Niklas Cederberg

Mina sista minuten-tips för dig som ska debutera på maran

niklas_vancouver

Hoppsan! I morgon är det dags. Har du tränat tillräckligt? Hur kommer vädret bli? Hur kommer andra varvets Västerbro kännas? Frågorna är många och kanske speciellt för alla er som maratondebuterar i morgon. 

Jag gissar att ni är överhopade av tips och råd från alla möjliga håll hur ni ska klara av och göra ett bra Stockholm Marathon. Utifrån mina egna erfarenheter av sju maror så kommer här mina fem viktigaste sista-minuten-tips inför morgondagens race. Några är slitna och kan kännas tjatiga men är ack så viktiga.

1: Inga nya kläder och skor. Man behöver verkligen inga skavsår och blåsor under loppet. Det är tillräckligt tufft ändå. Använd dina beprövade kort som redan fått ett antal mil i sig. Hur snygga de där nya skorna du köpte på mässan ändå är.

2: Smörj och tejpa. Fram med smörjmedel, exempelvis vaselin, och smörj där det behövs. Grenen och runt armhålorna brukar vara mina problemområden. Fötterna kan vara en bra idé också. Som kille tejpar jag även bröstvårtorna med kirurgtejp. Har tillräcklig erfarenhet av att inte gjort det…

3: Var förberedd. Gå upp i tid. Ha kläderna och packningen väl förberedd. Ät frukost i lugn och ro och se till att vara på plats på Östermalms IP i god tid. Stress är det sista man behöver för att kunna fokusera på dagens viktigaste uppgift.

4: Stressa inte i starten. Håll dig till ditt planerade tempo. Det är väldigt lätt att lockas följa med och dra på för hårt i starten. Har du en plan så försök hålla dig till den. Det är ju 42.195 meter du ska springa.

5: Drick och ät där det bjuds. Hoppa inte över några vätskekontroller. Se till att du får i dig vätska och sportdryck innan det tar slut i kroppen. Då är det ofta för sent. De där bananerna, saltgurkan, barsen och druvsockret är inte heller att förakta.

Ja just det, det finns ju en till väldigt viktig sak att tänka på för att få ihop ditt lopp på bästa sätt. Gå ut och ha kul. Det är ju det här du har tränat för.

Lycka till i morgon! Jag håller tummarna för att ni ska få ett fantastiskt lopp.


Sista veckan innan Stockholm Marathon

niklas_stockholm_marathon_2014Nu börjar det dra ihop sig till årets Stockholm Marathon. Efter en tung vår känns det som om jag faktiskt är hyfsat ”på banan”. Den senaste månadens träning har ju flutit på riktigt bra. 

Kommande vecka handlar för mig om att hålla igång benen och skaffa ett rejält löpsug inför lördagens strapats. Viktigt är ju också att komma till start med positivitet i kroppen. Negativa tankar är strängeligen förbjudna. Sådana där frågor som exempelvis ”kommer jag orka?” går alltså fetbort. I alla fall för mig.

 

Så här ser veckan ut:

veckan innan maratonSom ni kan se är det inte precis några direkt jobbiga pass på schemat. Tisdagens intervaller är ju hyfsat tuffa men jag kommer inte riktigt gå för max under dessa heller.

Sista veckan innehåller ju en hel del andra förberedelser också. Mer om det i kommande inlägg.

Må gott där ute!

 


32 dagars running streak avklarat!

kalender 150521Så där ja. 32 pass under 32 dagar är avklarat. Men…

…jag har ju räknat fel i kalendern. Om man tittar på markeringen så ska jag ju köra ett pass i dag också. Det blir alltså 33 dagars running streak totalt. Jag lovar däremot att jag tar lite ledigt i morgon. Eller…

För att kort sammanfatta dessa 32 dagar så handlar det mesta förstås om planering och att mellan de lite hårdare passen ta kortare och lugnare återhämtningspass.

Vissa dagar har jag fått ge mig ut efter tiotiden på kvällen, andra dagar har de enda luckorna varit tidig morgon eller på lunchen men det har alltid funkat att få in ett pass på ett eller annat sätt.

