Illustration av förändringstrappa

Illustration: Mathias Larsson

Motivationsguide för bestående förändring

Fakta

5 stadier till förändring
När vi förändrar oss sker det nästan alltid genom olika faser. Det finns studier som tyder på att vi rör oss genom fem stadier.

  • Fas 1: Inte beredd

  • Fas 2: Ambivalent

  • Fas 3: Beredd

  • Fas 4: Gå till handling

  • Fas 5: Hålla i förändringen



Gnällig?
Att klaga och gnälla kan vara en form av motstånd. Man är inte beredd att göra något åt situationen som man klagar över och får kortsiktig lindring genom sympati och uppmärksamhet från omgivningen. Gnället påverkar hjärnan negativt och halterna av må-bra-hormoner som serotonin och endorfin minskar och gör oss passiva och initiativlösa. Gnäll har även visat sig ha en nedbrytande effekt och påverkar kroppens immunförsvar, initiativförmågan, livsglädjen och relationerna.

Nytt år med löften om att börja ett nya hälsosamt liv. Många går ut hårt och är på gymmet varje dag, äter nyttig mat varje måltid och pressar sig själva ganska hårt. Det kan fungera för några men finns inte den riktiga viljan till förändring så återgår man ganska snabbt till sina gamla vanor. Man orkar inte hålla i sina förändringar och de blir inte bestående.
Men varför är det så svårt att genomföra en förändring? Hur blir vi motiverade att förändra oss? Och går det att motivera andra till förändring?
Här är Liria Ortiz motivationsguide för bestående förändring.

För att vi överhuvudtaget ska bli motiverade att genomföra en förändring, som till exempel gå ner i vikt eller sluta röka, måste vi uppleva att det är en skillnad mellan hur det är och hur vi vill att det ska vara.
– Ibland är det bara en känsla att man kanske borde göra en förändring, men ofta blir det allt mer påträngande tankar om att den livsstil som man har, eller ett sätt att vara, inte stämmer överens med de värderingar man har. Psykologin har ett begrepp för denna upplevelse, diskrepans, som direkt översatt just betyder skillnad, berättar Liria Ortiz som är legitimerad psykolog, psykoterapeut med KBT-inriktning och utbildare i motiverande samtal, MI, samt håller kurser i motivation, motstånd och förändring.

 Läs också: 12 punkter som kan förändra och berika ditt liv

Gör en "beslutsbalans" för att motivera dig
Inom motivationspsykologin brukar en allt mer upplevd diskrepans metaforiskt beskrivas som ”startmotorn” för att börja överväga att förändra sig; det har börjat kännas obekvämt, en bekymran har infunnit sig om ett visst beteende som man har.
– Ett sätt att motivera sig själv och sätta igång förändringen kan vara att göra en beslutsbalans. Man gör en tabell med två kolumner. I den ena kolumnen skriver man ner vilka nackdelar det aktuella problembeteendet har och i den andra kolumnen skriver man istället vad man skulle vinna på att göra en förändring, säger Liria Ortiz.

Viljan bör vara genuin om du ska lyckas
För att genomföra en förändring krävs det att man hittar sina egna skäl att göra förändringen, viljan måste komma inifrån.
– Resultatet av en ärlig och metodisk gjord beslutsbalans kan hjälpa till att starta förändringen men det är viktigt att man upplever att det är hyggligt möjligt att lyckas genomföra förändringen, säger Liria Ortiz.

 

Motivationens två dimensioner: värde och tilltro
Studier av människor vilja att ändra beteenden visar att motivation är uppbyggd av två dimensioner. Det första är att man upplever att det är viktigt med en förändring – man har sina skäl. Det andra är att ha tilltro till sin förmåga att lyckas.
– När jag skattar mina viktskäl högt, och samtidigt skattar min förmåga högt, uppstår det läge när jag fattar beslutet – ”Nu är det dags!”, säger Liria Ortiz.

► Läs också: Krönikan: Så bryter du negativa tankemönster

Självbilden påverkar
En dålig självbild kan försvåra motivationen att förändra och bidra till en låg tillit till sin förmåga att ta hand om sig, våga satsa på och lyckas förändra sina vanor och beteenden.
– Självbilden kan rymma en inre monolog som säger att jag är en svag person med dålig karaktär. Den kan i sämsta fall leda till en uppgivenhet. Lösningen är ofta att fokusera på de styrkor som man har, lyfta fram dem och påminna sig om de förändringar som man tidigare gjort. På det sättet kan man bryta den självkritiska inre rösten, säger Liria Ortiz.
Ibland är man medveten om att man borde förändra sitt beteende i vissa hänseenden, till exempel äta bättre, motionera mer eller sluta röka, men man vill, orkar eller kan inte.
– Ett tips är att fundera på varför man tvekar. Är det för att tron på sig själv är för låg, man anser inte att man kommer att klara det?

