Niklas Cederberg

Öka stegfrekvensen

stegfrekvens

Lite ”hardcoretema” idag men jag tror att de flesta löpare kan ha nytta av att öka sin stegfrekvens en smula.

Stegfrekvensen är ju ett spännande ämne som diskuterats en hel del under åren. Grundtanken är att man skall minska belastningen på ben, knän och vrister genom att ta fler och därmed kortare steg. Att man dessutom får mer flyt i steget, en bättre löpekonomi och snabbare löptider ska man ju verkligen inte förkasta heller.

180 steg i minuten brukar vara det vanligaste målet för oss maratonlöpare om man får tro alla experter därute och det var med detta i tankarna jag drog iväg på mitt tisdagspass. Min tanke var att försöka öka stegfrekvensen under olika delar av passet för att se hur det påverkade min löpning.

Efter fem kilometers löpning var det dags att testa frekvensen och det visade sig att jag pinnade på rätt bra med cirka 170 steg per minut. En liten taktökning gjorde att jag nådde 180 efter någon kilometer och detta kändes riktigt bra. Bra push utan allt mycket större energiåtgång.

Vid femton kilometer var det dags att testa igen och det visade sig att jag fallit tillbaka till 170 men utan något jättestort besvär var jag uppe på 180 igen. Härligt och bra för självförtroendet.

Nästa test var vid 24 kilometer och här var det däremot tuffare. Stegfrekvensen hade minskat och jag fick lägga till lite extra ”j…ar anamma” för att komma upp i 180 igen. Men det gick. Det var dessutom riktigt kul att kolla kilometertiden efter så här pass lång löpning.

Jag tror stenhårt på detta och kommer jobba vidare med att öka frekvensen till denna nivå framöver. Det lär inte vara gjort i en handvändning men lyckan är ju som sagt att vara på väg…

Hur mäter man stegfrekvensen då? Jag mätte varje steg på en fot under 60 sekunder och dubblade det. Ganska enkelt alltså. Ni som vill ha hjälp under träningen kan ju ladda ner en metronom till er mobil eller varför inte sätta ihop en Spotifylista med musik i 180 bpm. Det florerar många sådana listor ute på nätet som man säkert kan dra nytta av.

 


Så mycket bättre!

I kväll regnade det. Det blåste som bara den. Ganska kallt oxå. Jag är lite småförkyld.

Som ni hör så fanns det en hel del saker som gjorde att man kanske skulle valt att stanna inne i kväll. Det hade nog varit bekvämast så. Fast det finns ju inget dåligt väder om man har hyfsade kläder…

Efter gårdagens löpteknikträning ville jag ju testa lite av de moment vi lärde oss så jag gav mig ut i örnblåsten och regnrusket på min vanliga runda runt Örbyleden, en löptur på cirka en mil. Redan efter de första två kilometerna kände jag att det var en bra runda. Jag jobbade med lutningen och den raka lodlinjen genom att skjuta fram höften och samtidigt som jag försökte vara så avslappnad som möjligt så höll jag stegfrekvensen i ett jämt och bra tempo. Och detta bara fortsatte…

Resultatet? Över en halv minut bättre än min bästa runda under 2012. Trots regn, stundtals motvind, halvbylsiga kläder och blöta fötter. Man kan ju undra vart detta skall sluta när man fått in tekniken på riktigt.

Tack Fredrik Zillén på Spring Snabbare. Idag känns det som om jag kan kalla mig löpare igen.