Äldre man i boxarposition

Så hejdar du sarkopeni – tillståndet som en dag drabbar oss alla

Fakta

Sarkopeni, eller brist på kött som det betyder på grekiska, är ett relativt nytt begrepp som innebär en kombinerad förlust av muskelmassa och muskelstyrka. Det myntades av amerikanske geriatrikern Irwin Rosenberg på 1990-talet för att öka medvetenheten kring tillståndet.

Sarkopeni hör ofta ihop med benskörhet då båda påverkas av inaktivitet och dåliga kostvanor.

Dålig livsstil som ung ökar risken
Muskulaturen är som högst före 30 års ålder. Då består muskelmassan hos män av mellan 40 och 50 procent av den totala kroppsvikten och hos kvinnor av 30 till 40 procent. Går den siffran under 30 procent för män och 20 procent för kvinnor har man konstaterad sarkopeni, enligt Tommy Cederholm.

Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har sämre förutsättningar och riskerar därför att drabbas av muskelförtvining som äldre.
Källa: Vardagspuls

Du har väl hört ordet sarkopeni? Inte? Risken är nämligen stor att du har det.
Sarkopeni är ett relativt nytt begrepp på ett vanligt tillstånd – som med tiden drabbar alla: muskelförtvining. Nu lyfts det fram som  ett lika stort hälsoproblem som benskörhet.
Det finns dock sätt att hejda muskelförlusten och öka muskelfunktionen. Med hjälp av små förändringar i kost och livsstil och med näring från tallbark till exempel.
Här får du veta mer. 

Sarkopeni innebär muskelförtvining, eller snarare en kombination av muskelförlust och muskelsvaghet. Tillståndet lyfts nu fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. Men det finns hjälp.

► Läs också: Vitamin K2 motverkar problem med benskörhet

Dålig kunskap inom vården
Tillståndet har av flera forskare pekats ut som en bortglömd orsak till funktionsnedsättning, åldrande och till och med för tidig död. Det finns amerikanska studier som visar att omkring hälften av alla personer över 80 år uppvisar tecken på sarkopeni.
Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition och överläkare i geriatrik vid Uppsala universitet, uppskattar dock att siffran för Sverige ligger på mellan 20 och 30 procent.
Trots att så många drabbas är dock kunskapen om fenomenet fortfarande dålig inom vården, menar han.
– Jag skulle gissa att ungefär hälften av vårdpersonalen aldrig hört ordet, säger han till Vardagspuls.

"Kan förhindras"
Sjukdomen drabbar alla och redan i 30-årsåldern börjar de korta, snabba musklerna att förtvina. Inte minst slår sarkopeni hårt mot den äldre delen av befolkningen. Helt i onödan dock, menar Tommy Cederholm. Man kan nämligen göra mycket för att hindra tillståndet. Både som gammal och ung.
– Det påverkar livskvaliteten rejält, men kan lätt förhindras med styrketräning och rätt kost, säger han.

 

► Läs också: Ny forskningsrapport: Svenskarna rör på sig för lite

Stillasittande livsstil – en farlig bov
I takt med att befolkningen lever allt längre blir det dock allt viktigare med kunskap om hur man behåller sin hälsa långt upp i åldrarna, något som ställer högre krav både på individ och på samhälle, skriver Vardagspuls.
– Vår stillasittande livsstil kräver en ökad medvetenhet hos samhällsplanerare och hos den enskilda individen, säger Tommy Cederholm.

Kan förbättras drastiskt
Ett stort problem, enligt Tommy Cederholm, är att många äldre inte alls ifrågasätter sin muskelsvaghet utan ser det som en naturlig del av åldrandet.
– Man märker själv att man blir svagare i sina vardagsaktiviteter och kanske accepterar att man inte längre kan vara delaktig i sociala verksamheter.
Så behöver det inte vara, menar han.
– Det roliga är att man kan göra fantastiska förbättringar.

► Läs också: Nybörjarguide till gymmet!

Effekt på 6-8 veckor av styrketräning
För det finns sätt att hejda muskelförtviningen och öka den förfallande muskelfunktionen.
Styrketräning och proteinrik kost är till exempel två sätt som kan förhindra - och enligt Tommy Cederholm till och med stoppa -  förlusten av muskelmassa och göra att styrkan kan komma tillbaka. Dessutom kommer effekten ofta fort.
– De flesta som börjar träna ser effekter på mellan sex och åtta veckor. Och det finns studier där 90-åringar deltagit som haft muskelmassa som 50-åringar.

