Peters 12 tips

Träningsmål – Topp 12

Postad: 13 januari, 2014 Av: Peters 12 tips Kategori: Hälsa, Livsstil, Träning | Etiketter: , , | Kommentera

Cyklande kille

Ju äldre du blir, desto viktigare blir det att träna och balansera styrka, uthållighet, smidighet, flexibilitet och balans. Att sätta upp träningsmål ger motivation att skapa en friskare kropp och ett bättre hälsotillstånd.  Följande är mina topp 12 träningsmål för att behålla kondition, styrka och uthållighet, med cirka åtta timmar träning i veckan.

  1. Behålla min nuvarande fettmassa om 15–16 procent, vilket ger mig 84–85 procent muskelmassa. Det är en mycket bra procent för en man över 60 år. Det är alltid bra för män att hålla sig under 20 procent kroppsfett och för kvinnor att hålla sig under 25 procent kroppsfett. Detta kommer jag att göra genom att balansera uthållighetsträning med tillräckligt med intervall- och styrketräning.
  2. Jag vill alltid ha tillräckligt bra kondition för att kunna träna och hålla igång minst två timmar, oavsett om det är att springa, simma, cykla, spela tennis eller åka längdskidor. Jag vill helt enkelt alltid vara i tillräckligt bra form!
  3. Göra lika många intervallträningar, oavsett om det gäller, simning, löpning, cross-trainer eller spinning som jag gör uthållighetspass. Jag siktar på två eller tre pass per vecka av både uthållighets- och intervallpass. Ju äldre du är, desto effektivare och viktigare blir det med intervallträning för att behålla muskelmassa, snabbhet och styrka. Det ökar också testosteronhalten i kroppen jämfört med riskerna för mindre testosteron som kan komma med alltför mycket uthållighetsträning – uthållighetsträning kan faktiskt minska testosteron i kroppen.
  4. Göra minst två styrketräningspass per vecka. Merparten av tiden på gymmet, men kan naturligtvis även göras hemma med gummiband, kettle balls, vikter, maskiner, ”Power Plate”, armhävningar etc. Jag gör ofta styrketräning inför mina intervallpass för att vara mer effektiv.
  5. Blanda upp mina 90–100 procent ansträngande intervallsessioner med antingen 1) Tabata (20 sekunder intensiv, 10 sekunder återhämtning X 8 X 4 set), 2) 30 sekunder intensiv, 90 sekunder återhämtning x 8 x 1–2 set, 3) 200–400 kör-intervaller med lika lång återhämtningstid X 8, och 4) backe eller trappor. Jag kommer att göra dessa med löpning, cross-trainer, spinning, burpees, jumping jacks och så vidare.
  6. Göra min uthållighetsträning som huvudsakligen består av 45 till 150 minuters löpning, simning, cykling eller längdskidor. Dessa skall jag försöka göra minst tre gånger per vecka. Målet är att upprätthålla en bra fettförbränning och konditionsträningszon med 60–70 procent maxpuls (för mig är det ca 125–135 hjärtslag per minut). Dans, gympass, power walking m.m. fungerar också mycket bra.
  7. Vila ordentligt mellan tuffa pass och ta hänsyn till mina begränsningar. Vara försiktig med att inte överträna, vilket orsakar inflammation och oxidation som i sin tur ökar risken för skador. Ju äldre du är, desto mer tid behövs för återhämtning och vävnadsreparation efter tuffa träningspass. Promenader, golf och lätta pass av yoga, tai chi eller qi qong kan räknas som återhämtning om du vill ha mer aktivitet på återhämtningsdagen.
  8. Äta rätt och ta kosttillskott som både framhäver de positiva effekterna av mina träningspass och skyddar mig från skador. Rätt kost- och kosttillskott ökar prestation, samt förebygger inflammation, skador och ett försvagat immunförsvar. Jag har ådragit mig mycket få skador och problem under mina 45 år långa kärleksaffär med motion och träning. Jag sätter mina mål och utmaningar men vill inte göra något dumt som skulle orsaka skada eller långsiktiga hälsoproblem. Lite träningsvärk då och då och att utmana mig själv att göra något svårt är naturligtvis acceptabelt.
  9. Det är bra att experimentera med nya typer av utrustning, träningsmetoder och rutiner, för att hålla det intressant och träna olika muskelgrupper. Det är bra att upptäcka nya sätt att hålla sig i form. Jag har det senaste året genomfört den Svenska Klassiken, cyklat under sex dagar i Spanien samt genomfört min första triathlon, olympisk distans, för att få omväxling i träning och tävling. Hitta och välj träningsformer och rutiner som intresserar dig och som du kan hålla dig till.
  10. Under 2014 planerar jag att köra minst sex olika tävlingar. Att planera för framtida tävlingar ger mig mer fokus och konkreta mål för min träning. Upplägget av träningspassen blir roligare och viktigare. Mina tävlingsmål hittills är a) 1 st. 5 km simning b) 1–2 st. halvmaratonlopp, c) 2–3 st. 10 km-lopp, d) 1 st. triathlon, och e) 1 st. Aqualon (löpning och simning).
  11. Det är bra att ta råd av experter och tränare när du behöver. Läs gärna om din träningsform, få råd och förbered dig väl när du provar något nytt och utmanande. Att vara väl insatt samt få träning och coachning gör att du får ut mer av din träning. Förberedelse gör att du minimerar misstag, olyckor och dåliga resultat.
  12. Håll en positiv mental bild och inställning. Träningen medför att det är lättare att balansera psykisk stress med det som är kul och utmanande. Jag tränar för att förbättra min hälsa och livskvalitet, och min avsikt och plan är att vara konsekvent och utmana mig själv på ett sunt och positivt sätt. I slutändan får jag en bättre fysisk och psykisk hälsa.

Lycka till med dina träningspass!

 /Peter Wilhelmsson, näringsmedicinare



Sök i bloggen

Om bloggen

Namn: Peter Wilhelmsson.
Ålder: 60 år.
Bor: Falun.
Om bloggen: Näringsmedicinaren Peter Wilhelmsson är en av landets mest välkända profiler inom området naturmedicin och hälsa. Peter driver en skola för näringsutbildning, är aktiv som författare och föreläsare samt är grundare till Alpha Plus.
På den här sidan delar han en gång i månaden med sig av sina bästa tips och råd inom ett aktuellt ämne.

Vi söker framtidens stjärnbloggare

Är du den vi söker?

Skriv till oss och berätta mer om dig själv.