Äldre man i boxarposition

Så hejdar du sarkopeni – tillståndet som en dag drabbar oss alla

Fakta

Sarkopeni, eller brist på kött som det betyder på grekiska, är ett relativt nytt begrepp som innebär en kombinerad förlust av muskelmassa och muskelstyrka. Det myntades av amerikanske geriatrikern Irwin Rosenberg på 1990-talet för att öka medvetenheten kring tillståndet.

Sarkopeni hör ofta ihop med benskörhet då båda påverkas av inaktivitet och dåliga kostvanor.

Dålig livsstil som ung ökar risken
Muskulaturen är som högst före 30 års ålder. Då består muskelmassan hos män av mellan 40 och 50 procent av den totala kroppsvikten och hos kvinnor av 30 till 40 procent. Går den siffran under 30 procent för män och 20 procent för kvinnor har man konstaterad sarkopeni, enligt Tommy Cederholm.

Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har sämre förutsättningar och riskerar därför att drabbas av muskelförtvining som äldre.
Källa: Vardagspuls

Du har väl hört ordet sarkopeni? Inte? Risken är nämligen stor att du har det.
Sarkopeni är ett relativt nytt begrepp på ett vanligt tillstånd – som med tiden drabbar alla: muskelförtvining. Nu lyfts det fram som  ett lika stort hälsoproblem som benskörhet.
Det finns dock sätt att hejda muskelförlusten och öka muskelfunktionen. Med hjälp av små förändringar i kost och livsstil och med näring från tallbark till exempel.
Här får du veta mer. 

Sarkopeni innebär muskelförtvining, eller snarare en kombination av muskelförlust och muskelsvaghet. Tillståndet lyfts nu fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. Men det finns hjälp.

► Läs också: Vitamin K2 motverkar problem med benskörhet

 

Dålig kunskap inom vården
Tillståndet har av flera forskare pekats ut som en bortglömd orsak till funktionsnedsättning, åldrande och till och med för tidig död. Det finns amerikanska studier som visar att omkring hälften av alla personer över 80 år uppvisar tecken på sarkopeni.
Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition och överläkare i geriatrik vid Uppsala universitet, uppskattar dock att siffran för Sverige ligger på mellan 20 och 30 procent.
Trots att så många drabbas är dock kunskapen om fenomenet fortfarande dålig inom vården, menar han.
– Jag skulle gissa att ungefär hälften av vårdpersonalen aldrig hört ordet, säger han till Vardagspuls.

”Kan förhindras”
Sjukdomen drabbar alla och redan i 30-årsåldern börjar de korta, snabba musklerna att förtvina. Inte minst slår sarkopeni hårt mot den äldre delen av befolkningen. Helt i onödan dock, menar Tommy Cederholm. Man kan nämligen göra mycket för att hindra tillståndet. Både som gammal och ung.
– Det påverkar livskvaliteten rejält, men kan lätt förhindras med styrketräning och rätt kost, säger han.

► Läs också: Ny forskningsrapport: Svenskarna rör på sig för lite

Stillasittande livsstil – en farlig bov
I takt med att befolkningen lever allt längre blir det dock allt viktigare med kunskap om hur man behåller sin hälsa långt upp i åldrarna, något som ställer högre krav både på individ och på samhälle, skriver Vardagspuls.
– Vår stillasittande livsstil kräver en ökad medvetenhet hos samhällsplanerare och hos den enskilda individen, säger Tommy Cederholm.

Kan förbättras drastiskt
Ett stort problem, enligt Tommy Cederholm, är att många äldre inte alls ifrågasätter sin muskelsvaghet utan ser det som en naturlig del av åldrandet.
– Man märker själv att man blir svagare i sina vardagsaktiviteter och kanske accepterar att man inte längre kan vara delaktig i sociala verksamheter.
Så behöver det inte vara, menar han.
– Det roliga är att man kan göra fantastiska förbättringar.

► Läs också: Nybörjarguide till gymmet!