En kort promenad och några snabba övningar räcker långt
Han menar att det inte krävs så mycket heller. En kort promenad om dagen, kompletterad med tio minuters styrketräning tre gånger i veckan, kan räcka.
– Det kan handla om att ta trappan istället för hissen, att göra armhävningar och att sätta sig och resa sig upp flera gånger från en stol, säger han och förklarar att det viktiga är att de stora muskelgrupperna aktiveras.

► Läs också: Intensiv styrketräning är det bästa sättet att bromsa åldrandet (extern länk)

 

Styrketräning extra viktigt efter 70
Stavgång i all ära men byt ut en del av den mot styrketräning med tunga vikter. Det är nämligen precis när människor tänker att nu har de nog ändå blivit för gamla för styrketräning som styrketräning blir extra viktigt. Efter 70 års ålder. Explosiv styrketräning sägs vara det allra bästa sättet att bromsa åldrandet.
Detta faktum är något som Livsmedelsverket tagit fasta på. I en rapport 2011 skrev myndigheten om att styrketräning bör ligga till grund för behandlingen mot sarkopeni och att äldre är den åldersgrupp som har allra störst nytta av fysisk aktivitet.

► Läs också: Alla kan styrketräna

Inaktivitet som ung ökar risken
Livsstilen är avgörande för att förhindra sarkopeni. Mycket stillasittande och inaktivitet, dålig kost, sjukdomar och svält är de vanligaste orsakerna till att musklerna förtvinar och att man tappar i muskelstyrka. Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har alltså sämre förutsättningar och har större risk att drabbas av muskelförtvining som äldre.
– Men är man fysiskt aktiv och äter bra blir man inte sarkopen när man blir gammal. Och om du haft en dålig livsstil men ändrar den så kan det få enorma effekter.

► Läs också: Äldre som styrketränar kan bromsa demensutveckling

Sänker livskvaliteten
Sarkopeni sänker livskvaliteten rejält, berättar Tommy Cederholm.
– Man blir begränsad i både sina livsval och sin rörlighet. Det är framför allt vardagsaktiviteterna som påverkas och försvåras för att du tappar muskelkraft. Man orkar inte resa sig ur stolen eller gå lika snabbt som förut, eller bära matkassarna, säger han.
Tillståndet är dessutom ofta kopplat till andra sjukdomstillstånd, berättar Tommy Cederholm, och förvärras till exempel ofta för diabetiker. Sarkopena personer ramlar dessutom ofta lättare och får därmed oftare frakturer.

► Läs också: B12-vitamin viktigt för att minska frakturer

"Äldreboenden bör lägga större tyngd vid maten"
Tommy Cederholm poängterar att styrketräning bör kompletteras med proteinrik kost både direkt före och direkt efter träningen för att göra mest nytta. Proteiner finns i både animaliska (som mjölk, kött, fisk, kyckling) och vegetabiliska proteiner (som till exempel linser och bönor).
Tommy Cederholm anser att äldreboenden härmed har ett stort ansvar vad gäller proteinintaget hos de äldre.
– Det är viktigt att höja medvetenheten kring begreppet för då kanske man lägger större tyngd vid maten, säger han.

 

Brist på D-vitamin och B12 vanligt hos äldre
Under 2016 har det lanseras flera särskilda proteindrycker som riktar sig till just äldreboenden och äldre personer som har svårt att få i sig tillräckligt med protein. Eftersom många äldre också har liten aptit får många även brist på bland annat vitamin B12 och D-vitamin. Därför är det extra viktigt på att tänka på att få i sig detta, antingen via tillskott eller/och via livsmedel som till exempel mejeriprodukter, ägg och fet fisk.

► Läs också: K- och D-vitamin i kombo minskar benskörhet och främjar hjärthälsan

Pyknogenol ökar muskelfunktionen
Ny forskning som publicerats i tidskriften Journal on Orthopedics and Traumatology visar att tillskott med tallbarksextraktet Pycnogenol effektivt stävjer förtvining av musklerna i samband med åldrande (ämnet pyknogenol är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man känner till).
Studien fann dessutom att ämnet ökar muskelfunktionen hos personer med sarkopeni. Läs mer om ämnet pyknogenol.
I Sverige finns tillskottet Bio-Pycnogenol, som innehåller just det aktuella tallbarksextraktet.

