Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Rätt näring vid rätt tillfälle

När du tränar är det extra viktigt att du får i dig den näring du behöver. Många tränar för att må bra, och då gäller det att du även fyller på med rätt sorts näring vid rätt tillfälle.
Här delar Kureras PT Carolin Helt med sig av tipsen för att få till en bra matdag.

När vi tränar är det extra viktigt att se till att vi får i oss näringsrik mat med jämna mellanrum. Låt det inte gå mer än tre till fyra timmar mellan målen. Kroppen förbrukar energi och det är viktigt att den ”tankas med rätt bränsle” och rätt mängd. Det gäller även att få i sig en bra balans mellan de olika näringsämnena så att vi får de mängder kroppen behöver. Detta krävs för att hålla oss friska. Äter vi en regelbunden och varierad kost så har vi störst möjlighet att få i oss de näringsämnen kroppen behöver.

Så här kan en bra matdag se ut:

  • Frukost: Efter att ha sovit en hel natt är kroppens blodsocker lågt och glykogenlagren är i princip slut. Då är det extra viktigt att fylla på med kolhydrater. Gröt eller fil med musli (inte med bananchips och sockerstinn ananas), ägg och fullkornsbröd är ett utmärkt sätt att starta dagen på.

Tips på en bra start på dagen: 0,5 liter vatten, kaffe och proteindrink, en rask promenad eller löprunda. Kaffet höjer kroppstemperaturen, proteinet hjälper dig att bevara muskelmassan och den låga glykogennivån gör att den energi du förbrukar tas av dina fettdepåer. Vatten för att blodet cirkulerar bättre. Efter det smakar frukosten ljuvligt!

 

  • Lunch: bör vara dagens största mål. Ät kolhydrater i form av fullkornsris, fullkornspasta, bulgur, quinoa, protein i form av rent kött, kyckling, fisk, tofu. Undvik charkuteriprodukter och halvfabrikat (dålig kvalité och mycket tillsatser.) Antioxidanter i form av grönsaker, försök att äta grönsaker efter säsong för bästa näringsvärde. Tomater mitt i vintern innehåller inte mycket vitaminer.
  • Middag/mat före träning: Extra viktigt med långsamma kolhydrater. Äter vi snabba kolhydrater blir vi först pigga och kort därefter trötta precis innan träningen börjar. Detta beror på att blodsockret åker som en jojo upp och ner. Ät 1-2 timmar före träning, en timme före om det är styrketräning som gäller, två timmar före om det är konditionsträning. Ska vi inte träna hoppa över ris och pasta och ta bara grönsaker. Tänk på att kolhydraterna är bränslet för kroppen och om du bara ska hem till TV-soffan behöver du knappast mer bränsle. Tänk på bilen.
  • Efter träning: Fyll på med energi så fort som möjligt efter träningspasset, inom en halvtimme för att kroppen ska kunna återhämta sig optimalt. Ett bra återhämtningsmål innehåller snabba kolhydrater (enda gången snabba kolhydrater är okej) och en fullvärdig proteinkälla. Att det är okej med snabba kolhydrater efter träning beror på att de ger ett snabbt insulinsvar i blodet vilket resulterar i en snabbare och effektivare återuppbyggnad av de muskler som brutits ned under träningen.

Vilket är målet?
Är målet med träningen optimal fettreducering bör man minska något på kolhydraterna, men inte utesluta det helt, och öka andelen protein i kosten. Proteinet skyddar mot muskelnedbrytning och motverkar att kroppen blir svagare och vi slipper bli trötta och hängiga som man kan bli med vanlig ”bantning”. Om vi inte tränar på kvällen bör kvällsmålet framför allt innehålla proteiner. Då kan du gärna hoppa över kolhydraterna helt.

Observera...
Till detta bör man lägga 2-3 mellanmål. Frukt, avokado, makrill, nötter och proteindrinkar är utmärkta mellanmål.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna

Örten motade hormonell oro

Hälsa

För tre år sedan fick Gloria Tonnvik svår ångest. Humöret gick upp och ner och sömnlösheten tärde. Läkare gav diagnosen PMDS, en svårare form av PMS och hon fick antidepressiv medicin – men det ville inte Gloria ta. Lösningen kom i form av en ayurvedisk ört – ashwagandha.

kvinna tittar ut genom fönster

Naturlig hjälp mot depression

Hälsa

Håller oron på att ta över din vardag? Många lever med malande tankar – och även om det är helt naturligt så är det viktigt att vara vaksam på hur det påverkar livet och kroppen. Ett växtbaserat läkemedel med johannesört kan dämpa oro och ångest, utan biverkningar eller risk för beroende.

kvinna med hund

Så slapp Emelie knäsmärtan

Hälsa

En svår skidolycka trasade sönder knäet för Emelie von der Burg. Två operationer och en lyckosam rehabilitering gjorde henne bra igen. Men tio år senare började knät smärta – plötsligt och helt utan anledning. Då tog veterinären Emelie till samma metod som hon rekommenderar till djuren: ett tillskott med grönläppad mussla. Och nu är hon smärtfri igen.

