Peters 12 tips

Peters topp 12 dagliga kosttips för ett vitalare och friskare liv

Postad: 20 november, 2012 Av: Peters 12 tips Kategori: Hälsa, Kosttips, Tips | Etiketter: , , , | Kommentera

Grunden för en utmärkt hälsa startar med en utmärkt kost. Ät gärna:

Hallon1. En växtbaserad kost:
6–10 portioner grönsaker, 3–6 portioner bär och frukt.

Salladshuvud i jord

 


2.
Nyttiga kolhydrater: hälsosamma/komplexa kolhydrater, främst bestående av bönor, linser, baljväxter, hummus, nötter, salladsblad, kålfamiljen, bär och frukt.

Laxfiléer 3. Hälsosamt protein: låg mängd animaliskt protein, främst ekokyckling, vilt, gräskött, sardiner, sill, vildfångad lax. Vegetabiliska proteinkällor: proteinpulver, bönor, quinoa, linser, råris, fullkorn, yoghurt med mera. Totalt: 60–120 gram protein per dag.

Avocado4. Skyddande fett: intag nyttiga fetter. Ät olivolja, oliver, avokado, pumpakärnolja, pumpakärnor, nötter, frön, sardiner, sill och vild lax för att få i dig nyttigt fett. Använd smör eller nötsmör istället för margarin om du äter en fullkornsmacka. Eller varför inte ekologiskt kokosfett: 1–2 msk vid behov på smörgås, i matlagning och smoothies. Tänk också på balansen mellan omega-3- och omega-6-fettsyror: förhållandet mellan omega-3- och omega-6-fett bör vara ca 1:3.

Vatten ur kran ner i glas5. Mer näring med mindre totalt kaloriintag: lågkalori: 1 500–2 500 kalorier från näringstäta livsmedel dagligen beroende på ålder, kön, träning, arbete, aktiviteter, förbränning och matsmältning. Drick mer vatten istället för att äta för mycket.

Chiafrön6. Ät råkost och nyttiga mellanmål: minst 50 procent råkost, främst i form av sallader, smoothies, frukt och bär. Nötter och frön är utmärkta som råkostmellanmål, speciellt om de är blötlagda.

Ett glas mjölk7. Undvik allergenerna, fokusera på ekomat och säg nej till GMO: vid kroniska sjukdomar eller magbesvär, identifiera och undvik allergener, speciellt mjölkprodukter och gluten. Utvärdera sedan om du mår bättre. Ät ekologiskt och undvik all GMO-mat så gott du kan.

Mikrovågsugn överkryssad8. Prioritera färskt och obearbetat: ät minst 80 procent färska eller frusna råvaror, med minimal användning av mikro-/snabb-/färdiglagad/raffinerad mat.

Bild från stad vid kustremsa i Medelhavet

 

9. Hitta din stil: hitta den hälsosamma kosthållning som passar dig: medelhavskost, stenålderskost, LCHQ, låg GI-kost, vegetariskt eller vegan. Vi är alla olika och har olika behov.

Råris i djup tallrik10. Sädesprodukter och spannmål: ät fullkorn av råg och havre (helst surdeg), eller varför inte quinoa, bovete, råris och vildris.

Chokladbitar

 

11. Använd ”lördagsgodisprincipen” vid sociala tillfällen och för att inte vara för hård mot dig själv: undvik skräpmat som läsk, godis, kakor, tårta och pizza under större delen av veckan. Du kan vanligtvis göra ett eller två avsteg per vecka utan att det ger negativa hälsoeffekter. Undantaget är om det triggar ett beroende, till exempel socker- eller saltberoende, om du är överkänslig/allergisk eller har en svår kronisk sjukdom.

Vatten ur kran12. Tänk på vad du dricker: drick 10–15 glas per dag bestående av > 50 procent rent vatten/bärvatten. Resten kan vara grönt te, vitt te, svart te, kaffe, örtte, tranbärsjuice, granatäppeljuice, rött vin, alkoholfritt vin/druvjuice.