 Läs också: Pyknogenol - ett knep som hindrar muskelförlust orsakad av åldrande

Sätt att mäta sarkopeni
Det finns olika sätt att mäta sarkopeni, berättar han. Det vanligaste sättet är olika styrketester, som att mäta gånghastighet, handstyrka och vadomfång.
– Alla tappar sina muskler när man blir äldre men det är när man tappar så pass mycket att man blir handikappad av det som det blir ett medicinskt problem.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Sarkopeni, eller brist på kött som det betyder på grekiska, är ett relativt nytt begrepp som innebär en kombinerad förlust av muskelmassa och muskelstyrka. Det myntades av amerikanske geriatrikern Irwin Rosenberg på 1990-talet för att öka medvetenheten kring tillståndet.

Sarkopeni hör ofta ihop med benskörhet då båda påverkas av inaktivitet och dåliga kostvanor.

Dålig livsstil som ung ökar risken
Muskulaturen är som högst före 30 års ålder. Då består muskelmassan hos män av mellan 40 och 50 procent av den totala kroppsvikten och hos kvinnor av 30 till 40 procent. Går den siffran under 30 procent för män och 20 procent för kvinnor har man konstaterad sarkopeni, enligt Tommy Cederholm.

Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har sämre förutsättningar och riskerar därför att drabbas av muskelförtvining som äldre.
Källa: Vardagspuls

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Melonrulltårta till mor

Recept

Fira alla fantastiska mammor med en oemotståndligt mumsig melonrulltårta på Mors dag! Detta recept är läskande gott och dessutom både veganskt, glutenfritt och sockerfritt.

Ashwagandha – hjälp till återhämtning och fokus

Hälsa

Utan stressrespons skulle vi inte klara av att ta oss igenom dagen. Stressresponsen hjälper oss att hantera utmaningar och förändringar – både fysiska och psykiska. Men det är lätt att stresspåslaget fortsätter när vi kommer hem från jobbet. Örten ashwagandha kan dämpa stressen, det visar flera studier.  

 

Hjälp vid IBS och problemmage

Hälsa

Nästan var femte svensk lider av IBS – Irritable Bowel Syndrome. Det är en funktionell störning i tarmen som ger upphov till olika problem. Magsmärtor, förstoppning, svullnad och diarré är vanliga symtom. Att anpassa kosten efter magen är a och o. Och för att hjälpa till ännu mer kan probiotika ge en ännu bättre fungerade mage- och tarm.

Gör din egen kombucha

Drycker och smoothies

I Asien har kombucha sannolikt druckits i mer än tusen år, men i Sverige fick kombucha sitt stora genomslag för drygt tio år sedan.  Kombucha framställs genom fermentering av te, socker och en bakteriekultur. Det är enkelt och kul att göra själv. Skaffa en scoby och gör din egen kombucha.

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

 

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

 

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.

Håll tätt med app i telefonen

Forskning

Appen Tät är utvecklad vid Umeå universitet och hjälper kvinnor med urinläckage att hålla tätt. Under tio månader laddade 10 456 gravida och nyförlösta kvinnor ner appen och svarade på en kort enkät. 123 kvinnor ingick i en studie. Efter tre månader minskade besvären med inkontinens och urinläckage och kvinnorna fick en betydligt bättre livskvalitet.

E-handelsprodukter innehåller förbjudna ämnen

Eko/miljö

Nätshoppingen har ökat när social distansering blivit norm. Men tänker du på varifrån produkterna du köper på nätet kommer och vad de innehåller? Enligt Kemikalieinspektionen innehåller nästan åtta av tio produkter från företag utanför EU farliga och förbjudna ämnen, som bly och bor.

 

Kan gurkmeja ha effekt på virus?

Hälsa

Det finns över 7 000 vetenskapliga studier på den aktiva substansen curcumin som finns i gurkmeja. De hälsobringande effekterna kopplas till de inflammationshämmande egenskaperna. Det nya coronaviruset orsaker en betydande ökning av det inflammatoriska svaret i kroppen och därför väcks tankar om att curcumin kan vara ett komplement i behandlingen för att tillfriskna.

Så kan du skapa nya träningsrutiner

Hälsa

Veckor av hemmaarbete har blivit till månader. När din vardag är i förändring är det lätt att den fysiska aktiviteten kommer i andra hand. Se till att komma ut i friska luften och ansträng dig så mycket att du svettas. Det är inte bara positivt för hjärta, leder och muskler. Din mentala hälsa mår bra av aktivitet, speciellt nu när livet är så annorlunda på grund av coronarestriktioner.

 

Anna Ottossons immunstärkande drycker

Recept

Hon är en av Sveriges ledande dietister som bland annat driver programmet "Foodpower Cancerrehab". Här bjuder Anna Ottosson på två fräscha drycker som är fulla av näringsämnen, vitaminer och bioaktiva skyddande ämnen för din hälsa.