Niklas Cederberg

Grymt långpass från norr till söder

20140323-213111.jpg

Vilken härlig dag det blev. Först långfrukost och hundpromenad, sedan iväg till Näsby Park i Täby för att hälsa på mamma och pappa.

Efter lite fika så var det dags att sätta igång årets ”Täby till Örby-runda”. 26 kilometers löpning genom ett vårvackert Stockholm. Vädret var perfekt och benen pinnade på rätt så bra trots att det är ganska tidigt på säsongen. Visst kroknade jag lite mot slutet men det är ju över två månader kvar till Stockholm Marathon så det finns verkligen möjlighet att vässa formen.

En riktigt grym löpsöndag alltså. Riktigt grym för mina ben också. Har masserat, smort och tryckt i mig rejält med magnesium för optimal återhämtning. I morgon är det ju dags igen…

Bilden överst är förresten från Uggleviken strax söder om Universitetet.


Vårkänslor (igen)

Efter några dagar med någon sorts vinterväder är våren här igen. Det känns verkligen härligt och nu suger det ordentligt i löpartarmen. Därför satte jag mig vid frukostbordet i morse och skissade lite på de kommande träningsdagarna.

Så här blev upplägget:

niklas_traningsupplagg_v13

Som ni ser är det dags för teknikträningsdags med Fredrik Zillèn igen. Detta är en fortsättning på den kurs jag gick i slutet av 2012. Fredrik är en suverän instruktör så jag räknar med ett riktigt nyttigt och lärorikt pass.

På söndag skall jag besöka mina föräldrar i Näsby Park så planen är att ta Roslagsbanan dit och springa tillbaka hem till Örby. En riktigt härlig löptur som jag gjort de senaste två åren. Håller tummarna för härligt vårväder. Det får vara slut med snö och sånt nu.

I övrigt är träningsveckan hyfsat lik mina vanliga veckor. Morgonlöpningen är iofs ny och jag tänkte testa om det är något för mig. Dagarna blir ju ljusare så det bör ju bli lite enklare att komma upp i lite vettigare tid framöver. Våren är ju äntligen här. Eller?

 


180 sidor härlig långlöparinspiration

maraton och andra langlopp

I går landade vårens förmodligen allra bästa löparläsning i min brevlåda. Anders Szalkais ”Maraton och andra långlopp”. Anders är en tidigare elitlöpare som bland annat vunnit Stockholm Marathon och deltagit i EM, VM och OS. Dessutom är han ju en aktad tränare för motionslöpare så mina förhoppningar om en riktigt bra bok var ju högt ställda.

Nu har jag bara hunnit skumma lite i boken men jag kände direkt att det inte är något snack om saken. Det här är en ypperlig bok för mig och alla som vill utveckla sitt maraton- eller långloppslöpande. 180 sidor med massor av  tips, råd  och inspiration om det mesta som rör både själva loppen och alla de viktiga förberedelserna.

Här kan du läsa mer om boken.


Startplats för Vasaloppet 2015 säkrad

20140316-101013.jpg

Vilken morgon det blev! När anmälningstiden för Vasaloppet 2015 startade klockan nio kom jag (och alla andra visade det sig) inte i kontakt med servern. Uppdaterade frenetiskt men kom inte in. Till slut fick jag beskedet att anmälan var stängd. Snacka om dålig start på dagen.

Men sen ropade Tina till (hon har alltid järnkoll) och berättade att ingen hade kunnat anmäla sig på grund av serverproblem och att det skulle bli ny anmälningstart klockan tio. Jag som egentligen redan hade gett upp. Tack Tina för att du tände hoppet igen.

Och visst. Klockan tio kom jag in direkt men innan jag hade hunnit skriva in mina uppgifter kom det ett mejl att jag var anmäld. Det var förstås Lidingö-Lena som ville hjälpa till och var snabbare på tangentbordet än vad jag var. Vilken superkompis man har va?

Det här ska firas med ett rejält löppass i det fina men kalla vädret. Hurra!


I morgon bitti…

… nionollnoll släpps startplatserna till 2015 års Vasalopp. Förra året missade jag anmälan men nu har jag säkrat upp med lappar hemma, snöre runt fingret, väckning av KSMB-Tina och frukostkasse från Lidingö-Lena. Det borde lösa sig med anmälan den här gången. Eller hur?

