Illustration av förändringstrappa

Illustration: Mathias Larsson

Motivationsguide för bestående förändring

Fakta

5 stadier till förändring
När vi förändrar oss sker det nästan alltid genom olika faser. Det finns studier som tyder på att vi rör oss genom fem stadier.

  • Fas 1: Inte beredd

  • Fas 2: Ambivalent

  • Fas 3: Beredd

  • Fas 4: Gå till handling

  • Fas 5: Hålla i förändringen



Gnällig?
Att klaga och gnälla kan vara en form av motstånd. Man är inte beredd att göra något åt situationen som man klagar över och får kortsiktig lindring genom sympati och uppmärksamhet från omgivningen. Gnället påverkar hjärnan negativt och halterna av må-bra-hormoner som serotonin och endorfin minskar och gör oss passiva och initiativlösa. Gnäll har även visat sig ha en nedbrytande effekt och påverkar kroppens immunförsvar, initiativförmågan, livsglädjen och relationerna.

Nytt år med löften om att börja ett nya hälsosamt liv. Många går ut hårt och är på gymmet varje dag, äter nyttig mat varje måltid och pressar sig själva ganska hårt. Det kan fungera för några men finns inte den riktiga viljan till förändring så återgår man ganska snabbt till sina gamla vanor. Man orkar inte hålla i sina förändringar och de blir inte bestående.
Men varför är det så svårt att genomföra en förändring? Hur blir vi motiverade att förändra oss? Och går det att motivera andra till förändring?
Här är Liria Ortiz motivationsguide för bestående förändring.

För att vi överhuvudtaget ska bli motiverade att genomföra en förändring, som till exempel gå ner i vikt eller sluta röka, måste vi uppleva att det är en skillnad mellan hur det är och hur vi vill att det ska vara.
– Ibland är det bara en känsla att man kanske borde göra en förändring, men ofta blir det allt mer påträngande tankar om att den livsstil som man har, eller ett sätt att vara, inte stämmer överens med de värderingar man har. Psykologin har ett begrepp för denna upplevelse, diskrepans, som direkt översatt just betyder skillnad, berättar Liria Ortiz som är legitimerad psykolog, psykoterapeut med KBT-inriktning och utbildare i motiverande samtal, MI, samt håller kurser i motivation, motstånd och förändring.

 Läs också: 12 punkter som kan förändra och berika ditt liv

 

Gör en ”beslutsbalans” för att motivera dig
Inom motivationspsykologin brukar en allt mer upplevd diskrepans metaforiskt beskrivas som ”startmotorn” för att börja överväga att förändra sig; det har börjat kännas obekvämt, en bekymran har infunnit sig om ett visst beteende som man har.
– Ett sätt att motivera sig själv och sätta igång förändringen kan vara att göra en beslutsbalans. Man gör en tabell med två kolumner. I den ena kolumnen skriver man ner vilka nackdelar det aktuella problembeteendet har och i den andra kolumnen skriver man istället vad man skulle vinna på att göra en förändring, säger Liria Ortiz.

Viljan bör vara genuin om du ska lyckas
För att genomföra en förändring krävs det att man hittar sina egna skäl att göra förändringen, viljan måste komma inifrån.
– Resultatet av en ärlig och metodisk gjord beslutsbalans kan hjälpa till att starta förändringen men det är viktigt att man upplever att det är hyggligt möjligt att lyckas genomföra förändringen, säger Liria Ortiz.

Motivationens två dimensioner: värde och tilltro
Studier av människor vilja att ändra beteenden visar att motivation är uppbyggd av två dimensioner. Det första är att man upplever att det är viktigt med en förändring – man har sina skäl. Det andra är att ha tilltro till sin förmåga att lyckas.
– När jag skattar mina viktskäl högt, och samtidigt skattar min förmåga högt, uppstår det läge när jag fattar beslutet – ”Nu är det dags!”, säger Liria Ortiz.