Effekt på 6-8 veckor av styrketräning
För det finns sätt att hejda muskelförtviningen och öka den förfallande muskelfunktionen.
Styrketräning och proteinrik kost är till exempel två sätt som kan förhindra – och enligt Tommy Cederholm till och med stoppa –  förlusten av muskelmassa och göra att styrkan kan komma tillbaka. Dessutom kommer effekten ofta fort.
– De flesta som börjar träna ser effekter på mellan sex och åtta veckor. Och det finns studier där 90-åringar deltagit som haft muskelmassa som 50-åringar.

En kort promenad och några snabba övningar räcker långt
Han menar att det inte krävs så mycket heller. En kort promenad om dagen, kompletterad med tio minuters styrketräning tre gånger i veckan, kan räcka.
– Det kan handla om att ta trappan istället för hissen, att göra armhävningar och att sätta sig och resa sig upp flera gånger från en stol, säger han och förklarar att det viktiga är att de stora muskelgrupperna aktiveras.

► Läs också: Intensiv styrketräning är det bästa sättet att bromsa åldrandet (extern länk)

Styrketräning extra viktigt efter 70
Stavgång i all ära men byt ut en del av den mot styrketräning med tunga vikter. Det är nämligen precis när människor tänker att nu har de nog ändå blivit för gamla för styrketräning som styrketräning blir extra viktigt. Efter 70 års ålder. Explosiv styrketräning sägs vara det allra bästa sättet att bromsa åldrandet.
Detta faktum är något som Livsmedelsverket tagit fasta på. I en rapport 2011 skrev myndigheten om att styrketräning bör ligga till grund för behandlingen mot sarkopeni och att äldre är den åldersgrupp som har allra störst nytta av fysisk aktivitet.

► Läs också: Alla kan styrketräna

Inaktivitet som ung ökar risken
Livsstilen är avgörande för att förhindra sarkopeni. Mycket stillasittande och inaktivitet, dålig kost, sjukdomar och svält är de vanligaste orsakerna till att musklerna förtvinar och att man tappar i muskelstyrka. Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har alltså sämre förutsättningar och har större risk att drabbas av muskelförtvining som äldre.
– Men är man fysiskt aktiv och äter bra blir man inte sarkopen när man blir gammal. Och om du haft en dålig livsstil men ändrar den så kan det få enorma effekter.

► Läs också: Äldre som styrketränar kan bromsa demensutveckling

Sänker livskvaliteten
Sarkopeni sänker livskvaliteten rejält, berättar Tommy Cederholm.
– Man blir begränsad i både sina livsval och sin rörlighet. Det är framför allt vardagsaktiviteterna som påverkas och försvåras för att du tappar muskelkraft. Man orkar inte resa sig ur stolen eller gå lika snabbt som förut, eller bära matkassarna, säger han.
Tillståndet är dessutom ofta kopplat till andra sjukdomstillstånd, berättar Tommy Cederholm, och förvärras till exempel ofta för diabetiker. Sarkopena personer ramlar dessutom ofta lättare och får därmed oftare frakturer.

► Läs också: B12-vitamin viktigt för att minska frakturer

”Äldreboenden bör lägga större tyngd vid maten”
Tommy Cederholm poängterar att styrketräning bör kompletteras med proteinrik kost både direkt före och direkt efter träningen för att göra mest nytta. Proteiner finns i både animaliska (som mjölk, kött, fisk, kyckling) och vegetabiliska proteiner (som till exempel linser och bönor).
Tommy Cederholm anser att äldreboenden härmed har ett stort ansvar vad gäller proteinintaget hos de äldre.
– Det är viktigt att höja medvetenheten kring begreppet för då kanske man lägger större tyngd vid maten, säger han.

Brist på D-vitamin och B12 vanligt hos äldre
Under 2016 har det lanseras flera särskilda proteindrycker som riktar sig till just äldreboenden och äldre personer som har svårt att få i sig tillräckligt med protein. Eftersom många äldre också har liten aptit får många även brist på bland annat vitamin B12 och D-vitamin. Därför är det extra viktigt på att tänka på att få i sig detta, antingen via tillskott eller/och via livsmedel som till exempel mejeriprodukter, ägg och fet fisk.

