Riktig mat & hälsa

Förslag på frukost och tips inför sockerutmaningen!

Snart är det  måndagen den 17/3 och vi börjar vår utmaning!:-) Kul om många hänger på!
Jag kommer att lägga upp tips på Kurera facebook varje morgon, och på kvällen frågar jag hur det har gått för er under dagen! Jag vill att alla som vill anta utmaningen svarar under mitt inlägg och är med hela vägen för att kunna vara med i utlottningen efter utmaningen. 
 

Innan du börjar är det bra att tänka på att:
Inte ha något godis eller socker i någon form lättillgängligt. Rensa och släng eller ge bort godis, kakor,  socker, sirap, sylt osv,  så att du inte faller för frestelsen.

Ersätt aldrig socker med någon konstgjord produkt som aspartam. Söta med naturliga ingredienser som frukt och bär. Exempelvis light-produkter ökar ditt sockersug. Laga din mat från grunden, så slipper du fundera på om det finns socker i någon form i maten. Tänk på att i allafall läsa noga på varje livsmedel med innehållsförteckning.

 

Lär dig sockrets alias: Laktos, Dextros, Melass, Majssirap, Glycos och Sackaros är alla täcknamn för sockerarter Ju längre innehållsförteckning, desto troligare är det att livsmedlet innehåller socker. Bröd är exempelvis ett livsmedel som nästan alltid innehåller socker.

 

Den typiska frukosten består av en sockerbomb i form av snabba kolhydrater och socker, vilket gör att man får en kick som dock snabbt går över och man blir trött och sötsugen hela dagen.
Det är a och o att äta en bra frukost som man står sig på länge. För att man ska hålla sig allert är det bäst att äta en frukost baserad på proteiner och bra fetter.  Lägg till antingen grönsaker eller frukt/bär. Proteiner balanserar blodsockret och ökar utsöndringen av magsäckshormonet CCK, vilket är ett mättnadshormon. Proteiner gör alltså att du håller dig mätt längre, samtidigt som det faktiskt ökar koncentrationsförmågan vilket ju är viktigt när man arbetar eller pluggar. Se därför till att du alltid, oavsett sötsug eller inte, äter en frukost där proteiner ingår.  Ägg i alla dess former är super att äta till frukost. Hommus eller tofu, är en variant för den som inte äter animaliska produkter. Här kommer lite förslag som håller dig mätt fram till lunch. Skulle du ändå bli sötsugen innan lunch, ta ett litet mellanmål i form av  en handfull frön eller nötter.
Mat i sin ursprungliga, naturliga form innehåller oftast inte något processat socker, så laga alltid maten från grunden. Se också till att du får i dig bra näring från maten. Näringsbrist ökar också sockersuget.

 

Tänk på att alltid ha med proteiner och bra fetter i varje måltid.

Bra fettsyror får du från:
Kokosolja
Avocado
Omega-3
Linfröolja

 

Den här omeletten tycker jag är en bra och god variant.

Omelett med oliver, tomater och fetaost på ett svartrandigt fat

Foto: Mia Hagenmalm

Omelett med fetaost och grönsaker
1 portion
2 ägg
1 nypa babyspenat, färsk
3 skivor zucchini
2 coctailtomater i skivor.
2 msk fetaost eller keso
oliver
kokosolja eller smör att steka i
herbamare örtsalt och chiliflakes eller svartpeppar

 

Gör så här:
Vispa samman ägg med kryddor. Stek zucchiniskivorna någon minut på medelhög värme. Lägg sedan i tomater och spenat och häll över äggvispet. Låt stelna till en omelett. Precis innan den är färdig, smula över fetaosten. Servera med några oliver. Drick gärna ett glas vatten till med antingen en citronskiva eller några gurkbitar. Det kan reducera sockersuget och är dessutom basiskt.

Gillar man hummus, kan det vara ett gott proteinrikt alternativ på frukostmackan. Men då ska det vara ett mörkt osötat fullkornsbröd utan vitt vete. På Kureras receptsida och längre tillbaka i min blogg, hittar du recept på frukostbullar och frökex och annat bröd utan vete och socker. Länk till goda frallor utan vete: //kurera.se/underbara-lchf-frallor/ eller //kurera.se/mias-mat-och-bakblogg/2014/02/13/goda-tekakor-bakade-pa-bovete/

Här har jag gjort en stor sats hummus. Det går utmärkt att förvara  en längre tid i kylen, men du kan också frysa den om du vill.

avocado och fröbröd med hummus på bege tallrik.

