Lårmuskel och måttband

När storleken spelar roll – för förbränningen

Två övningar

... för rumpa och lår:

•  Knäböj/squats
Stå med benen isär (ungefär så brett isär som din höftbredd).
Gå ner med rumpan så djupt du kan, som om du ska sätta dig på något. Ha rak rygg, bröstet uppåt, skulderblad ihop, tyngden på hälarna, tårna pekandes lätt utåt, knäna rakt fram (de ska inte peka inåt) och gärna en spänd bål. Kontrollerade rörelser.

Knäböj kan varieras på flera sätt. Antingen står du still på stället eller så gör du hoppande knäböj – innebärande att du, efter att du gått ner så djupt som möjligt, skjuter ifrån så du får till ett hopp. Landa med stolt hållning – och gå sedan ner igen.
Du kan även lägga till en fri stång eller hantlar för att öka motståndet och få musklerna att behöva jobba hårdare.

• Utfall
Sätt ett ben framför det andra, böj det bakre så att knät nästan nuddar golvet. Byt ben. Ha knäna rakt fram, ryggen rak, bålen spänd och se till att hitta balansen. Kontrollerade rörelser.

Utfall kan varieras genom att till exempel ha bakre alternativt främre foten på en step-bräda.
Utfall kan med fördel även utföras med fri stång på axlarna alternativt med hantlar i höjd med huvudet.

Stora muskler kräver mycket energi – även under vila.
Så vill du öka din energiförbrukning och få din kropp att bränna fler kalorier – dygnet runt – finns det ett knep du bör känna till.
Enkelt summerat lyder knepet: Öka din muskelmassa i rumpa och lår.
Här får du veta mer om varför.

Kroppens största muskler är stora sätesmuskeln (gluteus maximus) och den fyrhövdade lårmuskeln (quadriceps femoris). Enkelt uttryckt rumpa och lår.

Men – bara för att musklerna är stora behöver inte det betyda att de är särskilt starka och är du ute efter till exempel en mer skadefri kropp och/eller en högre förbränning är det här du ska lägga ditt krut. Eller ja, ditt träningsfokus.

 

LÄS OCKSÅ: Småfet och svårt få muskler? Du kan ha testosteronbrist!

"Sweat is fat crying"
...har du kanske läst någon gång på något träningspeppkonto på Instagram? Låt oss anamma det tänket en stund, det ligger nämligen något i det.
För vill man gå ner i vikt och få sin kropp att börja slakta sitt eget fett, helst medan man själv vilar, ska man först känna till ett och annat om sambandet mellan muskler och energiförbrukning. Sedan ska man fokusera på att träna kroppens stora muskler – och få dem att växa.

LÄS OCKSÅ: Din bakterieflora påverkar hur mycket dina muskler växer när du tränar

Träna kroppens största muskler – gå ner i vikt
Så här ligger det nämligen till. Stora muskler gör redan från början av med mer energi än mindre muskler, just på grund av sin storlek. Gör man stora muskler ännu större genom att aktivera och stärka dem gör de av med ytterligare energi.
Har du några trivselkilon du vill bli av med kan du alltså, rent krasst, ta hjälp av din egen kropp för att tappa dessa. Dina muskler närmare bestämt – och då framför allt gluteus maximus och quadriceps femoris.

Storleken spelar roll – även i slappt tillstånd
När människor plötsligt börjar aktivera och stärka de stora musklerna i just rumpa och lår, upplever många att de får positiva resultat fort.
Det är nämligen först när man börjar förvandla en stor, slapp muskel till en stor, stark(are) muskel som det verkligen börjar att hända saker – både gällande hur ung, stark och hållbar du upplever din kropp och hur snabbt din kropp kommer att förbränna den energi du förser den med.

Ökad förbränning även när du sover
Genom att träna kroppens största muskler kan du nämligen bidra till att öka din basala metabolism, det vill säga kroppens ämnesomsättning under vila.
Ökad muskelmassa innebär oftast automatiskt en mer effektivt energiförbränning – dygnet runt. Detta gäller således även när du vilar/sover, eftersom muskler förbränner mer energi (läs fler kalorier om du så vill) per minut än fett – och större muskler kräver mer, just för att de är större.
Rätt skön tanke att förbränna fett under sömn, känner säkert många? Indeed.

 LÄS OCKSÅ: Pyknogenol – ett knep som hindrar muskelförlust orsakad av åldrande

Variera träningen
Men du, glöm inte bort att variera träningen. Du behöver inte ligga enbart i benpressen på gymmet från och med nu. Det finns fler sätt.
Löpträning är ett exempel eftersom det är konditionsform som aktiverar många av underkroppens muskler – något som inte bara är gynnsamt för hjärthälsan, balansen, hållningen och löpsteget – utan givetvis också för kaloriförbränningen.