► Läs också: Krönikan: Så bryter du negativa tankemönster

Självbilden påverkar
En dålig självbild kan försvåra motivationen att förändra och bidra till en låg tillit till sin förmåga att ta hand om sig, våga satsa på och lyckas förändra sina vanor och beteenden.
– Självbilden kan rymma en inre monolog som säger att jag är en svag person med dålig karaktär. Den kan i sämsta fall leda till en uppgivenhet. Lösningen är ofta att fokusera på de styrkor som man har, lyfta fram dem och påminna sig om de förändringar som man tidigare gjort. På det sättet kan man bryta den självkritiska inre rösten, säger Liria Ortiz.
Ibland är man medveten om att man borde förändra sitt beteende i vissa hänseenden, till exempel äta bättre, motionera mer eller sluta röka, men man vill, orkar eller kan inte.
– Ett tips är att fundera på varför man tvekar. Är det för att tron på sig själv är för låg, man anser inte att man kommer att klara det?

Öka tilltron till dig själv
Ett sätt att komma förbi osäkerheten som bromsar möjligheten att komma igång med en förändring kan vara att ta reda på hur det kan vara möjligt och vilka sätt som kan fungera.
– Fråga vänner om hur de lyckats med en motsvarande förändring, eller hitta stöd. På det sättet kan man öka tilltron till sig själv. Långsamt går man över till att börja tänka att ”det kan nog fixa sig för mig också på det där sättet”, säger Liria Ortiz.

Läs också: Coachen Mia Törnblom: ”Så här når du dina mål!”

Liria Ortiz

Liria Ortiz är legitimerad psykolog, psykoterapeut med KBT-inriktning och lärare i motiverande samtal, författare samt håller kurser i motivation och förändring. Hon har bland annat skrivit boken ”Förändra ditt liv”.

”Socialt tryck är inte alltid en bra utgångspunkt för hållbar förändring”
Ofta är svårigheter med att komma igång med en förändring, ett tillstånd som inom förändringsforskningen benämns det ambivalenta stadiet, att vi tvekar om vår förmåga att klara av en viss förändring. Men alla nyårslöften och tankar om en nystart behöver inte nödvändigtvis ske just då.
– Det är viktigt att fråga sig om det passar just nu. Ibland är livet sådant att det varken finns tid eller ork. Då kan det vara rimligt att parkera frågan ett tag, säger Liria Ortiz.
Ibland kan man behöva fråga sig om det är omgivningens förväntningar på hur man ska leva eller bete sig som är förklaringen till att man tycker att man borde förändra sig, snarare än att man själv genuint tycker att det finns skäl.
– Socialt tryck är inte alltid en bra utgångspunkt för att få en långsiktigt hållbar förändring, säger Liria Ortiz.

Inspiration räcker inte
Många väntar på inspiration och tror att den ska komma med automatik och att man måste vara inspirerad för att till exempel kunna träna. Ofta hör man att människor inte tränar för de har tappat inspirationen. Men inspiration är en tillfällig och opålitlig källa till förändring. Motivation är något annat och bygger på ett ganska rejält tankearbete, att hitta skäl, och sätt att göra förändringen på.
– Motivation måste underhållas! När man börjar backa från sin förändring är en bra lösning att påminna sig om de skäl som man hade från början, och på det sättet motivera sig själv till att fortsätta det som man påbörjat. Ett annat tips är att utforska vad man har gjort för vinster av förändringen, det fungerar ofta som förstärkare för att vilja fortsätta!, säger Liria Ortiz.

Förändringscirkeln
När vi förändrar oss sker det nästan alltid genom olika faser. Det finns studier som tyder på att vi rör oss genom fem stadier. I det första stadiet är vi inte beredda. Därefter kommer vi till det ambivalenta stadiet där vi överväger. Det tredje stadiet är när vi faktiskt blir beredda. I det fjärde stadiet går vi till handling och i det femte stadiet vidmakthåller vi vår förändring.
– Ofta tar det en viss tid att komma till det tredje stadiet, det vill säga att bli ”beredd”. Särskilt stadiet av ambivalens kan vara ganska utdraget och inte sällan pendlar vi mellan stadierna ambivalens och inte beredd under en tid, beroende på vad som händer oss, både inom oss och omkring oss, säger Liria Ortiz.
Det går emellertid att påskynda vår rörelse till att bli beredda genom att vi resonerar med oss själva om vilka skäl som faktiskt finns för en förändring, och genom att börja leta efter sätt att göra förändringen på som kan passa oss.