Hälsningar,
Peter



Topp 12 kosttillskott för anti-aging

Postad: 5 november, 2012 Av: Peters 12 tips Kategori: Hälsa, Kosttillskott | Etiketter: , , | 2 kommentarer

Följande kosttillskott hjälper till att skydda dig från skador, kroniska sjukdomar och påskyndad åldringstakt. Jag intar själv dessa dagligen för att hålla mig fräsch och pigg nu när jag är 60+.

1. Ett starkt multivitamin/mineral med optimala mängder vitaminer och mineral:
Många studier visar att otillräckliga halter mängder av vitaminer och mineral leder till kroniska sjukdomar. Multivitaminer och mineral har visat sig minska förkortningen av kromosomerna telomerer och har därmed en bromsande effekt på åldrandet. Vanliga näringsbrister under åldrandet är bland annat låga mängder B12-, D-, C- och A-vitamin, magnesium, selen och jod.

2. D-vitamin för oss som bor i Norden:
För att uppnå och behålla skyddande och optimala halter D-vitamin i kroppen bör du inta tillskott om ca 2 500–7 500 IE (63–190 µg) dagligen. Intaget är beroende på din exponering till solen, årstiden samt hur dina D-vitaminhalter i blodet (optimala värden är 50–80 ng/ml).

3. C-vitamin:
Intag av C-vitamin om 1 000–5 000 mg dagligen ger skydd för hjärta-kärl, immunförsvar och annat. Dessutom minskar du nedbrytning av kroppen från fria radikaler.

4. E-vitaminkomplex och selen:
Studier visar att extra intag av selen om ca 200 µg dagligen ger ett bra skydd mot kroniska sjukdomar och bromsar nedbrytning av hjärnans funktion, motarbetar depression samt minskar risk för cancer och hjärt-kärlsjukdomar. E-komplex som inkluderar E-vitaminformerna alfa-, beta-, gamma- and delta-tokoferoler som i doser om tillsammans 100 mg dagligen ger ett starkt skydd mot åldringssjukdomar. Produkten skyddar ännu bättre om den innehåller tokotrienoler.

5. Magnesium:
Det beräknas att över 250 000 människor dör för tidigt varje år på grund av otillräckliga magnesiumhalter i kroppen. Hjärt- och kärlsjukdomar är fortfarande den största orsaken till en för tidig död och magnesium är ett nyckelämne för hjärtat, för energitillverkning och 300 andra funktioner i kroppen. Alla behöver inta extra magnesium på grund av alldeles för lite magnesium i livsmedel från vårt moderna jordbruk samt att många läkemedel bidrar till urlakning av magnesium (och många andra näringsämnen). Ät gärna 300–600 mg magnesium dagligen (det är speciellt bra att inta en stund innan sängdags). Jag föreslår att du tar din multivitamin-mineral tillsammans med extra magnesiumtillskott.

6. Resveratrol:
Resveratrol är en stark antioxidant med starka antiinflammatoriska egenskaper. Flera hundratals miljoner dollar av forskning har bevisat att resveratrol är ett viktigt näringsämne som kan reglera vår sirtuin-gener. Dessa gener reglerar åldringstakten. För att ha en stark föryngrande effekt behöver du få i dig 200–400 mg resveratrol dagligen.

7. Acetyl-L-karnitin:
Den här formen av aminosyran karnitin är speciell effektiv för att gynna en frisk hjärnhälsa. Den kan förbättra minnet och de kognitiva funktionerna, bidra till ett starkare hjärta och till att neutralisera toxiner i cellerna. Rätt skyddande dos är 1 000–2 000 mg dagligen.

