Äldre man i boxarposition

Så hejdar du sarkopeni – tillståndet som en dag drabbar oss alla

Fakta

Sarkopeni, eller brist på kött som det betyder på grekiska, är ett relativt nytt begrepp som innebär en kombinerad förlust av muskelmassa och muskelstyrka. Det myntades av amerikanske geriatrikern Irwin Rosenberg på 1990-talet för att öka medvetenheten kring tillståndet.

Sarkopeni hör ofta ihop med benskörhet då båda påverkas av inaktivitet och dåliga kostvanor.

Dålig livsstil som ung ökar risken
Muskulaturen är som högst före 30 års ålder. Då består muskelmassan hos män av mellan 40 och 50 procent av den totala kroppsvikten och hos kvinnor av 30 till 40 procent. Går den siffran under 30 procent för män och 20 procent för kvinnor har man konstaterad sarkopeni, enligt Tommy Cederholm.

Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har sämre förutsättningar och riskerar därför att drabbas av muskelförtvining som äldre.
Källa: Vardagspuls

Du har väl hört ordet sarkopeni? Inte? Risken är nämligen stor att du har det.
Sarkopeni är ett relativt nytt begrepp på ett vanligt tillstånd – som med tiden drabbar alla: muskelförtvining. Nu lyfts det fram som  ett lika stort hälsoproblem som benskörhet.
Det finns dock sätt att hejda muskelförlusten och öka muskelfunktionen. Med hjälp av små förändringar i kost och livsstil och med näring från tallbark till exempel.
Här får du veta mer. 

Sarkopeni innebär muskelförtvining, eller snarare en kombination av muskelförlust och muskelsvaghet. Tillståndet lyfts nu fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. Men det finns hjälp.

► Läs också: Vitamin K2 motverkar problem med benskörhet

 

Dålig kunskap inom vården
Tillståndet har av flera forskare pekats ut som en bortglömd orsak till funktionsnedsättning, åldrande och till och med för tidig död. Det finns amerikanska studier som visar att omkring hälften av alla personer över 80 år uppvisar tecken på sarkopeni.
Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition och överläkare i geriatrik vid Uppsala universitet, uppskattar dock att siffran för Sverige ligger på mellan 20 och 30 procent.
Trots att så många drabbas är dock kunskapen om fenomenet fortfarande dålig inom vården, menar han.
– Jag skulle gissa att ungefär hälften av vårdpersonalen aldrig hört ordet, säger han till Vardagspuls.

“Kan förhindras”
Sjukdomen drabbar alla och redan i 30-årsåldern börjar de korta, snabba musklerna att förtvina. Inte minst slår sarkopeni hårt mot den äldre delen av befolkningen. Helt i onödan dock, menar Tommy Cederholm. Man kan nämligen göra mycket för att hindra tillståndet. Både som gammal och ung.
– Det påverkar livskvaliteten rejält, men kan lätt förhindras med styrketräning och rätt kost, säger han.

► Läs också: Ny forskningsrapport: Svenskarna rör på sig för lite

Stillasittande livsstil – en farlig bov
I takt med att befolkningen lever allt längre blir det dock allt viktigare med kunskap om hur man behåller sin hälsa långt upp i åldrarna, något som ställer högre krav både på individ och på samhälle, skriver Vardagspuls.
– Vår stillasittande livsstil kräver en ökad medvetenhet hos samhällsplanerare och hos den enskilda individen, säger Tommy Cederholm.

Kan förbättras drastiskt
Ett stort problem, enligt Tommy Cederholm, är att många äldre inte alls ifrågasätter sin muskelsvaghet utan ser det som en naturlig del av åldrandet.
– Man märker själv att man blir svagare i sina vardagsaktiviteter och kanske accepterar att man inte längre kan vara delaktig i sociala verksamheter.
Så behöver det inte vara, menar han.
– Det roliga är att man kan göra fantastiska förbättringar.

► Läs också: Nybörjarguide till gymmet!

Effekt på 6-8 veckor av styrketräning
För det finns sätt att hejda muskelförtviningen och öka den förfallande muskelfunktionen.
Styrketräning och proteinrik kost är till exempel två sätt som kan förhindra – och enligt Tommy Cederholm till och med stoppa –  förlusten av muskelmassa och göra att styrkan kan komma tillbaka. Dessutom kommer effekten ofta fort.
– De flesta som börjar träna ser effekter på mellan sex och åtta veckor. Och det finns studier där 90-åringar deltagit som haft muskelmassa som 50-åringar.

