kaatsu_training

Så kan du bygga muskler snabbare och säkrare

Tänk om det vore möjligt att träna med lättare vikter men ändå få samma resultat som att träna riktigt tungt? Med en japansk träningsmetod som har använts för att träna professionella fotbollsspelare och skidåkare, kan du både få snabbare muskeltillväxt och bli starkare.

Träningsmetoden kallas för ”Kaatsu-träning” eller ”blodflödeshämmande träning” (eng. blood flow restriction training) och uppstod i Japan för flera decennier sedan. Den handlar i korta drag om att utföra styrketräning samtidigt som blodflödet till och från muskeln är begränsat.

LÄS OCKSÅ: Högintensiv träning – så funkar det

 

Idén utvecklades efter en buddistceremoni
Kaatsu-träningen utvecklades ur en händelse som Doktor Yoshiaki Sato upplevde som 18-åring efter att ha suttit stilla under en lång buddistceremoni. Värken som han fått i vaderna efter den långa sittningen påminde om den träningsvärk som uppstår efter ett tungt styrketräningspass. Han började då anta att det hade ett samband med den begränsade cirkulationen i benen. Efter det ägnade han flera år av sin tid för att experimentera fram en teknik med sig själv som försöksperson.

LÄS OCKSÅ: Börjat träna? Så överlever du träningsvärken

Så tränar du
Träningsmetoden går ut på att arbeta med vikter som motsvara cirka 30-50 procent av din maximala kapacitet. Istället ökar du antalet repetitioner till cirka 20-30 repetitioner per set. Samtidigt används ett gummiband eller en rem för att hämma blodflödet till den kroppsdel som du tränar.

LÄS OCKSÅ: Minskade 30 kilo med styrketräning

Hur fungerar det
Bandet hindrar det venösa blodflödet och minskar blodets möjlighet att transporteras bort från den arbetande muskeln. Blodet stannar i muskeln längre än normalt och orsakar en snabbare uttröttning av muskeln. Genom att skapa en obalans i muskeln uppstår en metabolisk kris i muskeln som startar olika processer i kroppen. Det ökade trycket expanderar blodkärlen, aktiverar muskelfibrer och ökar koncentrationen av mjölksyra i vävnaden vilket lurar hjärnan att tro att muskeln är utsatt för tung träning.

LÄS OCKSÅ: Experten: ”10 bästa tipsen för att tappa i vikt och bygga muskler”

Triggar utsöndringen av tillväxthormon
Muskelcellerna försöker då återskapa balansen genom aktivering av proteinsyntesen. Nervsystemet reagerar på det förändrade tillståndet i kroppen och aktiverar det sympatiska nervsystemet med ökad hjärtrytm, andning och svettning som följd. Detta triggar också utsöndringen av tillväxthormon och andra hormoner som är involverade i kroppens reparations- och nybildningsprocess.

LÄS OCKSÅ: Träna säkert med aktiv återhämtning

Fördelarna med ”Kaatsu-träning”
Genom att träna med lättare vikter minskar du risken för skador som lättare kan uppstå när du tränar med riktigt tunga vikter. Träningen passar därför mycket bra för äldre personer eller personer som återhämtar sig från en skada. Genom att kringgå tung viktträning undviker man att utsätta muskelcellerna för skada och svullnad.

Av Miriam Granat

Källor: Doktor Joseph Mercola (2017) Build Muscle Faster, Safer and Easier With Blood Flow Restriction Training. Organic Consumer Association


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

johanna bjurström

Hallå där Johanna Bjurström – ny hudvårdsexpert hos Kurera

Hud

Kurera välkomnar en ny medlem i vår expertpanel. Johanna Bjurström som många Kureraläsare känner igen från vår serie "Grön omställning" tar över som hudvårdsexpert. Det innebär att du som läsare nu kan vända dig direkt till Johanna med dina frågor om hud och skönhet, något vi är väldigt stolta och glada att kunna erbjuda. 

Allergisk eller “bara” överkänslig?

Kost

Allergisk eller överkänslig? Kroppen är komplicerad och begreppsförvirringen är stor. Det enda du vet är att du inte mår bra. Vad kan du göra för att komma tillrätta ned besvären och må bra igen? Vi reder ut begreppen.

tv-skärm

TV-serie sätter våra vanligaste dieter på prov

Trendspaning

I Svts nya realityserie ”Bästa dieten” som börjar sändas ikväll får fyra par prova olika populära dieter, i fyra veckors tid. Under tiden övervakas de noggrant för att se hur kostomläggningen påverkar hälsan. Programserien är därmed samtidigt en vetenskaplig studie – om än i liten skala.

