Niklas Cederberg

Dåligt eller ett bra omen?

Ny bil innebär ju också en ny nummerplåt.

niklas_bil_338

Är 3:38 min nästa maratontid? Jag hade ju förstås gärna sett att det stått 330 där istället. Kan man kanske byta?

/Lätt skrockfull löpare


Öka stegfrekvensen

stegfrekvens

Lite ”hardcoretema” idag men jag tror att de flesta löpare kan ha nytta av att öka sin stegfrekvens en smula.

Stegfrekvensen är ju ett spännande ämne som diskuterats en hel del under åren. Grundtanken är att man skall minska belastningen på ben, knän och vrister genom att ta fler och därmed kortare steg. Att man dessutom får mer flyt i steget, en bättre löpekonomi och snabbare löptider ska man ju verkligen inte förkasta heller.

180 steg i minuten brukar vara det vanligaste målet för oss maratonlöpare om man får tro alla experter därute och det var med detta i tankarna jag drog iväg på mitt tisdagspass. Min tanke var att försöka öka stegfrekvensen under olika delar av passet för att se hur det påverkade min löpning.

Efter fem kilometers löpning var det dags att testa frekvensen och det visade sig att jag pinnade på rätt bra med cirka 170 steg per minut. En liten taktökning gjorde att jag nådde 180 efter någon kilometer och detta kändes riktigt bra. Bra push utan allt mycket större energiåtgång.

Vid femton kilometer var det dags att testa igen och det visade sig att jag fallit tillbaka till 170 men utan något jättestort besvär var jag uppe på 180 igen. Härligt och bra för självförtroendet.

Nästa test var vid 24 kilometer och här var det däremot tuffare. Stegfrekvensen hade minskat och jag fick lägga till lite extra ”j…ar anamma” för att komma upp i 180 igen. Men det gick. Det var dessutom riktigt kul att kolla kilometertiden efter så här pass lång löpning.

Jag tror stenhårt på detta och kommer jobba vidare med att öka frekvensen till denna nivå framöver. Det lär inte vara gjort i en handvändning men lyckan är ju som sagt att vara på väg…

Hur mäter man stegfrekvensen då? Jag mätte varje steg på en fot under 60 sekunder och dubblade det. Ganska enkelt alltså. Ni som vill ha hjälp under träningen kan ju ladda ner en metronom till er mobil eller varför inte sätta ihop en Spotifylista med musik i 180 bpm. Det florerar många sådana listor ute på nätet som man säkert kan dra nytta av.

 


Nyckel nummer 5: Superset

Niklas målgång Stockholm Marathon 1 jubi 2013

Eftersom det vankas midsommar och två dagars löpledigt (kanske i alla fall ;)) ville jag bränna ur kroppen lite i går. Först var det tänkt att jag skulle köra ett bra långpass men eftersom  jag kom ut lite sent fick det bli ”Superset” istället. Jag har hittat upplägget i ett gammalt nummer av tidningen Aktiv Träning och nu bestämde jag mig för att testa. Tanken med Superset är förstås att förbättra kondition, uthållighet, fart och mental styrka genom olika intervaller i sträck. UTAN vila emellan! Jobbigt? Jepp, det är bara förnamnet.

Så här ser upplägget ut för mig som gillar att löpa maraton:
Först börjar man med lite uppvärmning. För mig handlar det om lugn löpning i en till två kilometer. Därefter sätter du igång ”supersetet” med 4 kilometers löpning i ditt maratontempo. Direkt efter dessa 4 kilometer ökar du farten och springer 2 kilometer i halvmaratontempo. Jag vet ju inte riktigt vad detta är för mig men körde ungefär 10 sekunder snabbare än min vanliga maratonfart. Därefter vankas 1 kilometer i milfart och slutligen 500 meter det snabbaste man kan. Slutligen är kanske fel ord för det är ju inte slut här. Efter 5 minuters vila kör du ett likandant set till…

Som ni säkert förstår så var det en sanslöst utschasad Niklas som kom hem efter avslutat träningspass i går. Trött men riktigt nöjd.

Jag brukar tycka att tusenmetersintervaller är tufft men det här slår det mesta. Det bara måste vara bra för mig som vill utmana kroppen lite extra med obekväm träning vid rätt tillfällen. Detta får bli min nyckel nummer 5. Ett pass i veckan bör jag få till av detta superpass.

