Sommar, sol, semester… och träning? Ja, det är fullt möjligt!
Här är fyra effektiva övningar för dig som vill hålla igång fysiken i sommar, eller för dig som önskar använda semestern till att komma igång.
– Det räcker med några minuter varje dag och du kan ha en helt ny, stark kropp när du börjar jobbet igen, säger Anders Gatti, personlig tränare på Gatti Training.
Här, i vår sommarträningsspecial del två, fokuseras övningarna till övre delen av kroppen.
Många upplever att det är svårare att få till träningen och hålla uppe sina normala träningsrutiner när man kliver ur vardagen, till exempel när man är på semester. Man kanske är på resande fot, gruppträningen har semesterstängt eller så har man helt enkelt inte möjlighet att ta sig till gymmet.
Men man behöver faktiskt inget gym, det går utmärkt att träna kroppen där man befinner sig, och helt utan en massa redskap.
”Räcker med några minuter varje dag för att få en ny, stark kropp”
Kurera kontaktade Anders och Jamina Gatti, personliga tränare på Gatti Training, och bad dem dela med sig av de bästa övningarna att ta med på semestern.
– Det är inte svårt att träna på semestern. Du behöver bara din kropp som verktyg. Vi visar dig de bästa övningarna. Det räcker med några minuter varje dag och du kan ha en helt ny, stark kropp när du börjar jobbet igen, peppar Anders Gatti, personlig tränare på Gatti Training som han driver tillsammans med sin fru Jamina Gatti.
Nedan visar han fyra bra övningar som är lätta att utföra på semestern, oavsett var du befinner dig.
► Läs också: Experten: ”Yoga bort din stress!” Fyra yogaövningar
Övningsschema för överkropp och bål
Skriv gärna ut guiden eller spara länken i telefonen så har du gymmet med dig hela sommaren.
Du hittar sommarträning del 1: övningar för underkroppen här.
Superset 1
1. Omvänd armhävning 3-4 set, 6-15 repetitioner
2. Armhävningar 3-4 set, 6-15 repetitioner
– Kör dessa övningar i superset, det vill säga utan vila mellan övningarna och vila 1-2 minuter mellan varje superset.
(Läs mer om set och reps i faktarutan.)
Superset 2
1. Dynamisk planka 3-4 set 4-8 repetitioner
2. Magliggande kobran 3-4 set á 20-40 sekunder
– Kör dessa övningar i superset, det vill säga utan vila mellan övningarna och vila 1-2 minuter mellan varje superset.
► Läs också: PT-Fias träningsprogram!
Övningarna i bilder
Omvänd armhävning
– Häng i ett räcke, staket, en trappa eller liknande. Spänn kroppen och ha en bra hållning, dra dig upp tills bröstet når räcket och sänk sedan kontrollerat tillbaka. Övningen kan göras lättare genom att böja på benen. Övningen ska kännas i den breda ryggmuskulaturen, i biceps och underarmar.
Armhävningar
– Stå i en bra hållning med armarna antingen högre upp än benen (för lättare övning) eller med benen högre upp än armarna (för en tyngre övning) eller på vanligt sätt på marken. Spänn bål och säte och sänk ner dig tills bröstet når marken eller föremålet du pressar mot, pressa dig sedan kontrollerat tillbaka. Om du inte orkar armhävningar på marken är det bättre att köra mot ett högt föremål än att köra på knäna eftersom att vi har mer bålaktivitet när vi är raka i kroppen. Övningen ska kännas i bröst, axlar och triceps.
► Läs också: 10 bästa knepen för snygga armar!
Dynamisk planka
– Stå upprätt, luta dig fram tills händerna når marken. Vandra framåt med händerna samtidigt som du spänner bål och säte, gå så långt fram som du känner att du har kontroll och sedan vandrar du tillbaka och reser dig upp igen. Tänk på att undvika att röra på höften och försök vara så still med övriga kroppen som möjligt, fötterna är kvar på samma ställe under hela övningen. Övningen ska primärt kännas i bålen, men en stor del av kroppen kommer vara delaktig i övningen.
Magliggande kobran
– Ligg på mage, dra ihop och ner skulderbladen så att armarna lättar från marken och tummarna pekar uppåt. Om det känns i ländryggen har du rest upp bröstkorgen för mycket. Håll denna position statiskt. Undvik att dra upp axlarna och att spänna för mycket i triceps. Övningen ska kännas mellan skulderbladen.
Missa inte…
…del ett i Kureras sommarträningsspecial: Övningar för underkroppen
Av Therese Hagberg
Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!
Fakta
Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.
Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Öppnar snart en ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier: Instagram: gattitraining
Facebook: Gatti Training