Näringsfysiologens bästa råd: Så är du rädd om ditt hjärta

1,4 miljoner människor är drabbade av hjärt-kärl-sjukdomar i Sverige idag, och till stor del beror detta på vår livsstil.
Hjärt-kärlsjukdomarna inkluderar alla de sjukdomar som har med hjärtat och kärlen att göra, vilket bland annat är hjärtinfarkt, hjärtsvikt, kärlkramp samt stroke och blodproppar.
Anki Sundin, näringsfysiolog och sakkunnig inom kost- och näringslära, tipsar om hur vi kan bli bättre på att ta hand om vårt hjärta.

Hjärt-kärlsjukdomar drabbar både män och kvinnor och det är den av våra folksjukdomar som kräver flest liv. Kvinnor drabbas generellt sett senare i livet än män. Man tror att orsaken till det är att det kvinnliga hormonet östrogen kan ha ett visst skydd på hjärta och kärl. När man kommer in i klimakteriet sjunker östrogenet och i samma veva har man märkt en ökad frekvens av hjärt-kärlsjukdomar bland kvinnor.

► Läs också: I riskzonen för blodpropp? Läs detta

Livsstilen påverkar
En stor del av hjärt-kärlproblemet är en följd vår livsstil och det metabola syndromet som i sin tur medför högt blodtryck och försämrad glukosintolerans. Stress är en riskfaktor enligt Hjärt- och lungfonden och forskning visar att långvarig stress skapar en obalans i kroppen som gör oss mer mottagliga för sjukdomar.
– Hjärt-kärlsjukdomarna ökar i samma takt som vår livsstil blir sämre. Rökning är den allra största riskfaktorn tätt följd av bukfetma. Med dålig kost och för lite för mycket stillasittande har vi ett recept för hjärt-kärlsjukdom, berättar Anki Sundin som är näringsfysiolog och sakkunnig inom kost- och näringslära med en Fil mag i näringslära från Stockholms universitet och Karolinska Institutet.

Äta varierat lättare än många tror
Man vet idag att regelbunden motion har en positiv effekt mot hjärt-kärlsjukdom.
– Hjärtat hjälper vi genom att träna. Ska vi hjälpa kroppen bör vi äta bra kost med mycket grönt. Det är även viktigt att vi inte överäter, säger Anki Sundin.
Vi bör äta så varierat som möjligt ur så många olika livsmedelsgrupper som vi kan.
– Det betyder inte att vi måste äta olika rätter till varje lunch och middag varje dag. Det betyder alltså inte att vi måste ha 14 olika rätter per vecka. Men för att äta varierat kan man välja olika tillbehör, variera mellan potatis och ris eller olika grönsaker. Man behöver inte göra så stora ingrepp i sin kost för att den ska bli varierad.

► Läs också: Hjärtläkaren: Mer C-vitamin kan kraftigt förbättra din hälsa

Baljväxters skyddande effekt
För mättnaden och vikten är det viktigt att få i sig fibrer som finns i till exempel bönor, linser, nötter frukt och grönt. Dessa sägs ha en skyddande effekt mot hjärt-kärlsjukdom.
– Det är ingen garanti för att aldrig drabbas men en god förutsättning för att få behålla hälsan. Fibrerna håller mag-tarmsystemet i schack och gör att man inte på samma sätt utvecklar övervikt – vilket ju är en grund för hjärt-kärlsjukdomar, säger Anki Sundin.

► Läs också: Baljväxter och korn kan minska risk för hjärt- och kärlsjukdom

”Ät naturella produkter och undvik socker”
Livsmedelsverket uppger att man bör undvika intag av bland annat allt för mycket läsk, socker, och vitt bröd.
– Det är viktigt att inte äta för mycket socker. Fika då och då, och spara då ditt sockerintag till dessa tillfällen. Ät naturella produkter till vardags och undvik socker i de produkterna du äter varje dag. Se även över de dolda sockerkällorna. Sötade frukostflingor och vanligt matbröd kan många gånger innehålla en hel del socker vilket man inte tänker på. Undvik även att sockra vanliga drycker som te och kaffe, säger Anki Sundin.

Bufféfenomenet och överätning
Storleken på tallrikar har ökat drastiskt och vi serveras allt större portioner. De stora portionerna har blivit normalt.
– Många äter för mycket energi jämfört med vad de behöver. Bufféfenomenet är också något man bör ha förståelse för. Vi har nämligen ett hormonellt system som gör att vi kan äta oss mätta på en rätt – men faktiskt orkar äta en helt annan rätt direkt efter. Man brukar säga att man alltid har plats för lite efterrätt också och det stämmer på så sätt att kroppen lurar oss genom att vi inte känner samma mättnad när vi byter rätt, säger Anki Sundin.