Är detta då bara för maratonlöpare. Icke sa Nicke. Det finns ”superset” för halvmarafolket, millöparna och nybörjarna. Jag skall försöka testa det på både Tina och Kärrtorpsdoktorn och se vad de tycker. Kärrtorpsdoktorn har inte idrottat nämnvärt sedan han åkte slalom på 70-talet men har han precis kommit igång och kämpar på för att få upp flåset. Jättekul tycker jag. Ser ni en ganska stor kille i 50-årsåldern med blå skor och lite hår löpandes kring Fyrskeppsvägen i Kärrtorp får ni inte glömma att heja ordentligt. Det är han värd.

Ha nu en riktigt skön midsommar allihopa så ses vi kanske på långpasset på söndag.


Nyckel nummer 4: Träna hemma

benboj_tragubbeIbland är det inte läge att dra ut på en löprunda. Det kan vara vilo/återhämtningsdag (viktiga dagar det också) eller något annat som gör att man inte hinner eller kan ge sig ut.

Något man i alla fall nästan alltid har tid för är lite enkla styrkeövningar som kan göras hemma utan redskap exempelvis  benböj, utfallsteg, och liknande. Dessa övningar kan man ju göra framför TV:n eller var man nu vill.

Ett annat alternativ för att göra övingar hemma är att skaffa sig en pilatesboll. Det finns massor av fina övningar för hela kroppen att göra med en sådan. Sök pilatesboll på YouTube så hittar du massor av tips. Jag har själv fått bra program genom Rubin McRae som ett led i min rehabträning för löparknä som jag hade för några år sedan. Detta program håller än idag även om jag tyvärr får hoppa över några övningar då jag fortfarande har lite problem med mina Frozen shoulders kvar.

Dessa typer av övningar har jag till och från tyvärr slarvat lite med men nu kommer jag skärpa till mig och göra dessa främst under vilodagarna men även under andra passande dagar i veckan. Dessa övningar är ju även riktigt bra för att förebygga skador och elände och sånt vill man ju slippa. Eller hur?


Nyckel nummer 3: Väv in teknikträningen

sunkig_kroppshallning

Teknikträningen är något som jag behöver lägga lite extra vikt på (se bilden;)). Jag har lätt att falla in i gamla dåliga mönster under längre pass och då har jag verkligen inte något optimalt löpsteg. Det är till och med så att jag ibland motverkar min egen framåtrörelse och det ska man ju passa sig för.

Jag kommer därför lägga in teknikmoment i mina pass fram till Öland. Det spelar ingen roll om det, som i lördags, är intervallträning eller som i går en långdistansrunda, det finns alltid möjlighet att lägga in teknikövningar. Under helgens pass har jag exempelvis jobbat med kroppshållning och armpendling och under kommande vecka blir det lite andra saker jag kommer finslipa. Vi får se om det kommer räcka till för att få fason på gubben.


Nyckel nummer 2: Mindre kaffe mer vatten

kaffemaskin_med_vatten

Idag har vi kommit till nyckel nummer två bland mina fem nycklar för optimeringen inför Ölands Marathon i slutet av juli. Denna gång handlar det om att minimera risken för kramp.

Jag fick ju tyvärr detta under sista delen av Stockholm Marathon vilket medförde att jag tyvärr fick gå en bit. Jag brukar inte drabbas av kramp så detta blev en väckarklocka för mig. Det finns ju massor av saker detta kan bero på men uttorkning är nog en av de vanligaste.

Nu är det så att jag gillar kaffe. Väldigt mycket dessutom. Tre till fyra koppar om dagen skall ju inte ställa till några problem men ofta får jag i mig minst tio och det är säkerligen inte så bra för vätskebalansen i kroppen. Jag kommer därför försöka minska kaffeintaget och istället dricka mer vatten under dagarna. Varannan vatten är det som gäller framöver. Ungefär som en del gör på krogen. Vi får se om detta kommer hjälpa.

diasporal_magnesium

Jag kommer också vara ännu noggrannare med mitt magnesiumintag. Jag har faktiskt slarvat lite under den senaste tiden och eftersom det funkat så bra tidigare så kommer jag nu gå tillbaka till ”kingen” bland magnesiumtillskott, hödoserade Diasporal 400. Magnesium fungerar ju bland annat kramplösande och bidrar till en bra nattsömn och vem vill ju inte ha det?