► Läs också: Knepet som kommer att göra dig tre gånger så effektiv

Hantera sitt motstånd
I både fas ett och två känner man motstånd. Till en början är man inte alls beredd för att sedan gå över till att vara ambivalent. Motstånd är en känsla av olust och ovilja inför att göra en viss förändring, som handlar om att man egentligen tycker att skälen till att göra en viss förändring inte riktigt håller eller känner tvivel på att man klarar av det.
– Effektivaste sättet att hantera ett motstånd är att utforska det närmare, till exempel genom den beslutsbalans jag beskrev tidigare. Du går igenom de nackdelar som det aktuella beteendet medför i vardagen, och de fördelar man skulle få av en förändring, säger Liria Ortiz.

Ofta återfaller man i gamla vanor efter 6–8 veckor
En vanlig följd av nyårslöften är att man förbjuder sig att äta sötsaker eller tvingar sig till att motionera flera gånger i veckan, vilket ofta bara får till följd att man inte orkar fullfölja sitt löfte. Det finns ett uttryck för detta – när vi försöker tvinga in oss i en förändring. Det kallas vita knogars förändring, där vi säger till oss själva att ”jag ska, jag måste”.
– Att tvinga sig, eller förbjuda blir sällan en framgångsrik väg. I normalfallet återfaller man i de gamla vanorna efter sex till åtta veckor. Det är en väl beprövad erfarenhet att förändring, om den ska bli hållbar, förutsätter en upplevelse av detta är vad jag verkligen vill göra, och att det passar mig att göra förändringen i den här situationen i mitt liv, säger Liria Ortiz.

Gör handlingsplan
I fas tre blir man beredd. När man är beredd till förändring så är det dags att försöka gå över till fas fyra som är att ”gå till handling”. För att komma igång kan man göra en handlingsplan som beskriver steg för steg hur förändringen ska gå till.
– Du skriver ner när du ska börja, på vilka sätt det ska gå till och av vem eller vilka du kanske kan få stöd, till exempel genom en träningskompis. Gör förändringen på det här sättet tydlig och konkret, och kom ihåg att en tusenmilafärd börjar med ett steg!, säger Liria Ortiz.

 Läs också: Dr Phils recept för framgång – 10 tips!

Snubblande hör till
Till sist kommer fas fem, då man ska fortsätta med förändringen genom att sträva på. Det är vanligt att man faller tillbaka vid något tillfälle. Men det finns sätt att hantera även det.
– Om du faller tillbaka – påminn dig då om att detta är ett tillfälligt snubblande. Bli inte överkritisk och döm dig själv, då är risken att du tappar sugen. Bakslag eller snubblande hör till. Den beslutsbalans du tidigare har gjort kan även hjälpa dig vinna den inre striden mellan det bra alternativet och det dåliga genom att motivera dig själv, igen menar Liria Ortiz.
För att bibehålla en beteendeförändring kan man använda något som inom psykologin kallas förstärkare.
– Du kan bygga in regelbundna tillfällen i din handlingsplan, säg varje söndag kväll, när du utvärderar hur det gått, påminner dig om dina framsteg och ger dig en klapp på axeln för det, säger Liria Ortiz.

… men snubbla inte på mållinjen
När man till slut efter mycket hårt arbete har nått sitt mål är det inte färdigt så. Många som har gått ner till sin målvikt eller har varit rökfri ett år kan ändå ha svårt att hålla kvar vid denna förändring.
– Vi människor är vanemänniskor. Vi återvänder gärna till det som är invant och bekant. Vi måste också komma ihåg att även problembeteenden har sina kortsiktiga fördelar som vi kan sakna och längta efter. Varje rökare och riskbrukare av alkohol känner igen sig i det resonemanget, säger Liria Ortiz.
Att inte återfalla förutsätter i första hand två saker, att identifiera risksituationer för återfall och försöka undvika dem, åtminstone i början när förändringen fortfarande är skör.
– I riskbrukarens fall gäller det att exempelvis undvika vissa fester. Men också att hitta andra sätt att få det som problembeteendet gav. I rökarens fall kan det gälla att hitta och använda andra sätt att stressa av och belöna sig. På det sättet kan man med tiden börja trivas med förändringen eftersom man har hittat andra sätt att må bra, eller belöna sig, som inte har med det tidigare problembeteendet att göra, säger Liria Ortiz.
Målet är att inkludera de nya vanorna i din vardag och låta det bli din nya livsstil och personlighet.

