Niklas Cederberg

Pass nummer tio av trettiotvå. Brutalt jobbiga intervaller!

pass_tio_150429

Tionde passet på tio dagar är avklarat. Nu börjar det kännas lite i kroppen. Kanske var det måndagens tre mil som nu tagit ut sin rätt för dagens lunchintervaller var ingen lek.

Glad i hågen och ganska pigg tog jag mig till Sätra IP för lite lunchintervaller. På dagens meny stod det åtta stycken fyrahundringar med en minuts ståvila emellan. Fasiken vad slut jag var efteråt. Snacka om brutalt jobbiga, men förhoppningsvis också nyttiga, intervaller.

Nu väntar några dagar med grusvägsträning (lite asfalt är det men inte så mycket). Ska bli skönt att få komma ut och springa lite på skogsvägarna i Sörmlandsskogen. Att bara gnugga asfalt tar ju ut sin rätt…


Vart tog dom vägen?

loparkompisarDet har ju varit tyst ett tag om mina löparkompisar Kärrtorpsdoktorn och Lidingö-Lena. Jag har saknat dom i löparspåret jag också men så här är läget:

Lena har tyvärr varit tvungen att operera nacken och är inte helt hundra. Det verkar tyvärr dröja lite innan hon kan träna igen. Håll tummarna att det löser sig fort som bara den.

Vad det gäller Kärrtorpsdoktorn är läget lite mer svårdefinerat. Jag jagar på honom med blåslampa och lockar med det ena läckra träningspasset efter det andra men det har varit både jobb och sjukdomar i vägen den senaste tiden. Åtminstone säger han det. Nu finns det ingen återvändo. Nästa vecka blir det åka av för Doc! Om jag så ska behöva springa och hämta honom med Freddies löpkoppel.

Vill han greja en mil och sedan kanske en halvmara under detta år finns inga genvägar. Eller vad säger ni?


One, two, three…

Bodies-JamesRockbar_460x460Näe, det är varken jag eller Dee Dee Ramone som räknar in. Däremot är det gårdagens milräknare.

I går var det en riktigt fin kväll för löpning. Så fin att det fick bli ett rejält långpass. Det längsta i år faktiskt.

30 kilometers löpning i 5:40 fart blev resultatet. Alldeles lagom för ett långpass och för att jag ska kunna fortsätta träna under resten av veckan på ett vettigt sätt. Känner mig, trots nästan tre timmars löpning, förvånansvärt pigg i benen.

Är formen alltså äntligen i antågande?

 


Dags att springa långt igen

runningsstreak_150426Då så. Sju dagars uppehållsfri träning avklarad. I min mening en ganska bra blandning av mjuka och hårda pass.

Eftersom jag kände mig ganska seg i benen efter fredagens 1000-metersintervaller så det fick bli lättare löpning tillsammans med Freddie i lördags följt av min egenkomponerade ”kvalitetsmil” i går.

Nu väntar ett långpass idag eller i morgon. Jag behöver cirka 2,5 timmar på mig för detta pass så jag har inte riktigt bestämt mig för vilken av dagarna det blir. Sen måste jag ju hinna köpa wienerbröd till färdkost också…


Morgonintervaller och motivation

tennisboll

Svårplanerad fredag. Massor att göra både på lunchen och i kväll. Hur får man då ihop ett vettigt löppass? Jo, man går helt enkelt upp lite tidigare på morgonen…

Jag gillar egentligen inte att springa på morgonen. Eller rättare sagt, gillade inte. De gånger jag testat har faktiskt inte varit så jätteroliga. I morse blev det bättre. Upp klockan 06.00 för att bomba lite tusenmetersintervaller. Jag vet inte om det var vädret eller att formen är i antågande som gjorde att det kändes riktigt bra även om förstås passet var tufft.

Jag tror att de flesta känner till eller i alla fall förstår vad tusenmetersintervaller är för något. Full fart framåt under tusen meter, därefter lite jogg/gå/stå-vila och sedan nästa tusing igen. Jag körde sex tusingar med två minuters vila mellan varje. Till det självklart upp- och nedjogg i cirka fem minuter vardera. Det är viktigt är att man försöker hålla en jämn fart under alla intervallerna. Det duger inte att köra slut på sig under de två första och sedan stappla sig fram under de kommande. Ungefär samma tryck under alla sex intervallerna är det som gäller.

Idag var intervallerna lite speciella. Jag hade nämligen sällskap. Familjens ena labrador Freddie var också sugen på lite morgonträning. Han är inte världens snabbaste men med lite extra motivation så gick det bra att få upp honom i 4:20/30-fart vilket är lämpligt för mig och mina tusingar just nu.

Motivationen som var något så enkelt som en tennisboll i handen på husse och sedan lätt lek med den under de två minuterna vi vilade gjorde att Freddie sprang på och hängde med i min fart utan knorr.

För mig blir det säkert fler morgonpass framöver. Jag tycker att jag kom igång bra utan att stressa på morgonen och när vädret är så fint som det är nu är det ju kanon att starta dagen med lite utomhusaktiviteter. Testa själv vet ja! En promenad, några kilometers stavgång eller lite löpning kan säkert ge även dig en riktigt bra start på dagen.

