Niklas Cederberg

Så ska en diabetiker tänka inför och under uthållighetsträning

blodsockeratare_lopning

Att vara typ 1-diabetiker och syssla med uthållighetsidrott är en utmaning i sig. Det handlar ju inte bara om ha en bra kondition och att vara uthållig för att exempelvis klara ett maraton eller en halvmara. Det handlar ännu mer om att ha koll på sitt blodsocker för att kunna prestera och ta sig i mål på ett tryggt sätt.

Nu vill jag, utifrån mina egna erfarenheter som diabetiker, tipsa om hur du kan göra och vad du behöver tänka på om du som diabetiker skulle vara sugen på att börja träna löpning. Oavsett om du funderar på att springa fem kilometer, en halvmara, ett fullmaraton eller kanske ännu längre.

Tänk dock på att vi alla är unika och alla diabetiker påverkas på olika sätt. Har du en lite ”stökigare” diabetes rekommenderar jag att du också konsulterar din läkare eller diabetessköterska.

Nedan följer 10 punkter du som diabetiker bör tänka på om du vill börja träna (fokus ligger främst på löpning i dessa råd).

1: Lär känna din kropp
Detta är ju A och O för en diabetiker. Oavsett det är i vardagen eller under träning måste man ju veta hur blodsockret ligger och hur det påverkas av det man gör. När jag själv började springa aktivt under 2009 var jag extremt noga med att testa blodsockret före, under och efter passet. Oavsett hur långt jag sprang. Blodsockermätare i midjebälte eller varför inte ett FlipBelt är alltså att rekommendera.

2: Ha med dig druvsocker
Se också till att ha ordentligt med druvsocker om du skulle få för lågt socker. Det är ett måste och en självklar ”livförsäkring”.

3: Tänk på vad du äter
När du ska träna spelar ju även mat och när man äter den en viktig roll. Exempelvis lärde jag mig tidigt att vid lättare måltider som typ fisk så måste jag vara betydligt försiktigare med insulinet. Enklast till en början är nog att inte träna i anslutning efter måltid utan att istället göra det innan då man inte påverkas så mycket av sitt måltidsinsulin.

4: För anteckningar
För gärna anteckningar om dina blodsockernivåer, hur långt du sprang vad du ätit etc. Då blir det lättare att utvärdera och hitta rätt nivåer till kommande pass.

5: Håll koll på blodsockret – under hela passet
Du kommer ganska snabbt märka hur mycket ditt blodsocker sjunker under passet. Själv brukar jag därför försöka ligga lite högre före passet så jag ”har lite att gå på”. Så info som tål att upprepas: Glöm alltså inte blodsockermätaren innan du lärt dig hur din kropp påverkas av träningen.

Viktigt att veta är också att ett högt blodsocker påverkar orken och kraften negativt. Du presterar oftast väldigt dåligt och känner dig orkeslös vid höga blodsockernivåer.

6: Fyll på med näring när – inte om – det behövs (för behövs gör det oftast)
Om det skulle behövas fyller jag alltså på lite innan jag ger mig iväg. Det kan vara en smörgås, druvsocker, lite sportdryck eller vad som nu passar för stunden. Under själva passet ser du till att ha druvsocker, sportdryck eller likande redo. Ibland behövs det inget men under lite längre pass brukar jag ta lite lätt utspädd sportdryck var sjätte kilometer. Är det riktiga långpass på upp till tre mil har jag gärna dessutom något mer ätbart med mig. Det kan vara en energibar eller varför inte ett wienerbröd. Du kommer på sikt lära dig vad som passar just dig och när under passet du behöver tillföra något sött för att bibehålla en vettig sockernivå.

7: Du behöver oftast fylla på extra vid tävling
Kom ihåg att tävlingar är en helt annan sak än vanlig träning. Att springa i ”prattempo” är en stor skillnad mot att springa för fullt under ett lopp. Här går det oftast i ett högre tempo, man pressar sig mer och därför behöver man ha extra koll och oftast tillföra extra näring.

8: Tänk på att omdömet minskar vid trötthet
När man är trött tappar man ju dessutom lite omdöme och tyvärr känner man inte då om blodsockernivåerna är låga. Jag har själv lyckats ligga på 2,8 halvvägs in i ett maraton och det är ju verkligen lågt. Detta var innan jag knäckte min egen kod och hittade precis hur mycket jag behöver stoppa i mig under 4,2 mils löpning för att sedan gå i mål på 5,8 millimol (Vintermaran) vilket jag måste säga är i stort sett helt perfekt.

9: Vid behov – ta hjälp med blodsockermätningen
Under tävlingar är det också bra att ha hjälp med mätningen. Min fru Tina och sonen Filip brukar vara väldigt snälla och ställa upp för mig när det är race och jag brukar i alla fall försöka få till blodsockermätning vid ett tillfälle under ett maraton.

