Prebiotika är komplexa kolhydrater som inte bryts ned av kroppens matsmältningsenzymer utan når tjocktarmen i intakt form. Prebiotika fungerar som föda åt probiotiska bakterier och stimulerar deras tillväxt. Det leder till ökad produktion av kortkedjade fettsyror som sänker pH-värdet i tarmen.

Prebiotika

Prebiotika är komplexa kolhydrater som inte bryts ned av kroppens matsmältningsenzymer utan når tjocktarmen i intakt form. Prebiotika fungerar som föda åt probiotiska bakterier och stimulerar deras tillväxt. Det leder till ökad produktion av kortkedjade fettsyror som sänker pH-värdet i tarmen. Effekten blir bland annat ökade mängder avföring.
Prebiotika representerar främst en grupp av sockerarter som heter: oligosaccharider: Dessa består av: Fruktooligosackarider (FOS), Inulin, Isomaltooligosackarider, laktilol, laktosukros, laktulos, pyrodextrin, sojaoligosackarider, transgalaktooligosackarider, xylooligosackarider. Av dessa är FOS och inulin de vanligaste förekommande som tillskott.

Olika former av prebiotika
Inulin är en form av prebiotika som innehåller prebiotiska ämnen som heter fruktaner.
Inulin framställs ofta från chikoriaroten. Lök, vitlök, svartrot, endiver och jordärtskocka innehåller också rikligt med inulin. Inulin stimulerar tillväxt av bifidobakterier i tarmen.
FOS är en ibland förekommande synonym för prebiotika, men är alltså ett vanligt prebiotika som förekommer i kosttillskott och livsmedel. FOS består av kortkedjade oligosackarider innehållande D.fruktos och D-glukos. FOS stimulerar tillväxt av bifidobakterier i tjocktarmen. Oligosackarider (finns i bönor), beta-glukaner, pektin, resistent stärkelse är andra ämnen som nyttiga bakterier gärna lever och förökar sig på. Prebiotika består även av lösliga och olösliga fibrer som vänliga bakterier använder som mat för att producera som biprodukt av kortkedjade fettsyror. Vasslekoncentrat, kolostrum, laktoferrin och laktorperoxidas anses även vara prebiotika.
Fibrer, vasslekoncentrat, kolostrum, laktoferrin och laktoperoxidas räknas oftast också till prebiotika. De gynnar tillväxt av bifidobakterier, bildning a kortkedjade fettsyror och en friskare tarmmiljö.

Funktioner av prebiotika:
• stärker effekten av probiotiska bakterier och förlänger dess verkan
• stimulerar tillväxten av bifidobakterier
• hämmar föruttnelsebakterier
• motarbetar tumörbildning
• motarbetar spridning av mikrober
• ökar koncentrationen av kalcium och magnesium i tarmen
• bidrar till bildning av galla och gallsyror och skyddar kolonocyter från skada
• stimulerar peristaltiken och gynnar en friskare och mer normal tarmfunktion
• gynnar B-vitaminsyntesen i tarmen
• gynnar upptag av flera viktiga mineral
• stödjer sänkning av förhöjda kolesterolvärden
• stabiliserande för blodsockret.

 

Dosering
• 4–12 g/dag uppdelat i 2–3 doser.
Trappa alltid upp doseringen av FOS under någon vecka/några veckors tid. Det blir oftast mycket gasbildning om man intar för höga doser i början av kuren.

Reaktioner vid för stark dosering:
Gasbildning, uppblåsthet, krampkänsla, diarré.

Symbiotika
Prebiotika och probiotika samarbetar för en friskare tarmflora och hälsa. En fiberrik växtbaserad kost kombinerad med mjölksyrade grönsaker, miso, tempeh, surdegsbröd och/eller syrade mjölkprodukter ger en mycket god grund för en frisk tarmflora. Denna kombination av prebiotika och probiotika bidrar till att hålla tarmen frisk. Vid kroniska besvär och behov av starkare näringsprogram kan man planera intag av både prebiotika- och probiotikatillskott.

Att kombinera probiotika och prebiotika verkar ge den bästa effekten
Kombinationen kallas symbiotika. Ett försök på råttor gav följande resultat:
Bifidobacterium longum: 26 procent minskad risk för cancer
Inulin: 41 procent minskad risk för cancer
Bifidobacterium longum + inulin: 80 procent minskad risk för cancer.

