Prebiotika | Kurera.se

Prebiotika är komplexa kolhydrater som inte bryts ned av kroppens matsmältningsenzymer utan når tjocktarmen i intakt form. Prebiotika fungerar som föda åt probiotiska bakterier och stimulerar deras tillväxt. Det leder till ökad produktion av kortkedjade fettsyror som sänker pH-värdet i tarmen.

Prebiotika

Prebiotika är komplexa kolhydrater som inte bryts ned av kroppens matsmältningsenzymer utan når tjocktarmen i intakt form. Prebiotika fungerar som föda åt probiotiska bakterier och stimulerar deras tillväxt. Det leder till ökad produktion av kortkedjade fettsyror som sänker pH-värdet i tarmen. Effekten blir bland annat ökade mängder avföring.
Prebiotika representerar främst en grupp av sockerarter som heter: oligosaccharider: Dessa består av: Fruktooligosackarider (FOS), Inulin, Isomaltooligosackarider, laktilol, laktosukros, laktulos, pyrodextrin, sojaoligosackarider, transgalaktooligosackarider, xylooligosackarider. Av dessa är FOS och inulin de vanligaste förekommande som tillskott.

Olika former av prebiotika
Inulin är en form av prebiotika som innehåller prebiotiska ämnen som heter fruktaner.
Inulin framställs ofta från chikoriaroten. Lök, vitlök, svartrot, endiver och jordärtskocka innehåller också rikligt med inulin. Inulin stimulerar tillväxt av bifidobakterier i tarmen.
FOS är en ibland förekommande synonym för prebiotika, men är alltså ett vanligt prebiotika som förekommer i kosttillskott och livsmedel. FOS består av kortkedjade oligosackarider innehållande D.fruktos och D-glukos. FOS stimulerar tillväxt av bifidobakterier i tjocktarmen. Oligosackarider (finns i bönor), beta-glukaner, pektin, resistent stärkelse är andra ämnen som nyttiga bakterier gärna lever och förökar sig på. Prebiotika består även av lösliga och olösliga fibrer som vänliga bakterier använder som mat för att producera som biprodukt av kortkedjade fettsyror. Vasslekoncentrat, kolostrum, laktoferrin och laktorperoxidas anses även vara prebiotika.
Fibrer, vasslekoncentrat, kolostrum, laktoferrin och laktoperoxidas räknas oftast också till prebiotika. De gynnar tillväxt av bifidobakterier, bildning a kortkedjade fettsyror och en friskare tarmmiljö.

Funktioner av prebiotika:
• stärker effekten av probiotiska bakterier och förlänger dess verkan
• stimulerar tillväxten av bifidobakterier
• hämmar föruttnelsebakterier
• motarbetar tumörbildning
• motarbetar spridning av mikrober
• ökar koncentrationen av kalcium och magnesium i tarmen
• bidrar till bildning av galla och gallsyror och skyddar kolonocyter från skada
• stimulerar peristaltiken och gynnar en friskare och mer normal tarmfunktion
• gynnar B-vitaminsyntesen i tarmen
• gynnar upptag av flera viktiga mineral
• stödjer sänkning av förhöjda kolesterolvärden
• stabiliserande för blodsockret.

 

Dosering
• 4–12 g/dag uppdelat i 2–3 doser.
Trappa alltid upp doseringen av FOS under någon vecka/några veckors tid. Det blir oftast mycket gasbildning om man intar för höga doser i början av kuren.

Reaktioner vid för stark dosering:
Gasbildning, uppblåsthet, krampkänsla, diarré.

Symbiotika
Prebiotika och probiotika samarbetar för en friskare tarmflora och hälsa. En fiberrik växtbaserad kost kombinerad med mjölksyrade grönsaker, miso, tempeh, surdegsbröd och/eller syrade mjölkprodukter ger en mycket god grund för en frisk tarmflora. Denna kombination av prebiotika och probiotika bidrar till att hålla tarmen frisk. Vid kroniska besvär och behov av starkare näringsprogram kan man planera intag av både prebiotika- och probiotikatillskott.

Att kombinera probiotika och prebiotika verkar ge den bästa effekten
Kombinationen kallas symbiotika. Ett försök på råttor gav följande resultat:
Bifidobacterium longum: 26 procent minskad risk för cancer
Inulin: 41 procent minskad risk för cancer
Bifidobacterium longum + inulin: 80 procent minskad risk för cancer.

Exempel på studier, referenser

FOS-tillskott hjälper Crohnspatienter
En 3 veckor lång studie på 10 Crohnspatienter visade ökad tillväxt av bifidobakterier samt minskade symtom med tillskott av fruktooligosackarider (FOS).
Lindsay JO. et al. ”Clinical, microbiological, and immunological effects of fructo-oligosaccharide in patients with Chron´s disease”. Gut, 2006:55:3:348–55.

