stark, uthållig löpare

Pang på rödbetan!

Fakta

Nitratrika grönsaker: Rödbetor, spenat, broccoli, rädisor, mangold och ruccola.

Dagligt intag: 2-3 st rödbetor, 3-4 dl rödbetsjuice eller 200-300 gram spenat

Kväveoxid deltar i en rad viktiga funktioner som reglering av blodflöde, immunförsvar samt cellandning. Den bildas vanligtvis från aminosyran L-arginin och syre med hjälp av specifika enzym sk. NO-syntaser.

Genom att ladda med nitratrika grönsaker i tre-fyra dagar innan man till exempel ska springa ett lopp kan man minska syreförbrukningen med 3-4 procent.

Rödbetsjuice och spenat gör dig både uthållig och stark. Nitrat, som förekommer naturligt i rödbetor och spenat, har en positiv effekt på både muskelstyrka och uthållighet. Under de senaste åren har flera studier gjorts där man har kunnat påvisa att nitrat inverkar på uthålligheten genom minskad syrekonsumtion.

Nitrat omvandlas till kväveoxid. Det gör att kroppen behöver mindre syre och kan använda det mer effektivt genom ett ökat blodgenomflöde. Det betyder med andra ord att du kan prestera bättre vid uthållighetssporter på en mindre mängd syre. Musklernas cellulära kraftverk, mitokondrierna, påverkas positivt av ämnet nitrat, som finns i rikliga mängder i grönsaker som sallad, spenat och rödbetor.

 

Påtaglig förbättring
I en studie av professor Eddie Weitzberg och professor Jon Lundberg vid Karolinska Institutet fick friska personer äta nitrat som motsvarande innehållet i 200-300 gram spenat under tre dagar. Sedan fick försökspersonerna cykla.  Forskarna analyserade prover från lårmusklerna och jämförde med en cykling vid en annan tidpunkt då testpersoner istället fick placebo. Efter intag av nitrat fick testpersonerna en påtaglig förbättring av effektiviteten hos mitokondrierna, cellernas kraftverk, med en minskad syreförbrukning och en större bildning av det energirika ämnet ATP per förbrukad syremolekyl.
– Mitokondrierna har en helt central roll i cellernas ämnesomsättning. Det är sannolikt att en förbättrad mitokondriefunktion har många goda effekter i kroppen och förklarar en del av grönsakers nyttighet, säger professor Eddie Weitzberg i ett pressmeddelande.

Skyddande för hjärta och kärl
Resultaten av studien visar att man förbrukar mindre syre under det att man utför fysiskt arbete, men det kan även ha stor betydelse för sjukdomar där mitokondrierna fungerar dåligt, som diabetes och hjärtkärlsjukdomar. Nitrat tros ha en skyddande effekt på hjärtinfarkt och stroke och kunnat sänka blodtrycket hos friska personer.

Karl-Alfred hade rätt!
I en studie från 2012 lyckades forskare vid Karolinska Institutet identifiera två relevanta proteiner som ökar i musklerna efter intag av nitrat. I studien delades mössen in i två grupper – hälften fick nitrat i sitt dricksvatten under sju dagar och de andra ingick i en kontrollgrupp. Den mängd nitrat mössen fick motsvarar ungefär vad en människa skulle få i sig genom att äta 200 till 300 gram färsk spenat eller tre till fyra rödbetor om dagen.

Ökad muskelstyrka
Efter en vecka undersökte forskarna musklerna på mössens ben och fötter. Det visade sig att de möss som fått nitrat genomgående hade betydligt starkare muskler. De hade en större förekomst av två olika proteiner inuti sina muskler, något som antas förklara den ökade muskelstyrkan.
– Ur ett nutritionsperspektiv är vår studie intressant, eftersom den mängd nitrat som fick betydelse för muskelstyrkan hos möss var relativt låg. Överfört på människa går det att få i sig motsvarande volym genom tillämpa en grön kosthållning. Nitrat förekommer naturligt i flera gröna bladväxter, och rikligt i till exempel rödbetsjuice. Det finns dock inga kosttillskott med nitrat i dag, säger Andrés Hernández, forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi, i ett pressmeddelande.

 

Andra intressanta studier
I en studie på Mittuniversitetet fick tolv vältränade fridykare testa sin förmåga att hålla andan. Alla genomförde två mätningar olika dagar, dels efter att ha druckit 70 ml koncentrerad rödbetsjuice och dels efter att ha druckit en placebo-juice, rödbetsjuice utan nitrat. Hälften av deltagarna fick börja med rödbetsjuice och andra hälften med placebo, men deltagarna visste inte vilken dag de druckit vilken juice. Efter intag av placebo-juicen kunde dykarna hålla andan i genomsnitt 4 min 10 sek och när de druckit rödbetsjuice 4 min 38 sek – 28 sekunder längre.

Forskare vid University of Exeter utförde år 2008 en studie på  åtta män i åldrarna mellan 19 och 38. De fick 500 ml av ekologisk rödbetsjuice per dag under sex dagar. Därefter fick de utföra en rad tester, bland annat motionscykling. De ökade sin uthållighet med 16 % och orkade cykla i 11,25 minuter – 92 sekunder längre än när de fick placebo.