Öka tilltron till dig själv
Ett sätt att komma förbi osäkerheten som bromsar möjligheten att komma igång med en förändring kan vara att ta reda på hur det kan vara möjligt och vilka sätt som kan fungera.
– Fråga vänner om hur de lyckats med en motsvarande förändring, eller hitta stöd. På det sättet kan man öka tilltron till sig själv. Långsamt går man över till att börja tänka att ”det kan nog fixa sig för mig också på det där sättet”, säger Liria Ortiz.

Läs också: Coachen Mia Törnblom: ”Så här når du dina mål!”

Liria Ortiz

Liria Ortiz är legitimerad psykolog, psykoterapeut med KBT-inriktning och lärare i motiverande samtal, författare samt håller kurser i motivation och förändring. Hon har bland annat skrivit boken "Förändra ditt liv".

"Socialt tryck är inte alltid en bra utgångspunkt för hållbar förändring"
Ofta är svårigheter med att komma igång med en förändring, ett tillstånd som inom förändringsforskningen benämns det ambivalenta stadiet, att vi tvekar om vår förmåga att klara av en viss förändring. Men alla nyårslöften och tankar om en nystart behöver inte nödvändigtvis ske just då.
– Det är viktigt att fråga sig om det passar just nu. Ibland är livet sådant att det varken finns tid eller ork. Då kan det vara rimligt att parkera frågan ett tag, säger Liria Ortiz.
Ibland kan man behöva fråga sig om det är omgivningens förväntningar på hur man ska leva eller bete sig som är förklaringen till att man tycker att man borde förändra sig, snarare än att man själv genuint tycker att det finns skäl.
– Socialt tryck är inte alltid en bra utgångspunkt för att få en långsiktigt hållbar förändring, säger Liria Ortiz.

Inspiration räcker inte
Många väntar på inspiration och tror att den ska komma med automatik och att man måste vara inspirerad för att till exempel kunna träna. Ofta hör man att människor inte tränar för de har tappat inspirationen. Men inspiration är en tillfällig och opålitlig källa till förändring. Motivation är något annat och bygger på ett ganska rejält tankearbete, att hitta skäl, och sätt att göra förändringen på.
– Motivation måste underhållas! När man börjar backa från sin förändring är en bra lösning att påminna sig om de skäl som man hade från början, och på det sättet motivera sig själv till att fortsätta det som man påbörjat. Ett annat tips är att utforska vad man har gjort för vinster av förändringen, det fungerar ofta som förstärkare för att vilja fortsätta!, säger Liria Ortiz.

 

Förändringscirkeln
När vi förändrar oss sker det nästan alltid genom olika faser. Det finns studier som tyder på att vi rör oss genom fem stadier. I det första stadiet är vi inte beredda. Därefter kommer vi till det ambivalenta stadiet där vi överväger. Det tredje stadiet är när vi faktiskt blir beredda. I det fjärde stadiet går vi till handling och i det femte stadiet vidmakthåller vi vår förändring.
– Ofta tar det en viss tid att komma till det tredje stadiet, det vill säga att bli ”beredd”. Särskilt stadiet av ambivalens kan vara ganska utdraget och inte sällan pendlar vi mellan stadierna ambivalens och inte beredd under en tid, beroende på vad som händer oss, både inom oss och omkring oss, säger Liria Ortiz.
Det går emellertid att påskynda vår rörelse till att bli beredda genom att vi resonerar med oss själva om vilka skäl som faktiskt finns för en förändring, och genom att börja leta efter sätt att göra förändringen på som kan passa oss.

► Läs också: Knepet som kommer att göra dig tre gånger så effektiv

Hantera sitt motstånd
I både fas ett och två känner man motstånd. Till en början är man inte alls beredd för att sedan gå över till att vara ambivalent. Motstånd är en känsla av olust och ovilja inför att göra en viss förändring, som handlar om att man egentligen tycker att skälen till att göra en viss förändring inte riktigt håller eller känner tvivel på att man klarar av det.
– Effektivaste sättet att hantera ett motstånd är att utforska det närmare, till exempel genom den beslutsbalans jag beskrev tidigare. Du går igenom de nackdelar som det aktuella beteendet medför i vardagen, och de fördelar man skulle få av en förändring, säger Liria Ortiz.