Lugn och fokuserad med lecitin

Hälsa

Lecitin är fettsyran som föll i glömska när fiskoljan fick sitt stora genombrott i mitten av 1990-talet. Men lecitin förtjänar bättre – det är en av de viktigaste byggstenarna i kroppens cellmembran och våra hjärnor består till 40 procent av den ganska okända fettsyran.

vattenkran och tvål

Många slarvar med handhygienen

Allmänt

Trots att de flesta känner till att god handhygien bidrar till att hålla oss friska så slarvas det fortfarande en hel del. Endast 42 procent av svenskarna uppger att de tvättar händerna efter att ha snutit sig, hostat eller nyst och 87 procent  efter toalettbesök.

Hjälp, jag kissar på mig!

Naturlig hälsa

Vaknar du mitt i natten för att du behöver gå upp och kissa? Springer du på toaletten åtta gånger per dygn eller mer? Då är du en av miljontals världen över som lider av överaktiv blåsa. Men det finns hjälp att få, helt naturligt.

person som går

Hur vi går avslöjar neurologiska sjukdomar

Forskning

Neurofysiologiska sjukdomar märks tidigt på gången men hittills har mätningar för att registrera det bara kunnat göras på särskilda kliniker. Nu kan istället bärbara sensorer upptäcka och förvarna om sjukdomar som parkinsons, demens, multipel skleros.

patrik wincent strassad man

Patrik Wincent: Lider du av digital stress?

Krönikan

Läser du detta samtidigt som du tittar på en tv-serie och läser dina mejl? Då är risken stor att du lider av digital stress. Att försöka vara effektiva genom att göra många saker samtidigt leder istället till att vi förlorar tid och risken är stor att vi inte minns något av det, skriver Patrik Wincent.

joggare

Regelbunden motion kan hjälpa vid IBS

Mage

Mag- och tarmsjukdomen IBS innebär ofta begränsad rörlighet för den som är drabbad. Men nu visar forskning vid Sahlgrenska akademin att ökad fysisk aktivitet både förbättrar tarmfunktionen och ökar självkänslan.

herpessår

“Herpesutbrotten ger sig direkt”

Hud

Anna Garner, 59, fick kur efter kur av antivirustabletter för sina besvärliga herpesutbrott. Till sist tröttnade hon och sökte hjälp på naturlig väg. Och det funkade. De aggressiva, värkande och vätskande såren blev genast bättre och har kommit mer och mer sällan efter det.

plast i vatten

“Rädslan för mikroplaster är överdriven”

Eko/miljö

Vårt medvetande om den stora förekomsten av mikroplaster i miljön har ökat på senare år. Men hur stor miljö- och hälsofara det faktiskt rör sig om vet vi ännu inte. Nu varnar forskare för överdrivna och felaktiga slutsatser men långt ifrån alla instämmer i kritiken.

Skådespelerskan om åldersfixering, hälsotänk och håret

Naturlig hälsa

Cecilia Ljung blev känd för den breda svenska publiken som Klara Fina, den fattiga torparens dotter, i Selma Lagerlöfs klassiska berättelse, Kejsaren av Portugallien. Det var i början av 1990-talet och Cecilia har sedan dess synts i många svenska produktioner. Hon blev alla småpojkars favorit som Maja Gräddnos i julkalendern Pelle Svanslös. Senare gjorde hon den kvinnliga poliskommissarien i kriminalserien Höök och vi har också sett henne i långköraren Rederiet.

Höstvandra i lågland – din guide

Äventyr

Vandring måste inte vara strapatser i fjällen. Ge dig själv och din familj en dag, en helg eller en vecka i naturen i närheten. Här tipsar friluftsjournalisten Emma V Larsson om olika leder och ger dig smarta tips  inför en låglandsvandring. Och det går utmärkt att ta med barnen.

flicka handlar mat med sin pappa

Budskap om mat skapar oro hos unga

Kost

Den ständiga flödet av budskap om mat och ätande når både barn och vuxna. Det handlar om allt från hälsa till larm om vissa livsmedel. Barn och unga upplever att det är svårt att avgöra vem eller vad de kan lita på och föräldrarnas ord väger tungt.