► Läs också: Studie: Livsglädje förlänger livet

Motivera andra människor
Ibland vill man motivera andra i sin närhet till förändring. Man ser ett beteende eller en vana som inte är bra. Men genom idoga försök att övertyga någon blir resultatet istället ofta tvärstopp. Vi människor tycker inte om att bli styrda och ställda med.
– När vi upplever att andra försöker tvinga oss till något så uppstår ett fenomen som inom psykologin kallas för psykologisk reaktans. Vi hävdar i det läget vår autonomi, vår självständighet, genom att på alla sätt, ibland mot vad vi egentligen tycker, argumentera emot den andre eller de andra, säger Liria Ortiz.
Det kanske egentligen inte alltid rör sig om ett motstånd till förändring. Det kan handla om tilltro till att klara det. Här måste man gå varsamt fram och låta personen förstå att det är hans eller hennes eget val.
– Be respektfullt om lov att få ta upp frågan. Respektera att personen själv måste få tid att hitta sina egna skäl och tillit till att han eller hon kan lyckas och att det kan ta sin tid. Erbjud dig att vara till hjälp, kanske genom att ni tillsammans ser över och ändrar till exempel era kostvanor, säger Liria Ortiz.

 Läs också: Vilken beteendetyp är du? Kolla här

”Bekräfta, lyssna och sammanfatta”
Inom motiverande samtal kan man använda sig av till exempel reflektioner för att visa att man lyssnar på den andra. Man försöker inte övertala eller argumentera utan utforskar ämnet med öppna frågor. Man kan genom samarbete förstärka andras värderingar och mål samt uppmuntra och visa tilltro till den andras förmåga.
– Om personen inte är beredd kan man bekräfta, lyssna och sammanfatta. Man sår ett frö men släpper sedan frågan. Om personen är ambivalent kan man hjälpa denna med att utforska det som känns svårt och negativt genom till exempel öppna frågor och reflektioner. Om personen är beredd kan man bekräfta och stödja handlingen, säger Liria Ortiz.

Av Malin Holm

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

5 stadier till förändring
När vi förändrar oss sker det nästan alltid genom olika faser. Det finns studier som tyder på att vi rör oss genom fem stadier.

  • Fas 1: Inte beredd

  • Fas 2: Ambivalent

  • Fas 3: Beredd

  • Fas 4: Gå till handling

  • Fas 5: Hålla i förändringen



Gnällig?
Att klaga och gnälla kan vara en form av motstånd. Man är inte beredd att göra något åt situationen som man klagar över och får kortsiktig lindring genom sympati och uppmärksamhet från omgivningen. Gnället påverkar hjärnan negativt och halterna av må-bra-hormoner som serotonin och endorfin minskar och gör oss passiva och initiativlösa. Gnäll har även visat sig ha en nedbrytande effekt och påverkar kroppens immunförsvar, initiativförmågan, livsglädjen och relationerna.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Erik Grönberg utsedd till årets hälsohjälte

Nöje

Swedish health awards första hälsohjälte heter Erik Grönberg och få förtänar väl epitetet hjälte mer. När han läste Patrik Sjöbergs självbiografi där höjdhopparen för första gången berättade om de övergrepp han utsatts för av sin tränare och styvfar som barn inspirerades Erik att göra något själv. Erik har själv vuxit upp med övergrepp och har bestämt sig för att vända det till en styrka i kampen mot sexuella övergrepp mot barn.

