Kvinna ligger och sover gott

Trött på att ligga sömnlös? Här är 5 naturliga knep för bättre sömn

Fakta

Den viktigaste sömnen får du mellan klockan 22.00 och 06.00. De flesta behöver en nattsömn på sex till nio timmar.

Ha inte för varmt i sovrummet – 18-20 grader är lagom.

Ät inte kolhydrater på kvällen – de ger kroppen energi och piggar upp.

Olika typer av avslappning, som andningsövningar, yoga eller mindfulness är bra för sömnen.

Ha sömnrutiner. Bra sömndisciplin, att man går upp samma tid vardag som helg, är gynnsamt för sömnkvaliteten.

Är du egentligen en glad och härlig person men tillfälligt energilös på grund av sömnproblem?
Du är inte ensam. Ofrivillig sömnbrist är vanligare än många tror och en god nattsömn gör enorm skillnad för den upplevda livskvaliteten. Men – många räds att ta hjälp på grund av att läkemedel kan vara vanebildande och medföra dåsighet dagen efter. 
Många lider dock i onödan, för det finns naturlig hjälp du inte blir beroende av.
Här är några knep som hjälper vid sömnbesvär.

Vi sover för lite och sömnbristen är ett allvarligt hot mot vår hälsa, vårt humör och allmänna välbefinnande, skriver Science Alert. Det påverkar vårt minne och prestationsförmåga negativt. Bland mycket annat.

► Läs också: Kvalitetssömn är avgörande för fysisk och psykisk hälsa

 

En av tre har sömnbesvär
En av tre svenskar lider till och från av sömnbesvär. Är du en av dem och önskar inget hellre än att få lättare att varva ner och kunna somna gott? Att motionera regelbundet, ha svalt och mörkt i sovrummet och undvika att äta precis innan du går och lägger dig, är några tips som kan förbättra din nattsömn. Andra tips som kan hjälpa är dessa:

Ashwagandha
Ashwagandha är en av världens mest kända växtbaserade adaptogena örter och används sedan tusentals år inom den ayurvediska läkekonsten, främst för att råda bot på sömnproblem och utmattningssyndrom. Örten bidrar till normal sömn, avkoppling, minskning av stress samt ökat samt mentalt och fysiskt välbefinnande. Den stärker även ett utmattat nervsystem, motverkar mental och fysisk trötthet samt ökar kroppens förmåga till återhämtning.
Naturliga växtextrakt från ashwagandha-rötter finns bland annat i preparatet Somnia, ett kosttillskott som har länge varit bland Sveriges mest sålda mot sömnproblem, stress och ångest men som stoppades i slutet av 2015 på grund av att Läkemedelverket ansåg att Somnia var ett läkemedel snarare än ett kosttillskott. Detta på grund av att en av preparatets två ingredienser, läkepassionsblomma, registrerats som ett växtbaserat läkemedel av ett annat företag i Sverige. Något som i praktiken innebar att även Somnia ansågs vara ett växtbaserat läkemedel, dock fortfarande registrerat som ett kosttillskott.
Efter månader av utprovningar på drygt 150 testpersoner har nu preparatet Somnia uppdaterats och återlanserats. Valet på ersättare för läkepassionsblomman föll på ett nytt spännande kamomillextrakt. Den största skillnaden från den gamla formulan är att detta kamomillextrakt halverar verkningstiden från 40 minuter till 20 minuter vid oro, stress och ångest.

► Läs också: För lite sömn gör oss fula – och mindre lyckade i arbetslivet

B-vitamin
Lider du av sömnlöshet orsakad av stress? Införskaffa ett bra B-vitamin-komplex. Chansen är nämligen stor att du blir hjälpt av extra B-vitaminer.
Värt att känna till är även att vitamin B5 (pantotensyra) är ett motgift mot kortisol, det stresshormon som gör att vi ofta ligger vakna och har svårt att sova. Några symtom på just B5-brist är oro, trötthet, depression - och grått hår.
Märken med bra kvalitet på sina produkter är bland andra Great Earth, Holistic och Alpha Plus.

 

Magnesium
Magnesium har en lugnande inverkan på kroppen, verkar kramplösande och mineralet behövs för att vi ska slappna av och bli redo för sömnen. Men vi kan behöva fylla på. När vi stressar formligen rinner magnesiumet ur oss och vi får lätt brist, vilket utöver sömnsvårigheter även kan ge migrän och muskelkramp. Magnesium finns i flera olika former, bland annat i sprayform från Holistic. Även Magnesium Diasporal, ett magediumcitrat i flytande form, brukar ofta rekommenderas som ett tillskott med väldigt bra upptag.

Läs också: Så köper du rätt sorts magnesium!

Kamomill
Du har säkert någon gång hört att kamomillte ska drickas på kvällen? Det finns en anledning till det. Du blir nämligen trött och avslappnad av kamomill, som är en av de äldsta och mest kända läkeväxterna när det gäller lugnande och sömngivande egenskaper. Den har använts traditionellt för ångest, känslomässig balans, spänning, huvudvärk och sömnlöshet. Örten är dessutom kramplösande och milt muskelavslappnande, vilket gör den effektiv vid sömnbesvär orsakade av spänningar i kroppen.
Kamomillens avslappnande ver­kan kan också göra nytta vid magkramp och PMS. Tas med fördel ihop med ett tillskott av magnesium, som också är muskel- och nervavslappnande.
Kamomill finns bland annat i preparaten Melissa Dream och Somnia (se ovan).

