Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Illustration av förändringstrappa

Illustration: Mathias Larsson

Motivationsguide för bestående förändring

Fakta

5 stadier till förändring
När vi förändrar oss sker det nästan alltid genom olika faser. Det finns studier som tyder på att vi rör oss genom fem stadier.

  • Fas 1: Inte beredd

  • Fas 2: Ambivalent

  • Fas 3: Beredd

  • Fas 4: Gå till handling

  • Fas 5: Hålla i förändringen



Gnällig?
Att klaga och gnälla kan vara en form av motstånd. Man är inte beredd att göra något åt situationen som man klagar över och får kortsiktig lindring genom sympati och uppmärksamhet från omgivningen. Gnället påverkar hjärnan negativt och halterna av må-bra-hormoner som serotonin och endorfin minskar och gör oss passiva och initiativlösa. Gnäll har även visat sig ha en nedbrytande effekt och påverkar kroppens immunförsvar, initiativförmågan, livsglädjen och relationerna.

Nytt år med löften om att börja ett nya hälsosamt liv. Många går ut hårt och är på gymmet varje dag, äter nyttig mat varje måltid och pressar sig själva ganska hårt. Det kan fungera för några men finns inte den riktiga viljan till förändring så återgår man ganska snabbt till sina gamla vanor. Man orkar inte hålla i sina förändringar och de blir inte bestående.
Men varför är det så svårt att genomföra en förändring? Hur blir vi motiverade att förändra oss? Och går det att motivera andra till förändring?
Här är Liria Ortiz motivationsguide för bestående förändring.

För att vi överhuvudtaget ska bli motiverade att genomföra en förändring, som till exempel gå ner i vikt eller sluta röka, måste vi uppleva att det är en skillnad mellan hur det är och hur vi vill att det ska vara.
– Ibland är det bara en känsla att man kanske borde göra en förändring, men ofta blir det allt mer påträngande tankar om att den livsstil som man har, eller ett sätt att vara, inte stämmer överens med de värderingar man har. Psykologin har ett begrepp för denna upplevelse, diskrepans, som direkt översatt just betyder skillnad, berättar Liria Ortiz som är legitimerad psykolog, psykoterapeut med KBT-inriktning och utbildare i motiverande samtal, MI, samt håller kurser i motivation, motstånd och förändring.

 Läs också: 12 punkter som kan förändra och berika ditt liv

Gör en "beslutsbalans" för att motivera dig
Inom motivationspsykologin brukar en allt mer upplevd diskrepans metaforiskt beskrivas som ”startmotorn” för att börja överväga att förändra sig; det har börjat kännas obekvämt, en bekymran har infunnit sig om ett visst beteende som man har.
– Ett sätt att motivera sig själv och sätta igång förändringen kan vara att göra en beslutsbalans. Man gör en tabell med två kolumner. I den ena kolumnen skriver man ner vilka nackdelar det aktuella problembeteendet har och i den andra kolumnen skriver man istället vad man skulle vinna på att göra en förändring, säger Liria Ortiz.

Viljan bör vara genuin om du ska lyckas
För att genomföra en förändring krävs det att man hittar sina egna skäl att göra förändringen, viljan måste komma inifrån.
– Resultatet av en ärlig och metodisk gjord beslutsbalans kan hjälpa till att starta förändringen men det är viktigt att man upplever att det är hyggligt möjligt att lyckas genomföra förändringen, säger Liria Ortiz.

 

Motivationens två dimensioner: värde och tilltro
Studier av människor vilja att ändra beteenden visar att motivation är uppbyggd av två dimensioner. Det första är att man upplever att det är viktigt med en förändring – man har sina skäl. Det andra är att ha tilltro till sin förmåga att lyckas.
– När jag skattar mina viktskäl högt, och samtidigt skattar min förmåga högt, uppstår det läge när jag fattar beslutet – ”Nu är det dags!”, säger Liria Ortiz.

► Läs också: Krönikan: Så bryter du negativa tankemönster

Självbilden påverkar
En dålig självbild kan försvåra motivationen att förändra och bidra till en låg tillit till sin förmåga att ta hand om sig, våga satsa på och lyckas förändra sina vanor och beteenden.
– Självbilden kan rymma en inre monolog som säger att jag är en svag person med dålig karaktär. Den kan i sämsta fall leda till en uppgivenhet. Lösningen är ofta att fokusera på de styrkor som man har, lyfta fram dem och påminna sig om de förändringar som man tidigare gjort. På det sättet kan man bryta den självkritiska inre rösten, säger Liria Ortiz.
Ibland är man medveten om att man borde förändra sitt beteende i vissa hänseenden, till exempel äta bättre, motionera mer eller sluta röka, men man vill, orkar eller kan inte.
– Ett tips är att fundera på varför man tvekar. Är det för att tron på sig själv är för låg, man anser inte att man kommer att klara det?

