Kvinna som håller i sin handled

Så tränar du upp dina svaga handleder och fotleder

Får du ont i handlederna av armhävningar, tappar lätt balansen när du är ute och går eller har svårt att öppna upp en burk?
Då behöver du stärka dina hand- och fotleder.
Här är några handfasta tips .

Stillasittande är i dag ett stort hälsoproblem för hela kroppen – inte minst för våra leder.

Och om vi inte är fysiskt aktiva och håller på med någon idrott eller tränar på vår fritid dröjer det inte länge innan både våra handleder och fotleder får sämre styrka och rörlighet.

LÄS OCKSÅ: Styrketräning för friska leder

Inte klara av de dagliga momenten
Det här bör vi ta på allvar, menar Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet.

 

– Att ha svaga handleder kan bli obekvämt i vardagen om man inte klarar av de dagliga momenten, som att resa sig upp och sätta sig och ta i med handlederna, eller att man får ont när man tränar. 

Svaga fotleder kan dock skapa desto fler problem, genom att man får svårt att gå i ojämn terräng och i trappor, lättare tappar balansen och att man får en ökad fallrisk eftersom fotleden inte kan kompensera för oväntade rörelser.

LÄS OCKSÅ: 10 hälsosamma anledningar att ta en härlig kvällspromenad

Skapar en kedjeeffekt i resten av kroppen
Svaga fötter skapar också en kedjeeffekt i resten av kroppen.

– Svaga fotleder kan bidra till att du lättare stukar dem, men det kan också generera i skador i andra delar av kroppen

Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet.

som att höften eller knäna snedbelastas.

Svaga handleder och fotleder kan man få med ökande ålder, då muskler och leder försvagas, men också genom att man inte rör på sig tillräckligt eller vid en graviditet då fotvalven blir nedsjunkna och slappare och inte fjädrar tillbaka lika bra som tidigare.

– Även skador kan göra att man blir svag eller får problem med lederna. Man vet att många ledskador senare i livet leder till förslitning av ledbrosket och det kan ge upphov till smärta och nedsatt rörlighet, säger Anna Hafsteinsson Östenberg.

 

LÄS OCKSÅ: Ut och njut: vårens effektiva träningsformer

Förebygger skador
Dock kan man stärka sina fot- och handleder genom att vara fysiskt aktiv och träna. Genom att träna dina fot- och handleder förebygger du nämligen inte bara skador i själva foten utan påverkar även övriga kroppen positivt genom att du får en bättre balans och stärker knän, höfter och rygg.

Anna Hafsteinsson Östenberg poängterar att det är vanligt att man får ont när man plötsligt lägger massa vikt på sina hand- och fotleder.

–  Därför är det viktigt att börja med att jobba upp rörligheten och med lite belastning, innan du succesivt ökar upp.

Så tränar du upp dina handleder och fotleder

Källa: Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet. Tipsen gäller för dem som är friska i övrigt och inte har artros, reumatism eller annan sjukdom eller skada, då gäller andra riktlinjer.

LÄS OCKSÅ: Liten guide till yoga! Vilken form passar dig bäst?

  • Yoga

Yoga är ett utmärkt sätt att träna sina handleder och fotleder i ett lugnt tempo. Att stå på alla fyra kan vara det första steget för handlederna. Att sedan försöka gå upp i hunden är en vidare utmaning eftersom man då belastar handlederna ytterligare. Många tycker att de är för svaga i hand- och fotleder för att träna yoga men faktum är att ingen är för svag eller ovig för yoga – det gäller bara att hitta den nivå som passar en.

 

  • Promenera mer i ojämn terräng, skog eller strand

Ta skogspromenader, men även det klassiska tricket att stå på ett ben när man borstar tänderna är bra träning. Känns det för lätt att stå på golvet kan man använda sig av en kudde, en dubbelvikt handduk eller en balansbräda att stå på. Det gör momentet lite svårare. Alla utmaningar för kroppens styrka, balans och koordination hjälper till att stärka lederna.

LÄS OCKSÅ: Vi blir lyckligare av att påta i jorden

  • Styrketräna eller utför köksarbete eller trädgårdsarbete

Köksarbete som att skala potatis och trädgårdsarbete som att kratta, är bra rörelser för kroppen och stärker lederna. Om du börjar styrketräna kan du få lite mer ont i både leder och muskler men om du bara tar det lugnt i början kommer kroppen att vänja sig vid den ökade belastningen. Även om du har förslitningar i dina leder mår du bra av att använda dem istället för att vila bort det onda. En tumregel är att det är okej att ha lite träningsvärk dagen efter, men lederna ska inte svullna dagen efter träning.

