på gymmet). Här hemma är det ofta passet blir uppdelat på flera kortare sessioner beroende på läget med barnen (om jag inte stänger in mig i ett rum vill säga). Det är liksom svårt att sitta och meditera eller yoga fridfullt om det råder kaos eller krig i rummet intill helt enkelt. Ändå är det så mycket bättre att försöka få gjort litegrann vid flera tillfällen än att inte göra något alls.

På mattan kör jag lite olika beroende på vad det är jag är ute efter. Om jag har gott om tid kör jag först lite styrkeövningar som squats, höftlyft, rygglyft, tunneln med knip (bästa eftergraviditetsövningen) eller mamma-mage-övningar. Sedan blir det en massa sköna övningar för rörligheten. Jag avslutar helst med några minuters meditation. (Hur jag mediterar tänkte jag beskriva lite utförligare i ett annat inlägg om någon är intresserad.)

Har jag ont om tid eller vakna barn och är den enda vuxna hemma kör jag kanske bara några solhälsningar eller stretch, fast i separata poser istället för flöden om ni förstår vad jag menar. Så att man hinner med båda sidorna av en övning snarare än flera övningar på samma sida direkt efter varandra. Man vet ju aldrig om man får slutföra liksom.

Gör det du kan

Oavsett vad eller hur man tränar efter sin graviditet eller som småbarnsförälder så måste man göra det utefter sina egna förutsättningar och ha i åtanke att all fysisk rörelse är bra, även om den inte gör en svettig och flåsig. Efter en graviditet och mitt i vardagsstressen är det kanske mycket viktigare att andas medvetet, att ligga lugnt och knipa, att stärka sin core eller att promenera istället för att jaga hög puls. (Tränar man en redan stressad kropp blir man ju tyvärr lätt sjuk. Och det är ofta det sista man vill med små barn hemma.)

Men är man van vid att träning betyder svett och flås är det trots allt svårt att känna sig effektiv när man ligger där och kniper. Då måste man tänka på att det är vanan som är det viktiga. Att de små valen man gör varje dag är det som i slutändan ger stora resultat. Att många bäckar små och allt det där. Det där som vi redan vet men som är så svårt att känna i stunden eftersom vi är benägna att tro att lycka och hälsa och pengar och välgång kommer plötsligt och våldsamt och inte när man ligger och gör knipövningar på vardagsrumsgolvet med en bebis i en babysitter bredvid.Skärmavbild 2015-01-13 kl. 19.22.38


Pseudoadvent

I närheten av vårt område hålls det varje år en välkänd julskyltning en vecka innan första advent. Det gör att hela området smäller upp adventsgrejorna en vecka för tidigt. Så även vi. För det är ju så mysigt. Så här hemma har det klättrats på stegar och satts upp ljus i träden, hängts upp julstjärnor i fönstren och flyttats runt på fönsterkarmarna idag. På något vis har jag dock svårt att få till myskänslan i år. Det blir liksom inget bra. Och jag är inte van vid det för jag brukar alltid veta precis hur jag vill ha det. Så för att råda bot på min plötsliga tafatthet kilade jag över en sväng till en vän som är expert på området (hon lyckas alltid få till det sådär superdupermysigt), drack årets första glögg och hämtade lite inspiration. Adventsmys - I'll be back.

Imorse bakade jag lite goda bovetefrallor. Det var det första brödet jag ätit på flera veckor och det var riktigt jädra gott. Med en stor kopp te, en nybakad fralla med mosad avokado och örtsalt på, ljus i fönstren och eld i braskaminen gör det liksom inget att det duggar spik ute.

