Ung kvinna med dålig hållning resp god hållning splitbild

Så här gör du på gymmet

Fakta

Ordförklaring:

Reps är en förkortning för repetitioner, antal gånger du gör rörelsen. Vanligtvis mellan 8-12 stycken. 
Sets innebär ”omgång” och när du gjort dina reps så är du klar med ett set. Set brukar ofta innebära 3-4 "omgångar".

Nybörjare på gymmet? Eller var det kanske bara länge sedan du sist satte din fot där?
Här ger PT:n Therése Madsén Odsäter en grundkurs i gymträning.

Oavsett om ditt mål med gymträningen att blir stor och muskulös eller stark och slank bör du börja med grundträning för hela kroppen.

Lägg grunden
Du behöver sex månaders grundträning för att stärka muskler, senor och ligament innan du, om du vill, anpassar din träning för att till exempel bygga muskler.
Satsa på att få till två gympass i veckan. Låt ett eventuellt tredje pass vara bonus!

 

Så gör du: Träningspasset

 

Uppvärmning: 5-15 minuter
– Värm upp i genom att cykla, ro i roddmaskin, springa eller gå på crosstrainer. Syftet är att bli varm och mjuk i kroppen och minska risken för skador. Håll på tills du är lite svettig. 5-15 minuter brukar räcka. Ju fler kroppsdelar som involveras i uppvärmningen desto snabbare går det att bli varm.
Vill du inte värma upp genom konditionsträning kan du istället börja varje övning med ett uppvärmningsset. Gör då runt 15 repetitioner av övningen med mycket lätt vikt innan du börjar med dina tre set med tyngre vikter.

4-8 övningar
– Låt ditt träningsprogram bestå av fyra till åtta övningar. Välj gärna funktionella totalövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Exempel på sådana övningar är utfall, benböj, marklyft, militärpress, armhävningar och rodd (med vikter eller gymband – inte i roddmaskin!). Din gympass får gärna träna hela kroppen.

Gör varje övning 10 reps i tre set
– Har du svårt att hitta tempo kan du tänka att en repetition ska ta runt fyra sekunder – två på ena hållet och två tillbaka. Glöm inte att andas!
Vila en minut mellan varje set.

Therése Madsén Odsäter närbild

Therése Madsén Odsäter

Atletisk hållning
– I de allra flesta övningar börjar du med att hitta din atletiska hållning. Här är du som starkast och risken att skada sig som minst.
Stå axelbrett mellan fötterna, ha vikt på hela fotsulorna, lätt böj i knäna. Aktivera bålen, dra bak axlarna, nyp ihop mellan skulderbladen. Dra in hakan lite så att du känner att nacken förlängs.
Ha kvar den atletiska hållningen genom hela övningen. Känner du att du tappar hållningen för tidigt? Avbryt hellre övningen och hitta tillbaka till rätt position. Tänk på att hitta din atletiska hållning även när du gör övningar sittande eller liggande!

Vad är funktionell träning?
Funktionell träning betyder att rörelserna vi tränar på gymmet liknar de rörelser som vi utför i vår vardag. Det kan vara att lyfta saker, att dra eller trycka ifrån. I funktionella övningar jobbar man i kroppens naturliga rörelsemönster – alltså just så som kroppen är konstruerad. Många funktionella tränar fler muskelgrupper samtidigt (så kallade totalövningar). Det gör att funktionella övningar både är tidsekonomiska och supereffektiva!

Stretcha och vila
– Om du behöver jobba med din rörlighet (det behöver de allra flesta!) kan du gärna avsluta passet med stretch eller dynamisk rörlighetsträning. Lägg gärna 15 minuter på stretchen, men 5 minuter är bättre än inget alls!
Vila minst 48 timmar mellan varje gympass för att musklerna ska kunna återhämta sig och byggas upp.

Läs även artikeln Nybörjarguide till gymmet!

Av Maja Sönnerbo

Fakta

Ordförklaring:

Reps är en förkortning för repetitioner, antal gånger du gör rörelsen. Vanligtvis mellan 8-12 stycken. 
Sets innebär ”omgång” och när du gjort dina reps så är du klar med ett set. Set brukar ofta innebära 3-4 "omgångar".

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Mango i skål

Ericas mangobowl med kokos

Desserter/sötsaker

I sin nya bok "Superfood boost" visar Erica Palmcrantz Aziz att nya, bättre vanor varken behöver vara krångliga eller tidskrävande. Här får läsaren lära sig om råvaror som ger lite extra skjuts åt hälsan – eller enkelt översatt ingredienser som är lika mycket mat som de är medicin. Kureras reporter Emma V Larsson testar ett recept och ger sitt omdöme

Övning: Boosta din energi

Träning

Det är lätt att känna sig trött framåt eftermiddagen och då kan det vara svårt att motstå den där chokladkakan. Byt ut eftermiddagsfikat mot en snabb energihöjande yogaövning istället.

Erica Palmcrantz Aziz håller ett mangoldblad

Ericas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Erica Palmcrantz Aziz delar med sig av sina tio absoluta hälsofavoriter. Träning och det japanska matchatéet hamnar högt upp på listan andra kärlekar är skratt och att göra egna ansiktskrämer. Erica är lika noga ned vad hon har på utsidan som vad hon stoppar i kroppen.

