Kvinna som håller i sin handled

Så tränar du upp dina svaga handleder och fotleder

Får du ont i handlederna av armhävningar, tappar lätt balansen när du är ute och går eller har svårt att öppna upp en burk?
Då behöver du stärka dina hand- och fotleder.
Här är några handfasta tips .

Stillasittande är i dag ett stort hälsoproblem för hela kroppen – inte minst för våra leder.

Och om vi inte är fysiskt aktiva och håller på med någon idrott eller tränar på vår fritid dröjer det inte länge innan både våra handleder och fotleder får sämre styrka och rörlighet.

LÄS OCKSÅ: Styrketräning för friska leder

Inte klara av de dagliga momenten
Det här bör vi ta på allvar, menar Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet.

 

– Att ha svaga handleder kan bli obekvämt i vardagen om man inte klarar av de dagliga momenten, som att resa sig upp och sätta sig och ta i med handlederna, eller att man får ont när man tränar. 

Svaga fotleder kan dock skapa desto fler problem, genom att man får svårt att gå i ojämn terräng och i trappor, lättare tappar balansen och att man får en ökad fallrisk eftersom fotleden inte kan kompensera för oväntade rörelser.

LÄS OCKSÅ: 10 hälsosamma anledningar att ta en härlig kvällspromenad

Skapar en kedjeeffekt i resten av kroppen
Svaga fötter skapar också en kedjeeffekt i resten av kroppen.

– Svaga fotleder kan bidra till att du lättare stukar dem, men det kan också generera i skador i andra delar av kroppen

Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet.

som att höften eller knäna snedbelastas.

Svaga handleder och fotleder kan man få med ökande ålder, då muskler och leder försvagas, men också genom att man inte rör på sig tillräckligt eller vid en graviditet då fotvalven blir nedsjunkna och slappare och inte fjädrar tillbaka lika bra som tidigare.

– Även skador kan göra att man blir svag eller får problem med lederna. Man vet att många ledskador senare i livet leder till förslitning av ledbrosket och det kan ge upphov till smärta och nedsatt rörlighet, säger Anna Hafsteinsson Östenberg.

 

LÄS OCKSÅ: Ut och njut: vårens effektiva träningsformer

Förebygger skador
Dock kan man stärka sina fot- och handleder genom att vara fysiskt aktiv och träna. Genom att träna dina fot- och handleder förebygger du nämligen inte bara skador i själva foten utan påverkar även övriga kroppen positivt genom att du får en bättre balans och stärker knän, höfter och rygg.

Anna Hafsteinsson Östenberg poängterar att det är vanligt att man får ont när man plötsligt lägger massa vikt på sina hand- och fotleder.

–  Därför är det viktigt att börja med att jobba upp rörligheten och med lite belastning, innan du succesivt ökar upp.

Så tränar du upp dina handleder och fotleder

Källa: Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet. Tipsen gäller för dem som är friska i övrigt och inte har artros, reumatism eller annan sjukdom eller skada, då gäller andra riktlinjer.

LÄS OCKSÅ: Liten guide till yoga! Vilken form passar dig bäst?

  • Yoga

Yoga är ett utmärkt sätt att träna sina handleder och fotleder i ett lugnt tempo. Att stå på alla fyra kan vara det första steget för handlederna. Att sedan försöka gå upp i hunden är en vidare utmaning eftersom man då belastar handlederna ytterligare. Många tycker att de är för svaga i hand- och fotleder för att träna yoga men faktum är att ingen är för svag eller ovig för yoga – det gäller bara att hitta den nivå som passar en.

 

  • Promenera mer i ojämn terräng, skog eller strand

Ta skogspromenader, men även det klassiska tricket att stå på ett ben när man borstar tänderna är bra träning. Känns det för lätt att stå på golvet kan man använda sig av en kudde, en dubbelvikt handduk eller en balansbräda att stå på. Det gör momentet lite svårare. Alla utmaningar för kroppens styrka, balans och koordination hjälper till att stärka lederna.

