Frustrerad tjej står och drar i gummiband

Nybörjarguide till gymmet!

Styrketräning får dig att orka mer – både på och utanför gymmet. PT:n Therése Madsén Odsäter tipsar om övningarna med extra bra träningseffekt och tricken för att hitta träningsmotivation! Dessutom avlivar hon några vanliga myter om styrketräning. Häng med bland hantlar, svett och må-bra-hormoner!

Gymmet är en plats för egentid och fokus. Här kan du utmana dig själv och flytta fram gränserna för vad du trodde att du klarade av. Första gången du sätter foten på gymmet kan det däremot kännas lite osäkert. Therése Madsén Odsäter, gymansvarig och personlig tränare på Friskis & Svettis i Stockholm, vet hur man kommer över tröskeln.
– Börja med att bekanta dig med miljön! Titta hur lokalen ser ut och var olika redskap står. Första gången på gymmet kanske du går dit och sätter dig på cykeln i 20 minuter och sen går hem. Det är helt okej.

Öva på övningen
För att komma igång kan du ta hjälp av en gyminstruktör som kan ge dig ett gäng bra övningar. Ägna sedan två eller tre träningstillfällen till att ”öva på övningen”, tipsar Therése. Det här är ett sätt för att kroppen ska få in tekniken och lära sig utföra övningen rätt – innan du lastar på tunga vikter!
– När du övar på övningen tar du en lätt vikt, tänker på din atletiska hållning och övar på att utföra övningen med bra teknik.

Ditt mål: Att bli trött
När övningen börjar sitta är det dags att lasta på mer vikt. Testa dig fram till en vikt som känns bra. Ditt mål är att precis orka med dina tre gånger tio
repetitioner. Efter det sista setet ska musklerna kännas riktigt trötta.
– Fråga dig själv efter sista setet: Är jag trött? Om du då inte är riktigt trött – kör tio till!

 

Känns det så gills det!
Det är alltså inte så noga att det blir exakt rätt antal repetitioner eller ett visst antal övningar. Ibland kanske du måste justera vikten mellan seten eller under ett set.
– Jag brukar säga: Känns det så gills det! När du är ny på gymmet är det jätteviktigt att du fokusera på dina framsteg.

Tunga skäl att styrketräna
Ditt långsiktiga mål är att bli trött av tre gånger tio repetitioner. Det är nämligen med denna relativt tunga träning du får riktigt bra styrketräningseffekt, säger Therése Madsén Odsäter. Att lyfta tungt gör dig starkare, ökar din förbränning och stärker din benstomme. Risken för skador minskar och både immunförsvar och sömnkvalitet förbättras. Dessutom får vi större marginaler om vi skadar oss eller blir sjuka.
– All forskning i dag pekar på att alla mår bra att träna maxstyrka. Det gäller unga som gamla och kvinnor som män. Att träna upp emot 20 repetitioner med lättare vikter är snarare rehab än styrketräning, säger Therése.

Orka mer
Framför allt får styrketräning oss att orka mer, psykiskt och fysiskt. En stark kropp gör att du orkar springa, dansa, leka med barn och älska utan att kroppen tar emot eller begränsar dig, säger Therése Madsén Odsäter.
– Allt i livet blir roligare om du har en kropp som orkar med!

Av Maja Sönnerbo


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

 

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

 

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning

“Nu är magen lugnare och jag är mitt pigga jag igen”

Hälsa

I många år tänkte Annette att magvärken var något hon fick stå ut med och lära sig att acceptera. När hon efter akuta magsmärtor på en semesterresa provade kisel blev magen lugnare och värken kommer nu allt mer sällan. – Jag är positivt överraskad att jag får så bra effekt. Jag behöver inte känna att jag måste gilla läget, säger hon.

 

Magsyran är viktig för mer än matsmältningen

Mage

För många är magsyra något som till varje pris ska kontrolleras, det kopplas till magkatarr och sura uppstötningar som vi tar läkemedel för att dämpa. Men flera problem beror på att vi har för lite snarare än för mycket och magsyran spelar en viktig roll inte bara för matsmältningen utan också för att hålla oss friska i övrigt.

Marie Sjödin

Så fann Marie ork att leva fullt ut!

Hälsa

Kanske var det vårtrötthet, kanske arbetstempot, men Marie Sjödin var trött. När hon stod i gymmet kändes det tungt och hemma tog orken slut innan dagen var över. När hon hittade tabletter med aminosyror så ökade marginalerna och hon orkade mer – på flera plan

Återfukta hår och hud – inifrån och ut

Skönhet

Sommarsolen kan torka ut både håret och huden och så här frampå höstkanten behöver vi ge oss själva det bästa för att återfukta och reparera både inifrån och ut! Här ger Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström tips på några sköna produkter att ladda upp med inför kallare tider.

Tappade fisknät fångar upp stora mängder fisk 

Eko/miljö

Fisknät som tappas ute till havs kallas spökgarn. De sjunker ner till botten och blir en till en dödsfälla för fiskar i många år efteråt. Ett djurplågeri som aldrig tillåtits på land. I FN pågår nu förhandlingar om att ta fram ett globalt havsavtal men även lokalt efterlyser man åtgärder.

Lukas Färenstedt- Widerberg

Så fick Lukas, 16, hjälp med sin adhd

Intervju

Sedan Lukas Färenstedt-Widerberg fick sin adhd-diagnos har han provat olika mediciner för att få bukt med känsloutbrott och koncentrationen, men ingenting har fungerat. Det var inte förrän han provade ett näringstillskott som han kände sig lugnare, mer fokuserad och kunde sova bättre

 

Mellanösternpanna med broccoli

Recept

En rätt som går hem hos många barn är ugnsrostad broccoli. I det här receptet från kokboken "Little Green Kitchen" får broccolin sällskap av kikärter, kanel, granatäppel­kärnor, tahiniyoghurt och en fräsch melonsallad.

Sober October: Ta en vit månad för din egen skull

Kurera debatt

Med hösten flyttar aktiviteter och umgänge inomhus. Mycket är kopplat till alkohol som after work med kollegorna, middagar med vin eller krogkvällen med vännerna. Det är frestande enkelt att slå på alkoholens autopilot som en genväg till att ha trevligt, skriver Johnny Mostacero förbundsordförande IOGT-NTO i denna debattartikel där han uppmanar att haka på traditionen med sober october och ta en vit månad.

tjej med ont i magen

Så blir du vän med din IBS-mage

Kost

Stress och allergier är vanliga anledningar till en ledsen mage, men när problemen inte går över då kan det bero på något annat. Lider du av illamående, ont i magen, gaser och diarré? Då kan du ha IBS, Irritable Bowl Syndrome.

 

“Vad är det som driver denna galenskap?”

Krönikan

Är det verkligen så jädra roligt?  I den här krönikan skriver Jessica Odén Strand, ledarskapskonsult om drivkraft, stress och själens plats i arbetslivet. Hon ställer frågan vad som skulle hända om vi skulle göra ett försök att höra hemma i världen istället för att försöka äga den.