Ofta återfaller man i gamla vanor efter 6–8 veckor
En vanlig följd av nyårslöften är att man förbjuder sig att äta sötsaker eller tvingar sig till att motionera flera gånger i veckan, vilket ofta bara får till följd att man inte orkar fullfölja sitt löfte. Det finns ett uttryck för detta – när vi försöker tvinga in oss i en förändring. Det kallas vita knogars förändring, där vi säger till oss själva att ”jag ska, jag måste”.
– Att tvinga sig, eller förbjuda blir sällan en framgångsrik väg. I normalfallet återfaller man i de gamla vanorna efter sex till åtta veckor. Det är en väl beprövad erfarenhet att förändring, om den ska bli hållbar, förutsätter en upplevelse av detta är vad jag verkligen vill göra, och att det passar mig att göra förändringen i den här situationen i mitt liv, säger Liria Ortiz.

Gör handlingsplan
I fas tre blir man beredd. När man är beredd till förändring så är det dags att försöka gå över till fas fyra som är att ”gå till handling”. För att komma igång kan man göra en handlingsplan som beskriver steg för steg hur förändringen ska gå till.
– Du skriver ner när du ska börja, på vilka sätt det ska gå till och av vem eller vilka du kanske kan få stöd, till exempel genom en träningskompis. Gör förändringen på det här sättet tydlig och konkret, och kom ihåg att en tusenmilafärd börjar med ett steg!, säger Liria Ortiz.

 Läs också: Dr Phils recept för framgång – 10 tips!

Snubblande hör till
Till sist kommer fas fem, då man ska fortsätta med förändringen genom att sträva på. Det är vanligt att man faller tillbaka vid något tillfälle. Men det finns sätt att hantera även det.
– Om du faller tillbaka – påminn dig då om att detta är ett tillfälligt snubblande. Bli inte överkritisk och döm dig själv, då är risken att du tappar sugen. Bakslag eller snubblande hör till. Den beslutsbalans du tidigare har gjort kan även hjälpa dig vinna den inre striden mellan det bra alternativet och det dåliga genom att motivera dig själv, igen menar Liria Ortiz.
För att bibehålla en beteendeförändring kan man använda något som inom psykologin kallas förstärkare.
– Du kan bygga in regelbundna tillfällen i din handlingsplan, säg varje söndag kväll, när du utvärderar hur det gått, påminner dig om dina framsteg och ger dig en klapp på axeln för det, säger Liria Ortiz.

 

... men snubbla inte på mållinjen
När man till slut efter mycket hårt arbete har nått sitt mål är det inte färdigt så. Många som har gått ner till sin målvikt eller har varit rökfri ett år kan ändå ha svårt att hålla kvar vid denna förändring.
– Vi människor är vanemänniskor. Vi återvänder gärna till det som är invant och bekant. Vi måste också komma ihåg att även problembeteenden har sina kortsiktiga fördelar som vi kan sakna och längta efter. Varje rökare och riskbrukare av alkohol känner igen sig i det resonemanget, säger Liria Ortiz.
Att inte återfalla förutsätter i första hand två saker, att identifiera risksituationer för återfall och försöka undvika dem, åtminstone i början när förändringen fortfarande är skör.
– I riskbrukarens fall gäller det att exempelvis undvika vissa fester. Men också att hitta andra sätt att få det som problembeteendet gav. I rökarens fall kan det gälla att hitta och använda andra sätt att stressa av och belöna sig. På det sättet kan man med tiden börja trivas med förändringen eftersom man har hittat andra sätt att må bra, eller belöna sig, som inte har med det tidigare problembeteendet att göra, säger Liria Ortiz.
Målet är att inkludera de nya vanorna i din vardag och låta det bli din nya livsstil och personlighet.

► Läs också: Studie: Livsglädje förlänger livet

Motivera andra människor
Ibland vill man motivera andra i sin närhet till förändring. Man ser ett beteende eller en vana som inte är bra. Men genom idoga försök att övertyga någon blir resultatet istället ofta tvärstopp. Vi människor tycker inte om att bli styrda och ställda med.
– När vi upplever att andra försöker tvinga oss till något så uppstår ett fenomen som inom psykologin kallas för psykologisk reaktans. Vi hävdar i det läget vår autonomi, vår självständighet, genom att på alla sätt, ibland mot vad vi egentligen tycker, argumentera emot den andre eller de andra, säger Liria Ortiz.
Det kanske egentligen inte alltid rör sig om ett motstånd till förändring. Det kan handla om tilltro till att klara det. Här måste man gå varsamt fram och låta personen förstå att det är hans eller hennes eget val.
– Be respektfullt om lov att få ta upp frågan. Respektera att personen själv måste få tid att hitta sina egna skäl och tillit till att han eller hon kan lyckas och att det kan ta sin tid. Erbjud dig att vara till hjälp, kanske genom att ni tillsammans ser över och ändrar till exempel era kostvanor, säger Liria Ortiz.

