Rätt näring vid rätt tillfälle

När du tränar är det extra viktigt att du får i dig den näring du behöver. Många tränar för att må bra, och då gäller det att du även fyller på med rätt sorts näring vid rätt tillfälle.
Här delar Kureras PT Carolin Helt med sig av tipsen för att få till en bra matdag.

När vi tränar är det extra viktigt att se till att vi får i oss näringsrik mat med jämna mellanrum. Låt det inte gå mer än tre till fyra timmar mellan målen. Kroppen förbrukar energi och det är viktigt att den ”tankas med rätt bränsle” och rätt mängd. Det gäller även att få i sig en bra balans mellan de olika näringsämnena så att vi får de mängder kroppen behöver. Detta krävs för att hålla oss friska. Äter vi en regelbunden och varierad kost så har vi störst möjlighet att få i oss de näringsämnen kroppen behöver.

Så här kan en bra matdag se ut:

  • Frukost: Efter att ha sovit en hel natt är kroppens blodsocker lågt och glykogenlagren är i princip slut. Då är det extra viktigt att fylla på med kolhydrater. Gröt eller fil med musli (inte med bananchips och sockerstinn ananas), ägg och fullkornsbröd är ett utmärkt sätt att starta dagen på.

Tips på en bra start på dagen: 0,5 liter vatten, kaffe och proteindrink, en rask promenad eller löprunda. Kaffet höjer kroppstemperaturen, proteinet hjälper dig att bevara muskelmassan och den låga glykogennivån gör att den energi du förbrukar tas av dina fettdepåer. Vatten för att blodet cirkulerar bättre. Efter det smakar frukosten ljuvligt!

 

  • Lunch: bör vara dagens största mål. Ät kolhydrater i form av fullkornsris, fullkornspasta, bulgur, quinoa, protein i form av rent kött, kyckling, fisk, tofu. Undvik charkuteriprodukter och halvfabrikat (dålig kvalité och mycket tillsatser.) Antioxidanter i form av grönsaker, försök att äta grönsaker efter säsong för bästa näringsvärde. Tomater mitt i vintern innehåller inte mycket vitaminer.
  • Middag/mat före träning: Extra viktigt med långsamma kolhydrater. Äter vi snabba kolhydrater blir vi först pigga och kort därefter trötta precis innan träningen börjar. Detta beror på att blodsockret åker som en jojo upp och ner. Ät 1-2 timmar före träning, en timme före om det är styrketräning som gäller, två timmar före om det är konditionsträning. Ska vi inte träna hoppa över ris och pasta och ta bara grönsaker. Tänk på att kolhydraterna är bränslet för kroppen och om du bara ska hem till TV-soffan behöver du knappast mer bränsle. Tänk på bilen.
  • Efter träning: Fyll på med energi så fort som möjligt efter träningspasset, inom en halvtimme för att kroppen ska kunna återhämta sig optimalt. Ett bra återhämtningsmål innehåller snabba kolhydrater (enda gången snabba kolhydrater är okej) och en fullvärdig proteinkälla. Att det är okej med snabba kolhydrater efter träning beror på att de ger ett snabbt insulinsvar i blodet vilket resulterar i en snabbare och effektivare återuppbyggnad av de muskler som brutits ned under träningen.

Vilket är målet?
Är målet med träningen optimal fettreducering bör man minska något på kolhydraterna, men inte utesluta det helt, och öka andelen protein i kosten. Proteinet skyddar mot muskelnedbrytning och motverkar att kroppen blir svagare och vi slipper bli trötta och hängiga som man kan bli med vanlig ”bantning”. Om vi inte tränar på kvällen bör kvällsmålet framför allt innehålla proteiner. Då kan du gärna hoppa över kolhydraterna helt.

