När du tränar är det extra viktigt att du får i dig den näring du behöver. Många tränar för att må bra, och då gäller det att du även fyller på med rätt sorts näring vid rätt tillfälle.
Här delar Kureras PT Carolin Helt med sig av tipsen för att få till en bra matdag.
När vi tränar är det extra viktigt att se till att vi får i oss näringsrik mat med jämna mellanrum. Låt det inte gå mer än tre till fyra timmar mellan målen. Kroppen förbrukar energi och det är viktigt att den ”tankas med rätt bränsle” och rätt mängd. Det gäller även att få i sig en bra balans mellan de olika näringsämnena så att vi får de mängder kroppen behöver. Detta krävs för att hålla oss friska. Äter vi en regelbunden och varierad kost så har vi störst möjlighet att få i oss de näringsämnen kroppen behöver.
Så här kan en bra matdag se ut:
- Frukost: Efter att ha sovit en hel natt är kroppens blodsocker lågt och glykogenlagren är i princip slut. Då är det extra viktigt att fylla på med kolhydrater. Gröt eller fil med musli (inte med bananchips och sockerstinn ananas), ägg och fullkornsbröd är ett utmärkt sätt att starta dagen på.
Tips på en bra start på dagen: 0,5 liter vatten, kaffe och proteindrink, en rask promenad eller löprunda. Kaffet höjer kroppstemperaturen, proteinet hjälper dig att bevara muskelmassan och den låga glykogennivån gör att den energi du förbrukar tas av dina fettdepåer. Vatten för att blodet cirkulerar bättre. Efter det smakar frukosten ljuvligt!
- Lunch: bör vara dagens största mål. Ät kolhydrater i form av fullkornsris, fullkornspasta, bulgur, quinoa, protein i form av rent kött, kyckling, fisk, tofu. Undvik charkuteriprodukter och halvfabrikat (dålig kvalité och mycket tillsatser.) Antioxidanter i form av grönsaker, försök att äta grönsaker efter säsong för bästa näringsvärde. Tomater mitt i vintern innehåller inte mycket vitaminer.
- Middag/mat före träning: Extra viktigt med långsamma kolhydrater. Äter vi snabba kolhydrater blir vi först pigga och kort därefter trötta precis innan träningen börjar. Detta beror på att blodsockret åker som en jojo upp och ner. Ät 1-2 timmar före träning, en timme före om det är styrketräning som gäller, två timmar före om det är konditionsträning. Ska vi inte träna hoppa över ris och pasta och ta bara grönsaker. Tänk på att kolhydraterna är bränslet för kroppen och om du bara ska hem till TV-soffan behöver du knappast mer bränsle. Tänk på bilen.
- Efter träning: Fyll på med energi så fort som möjligt efter träningspasset, inom en halvtimme för att kroppen ska kunna återhämta sig optimalt. Ett bra återhämtningsmål innehåller snabba kolhydrater (enda gången snabba kolhydrater är okej) och en fullvärdig proteinkälla. Att det är okej med snabba kolhydrater efter träning beror på att de ger ett snabbt insulinsvar i blodet vilket resulterar i en snabbare och effektivare återuppbyggnad av de muskler som brutits ned under träningen.
Vilket är målet?
Är målet med träningen optimal fettreducering bör man minska något på kolhydraterna, men inte utesluta det helt, och öka andelen protein i kosten. Proteinet skyddar mot muskelnedbrytning och motverkar att kroppen blir svagare och vi slipper bli trötta och hängiga som man kan bli med vanlig ”bantning”. Om vi inte tränar på kvällen bör kvällsmålet framför allt innehålla proteiner. Då kan du gärna hoppa över kolhydraterna helt.
Observera…
Till detta bör man lägga 2-3 mellanmål. Frukt, avokado, makrill, nötter och proteindrinkar är utmärkta mellanmål.
Av Carolin Helt