En kort promenad och några snabba övningar räcker långt
Han menar att det inte krävs så mycket heller. En kort promenad om dagen, kompletterad med tio minuters styrketräning tre gånger i veckan, kan räcka.
– Det kan handla om att ta trappan istället för hissen, att göra armhävningar och att sätta sig och resa sig upp flera gånger från en stol, säger han och förklarar att det viktiga är att de stora muskelgrupperna aktiveras.

► Läs också: Intensiv styrketräning är det bästa sättet att bromsa åldrandet (extern länk)

Styrketräning extra viktigt efter 70
Stavgång i all ära men byt ut en del av den mot styrketräning med tunga vikter. Det är nämligen precis när människor tänker att nu har de nog ändå blivit för gamla för styrketräning som styrketräning blir extra viktigt. Efter 70 års ålder. Explosiv styrketräning sägs vara det allra bästa sättet att bromsa åldrandet.
Detta faktum är något som Livsmedelsverket tagit fasta på. I en rapport 2011 skrev myndigheten om att styrketräning bör ligga till grund för behandlingen mot sarkopeni och att äldre är den åldersgrupp som har allra störst nytta av fysisk aktivitet.

► Läs också: Alla kan styrketräna

Inaktivitet som ung ökar risken
Livsstilen är avgörande för att förhindra sarkopeni. Mycket stillasittande och inaktivitet, dålig kost, sjukdomar och svält är de vanligaste orsakerna till att musklerna förtvinar och att man tappar i muskelstyrka. Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har alltså sämre förutsättningar och har större risk att drabbas av muskelförtvining som äldre.
– Men är man fysiskt aktiv och äter bra blir man inte sarkopen när man blir gammal. Och om du haft en dålig livsstil men ändrar den så kan det få enorma effekter.

► Läs också: Äldre som styrketränar kan bromsa demensutveckling

Sänker livskvaliteten
Sarkopeni sänker livskvaliteten rejält, berättar Tommy Cederholm.
– Man blir begränsad i både sina livsval och sin rörlighet. Det är framför allt vardagsaktiviteterna som påverkas och försvåras för att du tappar muskelkraft. Man orkar inte resa sig ur stolen eller gå lika snabbt som förut, eller bära matkassarna, säger han.
Tillståndet är dessutom ofta kopplat till andra sjukdomstillstånd, berättar Tommy Cederholm, och förvärras till exempel ofta för diabetiker. Sarkopena personer ramlar dessutom ofta lättare och får därmed oftare frakturer.

► Läs också: B12-vitamin viktigt för att minska frakturer

“Äldreboenden bör lägga större tyngd vid maten”
Tommy Cederholm poängterar att styrketräning bör kompletteras med proteinrik kost både direkt före och direkt efter träningen för att göra mest nytta. Proteiner finns i både animaliska (som mjölk, kött, fisk, kyckling) och vegetabiliska proteiner (som till exempel linser och bönor).
Tommy Cederholm anser att äldreboenden härmed har ett stort ansvar vad gäller proteinintaget hos de äldre.
– Det är viktigt att höja medvetenheten kring begreppet för då kanske man lägger större tyngd vid maten, säger han.

Brist på D-vitamin och B12 vanligt hos äldre
Under 2016 har det lanseras flera särskilda proteindrycker som riktar sig till just äldreboenden och äldre personer som har svårt att få i sig tillräckligt med protein. Eftersom många äldre också har liten aptit får många även brist på bland annat vitamin B12 och D-vitamin. Därför är det extra viktigt på att tänka på att få i sig detta, antingen via tillskott eller/och via livsmedel som till exempel mejeriprodukter, ägg och fet fisk.

► Läs också: K- och D-vitamin i kombo minskar benskörhet och främjar hjärthälsan

Pyknogenol ökar muskelfunktionen
Ny forskning som publicerats i tidskriften Journal on Orthopedics and Traumatology visar att tillskott med tallbarksextraktet Pycnogenol effektivt stävjer förtvining av musklerna i samband med åldrande (ämnet pyknogenol är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man känner till).
Studien fann dessutom att ämnet ökar muskelfunktionen hos personer med sarkopeni. Läs mer om ämnet pyknogenol.
I Sverige finns tillskottet Bio-Pycnogenol, som innehåller just det aktuella tallbarksextraktet.

