Ung kvinna med dålig hållning resp god hållning splitbild

Så här gör du på gymmet

Fakta

Ordförklaring:

Reps är en förkortning för repetitioner, antal gånger du gör rörelsen. Vanligtvis mellan 8-12 stycken. 
Sets innebär ”omgång” och när du gjort dina reps så är du klar med ett set. Set brukar ofta innebära 3-4 "omgångar".

Nybörjare på gymmet? Eller var det kanske bara länge sedan du sist satte din fot där?
Här ger PT:n Therése Madsén Odsäter en grundkurs i gymträning.

Oavsett om ditt mål med gymträningen att blir stor och muskulös eller stark och slank bör du börja med grundträning för hela kroppen.

Lägg grunden
Du behöver sex månaders grundträning för att stärka muskler, senor och ligament innan du, om du vill, anpassar din träning för att till exempel bygga muskler.
Satsa på att få till två gympass i veckan. Låt ett eventuellt tredje pass vara bonus!

 

Så gör du: Träningspasset

 

Uppvärmning: 5-15 minuter
– Värm upp i genom att cykla, ro i roddmaskin, springa eller gå på crosstrainer. Syftet är att bli varm och mjuk i kroppen och minska risken för skador. Håll på tills du är lite svettig. 5-15 minuter brukar räcka. Ju fler kroppsdelar som involveras i uppvärmningen desto snabbare går det att bli varm.
Vill du inte värma upp genom konditionsträning kan du istället börja varje övning med ett uppvärmningsset. Gör då runt 15 repetitioner av övningen med mycket lätt vikt innan du börjar med dina tre set med tyngre vikter.

4-8 övningar
– Låt ditt träningsprogram bestå av fyra till åtta övningar. Välj gärna funktionella totalövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Exempel på sådana övningar är utfall, benböj, marklyft, militärpress, armhävningar och rodd (med vikter eller gymband – inte i roddmaskin!). Din gympass får gärna träna hela kroppen.

Gör varje övning 10 reps i tre set
– Har du svårt att hitta tempo kan du tänka att en repetition ska ta runt fyra sekunder – två på ena hållet och två tillbaka. Glöm inte att andas!
Vila en minut mellan varje set.

Therése Madsén Odsäter närbild

Therése Madsén Odsäter

Atletisk hållning
– I de allra flesta övningar börjar du med att hitta din atletiska hållning. Här är du som starkast och risken att skada sig som minst.
Stå axelbrett mellan fötterna, ha vikt på hela fotsulorna, lätt böj i knäna. Aktivera bålen, dra bak axlarna, nyp ihop mellan skulderbladen. Dra in hakan lite så att du känner att nacken förlängs.
Ha kvar den atletiska hållningen genom hela övningen. Känner du att du tappar hållningen för tidigt? Avbryt hellre övningen och hitta tillbaka till rätt position. Tänk på att hitta din atletiska hållning även när du gör övningar sittande eller liggande!

 

Vad är funktionell träning?
Funktionell träning betyder att rörelserna vi tränar på gymmet liknar de rörelser som vi utför i vår vardag. Det kan vara att lyfta saker, att dra eller trycka ifrån. I funktionella övningar jobbar man i kroppens naturliga rörelsemönster – alltså just så som kroppen är konstruerad. Många funktionella tränar fler muskelgrupper samtidigt (så kallade totalövningar). Det gör att funktionella övningar både är tidsekonomiska och supereffektiva!

Stretcha och vila
– Om du behöver jobba med din rörlighet (det behöver de allra flesta!) kan du gärna avsluta passet med stretch eller dynamisk rörlighetsträning. Lägg gärna 15 minuter på stretchen, men 5 minuter är bättre än inget alls!
Vila minst 48 timmar mellan varje gympass för att musklerna ska kunna återhämta sig och byggas upp.

Läs även artikeln Nybörjarguide till gymmet!

Av Maja Sönnerbo


Fakta

Ordförklaring:

Reps är en förkortning för repetitioner, antal gånger du gör rörelsen. Vanligtvis mellan 8-12 stycken. 
Sets innebär ”omgång” och när du gjort dina reps så är du klar med ett set. Set brukar ofta innebära 3-4 "omgångar".

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Lämna skorna hemma – idag är det barfotadagen

Hälsa

Att vistas i naturen är helande för kropp och själ. Och när du slänger av dig skorna och går barfota på gräs, sand, jord och sten då får du en ännu starkare kontakt med jorden. Författaren, föreläsaren och kursmentorn Lilian Alterskjaer ville uppmärksamma oss på att inte glömma bort naturen självläkande kraft och skapade Barfotadagen – som firas överallt i Sverige idag.

Ny undersökning: Därför har svenskarna magproblem

Hälsa

Fyra av fem svenskar har så stora problem med magen att det påverkar deras vardag. Stress uppges som den största orsaken följt av fet mat, för mycket mat, alkohol och oregelbundna måltider. Hälsobarometern har även inkluderat våra grannländer och i Finland har man mest ont i magen - 87 procent uppger att de lider av magproblem.