 Läs också: Vilken beteendetyp är du? Kolla här

"Bekräfta, lyssna och sammanfatta"
Inom motiverande samtal kan man använda sig av till exempel reflektioner för att visa att man lyssnar på den andra. Man försöker inte övertala eller argumentera utan utforskar ämnet med öppna frågor. Man kan genom samarbete förstärka andras värderingar och mål samt uppmuntra och visa tilltro till den andras förmåga.
– Om personen inte är beredd kan man bekräfta, lyssna och sammanfatta. Man sår ett frö men släpper sedan frågan. Om personen är ambivalent kan man hjälpa denna med att utforska det som känns svårt och negativt genom till exempel öppna frågor och reflektioner. Om personen är beredd kan man bekräfta och stödja handlingen, säger Liria Ortiz.

Av Malin Holm

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

5 stadier till förändring
När vi förändrar oss sker det nästan alltid genom olika faser. Det finns studier som tyder på att vi rör oss genom fem stadier.

  • Fas 1: Inte beredd

  • Fas 2: Ambivalent

  • Fas 3: Beredd

  • Fas 4: Gå till handling

  • Fas 5: Hålla i förändringen



Gnällig?
Att klaga och gnälla kan vara en form av motstånd. Man är inte beredd att göra något åt situationen som man klagar över och får kortsiktig lindring genom sympati och uppmärksamhet från omgivningen. Gnället påverkar hjärnan negativt och halterna av må-bra-hormoner som serotonin och endorfin minskar och gör oss passiva och initiativlösa. Gnäll har även visat sig ha en nedbrytande effekt och påverkar kroppens immunförsvar, initiativförmågan, livsglädjen och relationerna.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

 

Ny forskning: Så ska ungdomar sova längre och bättre

Forskning

Tonåringar behöver sova mellan nio och tio timmar per natt. Det gör dom flesta inte. Efter den så kallade Trestadsstudien som visade att ungdomarna kom till skolan och hade sovit för lite skapade forskare vid Örebro universitet ett sömnprogram som fått flera ungdomar att sova bättre. Det blev ett lyckosamt projekt som fler skolor vill ta efter.

Birgitta förändrade livsstil och blev fri smärta och värk

Hälsa

I dag mår kocken och kokboksförfattaren Birgitta Höglund riktigt bra. Men livet har inte alltid var så här bra. För 15 år sedan var Birgitta överviktig och sjukskriven för smärta i ryggen. När ingen hjälp fanns inom räckhåll bestämde hon sig för att söka svaren själv. En kombination av kost och träning har förändrat hennes liv och sedan skadan i ryggen uppstod för snart 20 år sedan. Hennes mat- och livsstilsblogg där Birgitta pratar hälsa och mat har blivit riktigt populär med mer än 1 500 besökare om dagen.

Färsk studie visar att vi skäms för våra klädinköp

Eko/miljö

Många av oss vill ställa om till ett mer hållbart sätt att leva och konsumera även när det kommer till mode – men det är inte alltid vi lyckas leva upp till våra förväntningar. Det kan göra att vi känner misslyckande och skam. För att kunna ställa om hjälper det om vi bättre förstår våra känslor kring kläder menar forskare vid Göteborgs universitet.

En kvart om dagen – det räcker för att sänka stressen

Allmänt

Psykisk ohälsa, som ofta är stressrelaterad, har ökat de senaste decennierna och det fortsätter att öka så snabbt att det nu ses som det största hotet mot våran hälsa. Statistiken är nedslående och visst, en del livssituationer är svåra att påverka, men det går att sänka stressen. Lär dig att varva ner och att ge dig tid för återhämtning, då klarar du stress bättre. En kvart om dagen, det räcker.

 

Studie: Samband mellan hudbesvär och psykisk ohälsa

Mental hälsa

Varför kliar vi oss? Det kan bero på många saker, något som hittills varit ganska okänt är att det finns en koppling mellan klåda och psykisk ohälsa. Även om kopplingen mellan besvär som eksem och psoriasis och psykisk ohälsa har undersökts tidigare, menar forskare att vi bara precis börjat förstå omfattningen av sambandet.