Mina nycklar till nästa maraton

niklas_fem_nyklar

Jag har två hyfsat stora utmaningar framför mig när det gäller löpningen. Den första är att få ner maratontiden på Öland den 26 juli och den andra är att göra ett riktigt bra Lidingölopp den 27 september. Under de kommande sex veckorna kommer jag koncentrera mig på förberedelserna för Ölands Marathon och jag har funderat fram fem nyklar som skall hjälpa mig att stärka min löpning och få en bättre tid. Dessa kommer jag att berätta om här på bloggen under de kommande dagarna.

Nyckel nummer 1: Alltid lite extra
Mina veckor är oftast fyllda med kvalitetspass typ backlöpning, intervaller, tempo- och tröskelpass och det är ju jättebra. Dock vill jag göra dem lite mer obekväma och utvecklande för att ta dessa pass ett ytterligare steg framåt.

Ibland är denna typ av pass lite kortare rent tidsmässigt. Kör jag exempelvis kortbacke eller 5×1000 meter intervall kan man ibland vara klar på 45 minuter inklusive upp och nervarvning. Nu sätter jag ett mål att alla pass skall hålla på under minst sextiofem minuter. Jag skall alltså fortsätta att löpa lite längre än vanligt efter passets huvudel för att härda kroppen och psyket. Det behöver absolut inte gå så fort utan det handlar om att kroppen skall vänja sig att jobba under en lite längre tid och speciellt i samband med lite tuffare pass typ  intervaller, tempo och backar.

Varför då sextiofem minuter kanske ni undrar? En timme hade ju egentligen gått lika bra men för mig känns det psykologiskt riktigt med de där extra minutrarna under träningspasset. Kanske lite knäppt men det bjuder jag på.

 


Stärk benen gubbe!!!

Jag har fått lite bilder från Stockholm Marathon. Kan väl inte precis påstå att man ser ut att vara den piggaste löparen under tredje delen av loppet. På upploppet ser jag ju helt jäkla körd ut som ni kan se på bilden.

niklas_lider_pa_upploppet

Man brukar ju säga att man skall ta ut sig till max om man springer ett lopp och det gjorde jag verkligen. Dock oroar det mig att benen tog slut så pass tidigt. Flåset är det absolut inget fel på men benen orkar inte riktigt med hela loppet. Därför kommer jag lägga extra stor kraft på ”buggarna” under de sju veckor som återstår till Ölands Marathon. Benstyrkan och teknikträning för att springa ekonomiskt kommer alltså vara i största fokus när jag lägger upp träningsprogrammet. Upplägget inför den 26 juli kommer jag lägga upp här på bloggen under nästa vecka. Häng med!

 


På det igen!

olands_marathon

Så där ja! En dags smågnäll för värkande ben får räcka. Två månader kvar och träningsplanen börjar ta form i huvudet. Boende är dessutom bokat hos Bagis-Ulli på Öland. Häng med!


Friskt vågat…

…inte så mycket vunnet.

Kul mara igår. Skönt väder och festligt som vanligt. Publiken hjälper verkligen till att störta oss löpare.

Trots att jag kände mig lite seg innan start så hade jag ett hyfsat tryck i benen. Första halvan gick riktigt bra 1:43 på halvmaran är riktigt bra för att vara mig. Då hade jag dessutom lagt cirka 30 sekunder på blodsockerkoll vid Vallhallavägen. Tyvärr så tog det bara fem/sex kilometer till innan det började göra lite ont i benen. Tufft. Kanske hade jag gått ut lite väl hårt. Fast ”friskt vågat” som man brukar säga.

Västerbron var inga problem men det gick lite väl sakta och med fem kilometer kvar kom krampen. Bara att gå en liten bit innan jag kunde springa med ganska små steg mot mål. 3:48 blev tiden denna gång. En minut bättre än förra året. Inte så mycket att yvas över men självklart är jag ändå nöjd över ett genomfört lopp.

20140601-200621.jpg
Nu tar jag nya tag. Jag ger mig inte. 3:30 skall slås och därmed basta. Kommer anmäla mig till Ölands Marathon som går av stapeln den 26 juli. Kampen går vidare liksom…

P.S. Ett stort grattis till alla er förstagångslöpare som tog er igenom Stockholm Marathon igår. Bra jobbat!