Kvinna som håller i sin handled

Så tränar du upp dina svaga handleder och fotleder

Får du ont i handlederna av armhävningar, tappar lätt balansen när du är ute och går eller har svårt att öppna upp en burk?
Då behöver du stärka dina hand- och fotleder.
Här är några handfasta tips .

Stillasittande är i dag ett stort hälsoproblem för hela kroppen – inte minst för våra leder.

Och om vi inte är fysiskt aktiva och håller på med någon idrott eller tränar på vår fritid dröjer det inte länge innan både våra handleder och fotleder får sämre styrka och rörlighet.

LÄS OCKSÅ: Styrketräning för friska leder

Inte klara av de dagliga momenten
Det här bör vi ta på allvar, menar Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet.

 

– Att ha svaga handleder kan bli obekvämt i vardagen om man inte klarar av de dagliga momenten, som att resa sig upp och sätta sig och ta i med handlederna, eller att man får ont när man tränar. 

Svaga fotleder kan dock skapa desto fler problem, genom att man får svårt att gå i ojämn terräng och i trappor, lättare tappar balansen och att man får en ökad fallrisk eftersom fotleden inte kan kompensera för oväntade rörelser.

LÄS OCKSÅ: 10 hälsosamma anledningar att ta en härlig kvällspromenad

Skapar en kedjeeffekt i resten av kroppen
Svaga fötter skapar också en kedjeeffekt i resten av kroppen.

– Svaga fotleder kan bidra till att du lättare stukar dem, men det kan också generera i skador i andra delar av kroppen

Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet.

som att höften eller knäna snedbelastas.

Svaga handleder och fotleder kan man få med ökande ålder, då muskler och leder försvagas, men också genom att man inte rör på sig tillräckligt eller vid en graviditet då fotvalven blir nedsjunkna och slappare och inte fjädrar tillbaka lika bra som tidigare.

– Även skador kan göra att man blir svag eller får problem med lederna. Man vet att många ledskador senare i livet leder till förslitning av ledbrosket och det kan ge upphov till smärta och nedsatt rörlighet, säger Anna Hafsteinsson Östenberg.

 

LÄS OCKSÅ: Ut och njut: vårens effektiva träningsformer

Förebygger skador
Dock kan man stärka sina fot- och handleder genom att vara fysiskt aktiv och träna. Genom att träna dina fot- och handleder förebygger du nämligen inte bara skador i själva foten utan påverkar även övriga kroppen positivt genom att du får en bättre balans och stärker knän, höfter och rygg.

Anna Hafsteinsson Östenberg poängterar att det är vanligt att man får ont när man plötsligt lägger massa vikt på sina hand- och fotleder.

–  Därför är det viktigt att börja med att jobba upp rörligheten och med lite belastning, innan du succesivt ökar upp.

Så tränar du upp dina handleder och fotleder

Källa: Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet. Tipsen gäller för dem som är friska i övrigt och inte har artros, reumatism eller annan sjukdom eller skada, då gäller andra riktlinjer.

LÄS OCKSÅ: Liten guide till yoga! Vilken form passar dig bäst?

  • Yoga

Yoga är ett utmärkt sätt att träna sina handleder och fotleder i ett lugnt tempo. Att stå på alla fyra kan vara det första steget för handlederna. Att sedan försöka gå upp i hunden är en vidare utmaning eftersom man då belastar handlederna ytterligare. Många tycker att de är för svaga i hand- och fotleder för att träna yoga men faktum är att ingen är för svag eller ovig för yoga – det gäller bara att hitta den nivå som passar en.

 

  • Promenera mer i ojämn terräng, skog eller strand

Ta skogspromenader, men även det klassiska tricket att stå på ett ben när man borstar tänderna är bra träning. Känns det för lätt att stå på golvet kan man använda sig av en kudde, en dubbelvikt handduk eller en balansbräda att stå på. Det gör momentet lite svårare. Alla utmaningar för kroppens styrka, balans och koordination hjälper till att stärka lederna.

LÄS OCKSÅ: Vi blir lyckligare av att påta i jorden

  • Styrketräna eller utför köksarbete eller trädgårdsarbete

Köksarbete som att skala potatis och trädgårdsarbete som att kratta, är bra rörelser för kroppen och stärker lederna. Om du börjar styrketräna kan du få lite mer ont i både leder och muskler men om du bara tar det lugnt i början kommer kroppen att vänja sig vid den ökade belastningen. Även om du har förslitningar i dina leder mår du bra av att använda dem istället för att vila bort det onda. En tumregel är att det är okej att ha lite träningsvärk dagen efter, men lederna ska inte svullna dagen efter träning.

