Så tränar du upp dina svaga handleder och fotleder | Kurera.se
Kvinna som håller i sin handled

Så tränar du upp dina svaga handleder och fotleder

Får du ont i handlederna av armhävningar, tappar lätt balansen när du är ute och går eller har svårt att öppna upp en burk?
Då behöver du stärka dina hand- och fotleder.
Här är några handfasta tips .

Stillasittande är i dag ett stort hälsoproblem för hela kroppen – inte minst för våra leder.

Och om vi inte är fysiskt aktiva och håller på med någon idrott eller tränar på vår fritid dröjer det inte länge innan både våra handleder och fotleder får sämre styrka och rörlighet.

LÄS OCKSÅ: Styrketräning för friska leder

Inte klara av de dagliga momenten
Det här bör vi ta på allvar, menar Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet.

 

– Att ha svaga handleder kan bli obekvämt i vardagen om man inte klarar av de dagliga momenten, som att resa sig upp och sätta sig och ta i med handlederna, eller att man får ont när man tränar. 

Svaga fotleder kan dock skapa desto fler problem, genom att man får svårt att gå i ojämn terräng och i trappor, lättare tappar balansen och att man får en ökad fallrisk eftersom fotleden inte kan kompensera för oväntade rörelser.

LÄS OCKSÅ: 10 hälsosamma anledningar att ta en härlig kvällspromenad

Skapar en kedjeeffekt i resten av kroppen
Svaga fötter skapar också en kedjeeffekt i resten av kroppen.

– Svaga fotleder kan bidra till att du lättare stukar dem, men det kan också generera i skador i andra delar av kroppen

Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet.

som att höften eller knäna snedbelastas.

Svaga handleder och fotleder kan man få med ökande ålder, då muskler och leder försvagas, men också genom att man inte rör på sig tillräckligt eller vid en graviditet då fotvalven blir nedsjunkna och slappare och inte fjädrar tillbaka lika bra som tidigare.

– Även skador kan göra att man blir svag eller får problem med lederna. Man vet att många ledskador senare i livet leder till förslitning av ledbrosket och det kan ge upphov till smärta och nedsatt rörlighet, säger Anna Hafsteinsson Östenberg.

 

LÄS OCKSÅ: Ut och njut: vårens effektiva träningsformer

Förebygger skador
Dock kan man stärka sina fot- och handleder genom att vara fysiskt aktiv och träna. Genom att träna dina fot- och handleder förebygger du nämligen inte bara skador i själva foten utan påverkar även övriga kroppen positivt genom att du får en bättre balans och stärker knän, höfter och rygg.

Anna Hafsteinsson Östenberg poängterar att det är vanligt att man får ont när man plötsligt lägger massa vikt på sina hand- och fotleder.

–  Därför är det viktigt att börja med att jobba upp rörligheten och med lite belastning, innan du succesivt ökar upp.

Så tränar du upp dina handleder och fotleder

Källa: Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet. Tipsen gäller för dem som är friska i övrigt och inte har artros, reumatism eller annan sjukdom eller skada, då gäller andra riktlinjer.

LÄS OCKSÅ: Liten guide till yoga! Vilken form passar dig bäst?

  • Yoga

Yoga är ett utmärkt sätt att träna sina handleder och fotleder i ett lugnt tempo. Att stå på alla fyra kan vara det första steget för handlederna. Att sedan försöka gå upp i hunden är en vidare utmaning eftersom man då belastar handlederna ytterligare. Många tycker att de är för svaga i hand- och fotleder för att träna yoga men faktum är att ingen är för svag eller ovig för yoga – det gäller bara att hitta den nivå som passar en.

 

  • Promenera mer i ojämn terräng, skog eller strand

Ta skogspromenader, men även det klassiska tricket att stå på ett ben när man borstar tänderna är bra träning. Känns det för lätt att stå på golvet kan man använda sig av en kudde, en dubbelvikt handduk eller en balansbräda att stå på. Det gör momentet lite svårare. Alla utmaningar för kroppens styrka, balans och koordination hjälper till att stärka lederna.

LÄS OCKSÅ: Vi blir lyckligare av att påta i jorden

  • Styrketräna eller utför köksarbete eller trädgårdsarbete

Köksarbete som att skala potatis och trädgårdsarbete som att kratta, är bra rörelser för kroppen och stärker lederna. Om du börjar styrketräna kan du få lite mer ont i både leder och muskler men om du bara tar det lugnt i början kommer kroppen att vänja sig vid den ökade belastningen. Även om du har förslitningar i dina leder mår du bra av att använda dem istället för att vila bort det onda. En tumregel är att det är okej att ha lite träningsvärk dagen efter, men lederna ska inte svullna dagen efter träning.