Foto: Mia Hagenmalm

 

Hummus
10 dl kokta kikärtor.(Koka gärna själv. Det blir godast) Gör som det står på förpackningen
4 vitlöksklyftor, pressade
1 dl olivolja
1/2 dl thahini, (sesampasta)
0,75 dl citronsaft, färskpressad
1/2 citron, rivet skal av
1 tsk spiskummin, mald
himalayasalt och vitpeppar

 

Gör så här:
Mixa kikärter tillsammans med vitlök. Tillsätt olivolja, citronsaft och skal samt thahini. Fortsätt mixa.
Smaka av med spiskummin och salt och peppar. Bred ett tjockt lager på smörgåsen. toppa med exempelvis några gurkbitar eller andra grönsaker. Ät yoghurt naturell med gojibär, pumpakärnor och lite hallon till. Ta gärna en matsked kokosfett som avslutning. Det håller sockersuget borta och är även bra för tarmfloran, samt håller ditt immunförsvar på topp!

I den här gröten använde jag mig av ”grädden” i kokosmjölken. Om man ställer kokosmjölk i kylskåp stelnar den och lite kokosvatten ligger på botten. Jag använde lite av vattnet men mest av den vita grädden.

Chiagröt med bär i vit djup skål

Foto: Mia Hagenmalm

 

Chiagröt 1 portion
1 dl kokosgrädde
4 msk chiafrön
1/2 tsk kanel
4 dadlar hackade
1/2- 1 dl hallon
Blanda samman kokosgrädde, chiafrön och kanel och låt stå och svälla minst tio minuter.

Toppa med daddlar och hallon och ät  ett kokt ägg till.

 

Frögröt med banan&hallonröra
1 dl bovete, helt
1 dl quinoa
1/2 dl linfrön
1/2 dl chiafrön
6-8 dl vatten
2 krm salt

 

Bovetegröt i skål med hallon&bananmos

Foto: Mia Hagenmalm

Till servering:
1 halv mosad avocado (På bilden har jag mosat ner en banan. Undvik söt frukt om det triggar ditt sötsug)
1 dl hallon eller andra bär
ev kanel och pumpakärnor, blötlagda i vatten minst en halv timme.

 

Avocado och blåbär ihopmosat

Foto: Mia Hagenmalm

Gör så här:
Bovete och quinoan måste man skölja ordentligt. Bovete  häller du kokande vatten på, eller sköljer i kokhett vatten för att få bort ett rött färgämne(fagoperyn) som annars kan skada ögats slemhinna. Quinoa sköljer du grundligt i varmt vatten för att få bort ett saponiämne som finns ytterst i frönas skal. Annars smakar det väldigt bittert om quinoa. Blanda sedan alla frön och häll på dubbelt så mycket vatten som frön. Låt stå över natten. På morgonen har fröna sugit åt sig vatten, så slå av det som
finns kvar och mät upp nytt. Låt koka cirka 8 minuter.
Mosa avocadon med hallon eller annat bär som tillbehör till gröten. Servera med mandelmjölk eller mjölk, kanel och pumpafrön.

Jag kommer att lägga upp fler tips under helgen, så håll dig gärna a jour!

Trevlig lördag! / Mia


Chiagröt

Chiagröt med bär i vit djup skål

Foto: Mia Hagenmalm

Jag är så hungrig på morgonen! Och jag har verkligen snöat in på chiafrön! Jag tycker att det är supergott! Jag har gjort Malins (min bloggkollega på Bloggen Get In Shape här på Kurera) chiapudding, druckit chiafrön i både smoothie och vatten och nu när jag detoxar blev det en chiagröt till frukost häromdagen. Ja det är väl samma som chiapudding, men man kan ju kalla den gröt när den är till frukost och pudding när den är till mellis så blir det lite variation för hjärnan!? 🙂

I den här gröten använde jag mig av ”grädden” i kokosmjölken. Om man ställer kokosmjölk i kylskåp stelnar den och lite kokosvatten ligger på botten. Jag använde lite av vattnet men mest av den vita grädden.

Chiagröt 1 portion
1 dl kokosgrädde
4 msk chiafrön
1/2 tsk kanel
4 dadlar hackade
1/2- 1 dl hallon
Blanda samman kokosgrädde, chiafrön och kanel och låt stå och svälla minst tio minuter.

Toppa med daddlar och hallon!

Nu detoxar jag så jag åt endast chiagröten och ett glas grönsaksjuice. Det finns ju proteiner i chiafrön och det innehåller dessutom bra essentionella fettsyror som Omega-3. Dessutom ger chiafrön rikligt med energi.

Idag på eftermiddagen blev jag vansinnigt sötsugen och stod och dregglade över allt gott jag har i butiken. Jag löste det med en kopp yogite och en matsked kokosfett. Helt suveränt, för det tog bort suget direkt.