  • Träna med en boll

En stressboll eller en handstärkare som ett träningsredskap är bra för lederna eftersom man då får använda både handens och underarmens muskler. Genom att försöka trycka ihop bollen, eller handstärkaren, eller rulla bollen fram och tillbaka med ett tryck mot underlaget kommer musklerna och lederna att få jobba.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Saftkalas på Ericas vis med smak av svenska bär

Recept

Våren och sommaren är en tid för saftkalas och glass, då passar det perfekt att prova raw foodinspiratören Erica Palmcrantz Aziz goda recept som ger möjlighet för både stora och små att njuta av en lite nyttigare variant. Istället för saft bjuder hon på kvass och den hemgjorda glassen får en festlig touch om man toppar den med kombucha.

Erica vill göra det enklare att laga fermenterat

Intervju

Erica Palmcartz Aziz var tidigt ute med raw food och har flera böcker i ämnet på sitt CV, nu har hon gett sig på trenden med fermenterat som landar väl i hennes rawfoodkök. I sin nya bok bjuder hon på recept som ska göra det enkelt även för den ovane att göra sin egen kombucha. Hon tipsar dessutom om att bjuda in barnen så att de på ett naturligt sätt får smak för det sura,

 

Fett från fisk dämpar inflammationer i kroppen

Forskning

Balansen mellan ditt intag av omega-3 och omega-6 påverkar din risk för inflammation. En kost rik på omega-3 minskar risken att drabbas. Studierna på omega-3 har dock varit tvetydiga – vilket bland annat beror på att alla fiskoljor helt enkelt inte är lika. Uppsalaprofessorn Tom Saldeen har forskat på just fiskolja. Kurera bad honom förkla­ra varför vissa oljor inte har någon effekt alls – medan andra har en signifikant antiinflammatorisk effekt på bland annat hjärta, kärl och leder.

 

Enzymerna lugnade Karins mage

Hälsa

Ett aktivt liv med familj, karriär och träning. Men en mage som reagerar precis före ett spännande möte eller när spinningpasset ska börja, ställer till det. Lösningen – några kapslar med örter och enzymer.

“Mångfald och artrikedom gynnar alla bin”

Övrigt

Idag 20 maj firas honungbina över hela världen. I Slovenien, som ligger bakom införandet av World Bee Day, håller man honungsbiet högt och biodlingen har traditionellt hög status. I Danmark har det däremot utbrutit en infekterad konflikt mellan anhängare till de vilda bina och biodlarna och deras honungsbin. I Sverige menar forskare att konflikten är onödig.

5 enkla steg för att äta nyttigare

Kost

Jenny Westman och Linnea Eriksson är fullfjädrade hälsopedagoger och proffsiga matbloggare med ett välbesökt Instagramkonto, som är en total dröm för alla foodies. De utsågs till Årets hälsobloggare 2017 – och tycker att det är viktigt att fylla på kroppen med bra bränsle för att orka med livets alla utmaningar. Här delar de med sig av fem tips för hur du enkelt äter nyttigare – och avslöjar vad de själva äter för dagliga kosttillskott.

 

Smartphone med podden synlig - petra månström infälld

Kunskapsföretaget lanserar hälsopodd

Allmänt

Ihop med poddkändisen Petra Månström drar nu hälso- och kunskapsföretaget Holistic igång en ny podd. Tanken är att inspirera och sprida kunskap om nya vägar till hälsa och välmående - men utan pekpinnar och orimliga krav. "Tillsammans har vi skapat podden som jag så länge har letat efter. En podd som alla kan ta till sig", säger programledaren Petra Månström.

 

Nutritionisten: Vad är kalorirestriktion?

Kost

Kalorirestriktion är när man äter färre kalorier men ändå får i sig tillräckligt med näring. Det har länge varit känt att en minskning av intaget av kalorier främjar hälsan. Hälsosam kalorirestriktion ger positiva effekter på vikt och hjärt-kärlhälsa men extrem kalorirestriktion eller självsvält är varken bra för hälsan eller effektiv vid viktminskning, varnar Lina Åhlén.

 

Din favoritmusik aktiverar hjärnans belöningssystem

Mental hälsa

Dopamin spelar en direkt roll i den känsla av välmående som framkallas av att lyssna på musik vi tycker om visar en ny studie. Att lyssna på den musik du älskar gör att din hjärna frigör mer dopamin – en kemikalie som gör att vi känner oss engagerade och motiverade och som spelar en viktig roll för människans känslomässiga och kognitiva funktion.