ekina_stressbalans

Dropparna gav Ekina hjälp att sova

Naturlig hälsa

För tio år sedan flyttade Ekina Hed till USA för att hennes söner skulle få en träna i ett amerikanskt basketlag. Själv fick hon jobb som chef för ett hotell. Ett arbete som innebar att hon sällan fick sova en hel natt. Det krävdes ofta att hon gick upp mitt i natten för att lösa problem som uppstod, vilket gav Ekina sömnstörningar. Men när Ekina flyttade hem till Sverige hittade hon ett kosttillskott som hjälpte henne att sova gott igen.

linnea_claeson_vinnare_influencer

Linnea Claeson är årets influencer

Nöje

Handbollspelaren Linnea Claeson utsågs under Swedish health awards till årets influencer, Linnea vill med sitt arbete bidra till hur förutsättningarna för kvinnors hälsa och välmående förbättras. De förväntningar som råder idag kan göra kvinnors liv nästintill omöjliga, när krav på karriär, utseende och att vara den perfekta föräldern ställs mot risk för övergrepp och ojämlilkhet på arbetsplatsen.

sofia_mage

FODMAP – Sofia går på magkänslan

Mage

När Sofia Antonsson jobbade som dietist inom primärvården kunde hon sällan hjälpa de som drabbats av mag- och tarmbesvär. Men för åtta år sedan när hon snubblade över FODMAP, en behandlingsmetod för IBS-magar, som tagits fram av forskare i Australien hittade hon äntligen de verktyg hon behövde för att hjälpa sina patienter. Dessutom hjälpte FODMAP Sofias egen oroliga mage efter bara några dagar.

par badar bastu

Därför är det bra att basta

Forskning

Finnarna har förstås vetat det länge. Det har emellertid dröjt innan bastubadets hälsoeffekter backats upp av vetenskapen men nu har studier äntligen kunnat visa att regelbundna bastubad både kan lindra och motverka uppkomst av olika sjukdomar och hälsobesvär.

Här är vinnarna i Swedish Health Awards 2017

Nöje

Hälsogalan Swedish Health Awards inledde årets Allt för hälsan och utsåg de 25 bästa inspiratörerna, företagen och produkterna som alla har gemensamt att de främjar hälsa och välmående. Av de 634 nomineringar som inkom valde juryn ut 100 som allmänheten fick rösta på. Totalt 35 549 röster kom in, här presenteras vinnarna i Swedish Health Awards 2017.

hjärnor i form av träd

Fyra sätt att motverka demens

Mental hälsa

Det är sällan ett symptom på sjukdom att glömma var vi lagt våra nycklar, men om vi börjar glömma viktiga saker som möten eller namn på en nära vän kan det vara dags att ana oråd. Det finns steg man kan ta för att motverka demens och det kan vara en bra idé att börja i god tid.



Kvinnohälsa: Sju tips för friska bröst

Naturlig hälsa

Hela oktober har gått i rosa för att uppmärksamma bröstcancer. Med anledning av det tycker vi på Kurera att det är dags att istället fokusera lite på brösthälsa. Jodå, det finns saker man kan göra för att främja god brösthälsa – här följer några exempel.

tia jumbe mediterar

Tia Jumbe: ”Meditation är det nya svarta”

Krönikan

De senaste tio åren har yoga blivit närapå en folkrörelse. Det finns knappt en lantsortsbuske utan studio, ett gym utan klasser eller researrangör utan yogaresa. ”Alla” yogar, eller vill börja. Enligt Kureras krönikör Tia Jumbes trendspaning blir nästa stora boom meditation – här förklarar hon varför och tipsar om hur du kan börja!

Rekordhöga halter av koldioxid uppmätta

Eko/miljö

År 2015 låg årsmedelvärdet av koldioxid över 400 ppm i atmosfären över Svalbard i norra Ishavet, visar data från mätstationen Zeppelin. Det är första gången i mänsklighetens historia som så höga medelvärden har förekommit rapporterar Naturvårdsverket.

kaatsu_training

Så kan du bygga muskler snabbare och säkrare

Träning

Tänk om det vore möjligt att träna med lättare vikter men ändå få samma resultat som att träna riktigt tungt? Med en japansk träningsmetod som har använts för att träna professionella fotbollsspelare och skidåkare, kan du få snabbare muskeltillväxt och bli starkare.

