Äldre man i boxarposition

Så hejdar du sarkopeni – tillståndet som en dag drabbar oss alla

Fakta

Sarkopeni, eller brist på kött som det betyder på grekiska, är ett relativt nytt begrepp som innebär en kombinerad förlust av muskelmassa och muskelstyrka. Det myntades av amerikanske geriatrikern Irwin Rosenberg på 1990-talet för att öka medvetenheten kring tillståndet.

Sarkopeni hör ofta ihop med benskörhet då båda påverkas av inaktivitet och dåliga kostvanor.

Dålig livsstil som ung ökar risken
Muskulaturen är som högst före 30 års ålder. Då består muskelmassan hos män av mellan 40 och 50 procent av den totala kroppsvikten och hos kvinnor av 30 till 40 procent. Går den siffran under 30 procent för män och 20 procent för kvinnor har man konstaterad sarkopeni, enligt Tommy Cederholm.

Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har sämre förutsättningar och riskerar därför att drabbas av muskelförtvining som äldre.
Källa: Vardagspuls

Du har väl hört ordet sarkopeni? Inte? Risken är nämligen stor att du har det.
Sarkopeni är ett relativt nytt begrepp på ett vanligt tillstånd – som med tiden drabbar alla: muskelförtvining. Nu lyfts det fram som  ett lika stort hälsoproblem som benskörhet.
Det finns dock sätt att hejda muskelförlusten och öka muskelfunktionen. Med hjälp av små förändringar i kost och livsstil och med näring från tallbark till exempel.
Här får du veta mer. 

Sarkopeni innebär muskelförtvining, eller snarare en kombination av muskelförlust och muskelsvaghet. Tillståndet lyfts nu fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. Men det finns hjälp.

► Läs också: Vitamin K2 motverkar problem med benskörhet

 

Dålig kunskap inom vården
Tillståndet har av flera forskare pekats ut som en bortglömd orsak till funktionsnedsättning, åldrande och till och med för tidig död. Det finns amerikanska studier som visar att omkring hälften av alla personer över 80 år uppvisar tecken på sarkopeni.
Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition och överläkare i geriatrik vid Uppsala universitet, uppskattar dock att siffran för Sverige ligger på mellan 20 och 30 procent.
Trots att så många drabbas är dock kunskapen om fenomenet fortfarande dålig inom vården, menar han.
– Jag skulle gissa att ungefär hälften av vårdpersonalen aldrig hört ordet, säger han till Vardagspuls.

”Kan förhindras”
Sjukdomen drabbar alla och redan i 30-årsåldern börjar de korta, snabba musklerna att förtvina. Inte minst slår sarkopeni hårt mot den äldre delen av befolkningen. Helt i onödan dock, menar Tommy Cederholm. Man kan nämligen göra mycket för att hindra tillståndet. Både som gammal och ung.
– Det påverkar livskvaliteten rejält, men kan lätt förhindras med styrketräning och rätt kost, säger han.

► Läs också: Ny forskningsrapport: Svenskarna rör på sig för lite

Stillasittande livsstil – en farlig bov
I takt med att befolkningen lever allt längre blir det dock allt viktigare med kunskap om hur man behåller sin hälsa långt upp i åldrarna, något som ställer högre krav både på individ och på samhälle, skriver Vardagspuls.
– Vår stillasittande livsstil kräver en ökad medvetenhet hos samhällsplanerare och hos den enskilda individen, säger Tommy Cederholm.

Kan förbättras drastiskt
Ett stort problem, enligt Tommy Cederholm, är att många äldre inte alls ifrågasätter sin muskelsvaghet utan ser det som en naturlig del av åldrandet.
– Man märker själv att man blir svagare i sina vardagsaktiviteter och kanske accepterar att man inte längre kan vara delaktig i sociala verksamheter.
Så behöver det inte vara, menar han.
– Det roliga är att man kan göra fantastiska förbättringar.

► Läs också: Nybörjarguide till gymmet!

Effekt på 6-8 veckor av styrketräning
För det finns sätt att hejda muskelförtviningen och öka den förfallande muskelfunktionen.
Styrketräning och proteinrik kost är till exempel två sätt som kan förhindra – och enligt Tommy Cederholm till och med stoppa –  förlusten av muskelmassa och göra att styrkan kan komma tillbaka. Dessutom kommer effekten ofta fort.
– De flesta som börjar träna ser effekter på mellan sex och åtta veckor. Och det finns studier där 90-åringar deltagit som haft muskelmassa som 50-åringar.

