Peters 12 tips

Mina topp 12 dagliga kosttips för ett vitalare och friskare liv

Postad: 4 februari, 2013 Av: Peters 12 tips Kategori: Hälsa, Kost, Tips | Etiketter: , , , , , , | En kommentar

Frukt och bär

Grunden för en utmärkt hälsa startar med en utmärkt kost. Ät därför gärna dagligen:

1. …en växtbaserad kost: 6–10 portioner grönsaker och 3–6 portioner bär och frukt.

2. Nyttiga kolhydrater. Det vill säga hälsosamma/komplexa kolhydrater, främst bestående av bönor, linser, baljväxter, hummus, nötter, salladsblad, kålfamiljen, bär och frukt.

3. Hälsosamt protein. Det vill säga låg mängd animaliskt protein, främst ekokyckling, vilt, gräskött, sardiner, sill, viltfångad lax. Vegetabiliska proteinkällor som: proteinpulver, bönor, quinoa, linser, råris, fullkorn, yoghurt med mera. Totalt: 60–120 gram protein per dag.

4. Skyddande fett. Det vill säga ät nyttiga fetter som olivolja, oliver, avokado, pumpakärnolja, pumpakärnor, nötter, frön, sardiner, sill och vild lax. Använd smör eller nötsmör istället för margarin om du äter en fullkornsmacka. Eller varför inte ekologiskt kokosfett? Ta till exempel 1–2 matskedar vid behov på smörgås, i matlagning och smoothies. Tänk också på balansen mellan omega-3- och omega-6-fettsyror. Förhållandet mellan  omega-3- och omega-6-fett bör vara cirka 1:3.

5. Mer näring med mindre totalt kaloriintag. Det vill säga lågkalorikost: 1 500–2 500 kalorier från näringstäta livsmedel dagligen beroende på ålder, kön, träning, arbete, aktiviteter, förbränning och matsmältning. Drick mer vatten istället för att äta för mycket.

6. Ät råkost och nyttiga mellanmål: Minst 50 procent råkost, främst i form av sallader, smoothies, frukt och bär. Nötter och frön är utmärkta som råkostmellanmål, speciellt om de är blötlagda.

7. Undvik allergenerna. Fokusera på ekomat och säg nej till GMO (= genetiskt modifierade organismer): vid kroniska sjukdomar eller magbesvär, identifiera och undvik allergener, speciellt mjölkprodukter och gluten. Utvärdera sedan om du mår bättre. Ät ekologiskt och undvik all GMO-mat så gott du kan.

8. Prioritera färskt och obearbetat: Ät minst 80 procent färska eller frusna råvaror, med minimal användning av mikro-/snabb-/färdiglagad/raffinerad mat.

9. Hitta din stil: Hitta den hälsosamma kosthållning som passar dig: medelhavskost, stenålderskost, LCHQ, låg GI-kost, vegetariskt eller vegan. Vi är alla olika och har olika behov.

10. Sädesprodukter och spannmål: Ät fullkorn av råg och havre (helst surdeg), eller varför inte quinoa, bovete, råris och vildris.

11. Använd ”lördagsgodisprincipen” vid sociala tillfällen och för att inte vara för hård mot dig själv: undvik skräpmat som läsk, godis, kakor, tårta och pizza under större delen av veckan. Du kan vanligtvis göra ett eller två avsteg per vecka utan att det ger negativa hälsoeffekter. Undantaget är om det triggar ett beroende, till exempel socker- eller saltberoende, om du är överkänslig/allergisk eller har en svår kronisk sjukdom.

12. Tänk på vad du dricker: Drick 10–15 glas per dag bestående av > 50 procent rent vatten/bärvatten. Resten kan vara grönt te, vitt te, svart te, kaffe, örtte, tranbärsjuice, granatäppeljuice, rött vin, alkoholfritt vin/druvjuice.

Hälsningar,
Peter



Peters topp 12 dagliga kosttips för ett vitalare och friskare liv

Postad: 20 november, 2012 Av: Peters 12 tips Kategori: Hälsa, Kosttips, Tips | Etiketter: , , , | Kommentera

Grunden för en utmärkt hälsa startar med en utmärkt kost. Ät gärna:

Hallon1. En växtbaserad kost:
6–10 portioner grönsaker, 3–6 portioner bär och frukt.

