kaatsu_training

Så kan du bygga muskler snabbare och säkrare

Tänk om det vore möjligt att träna med lättare vikter men ändå få samma resultat som att träna riktigt tungt? Med en japansk träningsmetod som har använts för att träna professionella fotbollsspelare och skidåkare, kan du både få snabbare muskeltillväxt och bli starkare.

Träningsmetoden kallas för ”Kaatsu-träning” eller ”blodflödeshämmande träning” (eng. blood flow restriction training) och uppstod i Japan för flera decennier sedan. Den handlar i korta drag om att utföra styrketräning samtidigt som blodflödet till och från muskeln är begränsat.

LÄS OCKSÅ: Högintensiv träning – så funkar det

 

Idén utvecklades efter en buddistceremoni
Kaatsu-träningen utvecklades ur en händelse som Doktor Yoshiaki Sato upplevde som 18-åring efter att ha suttit stilla under en lång buddistceremoni. Värken som han fått i vaderna efter den långa sittningen påminde om den träningsvärk som uppstår efter ett tungt styrketräningspass. Han började då anta att det hade ett samband med den begränsade cirkulationen i benen. Efter det ägnade han flera år av sin tid för att experimentera fram en teknik med sig själv som försöksperson.

LÄS OCKSÅ: Börjat träna? Så överlever du träningsvärken

Så tränar du
Träningsmetoden går ut på att arbeta med vikter som motsvara cirka 30-50 procent av din maximala kapacitet. Istället ökar du antalet repetitioner till cirka 20-30 repetitioner per set. Samtidigt används ett gummiband eller en rem för att hämma blodflödet till den kroppsdel som du tränar.

LÄS OCKSÅ: Minskade 30 kilo med styrketräning

Hur fungerar det
Bandet hindrar det venösa blodflödet och minskar blodets möjlighet att transporteras bort från den arbetande muskeln. Blodet stannar i muskeln längre än normalt och orsakar en snabbare uttröttning av muskeln. Genom att skapa en obalans i muskeln uppstår en metabolisk kris i muskeln som startar olika processer i kroppen. Det ökade trycket expanderar blodkärlen, aktiverar muskelfibrer och ökar koncentrationen av mjölksyra i vävnaden vilket lurar hjärnan att tro att muskeln är utsatt för tung träning.

LÄS OCKSÅ: Experten: ”10 bästa tipsen för att tappa i vikt och bygga muskler”

Triggar utsöndringen av tillväxthormon
Muskelcellerna försöker då återskapa balansen genom aktivering av proteinsyntesen. Nervsystemet reagerar på det förändrade tillståndet i kroppen och aktiverar det sympatiska nervsystemet med ökad hjärtrytm, andning och svettning som följd. Detta triggar också utsöndringen av tillväxthormon och andra hormoner som är involverade i kroppens reparations- och nybildningsprocess.

LÄS OCKSÅ: Träna säkert med aktiv återhämtning

Fördelarna med ”Kaatsu-träning”
Genom att träna med lättare vikter minskar du risken för skador som lättare kan uppstå när du tränar med riktigt tunga vikter. Träningen passar därför mycket bra för äldre personer eller personer som återhämtar sig från en skada. Genom att kringgå tung viktträning undviker man att utsätta muskelcellerna för skada och svullnad.

Av Miriam Granat

Källor: Doktor Joseph Mercola (2017) Build Muscle Faster, Safer and Easier With Blood Flow Restriction Training. Organic Consumer Association


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Med en doft av oundvikligt uppror och villkorslös kärlek

Skönhet

Livet ska vara stort, vackert och dofta gott, det tycks tidigt ha varit viktiga aspekter av tillvaron för operasångaren Rickard Söderberg. Det och att värna allt levande, han bestämde sig redan som barn för att han inte ville äta något som hade föräldrar. Nu är han aktuell med den egna doften ”Marsha” – givetvis vegansk och i mesta möjliga mån ekologisk.

Sverige brinner – hur släcka oro och stress?