20140315-192428.jpg


Receptet på min kvalitetsmil

I gårdagens inlägg lovade jag ju att berätta om min så kallade kvalitetsmil. Detta är en runda som jag tycker känns väldigt stimulerande och kul. Jag ”uppfann” den en kväll förra året när jag inte riktigt kunde bestämma mig om upplägget på träningspasset och därför testade mig fram till detta. Det är ett riktigt varierat pass vilket ju inte är helt fel. Så här går det till:

kvalitetsmilen skiss

Självklart börjar jag med lite uppvärmning vilket innebär löpning i lugnt tempo under den första kilometern. De nästkommande tre kilometrarna satsar jag på att lägga fokus på löptekniken. Det kan vara kroppshållning, fotisättning, armar med mera. Detta gör jag i ett hyfsat lugnt tempo för att verkligen få till det bra. Den sista delen innehåller en nedförsbacke vilket är bra. Rätt teknik utför gör ju att man tjänar en hel del tid under tävlingar.

När jag sedan når den fjärde kilometern väntar backintervaller. Backen jag har där är inte så brutal men med tio repetitioner under högt tryck känns detta ändå ganska bryskt för kroppen.

Nästkommande kilometer innebär lite lugnare tempo dvs joggvila men sedan är det dags att dra på lite igen.

Nu fokuserar jag återigen på tekniken men gör det i en lite högre fart under två kilometer. Minimumfart är tänkt maratontempo, alltså 5 minuter per kilometer. Dessa två kilometrar brukar vara ganska tunga för kroppen men sedan är man ju i stort sett klar. Bara en kilometers nedjogg återstår tills jag är tillbaka hemma igen.

Allt detta är fixat på lite under en timme så det är ett perfekt veckodagsträningspass för mig. Kul, varierat och hyfsat krävande, precis som ett bra pass skall vara.

Trevlig helg!

P.S. Sist ett litet fredagstips: På fredagskvällen vill man ju umgås med de sina så vill du ändå träna kan du som jag ta apostlahästarna hem om det inte är för långt. Jag har ju cirka en mil och det passar dagens pass med tempohöjning sista tre alldeles utmärkt.


Dubbelbokning 31 maj

niklas_lopning_musik

Under lördagen den 31 maj kommer det bli långlopp och rock’n’roll i ordets rätta bemärkelse. Jag har lyckats boka in både Stockholm Marathon och ett gig med bandet på samma datum. Blir en spännande utmaning som jag aldrig testat förr.  Vi får väl se om grabbarna får bära upp mig på scen…


Ekipaget anmält!

Gårdagens intervallpass med Freddie gick så bra att jag nu anmält mig och honom till Hundlöpets tiokilometersrace den 21 september. Den där bollen jag hade i handen gjorde att han höll precis den fart jag ville. Under vilopauserna fick han sin belöning, dvs han fick bära bollen och sen fick jag tillbaks den när det var dags att dra på igen. Ska bli spännande att se vad han kan komma upp i för fart när husse fått veva igång kroppen ordentligt.

Så här ser förresten denna träningsvecka ut. Lite är ju redan avklarat förstås.

niklas vecka 11

Känns som en bra och varierad vecka. På sikt kommer långdistanspassen på söndagarna utökas till cirka tre timmar men jag är ju inte där ännu.

I kväll blir det, som ni ser, ”kvalitetsmilen”. Vad den innebär kommer jag berätta under morgondagens inlägg.

Häng på!


Superfart på Freddie

Freddie_boll_460

Jag har ju tidigare presenterat min löparkompis Freddie, familjens labrador, som jag tar med mig på någon löprunda i veckan. Egentligen vill jag ju ha med honom lite oftare men ibland hänger han liksom inte med. Lördagens 14 kilometer var inga problem men när man ökar takten och kanske skall springa intervaller eller andra fartiga pass är han tyvärr inte tillräckligt snabb. Eller?

I går kom vi på att man kanske kunde testa att ”trigga” honom lite för att få upp farten.  Ni kanske är några som minns Bamse och den lilla åsnan där Bamse får superfart på en slö åsna genom att hålla ett spö med en morot hängande i framför den. Lite så tänkte vi men utan spö då förstås. Eftersom Freddie är helgalen i bollar utrustade jag mig med en boll i ena handen, visade den för honom och sen gav vi oss i väg.

Vad tror ni? Självklart funkade det kanonbra. Det spelade ingen roll hur mycket jag ökade takten. Han hängde med utan problem. Nu finns det inga undanflykter. Freddie ska med på onsdagens intervallpass på 6×800 meter.

Jag funderar nu också på att anmäla mig till hundlöpet som är ett lopp för oss som gillar att springa med hund. Kul grej tror jag även om det bara då är en vecka kvar till Lidinglöpppet. Det kan säkert vara en bra och kul uppvärmning i alla fall.

Foto: Peter Örstrand