Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Prebiotika är komplexa kolhydrater som inte bryts ned av kroppens matsmältningsenzymer utan når tjocktarmen i intakt form. Prebiotika fungerar som föda åt probiotiska bakterier och stimulerar deras tillväxt. Det leder till ökad produktion av kortkedjade fettsyror som sänker pH-värdet i tarmen.

Prebiotika

Prebiotika är komplexa kolhydrater som inte bryts ned av kroppens matsmältningsenzymer utan når tjocktarmen i intakt form. Prebiotika fungerar som föda åt probiotiska bakterier och stimulerar deras tillväxt. Det leder till ökad produktion av kortkedjade fettsyror som sänker pH-värdet i tarmen. Effekten blir bland annat ökade mängder avföring.
Prebiotika representerar främst en grupp av sockerarter som heter: oligosaccharider: Dessa består av: Fruktooligosackarider (FOS), Inulin, Isomaltooligosackarider, laktilol, laktosukros, laktulos, pyrodextrin, sojaoligosackarider, transgalaktooligosackarider, xylooligosackarider. Av dessa är FOS och inulin de vanligaste förekommande som tillskott.

Olika former av prebiotika
Inulin är en form av prebiotika som innehåller prebiotiska ämnen som heter fruktaner.
Inulin framställs ofta från chikoriaroten. Lök, vitlök, svartrot, endiver och jordärtskocka innehåller också rikligt med inulin. Inulin stimulerar tillväxt av bifidobakterier i tarmen.
FOS är en ibland förekommande synonym för prebiotika, men är alltså ett vanligt prebiotika som förekommer i kosttillskott och livsmedel. FOS består av kortkedjade oligosackarider innehållande D.fruktos och D-glukos. FOS stimulerar tillväxt av bifidobakterier i tjocktarmen. Oligosackarider (finns i bönor), beta-glukaner, pektin, resistent stärkelse är andra ämnen som nyttiga bakterier gärna lever och förökar sig på. Prebiotika består även av lösliga och olösliga fibrer som vänliga bakterier använder som mat för att producera som biprodukt av kortkedjade fettsyror. Vasslekoncentrat, kolostrum, laktoferrin och laktorperoxidas anses även vara prebiotika.
Fibrer, vasslekoncentrat, kolostrum, laktoferrin och laktoperoxidas räknas oftast också till prebiotika. De gynnar tillväxt av bifidobakterier, bildning a kortkedjade fettsyror och en friskare tarmmiljö.

Funktioner av prebiotika:
• stärker effekten av probiotiska bakterier och förlänger dess verkan
• stimulerar tillväxten av bifidobakterier
• hämmar föruttnelsebakterier
• motarbetar tumörbildning
• motarbetar spridning av mikrober
• ökar koncentrationen av kalcium och magnesium i tarmen
• bidrar till bildning av galla och gallsyror och skyddar kolonocyter från skada
• stimulerar peristaltiken och gynnar en friskare och mer normal tarmfunktion
• gynnar B-vitaminsyntesen i tarmen
• gynnar upptag av flera viktiga mineral
• stödjer sänkning av förhöjda kolesterolvärden
• stabiliserande för blodsockret.

 

Dosering
• 4–12 g/dag uppdelat i 2–3 doser.
Trappa alltid upp doseringen av FOS under någon vecka/några veckors tid. Det blir oftast mycket gasbildning om man intar för höga doser i början av kuren.

Reaktioner vid för stark dosering:
Gasbildning, uppblåsthet, krampkänsla, diarré.

Symbiotika
Prebiotika och probiotika samarbetar för en friskare tarmflora och hälsa. En fiberrik växtbaserad kost kombinerad med mjölksyrade grönsaker, miso, tempeh, surdegsbröd och/eller syrade mjölkprodukter ger en mycket god grund för en frisk tarmflora. Denna kombination av prebiotika och probiotika bidrar till att hålla tarmen frisk. Vid kroniska besvär och behov av starkare näringsprogram kan man planera intag av både prebiotika- och probiotikatillskott.