Mineralet som boostar hud, hår & naglar

Hälsa

Sommaren står inför dörren – men håret känns tunt, naglarna sköra och ansiktet vinterglåmigt. Känns det igen? Ett tillskott med kisel kan ge fylligare hår, friskare hud och starkare naglar på några veckor. Läs om kroppens behov av mineraler och spårämnet kisel.

Mysig uteplats

Så pimpar du uteplatsen

Trädgård

Med mer tid hemma i sommar så är det hög tid att lägga lite extra krut på uteplatsen. Här tipsar trädgårdsmästaren Angelica Lindberg hur du dammar av terassen och förvandlar den till en prunkande sällskapsyta där du vill hänga med nära och kära.

Grodda – både klimatsmart och nyttigt!

Eko/miljö

Linser, bönor och frön är näringsrik, billig och inte minst klimatsmart mat. Men visste du att de faktiskt blir ännu nyttigare om du groddar dem? Groddning gör nämligen att våra tarmar lättare tar upp näringen ur baljväxter. Här bjuder vi på en liten groddskola!

 

Så stoppade Norge utbrott av covid-19 på äldreboende

Äldre

Sverige har just nu flest antal döda i covid-19 räknat per invånare. Majoriteten är äldre äldre, det vill säga personer över 80 år. Ungefär en av tio patienter vid Stockholms äldreboende som fått covid-19 har fått sjukhusvård. Av äldre som vistats på sjukhus har sju av tio tillfrisknat, men av de som fick stanna kvar på boendet dog majoriteten. I Norge tog man en annan väg än Sverige för att stoppa utbrott vid äldreboende.

Vinn-Lisen-Sundgren_vilda_vaxter

Tävla och vinn boken “Äta vilda växter”

Tävling

Sugen på att lära dig mer om naturens skafferi, men känner dig osäker på vad som är ätligt eller inte? Var med och tävla och vinn boken "Äta vilda växter" av örtspecialisten och naturfilosofen Lisen Sundgren. Här bjuder hon på massor av kunskap kring ätbara (och giftiga) råvaror i naturen.

vilda-vaxter-skola-harsyra

Vilda växter-skola: harsyra

Eko/miljö

Precis utanför dörren erbjuder naturen mängder av mat sprängfylld med vitaminer – helt gratis. Det gäller bara att veta vad man ska plocka och hur det ska tillagas. Kurera har tagit hjälp av örtspecialisten Lisen Sundgren som i några artiklar guidar dig genom skogens skafferi. Här tipsar hon om tre olika sätt att tillaga c-vitaminbomben harsyra.

 

vilda-vaxter-skola-myskmadra

Vilda växter-skola: myskmadra

Eko/miljö

Precis utanför dörren erbjuder naturen mängder av mat sprängfylld med vitaminer – helt gratis. Det gäller bara att veta vad man ska plocka och hur det ska tillagas. Kurera har tagit hjälp av örtspecialisten Lisen Sundgren som i några artiklar kommer att guida dig genom skogens skafferi. Först ut: doldisen myskmadran - en säreget doftande ört som signalerar att våren har kommit.

 

7 tips till dig som vill skaffa valp i coronatider

Husdjur

Våren 2020 slår rekord i efterfrågan på valpar i Sverige. I coronakrisen har många plötsligt tid att ta hand om en ny fyrbent familjemedlem och vi upplever en "valpboom". Vad ska man tänka på som ny hundägare – hur långa köer är det för att få en valp – och vilka risker finns det med att skaffa hund just nu?

Melonrulltårta till mor

Recept

Fira alla fantastiska mammor med en oemotståndligt mumsig melonrulltårta på Mors dag! Detta recept är läskande gott och dessutom både veganskt, glutenfritt och sockerfritt.

Ashwagandha – hjälp till återhämtning och fokus

Hälsa

Utan stressrespons skulle vi inte klara av att ta oss igenom dagen. Stressresponsen hjälper oss att hantera utmaningar och förändringar – både fysiska och psykiska. Men det är lätt att stresspåslaget fortsätter när vi kommer hem från jobbet. Örten ashwagandha kan dämpa stressen, det visar flera studier.  

 

Hjälp vid IBS och problemmage

Hälsa

Nästan var femte svensk lider av IBS – Irritable Bowel Syndrome. Det är en funktionell störning i tarmen som ger upphov till olika problem. Magsmärtor, förstoppning, svullnad och diarré är vanliga symtom. Att anpassa kosten efter magen är a och o. Och för att hjälpa till ännu mer kan probiotika ge en ännu bättre fungerade mage- och tarm.

Gör din egen kombucha

Drycker och smoothies

I Asien har kombucha sannolikt druckits i mer än tusen år, men i Sverige fick kombucha sitt stora genomslag för drygt tio år sedan.  Kombucha framställs genom fermentering av te, socker och en bakteriekultur. Det är enkelt och kul att göra själv. Skaffa en scoby och gör din egen kombucha.

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

 

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.