Lårmuskel och måttband

När storleken spelar roll – för förbränningen

Två övningar

... för rumpa och lår:

•  Knäböj/squats
Stå med benen isär (ungefär så brett isär som din höftbredd).
Gå ner med rumpan så djupt du kan, som om du ska sätta dig på något. Ha rak rygg, bröstet uppåt, skulderblad ihop, tyngden på hälarna, tårna pekandes lätt utåt, knäna rakt fram (de ska inte peka inåt) och gärna en spänd bål. Kontrollerade rörelser.

Knäböj kan varieras på flera sätt. Antingen står du still på stället eller så gör du hoppande knäböj – innebärande att du, efter att du gått ner så djupt som möjligt, skjuter ifrån så du får till ett hopp. Landa med stolt hållning – och gå sedan ner igen.
Du kan även lägga till en fri stång eller hantlar för att öka motståndet och få musklerna att behöva jobba hårdare.

• Utfall
Sätt ett ben framför det andra, böj det bakre så att knät nästan nuddar golvet. Byt ben. Ha knäna rakt fram, ryggen rak, bålen spänd och se till att hitta balansen. Kontrollerade rörelser.

Utfall kan varieras genom att till exempel ha bakre alternativt främre foten på en step-bräda.
Utfall kan med fördel även utföras med fri stång på axlarna alternativt med hantlar i höjd med huvudet.

Stora muskler kräver mycket energi – även under vila.
Så vill du öka din energiförbrukning och få din kropp att bränna fler kalorier – dygnet runt – finns det ett knep du bör känna till.
Enkelt summerat lyder knepet: Öka din muskelmassa i rumpa och lår.
Här får du veta mer om varför.

Kroppens största muskler är stora sätesmuskeln (gluteus maximus) och den fyrhövdade lårmuskeln (quadriceps femoris). Enkelt uttryckt rumpa och lår.

Men – bara för att musklerna är stora behöver inte det betyda att de är särskilt starka och är du ute efter till exempel en mer skadefri kropp och/eller en högre förbränning är det här du ska lägga ditt krut. Eller ja, ditt träningsfokus.

 

LÄS OCKSÅ: Småfet och svårt få muskler? Du kan ha testosteronbrist!

"Sweat is fat crying"
...har du kanske läst någon gång på något träningspeppkonto på Instagram? Låt oss anamma det tänket en stund, det ligger nämligen något i det.
För vill man gå ner i vikt och få sin kropp att börja slakta sitt eget fett, helst medan man själv vilar, ska man först känna till ett och annat om sambandet mellan muskler och energiförbrukning. Sedan ska man fokusera på att träna kroppens stora muskler – och få dem att växa.

LÄS OCKSÅ: Din bakterieflora påverkar hur mycket dina muskler växer när du tränar

Träna kroppens största muskler – gå ner i vikt
Så här ligger det nämligen till. Stora muskler gör redan från början av med mer energi än mindre muskler, just på grund av sin storlek. Gör man stora muskler ännu större genom att aktivera och stärka dem gör de av med ytterligare energi.
Har du några trivselkilon du vill bli av med kan du alltså, rent krasst, ta hjälp av din egen kropp för att tappa dessa. Dina muskler närmare bestämt – och då framför allt gluteus maximus och quadriceps femoris.

Storleken spelar roll – även i slappt tillstånd
När människor plötsligt börjar aktivera och stärka de stora musklerna i just rumpa och lår, upplever många att de får positiva resultat fort.
Det är nämligen först när man börjar förvandla en stor, slapp muskel till en stor, stark(are) muskel som det verkligen börjar att hända saker – både gällande hur ung, stark och hållbar du upplever din kropp och hur snabbt din kropp kommer att förbränna den energi du förser den med.