► Läs också: K- och D-vitamin i kombo minskar benskörhet och främjar hjärthälsan

Pyknogenol ökar muskelfunktionen
Ny forskning som publicerats i tidskriften Journal on Orthopedics and Traumatology visar att tillskott med tallbarksextraktet Pycnogenol effektivt stävjer förtvining av musklerna i samband med åldrande (ämnet pyknogenol är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man känner till).
Studien fann dessutom att ämnet ökar muskelfunktionen hos personer med sarkopeni. Läs mer om ämnet pyknogenol.
I Sverige finns tillskottet Bio-Pycnogenol, som innehåller just det aktuella tallbarksextraktet.

 Läs också: Pyknogenol – ett knep som hindrar muskelförlust orsakad av åldrande

Sätt att mäta sarkopeni
Det finns olika sätt att mäta sarkopeni, berättar han. Det vanligaste sättet är olika styrketester, som att mäta gånghastighet, handstyrka och vadomfång.
– Alla tappar sina muskler när man blir äldre men det är när man tappar så pass mycket att man blir handikappad av det som det blir ett medicinskt problem.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Sarkopeni, eller brist på kött som det betyder på grekiska, är ett relativt nytt begrepp som innebär en kombinerad förlust av muskelmassa och muskelstyrka. Det myntades av amerikanske geriatrikern Irwin Rosenberg på 1990-talet för att öka medvetenheten kring tillståndet.

Sarkopeni hör ofta ihop med benskörhet då båda påverkas av inaktivitet och dåliga kostvanor.

Dålig livsstil som ung ökar risken
Muskulaturen är som högst före 30 års ålder. Då består muskelmassan hos män av mellan 40 och 50 procent av den totala kroppsvikten och hos kvinnor av 30 till 40 procent. Går den siffran under 30 procent för män och 20 procent för kvinnor har man konstaterad sarkopeni, enligt Tommy Cederholm.

Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har sämre förutsättningar och riskerar därför att drabbas av muskelförtvining som äldre.
Källa: Vardagspuls

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Eva_Appring

Fick sänkt blodtryck med ekologisk rödbetsjuice

Naturlig hälsa

Eva jobbade som servitris i många år. Hennes höfter blev utslitna på grund av det påfrestande arbetet. När Eva förtidspensionerades och blev stillasittande på grund av smärtorna fick hon högt blodtryck. Men medicinen sänkte inte blodtrycket tillräckligt – när Eva istället valde att dricka rödbetsjuice återfick hon normalt blodtryck förhållandevis snabbt.

vinnare_original_silicea

Årets hårvårdsprodukt – skönhet kommer inifrån

Hälsa

Original Silicea av Octean AB röstades fram av allmänheten till Årets hårvårdsprodukt i Swedish Health Awards 2017.  Swedish Health Awards uppmärksammar människor, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. Bland de 35 549 röster som kom in under omröstningen korades Original Silicea som vinnare i kategorin Årets hårvårdsprodukt.

kvinna äter smörgås i kylskåp

Vad du äter påverkar din sömn

Kost

Det är inte ovanligt att ha svårt att somna eller för den delen att vakna efter några timmar och inte kunna somna om. Då är det lätt att börja oroa sig för att man fått sömnproblem och kanske fundera på att prata med husläkarn om insomningstabletter men innan du gör det borde du kanske se över dina matvanor – särskilt vad du äter och dricker innan sängdags.

adaptogener_kan_jang

Adaptogener mot hosta och förkylningar

Förkylning

Naturen har mycket erbjuda i förkylningstider. En nyligen gjord studie på det växtbaserade läkemedlet Kan Jang visar att det lindrar hosta och irritation i halsen snabbare och effektivare än hostmedicinen Bromhexin. Bakom effekten ligger örterna echinacea, malabarnöt och rysk rot, som alla är adaptogener.

