Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Rätt näring vid rätt tillfälle

När du tränar är det extra viktigt att du får i dig den näring du behöver. Många tränar för att må bra, och då gäller det att du även fyller på med rätt sorts näring vid rätt tillfälle.
Här delar Kureras PT Carolin Helt med sig av tipsen för att få till en bra matdag.

När vi tränar är det extra viktigt att se till att vi får i oss näringsrik mat med jämna mellanrum. Låt det inte gå mer än tre till fyra timmar mellan målen. Kroppen förbrukar energi och det är viktigt att den ”tankas med rätt bränsle” och rätt mängd. Det gäller även att få i sig en bra balans mellan de olika näringsämnena så att vi får de mängder kroppen behöver. Detta krävs för att hålla oss friska. Äter vi en regelbunden och varierad kost så har vi störst möjlighet att få i oss de näringsämnen kroppen behöver.

Så här kan en bra matdag se ut:

  • Frukost: Efter att ha sovit en hel natt är kroppens blodsocker lågt och glykogenlagren är i princip slut. Då är det extra viktigt att fylla på med kolhydrater. Gröt eller fil med musli (inte med bananchips och sockerstinn ananas), ägg och fullkornsbröd är ett utmärkt sätt att starta dagen på.

Tips på en bra start på dagen: 0,5 liter vatten, kaffe och proteindrink, en rask promenad eller löprunda. Kaffet höjer kroppstemperaturen, proteinet hjälper dig att bevara muskelmassan och den låga glykogennivån gör att den energi du förbrukar tas av dina fettdepåer. Vatten för att blodet cirkulerar bättre. Efter det smakar frukosten ljuvligt!

 

  • Lunch: bör vara dagens största mål. Ät kolhydrater i form av fullkornsris, fullkornspasta, bulgur, quinoa, protein i form av rent kött, kyckling, fisk, tofu. Undvik charkuteriprodukter och halvfabrikat (dålig kvalité och mycket tillsatser.) Antioxidanter i form av grönsaker, försök att äta grönsaker efter säsong för bästa näringsvärde. Tomater mitt i vintern innehåller inte mycket vitaminer.
  • Middag/mat före träning: Extra viktigt med långsamma kolhydrater. Äter vi snabba kolhydrater blir vi först pigga och kort därefter trötta precis innan träningen börjar. Detta beror på att blodsockret åker som en jojo upp och ner. Ät 1-2 timmar före träning, en timme före om det är styrketräning som gäller, två timmar före om det är konditionsträning. Ska vi inte träna hoppa över ris och pasta och ta bara grönsaker. Tänk på att kolhydraterna är bränslet för kroppen och om du bara ska hem till TV-soffan behöver du knappast mer bränsle. Tänk på bilen.
  • Efter träning: Fyll på med energi så fort som möjligt efter träningspasset, inom en halvtimme för att kroppen ska kunna återhämta sig optimalt. Ett bra återhämtningsmål innehåller snabba kolhydrater (enda gången snabba kolhydrater är okej) och en fullvärdig proteinkälla. Att det är okej med snabba kolhydrater efter träning beror på att de ger ett snabbt insulinsvar i blodet vilket resulterar i en snabbare och effektivare återuppbyggnad av de muskler som brutits ned under träningen.

Vilket är målet?
Är målet med träningen optimal fettreducering bör man minska något på kolhydraterna, men inte utesluta det helt, och öka andelen protein i kosten. Proteinet skyddar mot muskelnedbrytning och motverkar att kroppen blir svagare och vi slipper bli trötta och hängiga som man kan bli med vanlig ”bantning”. Om vi inte tränar på kvällen bör kvällsmålet framför allt innehålla proteiner. Då kan du gärna hoppa över kolhydraterna helt.