En kort promenad och några snabba övningar räcker långt
Han menar att det inte krävs så mycket heller. En kort promenad om dagen, kompletterad med tio minuters styrketräning tre gånger i veckan, kan räcka.
– Det kan handla om att ta trappan istället för hissen, att göra armhävningar och att sätta sig och resa sig upp flera gånger från en stol, säger han och förklarar att det viktiga är att de stora muskelgrupperna aktiveras.

► Läs också: Intensiv styrketräning är det bästa sättet att bromsa åldrandet (extern länk)

Styrketräning extra viktigt efter 70
Stavgång i all ära men byt ut en del av den mot styrketräning med tunga vikter. Det är nämligen precis när människor tänker att nu har de nog ändå blivit för gamla för styrketräning som styrketräning blir extra viktigt. Efter 70 års ålder. Explosiv styrketräning sägs vara det allra bästa sättet att bromsa åldrandet.
Detta faktum är något som Livsmedelsverket tagit fasta på. I en rapport 2011 skrev myndigheten om att styrketräning bör ligga till grund för behandlingen mot sarkopeni och att äldre är den åldersgrupp som har allra störst nytta av fysisk aktivitet.

► Läs också: Alla kan styrketräna

Inaktivitet som ung ökar risken
Livsstilen är avgörande för att förhindra sarkopeni. Mycket stillasittande och inaktivitet, dålig kost, sjukdomar och svält är de vanligaste orsakerna till att musklerna förtvinar och att man tappar i muskelstyrka. Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har alltså sämre förutsättningar och har större risk att drabbas av muskelförtvining som äldre.
– Men är man fysiskt aktiv och äter bra blir man inte sarkopen när man blir gammal. Och om du haft en dålig livsstil men ändrar den så kan det få enorma effekter.

► Läs också: Äldre som styrketränar kan bromsa demensutveckling

Sänker livskvaliteten
Sarkopeni sänker livskvaliteten rejält, berättar Tommy Cederholm.
– Man blir begränsad i både sina livsval och sin rörlighet. Det är framför allt vardagsaktiviteterna som påverkas och försvåras för att du tappar muskelkraft. Man orkar inte resa sig ur stolen eller gå lika snabbt som förut, eller bära matkassarna, säger han.
Tillståndet är dessutom ofta kopplat till andra sjukdomstillstånd, berättar Tommy Cederholm, och förvärras till exempel ofta för diabetiker. Sarkopena personer ramlar dessutom ofta lättare och får därmed oftare frakturer.

► Läs också: B12-vitamin viktigt för att minska frakturer

”Äldreboenden bör lägga större tyngd vid maten”
Tommy Cederholm poängterar att styrketräning bör kompletteras med proteinrik kost både direkt före och direkt efter träningen för att göra mest nytta. Proteiner finns i både animaliska (som mjölk, kött, fisk, kyckling) och vegetabiliska proteiner (som till exempel linser och bönor).
Tommy Cederholm anser att äldreboenden härmed har ett stort ansvar vad gäller proteinintaget hos de äldre.
– Det är viktigt att höja medvetenheten kring begreppet för då kanske man lägger större tyngd vid maten, säger han.

Brist på D-vitamin och B12 vanligt hos äldre
Under 2016 har det lanseras flera särskilda proteindrycker som riktar sig till just äldreboenden och äldre personer som har svårt att få i sig tillräckligt med protein. Eftersom många äldre också har liten aptit får många även brist på bland annat vitamin B12 och D-vitamin. Därför är det extra viktigt på att tänka på att få i sig detta, antingen via tillskott eller/och via livsmedel som till exempel mejeriprodukter, ägg och fet fisk.

► Läs också: K- och D-vitamin i kombo minskar benskörhet och främjar hjärthälsan

Pyknogenol ökar muskelfunktionen
Ny forskning som publicerats i tidskriften Journal on Orthopedics and Traumatology visar att tillskott med tallbarksextraktet Pycnogenol effektivt stävjer förtvining av musklerna i samband med åldrande (ämnet pyknogenol är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man känner till).
Studien fann dessutom att ämnet ökar muskelfunktionen hos personer med sarkopeni. Läs mer om ämnet pyknogenol.
I Sverige finns tillskottet Bio-Pycnogenol, som innehåller just det aktuella tallbarksextraktet.