Agneta Sjödin

Agneta Sjödin står stark och stadig mitt i livet

Intervju

Agneta Sjödin varvar TV-uppdragen med att skriva böcker. Just nu är hon författaren Agneta. Den sjätte romanen håller på att ta form. Men de senaste åren har hon ägnat tid åt sin inre resa och i dag känner hon sig starkare är någonsin. Agneta, som fyllde 50 år i somras, njuter till fullo av livet och med åren har hon lärt sig att sätta gränser och ta ansvar för sig själv. Men lika mycket handlar om att våga leva, våga älska och bryta gamla invanda mönster, säger hon i en intervju med Kurera.

emanuel nilsson

”Att inte hela tiden prestera är en prestation i sig”

Krönikan

Emanuel Nilsson var en ung lovande entreprenör när han gick rakt in i väggen. Trots stark drivkraft och framgångar började det hacka rejält i maskineriet. Till slut hamnade Emanuel i sjukskrivning och tvingades lämna företaget. Idag har han en helt annan kunskap och förståelse för sina behov och är åter på banan. För Kurera skriver han om sin syn på prestation och vad som behövs för att vi ska kunna fungera långsiktigt.

jordnötter

Probiotika kan hjälpa vid jordnötsallergi

Övrigt

Jordnötsallergi kan vara extremt handikappade och direkt livshotande och olika försök görs för att hitta en bot för problemet. Ett av dem kan vara en lösning på spåret, det har nämligen visat sig att probiotika kan hjälpa jordnötsallergiker att bli fria från sin allergi.

Erik Grönberg utsedd till årets hälsohjälte

Nöje

Swedish health awards första hälsohjälte heter Erik Grönberg och få förtänar väl epitetet hjälte mer. När han läste Patrik Sjöbergs självbiografi där höjdhopparen för första gången berättade om de övergrepp han utsatts för av sin tränare och styvfar som barn inspirerades Erik att göra något själv. Erik har själv vuxit upp med övergrepp och har bestämt sig för att vända det till en styrka i kampen mot sexuella övergrepp mot barn.

ekina_stressbalans

Dropparna gav Ekina hjälp att sova

Naturlig hälsa

För tio år sedan flyttade Ekina Hed till USA för att hennes söner skulle få en träna i ett amerikanskt basketlag. Själv fick hon jobb som chef för ett hotell. Ett arbete som innebar att hon sällan fick sova en hel natt. Det krävdes ofta att hon gick upp mitt i natten för att lösa problem som uppstod, vilket gav Ekina sömnstörningar. Men när Ekina flyttade hem till Sverige hittade hon ett kosttillskott som hjälpte henne att sova gott igen.

linnea_claeson_vinnare_influencer

Linnea Claeson är årets influencer

Nöje

Handbollspelaren Linnea Claeson utsågs under Swedish health awards till årets influencer, Linnea vill med sitt arbete bidra till hur förutsättningarna för kvinnors hälsa och välmående förbättras. De förväntningar som råder idag kan göra kvinnors liv nästintill omöjliga, när krav på karriär, utseende och att vara den perfekta föräldern ställs mot risk för övergrepp och ojämlilkhet på arbetsplatsen.

sofia_mage

FODMAP – Sofia går på magkänslan

Mage

När Sofia Antonsson jobbade som dietist inom primärvården kunde hon sällan hjälpa de som drabbats av mag- och tarmbesvär. Men för åtta år sedan när hon snubblade över FODMAP, en behandlingsmetod för IBS-magar, som tagits fram av forskare i Australien hittade hon äntligen de verktyg hon behövde för att hjälpa sina patienter. Dessutom hjälpte FODMAP Sofias egen oroliga mage efter bara några dagar.

par badar bastu

Därför är det bra att basta

Forskning

Finnarna har förstås vetat det länge. Det har emellertid dröjt innan bastubadets hälsoeffekter backats upp av vetenskapen men nu har studier äntligen kunnat visa att regelbundna bastubad både kan lindra och motverka uppkomst av olika sjukdomar och hälsobesvär.