Ha en trevlig kväll/ Mia


Gröt på frö med banan&hallonröra

Jag kommer just från sjukgymnasten som har gett mig en härlig massage på min onda rygg.
Bara för två veckor sedan hade jag jätteont och kunde knappt röra mig. Så bara släppte det successivt och nu har jag nästan glömt hur ont jag hade. Visst har jag besvär nu med, men inte alls på samma sätt. Det är tur att det finns hjälp att få, och att det hjälper. Ryggar, iallafall min rygg är det lite si och så med. Rätt var det är, så slår det till och blir ryggskott. Det gäller att hela tiden träna och hålla igång den.

Jag tycker att det är jätteviktigt med en bra frukost! Den ska vara god, mättande och innehålla både näring och bra fettsyror. Dels håller man sig mättare, man blir på bra humör och slipper blodsockersvängningar, vilket annars kan orsaka sötsug och hunger, och man orkar mer!

Min gröt, som jag kokade i morse, förberedde jag redan i går kväll. Denna gång blandade jag  både bovete, quinoa, linfrön och chia. En frögröt helt enkelt. Både bovete och quinoa är väldigt protetinrika, så det mättar gott i magen. Bra fettsyror får du från chia och linfrön.

mias_bovetegrot

Frögröt med banan&hallonröra
1 dl bovete, helt
1 dl quinoa
1/2 dl linfrön
1/2 dl chiafrön
6-8 dl vatten
2 krm salt

Till servering:
1 mosad banan
1 dl hallon
ev kanel och pumpakärnor, blötlagda i vatten minst en halv timme.

Gör så här:
Bovete och quinoan måste man skölja ordentligt. Bovete  häller du kokande vatten på, eller sköljer i kokhett vatten för att få bort ett rött färgämne(fagoperyn) som annars kan skada ögats slemhinna. Quinoa sköljer du grundligt i varmt vatten för att få bort ett saponiämne som finns ytterst i frönas skal. Annars smakar det väldigt bittert om quinoa. Blanda sedan alla frön och häll på dubbelt så mycket vatten som frön. Låt stå över natten. På morgonen har fröna sugit åt sig vatten, så slå av det som
finns kvar och mät upp nytt. Låt koka cirka 8 minuter.
Mosa bananen och mosa i hallon som tillbehör till gröten. Servera med mandelmjölk eller mjölk, kanel och pumpafrön.

Jag bakade igår. Jättegoda tekakor utan mjöl. Fantastiskt att det ändå kan smaka så bra. Återkommer med recept i vecka.

Ha det fint!/ Mia


Bovetegröt med blåbär och mandelmjölk

Usch vad jag tycker att vädret är trist nu.Det är blåsigt och kallt och ett så typiskt januariväder. När det blåser som det har gjort de sista dagarna, vill man knappt sätta näsan utanför dörren, och trots att man byltar på sig både täckbyxor, jacka, vantar och mössa, blir man kall ändå. Men frisk luft måste man ju ändå ha, och min hund måste ut i vilket väder det än må vara. Det är ändå mysigt när man kommer in efter en blåsig morgonpromenad att få något varmt i magen. I morse blev det bovetegröt och blåbär till frukost hos mig. Ett kokt ägg och ett glas nypressad grape med chiafrön slank också ner.

bovetegrot
Bovete är en ört som tillhör syreväxter, men är inte ett sädesslag även om det påminner om det och innehåller inget gluten. Denna ört är rik på både antioxidanter och mineraler och en bra källa för B-vitaminer, kalcium, magnesium, järn, och även rutin, en flavonoid som kan sänka det onda kolestorolet och högt blodtryck. Bovete är basbildande, lättsmält för magen och innehåller alla 8 essentionella aminosyrorna.
Bovete kan med fördel ersätta exempelvis ris och går bra att ha i baket istället för mjöl.
Bovetegröt med äpple och kanel
ca 2-3 portioner
3 dl hel bovete
5 dl vatten
1 äpple, i små bitar
1/2 dl strödaddlar
1 msk linfrön
1 msk chiafrön
1/2 msk kanel
1 krm kardemumma
1 liten nypa himalayasalt
Koka upp vatten och låt bovetet ligga i vattnet ca fem minuter. Skär äpple och plommon i bitar. Slå av vattnet från bovetet och tillsätt nytt. Koka upp och lägg i kryddor, salt och frukt. Koka enligt anvisning på paketet, ca 10 minuter. Ta av från värmen och låt stå och svälla tio minuter till. Servera med bär, mjölk eller mandelmjölk.
Blåbären som jag tänkte lägga på gröten från början som dom var, fick jag för mig att blanda med avocado och kokosfett, för att få i mig bra fettsyror. Det blev som en god sylt.
mias_bovete
Blåbärssylt med avokado och kokosfett:
1 1/2dl blåbär
1/2 avocado
1 msk kokosfett
Mosa avocadoköttet med kokosfett och blanda ner blåbär. Vill du ha mer sötma, rör ner 1 tsk honung eller agavesirap.
Ha en bra dag! / Mia