Exempel på studier, referenser

FOS-tillskott hjälper Crohnspatienter
En 3 veckor lång studie på 10 Crohnspatienter visade ökad tillväxt av bifidobakterier samt minskade symtom med tillskott av fruktooligosackarider (FOS).
Lindsay JO. et al. ”Clinical, microbiological, and immunological effects of fructo-oligosaccharide in patients with Chron´s disease”. Gut, 2006:55:3:348–55.

 

Intag av inulintillskott ökar kalkupptag och bentäthet
En studie bland ungdomar (50 killar och 50 tjejer mellan 9–13 år) visade att gruppen som intog inulin-prebiotikatillskott ökade kalkupptag och bentäthet under puberteten jämfört med gruppen som inte åt tillskott.
Abrams AS. et al. ”A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents”. Am J Clin Nutr, 2005;82:2:471–6.

Fermentation av FOS med mjölksyrabakterier och Bifidobakterier
Mjölksyrabakterier och Bifidobakterier kan fermentera FOS och göra dem mer biotillgängliga för kroppen.
Kaplan H. et al. ”Fermentation of fructooligosaccharides by lactic acid bacteria and bifidobacteria”. Appl Environ Microbiol, 2000;66:6:2682–4.

Metabolism av fruktooligosackarider med Bifidobakteriefamiljen
Bifidobacterium adolescentis ATCC 15703, B. longum ATCC 15707 och B. thermophilum ATCC 25525 kan växa snabbare tillsammans med FOS och fruktooligosackarider. Speciellt B. thermophilum växte mycket snabbare. Källan för FOS var jordärtskocksmjöl.
McKeller TC. et al. ”Metabolism of fructooligosaccharides by Bifidobacterium spp”. AppI Microbiol Biotechnol, 1989:31:537–41.

 

Fruktooligosackarider och tarmens mikroflora
I ett experiment med 23 patienter (73 +/- 9 år) förbättrades tarmens mikroflora ungefär 10 ggr jämfört med innan intaget, genom att äta 8 g FOS per dag under 2 veckor. pH-värdet i avföringen var i genomsnitt 0,3 enheter lägre än innan tillskottet.
Mitsuoka T. et al. ”Effect: of fructooligosaccharides on intestinal microflora”. Die Nahrung, 1987:31:5 –61;427–36.

Näringsmässiga aspekter av FOS
Kortkedjade fruktooligosackarider (FOS) är en grupp av linjära fruktosoligomerer som fermenteras i kolon av laktat, kortkedjade fettsyror och gas från exempelvis kostfibrer. En viktig egenskap hos FOS är stimuleringen av tillväxt av bifidobakterier och samtidigt hämma tillväxten av potentiellt skadliga bakterier. Kortkedjade FOS förbättrar absorption av magnesium hos människor. Hos djur kan de reducera utveckling av kolontumörer genom att förbättra både butyratkoncentrationer och lokala immunsystemeffektorer.
Bornet FR. et al. ”Nutritional aspects of short-chain fructooligosaccharides: natural occurrence, chemistry, physiology and health implications”. Dig Liver Dis, 2002;34:111–20.

Prebiotika och barnatopi
En studie undersökte effekterna av en prebiotikablandning av galakto- och långkedjade fruktooligosackarider på atopisk dermatit under de första 6 månaderna av livet. 259 barn med risk för atopisk dermatit deltog, 102 barn i prebiotikagruppen och 104 i placebogruppen. De gavs antingen prebiotika eller maltodextrin. Prebiotikatillskottet var signifikant associerat med högre antal bifidobacterium-bakterier i avföringen och gav 13,3 procent lägre uppkomst av atopisk dermatit. Ingen skillnad i lactobacillusmätning kunde göras.
Moro G. et al. ”A mixture of prebiotic oligosaccharides reduces the incidence of atopic dermatitis during the first six months of age”. Arch of Dis in Childh, 2006;91:814–19.

Av Peter Wilhelmsson


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Pulvret som skapar en mur mot pollen

Hälsa

Mike Jones insåg att ingen på fabriken där han jobbade fick hösnuva på våren – och kopplade ihop det med det vita pulvret av cellulosa som yrde i lokalerna. Idag har cellulosapulvret hela 36 vetenskapliga studier bakom sig. Miljontals människor världen över får hjälp med sin pollenallergi genom att puffa upp pulvret i näsborrarna där det lägger sig som en barriär mot irriterande pollen.

