Riktig mat & hälsa

Fem Middagar

Har du lax kvar efter påsk och inte vet vad du ska göra med den, kan jag tipsa om att när man har lite olika sorters lax att göra en laxpudding!
Det är riktigt lyxigt faktiskt! Och riktigt gott! Hel kyckling är billig mat och soppa på nyttig quinoa går fort att fixa till.

Må så gott! 🙂

Mia 

Auberginegratäng med tomatsås och pesto

Foto: Mia Hagenmalm

Vegetarisk auberginegratäng med hemmagjord tomatsås och pesto/

Laxpudding med skirat smör på en vit tallrik

Foto: Mia Hagenmalm

Lyxig laxpudding/

Kyckling med kryddig bulgur och grönsaker på en tallrik

Foto: Mia Hagenmalm

Helstekt apelsinkyckling med kryddig bulgur/

Soppa i en vit skål

Foto: Mia hagenmalm

Peruansk Quinoasoppa/

Glutenfri spenatpaj i en form och på en tallrik

Foto: Mia Hagenmalm

Spenatpaj med gorgonzola/


Förslag på frukost och tips inför sockerutmaningen!

Snart är det  måndagen den 17/3 och vi börjar vår utmaning!:-) Kul om många hänger på!
Jag kommer att lägga upp tips på Kurera facebook varje morgon, och på kvällen frågar jag hur det har gått för er under dagen! Jag vill att alla som vill anta utmaningen svarar under mitt inlägg och är med hela vägen för att kunna vara med i utlottningen efter utmaningen. 
 

Innan du börjar är det bra att tänka på att:
Inte ha något godis eller socker i någon form lättillgängligt. Rensa och släng eller ge bort godis, kakor,  socker, sirap, sylt osv,  så att du inte faller för frestelsen.

Ersätt aldrig socker med någon konstgjord produkt som aspartam. Söta med naturliga ingredienser som frukt och bär. Exempelvis light-produkter ökar ditt sockersug. Laga din mat från grunden, så slipper du fundera på om det finns socker i någon form i maten. Tänk på att i allafall läsa noga på varje livsmedel med innehållsförteckning.

 

Lär dig sockrets alias: Laktos, Dextros, Melass, Majssirap, Glycos och Sackaros är alla täcknamn för sockerarter Ju längre innehållsförteckning, desto troligare är det att livsmedlet innehåller socker. Bröd är exempelvis ett livsmedel som nästan alltid innehåller socker.

 

Den typiska frukosten består av en sockerbomb i form av snabba kolhydrater och socker, vilket gör att man får en kick som dock snabbt går över och man blir trött och sötsugen hela dagen.
Det är a och o att äta en bra frukost som man står sig på länge. För att man ska hålla sig allert är det bäst att äta en frukost baserad på proteiner och bra fetter.  Lägg till antingen grönsaker eller frukt/bär. Proteiner balanserar blodsockret och ökar utsöndringen av magsäckshormonet CCK, vilket är ett mättnadshormon. Proteiner gör alltså att du håller dig mätt längre, samtidigt som det faktiskt ökar koncentrationsförmågan vilket ju är viktigt när man arbetar eller pluggar. Se därför till att du alltid, oavsett sötsug eller inte, äter en frukost där proteiner ingår.  Ägg i alla dess former är super att äta till frukost. Hommus eller tofu, är en variant för den som inte äter animaliska produkter. Här kommer lite förslag som håller dig mätt fram till lunch. Skulle du ändå bli sötsugen innan lunch, ta ett litet mellanmål i form av  en handfull frön eller nötter.
Mat i sin ursprungliga, naturliga form innehåller oftast inte något processat socker, så laga alltid maten från grunden. Se också till att du får i dig bra näring från maten. Näringsbrist ökar också sockersuget.

 

Tänk på att alltid ha med proteiner och bra fetter i varje måltid.

Bra fettsyror får du från:
Kokosolja
Avocado
Omega-3
Linfröolja

 

Den här omeletten tycker jag är en bra och god variant.

Omelett med oliver, tomater och fetaost på ett svartrandigt fat

Foto: Mia Hagenmalm

Omelett med fetaost och grönsaker
1 portion
2 ägg
1 nypa babyspenat, färsk
3 skivor zucchini
2 coctailtomater i skivor.
2 msk fetaost eller keso
oliver
kokosolja eller smör att steka i
herbamare örtsalt och chiliflakes eller svartpeppar

 

Gör så här:
Vispa samman ägg med kryddor. Stek zucchiniskivorna någon minut på medelhög värme. Lägg sedan i tomater och spenat och häll över äggvispet. Låt stelna till en omelett. Precis innan den är färdig, smula över fetaosten. Servera med några oliver. Drick gärna ett glas vatten till med antingen en citronskiva eller några gurkbitar. Det kan reducera sockersuget och är dessutom basiskt.