Öka tilltron till dig själv
Ett sätt att komma förbi osäkerheten som bromsar möjligheten att komma igång med en förändring kan vara att ta reda på hur det kan vara möjligt och vilka sätt som kan fungera.
– Fråga vänner om hur de lyckats med en motsvarande förändring, eller hitta stöd. På det sättet kan man öka tilltron till sig själv. Långsamt går man över till att börja tänka att ”det kan nog fixa sig för mig också på det där sättet”, säger Liria Ortiz.

Läs också: Coachen Mia Törnblom: ”Så här når du dina mål!”

Liria Ortiz

Liria Ortiz är legitimerad psykolog, psykoterapeut med KBT-inriktning och lärare i motiverande samtal, författare samt håller kurser i motivation och förändring. Hon har bland annat skrivit boken "Förändra ditt liv".

"Socialt tryck är inte alltid en bra utgångspunkt för hållbar förändring"
Ofta är svårigheter med att komma igång med en förändring, ett tillstånd som inom förändringsforskningen benämns det ambivalenta stadiet, att vi tvekar om vår förmåga att klara av en viss förändring. Men alla nyårslöften och tankar om en nystart behöver inte nödvändigtvis ske just då.
– Det är viktigt att fråga sig om det passar just nu. Ibland är livet sådant att det varken finns tid eller ork. Då kan det vara rimligt att parkera frågan ett tag, säger Liria Ortiz.
Ibland kan man behöva fråga sig om det är omgivningens förväntningar på hur man ska leva eller bete sig som är förklaringen till att man tycker att man borde förändra sig, snarare än att man själv genuint tycker att det finns skäl.
– Socialt tryck är inte alltid en bra utgångspunkt för att få en långsiktigt hållbar förändring, säger Liria Ortiz.

Inspiration räcker inte
Många väntar på inspiration och tror att den ska komma med automatik och att man måste vara inspirerad för att till exempel kunna träna. Ofta hör man att människor inte tränar för de har tappat inspirationen. Men inspiration är en tillfällig och opålitlig källa till förändring. Motivation är något annat och bygger på ett ganska rejält tankearbete, att hitta skäl, och sätt att göra förändringen på.
– Motivation måste underhållas! När man börjar backa från sin förändring är en bra lösning att påminna sig om de skäl som man hade från början, och på det sättet motivera sig själv till att fortsätta det som man påbörjat. Ett annat tips är att utforska vad man har gjort för vinster av förändringen, det fungerar ofta som förstärkare för att vilja fortsätta!, säger Liria Ortiz.

 

Förändringscirkeln
När vi förändrar oss sker det nästan alltid genom olika faser. Det finns studier som tyder på att vi rör oss genom fem stadier. I det första stadiet är vi inte beredda. Därefter kommer vi till det ambivalenta stadiet där vi överväger. Det tredje stadiet är när vi faktiskt blir beredda. I det fjärde stadiet går vi till handling och i det femte stadiet vidmakthåller vi vår förändring.
– Ofta tar det en viss tid att komma till det tredje stadiet, det vill säga att bli ”beredd”. Särskilt stadiet av ambivalens kan vara ganska utdraget och inte sällan pendlar vi mellan stadierna ambivalens och inte beredd under en tid, beroende på vad som händer oss, både inom oss och omkring oss, säger Liria Ortiz.
Det går emellertid att påskynda vår rörelse till att bli beredda genom att vi resonerar med oss själva om vilka skäl som faktiskt finns för en förändring, och genom att börja leta efter sätt att göra förändringen på som kan passa oss.

► Läs också: Knepet som kommer att göra dig tre gånger så effektiv

Hantera sitt motstånd
I både fas ett och två känner man motstånd. Till en början är man inte alls beredd för att sedan gå över till att vara ambivalent. Motstånd är en känsla av olust och ovilja inför att göra en viss förändring, som handlar om att man egentligen tycker att skälen till att göra en viss förändring inte riktigt håller eller känner tvivel på att man klarar av det.
– Effektivaste sättet att hantera ett motstånd är att utforska det närmare, till exempel genom den beslutsbalans jag beskrev tidigare. Du går igenom de nackdelar som det aktuella beteendet medför i vardagen, och de fördelar man skulle få av en förändring, säger Liria Ortiz.