Fredrik Paulún: ”Stroken fick mig att gå mot ett nytt håll”

Hälsa

För 15 år sedan drabbades Fredrik Paulun av en stroke. Det blev en dramatisk vändpunkt för hälsogurun, efter det har han optimerat näringsintaget och han tar det betydligt lugnare med träningen. I den senaste boken, Biohack, ät rätt för din kropp, beskriver Fredrik hur han äter för att hålla sig frisk och förebygga sjukdomar.

 

Efter coronakrisen: “Ställ om – inte tillbaka!”

Eko/miljö

Vi står inför en ekologisk kollaps om vi inte drastiskt minskar vår förbrukning av jordens resurser. Pella Thiel är ekolog, 2019 utsågs hon tillsammans med Greta Thunberg och sångaren Magnus Carlson till Årets miljöhjälte och fick motta pris ur kungens hand. I detta debattinlägg uppmanar hon oss att ta tillvara på Coronakrisens möjlighet att ställa om till ett hållbart samhälle.

Så undviker du vårdepression

Mental hälsa

På våren när ljuset kommer tillbaka blir en del av oss trötta och nedstämda och vissa får till och med en depression. Johannesört är ett sätt att få hjälp då den ger en lättare sinnesstämning och lindrar oro. Efter två veckor kan du känna att glädjen återvänder.

Går det att träna vid förkylning?

TRÄNING

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

 

30 dagars gratis online träning

TRÄNING

Är du sugen på att träna - men vill stanna hemma? För dig som inte redan är medlem på Yogobe har vi på Kurera tagit fram ett specialerbjudande: Du får tillgång till alla Yogobes träningsfilmer online under 30 dagar. 

“Maxvärden för vitaminer gynnar myndigheterna – inte konsumenterna”

Kurera debatt

När risken för influensa är som störst och många svenskar vill stärka sitt immunförsvar lägger Livsmedelsverket fram ett förslag om maxvärden för vitaminer och mineraler i kosttillskott. Om förslaget antas kommer många effektiva och hälsofrämjande näringstillskott att förbjudas i Sverige. Detta är helt i motsatt riktning mot övriga nordiska länders hälsostrategier. Det skriver Filip Sjöström, ordförande i Nordic Nutrition Council i detta debattinlägg, där han även uppmanar till att göra din röst hörd genom att skriva under den namninsamling som NNC startat.

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress ligger det nära till hands att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Det är därför lätt att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt. Då är det bra att ha struktur på sitt ätande, här får du några tips.

 

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

 

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.

Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Hälsa

Allt fler gym och andra träningsanläggningar stänger för att bidra till att försöka stoppa spridningen av coronaviruset. En del erbjuder träning online och andra har förkortade öppningstider. Vill du träna hemma, finns det många videos på youtube att välja mellan, och naturen är ju fortfarande öppen, och du kanske inte har så långt till ett utegym.

Faktorerna som påverkar immunförsvaret mest

Forskning

Forskare vid Lunds universitet och Pasteur-institutet studerade vad som påverkar våra immunceller mest och varför vi reagerar så olika på infektioner. De har analyserat miljontals variabler och har funnit att fyra faktorer påverkar immunförsvaret mer än andra.

 

WHO avråder från antiinflammatoriska läkemedel vid covid-19

Hälsa

Det finns enligt franska myndigheter bevis för att antiinflammatoriska läkemedel som Ipren, Voltaren och Treo kan förvärra tillståndet hos personer drabbade av covid-19, man avråder därför sjuka från att ta den typen av läkemedel. Rekommendationer som nu även får stöd av Världshälsoorganisationen WHO. Svenska myndigheter har dock hittills tonat ned risken.

Livsmedelsverket om maxvärden: Konsumentens säkerhet går först

Hälsa

Trots att det inte finns några rapporterade fall där personer blivit sjuka av att ta vitaminer eller mineraler i höga doser, väljer Livsmedelsverket att rekommendera lagstadgade maxdoser som gör att flera preparat riskerar försvinna från marknaden. Astrid Walles-Granberg, rådgivare på myndigheten som deltagit i arbetet med att ta fram förslaget försvarar beslutet med att konsumentens säkerhet har högsta prioritet.