Kroppen har aldrig varit extremt trött. Det enda som egentligen har känts som ett problem var min högerfot efter lördagens trailpass men det gick ju över ganska fort. Okej, igår kväll var väl förstås inte benen de piggaste men lite lugnt lufsande i några kilometer klarade de absolut av.

Nu går jag in mot sista veckans uppladdning inför Stockholm Marathon och hur den kommer se ut får ni se inom några dagar.

Ha en trevlig helg och en stor spark i baken till till alla er som ska springa Göteborgsvarvet. Kör hårt, det är ju det här ni har tränat till så det kommer gå kanonbra.


Sista långpasset innan maran?

kalender 150520Det gick bra. Vädret var skönt och foten höll. Nu måste jag bara få upp farten lite.

Gårdagens långdistanspass på 34 kilometer förflöt precis som jag planerat. Inga skavanker eller andra otrevliga överraskningar alltså. Det blev ett bra kvitto på att jag är på hyfsat rätt väg.

Jag testade även att dra på lite mellan kilometer 23-26 och hålla en högre fart (strax under mitt tänkta maratontempo) och kroppen svarade riktigt fint på det.

Nu väntar en veckas lite lättare och fartprioriterade pass så jag ska känna mig på topp inför starten på maran nästa lördag.

Det kan ju bli helt okej det här till slut.

Föresten var det ju ganska många som var ute och sprang samtidigt som mig i går kväll. De flesta såg väldigt sammanbitna ut. Det visades inte precis upp några leenden. Kan det bero på oro inför något av de två analkande loppen? Till helgen är det ju dags för Göteborgsvarvet och nästa lördag som sagt Stockholm Marathon.

Till alla er som springer med nedborrade huvuden och sura miner; Slappna av! Man orkar mycket mer och presterar mycket bättre om man lägger lite glädje i det man gör. Så det så!


Kanske inte undra på

trailsparJag satt och kollade lite bilder från lördagens trailpass och hittade ovanstående. När jag såg den så förstod jag ju. Kanske inte undra på att jag har haft vissa känningar i fötterna.

Nu har jag av säkerhetsskäl tagit det försiktigt i tre dagar. Det har både varit lugn hastighet och lagom sträckor (8, 4 och 8 km) under dessa pass och efter gårdagskvällens sena löptur känns det så pass okej så att jag vågar mig på en något längre utflykt i kväll.

Det är inte många dagar kvar till Stockholm Marathon så ska jag få ihop ett vettigt långpass till är det nog idag eller i morgon som gäller. Efter det är det ju dags att börja toppa upp formen ordentligt och skaffa sig de där löpsugna och pigga benen som ska glädja mig i 42.195 meter nästa lördag. Häng med vet ja!


Lördagstrail

01_trail_150516I lördags var jag ute på en skön skogstur med Freddie. Att springa i både banad och obanad skogsterräng är en perfekt variation om man som jag oftast nöter asfalt.

Eftersom underlaget varierar hela tiden får man en mycket bra träning för både balans och styrka i fötter och vader. Det är ju helt andra muskelgrupper som får sig en omgång när man springer över stock och sten där ute i naturen. Man får hela tiden anpassa sig och ha ett betydligt kortare löpsteg än när man springer på vanligt sätt.

03_trail_150516

Men det allra finaste med traillöpning, som det nu kallas, är ju själva naturupplevelsen med skogens alla dofter, fågelkvitter och sånt.

Jag kan inte påstå att det gick särskilt fort och på sina ställen gick det inte att springa alls utan det blev till att gå en bit. Det är ju inte alltid det finns stigar att springa på.

05_trail_150516

Sammanfattningsvis hade vi en riktigt bra tur där ute i skogen både Freddie och jag. Detta kommer vi garanterat göra fler gånger framöver.

04_trail_150516

Dock hände det tyvärr någonting med min högra fot. Fick lite värk efter passet men jag hoppas att det bara är överansträngning. I går fick det därför bli ett lite kortare pass. Ska fortsätta att springa försiktigt några dagar och ha koll för jag vill ju verkligen inte missa Stockholm Marathon om två veckor. Det skulle ju vara helt åt skogen…

 


Bromsa inte i nedförsbacken!