 

Ätstörningar kan ha en genetisk orsak

Forskning

En procent av flickor mellan 13 och 30 år lider av anorexi, men mörkertalet tros vara stort. Bara tio procent av alla som drabbas av en ätstörning får diagnos och behandling. Fokus har legat på den psykologiska biten, men nu visar forskning att det finns en tydlig genetisk koppling.

Ny studie på atopiskt eksem kan ge effektivare behandling

Forskning

Personer med atopiskt eksem har en inflammerad hud som kliar och är torr. En svensk-finsk studie visar att atopiker har många fler Staphylococcus aureus-bakterier på huden jämfört med friska personer. Dessa bakterier tränger bort de goda, hälsobefrämjande bakterier. Upptäckten kan bereda väg för nya behandlingsmetoder.

Emma Kronborg: “Vill du köpa eller äga?”

Krönikan

Genom att se på det vi redan äger med nya ögon kan vi minska lusten att köpa nytt. "Uppskatta det du har, allt som du betraktar med kärlek blir vackert." skriver Emma Kronborg i denna krönika. Det handlar inte om att sluta konsumera utan att nöja oss med att köpa det vi behöver och istället lära oss älska och vårda det vi redan har,

Jan G Bruhn: “Läkare borde lära sig mer om örternas helande kraft”

Kureras experter

När apotekaren Jan G Bruhn första gången föreläste om naturmediciner på Karolinska Institutet blev han utbuad. 30 år senare, vid en föreläsning för blivande läkare, kunde studenterna inte sluta ställa frågor. Trots att mycket har hänt under de senaste decennierna är örtmediciner långt ifrån accepterade av etablissemanget. I dag är Jan G Bruhn pensionerad och nu vi har nöjet att hälsa Jan välkommen som ny expert på Kurera.

 

”Framtidens näringstillskott är rena och veganska”

Hälsa

Stephen Terrass är grundare av företaget Terranova, ett av få storskaliga företag som tillverkar tillskott helt fria från tillsatser och som också är helt veganska. Det är en trend som är här för att stanna, tror Stephen Terrass. I ett samtal med Kurera berättar han om Terranovas unika koncept Magnifood och om hälsotrenderna som är att vänta.

KBT på nätet hjälper deprimerade hjärtpatienter

Mental hälsa

Det hör inte till ovanligheterna att hjärtpatienter drabbas av depression. Nu har forskare vid Linköpings universitet utvecklat en behandling mot depression som riktar sig till hjärtsjuka. Resultaten visar att hjärtsjuka som genomgick internetterapi för sin depression blev mindre nedstämda och fick bättre livskvalitet.

“Vården måste bli bättre på att ta hand om patienter med Addisons sjukdom”

Kurera debatt

Med bättre kunskap om kortisolbrist bland husläkare och på sjukhus skulle patienter med diagnosen Addisons sjukdom kunna leva ett betydligt enklare och friskare liv. De skulle få hjälp med vardagliga besvär på sin vårdcentral, snabbare akut hjälp och dessutom kunna gå på rutinkontroller oftare. Det skriver Eva Rafner, ordförande i Svenska Addisonföreningen i denna debattartikel, där hon efterlyser större kunskap inom primärvården. Förbundet gav nyligen ut boken ”Ständigt på vakt”, om föräldrar till barn med kortisolbrist".

 

Vilka växter är giftiga – och vilka är säkra för din katt?

Hälsa

När vi väljer att dela vårt liv med en katt medför det att vi behöver vara uppmärksamma på sådant vi inte skänkte en tanke innan – som vilka blommor och krukväxter vi köper hem. Ta för vana att alltid kolla upp växten du är på väg att köpa redan i butiken och tveka inte att söka veterinär om du tror att din katt fått i sig en giftig växt. Här kommer en lista på växter du bör undvika och sådana du kan välja istället.

Goda och enkla frukostrecept

Recept

Frukost sägs ju vara dagens viktigaste mål. Här är två härliga frukostrecept - en uppdaterad variant av havregrynsgröten och en smarrig frukostklassiker som du förbereder kvällen innan och som tillagar sig själv under natten.

Därför är ditt vitamintillskott livsviktigt

Hälsa

Maten innehåller inte lika mycket näring som den gjorde för 40-50 år sedan. Det gör att vi äter mer för att fylla behoven och det är en av flera anledningar till att vi väger mer idag. Forskningsresultat från Tyskland, har bland annat visa att innehållet av vitaminer och mineraler i frukt och grönsaker minskade dramatiskt mellan 1985 och 1996. Därför kan det vara en god idé att då och då komplettera med kosttillskott.