Niklas Cederberg

Receptet på min kvalitetsmil

I gårdagens inlägg lovade jag ju att berätta om min så kallade kvalitetsmil. Detta är en runda som jag tycker känns väldigt stimulerande och kul. Jag "uppfann" den en kväll förra året när jag inte riktigt kunde bestämma mig om upplägget på träningspasset och därför testade mig fram till detta. Det är ett riktigt varierat pass vilket ju inte är helt fel. Så här går det till:

kvalitetsmilen skiss

Självklart börjar jag med lite uppvärmning vilket innebär löpning i lugnt tempo under den första kilometern. De nästkommande tre kilometrarna satsar jag på att lägga fokus på löptekniken. Det kan vara kroppshållning, fotisättning, armar med mera. Detta gör jag i ett hyfsat lugnt tempo för att verkligen få till det bra. Den sista delen innehåller en nedförsbacke vilket är bra. Rätt teknik utför gör ju att man tjänar en hel del tid under tävlingar.

När jag sedan når den fjärde kilometern väntar backintervaller. Backen jag har där är inte så brutal men med tio repetitioner under högt tryck känns detta ändå ganska bryskt för kroppen.

Nästkommande kilometer innebär lite lugnare tempo dvs joggvila men sedan är det dags att dra på lite igen.

Nu fokuserar jag återigen på tekniken men gör det i en lite högre fart under två kilometer. Minimumfart är tänkt maratontempo, alltså 5 minuter per kilometer. Dessa två kilometrar brukar vara ganska tunga för kroppen men sedan är man ju i stort sett klar. Bara en kilometers nedjogg återstår tills jag är tillbaka hemma igen.

Allt detta är fixat på lite under en timme så det är ett perfekt veckodagsträningspass för mig. Kul, varierat och hyfsat krävande, precis som ett bra pass skall vara.

Trevlig helg!

P.S. Sist ett litet fredagstips: På fredagskvällen vill man ju umgås med de sina så vill du ändå träna kan du som jag ta apostlahästarna hem om det inte är för långt. Jag har ju cirka en mil och det passar dagens pass med tempohöjning sista tre alldeles utmärkt.


Tuff men väl genomförd lördagsträning

20140112-093625.jpg

Äntligen kom snön och lite kyla. Nu ser jag i alla fall en möjlighet till lite skidträning inför Vasaloppet. Visst är det säkert många som gärna är utan men när man ser lyckliga barn som åker pulka, yngre tonåringar som tränar slalom i en slänt blir man ju glad.

Själv fick jag förstås ställa in rullskidpasset i går och koncentrera mig på löpning i stället. Förmiddagens backintetvaller och eftermiddagens distanspass genomfördes som planerat utan några större problem. Okej, lite trögt var det under den tänkta tempoökningen under distanspasset. Trots bra grepp med mina Icebugs hade jag svårt att komma upp i rätt fart.

Nu är det söndag så det är bara att köra på igen. Lite kallare idag så jag kommer anpassa förmiddagens intervaller efter det. Långpasset påverkas inte lika mycket eftersom det går i ett betydligt lugnare tempo. Det gäller ju, som jag sagt förr, att vänja kroppen att jobba under lång tid.

Ses vi där ute?