Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Kvinna som håller i sin handled

Så tränar du upp dina svaga handleder och fotleder

Får du ont i handlederna av armhävningar, tappar lätt balansen när du är ute och går eller har svårt att öppna upp en burk?
Då behöver du stärka dina hand- och fotleder.
Här är några handfasta tips .

Stillasittande är i dag ett stort hälsoproblem för hela kroppen – inte minst för våra leder.

Och om vi inte är fysiskt aktiva och håller på med någon idrott eller tränar på vår fritid dröjer det inte länge innan både våra handleder och fotleder får sämre styrka och rörlighet.

LÄS OCKSÅ: Styrketräning för friska leder

Inte klara av de dagliga momenten
Det här bör vi ta på allvar, menar Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet.

 

– Att ha svaga handleder kan bli obekvämt i vardagen om man inte klarar av de dagliga momenten, som att resa sig upp och sätta sig och ta i med handlederna, eller att man får ont när man tränar. 

Svaga fotleder kan dock skapa desto fler problem, genom att man får svårt att gå i ojämn terräng och i trappor, lättare tappar balansen och att man får en ökad fallrisk eftersom fotleden inte kan kompensera för oväntade rörelser.

LÄS OCKSÅ: 10 hälsosamma anledningar att ta en härlig kvällspromenad

Skapar en kedjeeffekt i resten av kroppen
Svaga fötter skapar också en kedjeeffekt i resten av kroppen.

– Svaga fotleder kan bidra till att du lättare stukar dem, men det kan också generera i skador i andra delar av kroppen

Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet.

som att höften eller knäna snedbelastas.

Svaga handleder och fotleder kan man få med ökande ålder, då muskler och leder försvagas, men också genom att man inte rör på sig tillräckligt eller vid en graviditet då fotvalven blir nedsjunkna och slappare och inte fjädrar tillbaka lika bra som tidigare.

– Även skador kan göra att man blir svag eller får problem med lederna. Man vet att många ledskador senare i livet leder till förslitning av ledbrosket och det kan ge upphov till smärta och nedsatt rörlighet, säger Anna Hafsteinsson Östenberg.

 

LÄS OCKSÅ: Ut och njut: vårens effektiva träningsformer

Förebygger skador
Dock kan man stärka sina fot- och handleder genom att vara fysiskt aktiv och träna. Genom att träna dina fot- och handleder förebygger du nämligen inte bara skador i själva foten utan påverkar även övriga kroppen positivt genom att du får en bättre balans och stärker knän, höfter och rygg.

Anna Hafsteinsson Östenberg poängterar att det är vanligt att man får ont när man plötsligt lägger massa vikt på sina hand- och fotleder.

–  Därför är det viktigt att börja med att jobba upp rörligheten och med lite belastning, innan du succesivt ökar upp.

Så tränar du upp dina handleder och fotleder

Källa: Anna Hafsteinsson Östenberg, legitimerad sjukgymnast och lektor i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet. Tipsen gäller för dem som är friska i övrigt och inte har artros, reumatism eller annan sjukdom eller skada, då gäller andra riktlinjer.

LÄS OCKSÅ: Liten guide till yoga! Vilken form passar dig bäst?

  • Yoga

Yoga är ett utmärkt sätt att träna sina handleder och fotleder i ett lugnt tempo. Att stå på alla fyra kan vara det första steget för handlederna. Att sedan försöka gå upp i hunden är en vidare utmaning eftersom man då belastar handlederna ytterligare. Många tycker att de är för svaga i hand- och fotleder för att träna yoga men faktum är att ingen är för svag eller ovig för yoga – det gäller bara att hitta den nivå som passar en.

 

  • Promenera mer i ojämn terräng, skog eller strand

Ta skogspromenader, men även det klassiska tricket att stå på ett ben när man borstar tänderna är bra träning. Känns det för lätt att stå på golvet kan man använda sig av en kudde, en dubbelvikt handduk eller en balansbräda att stå på. Det gör momentet lite svårare. Alla utmaningar för kroppens styrka, balans och koordination hjälper till att stärka lederna.

LÄS OCKSÅ: Vi blir lyckligare av att påta i jorden

  • Styrketräna eller utför köksarbete eller trädgårdsarbete

Köksarbete som att skala potatis och trädgårdsarbete som att kratta, är bra rörelser för kroppen och stärker lederna. Om du börjar styrketräna kan du få lite mer ont i både leder och muskler men om du bara tar det lugnt i början kommer kroppen att vänja sig vid den ökade belastningen. Även om du har förslitningar i dina leder mår du bra av att använda dem istället för att vila bort det onda. En tumregel är att det är okej att ha lite träningsvärk dagen efter, men lederna ska inte svullna dagen efter träning.