Gillar man hummus, kan det vara ett gott proteinrikt alternativ på frukostmackan. Men då ska det vara ett mörkt osötat fullkornsbröd utan vitt vete. På Kureras receptsida och längre tillbaka i min blogg, hittar du recept på frukostbullar och frökex och annat bröd utan vete och socker. Länk till goda frallor utan vete: //kurera.se/underbara-lchf-frallor/ eller //kurera.se/mias-mat-och-bakblogg/2014/02/13/goda-tekakor-bakade-pa-bovete/

Här har jag gjort en stor sats hummus. Det går utmärkt att förvara  en längre tid i kylen, men du kan också frysa den om du vill.

avocado och fröbröd med hummus på bege tallrik.

Foto: Mia Hagenmalm

 

Hummus
10 dl kokta kikärtor.(Koka gärna själv. Det blir godast) Gör som det står på förpackningen
4 vitlöksklyftor, pressade
1 dl olivolja
1/2 dl thahini, (sesampasta)
0,75 dl citronsaft, färskpressad
1/2 citron, rivet skal av
1 tsk spiskummin, mald
himalayasalt och vitpeppar

 

Gör så här:
Mixa kikärter tillsammans med vitlök. Tillsätt olivolja, citronsaft och skal samt thahini. Fortsätt mixa.
Smaka av med spiskummin och salt och peppar. Bred ett tjockt lager på smörgåsen. toppa med exempelvis några gurkbitar eller andra grönsaker. Ät yoghurt naturell med gojibär, pumpakärnor och lite hallon till. Ta gärna en matsked kokosfett som avslutning. Det håller sockersuget borta och är även bra för tarmfloran, samt håller ditt immunförsvar på topp!

I den här gröten använde jag mig av ”grädden” i kokosmjölken. Om man ställer kokosmjölk i kylskåp stelnar den och lite kokosvatten ligger på botten. Jag använde lite av vattnet men mest av den vita grädden.

Chiagröt med bär i vit djup skål

Foto: Mia Hagenmalm

 

Chiagröt 1 portion
1 dl kokosgrädde
4 msk chiafrön
1/2 tsk kanel
4 dadlar hackade
1/2- 1 dl hallon
Blanda samman kokosgrädde, chiafrön och kanel och låt stå och svälla minst tio minuter.

Toppa med daddlar och hallon och ät  ett kokt ägg till.

 

Frögröt med banan&hallonröra
1 dl bovete, helt
1 dl quinoa
1/2 dl linfrön
1/2 dl chiafrön
6-8 dl vatten
2 krm salt

 

Bovetegröt i skål med hallon&bananmos

Foto: Mia Hagenmalm

Till servering:
1 halv mosad avocado (På bilden har jag mosat ner en banan. Undvik söt frukt om det triggar ditt sötsug)
1 dl hallon eller andra bär
ev kanel och pumpakärnor, blötlagda i vatten minst en halv timme.

 

Avocado och blåbär ihopmosat

Foto: Mia Hagenmalm

Gör så här:
Bovete och quinoan måste man skölja ordentligt. Bovete  häller du kokande vatten på, eller sköljer i kokhett vatten för att få bort ett rött färgämne(fagoperyn) som annars kan skada ögats slemhinna. Quinoa sköljer du grundligt i varmt vatten för att få bort ett saponiämne som finns ytterst i frönas skal. Annars smakar det väldigt bittert om quinoa. Blanda sedan alla frön och häll på dubbelt så mycket vatten som frön. Låt stå över natten. På morgonen har fröna sugit åt sig vatten, så slå av det som
finns kvar och mät upp nytt. Låt koka cirka 8 minuter.
Mosa avocadon med hallon eller annat bär som tillbehör till gröten. Servera med mandelmjölk eller mjölk, kanel och pumpafrön.

Jag kommer att lägga upp fler tips under helgen, så håll dig gärna a jour!

Trevlig lördag! / Mia


Gröt på frö med banan&hallonröra

Jag kommer just från sjukgymnasten som har gett mig en härlig massage på min onda rygg.
Bara för två veckor sedan hade jag jätteont och kunde knappt röra mig. Så bara släppte det successivt och nu har jag nästan glömt hur ont jag hade. Visst har jag besvär nu med, men inte alls på samma sätt. Det är tur att det finns hjälp att få, och att det hjälper. Ryggar, iallafall min rygg är det lite si och så med. Rätt var det är, så slår det till och blir ryggskott. Det gäller att hela tiden träna och hålla igång den.