 

Skål med kokosyoghurt toppad med bär och granola

Hemmagjord kokosyoghurt med probiotika

Recept

Njut av en egen yoghurt till frukost eller mellis, gjord på kokosmjölk och boostad med välgörande probiotika, men fri från tillsatser. Inspireras av detta recept från Kureras bloggare Sophie Bohnstedt. Allra godast blir den toppad med immunstärkande bär och knaprig granola.

 

händer som håller i havtronsbär

Det röda guldet som smörjer slemhinnorna

Hälsa

Fettsyran omega-7 återfuktar slemhinnor i hela kroppen. Ögon, mun och underliv, men också tarmen har slemhinnor som mår bättre av fettsyran. Dessutom gör den gott för huden. Sår läker snabbare och rynkor minskar på djupet. Havtornsbären från Tibet lär vara de mest antioxidantrika i hela världen. Redan efter en månad kommer effekten.

Närbild på bokomslaget "Magnus Carlsons hållbarhetsresa"

Magnus Carlson: Så gör du en klimatplan!

Eko/miljö

Många av oss vill göra något, eller mycket, för att rädda planeten. Men det är desto svårare att veta hur man ska bära sig åt. Någon som har lagt om sin livsstil och vet att det går är miljöengagerade sångaren Magnus Carlson från Weeping willows, som i sin nya bok presenterar hur du gör en klimatplan!

målad bild av hjärna där fjärilar flyger ut

Ny metod som ska bromsa Alzheimers sjukdom

Fakta

En ny behandlingsmetod att förhindra uppkomsten hos av Alzheimers sjukdom har utförts på möss – och resultaten är lovande. Forskare vid Uppsala universitet har lyckats öka nedbrytningen av de byggstenar som förhindrar ett protein att bilda klumpar och som gör att minnet försämras.

ansikten på 7 personer

5000 personer ska testa D-vitamin mot covid-19

Forskning

En stor klinisk studie ska undersöka om D-vitamin skyddar mot covid-19. Studien som getts namnet Coronavit kommer att pågå under sex månader och involvera hela 5 000 personer. Studien görs i Storbritannien där befolkningen generellt sett har låg D-vitaminstatus.

två personer springer

Så kan träning motverka cancer

Forskning

Den som drabbats av cancer rekommenderas att motionera eftersom prognosen då blir bättre. Det är inte helt klarlagt varför det förhåller sig på det viset, men nu har forskare vid Karolinska Institutet hittat en trolig förklaring. Fysisk aktivitet verkar kunna påverka de cytotoxiska T-cellerna så att de stärker deras förmåga att ge sig på cancercellerna.

 

Kvinna sitter i en säng med en kopp i handen

4 teer som hjälper dig att sova bättre

Naturlig hälsa

Naturliga örter som kamomill och citronmeliss kan hjälpa dig att somna lättare, minska antalet tillfällen du vaknar under natten samt förbättra sömnkvaliteten generellt. Allra mest effektivt blir örterna i koncentrerad form, i ett tillskott, men att dricka ett varmt te med örterna i utspädd form är också till hjälp.

En pudel får massage på en bänk

Så jobbar en djurhomeopat

Husdjur

Homeopati är en alternativ, holistisk behandlingsform med egna läkemedel för människor. Men det finns faktiskt även homeopati för djur, som då behandlas av djurhomeopater. Hur jobbar en sådan? Kurera frågade Annika Petrén och Sofie Rehndell, som bägge kan titulera sig djurhomeopater.

Närbild på en galette med cashewsmör med granatäpple

Glutenfri galette med granatäpple och cashewsmör

Recept

I det här receptet, signerat stjärnkocken Niklas Ekstedt, får du upptäcka den underbara franska galetten, här pyntad med granatäpple, mynta och cashewnötter! Till skillnad från "syskonet" crêpe är en galette mindre söt och mer aromatisk då den är gjord på glutenfritt bovetemjöl istället för vetemjöl.

 

tre kvinooansikten

Så kan din rosacea bli bättre

Hälsa

Rödhet eller rodnad på huden kan till exempel vara ytliga blodkärl eller rosacea. Kyla, värme och stress kan också göra huden rödflammig. Studier har visat ett en speciell molekyl som kommer från sackaros kan dämpa med röda området i ansiktet med upp till 68 procent.

 

man bär kvinna på ryggen

Naturens apotek: Uppiggande växter

Hälsa

När dagarna blir kortare och höstmörkret blir allt mer påtagligt hinner en del av oss aldrig ut i dagsljus. Då är det lätt att tappa ork och energi. Här är några pigga växter som ger kraft till både kropp och sinne.

Lingonbröd från boken "Systrarna Perssons skafferi"

Lingonbröd med anis

Recept

Vill du lyxa till vardagsfrukosten? Svep då ihop detta lingonbröd innan du går och lägger dig på kvällen och låt kalljäsa över natten. På morgonen är det bara att skjutsa in de färdigjästa bröden i ugnen - och voíla frukosten är serverad.

En shake med jordnötssmör och bär

Må bra i höst med hälsosam comfort food

Kost

Matbloggaren Agnes Gällhagen har samlat sina bästa och mest trösterika comfort food-recept i en kokbok i grön tappning. Mat att laga när du vill vara lite extra snäll mot dig själv, när förkylningen lurar eller du helt enkelt behöver fylla på med extra näring och omtanke.