Niklas Cederberg

Receptet på min kvalitetsmil

I gårdagens inlägg lovade jag ju att berätta om min så kallade kvalitetsmil. Detta är en runda som jag tycker känns väldigt stimulerande och kul. Jag ”uppfann” den en kväll förra året när jag inte riktigt kunde bestämma mig om upplägget på träningspasset och därför testade mig fram till detta. Det är ett riktigt varierat pass vilket ju inte är helt fel. Så här går det till:

kvalitetsmilen skiss

Självklart börjar jag med lite uppvärmning vilket innebär löpning i lugnt tempo under den första kilometern. De nästkommande tre kilometrarna satsar jag på att lägga fokus på löptekniken. Det kan vara kroppshållning, fotisättning, armar med mera. Detta gör jag i ett hyfsat lugnt tempo för att verkligen få till det bra. Den sista delen innehåller en nedförsbacke vilket är bra. Rätt teknik utför gör ju att man tjänar en hel del tid under tävlingar.

När jag sedan når den fjärde kilometern väntar backintervaller. Backen jag har där är inte så brutal men med tio repetitioner under högt tryck känns detta ändå ganska bryskt för kroppen.

Nästkommande kilometer innebär lite lugnare tempo dvs joggvila men sedan är det dags att dra på lite igen.

Nu fokuserar jag återigen på tekniken men gör det i en lite högre fart under två kilometer. Minimumfart är tänkt maratontempo, alltså 5 minuter per kilometer. Dessa två kilometrar brukar vara ganska tunga för kroppen men sedan är man ju i stort sett klar. Bara en kilometers nedjogg återstår tills jag är tillbaka hemma igen.

Allt detta är fixat på lite under en timme så det är ett perfekt veckodagsträningspass för mig. Kul, varierat och hyfsat krävande, precis som ett bra pass skall vara.

Trevlig helg!

P.S. Sist ett litet fredagstips: På fredagskvällen vill man ju umgås med de sina så vill du ändå träna kan du som jag ta apostlahästarna hem om det inte är för långt. Jag har ju cirka en mil och det passar dagens pass med tempohöjning sista tre alldeles utmärkt.


Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Skriv ut artikel


Sörmlandsleden

Sörmlandsleden

Löpning

Jag har det himla bra förspänt då jag har Sörmlandsleden runt knuten på landet. Hela leden innehåller ju 100 mils vandringsled över det natursköna Sörmland. Snacka om möjligheter. Har jag utnyttjat detta då? Näe inte precis. Det tog skamliga 45 år för mig att komma på att jag kunde springa där också. Visst har jag vandrat […]

Sommarpresent

Sommarpresent

Löpning

Ni som följt mig har nog sett att det ibland blir ett och annat trailpass för att variera den vanliga asfaltslöpningen. Detta uppskattar jag så mycket att jag framöver kommer öka på den dosen. Jag gillar ju både naturupplevelsen och den lite mer ”aktiva” löpningen där man istället för det enformiga matandet på asfalt får […]

Riktigt nöjd…

Riktigt nöjd…

Löpning

…trots att jag blev fälld i en nedförsbacke, GPS-klockarmbandet gick sönder, regnet öste ner och att jag missade kvalgränsen till Boston Marathon med lite mer än två minuter… Ingen har väl undgått att det regnade ett antal millimeter på oss som rände runt Stockholm Marathon i lördags. Personligen tyckte jag inte det gjorde så mycket […]

Sista veckan innan Stockholm Marathon

Sista veckan innan Stockholm Marathon

Förberedelser

Nu börjar det dra ihop sig till årets Stockholm Marathon. Efter en tung vår känns det som om jag faktiskt är hyfsat ”på banan”. Den senaste månadens träning har ju flutit på riktigt bra.  Kommande vecka handlar för mig om att hålla igång benen och skaffa ett rejält löpsug inför lördagens strapats. Viktigt är ju också att komma […]

32 dagars running streak avklarat!

32 dagars running streak avklarat!

Löpning

Så där ja. 32 pass under 32 dagar är avklarat. Men… …jag har ju räknat fel i kalendern. Om man tittar på markeringen så ska jag ju köra ett pass i dag också. Det blir alltså 33 dagars running streak totalt. Jag lovar däremot att jag tar lite ledigt i morgon. Eller… För att kort […]

Sista långpasset innan maran?

Sista långpasset innan maran?

Löpning

Det gick bra. Vädret var skönt och foten höll. Nu måste jag bara få upp farten lite. Gårdagens långdistanspass på 34 kilometer förflöt precis som jag planerat. Inga skavanker eller andra otrevliga överraskningar alltså. Det blev ett bra kvitto på att jag är på hyfsat rätt väg. Jag testade även att dra på lite mellan […]

Kanske inte undra på

Kanske inte undra på

Löpning

Jag satt och kollade lite bilder från lördagens trailpass och hittade ovanstående. När jag såg den så förstod jag ju. Kanske inte undra på att jag har haft vissa känningar i fötterna. Nu har jag av säkerhetsskäl tagit det försiktigt i tre dagar. Det har både varit lugn hastighet och lagom sträckor (8, 4 och […]

Lördagstrail

Lördagstrail

Löpning

I lördags var jag ute på en skön skogstur med Freddie. Att springa i både banad och obanad skogsterräng är en perfekt variation om man som jag oftast nöter asfalt. Eftersom underlaget varierar hela tiden får man en mycket bra träning för både balans och styrka i fötter och vader. Det är ju helt andra muskelgrupper […]

Bromsa inte i nedförsbacken!

Bromsa inte i nedförsbacken!

Löpning

Vi är många som lägger mycket tid på träning i backe. Uppför ja, men hur är det egentligen med nedförstekniken? Nu är jag inget direkt löpteknikgeni men jag kan ju lätt se att de flesta springer ganska galet när det är dags för nedförslöpning. Det vanliga man ser är ju en bakåtlutat stil där fötterna […]