Hur hälsosamt är det att steka i olivolja?

Kost

Det har länge tvistats om huruvida olivolja är bra att steka i eller inte, då skadliga ämnen kan bildas vid upphettningen. Att få i sig dessa tros bidra till uppkomsten av bland annat hjärt- kärlsjukdom och diabetes. Det är sedan tidigare bekräftat att hårt processade vegetabiliska oljor bör undvikas – men hur är det med olivoljan? Lämpar den sig för matlagning eller ska vi nöja oss med at ringla den över salladen?

grönsaker och boken clean reset

Nollställ systemet – så gör du!

Kost

Hur låter det med en kost skräddarsydd för just dig. Det kan ordnas med en Clean reset – en nollställning som enligt Victoria Carinci och Katarina Hagberg författarna bakom boken med samma namn syftar till att lära känna kroppen och dess signaler för att på så sätt hitta fram till den kost som är läkande för just dig.

mats-eric nilsson och hans böcker

Prat om mat med Mats-Eric Nilsson

Intervju

Är det någon som gjort en insats för att lyfta ämnet mat i media är det journalisten Mats-Eric Nilsson. Före hans bok ”Den hemlige kocken” där han avslöjade vad som dolde sig i färdigmat och andra processade livsmedel i form av tillsatser och konsistensgivare fanns inte så mycket för den som var intresserad av ämnet och de intresserade var garanterat färre. Boken slog ned som en bomb och numera är det få som inte känner till begreppet Äkta vara – en märkning döpt efter Mats-Erics efterföljande bok.

kvinna stracker sig mot solen

Ashwaganda – mot trötthet, stress och brist på lust

Naturlig hälsa

Ashwagandha är en av de viktigaste örterna inom ayurvedisk medicin, med en dokumenterad användning under mer än 4 000 år. Traditionellt har ashwagandha använts för att motverka så vitt skilda problem som trötthet, fysisk svaghet, oro, obalans i sköldkörteln, dåligt minne, bristande sexuell lust och fertilitet samt övervikt. Trots att indikationsområden är olika så är den gemensamma nämnaren att de orsakas av stress och förhöjd kortisolnivå.

bilder fran massan allt for halsan

Gröna upplevelser på årets hälsomässa

Allmänt

Med den glittrande Swedish Health Awards galan där priser delas ut till företag och personer som gjort något bra inom hälsa och livsstil går startskottet för Allt för Hälsan 2017. En mässa som genom ett helt nytt samarbete mellan Kurera, Hälsokraft och Life i år tar ett nytt grepp om förebyggande hälsa och glädjen att ta hand om sig själv. I Green Room möts mässbesökaren av gröna mattor, ballonger och en härlig upplevelse med ett 20-tal utställare och massor av spännande föreläsare.

Krassliga britter ska ordineras vila framför penicillin

Politik

I England pågår en kampanj som syftar till att bibehålla verkan hos antibiotika och motverka utvecklingen av antibiotikaresistens under namnet ”Keep antibiotics working". Ett led i arbetet är få ned förskrivningen och öka medvetenheten hos allmänhen genom att informera om hur lång tid det tar att bli fri från en infektion och lära ut hur man känner igen tecken på allvarligare sjukdomar.

ledsen pojke sitter ensam på bänk

En tuff start i livet påverkar barns hälsa

Forskning

Svåra upplevelser i barndomen som en förälders död, att ha vuxit upp i fattigdom, blivit utsatt för övergrepp eller att ha en psykiskt sjuk förälder länkas samman med ökad risk för både fysiska och psykiska besvär och påverkar hjärnans utveckling hos barn.



Pumpa halloween

Buuu – Därför tycker vi om att bli skrämda

Mental hälsa

Varför kan vi ibland njuta av att bli riktigt rädda som när vi ser en skräckfilm eller går in i spökhuset på nöjesfältet medan vi knappast njuter av att bli jagade av en främling en mörk natt. Skillnaden ligger i vår hjärnas förmåga att bedöma sammanhang och en känsla av kontroll menar experter på området.