Här är vinnarna i Swedish Health Awards 2017

Nöje

Hälsogalan Swedish Health Awards inledde årets Allt för hälsan och utsåg de 25 bästa inspiratörerna, företagen och produkterna som alla har gemensamt att de främjar hälsa och välmående. Av de 634 nomineringar som inkom valde juryn ut 100 som allmänheten fick rösta på. Totalt 35 549 röster kom in, här presenteras vinnarna i Swedish Health Awards 2017.

hjärnor i form av träd

Fyra sätt att motverka demens

Mental hälsa

Det är sällan ett symptom på sjukdom att glömma var vi lagt våra nycklar, men om vi börjar glömma viktiga saker som möten eller namn på en nära vän kan det vara dags att ana oråd. Det finns steg man kan ta för att motverka demens och det kan vara en bra idé att börja i god tid.



Kvinnohälsa: Sju tips för friska bröst

Naturlig hälsa

Hela oktober har gått i rosa för att uppmärksamma bröstcancer. Med anledning av det tycker vi på Kurera att det är dags att istället fokusera lite på brösthälsa. Jodå, det finns saker man kan göra för att främja god brösthälsa – här följer några exempel.

tia jumbe mediterar

Tia Jumbe: ”Meditation är det nya svarta”

Krönikan

De senaste tio åren har yoga blivit närapå en folkrörelse. Det finns knappt en lantsortsbuske utan studio, ett gym utan klasser eller researrangör utan yogaresa. ”Alla” yogar, eller vill börja. Enligt Kureras krönikör Tia Jumbes trendspaning blir nästa stora boom meditation – här förklarar hon varför och tipsar om hur du kan börja!

Rekordhöga halter av koldioxid uppmätta

Eko/miljö

År 2015 låg årsmedelvärdet av koldioxid över 400 ppm i atmosfären över Svalbard i norra Ishavet, visar data från mätstationen Zeppelin. Det är första gången i mänsklighetens historia som så höga medelvärden har förekommit rapporterar Naturvårdsverket.

kaatsu_training

Så kan du bygga muskler snabbare och säkrare

Träning

Tänk om det vore möjligt att träna med lättare vikter men ändå få samma resultat som att träna riktigt tungt? Med en japansk träningsmetod som har använts för att träna professionella fotbollsspelare och skidåkare, kan du få snabbare muskeltillväxt och bli starkare.

Hur hälsosamt är det att steka i olivolja?

Kost

Det har länge tvistats om huruvida olivolja är bra att steka i eller inte, då skadliga ämnen kan bildas vid upphettningen. Att få i sig dessa tros bidra till uppkomsten av bland annat hjärt- kärlsjukdom och diabetes. Det är sedan tidigare bekräftat att hårt processade vegetabiliska oljor bör undvikas – men hur är det med olivoljan? Lämpar den sig för matlagning eller ska vi nöja oss med at ringla den över salladen?

grönsaker och boken clean reset

Nollställ systemet – så gör du!

Kost

Hur låter det med en kost skräddarsydd för just dig. Det kan ordnas med en Clean reset – en nollställning som enligt Victoria Carinci och Katarina Hagberg författarna bakom boken med samma namn syftar till att lära känna kroppen och dess signaler för att på så sätt hitta fram till den kost som är läkande för just dig.

mats-eric nilsson och hans böcker

Prat om mat med Mats-Eric Nilsson

Intervju

Är det någon som gjort en insats för att lyfta ämnet mat i media är det journalisten Mats-Eric Nilsson. Före hans bok ”Den hemlige kocken” där han avslöjade vad som dolde sig i färdigmat och andra processade livsmedel i form av tillsatser och konsistensgivare fanns inte så mycket för den som var intresserad av ämnet och de intresserade var garanterat färre. Boken slog ned som en bomb och numera är det få som inte känner till begreppet Äkta vara – en märkning döpt efter Mats-Erics efterföljande bok.