Att kombinera probiotika och prebiotika verkar ge den bästa effekten
Kombinationen kallas symbiotika. Ett försök på råttor gav följande resultat:
Bifidobacterium longum: 26 procent minskad risk för cancer
Inulin: 41 procent minskad risk för cancer
Bifidobacterium longum + inulin: 80 procent minskad risk för cancer.

Exempel på studier, referenser

FOS-tillskott hjälper Crohnspatienter
En 3 veckor lång studie på 10 Crohnspatienter visade ökad tillväxt av bifidobakterier samt minskade symtom med tillskott av fruktooligosackarider (FOS).
Lindsay JO. et al. ”Clinical, microbiological, and immunological effects of fructo-oligosaccharide in patients with Chron´s disease”. Gut, 2006:55:3:348–55.

 

Intag av inulintillskott ökar kalkupptag och bentäthet
En studie bland ungdomar (50 killar och 50 tjejer mellan 9–13 år) visade att gruppen som intog inulin-prebiotikatillskott ökade kalkupptag och bentäthet under puberteten jämfört med gruppen som inte åt tillskott.
Abrams AS. et al. ”A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents”. Am J Clin Nutr, 2005;82:2:471–6.

Fermentation av FOS med mjölksyrabakterier och Bifidobakterier
Mjölksyrabakterier och Bifidobakterier kan fermentera FOS och göra dem mer biotillgängliga för kroppen.
Kaplan H. et al. ”Fermentation of fructooligosaccharides by lactic acid bacteria and bifidobacteria”. Appl Environ Microbiol, 2000;66:6:2682–4.

Metabolism av fruktooligosackarider med Bifidobakteriefamiljen
Bifidobacterium adolescentis ATCC 15703, B. longum ATCC 15707 och B. thermophilum ATCC 25525 kan växa snabbare tillsammans med FOS och fruktooligosackarider. Speciellt B. thermophilum växte mycket snabbare. Källan för FOS var jordärtskocksmjöl.
McKeller TC. et al. ”Metabolism of fructooligosaccharides by Bifidobacterium spp”. AppI Microbiol Biotechnol, 1989:31:537–41.

 

Fruktooligosackarider och tarmens mikroflora
I ett experiment med 23 patienter (73 +/- 9 år) förbättrades tarmens mikroflora ungefär 10 ggr jämfört med innan intaget, genom att äta 8 g FOS per dag under 2 veckor. pH-värdet i avföringen var i genomsnitt 0,3 enheter lägre än innan tillskottet.
Mitsuoka T. et al. ”Effect: of fructooligosaccharides on intestinal microflora”. Die Nahrung, 1987:31:5 –61;427–36.

Näringsmässiga aspekter av FOS
Kortkedjade fruktooligosackarider (FOS) är en grupp av linjära fruktosoligomerer som fermenteras i kolon av laktat, kortkedjade fettsyror och gas från exempelvis kostfibrer. En viktig egenskap hos FOS är stimuleringen av tillväxt av bifidobakterier och samtidigt hämma tillväxten av potentiellt skadliga bakterier. Kortkedjade FOS förbättrar absorption av magnesium hos människor. Hos djur kan de reducera utveckling av kolontumörer genom att förbättra både butyratkoncentrationer och lokala immunsystemeffektorer.
Bornet FR. et al. ”Nutritional aspects of short-chain fructooligosaccharides: natural occurrence, chemistry, physiology and health implications”. Dig Liver Dis, 2002;34:111–20.

Prebiotika och barnatopi
En studie undersökte effekterna av en prebiotikablandning av galakto- och långkedjade fruktooligosackarider på atopisk dermatit under de första 6 månaderna av livet. 259 barn med risk för atopisk dermatit deltog, 102 barn i prebiotikagruppen och 104 i placebogruppen. De gavs antingen prebiotika eller maltodextrin. Prebiotikatillskottet var signifikant associerat med högre antal bifidobacterium-bakterier i avföringen och gav 13,3 procent lägre uppkomst av atopisk dermatit. Ingen skillnad i lactobacillusmätning kunde göras.
Moro G. et al. ”A mixture of prebiotic oligosaccharides reduces the incidence of atopic dermatitis during the first six months of age”. Arch of Dis in Childh, 2006;91:814–19.