 Läs också: Pyknogenol – ett knep som hindrar muskelförlust orsakad av åldrande

Sätt att mäta sarkopeni
Det finns olika sätt att mäta sarkopeni, berättar han. Det vanligaste sättet är olika styrketester, som att mäta gånghastighet, handstyrka och vadomfång.
– Alla tappar sina muskler när man blir äldre men det är när man tappar så pass mycket att man blir handikappad av det som det blir ett medicinskt problem.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Sarkopeni, eller brist på kött som det betyder på grekiska, är ett relativt nytt begrepp som innebär en kombinerad förlust av muskelmassa och muskelstyrka. Det myntades av amerikanske geriatrikern Irwin Rosenberg på 1990-talet för att öka medvetenheten kring tillståndet.

Sarkopeni hör ofta ihop med benskörhet då båda påverkas av inaktivitet och dåliga kostvanor.

Dålig livsstil som ung ökar risken
Muskulaturen är som högst före 30 års ålder. Då består muskelmassan hos män av mellan 40 och 50 procent av den totala kroppsvikten och hos kvinnor av 30 till 40 procent. Går den siffran under 30 procent för män och 20 procent för kvinnor har man konstaterad sarkopeni, enligt Tommy Cederholm.

Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har sämre förutsättningar och riskerar därför att drabbas av muskelförtvining som äldre.
Källa: Vardagspuls

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Anette holm wallin på sten vid vatten

”Vi måste våga prata torra slemhinnor”

Naturlig hälsa

Anette höll tyst om problemet som påverkade hela hennes vardag. Hon beskriver det som ett känsligt ämne som nästan är tabu. Med facit i hand känner hon nu att det är självklart att man ska prata om problem med klåda i underlivet, svullna ögon och blödande näsa på grund av torra slemhinnor. Hon hittade själv lösningen i det näringsrika havtornsbäret.

sara ström visar övning sittande

Övning: Yoga mot huvudvärk

Träning

Har du ont i huvudet? Det är lätt att bli spänd när vi sitter mycket och dessutom omedvetet ofta drar upp axlarna mot öronen. Här guidar yogainstruktören Sara Ström dig genom en snäll sekvens som hjälper dig bli av med huvudvärken.

Sabine Rosén

Sabine Rosén: ”Blåbär är effektivt vid allergi och fettsyror vid barnönskan”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den (med till exempel läkemedel). Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Andra personen ut: Näringsterapeuten, kinesiologen och akupunktören Sabine Rosén.

närbild mygga på hud

Naturliga – barnvänliga – knep mot mygg

Gravid/barn

Sommaren och värmen är här och bor man i Sverige innebär det också myggtider. Älskar du mygg och att bli myggbiten? Sluta då läs. Ogillar du däremot myggbett och även kemikalier – ja, då bör du fortsätta läsa. Här är nämligen några effektiva naturliga sätt att bli slippa de irriterande små rackarna.

Sandra springer i skogen

Bytte antidepressiva mot ett naturligt alternativ

Mental hälsa

Efter sitt andra barn fick Sandra diagnosen PMDS – en svår form av PMS som kan leda till nedstämdhet och personlighetsförändringar. Efter ett år med antidepressiva medel ville hon hitta en naturlig lösning. Idag har känslostormarna lagt sig och Sandra har en trygg bas i livet som består av träning, balans och en liten tablett som innehåller saffran.

peter Wilhelmsson

Peter Wilhelmsson: Här är kosttillskotten jag äter dagligen

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den (med till exempel läkemedel). Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför startar idag serien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag berättar om vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Först ut: Näringsmedicinaren och författaren Peter Wilhelmsson.

Ulrika Davidsson

Kostvanor under semestern

Krönikan

Många fasar över hur man ska hålla vikten eller hålla en hälsosam livsstil under sin semester. Det blir lätt för mycket glass, godis, chips och andra onyttigheter under sommarens varma dagar. Känslan att komma tillbaka efter semestern och ställa sig på vågen som visar många kilon plus är inte en önskvärd tanke. Det går dock att ändra sitt tankesätt och boka ett styrelsemöte med sig själv innan du går på semester. Då kan du fundera igenom vad du skulle kunna förbättra denna sommar med din kosthållning och dina sommaraktiviteter.

kvinna håller sig om armen

6 naturliga och effektiva tips för skelett, leder och muskler

Naturlig hälsa

Börjar du känna dig gammal och svag - med mer ledvärk, minskad muskelmassa och så kanske lite benskörhet på det? Eller är du inte där än men vill gärna vara ute i tid för att förebygga och förhoppningsvis förhindra? Här är några stärkande tips för dig som vill hålla dig frisk, stark och värkfri längre - med hjälp av naturliga egenvårdsprodukter.