  • Träna med en boll

En stressboll eller en handstärkare som ett träningsredskap är bra för lederna eftersom man då får använda både handens och underarmens muskler. Genom att försöka trycka ihop bollen, eller handstärkaren, eller rulla bollen fram och tillbaka med ett tryck mot underlaget kommer musklerna och lederna att få jobba.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Har du magnesiumbrist? Här är maten som innehåller magnesium

Kost

Magnesium är ett vanligt och viktigt mineral som många av oss kan ha brist på. Anledningen till att så många har för lite magnesium i kroppen beror på att mineralet förbrukas snabbare när vi stressar men också att dagens mat inte är tillräckligt magnesiumrik. Vill du öka på ditt magnesiumintag, ät kakao, bönor, havregryn eller nötter.

rysk rot

Trött? Prova rysk rot som snabbt ger energi

Naturlig hälsa

Rysk rot kallas också sibirisk ginseng och är den fysiska adaptogenen. Den har använts vid stressrelaterade besvär, utmattning och som en behandling för att undvika biverkningar av andra läkemedel på grund av örtens leverrenande effekt. Rysk rot har också används vid mental trötthet och impotens.

kvinna på badstrand

Drick mer och undvik urinvägsinfektion

Naturlig hälsa

Många har någon gång haft urinvägsinfektion och känner väl igen den brännande känslan vid urinering, och behovet av att ständigt gå på toaletten. Men gå känner till att något så enkelt som att dricka mer vatten kan bidra till att minska risken för att få besvär med urinvägarna.

 

flicka som blåser på maskros

Ogräsen som är riktigt nyttiga

Kost

Ogräs är inte bara dåligt. Det finns en anledning till att ogräs växer i ohejdat takt. Dessa är starka och när de växer under dåliga förutsättningar utvecklar de kraft. Många medicinalväxter är  vad vi kallar för ogräs. Här kommer några spännande ogräs att lägga på minnet.

kvinna tar sig för munnen

Lindra herpes på naturlig väg

Hälsa

Det är många som lider av herpes. Det finns rapporter om att åtta av tio har herpes typ 1, vilket oftast betyder att man får munsår. Cirka en av fyra svenskar har herpes typ 2, vilket betyder att man har det i underlivet. Det finns naturliga sätt att lindra smärtan av ett herpesutbrott.

 

bär

Bären som främjar god hälsa

Kost

När vi använder ordet superbär så beskriver det bär som är särskilt rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler. Antioxidanter skyddar mot fria radikaler i kroppen, och kan likans vid ett rostskydd på bilen. Forskningar har visat att befolkningsgrupper med hög medellivslängd och låg sjukdomsförekomst har haft ett högt intag av antioxidanter. Här kommer några antioxidantrika bär.

kvinna serverar seniorer mat

Så ska undernäring hos äldre förhindras

Äldre

2017 kom en rapport från Socialstyrelsen som berättade att 40 000 personer som har äldreomsorg lider av undernäring och att fler än 100 000 riskerar att hamna där. I Sigtuna utbildar man personalen, men även seniorer som vill, för att komma tillrätta med problemet.

Ett par vilar

9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

Hälsa

Vi behöver sova tillräckligt för att må bra. Hjärnan repareras under natten och om du inte sover tillräckligt fungerar inte denna process optimalt. Anledningarna till sömnproblem kan vara många, och inte sällan går problemen i cykler. Här är några tips för att hjälpa sömnen på traven.

 

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och protein från ägg gör det här till en snabb, enkel och somrig lunch full av näring. Granatäpple och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. 

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – kan det vara bra för huden?

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

 

kvinna och mygg

Variant av botox som skydd mot myggor

Eko/miljö

Pål Stenmark är professor i strukturell biokemi och han har belönats med ett pris för att ha hittat ett nytt botox-gift som fungerar mot malariamyggor. Insektsgifter är ofta väldigt miljöovänliga, men just detta botoxmedlet, som är ett protein, bryts ner i naturen och lämnar inte några onaturliga rester.

 

två kvinnor med former vid stranden

Därför går vi upp i vikt när vi blir äldre

Vikt

De allra flesta tycker nog att det blir allt svårare att hålla vikten i takt med att de blir äldre. Forskning från Karolinska Institutet visar att vi med åren får en minskad omsättning av fett – eller så kallade lipider – i fettväven, vilket gör att vi lättare går upp i vikt när vi blir äldre.