10: För dig som är osäker – kör ett testlopp
Jag kan absolut rekommendera att köra ett testlopp i området där du bor. Jag har ju min milrunda och då ställer jag dryck, mätare och i mitt fall wienerbröd hemma på trappen för att sedan testa mig och vara beredd att fylla på vid varje varv under resans gång.

Som du säkert förstått handlar det mesta om att ha kontroll på sin diabetes. Precis som i det vanliga livet. Det är faktiskt inte så svårt om du bara går varligt fram och lär dig. För mig tog det faktiskt några år men jag har inte stött på några större problem under vägen.

Lycka till så hoppas jag att vi kanske ses på något lopp framöver!

Har du några frågor skriv dem gärna i kommentarsfältet så lovar jag att svara så gott jag kan.

 

 

 

 

 


31 kilometer med wienerbröd, saltgurka och sportdryck

wienerbröd och saltgurkaJag erkänner. Jag har syndat. Två wienerbröd under en dag låter varken LCHF- eller diabetikervänligt men det visade sig ändå tillföra riktigt bra med energi under gårdagens långdistanspass.

(Jag vet att det här är lite som att svära i kyrkan här men under kraftig fysisk påfrestning hoppas jag att redaktionen tycker det är okej;))

Energidepå hemma
Eftersom det snart är tid för Vintermarathon var det dags att löpa lite längre igår. 30 kilometer stod på programmet och det är ju ganska långt tycker även jag. För mig är det då viktigt att ge mig själv de bästa förutsättningarna genom att se till att jag kan fylla på med näring under loppet så jag beslöt mig för att springa 3 varv på min 10,3 kilometersbana som startar alldeles utanför dörren. Det fina med det är ju att man kan ha en liten energidepå i anslutning till hemmet där man kan förse sig själv med både vätska och något enkelt att äta under själva löpningen. Eftersom jag har diabetes behöver jag också mäta mig så jag har bra koll på blodsockernivån under ett sånt här pass krävande pass så att ha allt detta samlat är ju perfekt.

Rune Larssons tips
Rune Larsson, mannen med den eleganta mustaschen, är en av Sveriges mest meriterade långlöpare som tipsade i marathonpodden om att wienerbröd kunde vara riktigt bra för oss maratonlöpare. Lättätet, lättuggat och bra med både fett och kolhydrater för att tillföra energi under ett lopp som pågår i tre till fyra timmar. Inte världens nyttigaste produkt men som han säger ”Det som är skräpmat i din vardag kan vara riktigt bra energi under ett maratonlopp”. Detta ville jag så klart prova så jag besökte vårt lokala kondis Chateau i Bandhagen och införskaffade två stycken wienerbröd innan passet.

Wienerbröd, saltgurka och sportdryck
Sen var det bara att duka upp min energidepå med wienerbröd, saltgurka och sportdryck och dra iväg. Saltgurkan tillför ju salter som man tappar när man svettas men dessutom hjälper saltet till att transportera vätskan till kroppens celler så snabbt som möjligt.

Lågt blodsocker
Vid mitt första depåstopp började jag med att mäta blodsockret. Jag kände mig ganska seg så jag gissade att jag hade lite väl lågt blodsocker. Och visst, 2,8! Gulp! Alldeles för lågt. Inte alls bra. Jag åt och drack det jag dukat upp och tillförde dessutom lite druvsocker för att snabbt komma i kapp. Efter någon kilometer kände jag att energin kom tillbaka och det andra varvet fortlöpte riktigt bra. Vid depåstopp två, dvs efter 20,6 kilometer satt wienerbröd nummer två och gurkan som en smäck. Wienerbrödet var väldigt lättuggat och lättsmält vilket är tacksamt för mig som tycker det är väldigt svårt att få i mig något när kroppen börjar kännas lite ansträngd. Kombinerat med lite sportdryck gav detta mig tillräckligt med energi för att få en riktigt trivsam resa sista milen in i mål och väl där låg mitt blodsocker på en vettig nivå. Det blev alltså en riktigt bra långdistanssöndag och jag måste säga att jag nog kommer testa wienerbröd några fler gånger. Dock bara vid speciella tillfällen. Alltså när jag springer riktigt långt.

Diabetes och långdistanslöpning
Att springa långt för mig och samtidigt ha diabetes är en liten utmaning. Speciellt kombinerat med lågkolhydratkost. Under kommande vecka kommer jag tipsa dig som är intresserad hur jag själv kom igång och gick tillväga för att kunna springa långt och länge med min diabetes. Håll koll vet jag!