Observera...
Till detta bör man lägga 2-3 mellanmål. Frukt, avokado, makrill, nötter och proteindrinkar är utmärkta mellanmål.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Förälder – så lär du ditt barn goda digitala vanor

Mental hälsa

Föräldrar har en avgörande roll för sina barns välbefinnande - och ett ansvar att skydda dem från faror och säkerställa att de inte utsätter andra för trakasserier eller mobbning. Här följer några tips och råd för hur du kan stötta ditt barn till ett positivt och hälsofrämjande användande av digitala medier.

sa-lindrar-du-solbrannan

Så lindrar du solbrännan

Hud

Vad händer egentligen med huden om vi bränner oss, finns det något ställe som är farligare att bränna sig på – och går det att lindra solbrännan på något naturligt sätt? Vi ställde några frågor till Kureras skönhetsexpert om solbränna.

flaskor och glas med fläder

Flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

rått kött

Fall av böldpest upptäckt i Kina

Övrigt

Just när bekymrade kinesiska forskare varnat för en annan potentiell pandemi orsakad av ett influensavirus hos grisar har en rapport om fall av böldpest kommit från inre Mongoliet. Böldpest är en bakterieinfektion som sprids från råttor och via loppor i form av bett, men också om man äter gnagare.

 

kvinna sprayar sina ben med myggmedel

Så gör du ditt egna giftfria myggmedel

Naturlig hälsa

Sommaren och värmen är här och bor man i Sverige innebär det också myggtider. Älskar du mygg och att bli myggbiten? Sluta då läs. Ogillar du däremot myggbett och även kemikalier – ja, då följer här några effektiva och naturliga sätt att slippa de irriterande små rackarna.

familj som äter

Diamantis Koukouvinos: Så kan du få ordning på din IBS

Hälsa

IBS beskrivs ofta i Sverige som ett funktionellt tarmbesvär som kan yttra sig olika från person till person. Symtomen är framförallt uppblåst mage efter en måltid, smärta och obehag, gaser, diarré eller förstoppning eller en kombination av de båda.– Det är inte svårt att få ordning på IBS om man vet hur man ska behandla, säger Diamantis Koukouvinos som är naprapat och naturläkare inom kinesisk medicin.

 

Män tränar löpning mer än kvinnor

Hälsa

 I Sverige tycker vi om att träna – drygt 70 procent tränar flera gånger i veckan. Men träningsformer  och skälen till att vi tränar skiljer sig åt mellan män och kvinnor. För män är det mest löpning och styrketräning som gäller, medan kvinnor gärna yogar.

 

Varför är det så lätt att bli sjuk när semestern kommer?

Hälsa

Äntligen semester, tänker du och har en lista av roliga saker att göra. Men så blir du trött och hängig de första dagarna på ledigheten. Kroppen vill bara vila och sedan kommer förkylningen som ett brev på posten. Det är inte ovanligt att bli sjuk när du är ledigt. Kurera frågade stresscoachen Karin Isberg varför det är så och vad man kan göra för att undvika att bli sjuk på sin semester?

Behandla svårläkta sår med manukahonung 

Hälsa

Den speciella manukahonungen som kommer från Nya Zeeland har både antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper. Den lämpar sig inte bara för invärtes bruk utan fungerar utmärkt som behandling vid svårläkta sår. Framförallt kan den vara en hjälp för anhöriga som vill hjälpa äldre personer med besvärliga bensår.

Vad händer när vi inte får kramas?

Forskning

Kerstin Uvnäs Moberg, professor i fysiologi, var först i världen att prata om hur och varför må-bra hormonet oxytocin påverkar vårt välbefinnande. Men nu när vi inte har kunnat kramas på ett tag, och även måste vara försiktiga en stund till – vad händer då med vårt välbefinnande? – Det är förödande för vår hälsa att vara isolerade. Oxytocin frisätts inte bara vid beröring utan även vid möten, det blir inte på samma sätt när vi pratar i telefon, säger Kerstin.

Nu slipper Jacob smärtan i magen

Hälsa

Jacob Löthman var elva år när han fick diagnosen Aspergers syndrom och ADHD. Medicinerna gav biverkningar – och ända sedan tonåren har han levt med magsmärta, gaser och svullnad. För knappt två år sedan hittade han kapslarna med mjölksyrabakterier och effekten kom omedelbart. Idag är i princip alla hans problem borta.

 

 

Jadå, klart du ska testa gado gado!

Recept

Gado gado är en klassisk indonesisk sallad med tempeh. Namnet betyder potpurri på indonesiska, vilket beror på att man ofta använder olika grönsaker beroende på säsong. Gör gärna det du också! En krämig jordnötssås är kronan på  verket.

Sofia har hittat sin hudvård

Hälsa

Sofia Marklund har haft problem med sin hud i många år och aldrig hittat en hudvårdsrutin som funkar – förrän nu. Efter bara några veckor med en svensk serie av veganska produkter både ser och känner hon skillnad.