 Läs också: Pyknogenol – ett knep som hindrar muskelförlust orsakad av åldrande

Sätt att mäta sarkopeni
Det finns olika sätt att mäta sarkopeni, berättar han. Det vanligaste sättet är olika styrketester, som att mäta gånghastighet, handstyrka och vadomfång.
– Alla tappar sina muskler när man blir äldre men det är när man tappar så pass mycket att man blir handikappad av det som det blir ett medicinskt problem.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Sarkopeni, eller brist på kött som det betyder på grekiska, är ett relativt nytt begrepp som innebär en kombinerad förlust av muskelmassa och muskelstyrka. Det myntades av amerikanske geriatrikern Irwin Rosenberg på 1990-talet för att öka medvetenheten kring tillståndet.

Sarkopeni hör ofta ihop med benskörhet då båda påverkas av inaktivitet och dåliga kostvanor.

Dålig livsstil som ung ökar risken
Muskulaturen är som högst före 30 års ålder. Då består muskelmassan hos män av mellan 40 och 50 procent av den totala kroppsvikten och hos kvinnor av 30 till 40 procent. Går den siffran under 30 procent för män och 20 procent för kvinnor har man konstaterad sarkopeni, enligt Tommy Cederholm.

Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har sämre förutsättningar och riskerar därför att drabbas av muskelförtvining som äldre.
Källa: Vardagspuls

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

bountybitar susanne hovenäs

Recept på gudomligt goda Bountybitar

Recept

Receptet på denna mumsbit kommer från boken "Baka glutenfritt - matbröd och söta favoriter" av Susanne Hovenäs och Malin Randenie.  Tar du en finns det en risk för att du vill tömma hela kakfatet varnar kokboksförfattarna.

Guide: Så tolkar du ditt sköldkörteltest

Naturlig hälsa

Idag är det World Thyroid Day, en dag som uppmärksammar sköldkörtelsjukdomar som är ett växande problem världen över. Framförallt hos kvinnor. Ett blodprov, andra undersökningar och en kartläggning av symptom visar på om sköldkörteln fungerar eller inte. Här får du veta hur du ska tolka ditt blodprov.  

röntgad sköldkörtel

Här är de vanligaste sköldkörtelsjukdomarna

Naturlig hälsa

International Thyroid Awareness Week pågår, en vecka vars uppgift är att öka kunskapen om sjukdomar och rubbningar i sköldkörteln. Allt fler drabbas, av dom främst kvinnor. Stress misstänks som en bov, men det finns flera sjukdomar och orsaker till att sköldkörtelns funktion störs. Här listar vi de vanligaste.     

balans

Få balans på hormonerna och må bra

Naturlig hälsa

Att hormonerna är i balans är viktigt för vårt välmående. Hamnar de i obalans påverkas vi på olika negativa sätt. Till exempel kan vi få besvär som akne, PMS, klimakteriebesvär, ändrad ämnesomsättning, minskad sexlust och problem med fertiliteten. Ekologisk, näringsrik bidrottninggelé har en vitaliserande effekt i kroppen. Den kan balansera vissa hormoner, vilket påverkar hälsan positivt.

sköldkörtelpussel

Kombinationsbehandling vid hypotyreos – det enda rätta?

Forskning

Underfunktion i sköldkörteln eller hypotyreos innebär att många av kroppens funktioner går på lågvarv. Bara i Sverige behandlas enligt Sköldkörtelförbundet cirka 458 000 personer, det vill säga 4 procent av befolkningen för tillståndet. Forskning visar dock att långt ifrån alla blir hjälpta av standardbehandlingen – snarare tvärtom.

acai desserrt och växt

Acai – Superbäret från Amazonas

Naturlig hälsa

Superfrukt, bär och andra växter har fått ett uppsving. Och den kanske främsta av dem alla är acai, ett bär från amazonas djungler med djup blåröd färg och mustig smak. Bäret har bland annat höga halter av nyttiga polyfenoler och är populärt att ha i smoothies och så kallade acai-bowlls.

emanuel nilsson medalj

“Hur gör man för att hitta sin egen version av lycka?”

Krönikan

Den tragiska nyheten om Tim Berling känd under artistnamnet Avicii lämnade ingen oberörd. Och många har sett och berörts av dokumentärfilmen på SVT där det tydligt framgår att framgång inte är lika med lycka. Föreläsaren Emanuel Nilsson skriver att förmågan att stanna upp och reflektera är den egenskap som behövs mest idag.

Testa dina sköldkörtelhormoner

Testa dina sköldkörtelhormoner

Erbjudanden

Med anledning av International Thyroid Awareness Week har du som Kureraläsare möjligheten att testa dina sköldkörtelhormoner hos Medisera som erbjuder Hälsokontroller via blodprov online till ett förmånligare pris.