  • Träna med en boll

En stressboll eller en handstärkare som ett träningsredskap är bra för lederna eftersom man då får använda både handens och underarmens muskler. Genom att försöka trycka ihop bollen, eller handstärkaren, eller rulla bollen fram och tillbaka med ett tryck mot underlaget kommer musklerna och lederna att få jobba.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Spenat- och kesovåfflor med topping

Recept

Det jobbigaste med att göra våffor är att göra rent våffeljärnet efteråt. Resten är en barnlek. Så muta någon att ta hand om rengöringen och sätt igång! Dessa läckerheter från kokboken "Little green kitchen" fungerar både som matvåfflor och som efterrätt – välj själv vilken topping du vill använda.

 

Magsyrahämmande läkemedel kan öka risken för allergier

Forskning

Magsyrahämmande läkemedel är bland de vanligaste läkemedlen och säljs receptfritt i Sverige. Nu visar en ny studie att användningen av främst PPI ökar risken för att drabbas av olika allergier. Forskarna varnar nu för att ta dessa läkemedel i onödan och manar istället att komma till rätta med bakomliggande orsaker till magbesvären.

”Sockermonstret satt på min axel och väste in i mitt öra”

Krönikan

”Jag unnar mig att vara utan socker". "Jag unnar mig hälsa". Louise Hafdell har kommit långt under sina snart fem sockerfria år. Från att nästan ha varit styrd av sitt sockersug och ha sett godis som tröst i svåra situationer och det hon firade med när något gått bra är hon numera helt sockerfri. Räddningen när siffrorna på vågen stod som högst var – riktig mat.

 

 

Kurkumin bidrar till att minska smärta efter operation

Forskning

Gurkmeja anses ha många hälsofördelar och golden latte och gurkmejashots har på senare år seglat högt upp på listan av populära superfoods. Nu kommer dessutom glädjande nyheter från forskarsamhället – det verksamma ämnet i gurkmeja har visat sig avsevärt minska smärtan i samband med kirurgi.

Hjärtläkaren om det paradoxala med hälsosam kost

Kost

Det pågår en rörelse för att vi ska äta mer växtbaserat både för miljön och vår hälsas skull men den amerikanske hjärtläkaren Steven Gundry höjer ett varnande finger. Alla grönsaker är nämligen inte lika nyttiga, vissa kan till och med vara skadliga för vår hälsa skriver han i sin bok ”Växtparadoxen”.

 

Bakterier i äpplen bidrar till en sund tarmmiljö

Forskning

Effekten av ett äpple om dagen för att hålla läkaren borta kan till stor del anses bero på de gynnsamma bakterier som koloniserar äpplet och därefter tarmen, enligt forskare. Forskningen styrker även att det går att känna skillnad på smaken mellan ekologisk frukt och konventionella äpplen.

Doktor Gillbros 10 budord för frisk och spänstig hud

Hud

I boken "Hudbibeln" summerar Johanna Gillbro, doktor inom experimentell och klinisk dermatologi sin omfattande kunskap inom hud och hudvård. I boken "Hudbibeln" delar hon med sig av sin kunskap och ger tips om hur man bäst tar hand om huden både utifrån och inifrån för i lokhet med många andra vet Johanna att skönhet även kommer inifrån.

 

Två klassiska pastarätter på vegovis

Recept

Tvekar du att lägga om till vegansk eller vegetarisk kost av rädsla för att inte längre kunna njuta av dina favoriträtter som spagetti bolognese eller lasagne? Lugn, det råder läkaren Veronica Hedberg och kokboksförfattaren och journalisten Susanne Hovenäs bot på. I nya boken "Smart mat för en frisk kropp och hjärna" finns flera goda recept att botanisera bland och Kurera kan bjuda på två smakprov. 

Växtbaserad mat – smart för kropp och hjärna

Kost

I år minskade köttkonsumtionen i Sverige för andra året i rad och ligger nu på samma nivå som den var 2007. Vi har fortfarande en bit kvar innan vi befinner oss på den nivå vi var innan Svreige gick med i EU och priset på kött sjönk men utvecklingen tycks gå stadigt nedåt. I takt med det ökar intresset för vegansk eller växtbaserad mat och i dagarna släpptes en ny bok med helt växtbaserade recept.

Tävla och vinn albumet “Svart katt”

Tävling

Sångerskan Cecilia Thorngrens album "Svart katt" fick ett varmt mottagande när det kom ut. Nu har du chansen att vinna ett signerat exemplar med låtar ur den svenska visskatten samt nyskrivet material av Staffan Hellstrand och Peter Le Marc.