Observera...
Till detta bör man lägga 2-3 mellanmål. Frukt, avokado, makrill, nötter och proteindrinkar är utmärkta mellanmål.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna tar sig för munnen

Lindra herpes på naturlig väg

Hälsa

Det är många som lider av herpes. Det finns rapporter om att åtta av tio har herpes typ 1, vilket oftast betyder att man får munsår. Cirka en av fyra svenskar har herpes typ 2, vilket betyder att man har det i underlivet. Det finns naturliga sätt att lindra smärtan av ett herpesutbrott.

bär

Bären som främjar god hälsa

Kost

När vi använder ordet superbär så beskriver det bär som är särskilt rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler. Antioxidanter skyddar mot fria radikaler i kroppen, och kan likans vid ett rostskydd på bilen. Forskningar har visat att befolkningsgrupper med hög medellivslängd och låg sjukdomsförekomst har haft ett högt intag av antioxidanter. Här kommer några antioxidantrika bär.

kvinna serverar seniorer mat

Så ska undernäring hos äldre förhindras

Äldre

2017 kom en rapport från Socialstyrelsen som berättade att 40 000 personer som har äldreomsorg lider av undernäring och att fler än 100 000 riskerar att hamna där. I Sigtuna utbildar man personalen, men även seniorer som vill, för att komma tillrätta med problemet.

Ett par vilar

9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

Hälsa

Vi behöver sova tillräckligt för att må bra. Hjärnan repareras under natten och om du inte sover tillräckligt fungerar inte denna process optimalt. Anledningarna till sömnproblem kan vara många, och inte sällan går problemen i cykler. Här är några tips för att hjälpa sömnen på traven.

 

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och protein från ägg gör det här till en snabb, enkel och somrig lunch full av näring. Granatäpple och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. 

 

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – kan det vara bra för huden?

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

kvinna och mygg

Variant av botox som skydd mot myggor

Eko/miljö

Pål Stenmark är professor i strukturell biokemi och han har belönats med ett pris för att ha hittat ett nytt botox-gift som fungerar mot malariamyggor. Insektsgifter är ofta väldigt miljöovänliga, men just detta botoxmedlet, som är ett protein, bryts ner i naturen och lämnar inte några onaturliga rester.

 

två kvinnor med former vid stranden

Därför går vi upp i vikt när vi blir äldre

Vikt

De allra flesta tycker nog att det blir allt svårare att hålla vikten i takt med att de blir äldre. Forskning från Karolinska Institutet visar att vi med åren får en minskad omsättning av fett – eller så kallade lipider – i fettväven, vilket gör att vi lättare går upp i vikt när vi blir äldre.

 

Kvinna före och efter viktnedgång

Så gjorde Mam Zuta sin fantastiska hälsoresa

Hälsa

I januari 2018 vägde Mam Zuta 100,5 kilo. Värken i kroppen gjorde att hon hade svårt att fungera i sitt vardagsliv. Då bestämde hon sig för att nu fick det vara nog. Hon började en hälsoresa som idag landat i 56 kilo och en kropp som många drömmer om.

flaskor och glas med fläder

Flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

Sara Nomberg, hudvårdsexpert

Sara Nomberg: ”Jag är min egen försökskanin”

Hälsa

Hon är bara 30 år, men har redan drivit sitt eget hudvårdsmärke i över tio år. Kureras skönhetsexpert Sara Nomberg är eldsjälen som långt före de flesta andra förstod fördelarna med ekologisk hudvård. Men livet började på tuffast möjliga vis för Sara, som var nära att inte överleva barndomen.

 

kvinna vid träd

Matilda fann hormonbalans – slapp akne och PMS

Hälsa

När Matilda Lundqvist kom in i puberteten fick hon problem med akne. Hon provade den ena behandlingen och krämen efter den andra, men inget hjälpte mer än för stunden. Till sist hittade hon ett tillskott med ren bidrottninggelé. På bara några månader var hennes hy i princip problemfri.

händer tar på ett knä

Inflammation – en fiende som kan bli din vän

Leder

Inflammation förknippas oftast med något negativt, men vi behöver inflammation för att läka skador och infektioner. Att däremot gå med en låggradig inflammation under en längre tid ökar risken för sjukdom, menar överläkaren Stefan Branth. Gurkmeja och boswellia är två örter som kan hjälpa kroppen att nå balans och läka inflammation.