 


Pass fyra av 32!

pass_4_150423Freddie

Då är jag uppe i pass fyra av de planerade 32 i min ”running streak” inför Stockholm Marathon. Gårdagens 10 km fartlek (ni som inte känner till vad det är kollar här) var en härlig men ganska tuff historia tillsammans med labradoren Freddie. Därför fick det bli återhämtningslöpning på lunchen idag.

30 minuters lugn löpning både på asfalt och på lite mjukare bana kändes perfekt. I morgon går jag på lite tuffare pass igen. Det är ju trots allt fredag…


Häng med på 32 dagars running streak!

runningstreak_1504 Nu är det faktiskt inte så långt kvar till Stockholm Marathon. Jag kämpar på efter en ganska kass vår och har nu beslutat mig för att sätta in en uppbygglig ”running streak” under den kommande månaden.

Vad är nu detta? Jo träning varje dag under en lite längre period. Jag har aldrig provat detta längre än två veckor men nu känns det som det är dags. Planen är att köra 32 dagars träning utan uppehållsdagar fram till en vecka innan maran. Här gäller det att tänka till och planera så man får ihop det utan att bli helt slut under eller när perioden är slut. Det kommer bli en bra mix av bland annat tuffa intervaller, backar, fartlek, hundpass, långa pass i lugnt tempo samt extremt lätt återhämtningslöpning. Jag gissar att jag dessutom får ta till lite speciella knep för att få ihop det under vissa dagar när tiden kommer vara knapp.

Häng med så ska jag berätta hur jag får ihop det.

klockersJag startade igår med ett långpass om 24 kilometer i prattempo, dvs i mitt fall 5:30-fart. Vårens bästa löparväder gjorde att det blev en grymt skön tur i både de södra förorterna och inne på Södermalm. Tanken var att jag skulle vara ute och löpa i två timmar och så blev det ju också även om jag fick lägga till några bonusminuter på slutet för att ta mig hem 😉

Idag blev det lunchpass på Sätra IP med 200-metersintervaller. Jag trodde att jag skulle vara lite stummare än jag var så mina återhämtningsfavoriter fortsätter att brilljera.

Vad tror ni? Fixar jag det här med hedern i behåll? Och viktigast av allt. Kommer det bli rätt träningsbalans som ger mig ett bra resultat på Stockholm Marathon 2015?


Varannan skogen

backe_enskedeBackpass är alltid jobbiga men jäkligt bra och uppbyggliga. Speciellt för mig när jag har både det tuffa Lidingöloppet och Athen Marathon, med två mils uppförsbacke, på schemat under året. Västerbron i all ära men Abborrbacken får man ju faktiskt oftast gå lite i och det tänkte jag slippa i år.

I går var det dags för en klassisk kortbacke.

Så här gör jag:

1: 10-20 minuters lätt uppvärmningslöpning

2: 30 sekunders bra tryck uppför lämplig backe. Dock gäller det att inte hafsa sig uppåt utan springa kontrollerat med ett bra frånskjut och gärna lite högre knän. Löpvila nedför och så på den igen, backen alltså. Detta kör jag totalt i 20 minuter. Det ska kännas i både ben och andhämtning/puls men inte för brutalt. Man ska ju orka fler pass i veckan.

3: 10-30 minuters nerjogg.

Ett perfekt pass som alla kan göra och ha nytta av. Är man inte hundra tränad kan man köra en något kortare backe och under lite kortare tid typ. 20 sekunder uppför, joggvila ner och allt under 15 minuter. Testa vad som passar dig bäst.

I går blev det dessutom en liten specialare för mig. Bredvid min vanliga kortbacke ligger en skogsbacke som är något brantare. Det blev helt enkelt varannan skogen. En skön blandning av den asfaltsuppförsbacken kombinerat med den råare skogsbacken. Man kan ju lungnt säga att asfaltsbacken aldrig känts så lätt…


Mina återhämtningsfavoriter

Det blev en skön löptur igår. 14 kilometer i mellanmjölksfart var precis vad jag behövde för att komma igång och få sug på mer. Jepp. Mer blir det. Redan i kväll.

aterhämtningsfavoriter_litenFör att vara säker på att benen kommer vara okej för nästa pass efter ett så här långt uppehåll tog jag hjälp av mina två återhämtningsfavoriter. Först satt jag en halvtimme med min Revitive, en cirkulationstränare som med små elektriska impulser ökar cirkulationen och reducerar svullna ben. Efter det blev det en insmörjning och lättare massage med arnikaolja som piggar upp spända muskler och leder. En perfekt avslutning på en skön löparkväll.

I kväll blir det backe. Någon som ska med?

 

 


Två veckors träningsförbud över!

imageIdag var jag på återbesök på S:t Eriks Ögonsjukhus. Allt såg fint ut och jag var som ett barn på julafton när jag gick därifrån. Skönt både för ögonhälsan och att jag nu får träna precis hur mycket jag vill igen.

Ni kan säkert gissa vad jag ska göra i kväll…