Av Malin Duvstedt


Fakta

Nitratrika grönsaker: Rödbetor, spenat, broccoli, rädisor, mangold och ruccola.

Dagligt intag: 2-3 st rödbetor, 3-4 dl rödbetsjuice eller 200-300 gram spenat

Kväveoxid deltar i en rad viktiga funktioner som reglering av blodflöde, immunförsvar samt cellandning. Den bildas vanligtvis från aminosyran L-arginin och syre med hjälp av specifika enzym sk. NO-syntaser.

Genom att ladda med nitratrika grönsaker i tre-fyra dagar innan man till exempel ska springa ett lopp kan man minska syreförbrukningen med 3-4 procent.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Fredrik Ölander

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att ett tillskott av omega-3 är ett sätt att minska inflammation i tarmen och göra skoven färre och lindrigare. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut som dagligen träffar klienter med besvärliga magar.

Kaeng phet – röd currygryta med grönsaker

Recept

Denna thailändska gryta är fullproppad med av grönsaker. Detta och många andra goda vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av matprofilen Zeina Mourtada – känd för sin uppskattade blogg "Zeinas kitchen" och sin medverkan i TV.

”Jag valde bort medicinen och blev frisk av träning och bra mat”

Hälsa

För tio år sedan när Benny Ottosson fick reda på att blodtrycket var förhöjt valde han bort medicinen och ändrade livsstil. På tre månader lyckades han sänka sitt blodtryck till normal nivå, men för två år sedan, när han fick en hudcancerdiagnos gjorde han en ny och djupare förändring – denna gång i sin inre värld. Om sin hälsoresa berättar Benny Ottosson i boken, "Frisk, lugn, utvilad, stark. Hela livet".

 

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

 

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

 

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning

 

“Nu är magen lugnare och jag är mitt pigga jag igen”

Hälsa

I många år tänkte Annette att magvärken var något hon fick stå ut med och lära sig att acceptera. När hon efter akuta magsmärtor på en semesterresa provade kisel blev magen lugnare och värken kommer nu allt mer sällan. – Jag är positivt överraskad att jag får så bra effekt. Jag behöver inte känna att jag måste gilla läget, säger hon.

Magsyran är viktig för mer än matsmältningen

Mage

För många är magsyra något som till varje pris ska kontrolleras, det kopplas till magkatarr och sura uppstötningar som vi tar läkemedel för att dämpa. Men flera problem beror på att vi har för lite snarare än för mycket och magsyran spelar en viktig roll inte bara för matsmältningen utan också för att hålla oss friska i övrigt.

Marie Sjödin

Så fann Marie ork att leva fullt ut!

Hälsa

Kanske var det vårtrötthet, kanske arbetstempot, men Marie Sjödin var trött. När hon stod i gymmet kändes det tungt och hemma tog orken slut innan dagen var över. När hon hittade tabletter med aminosyror så ökade marginalerna och hon orkade mer – på flera plan

Återfukta hår och hud – inifrån och ut

Skönhet

Sommarsolen kan torka ut både håret och huden och så här frampå höstkanten behöver vi ge oss själva det bästa för att återfukta och reparera både inifrån och ut! Här ger Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström tips på några sköna produkter att ladda upp med inför kallare tider.

Tappade fisknät fångar upp stora mängder fisk 

Eko/miljö

Fisknät som tappas ute till havs kallas spökgarn. De sjunker ner till botten och blir en till en dödsfälla för fiskar i många år efteråt. Ett djurplågeri som aldrig tillåtits på land. I FN pågår nu förhandlingar om att ta fram ett globalt havsavtal men även lokalt efterlyser man åtgärder.

 

Lukas Färenstedt- Widerberg

Så fick Lukas, 16, hjälp med sin adhd

Intervju

Sedan Lukas Färenstedt-Widerberg fick sin adhd-diagnos har han provat olika mediciner för att få bukt med känsloutbrott och koncentrationen, men ingenting har fungerat. Det var inte förrän han provade ett näringstillskott som han kände sig lugnare, mer fokuserad och kunde sova bättre

Mellanösternpanna med broccoli

Recept

En rätt som går hem hos många barn är ugnsrostad broccoli. I det här receptet från kokboken "Little Green Kitchen" får broccolin sällskap av kikärter, kanel, granatäppel­kärnor, tahiniyoghurt och en fräsch melonsallad.

Sober October: Ta en vit månad för din egen skull

Kurera debatt

Med hösten flyttar aktiviteter och umgänge inomhus. Mycket är kopplat till alkohol som after work med kollegorna, middagar med vin eller krogkvällen med vännerna. Det är frestande enkelt att slå på alkoholens autopilot som en genväg till att ha trevligt, skriver Johnny Mostacero förbundsordförande IOGT-NTO i denna debattartikel där han uppmanar att haka på traditionen med sober october och ta en vit månad.