 

Intag av inulintillskott ökar kalkupptag och bentäthet
En studie bland ungdomar (50 killar och 50 tjejer mellan 9–13 år) visade att gruppen som intog inulin-prebiotikatillskott ökade kalkupptag och bentäthet under puberteten jämfört med gruppen som inte åt tillskott.
Abrams AS. et al. ”A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents”. Am J Clin Nutr, 2005;82:2:471–6.

Fermentation av FOS med mjölksyrabakterier och Bifidobakterier
Mjölksyrabakterier och Bifidobakterier kan fermentera FOS och göra dem mer biotillgängliga för kroppen.
Kaplan H. et al. ”Fermentation of fructooligosaccharides by lactic acid bacteria and bifidobacteria”. Appl Environ Microbiol, 2000;66:6:2682–4.

Metabolism av fruktooligosackarider med Bifidobakteriefamiljen
Bifidobacterium adolescentis ATCC 15703, B. longum ATCC 15707 och B. thermophilum ATCC 25525 kan växa snabbare tillsammans med FOS och fruktooligosackarider. Speciellt B. thermophilum växte mycket snabbare. Källan för FOS var jordärtskocksmjöl.
McKeller TC. et al. ”Metabolism of fructooligosaccharides by Bifidobacterium spp”. AppI Microbiol Biotechnol, 1989:31:537–41.

 

Fruktooligosackarider och tarmens mikroflora
I ett experiment med 23 patienter (73 +/- 9 år) förbättrades tarmens mikroflora ungefär 10 ggr jämfört med innan intaget, genom att äta 8 g FOS per dag under 2 veckor. pH-värdet i avföringen var i genomsnitt 0,3 enheter lägre än innan tillskottet.
Mitsuoka T. et al. ”Effect: of fructooligosaccharides on intestinal microflora”. Die Nahrung, 1987:31:5 –61;427–36.

Näringsmässiga aspekter av FOS
Kortkedjade fruktooligosackarider (FOS) är en grupp av linjära fruktosoligomerer som fermenteras i kolon av laktat, kortkedjade fettsyror och gas från exempelvis kostfibrer. En viktig egenskap hos FOS är stimuleringen av tillväxt av bifidobakterier och samtidigt hämma tillväxten av potentiellt skadliga bakterier. Kortkedjade FOS förbättrar absorption av magnesium hos människor. Hos djur kan de reducera utveckling av kolontumörer genom att förbättra både butyratkoncentrationer och lokala immunsystemeffektorer.
Bornet FR. et al. ”Nutritional aspects of short-chain fructooligosaccharides: natural occurrence, chemistry, physiology and health implications”. Dig Liver Dis, 2002;34:111–20.

Prebiotika och barnatopi
En studie undersökte effekterna av en prebiotikablandning av galakto- och långkedjade fruktooligosackarider på atopisk dermatit under de första 6 månaderna av livet. 259 barn med risk för atopisk dermatit deltog, 102 barn i prebiotikagruppen och 104 i placebogruppen. De gavs antingen prebiotika eller maltodextrin. Prebiotikatillskottet var signifikant associerat med högre antal bifidobacterium-bakterier i avföringen och gav 13,3 procent lägre uppkomst av atopisk dermatit. Ingen skillnad i lactobacillusmätning kunde göras.
Moro G. et al. ”A mixture of prebiotic oligosaccharides reduces the incidence of atopic dermatitis during the first six months of age”. Arch of Dis in Childh, 2006;91:814–19.

Av Peter Wilhelmsson


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Lagrad vitlök skyddar hjärta och kärl

Hälsa

Modern forskning har visat att bakterier i munnen inte bara orsakar plack och blödande tandkött – bakterierna kan även ta sig vidare ut i blodbanan och ge upphov till hjärtfel och blodproppar. En ny studie gjord i Australien visade att lagrad vitlök inte bara sänker högt blodtryck och minskar dåliga kolesterolvärden – vitlöken bidrar också till en bättre bakterieflora i munnen och kan även den vägen skydda mot hjärt-kärlsjukdomar.

 

Kristina har (h)järnkoll på bästa maten för knoppen

Kost

Vi blir allt mer medvetna om vikten att måna om vår hjärnhälsa lika mycket som resten av kroppen. Och förståelsen för att kosten påverkar hur vi kommer må inte bara när vi blir äldre utan även i unga år tycks bara öka. Kurera ställde några frågor till näringsfysiologen Kristina Andersson  som nyligen kom ut med boken "Ät hjärnsmart" om vad man bör tänka på.