Jag tycker att det är jätteviktigt med en bra frukost! Den ska vara god, mättande och innehålla både näring och bra fettsyror. Dels håller man sig mättare, man blir på bra humör och slipper blodsockersvängningar, vilket annars kan orsaka sötsug och hunger, och man orkar mer!

Min gröt, som jag kokade i morse, förberedde jag redan i går kväll. Denna gång blandade jag  både bovete, quinoa, linfrön och chia. En frögröt helt enkelt. Både bovete och quinoa är väldigt protetinrika, så det mättar gott i magen. Bra fettsyror får du från chia och linfrön.

mias_bovetegrot

Frögröt med banan&hallonröra
1 dl bovete, helt
1 dl quinoa
1/2 dl linfrön
1/2 dl chiafrön
6-8 dl vatten
2 krm salt

Till servering:
1 mosad banan
1 dl hallon
ev kanel och pumpakärnor, blötlagda i vatten minst en halv timme.

Gör så här:
Bovete och quinoan måste man skölja ordentligt. Bovete  häller du kokande vatten på, eller sköljer i kokhett vatten för att få bort ett rött färgämne(fagoperyn) som annars kan skada ögats slemhinna. Quinoa sköljer du grundligt i varmt vatten för att få bort ett saponiämne som finns ytterst i frönas skal. Annars smakar det väldigt bittert om quinoa. Blanda sedan alla frön och häll på dubbelt så mycket vatten som frön. Låt stå över natten. På morgonen har fröna sugit åt sig vatten, så slå av det som
finns kvar och mät upp nytt. Låt koka cirka 8 minuter.
Mosa bananen och mosa i hallon som tillbehör till gröten. Servera med mandelmjölk eller mjölk, kanel och pumpafrön.

Jag bakade igår. Jättegoda tekakor utan mjöl. Fantastiskt att det ändå kan smaka så bra. Återkommer med recept i vecka.

Ha det fint!/ Mia


Quinoasallad med papaya och chilistekt hallomi

Igår var jag lite lat när jag kom hem. Jag ville göra en middag som gick snabbt, så det fick bli en sallad på quinoa, papaya och hallomi. Jag hade vit quinoa hemma, men quinoa finns i olika färger som rött, svart och till och med blått om man vill göra salladen lite mer färgglad.

Quinoa med papaya och avocado

Foto: Mia Hagenmalm

Quinoa är en ört som som från början odlades av inkaindianerna. Den växer på 4000 meters höjd i Anderna- Sydamerika, och kallas även mjölmolla. Man äter växtens frön, som är väldigt nyttiga och innehåller högvärdigt protein. faktiskt är det den växt som är rikast på protein. Quinoa är naturligt fri från gluten och väldigt lättsmält för magen. Gott istället för ris, pasta eller coscos  som exempel. Jag brukar göra en sallad på quinoa, för den smakar egentligen inte så mycket, och jag kokar den då i örtbuljong för att få lite smak. Quinoa innehåller saponiner-bitterämnen så därför är det bra att skölja grundligt i vatten innan man kokar den annnars kan den smaka väldigt bittert.

Quinoasallad med papaya och chilistekt hallomi
2 portioner
2 dl quinoa, ekologiskt
4 dl vatten
1 örtbuljongtärning
1/2 papayafrukt
1/2 näve färsk mynta, hackad
1 avocado
ca 150 g bönor
250 g hallomiost, skuren i mindre bitar
1/2 chilifrukt, urkärnad och finhackad
2 msk olivolja
1 msk röd balsamvinäger
1 tsk agavesirap

Gör så här:
Skölj quinoan ordentligt under rinnande vatten. Koka upp buljongtärningen i vatten och häll ner quinoa.
Koka ca 15 minuter eller enligt anvisning på paketet. Skär och kärna ur papayafruken och avocadon. Skär i mindre bitar. Stek hallomiosten i olivoljan i en stekpanna på medelvärme tillsammans med chili en stund. Tänk på att inte ha för hög värme, för så smälter osten ut för mycket. Blanda ner balsamvinäger och agavesirap. Blanda alla ingredienser, och strö över hallomin..

Det är gott att ha en kall sås till detta. Jag valde att göra en lite syrlig-söt sås för att kombinera smakerna av den salta hallomin i salladen.

Citronyoghurt:
2 dl turkisk eller grekisk yoghurt
1/2 citron, rivet skal av
1/2 tsk agavesirap
örtsalt

Gör så här:
Gnugga citronen i vinäger för att få bort bekämpningsmedel. Skölj under rinnande vatten. Riv citronen. Blanda alla ingredienser. Låt stå och dra en stund. Servera!

Ha en trevlig helg! / 🙂 Mia