 

► Läs också: Sömnforskare: ”Vi borde börja jobba tidigast klockan 10.00”

Valeriana
Valeriana är en av de mest använda och även bäst dokumenterade växterna vid sömnbesvär. I Sverige har preparat med örten använts länge inom både folk- och skolmedicinen och har funnits registrerats som läkemedel sedan 1930-talet i Sverige. Det är främst växtens rötter som innehåller ämnen (exempelvis valerensyra och valeranal) med lugnande och muskelavslappnande effekt.
Flera studier på valeriana visar att man efter intag av rotextrakt somnar snabbare och sover djupare. Valerianaört inte är vanebildande eller ger någon känsla av trötthet eller dåsighet dagen efter. Valeriana finns bland annat i Valerina Forte och i Dormeasan (som även innehåller humle).

► Läs också: Därför behöver kvinnor mer sömn än män

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Den viktigaste sömnen får du mellan klockan 22.00 och 06.00. De flesta behöver en nattsömn på sex till nio timmar.

Ha inte för varmt i sovrummet – 18-20 grader är lagom.

Ät inte kolhydrater på kvällen – de ger kroppen energi och piggar upp.

Olika typer av avslappning, som andningsövningar, yoga eller mindfulness är bra för sömnen.

Ha sömnrutiner. Bra sömndisciplin, att man går upp samma tid vardag som helg, är gynnsamt för sömnkvaliteten.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Pulvret som skapar en mur mot pollen

Hälsa

Mike Jones insåg att ingen på fabriken där han jobbade fick hösnuva på våren – och kopplade ihop det med det vita pulvret av cellulosa som yrde i lokalerna. Idag har cellulosapulvret hela 36 vetenskapliga studier bakom sig. Miljontals människor världen över får hjälp med sin pollenallergi genom att puffa upp pulvret i näsborrarna där det lägger sig som en barriär mot irriterande pollen.

Fredrik Paulún: ”Stroken fick mig att gå mot ett nytt håll”

Hälsa

För 15 år sedan drabbades Fredrik Paulun av en stroke. Det blev en dramatisk vändpunkt för hälsogurun, efter det har han optimerat näringsintaget och han tar det betydligt lugnare med träningen. I den senaste boken, Biohack, ät rätt för din kropp, beskriver Fredrik hur han äter för att hålla sig frisk och förebygga sjukdomar.

 

Efter coronakrisen: “Ställ om – inte tillbaka!”

Eko/miljö

Vi står inför en ekologisk kollaps om vi inte drastiskt minskar vår förbrukning av jordens resurser. Pella Thiel är ekolog, 2019 utsågs hon tillsammans med Greta Thunberg och sångaren Magnus Carlson till Årets miljöhjälte och fick motta pris ur kungens hand. I detta debattinlägg uppmanar hon oss att ta tillvara på Coronakrisens möjlighet att ställa om till ett hållbart samhälle.

Så undviker du vårdepression

Mental hälsa

På våren när ljuset kommer tillbaka blir en del av oss trötta och nedstämda och vissa får till och med en depression. Johannesört är ett sätt att få hjälp då den ger en lättare sinnesstämning och lindrar oro. Efter två veckor kan du känna att glädjen återvänder.

Går det att träna vid förkylning?

TRÄNING

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

 

30 dagars gratis online träning

TRÄNING

Är du sugen på att träna - men vill stanna hemma? För dig som inte redan är medlem på Yogobe har vi på Kurera tagit fram ett specialerbjudande: Du får tillgång till alla Yogobes träningsfilmer online under 30 dagar. 

“Maxvärden för vitaminer gynnar myndigheterna – inte konsumenterna”

Kurera debatt

När risken för influensa är som störst och många svenskar vill stärka sitt immunförsvar lägger Livsmedelsverket fram ett förslag om maxvärden för vitaminer och mineraler i kosttillskott. Om förslaget antas kommer många effektiva och hälsofrämjande näringstillskott att förbjudas i Sverige. Detta är helt i motsatt riktning mot övriga nordiska länders hälsostrategier. Det skriver Filip Sjöström, ordförande i Nordic Nutrition Council i detta debattinlägg, där han även uppmanar till att göra din röst hörd genom att skriva under den namninsamling som NNC startat.

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress ligger det nära till hands att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Det är därför lätt att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt. Då är det bra att ha struktur på sitt ätande, här får du några tips.

 

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

 

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.

Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Hälsa

Allt fler gym och andra träningsanläggningar stänger för att bidra till att försöka stoppa spridningen av coronaviruset. En del erbjuder träning online och andra har förkortade öppningstider. Vill du träna hemma, finns det många videos på youtube att välja mellan, och naturen är ju fortfarande öppen, och du kanske inte har så långt till ett utegym.

Faktorerna som påverkar immunförsvaret mest

Forskning

Forskare vid Lunds universitet och Pasteur-institutet studerade vad som påverkar våra immunceller mest och varför vi reagerar så olika på infektioner. De har analyserat miljontals variabler och har funnit att fyra faktorer påverkar immunförsvaret mer än andra.

 

WHO avråder från antiinflammatoriska läkemedel vid covid-19

Hälsa

Det finns enligt franska myndigheter bevis för att antiinflammatoriska läkemedel som Ipren, Voltaren och Treo kan förvärra tillståndet hos personer drabbade av covid-19, man avråder därför sjuka från att ta den typen av läkemedel. Rekommendationer som nu även får stöd av Världshälsoorganisationen WHO. Svenska myndigheter har dock hittills tonat ned risken.

Livsmedelsverket om maxvärden: Konsumentens säkerhet går först

Hälsa

Trots att det inte finns några rapporterade fall där personer blivit sjuka av att ta vitaminer eller mineraler i höga doser, väljer Livsmedelsverket att rekommendera lagstadgade maxdoser som gör att flera preparat riskerar försvinna från marknaden. Astrid Walles-Granberg, rådgivare på myndigheten som deltagit i arbetet med att ta fram förslaget försvarar beslutet med att konsumentens säkerhet har högsta prioritet.