Lena Hallengren: S vill satsa på tidiga insatser mot psykisk ohälsa hos unga

Politik

Under torsdagen meddelade Socialdemokraterna att de tänker sätta in extra resurser för att möta utvecklingen med ökande psykisk ohälsa bland barn och unga. Förslaget är att insatserna bland annat ska stärka Elevhälsan som även ska börja screena för psykisk ohälsa i syfte att fånga upp problem tidigt berättar Lena Hallengren, nytillträdd barn- äldre- och jämställdhetsminister för Kurera.

bovettefrallor susanne hovenäs

Frukostfrallor med bovete och nypon

Recept

Receptet på dessa saftiga frallor kommer från boken "Baka glutenfritt - matbröd och söta favoriter" av Susanne Hovenäs och Malin Randeniye. Nyponskalmjölet ger bröden en sötsyrlig ton som balanserar upp det bittra i bovetemjölet. 

Viktnedgång med hjälp av chili

Vikt

Felix Wedenell tränar fem till sex gånger i veckan. Men trots den hårda träningen har han lagt på sig några extra kilon runt midjan. Nyårslöftet var att ta bort övervikten och tack vare ett kosttillskott med chili har Felix lyckats gå ner sju kilo på bara sex veckor.

händer

Relationsskolan: Hur relaterar du på jobbet?

Mental hälsa

Arbetskamrater är ett kapitel för sig. Det är lätt att tro att alla på jobbet har samma mål och drivkraft som en själv. Men för att ha väl fungerande relationer på arbetsplatsen och nå uppsatta mål behöver allt vara uttalat menar relationsterapeuten Cornelia Södergren.

kaffe kopp ekg kurva av kaffebönor

Kaffe – bra eller dåligt för hjärtat?

Forskning

Kaffe – svart, krämigt, latte, macchiato, espresso. Det finns en uppsjö av varianter och smaker av drycken som är en del av många människors dagliga rutiner och sociala vanor. Men det finns de som avråds från att dricka kaffe, till exempel rekommenderar läkare ofta patienter med arytmi att avstå men nu visar studier att kaffe faktiskt i motsats till vad man tidigare trott kan hjälpa vid oregelbunden hjärtrytm.

äldre man i keps, man som går och gamla manshänder

Man – så håller du dig på benen vid 90

Forskning

Män som vill leva friska och klara sig utan hjälp på ålderns höst bör satsa på en rökfri tillvaro och en hälsosam diet, det visar forskning vid Uppsala universitet. Även om normalt midjemått var önskvärt gjorde det inget med lite hull – det kan tvärtom vara hälsosamt.

någon byter lakan i en säng och tvättmaskin

Hur ofta ska vi byta lakan i sängen?

Forskning

Tänker du på vad som finns mellan lakanen när du kryper ned i sängen på kvällen för att sova? Kanske dags att göra det. För även om vi inte ska vara överdrivet nitiska när det kommer till städning finns det många skäl att hålla sängen fräsch.

gröt, currygryta och grillad ananas

Lättlagat och gott i det gröna

Recept

Nu är våren här och vi kan äntligen njuta av härliga vårdagar ute i naturen. En dag med grillning ute i skogen eller en helg i tält kan vara uppfriskande. Dessa recept är enkla att tillaga över öppen eld eller i ett stormkök. De går även att förbereda hemma så det blir enkelt ute när hungern slår till.

Behåll vikten med mindful eating

Vikt

Mindfulness rekommenderas ofta för att minska stress och hjälpa oss vara mer närvarande men nu visar studier att mindfulness även kan hjälpa oss att bli av med övervikt och att dessutom hålla vikten. Elin Borg socionom, mindfulneslärare och kostrådgivare berättar hur.

Så får du fötterna fina inför sommaren

Hud

Nu när solen tittat fram är det också dags för fötterna att komma fram. Men de är kanske inte en så rolig syn då vi oftast inte prioriterat våra fötter under vintern. Hudterapeuten Johanna Bjurström delar med sig av sina bästa tips för garanterat sommarfina fossingar. 

Petra Månström

Större löparlycka med magnesium

Naturlig hälsa

Dags att ge sig ut i löpspåret? Fyll på med rätt näringsämnen för att maxa både resultat, effekt och välmående. Journalisten och löparentusiasten Petra Månström boostar med magnesium – en riktig träningshjälte bland mineraler, som minskar trötthet i musklerna och kan rädda dig från kramp.