► Läs också: 5 goda vanor som kan skydda mot hjärtinfarkt

Begreppet mättade fettsyror behöver nyanseras
Idag svänger kostråden friskt och fett har i flera år varit debatterat.
– De fettsyror vi garanterat vet är dåliga för oss är transfetterna. Dessa består av delvis härdat fett och står det med bland ingredienserna så bör vi inte äta produkten.
I dagsläget finns anledning att nyansera begreppet mättade fettsyror, menar Anki Sundin.
– Vi kan inte längre dra dem över en kam och säga att alla mättade fettsyror är dåliga. Vissa verkar till och med vara positiva för blodfetterna. Ett exempel är de mättade fettsyrorna i ost, berättar hon.

► Läs också: Probiotika kan skydda mot stroke

Rätt näring
Näringsrekommendationerna idag är inte individuella kostråd utan ska ses som generella råd.
– Man kan välja vilket kostupplägg man vill bara man får i sig av alla näringsämnen i rätt mängd. Det är viktigt att få i sig alla vitaminer, mineraler och essentiella näringsämnen och man behöver inte lägga så stor tonvikt på fördelningen mellan protein, kolhydrater och fett.

► Läs också: Mindre näring i dagens grönsaker

Omega-3-fettsyror gynnar hjärthälsan
Fisk och skaldjur innehåller omega-3-fettsyror som visat sig ha bra effekt för hjärt-kärlhälsan och ur ett näringsperspektiv är det viktigt att få i sig omega-3.
– I dagens läge är fet fisk väldigt förorenad och innehåller ackumulerade toxiner. Även om det är nyttigt att få i sig omega-3-fettsyror dagligen så är det inte bra att man äter just fet fisk varje dag. För att undvika att få i sig de gifter som är lagrade i fisken så kan man variera olika fisksorter – lax en dag, sill en dag. Vit fisk är tyvärr ingen bra källa till omega-3 eftersom den är så mager.

► Läs också: Omega-3 kan minska kostnaden för hjärtsjukdom med 1,3 miljarder

D-vitamin och K-vitamin viktigt
Det finns även andra enskilda näringsämnen som är viktiga för hjärt-kärlhälsan. En av de hetaste vitaminerna man pratar om rent allmänt idag är vitamin D.
– D-vitamin har betydelse för hela kroppen och även hjärt-kärlhälsan. Välj D-vitaminberikade produkter om du till exempel inte dricker vanlig mjölk, så att du får i dig av det viktiga vitaminet. En annan vitamin som i preliminära studier verkar ha inverkan på hjärt-kärlhälsan är vitamin K. Denna vitamin finns i fermenterad soja som tofu samt i gröna grönsaker, säger Anki Sundin.

► Läs också: K- och D-vitamin i kombo främjar hjärthälsan

Poängterar vikten av antioxidanter
Antioxidanter har betydelse för kroppen eftersom det påverkar vårt skydd mot att rosta inifrån.
– Antioxidanterna verkar vara oerhört viktiga för hjärt-kärlhälsa. De finns i kraftigt färgade vegetabilier broccoli, blåbär, apelsin, men även te, kaffe och bönor och linser.

Saltets vara eller icke vara
Salt är ett omstritt ämne och joderat salt och havssalt anses vara viktigt att få i sig för att sköldkörteln som styr ämnesomsättningen ska fungera normalt.
– Salt ska man vara försiktig med om man redan har utvecklat högt blodtryck. Har man däremot inte högt blodtryck så behöver man inte vara försiktig med det.

► Läs också: Så sänker du ditt blodtryck med hälsokost

Genernas betydelse
Ärftlighet är en väldigt stor faktor för hjärt-kärlsjukdom. Har man en nära anhörig som har haft en hjärtinfarkt löper man själv högre risk att drabbas. Detta gäller särskilt så kallad tidig hjärtinfarkt, vilket är före 60 års ålder för kvinnor och före 55 år för män.
– Har man problem med hjärt-kärlsjukdom i släkten bör man vara ännu mer uppmärksam och noggrann med att äta rätt och motionera. Det är ett sätt att förbättra sina chanser att få vara frisk, avslutar Anki Sundin.

Av Malin Holm

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!