Ökad förbränning även när du sover
Genom att träna kroppens största muskler kan du nämligen bidra till att öka din basala metabolism, det vill säga kroppens ämnesomsättning under vila.
Ökad muskelmassa innebär oftast automatiskt en mer effektivt energiförbränning – dygnet runt. Detta gäller således även när du vilar/sover, eftersom muskler förbränner mer energi (läs fler kalorier om du så vill) per minut än fett – och större muskler kräver mer, just för att de är större.
Rätt skön tanke att förbränna fett under sömn, känner säkert många? Indeed.

 LÄS OCKSÅ: Pyknogenol – ett knep som hindrar muskelförlust orsakad av åldrande

Variera träningen
Men du, glöm inte bort att variera träningen. Du behöver inte ligga enbart i benpressen på gymmet från och med nu. Det finns fler sätt.
Löpträning är ett exempel eftersom det är konditionsform som aktiverar många av underkroppens muskler – något som inte bara är gynnsamt för hjärthälsan, balansen, hållningen och löpsteget – utan givetvis också för kaloriförbränningen.

 

LÄS OCKSÅ: Löpning – en av de mest effektiva träningsformer som finns

Underskatta inte hemmaträningen
Men – du behöver inte hänga i löpspåret eller på löpbandet heller. Du kan åstadkomma väldigt mycket med hemmaträning.
I faktarutan hittar du några exempel på övningar som tränar just stora sätesmuskeln och lårmuskeln.

Av Isabelle G Hedander

Källor: I Form (här och här), Actic.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Två övningar

... för rumpa och lår:

•  Knäböj/squats
Stå med benen isär (ungefär så brett isär som din höftbredd).
Gå ner med rumpan så djupt du kan, som om du ska sätta dig på något. Ha rak rygg, bröstet uppåt, skulderblad ihop, tyngden på hälarna, tårna pekandes lätt utåt, knäna rakt fram (de ska inte peka inåt) och gärna en spänd bål. Kontrollerade rörelser.

Knäböj kan varieras på flera sätt. Antingen står du still på stället eller så gör du hoppande knäböj – innebärande att du, efter att du gått ner så djupt som möjligt, skjuter ifrån så du får till ett hopp. Landa med stolt hållning – och gå sedan ner igen.
Du kan även lägga till en fri stång eller hantlar för att öka motståndet och få musklerna att behöva jobba hårdare.

• Utfall
Sätt ett ben framför det andra, böj det bakre så att knät nästan nuddar golvet. Byt ben. Ha knäna rakt fram, ryggen rak, bålen spänd och se till att hitta balansen. Kontrollerade rörelser.

Utfall kan varieras genom att till exempel ha bakre alternativt främre foten på en step-bräda.
Utfall kan med fördel även utföras med fri stång på axlarna alternativt med hantlar i höjd med huvudet.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

30 dagars gratis online träning

TRÄNING

Är du sugen på att träna - men vill stanna hemma? För dig som inte redan är medlem på Yogobe har vi på Kurera tagit fram ett specialerbjudande: Du får tillgång till alla Yogobes träningsfilmer online under 30 dagar. 

“Maxvärden för vitaminer gynnar myndigheterna – inte konsumenterna”

Kurera debatt

När risken för influensa är som störst och många svenskar vill stärka sitt immunförsvar lägger Livsmedelsverket fram ett förslag om maxvärden för vitaminer och mineraler i kosttillskott. Om förslaget antas kommer många effektiva och hälsofrämjande näringstillskott att förbjudas i Sverige. Detta är helt i motsatt riktning mot övriga nordiska länders hälsostrategier. Det skriver Filip Sjöström, ordförande i Nordic Nutrition Council i detta debattinlägg, där han även uppmanar till att göra din röst hörd genom att skriva under den namninsamling som NNC startat.

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress ligger det nära till hands att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Det är därför lätt att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt. Därför är det bra att ha struktur på sitt ätande, här får du några tips.

 

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

 

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.

Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Hälsa

Allt fler gym och andra träningsanläggningar stänger för att bidra till att försöka stoppa spridningen av coronaviruset. En del erbjuder träning online och andra har förkortade öppningstider. Vill du träna hemma, finns det många videos på youtube att välja mellan, och naturen är ju fortfarande öppen, och du kanske inte har så långt till ett utegym.