 

LÄS OCKSÅ: Löpning – en av de mest effektiva träningsformer som finns

Underskatta inte hemmaträningen
Men – du behöver inte hänga i löpspåret eller på löpbandet heller. Du kan åstadkomma väldigt mycket med hemmaträning.
I faktarutan hittar du några exempel på övningar som tränar just stora sätesmuskeln och lårmuskeln.

Av Isabelle G Hedander

Källor: I Form (här och här), Actic.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Två övningar

... för rumpa och lår:

•  Knäböj/squats
Stå med benen isär (ungefär så brett isär som din höftbredd).
Gå ner med rumpan så djupt du kan, som om du ska sätta dig på något. Ha rak rygg, bröstet uppåt, skulderblad ihop, tyngden på hälarna, tårna pekandes lätt utåt, knäna rakt fram (de ska inte peka inåt) och gärna en spänd bål. Kontrollerade rörelser.

Knäböj kan varieras på flera sätt. Antingen står du still på stället eller så gör du hoppande knäböj – innebärande att du, efter att du gått ner så djupt som möjligt, skjuter ifrån så du får till ett hopp. Landa med stolt hållning – och gå sedan ner igen.
Du kan även lägga till en fri stång eller hantlar för att öka motståndet och få musklerna att behöva jobba hårdare.

• Utfall
Sätt ett ben framför det andra, böj det bakre så att knät nästan nuddar golvet. Byt ben. Ha knäna rakt fram, ryggen rak, bålen spänd och se till att hitta balansen. Kontrollerade rörelser.

Utfall kan varieras genom att till exempel ha bakre alternativt främre foten på en step-bräda.
Utfall kan med fördel även utföras med fri stång på axlarna alternativt med hantlar i höjd med huvudet.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna håller i ett knä

Artros? Så får du hjälp!

Leder

Stela och värkande leder kan bero på artros. I Sverige uppskattas 800 000 personer vara drabbade av ledsjukdomen. Inget botemedel finns men med rätt träning, hjälpmedel och naturpreparat kan smärtan lindras, rörligheten förbättras och livskvaliteten öka.

olika kålsorter

Håll dig frisk med kål

Kost

Svenska naturen är full av nyttig mat. Ta en extra titt i grönsaksdisken efter kålsorter du inte känner till. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten plånbok. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden.

kvinna tittar ut över vatten

Utmattad? Här är näringen för dig

Hälsa

Långvarig stress och för lite återhämtning bereder vägen för utmattningssyndrom. Du kan också drabbas av näringsbrister. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka och må bra igen.

ärtor

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Ärtor många hälsoegenskaper, förutom att de är smakrika. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen samt ett högt proteininnehåll. Men du kanske inte visste att ärtan inte är en grönsak.

 

5 träningsklädda kvinnor

5 hemligheter bakom en vältränad kropp

Träning

Måste man träna varje dag och gå på diet för att skaffa sig en vältränad kropp eller bara ha väldigt bra gener? Nej, faktiskt inte. Hemligheten ligger i vanorna. Här är fem förhållningssätt som gör dig stark, frisk och vältränad.

darfor-ska-du-anvanda-oreganoolja

Därför ska du använda oreganoolja

Förkylning

Oreganooljan har använts i många hundratals år, bland annat som ett naturligt antibiotikum, och har flera hälsofördelar. Här listar Kureras näringsterapeut Zarah Öberg dess goda egenskaper – och även vad du bör tänka på vid användning.

Rawfoodsallad med gröna grönsaker och dressing

Rawfoodsallad med krämig cashewsås

Recept

Stärk din energinivå och ditt immunförsvar samtidigt som du kittlar smaklökarna med denna härliga, näringsrika rawfoodsallad med grönkål, broccoli, bladspenat och ruccola. Toppa med en krämig sås gjord på blötlagda cashewnötter, citron och vitlök. 

grönsaker och juice

Vill du rensa kroppen på toxiner? Kör en detoxvecka!

Kost

Krånglar magen? Har du huvudvärk, är ständigt trött och lättirriterad? Då kan det vara en god idé att låta mage och tarm vila genom att göra en fastevecka och låt kroppen få en välförtjänt vila. Resultat blir att du bland annat får en bättre fungerade mage, du blir piggare och får finare hy. Här får du tips på en veckas fasta.