Lyckad semester med adaptogener

Hälsa

När det är dags för semester brukar Ann-Sofi Kronvall, 53 år, alltid rasa ihop. Antingen blir hon förkyld eller så sover hon sig igenom den första veckan. Men förra året laddade Ann-Sofi med så kallade adaptogener, naturliga ämnen som bland annat förbättrar kroppens återhämtningsförmåga och resultatet blev helt annorlunda.

Pinus maritima tallskog i norra portugal

Därför bör du upptäcka pyknogenol

Naturlig hälsa

Har du upptäckt ämnet pyknogenol än? Om inte är det dags nu. Det helt naturliga ämnet, som kommer från barken från en specifik typ av tall, är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol gör nytta på en lång rad områden. Här är några av dem.

Karin Isberg

Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering

Mental hälsa

Karin Isberg är författare och stressexpert. När Kurera hösten 2015 intervjuade henne i en artikel om utmattning blev den snabbt en av sajtens absolut mest lästa artiklar någonsin och fick till och med fick Kureras server att krascha. Nu har Karin skrivit boken "15 sätt att bli fri från stress" där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. Under sommaren kommer du som besöker Kurera.se att få ta del av den.

Jerry Brännmyr

”Din kropp är perfekt men fungerar inte perfekt om du inte tar hand om den”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra – ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själva. Det har blivit dags för Kureras kanske mest åsiktsfulle krönikör att säga sitt: Varsågod Jerry Brännmyr.

johanna bjurström

Hur kan jag minska på stressen?

Krönikan

Stress påverkar din kropp mycket negativt. Att hitta lugna stunder med återhämtning arbetar jag mest personligen med, det är min stora svaghet. Som egenföretagare med många idéer är det en utmaning att kunna hitta stödsystem att luta sig mot för att inte stressen ska påverka mig så mycket. Här ska jag berätta mer om hur jag gör.

brun kvinna i gul bikini vid strandkant med röd drink

Effektivt solskydd – från insidan

Hud

När vi solar förbrukas mängder av E-vitamin och betakaroten som finns naturligt i huden. Genom att tillföra dessa ämnen kan huden lättare skydda sig och behålla sin naturliga balans. Betakarotenet ger dessutom huden en lätt solkysst ton. Här får du veta mer om betakarotenets – och andra näringsämnens förmåga att skydda mot solen.

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Är noga med att tillskotten är naturliga och fria från tillsatser”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien ”Hälsoprofilerna berättar”, där näringsexperter av olika slag får berätta om hur de tänker kring näring och näringstillskott – ur ett generellt perspektiv. Och så klart avslöja vilka eventuella tillskott de själva äter. Det har blivit dags för den tionde intervjupersonen i serien: Kureras egna näringsexpert Zarah Öberg.

Erica Palmcrantz Aziz

Ericas 8 skäl till att börja superfoodboosta dig

Hälsa

Raw foodinspiratören och kokboksförfattaren Erica Palmcrantz Aziz är aktuell med en nya boken "Superfood boost". Här listar hon de åtta främsta fördelarna med att boosta sitt näringsintag med näringstäta livsmedel eller så kallade superfoods. Fördelar som bland annat inbegriper viktminskning, bättre hälsa och mer energi.

Maya Nestorov

Maya Nestorov – om bästa verktygen för att läka och stärka sig själv

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar", där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv. Och vilka tillskott de själva äter. Det har blivit dags för Maya Nestorov – känd hälsobloggare och "Youtuber".

Mia Hagenmalm i köket

Mia Hagenmalm: ”Ta hand om din mage, sedan kommer allt annat”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själv. Det har blivit dags för vår alldeles egna Kurerabloggare, Mia Hagenmalm.

Fredrik Paulún

Fredrik Paulún: ”Omega-3 bygger upp hjärnan och minskar inflammationer”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilka kosttillskott de anser att gemene man bör prioritera och - inte minst - vilka de är noga med att få i sig själva. Sjunde personen ut: Näringsfysiologen och författaren Fredrik Paulún.

gonorrébakterie

Nya fall av antibiotikaresistens – nu gällande könssjukdomen gonorré

Hälsa

Problemet med resistenta bakterier fortsätter att öka världen över, med risk för att allt mer antibiotika blir verkningslös – något som skulle få katastrofala konsekvenser. Allt fler fall där människor inte reagerar på antibiotikabehandling dyker upp. Nu senast har tre personer smittats av en variant av gonorré som inte går att behandla. Det handlar alltså om en "superbakterie" som har blivit motståndskraftig antibiotika, rapporterar Världshälsoorganisationen WHO. "Gonorré är en väldigt smart bakterie. Varje gång man introducerar en ny typ av antibiotika utvecklar den resistens", säger Teodora Wi, expert på WHO.

Mikaela Bjerring

Mikaela Bjerring: ”Är inte bakteriefloran i balans påverkas hela vår kropp”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång serien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Sjätte personen ut: Näringsterapeuten och succébloggaren Mikaela Bjerring.