Av Peter Wilhelmsson


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Flygbild över Central Park

Så förbättrar grönområden din psykiska hälsa

Eko/miljö

Vistelser i naturen eller i grönområden i storstäder, ensam eller i grupp, ger flera fördelar för vår psykiska hälsa. Till exempel en starkare känsla av meningsfullhet i livet och känslor av lycka. Nu vill svenska forskare att stadsplanerare ska använda sig av grönområden i städer för att minska psykisk ohälsa.

kvinna på sommaräng

Spenatextraktet som gör dig mätt – längre

Hälsa

Fetman ökar snabbt i Sverige. Mer än hälften av den vuxna befolkningen är överviktiga. Professor Charlotte Erlanson-Albertsson har sysslat med aptitreglering i flera decennier. Ett samtal vid middagsbordet ledde fram till ett tillskott med spenat som ger mättnad och leder till viktnedgång. Effekten är dokumenterad i kliniska studier.

 

fisk, bröd och grönsaker

Selen i jordarna minskar på grund av klimatförändringar

Hälsa

Selen är viktig för att du ska må bra. Mikronäringsämnet stöder 25 olika selenberoende enzymer i kroppen. Selen får du bland annat i dig när du äter fisk, nötter, mejeriprodukter och ägg. Men det finns ett stort problem – jordarna i Europa har låga nivåer av det livsviktiga ämnet, och klimatförändringarna gör problemet värre.

2 glas med overnight oats med hallon

Overnight oats med hallon och mandelspån

Frukost

Overnight oats är en enkel frukost att göra i förväg, den smakar underbart, mättar – och dessutom kan du variera den i oändlighet. Krydda med nymortlad kardemumma eller kanel, eller som här – smaksätt med mosade hallon och rostade mandelspån.

Liten flicka kramar en nalle ute i en park

Krönika: “Alla barn vill inte ha sommarlov”

Krönikan

Skolavslutningarnas tid är här, och med dem ett efterlängtat långt sommarlov, fyllt av sol, bad, lek och äventyr. Men inte för alla barn. Krönikören Maria Lundberg minns sin egen barndoms somrar, fyllda av fasa, skam och ensamhet, som lett till ett vuxenliv kantat av terapi. Med sin krönika vill hon nu hindra fler barn från att få ett sådant sommarlov.

 

kvinna klipper en man

Fylligare hår med rätt näring

Hälsa

Många drömmer om ett friskt, fylligt och glansigt hår. Men stress, näringsbrist och mycket fixande med håret sliter. Ett vackert hår bygger du inifrån, med rätt kombination av vitaminer och mineraler. Kurera pratade hårkvalitet, näring och olika klippningar med frisören Marianne Lehne.

glad kvinna i trädgård

Så motverkar du att huden åldras i förtid

Hälsa

Vår livsstil påverkar hudens åldrande. Sol, stress och dåliga kostvanor bidrar till att huden åldras snabbare. Ett för tidigt åldrande kan återställas med rätt näring från insidan. Kliniska studier visar att med kollagen, hyaluronsyra och kondroitinsulfat blir huden mindre torr och fina linjer och rynkor reduceras.

Mullbärsträd

Mullbärsblad kan dämpa sötsug

Hälsa

Att vara sockerberoende har blivit vanligt, och många brottas med att låta bli mat med socker – allt från rent godis till kakor, bullar och bröd. Visste du att extrakt från mullbärsblad kan dämpa sötsug.

 

 

kvinna gör armövningar vid parkbänk

Styrketräning kan hjälpa vid klimakteriebesvär

Hälsa

Styrketräning två till tre gånger i veckan kan bidra till att minska klimakteriebesvär. Studien har tittat på sambandet mellan styrketräning och besvär som vallningar och svettningar hos kvinnor i klimakteriet och resultaten var goda – besvären minskade med hela 44 procent.

 

10 bra sätt att använda kokosolja

Hälsa

Kokosolja anses numera som en hälsofrämjande råvara. Men kokosolja kan också användas till mycket mer. Till exempel är fett ett skönhetsmedel för hår och hud. Här är 10 bra skäl att använda den feta oljan på utsidan av kroppen.