Country Road on an Afternoon in Spring

Vi är många som lägger mycket tid på träning i backe. Uppför ja, men hur är det egentligen med nedförstekniken?

Nu är jag inget direkt löpteknikgeni men jag kan ju lätt se att de flesta springer ganska galet när det är dags för nedförslöpning. Det vanliga man ser är ju en bakåtlutat stil där fötterna sätts i med hälen före alldeles för långt framför resten av kroppen. Sluta med det omedelbart! Ni bromsar ju bara er löpning och lägger på så sätt kraft på något negativt.

Försök istället att luta er framåt med kroppen i backens lutning. Ta inte alltför långa steg utan satsa på att landa mitt på foten, håll blicken långt fram, slappna av  och låt gravitationen sköta jobbet. Kanske lättare sagt än gjort men testa gärna. För er som sprungit på ”det gamla sättet” kan jag lova att en aha-upplevelse väntar.

Competitior.com har några fina korta tips för nedförslöpning som ni hittar här.

Lycka till!

P.S. Lunchpass med intervaller idag. Eftersom Sätra IP var upptaget av en skolklass fick det bli tvåhundringar på parkväg med upp- och nedförsbackar inkluderade istället. Ett riktigt bra pass. Kommer absolut upprepas.


”Slappna av och ta ett par bärs…”

ake_biten_eriksson_1995Förra veckan var det premiär för senaste avsnittet av min favoritpod, Marathonpodden. Denna gång var det sveriges näst bäste maratonlöpare genom tiderna, Åke ”Biten” Eriksson, som var Petra Månströms gäst. Åke sprang bland annat Chicago Marathon 1990 på imponerande 2.10.53!

Jag har några favoritavsnitt av Marathonpodden som jag lyssnat på flera gånger. Detta kommer absolut bli ett sådant. Förutom att ha varit en grym maratonlöpare med galet brutala träningspass (exempelvis 15 km uppvärmning följt av 3×5 km intervaller och avslutning med en mils löpning!) verkar Åke samtidigt vara en skön, charmig och avslappnad kille med glimten i ögat. Jag kom på mig själv med att sitta och småskratta ett antal gånger under det underhållande avsnittet.

Sen är det ju helt upp till var och en vad man tycker om det där med öl och träning…

Lyssna här.

Fotot är från marathon.se

 


Bästa kortbacken?

imageIdag stod backpass på programmet. Testade efter ett tips att köra kort och brant. 20 sekunder upp i bra tryck och sedan gå/joggvila ner och sedan på det igen. Körde cirka 30 reps och det kändes ganska bryskt även om jag ju ser förvånansvärt glad ut på bilden…

Känns faktiskt fortfarande tufft i benen så nu är det bara att köra en halvtimme på Revitiveplattan. Det vankas ju långpass i morgon…


18 pass av 32 i min running streak

kalender 150507Då är snart ytterligare en veckas träning avklarad. I går körde jag mitt artonde pass på 18 dagar. Målet är ju som jag berättat tidigare 32 på raken.

kortbyxaDessutom var det äntligen premiär för kortbyxor. Snacka om frihetskänsla. Det var väl inte de allra snyggaste benen som förgyllde gångvägarna kring Örbyleden i går kväll men jag tror dom kanske ändå är okej för en 51-åring. Funktionella är dom i alla fall.

Gårdagens pass fick bli en mils löpning i tänkt maratontempo. I mitt fall handlar det just nu om strax under fem minuter per kilometer vilket ska ge en sluttid kring 3:30. Jag tror det kan vara ett hyfsat vettigt mål den 30 maj även om jag fortfarande känner att jag ännu inte riktigt är där. Min vår hade ju, som jag tidigare berättat, kunnat varit betydligt bättre rent träningsmässigt.

Nu ska denna vecka i alla fall avslutas med den äran och planen är en hyfsat lugn löptur i eftermiddag/kväll, kortbacke i morgon och sedan ett fett långpass på söndag.

Kanske ses vi där ute?