Birgitta kempe på en stubbe på en sommaräng

Enzymer och örter mot livslånga magproblem

Mage

Birgitta Kempe, 71 år, har haft bekymmer med magen så länge hon kan minnas. Redan i tonåren började den att krångla. Hon fick alla möjliga mediciner, men inget hjälpte. Till slut tvingades hon lära sig leva med illamående, svullnad och magknip. Men förra året kom en oväntad vändning. Hon började med ett kosttillskott som innehåller naturliga matsmältningsenzymer och örter. Och nu, efter mer än 50 år, mår magen bra igen.

sara ström visar yoga mot ryggont

Yoga mot ryggont

Träning

Stillasittande vardag? Många lyft? När vi får ont i ryggen vill vi gärna vara stilla, men det bästa är att istället röra sig mjukt för att motverka stelhet och för att bibehålla styrka. Denna övning, som bara tar 3,5 minut i anspråk, bjuder på snälla, sittande övningar som ger dig just detta.

tre kvinnor med solhatt solar vid strandkanten

12 tips för en skön semester (utan sommarplågor)

Allmänt

Ska du ut och resa i sommar eller njuta av en ”hemester”? Oavsett vilket kan det vara bra med några matnyttiga tips på vägen om hur du på bästa sätt står rustad mot sommarens olika prövningar. Vi hjälper dig med naturliga tips mot oönskad solbränna, turistmage, sommarförkylning, flygrädsla - och mycket mer.

Vitt MSM-pulver på träslev

Därför ska du äta MSM

Naturlig hälsa

MSN? Nej, MSM. Alltså organiskt svavel. MSM är ”mirakelmedlet” som tillför kroppen detta svavel och är bra för alltifrån ledvärk till hudproblem, sköra naglar och håravfall. Och mycket mer än så. Här får du veta mer om det svavelrika tillskottet och varför det har så god effekt på kroppens bindväv.

Ivan Valencia

Ekologiska skönhetsexperten tipsar: Knepen som håller dig snygg längre!

Hud

Hans titel är eco beauty consultant, han är en av medgrundarna till ansedda Organic Beauty Awards och en av de främsta experterna inom ekologisk skönhet i Sverige idag. Kurera frågade Iván Valencia om vad som är trendigt inom hudvård och skönhet just nu – och vilka knep som är hetast att ta till för att främja skönhet inifrån. "De företag som ligger i framkant tar fram lösningar som tas oralt som komplement till krämer", avslöjar Iván bland annat för Kurera. Dessutom avslöjar han knepet för naturlig botox.

Citron- och kokostårta

Nyttigare citron- och kokostårta

Recept

Fira in sommaren med ett härligt tårtkalas. Sommaren är här med sol, färska bär och firande av student, bröllop, dop och midsommar. Här kommer en tårta utan gluten och vanligt socker - som passar till sommarens alla festligheter.

tomater

Lykopen minskar risken för stroke

Hälsa

Stroke är ett samlingsnamn för hjärninfarkt, blodpropp i hjärnan, och hjärnblödning. Det är också en av våra stora folksjukdomar och antalet strokedrabbade unga ökar. Men det finns sätt att skydda sig. Ett av dem är ämnet lykopen, som finns i tomater, vilket i forskning har visat sig minska risken att drabbas.

Marie Erlandsson Tordsjänta

”Adaptogener gav mig energin och livsglädjen tillbaka”

Naturlig hälsa

Marie Erlandsson Tordsjänta, 41 år, har varit sjukskriven på heltid för utbrändhet två gånger. Hon blev riktigt sjuk båda gångerna och gick tillbaka till jobbet alldeles för tidigt med stressymtom kvar i kroppen. Men ett nytt kosttillskott gav Marie en välkommen energi. "Jag mådde bättre med en gång. Kroppen orkade börja läka, tröttheten blev mindre och jag kände att livsglädjen återvände. För mig tog livet en positiv vändning", säger hon till Kurera.

man i jeans står vid pissoar

7 tips för god prostatahälsa

Hälsa

Är du man? Då är risken stor att du vid något tillfälle i livet kommer att oroa dig för din prostata. Här är tipsen som gör dig lugnare när – eller innan – den oron sätter in.