Ofta återfaller man i gamla vanor efter 6–8 veckor
En vanlig följd av nyårslöften är att man förbjuder sig att äta sötsaker eller tvingar sig till att motionera flera gånger i veckan, vilket ofta bara får till följd att man inte orkar fullfölja sitt löfte. Det finns ett uttryck för detta – när vi försöker tvinga in oss i en förändring. Det kallas vita knogars förändring, där vi säger till oss själva att ”jag ska, jag måste”.
– Att tvinga sig, eller förbjuda blir sällan en framgångsrik väg. I normalfallet återfaller man i de gamla vanorna efter sex till åtta veckor. Det är en väl beprövad erfarenhet att förändring, om den ska bli hållbar, förutsätter en upplevelse av detta är vad jag verkligen vill göra, och att det passar mig att göra förändringen i den här situationen i mitt liv, säger Liria Ortiz.

Gör handlingsplan
I fas tre blir man beredd. När man är beredd till förändring så är det dags att försöka gå över till fas fyra som är att ”gå till handling”. För att komma igång kan man göra en handlingsplan som beskriver steg för steg hur förändringen ska gå till.
– Du skriver ner när du ska börja, på vilka sätt det ska gå till och av vem eller vilka du kanske kan få stöd, till exempel genom en träningskompis. Gör förändringen på det här sättet tydlig och konkret, och kom ihåg att en tusenmilafärd börjar med ett steg!, säger Liria Ortiz.

 Läs också: Dr Phils recept för framgång – 10 tips!

Snubblande hör till
Till sist kommer fas fem, då man ska fortsätta med förändringen genom att sträva på. Det är vanligt att man faller tillbaka vid något tillfälle. Men det finns sätt att hantera även det.
– Om du faller tillbaka – påminn dig då om att detta är ett tillfälligt snubblande. Bli inte överkritisk och döm dig själv, då är risken att du tappar sugen. Bakslag eller snubblande hör till. Den beslutsbalans du tidigare har gjort kan även hjälpa dig vinna den inre striden mellan det bra alternativet och det dåliga genom att motivera dig själv, igen menar Liria Ortiz.
För att bibehålla en beteendeförändring kan man använda något som inom psykologin kallas förstärkare.
– Du kan bygga in regelbundna tillfällen i din handlingsplan, säg varje söndag kväll, när du utvärderar hur det gått, påminner dig om dina framsteg och ger dig en klapp på axeln för det, säger Liria Ortiz.

 

... men snubbla inte på mållinjen
När man till slut efter mycket hårt arbete har nått sitt mål är det inte färdigt så. Många som har gått ner till sin målvikt eller har varit rökfri ett år kan ändå ha svårt att hålla kvar vid denna förändring.
– Vi människor är vanemänniskor. Vi återvänder gärna till det som är invant och bekant. Vi måste också komma ihåg att även problembeteenden har sina kortsiktiga fördelar som vi kan sakna och längta efter. Varje rökare och riskbrukare av alkohol känner igen sig i det resonemanget, säger Liria Ortiz.
Att inte återfalla förutsätter i första hand två saker, att identifiera risksituationer för återfall och försöka undvika dem, åtminstone i början när förändringen fortfarande är skör.
– I riskbrukarens fall gäller det att exempelvis undvika vissa fester. Men också att hitta andra sätt att få det som problembeteendet gav. I rökarens fall kan det gälla att hitta och använda andra sätt att stressa av och belöna sig. På det sättet kan man med tiden börja trivas med förändringen eftersom man har hittat andra sätt att må bra, eller belöna sig, som inte har med det tidigare problembeteendet att göra, säger Liria Ortiz.
Målet är att inkludera de nya vanorna i din vardag och låta det bli din nya livsstil och personlighet.

► Läs också: Studie: Livsglädje förlänger livet

Motivera andra människor
Ibland vill man motivera andra i sin närhet till förändring. Man ser ett beteende eller en vana som inte är bra. Men genom idoga försök att övertyga någon blir resultatet istället ofta tvärstopp. Vi människor tycker inte om att bli styrda och ställda med.
– När vi upplever att andra försöker tvinga oss till något så uppstår ett fenomen som inom psykologin kallas för psykologisk reaktans. Vi hävdar i det läget vår autonomi, vår självständighet, genom att på alla sätt, ibland mot vad vi egentligen tycker, argumentera emot den andre eller de andra, säger Liria Ortiz.
Det kanske egentligen inte alltid rör sig om ett motstånd till förändring. Det kan handla om tilltro till att klara det. Här måste man gå varsamt fram och låta personen förstå att det är hans eller hennes eget val.
– Be respektfullt om lov att få ta upp frågan. Respektera att personen själv måste få tid att hitta sina egna skäl och tillit till att han eller hon kan lyckas och att det kan ta sin tid. Erbjud dig att vara till hjälp, kanske genom att ni tillsammans ser över och ändrar till exempel era kostvanor, säger Liria Ortiz.