  • Träna med en boll

En stressboll eller en handstärkare som ett träningsredskap är bra för lederna eftersom man då får använda både handens och underarmens muskler. Genom att försöka trycka ihop bollen, eller handstärkaren, eller rulla bollen fram och tillbaka med ett tryck mot underlaget kommer musklerna och lederna att få jobba.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Torkild Sköld: Så praktiserar du självledarskap i kristid

Krönikan

Vi befinner oss i kris. Utöver hälsohotet har många av oss fått förändrade arbetssituationer och förändring av vår normala vardag. Vi behöver samarbeta för att klara oss ur detta – men var och en av oss, särskilt vi som har hälsan kvar behöver också ta ansvar för oss själva. Det är viktigare nu är någonsin skriver föreläsaren Torkild Sköld i denna krönika.

Micke Syd hjälper blåljuspersonal samla in pengar och skyddsutrustning

Allmänt

Stiftelsen ”Blåljus I Samverkan” samlar in medel till hjälp för personal inom bland annat polis och räddningstjänst i olika former. Artisten och trummisen i bandet Gyllene Tider – Micke Syd Andersson är ambassadör för stiftelsen och går nu ut och vädjar till allmänheten att bidra till skyddsutrustning åt de som i sitt jobb dagligen utsätts för smittan.

Fysioterapeuten: “Se på kroppen som en god vän”

Mental hälsa

Stress är ett växande problem något inte minst fysioterapeuter märker av i sitt arbete. Eva Moberg har varit yrkesverksam i 30 år och har sett hur problemen med stress eskalerat. I sin bok "Återta balansen" skriver hon om vikten av en helhetssyn på kropp och hälsa och manar oss att se våra kroppar som våra bästa vänner. 

Pulvret som skapar en mur mot pollen

Hälsa

Mike Jones insåg att ingen på fabriken där han jobbade fick hösnuva på våren – och kopplade ihop det med det vita pulvret av cellulosa som yrde i lokalerna. Idag har cellulosapulvret hela 36 vetenskapliga studier bakom sig. Miljontals människor världen över får hjälp med sin pollenallergi genom att puffa upp pulvret i näsborrarna där det lägger sig som en barriär mot irriterande pollen.

 

Fredrik Paulún: ”Stroken fick mig att gå mot ett nytt håll”

Hälsa

För 15 år sedan drabbades Fredrik Paulun av en stroke. Det blev en dramatisk vändpunkt för hälsogurun, efter det har han optimerat näringsintaget och han tar det betydligt lugnare med träningen. I den senaste boken, Biohack, ät rätt för din kropp, beskriver Fredrik hur han äter för att hålla sig frisk och förebygga sjukdomar.

 

Efter coronakrisen: “Ställ om – inte tillbaka!”

Eko/miljö

Vi står inför en ekologisk kollaps om vi inte drastiskt minskar vår förbrukning av jordens resurser. Pella Thiel är ekolog, 2019 utsågs hon tillsammans med Greta Thunberg och sångaren Magnus Carlson till Årets miljöhjälte och fick motta pris ur kungens hand. I detta debattinlägg uppmanar hon oss att ta tillvara på Coronakrisens möjlighet att ställa om till ett hållbart samhälle.

Så undviker du vårdepression

Mental hälsa

På våren när ljuset kommer tillbaka blir en del av oss trötta och nedstämda och vissa får till och med en depression. Johannesört är ett sätt att få hjälp då den ger en lättare sinnesstämning och lindrar oro. Efter två veckor kan du känna att glädjen återvänder.

Går det att träna vid förkylning?

TRÄNING

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

30 dagars gratis online träning

TRÄNING

Är du sugen på att träna - men vill stanna hemma? För dig som inte redan är medlem på Yogobe har vi på Kurera tagit fram ett specialerbjudande: Du får tillgång till alla Yogobes träningsfilmer online under 30 dagar. 

 

“Maxvärden för vitaminer gynnar myndigheterna – inte konsumenterna”

Kurera debatt

När risken för influensa är som störst och många svenskar vill stärka sitt immunförsvar lägger Livsmedelsverket fram ett förslag om maxvärden för vitaminer och mineraler i kosttillskott. Om förslaget antas kommer många effektiva och hälsofrämjande näringstillskott att förbjudas i Sverige. Detta är helt i motsatt riktning mot övriga nordiska länders hälsostrategier. Det skriver Filip Sjöström, ordförande i Nordic Nutrition Council i detta debattinlägg, där han även uppmanar till att göra din röst hörd genom att skriva under den namninsamling som NNC startat.

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress ligger det nära till hands att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Det är därför lätt att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt. Då är det bra att ha struktur på sitt ätande, här får du några tips.

 

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.

 

Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Hälsa

Allt fler gym och andra träningsanläggningar stänger för att bidra till att försöka stoppa spridningen av coronaviruset. En del erbjuder träning online och andra har förkortade öppningstider. Vill du träna hemma, finns det många videos på youtube att välja mellan, och naturen är ju fortfarande öppen, och du kanske inte har så långt till ett utegym.

Faktorerna som påverkar immunförsvaret mest

Forskning

Forskare vid Lunds universitet och Pasteur-institutet studerade vad som påverkar våra immunceller mest och varför vi reagerar så olika på infektioner. De har analyserat miljontals variabler och har funnit att fyra faktorer påverkar immunförsvaret mer än andra.