Faktorerna som påverkar immunförsvaret mest

Forskning

Forskare vid Lunds universitet och Pasteur-institutet studerade vad som påverkar våra immunceller mest och varför vi reagerar så olika på infektioner. De har analyserat miljontals variabler och har funnit att fyra faktorer påverkar immunförsvaret mer än andra.

 

WHO avråder från antiinflammatoriska läkemedel vid covid-19

Hälsa

Det finns enligt franska myndigheter bevis för att antiinflammatoriska läkemedel som Ipren, Voltaren och Treo kan förvärra tillståndet hos personer drabbade av covid-19, man avråder därför sjuka från att ta den typen av läkemedel. Rekommendationer som nu även får stöd av Världshälsoorganisationen WHO. Svenska myndigheter har dock hittills tonat ned risken.

Livsmedelsverket om maxvärden: Konsumentens säkerhet går först

Hälsa

Trots att det inte finns några rapporterade fall där personer blivit sjuka av att ta vitaminer eller mineraler i höga doser, väljer Livsmedelsverket att rekommendera lagstadgade maxdoser som gör att flera preparat riskerar försvinna från marknaden. Astrid Walles-Granberg, rådgivare på myndigheten som deltagit i arbetet med att ta fram förslaget försvarar beslutet med att konsumentens säkerhet har högsta prioritet.

 

Så undviker du smitta – nio goda råd

Hälsa

Det pågår en pandemi i världen och i nuläget finns vare sig bot eller vaccin, därför behöver vi alla göra vad vi kan för att motverka att smittan sprids och undvika att själva bli smittade. Alla har säkert hört av vi behöver tvätta händerna – här kommer ytterligare några tips som är bra att tänka på.

Nedsatt njurfunktion inte så farligt när vi blir äldre

Hälsa

När vi blir äldre minskar många funktioner i kroppen. Till exempel drabbas vi av benskörhet och får en nedsatt njurfunktion. Men en njurfunktion som anses som nedsatt hos en yngre person behöver inte vara nedsatt hos en äldre person. Vid Lunds universitet har forskare tittat på några av åldrandets sjukdomar och dess klassificeringar för att undvika överflödig medicinering.

8 enkla tips till extra träning

TRÄNING

Hur gick det med nyårslöftet att komma i bättre form? Tillhör du dom som ofta vill men sällan kan hålla en satsning om mer träning? Deppa inte och ha inte dåligt samvete. Det är många som inte får ihop livspusslet och inte hinner. Det går att få in den motion i din vardag som du behöver. Här får du 8 smarta och enkla råd.

Annika Kvist

Annika Kvist: “Jag missade att lyssna inåt”

Krönikan

När Annika Kvist kom stressad till sin första dag på jobbet i L.A insåg hon snart att hon var ensam på kontoret - övriga kollegor var ute och vågsurfade. Det väckte något till liv inom henne - det fanns andra prioriteringar i livet och det fanns de som valde att fånga dagen och leva livet fullt ut.

 

Så påverkar depression och oro kroppen

Mental hälsa

Psykiska åkommor som oro, ångest och depression är inte något som enbart påverkar våra tankar, det kan även i allra högra grad påverka hur vi mår i kroppen, Visste du till exempel att deprimerade personer kan ha högre smärttröskel eller att oro kan påverka immunsystemet.

“Rädslan är din värsta fiende – stärk dig med källkritik och sunt förnuft”

Krönikan

Oro, stress och rädsla för coronavirus och pandemi lamslår världen just nu. I många fall är rädslan värre än viruset. Hysterin skapar ännu mer stress som i sin tur påverkar dig negativt. Satsa istället på källkritik, sunt virus-förnuft och det som stärker dig, skriver yogalärare och skrattinstruktör Tanja Dyredand i denna krönika där hon uppmanar till att sprida glädje och omtanke även i eländet.