Häxan: “Midsommartid är en tid för kärleksmagi”

Krönikan

Vem har inte lagt blommor under kudden en midsommar i hopp om att drömma om sin tillkommande? Det är en romantisk tradition på mer än ett sätt som även talar om vår kontakt med naturen - kanske är det därför det ansetts vara trolldom.  I denna krönika berättar häxan och författaren Hella Nathorst-Böös om hur vi genom tiderna använt olika knep när det kommer till att locka till oss kärlek och tipsar om hur du kan göra en amulett.

Ny konsumentmärkning för närodlat

Kost

Nu lanseras en ny märkning för frukt och grönt som inte rest så långt. Den nya märkningen "Ju närmre desto bättre" ska informera konsumenterna om huruvida livsmedlet de håller i sin hand är närproducerat eller inte – en komponent allt fler bryr sig om i en tid då ordet "hållbart" trendar såväl på nätet som samhället i stort. 

 

Grön midsommarmiddag signerad Sophie

Recept

Ni har väl inte missat Sophies Bohnstedts blogg på Kurera med ljuvliga recept på mat som är både miljövänlig och hälsosam. Här bjuder hon på ett specialkomponerad midsommarmiddag till Kureras läsare. Vad sägs om purjolöks”rösti” med ugnsbakade rödbetor i balsamicodressing med pinjeparmesan, basilika och gräslök. Till det serveras ruccola och ugnsrostad sparris. 

“Det är anti-aging inifrån”

Hud

När Maria Carlweitz passerade 40 upplevde hon att någonting hände med huden. Den blev torrare, slappare och förlorade sin lyster. I dag mår hennes hud bättre än någonsin – mycket tack vare näringsboosten med kollagen.

Ny studie: “Vi får i oss fem gram plast i veckan”

Eko/miljö

Det finns i allt från öl och vatten till skaldjur. Nu visar en ny sammanställning att vi kan få i oss så mycket som fem gram eller lika mycket som ett kreditkort plast i veckan. Det mesta kommer från vattnet vi dricker. Nu visar dessutom ny forskning att det finns betydligt mer mikroplast i haven än vi tidigare förstått.

 

Så upptäcker du farliga knölar hos din hund

Så upptäcker du potentiellt farliga knölar hos din hund

Allmänt

Cancer är den vanligaste dödsorsaken bland hundar och ungefär varannan hund över åtta år drabbas. Som vid all cancer kan tidig diagnos vara avgörande och som hundägare är det därför bra att själv kunna undersöka sin älskling i jakten på knölar – även om långt ifrån alla ojämnheter i din hunds hud är farliga. Här får du veta mer om hur du går till väga.

Så skapar du en må-bra-trädgård

Eko/miljö

En prunkande, härlig trädgård kan fylla fler funktioner än att bara vara vacker. Genom att tänka på dofter, placering av växter och möbler kan du skapa en alldeles egen läkande trädgård där du får ro och kan koppla av.

Hudexperten: “Vi måste lära oss sola smart”

Forskning

Kemiska uv-filter i solskydd tränger in genom huden och ut i blodet enligt en ny studie. För vissa solskydd blir nivåerna i blodet så höga att de bör utredas som hälsorisk menar forskarna bakom studien. Vi frågade Kureras hudexpert hudvårdsterapeuten och homeopaten Johanna Bjurström vad hon anser om de nya rönen.

 

Hela Sverige springer för Terese

Allmänt

Träningsprofilen och inspiratören Térese Alvén 37, slog igenom med sin träningsblogg ”Spark i baken”, sedan dess har hon varit en förebild för många. I maj fick hon beskedet att hon drabbats av en svår form av cancer och i dagarna gick hennes make ut och meddelade att Térese valt att sövas ned sin sista tid. Nu pågår en insamling till Cancerfonden i hennes namn.

 

”Smärtan i mitt knä är helt borta”

Hälsa

Jan Lindberg är banchef på en golfklubb i Värmland och milslånga promenader ingår i arbetet. För två år sedan började ett knä värka. Röntgen visade på artros och värken tilltog så att Jan allt oftare fick ta golfbilen. I november förra året började Jan ta ett tillskott med gurkmeja och boswellia. Tre månader senare var smärtan i knäet helt borta.

Behåll hälsan med maten som skyddar mot sjukdom

Kost

Han är kändisarnas favorit och inte att undra på att han är populär, till exempel säger han att det är nyttigt att ta en öl. I boken "Ät dig frisk" som nyligen kom ut på svenska lyfter läkaren William W Li fram livsmedel som på olika sätt bidrar till att skydda mot sjukdom. 

“Unna dig att vila in semestern” 

Krönikan

För många kan försommaren vara en tid med många aktiviteter, sådant man vanligtvis gillar kan bli en börda som pliktskyldigt bockas av. Även roliga saker blir stressande om de blir för många. Känner du som vi att det lätt kan bli för mycket av det goda? Frågar Lotta Lagerqvist och Victoria Carinci i denna krönika där de tipsar om olika sätt att stressa ned.