Annars idag har det varit Body Balance för mig, gympa för lillkillen, tennis för storkillen och tennis igen för båda killarna och mannen på sena kvällstiden. Lillkillen var så glad att han fick följa med att han satt och sjöng när han bytte om. Den tennistiden är ju för de stora vanligtvis. Egentligen för pappa. Någon gång storebror. Och nu han. Stort!imageDirekt från säng-läge till Body Balance-läge imorse.imageMer eld. Men när det är typ istid ute finns det inget bättre. Ibland tänker jag att man skulle bott i en grotta som på stenåldern och suttit där i mörkret på varma fällar med lägereldar runt omkring och berättat historier och sjungit sånger. Och så blir jag kissnödig och tänker att Gud vad skönt med en toalett i ett badrum med värmeslingor i golvet istället för en buske ute bland vargarna.imageGlutenfria bovetefrallor med chiafrön som är riktigt brödiga och jättegoda. Även om de blir lite bleka ibland.imageEn leverans med lite olja hämtades idag. Och schampo. Och tandkräm.


Träningsvecka de lux

Den här veckan har blivit till en riktig träningsvecka efter det att svärmor kom ner och vi blev en extra vuxen i huset i ett par dagar. Jag har glatt bokat in ett träningspass per dag och känner mig nu lite mör några dagar in (jag fick nämligen in bra med promenader och träning i helgen också). Det här är min träningsvecka de lux:

Måndag: Power walk (blev utan bebis) + Body Balance (pass)

Tisdag: Power walk (blev med bebis i bärsele) + Hot Yoga (pass)

Onsdag: Hot Yoga (pass)

Torsdag: Mamma- barn-pilates (utan barn!)

Fredag: Power walk + Hot Yoga (pass)

Har jag tur kanske jag lyckas få till ett simpass någon kväll också för att få till lite flås. Annars ser ni ju att fokus ligger mest på styrka. Men planen är att ta ut mig ordentligt innan helgen för då ska jag iväg och då blir det ingen organiserad träning på ett par dagar.imageHöstmorgnarna med dis är de finaste av alla. Här från morgonens promenad.imageNu är det plötsligt mycket hot yoga på mitt schema. Perfekt träningsform för en som saknar att svettas. Styrka i 42 graders värme. Mmmm.


Triathlon och kohagehäng

Idag hade några vänner arrangerat ett spontant triathlon nere i Barsebäck när en planerad tävling blev inställd. Jag hade lovat att ställa upp som tidtagare och funktionär om det inte var så att jag födde barn just precis idag, men det gjorde jag ju inte, så funktionär fick jag bli. Det var ett gäng härliga killar och tjejer som träffades och körde grenar och distanser efter tycke och smak - allt från sprintdistans på enskilda grenar till en hel halv IM-distans. Mannen och killarna kom med fika och hängde några timmar på campingen där vi höll till och åskan höll sig på avstånd, så det blev en supertrevlig dag med många timmar utomhus. IMG_3000 IMG_3011imageDet blev ett ordentligt gäng som dök upp till start. Vi körde nedräkning och starttuta och hela kittet. Öresund var dagen till ära fullt av enorma maneter. Inga brännisar som tur var.imageimageimageSuperhärlig miljö och kanske världens sötaste kalvar. På båda sidorna om staketet.imageNöjd på picnicfilten.imageDet här blev familjens lunch idag. Med smoothie till såklart.

Nu är jag så trött att det känns som att jag körde själv så jag har slängt mig på soffan och ligger och bläddrar bland triathlon-bilder från förra sommaren för att känna mig som en i gänget. De här två är mina favoritbilder och jag kikar på dem ibland när jag vill känna mig stark och peppad. För kroppen minns den underbara känslan av att orka, att vara endorfinhög och att bli riktigt riktigt trött. DSC_1992Jag är verkligen ingen snabb cyklist (jag tränar inte cykling alls), men kanske är jag en av de gladaste i alla fall. Här på sprint-distans i Åhlatriaden förra sommaren.1389591_611687935535919_1468100903_nVärldsnöjd efter att ha klarat ett 17 km terränglopp på jättebra tid (för att vara mig) i höstas. Här med Magnus, vän och kollega som hade arrangerat dagens event. Här var jag gravid också, fast jag visste inte om det än.