LÄS OCKSÅ: Vi blir lyckligare av att påta i jorden

  • Styrketräna eller utför köksarbete eller trädgårdsarbete

Köksarbete som att skala potatis och trädgårdsarbete som att kratta, är bra rörelser för kroppen och stärker lederna. Om du börjar styrketräna kan du få lite mer ont i både leder och muskler men om du bara tar det lugnt i början kommer kroppen att vänja sig vid den ökade belastningen. Även om du har förslitningar i dina leder mår du bra av att använda dem istället för att vila bort det onda. En tumregel är att det är okej att ha lite träningsvärk dagen efter, men lederna ska inte svullna dagen efter träning.

  • Träna med en boll

En stressboll eller en handstärkare som ett träningsredskap är bra för lederna eftersom man då får använda både handens och underarmens muskler. Genom att försöka trycka ihop bollen, eller handstärkaren, eller rulla bollen fram och tillbaka med ett tryck mot underlaget kommer musklerna och lederna att få jobba.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Årets miljöhjälte Magnus Carlson visar vägen till förändring

Eko/miljö

Magnus Carlson, sångare i bandet Weeping willows, utsågs nyligen till årets miljöhjälte och fick ta emot diplom ur kungens hand för sitt enträgna klimatarbete. Magnus lever som han lär, han har nästan helt slutat flyga, bandets turnéer sker med tåg och han slutade nyligen äta kött – för både hälsans och miljöns skull. Kurera växlade några ord med svenskt musiklivs kanske flitigaste miljökämpe. 

 

Elaine Jenderklint

Elaine fick tillbaka glans och liv i håret igen

Hälsa

För två år sedan kom cancern tillbaka och Elaine Jenderklints ena bröst opererades bort. I efterbehandlingen ingick hormontabletter – som gav starka biverkningar. Kroppen värkte och håret blev tunnare och livlöst, men ett tillskott med bland annat hirs har gett Elaine glansen och hårkvaliteten tillbaka.

Fredrik Ölander

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att ett tillskott av omega-3 är ett sätt att minska inflammation i tarmen och göra skoven färre och lindrigare. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut som dagligen träffar klienter med besvärliga magar.

Kaeng phet – röd currygryta med grönsaker

Recept

Denna thailändska gryta är fullproppad med av grönsaker. Detta och många andra goda vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av matprofilen Zeina Mourtada – känd för sin uppskattade blogg "Zeinas kitchen" och sin medverkan i TV.

 

”Jag valde bort medicinen och blev frisk av träning och bra mat”

Hälsa

För tio år sedan när Benny Ottosson fick reda på att blodtrycket var förhöjt valde han bort medicinen och ändrade livsstil. På tre månader lyckades han sänka sitt blodtryck till normal nivå, men för två år sedan, när han fick en hudcancerdiagnos gjorde han en ny och djupare förändring – denna gång i sin inre värld. Om sin hälsoresa berättar Benny Ottosson i boken, "Frisk, lugn, utvilad, stark. Hela livet".

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

 

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

 

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning

 

“Nu är magen lugnare och jag är mitt pigga jag igen”

Hälsa

I många år tänkte Annette att magvärken var något hon fick stå ut med och lära sig att acceptera. När hon efter akuta magsmärtor på en semesterresa provade kisel blev magen lugnare och värken kommer nu allt mer sällan. – Jag är positivt överraskad att jag får så bra effekt. Jag behöver inte känna att jag måste gilla läget, säger hon.

Magsyran är viktig för mer än matsmältningen

Mage

För många är magsyra något som till varje pris ska kontrolleras, det kopplas till magkatarr och sura uppstötningar som vi tar läkemedel för att dämpa. Men flera problem beror på att vi har för lite snarare än för mycket och magsyran spelar en viktig roll inte bara för matsmältningen utan också för att hålla oss friska i övrigt.