Salladshuvud i jord

 


2.
Nyttiga kolhydrater: hälsosamma/komplexa kolhydrater, främst bestående av bönor, linser, baljväxter, hummus, nötter, salladsblad, kålfamiljen, bär och frukt.

Laxfiléer 3. Hälsosamt protein: låg mängd animaliskt protein, främst ekokyckling, vilt, gräskött, sardiner, sill, vildfångad lax. Vegetabiliska proteinkällor: proteinpulver, bönor, quinoa, linser, råris, fullkorn, yoghurt med mera. Totalt: 60–120 gram protein per dag.

Avocado4. Skyddande fett: intag nyttiga fetter. Ät olivolja, oliver, avokado, pumpakärnolja, pumpakärnor, nötter, frön, sardiner, sill och vild lax för att få i dig nyttigt fett. Använd smör eller nötsmör istället för margarin om du äter en fullkornsmacka. Eller varför inte ekologiskt kokosfett: 1–2 msk vid behov på smörgås, i matlagning och smoothies. Tänk också på balansen mellan omega-3- och omega-6-fettsyror: förhållandet mellan omega-3- och omega-6-fett bör vara ca 1:3.

Vatten ur kran ner i glas5. Mer näring med mindre totalt kaloriintag: lågkalori: 1 500–2 500 kalorier från näringstäta livsmedel dagligen beroende på ålder, kön, träning, arbete, aktiviteter, förbränning och matsmältning. Drick mer vatten istället för att äta för mycket.

Chiafrön6. Ät råkost och nyttiga mellanmål: minst 50 procent råkost, främst i form av sallader, smoothies, frukt och bär. Nötter och frön är utmärkta som råkostmellanmål, speciellt om de är blötlagda.

Ett glas mjölk7. Undvik allergenerna, fokusera på ekomat och säg nej till GMO: vid kroniska sjukdomar eller magbesvär, identifiera och undvik allergener, speciellt mjölkprodukter och gluten. Utvärdera sedan om du mår bättre. Ät ekologiskt och undvik all GMO-mat så gott du kan.

Mikrovågsugn överkryssad8. Prioritera färskt och obearbetat: ät minst 80 procent färska eller frusna råvaror, med minimal användning av mikro-/snabb-/färdiglagad/raffinerad mat.

Bild från stad vid kustremsa i Medelhavet

 

9. Hitta din stil: hitta den hälsosamma kosthållning som passar dig: medelhavskost, stenålderskost, LCHQ, låg GI-kost, vegetariskt eller vegan. Vi är alla olika och har olika behov.

Råris i djup tallrik10. Sädesprodukter och spannmål: ät fullkorn av råg och havre (helst surdeg), eller varför inte quinoa, bovete, råris och vildris.

Chokladbitar

 

11. Använd ”lördagsgodisprincipen” vid sociala tillfällen och för att inte vara för hård mot dig själv: undvik skräpmat som läsk, godis, kakor, tårta och pizza under större delen av veckan. Du kan vanligtvis göra ett eller två avsteg per vecka utan att det ger negativa hälsoeffekter. Undantaget är om det triggar ett beroende, till exempel socker- eller saltberoende, om du är överkänslig/allergisk eller har en svår kronisk sjukdom.

Vatten ur kran12. Tänk på vad du dricker: drick 10–15 glas per dag bestående av > 50 procent rent vatten/bärvatten. Resten kan vara grönt te, vitt te, svart te, kaffe, örtte, tranbärsjuice, granatäppeljuice, rött vin, alkoholfritt vin/druvjuice.

Hälsningar,
Peter



Sök i bloggen

Om bloggen

Namn: Peter Wilhelmsson.
Ålder: 60 år.
Bor: Falun.
Om bloggen: Näringsmedicinaren Peter Wilhelmsson är en av landets mest välkända profiler inom området naturmedicin och hälsa. Peter driver en skola för näringsutbildning, är aktiv som författare och föreläsare samt är grundare till Alpha Plus.
På den här sidan delar han en gång i månaden med sig av sina bästa tips och råd inom ett aktuellt ämne.

Vi söker framtidens stjärnbloggare

Är du den vi söker?

Skriv till oss och berätta mer om dig själv.