 Läs också: Vilken beteendetyp är du? Kolla här

"Bekräfta, lyssna och sammanfatta"
Inom motiverande samtal kan man använda sig av till exempel reflektioner för att visa att man lyssnar på den andra. Man försöker inte övertala eller argumentera utan utforskar ämnet med öppna frågor. Man kan genom samarbete förstärka andras värderingar och mål samt uppmuntra och visa tilltro till den andras förmåga.
– Om personen inte är beredd kan man bekräfta, lyssna och sammanfatta. Man sår ett frö men släpper sedan frågan. Om personen är ambivalent kan man hjälpa denna med att utforska det som känns svårt och negativt genom till exempel öppna frågor och reflektioner. Om personen är beredd kan man bekräfta och stödja handlingen, säger Liria Ortiz.

Av Malin Holm

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

5 stadier till förändring
När vi förändrar oss sker det nästan alltid genom olika faser. Det finns studier som tyder på att vi rör oss genom fem stadier.

  • Fas 1: Inte beredd

  • Fas 2: Ambivalent

  • Fas 3: Beredd

  • Fas 4: Gå till handling

  • Fas 5: Hålla i förändringen



Gnällig?
Att klaga och gnälla kan vara en form av motstånd. Man är inte beredd att göra något åt situationen som man klagar över och får kortsiktig lindring genom sympati och uppmärksamhet från omgivningen. Gnället påverkar hjärnan negativt och halterna av må-bra-hormoner som serotonin och endorfin minskar och gör oss passiva och initiativlösa. Gnäll har även visat sig ha en nedbrytande effekt och påverkar kroppens immunförsvar, initiativförmågan, livsglädjen och relationerna.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

nypon buskar

Nypon dämpar värken i lederna

Hälsa

Artros är vår vanligaste kroniska sjukdom, och inflammation i lederna kan ge smärtor som begränsar vardagen. Men det finns flera naturliga ämnen som kan få värken att avta, som nypon och vitamin C – och kondroitin från nötkreatur. Kurera har talat med smärtläkaren Bo Dettner om naturlig smärtlindring för ledbesvären.

ben

Hjälp mot kryp i benen

Hälsa

Det pirrar, kryper och smärtar i benen – och sömnen blir lidande. Restless legs är en pina för den som drabbas. Ny spännande forskning visar att spårämnet selen kan hjälpa vid lätta till medelsvåra symtom. Kurera har pratat med Jan Ulfberg, docenten och specialistläkaren som forskat på restless legs i 30 år och sett patienter bli hjälpta.

två kvinnor kör plankan

Vad är bäst? Kondition- eller styrketräning

Hälsa

Vi som gillar att träna pratar gärna länge och ofta om vad som är bästa sättet att träna. Är det styrketräning eller kanske konditionsträning? Färsk forskning visade att båda sätten är bra, men på olika sätt. Vill du slippa typ 2 diabetes ska du förbättra konditionen, men för viktnedgång och andra sjukdomar är valet inte lika uppenbart.

kvinna

Örten motade hormonell oro

Hälsa

För tre år sedan fick Gloria Tonnvik svår ångest. Humöret gick upp och ner och sömnlösheten tärde. Läkare gav diagnosen PMDS, en svårare form av PMS och hon fick antidepressiv medicin – men det ville inte Gloria ta. Lösningen kom i form av en ayurvedisk ört – ashwagandha.

 

kvinna tittar ut genom fönster

Naturlig hjälp mot depression

Hälsa

Håller oron på att ta över din vardag? Många lever med malande tankar – och även om det är helt naturligt så är det viktigt att vara vaksam på hur det påverkar livet och kroppen. Ett växtbaserat läkemedel med johannesört kan dämpa oro och ångest, utan biverkningar eller risk för beroende.

kvinna med hund

Så slapp Emelie knäsmärtan

Hälsa

En svår skidolycka trasade sönder knäet för Emelie von der Burg. Två operationer och en lyckosam rehabilitering gjorde henne bra igen. Men tio år senare började knät smärta – plötsligt och helt utan anledning. Då tog veterinären Emelie till samma metod som hon rekommenderar till djuren: ett tillskott med grönläppad mussla. Och nu är hon smärtfri igen.