8. Bärkoncentrat, Greens och/eller algkoncentrat:
Superfoods-bär som aronia, blåbär, acai, hallon m.fl. innehåller ett brett spektra av värdefulla fytonäringsämnen och antioxidanter. Dessa har många positiva egenskaper för föryngring och förbättring av många viktiga kroppsfunktioner som synen, minnet, koncentrationsförmågan m.m. Ät tillskott, skaka ihop bärpulver och drick eller varför inte skopa i bärpulver-koncentrat i din morgon-smoothie? Och ta naturligtvis vara på alla fantastiska föryngrande bär som finns i våra svenska skogar och trädgårdar. Dagligt intag av vetegräs, korngräs, rajgräs, klorella och/eller spirulina hjälper att hålla kroppen basisk vilket är en viktig nyckel till ett långt liv. Dessa stödjer också kroppens avgiftningssystem, balanserar tarmfloran samt ger dig värdefulla enzymer och spårämnen. Dagligt intag av koncentrerat grönt ger kroppen livskraft från gröna ämnen som saknas i dagens jordbruk och livsmedelskedja.

9. Adaptogener:
Intag av adaptogena örter skyddar mot inre och yttre stress. Adaptogener som ginseng, rosenrot, rysk rot, schisandra och ashwagandha bidrar till ett livsviktigt skydd mot nedbrytning av kroppen och ökning av åldringstakten. Under tusentals år har kulturer runt omkring i världen använt adaptogener för att säkerställa ett friskare åldrande.

10. Omega-3-fettsyror:
Det finns tiotusentals positiva studier om omega-3-fetter för ett mer hälsosamt liv när man kommer upp i åldern. Bland annat rapporter om bättre hjärtkärlhälsa, bättre kognitiv funktion, skydd mot cancer och mindre smärta och inflammation. I Sverige äter vi mycket mindre fisk nu än tidigare. Fisken är heller inte lika nyttig och ren som den var för 30–50 år sedan. Omega-3-fettanalyser visar att mer än 90 procent av de som lever i Sverige idag har för låga halter omega-3 i kroppen. Ät därför gärna extra omega-3-tillskott i form av höga doser av framför allt fiskolja, sälolja, kalimariolja, krillolja, linfröolja, hampaolja och chiaolja (krill ger mindre lägre halter omega-3 men innehåller flera antioxidanter, speciellt astaxantin). Tänk på att det behövs mycket större mängder vegetabiliska omega-3-källor jämfört med animaliska omega-3-källor på grund av att kroppen måste konvertera den vegetabiliska källan av alfalinolensyra till EPA/DHA. Två eller tre matskedar vegetabiliska oljor eller sammanlagt 1 000–1 700 mg EPA + DHA tillsammans ger bra effekt och gott skydd.

11. Coenzym Q10:
Coenzym Q10 är extra viktigt under åldrandet. Det är ett av de viktigaste ämnena för en bra hjärt-kärlhälsa samt för energiomsättningen när du åldras, och de flesta får i sig för lite CoQ10 via maten. Du har större behov av Q10 när du åldras, speciellt om det finns risk för hjärt-kärlsjukdomar. Jag rekommenderar 90–200 mg dagligen i förebyggande syfte.

12. Grönt te:
Drink 4–5 koppar grönt te av hög kvalitet dagligen eller inta kosttillskott innehållande grönt te-extrakt med höga halter av katechinen epigallokatekingallat (EGCG). Fyra koppar grönt te dagligen är vad världens friskaste åldringar på Okinawa i Japan dricker. Du kan även byta ut några koppar grönt te eller komplettera med vitt te. Tänk på koffeinhalten är beroende på tesort, kvalitet eller hur du brygger teet.

Hälsningar,
Peter Wilhelmsson



Sök i bloggen

Om bloggen

Namn: Peter Wilhelmsson.
Ålder: 60 år.
Bor: Falun.
Om bloggen: Näringsmedicinaren Peter Wilhelmsson är en av landets mest välkända profiler inom området naturmedicin och hälsa. Peter driver en skola för näringsutbildning, är aktiv som författare och föreläsare samt är grundare till Alpha Plus.
På den här sidan delar han en gång i månaden med sig av sina bästa tips och råd inom ett aktuellt ämne.

Vi söker framtidens stjärnbloggare

Är du den vi söker?

Skriv till oss och berätta mer om dig själv.