 

Ensamheten bland unga ökar

Mental hälsa

Hur vi upplever vårt mående och skattar exempelvis vår sömn har försämrats de senaste 16 åren. Värst är problemen bland unga utan utbildning och kvinnor enligt en ny svensk studie som undersökt den upplevda hälsan hos personer i arbetsför ålder.

kvinna vid spegel

Maria Ahlgrens mat för vacker hud

Recept

Många funktioner som vi söker i hudvård finns i helt vanlig mat. Kroppens största organ är också vårt skyltfönster för insidan. Det säger Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till böcker om mat som gör oss vackrare – Beautyfood. Här kommer några recept från Marias bok.

kvinna hostar

Gia Fors: Förvärrar pyroluri covid-19?

Kurera debatt

Beror covid 19:s märkliga framfart med en blandning av obegripliga dödsfall, långvariga sjukdomsförlopp som går upp och ner samt milda förlopp som knappast märks på att de allvarligare fallen redan lider av pyroluri – en störning med försvårad avgiftning? Den frågan ställer sig Gia Fors, författare, reporter och friskvårds-terapeut i ett debattinlägg.

 

skoldkortelproblem-kom-palast-till-lakaren

Sköldkörtelproblem? Kom påläst till läkaren

Hälsa

År av lidande, felmedicinering och slussande mellan olika läkare. Många med sköldkörtelproblem vittnar om hur vägen till rätt hjälp kan vara både snårig och lång. Ett sätt att snabbare komma tillrätta med sina besvär är att komma påläst till doktorn. Här är en checklista inför läkarbesöket.

Ny upptäckt: Ägg kan välja spermier

Gravid/barn

Spännande forskning visar att ägg faktiskt kan välja spermier, vilket är en ny upptäckt inom fertilitetsforskningen. Denna interaktion mellan ägg och spermier kan förhoppningsvis hjälpa till att förstå de fall där det inte tydligt går att se varför ett visst par är infertilt.

två barn och mat

10 sätt att hindra att barn blir överviktiga som vuxna

Barn

Övervikt är ett stort problem som drabbar både barn och vuxna. Kosten är en del men att få barn att röra sig kan också vara svårt, tid framför skärmar av olika slag gör att barn rör sig mindre. En studie visar att närmare tre av tio amerikanska barn kommer vara överviktiga när de uppnår 35 års ålder och risken är stor att de förblir överviktiga.

hjärta med grönsaker

Oxidativ stress – en kropp i obalans

Forskning

Oxidativ stress, fria radikaler och antioxidanter. En del av termerna mer välbekanta än andra. Gemensam nämnare är att de alla påverkar vår hälsa. Magnus Nylander, medicine doktor och tandläkaren säger att en bil utan rostskydd rostar snart sönder, på grund av syrets angrepp. Vårt antioxidativa försvar motsvarar en bils rostskydd. Det antioxidativa försvaret kan sägas utgöra vårt inre ”rostskydd” som kan hejda syrets oxidativa skadeverkningar.

 

hund i hängmatta

Tio bästa tipsen för en hundvänlig semester

Husdjur

Åtta av tio hundägare tar med sig sin hund på semestern, något både hund och människa har glädje av. Miljöombyte, tid med familjen och roliga lekar står högt på önskelistan för vårt älskade husdjur. Här kommer några goda på hur du gör din semester mer hundvänlig.

boosta-immunforsvaret-naturens-apotek

Boosta immunförsvaret – naturens apotek

Eko/miljö

En sund livsstil är grunden för ett starkt och friskt immunförsvar - där spelar en god tarmflora och ett nervsystem i schack viktiga roller. Men det går också att hjälpa kroppen på traven genom olika läkeörter. Här tipsar örtspecialisten Lisen Sundgren om 12 av dem.

händer håller i hjärna

Ge bränsle åt hjärnan med MCT-olja

Kost

MCT-olja är medellånga mättade fettsyror med fantastiska egenskaper. MCT-oljan tas upp direkt av tarmen och bryts sedan ner i lever till ketoner. Ketonkropparna kan sedan transporteras rakt genom hjärnblodbarriären, utan hjälp av insulin, för att direkt förse hjärnan med energi.

 

man med stoppur

6 skäl att träna intervaller

Träning

Intervallträning är fysiskt ansträngande. Under korta intervaller jobbar du upp pulsen till 85-95 procent av din maxpuls. Sedan vilar du en minut och så kör du igen. Det är jättejobbigt, men det är otroligt effektivt. Här är sex skäl till varför du borde träna intervaller.

En kvinna tröstar en annan kvinna med psykiska problem över telefon.

KBT-terapi online effektivt vid utbrändhet

Mental hälsa

Utbrändhet är en diagnos som drabbar många, och behandlingen idag består oftast av läkemedel och sjukskrivning och i värsta fall mer trubbiga metoder som elbehandlingar. En avhandling från Karolinska Institutet har dock visat på att KBT-behandling kan vara effektivt vid utmattningssyndrom.