 

Skål med kokosyoghurt toppad med bär och granola

Hemmagjord kokosyoghurt med probiotika

Recept

Njut av en egen yoghurt till frukost eller mellis, gjord på kokosmjölk och boostad med välgörande probiotika, men fri från tillsatser. Inspireras av detta recept från Kureras bloggare Sophie Bohnstedt. Allra godast blir den toppad med immunstärkande bär och knaprig granola.

händer som håller i havtronsbär

Det röda guldet som smörjer slemhinnorna

Hälsa

Fettsyran omega-7 återfuktar slemhinnor i hela kroppen. Ögon, mun och underliv, men också tarmen har slemhinnor som mår bättre av fettsyran. Dessutom gör den gott för huden. Sår läker snabbare och rynkor minskar på djupet. Havtornsbären från Tibet lär vara de mest antioxidantrika i hela världen. Redan efter en månad kommer effekten.

 

Närbild på bokomslaget "Magnus Carlsons hållbarhetsresa"

Magnus Carlson: Så gör du en klimatplan!

Eko/miljö

Många av oss vill göra något, eller mycket, för att rädda planeten. Men det är desto svårare att veta hur man ska bära sig åt. Någon som har lagt om sin livsstil och vet att det går är miljöengagerade sångaren Magnus Carlson från Weeping willows, som i sin nya bok presenterar hur du gör en klimatplan!

målad bild av hjärna där fjärilar flyger ut

Ny metod som ska bromsa Alzheimers sjukdom

Forskning

En ny behandlingsmetod att förhindra uppkomsten hos av Alzheimers sjukdom har utförts på möss – och resultaten är lovande. Forskare vid Uppsala universitet har lyckats öka nedbrytningen av de byggstenar som förhindrar ett protein att bilda klumpar och som gör att minnet försämras.

ansikten på 7 personer

5000 personer ska testa D-vitamin mot covid-19

Forskning

En stor klinisk studie ska undersöka om D-vitamin skyddar mot covid-19. Studien som getts namnet Coronavit kommer att pågå under sex månader och involvera hela 5 000 personer. Studien görs i Storbritannien där befolkningen generellt sett har låg D-vitaminstatus.

två personer springer

Så kan träning motverka cancer

Forskning

Den som drabbats av cancer rekommenderas att motionera eftersom prognosen då blir bättre. Det är inte helt klarlagt varför det förhåller sig på det viset, men nu har forskare vid Karolinska Institutet hittat en trolig förklaring. Fysisk aktivitet verkar kunna påverka de cytotoxiska T-cellerna så att de stärker deras förmåga att ge sig på cancercellerna.

 

Kvinna sitter i en säng med en kopp i handen

4 teer som hjälper dig att sova bättre

Naturlig hälsa

Naturliga örter som kamomill och citronmeliss kan hjälpa dig att somna lättare, minska antalet tillfällen du vaknar under natten samt förbättra sömnkvaliteten generellt. Allra mest effektivt blir örterna i koncentrerad form, i ett tillskott, men att dricka ett varmt te med örterna i utspädd form är också till hjälp.

En pudel får massage på en bänk

Så jobbar en djurhomeopat

Husdjur

Homeopati är en alternativ, holistisk behandlingsform med egna läkemedel för människor. Men det finns faktiskt även homeopati för djur, som då behandlas av djurhomeopater. Hur jobbar en sådan? Kurera frågade Annika Petrén och Sofie Rehndell, som bägge kan titulera sig djurhomeopater.

Närbild på en galette med cashewsmör med granatäpple

Glutenfri galette med granatäpple och cashewsmör

Recept

I det här receptet, signerat stjärnkocken Niklas Ekstedt, får du upptäcka den underbara franska galetten, här pyntad med granatäpple, mynta och cashewnötter! Till skillnad från "syskonet" crêpe är en galette mindre söt och mer aromatisk då den är gjord på glutenfritt bovetemjöl istället för vetemjöl.

 

tre kvinooansikten

Så kan din rosacea bli bättre

Hälsa

Rödhet eller rodnad på huden kan till exempel vara ytliga blodkärl eller rosacea. Kyla, värme och stress kan också göra huden rödflammig. Studier har visat ett en speciell molekyl som kommer från sackaros kan dämpa med röda området i ansiktet med upp till 68 procent.