Krönikan

Sverige står i lågor. I skrivande stund härjar 83 bränder i terräng och många har flytt från sina hem. Inte bara personer som är direkt i de elddrabbade områdena påverkas, många känner oro och stress, och känsla av otillräcklighet. Vissa kanske till och med känner skam för att man inte kan göra något, eller för att man själv har det bra. Tanja Dyredand, stesscoach och yogalärare ger i denna krönika tips på hur du kan hantera oro och stress under kris. 

mind 2018 hjarnans genvagar

Mind 2018: Din hjärnas genvägar

Mental hälsa

Vår hjärna är väldigt listigt konstruerad, den har många knep att spara tid och energi i sitt arbete med att göra världen begriplig för oss. Dessa kallas kognitiva bias och anävnds för att bland annat skapa trygghet men de kan också skapa oro och det helt i onödan berättar stresscoachen Karin Isberg,

kvinna hos läkaren bild på bakterier

Bakterier kan ligga bakom endometrios

Forskning

Bakterier och endotoxiner kan ligga bakom kvinnosjukdomen endometrios enligt ny forskning. Detta genom att de orsakar inflammation och vissa läkemedel som i dagsläget används för att behandla sjukdomen kan istället bidra till att förvärra problemet.

mat slängs

Nationellt program för minskat matsvinn

Politik

Matsvinn är ett stort problem, det påverkar både miljön och innebär stora ekonomiska förluster för både individ och samhälle. Nu har Livsmedelsverket på regeringens uppdrag tagit fram handlingsplanen "Fler gör mer" för minskat matsvinn i landet.

Så fick Kjell normalt blodtryck utan mediciner

Hälsa

Kjell Anthelenius körde på i ett högt tempo – och både blodtryck och kolesterolvärdet sköt i höjden. Han bestämde sig för att sätta sin hälsa först och lägga om sin livsstil. Nu är hans värden normala igen, tack vare regelbunden träning, meditation, mer vegetarisk mat och ett tillskott med lagrad vitlök.

kvinna oroar sig mind 2018

Mind 2018: Orons viktiga funktion

Mental hälsa

Oro hjälper oss att förbereda oss för svårigheter och att kunna fatta bra och genomtänkta beslut. Att inte oroa sig kan göra att man är oförberedd på att handskas med problem menar stresscoachen Karin Isberg som dock skiljer på konstruktiv oro och oro som livsinställning.



yoga i tantolunden yogaläraren anna gordh humlesjö

Anna ordnar yoga i parken för en god sak

Trendspaning

Att yoga utomhus sommartid är en växaande rörelse, i parker landet runt samlas människor för att yoga under bar himmel. Ofta är det gratis och ibland kan man ges möjlighet att bidra med en slant till en viktig sak, som i Tantolunden i Stockholm där det anordnas yoga med humanitärt fokus för femte året i rad.

bonsallad

Krispig grön bönsallad

Recept

Det bästa med skördetider är att det är så enkelt och går så snabbt att laga mat och få till goda och näringsrika måltider. Gå på marknader och botanisera bland nyskördade grönsaker. Detta recept från Nilla's Kitchen innehåller förvällda bondbönor, brytbönor och sockerärtor.

övrrviktig kvinna tränar på gym

Försämrad fettnedbrytning kan ligga bakom fetma

Vikt

Vad som gör att vissa kan hålla sig smala till synes utan ansträngning medan andra går upp i vikt bara de tittar på en bakelse, det är en fråga som gäckat mänskligheten länge. Svenska forskare har nu kommit med en möjlig förklaring och det är att övervikten i vissa fall kan förklaras med en sämre förmåga att omsätta fett.

hund i gräns och simmar

Tio bästa tipsen för en hundvänlig semester

Övrigt

78 procent av alla hundägarna tar med sig hunden på semestern något både hund och människa kan ha glädje av. Miljöombyte, tid med familjen och roliga lekar står högt på önskelistan för den fyrbenta vännen. Här följer några tips på hur du gör din semester mer hundvänlig.

skylt varnar för fästingar

“Fästingburna sjukdomen borrelia är en dold epidemi”

Krönikan

Varje sommar får tusentals svenskar fästingbett och blir infekterade av de sjukdomar dessa  kryp sprider.  När hon själv drabbades svårt blev Cornelia Södergren tvungen att ta reda på så mycket hon kunde om fästingburna sjukdomar, deras förlopp och hur hon skulle skydda sig i fortsättningen. Ett arbete som resulterade i boken ”Borreliafenomenet – Den dolda epidemin”, som kommer ut senare i sommar.

Friskare hår – en kick för självkänslan

Hud

Håret är ett viktigt och känsligt kapitel för många. Teresa hade tjockt, välmående hårsvall – ett hår att vara stolt över. När hon plötsligt började tappa stora tussar hår i höstas blev hon riktigt orolig. Hade hon drabbats av någon allvarlig sjukdom?