Catarina Henriksson hjular med längdskidor

Sista-minutentips inför Vasaloppet

Fakta

Catarina Henriksson är före detta elitaktiv längdskidåkare, tidigare tränare på skidgymnasium och utbildad på tränarlinjen GIH. Hon driver idag sitt företag: Träningsinspiratören i Stockholm där hon bland annat jobbar med att coacha träningsmotiverad personer att nå sina längdskidmål genom individuella träningsprogram, teknikträning och kurser på skidor, rullskidor och skidgång.

Catarinas meriter:
Vasaloppet 3 gånger ("En tid på 6,01 som bäst som fortfarande kan bli bättre, så nästa gång...")
Öppet spår en gång
Tjejvasan 10 gånger med bästa tid 1,33.

Nu är det inte långt kvar till Vasaloppet går av stapeln. Kurera har pratat med Catarina Henriksson som driver företaget Träningsinspiratören som jobbar med längdskidåkning, för att få de sista tipsen för att kunna genomföra tävlingen på ett bra sätt och få en riktigt trevlig dag i spåren.

Vasaloppet är en prestation. För många åkare tar loppet lika lång tid, eller längre, än en normal arbetsdag. Den sista veckan är det mestadels vila som gäller men det gäller att ha anpassat sin kropp för detta långa lopp under hösten och vintern.
– Mitt tips är att du genomför ett sista långpass, förslagsvis två till tre timmar, i lugnt tempo under den sista helgen före loppet. Det blir en sista anpassning för kroppen att åka långt och länge. Har du haft en bra träningsperiod bakom dig kan du även köra ett intervallpass i högre tempo, exempelvis åtta backintervaller à två minuter, i början av veckan. Sedan gäller det mest att vila denna vecka. Har du möjlighet kan det vara skönt att köra en halvtimmes skidpass dagen innan loppet, där du bara glider lugnt och provar känslan i vasaspåren och öka ditt fokus på morgondagens utmaning, berättar Catarina Henriksson som själv har genomfört Vasaloppet tre gånger, Öppet Spår en gång och Tjejvasan så många som tio gånger.

 

Ät, drick, sov
Under Vasaloppet gör man av med en stor mängd energi och det är viktigt att fylla på energidepåerna i musklerna under sista veckan. Fokus bör ligga på att äta, dricka vatten och sova.
– Minst tre dagar innan loppet ska du släppa på träningen helt och bara ägna dig åt att äta stora mängder kolhydrater. Ät en extra stor portion vid varje måltid och att ät ofta, gärna mellanmål både på förmiddagen och eftermiddagen bestående av långsamma kolhydrater. Exempelvis en tallrik fil och müsli samt grovt bröd istället för en kopp kaffe. Dessa dagar är syftet att bunkra kolhydrater i muskeldepåerna som då lagras som glykogen som kommer att användas under loppet. Denna lagringsmöjlighet kan nämligen utökas markant lokalt i muskeln genom att du äter extra mycket och vilar muskeln. Det är därför viktigt att du under denna period vilar så du inte använder upp den lagrade energin. Tänk på att dricka extra mycket vatten då kolhydrater binder vätska i kroppen – du förbrukar alltså extra mycket vätska. På tävlingsdagens morgon är det bra om du kan äta en kraftig frukost, gärna bestående av havregrynsgröt och fullkornsbröd, tipsar Catarina.

Catarina Henriksson

Catarina Henriksson.

Ha gärna med extra energi och vätskebälte
Under loppet finns ett antal matkontroller som serverar buljong, saltgurkor, vasaloppsbullar, energidryck och vatten.
– Stanna vid varje kontroll och ät eller drick lite så att du håller energibalansen i kroppen. Avsluta gärna med någon mun vatten så du slipper få en ”klibbig” känsla i munnen av allt socker. Stanna inte för länge vid kontrollerna eftersom det gör att du kommer ur fokus, tappar flyt i åkningen och känner dig trött. Fyll på med vätska och energi i farten. Ha gärna energi i form av Dextrosol eller energi-gel i fickan och ett vätskebälte fyllt med sportdryck så att din energi inte når botten emellan matkontrollerna. Det händer garanterat någon gång under loppet och då kan jag lova att du är glad att du har egen energi att trolla fram, säger Catarina.

Små tips veckan innan loppet:
• Klipp dina tånaglar noga så du slipper få onödigt nageltrång och obehag under loppet.
• Försök att hålla dig frisk genom att ”sprita” händerna ofta, undvik stora folksamlingar, sov mycket, ät regelbundet och var alltid rätt och varmt klädd.
• Tycker du vallning är en svår ekvation så är tipset att lämna in dina skidor till proffsen som vallar dem med dagens fäst och glidvalla så du har bra skidor under loppet. Går bra bokas i förväg.
• Planera din åk klädsel genom att kolla upp innan vilken ungefärlig temperatur det ska vara under dagen. Det är jobbigt och tungt att vara för varmt klädd men obehagligt att frysa om det skulle bli en jättekall morgon. Ha en tunn innervante som går lätt kan ta av sig under loppet och gärna en extra tröja för att slippa bli kall och nedkyld under starten.

 

Små tips under loppet:
• Fokusera på kilomenter-skylten som säger hur långt det är till nästa matkontroll, lite mer positivt än att läsa hur långt det är kvar av hela sträckan.
• Håll till höger om du åker lite långsammare så du inte blir stressad av dem bakom som gärna vill åka fortare.
• Planera din åkning så att du hinner byta spår om någon ramlar framför dig – som vid bilkörning.
• Tänk på tekniken när du börjar bli trött så känns åkningen lättare.
• Njut av omgivningen och din skidåkning!

Ha något att se fram emot!
Att gå i mål i Mora efter nio avverkade mil på skidor är en fantastisk skön känsla. Du lämnar ifrån dig ditt chip som registrerar tiden och lämnar skidorna i skidinlämningen.
– Efter lite dricka och något ätbart tar du bussen till den efterlängtade varma duschen och middagen som ingår i din startavgift på Vasaloppet. Mitt tips är att ha något extra gott att se fram emot nedpackat i din väska så som en god choklad, kall öl eller vad du tror att du kan längta efter en rejäl kraftansträngning, avslutar Catarina och önskar alla Vasaloppsåkare ett stort lycka till!
Catarina Henriksson är före detta elitaktiv längdskidåkare, tidigare tränare på skidgymnasium och utbildad på tränarlinjen GIH. Hon driver idag i sitt företag: Träningsinspiratören i Stockholm där hon bland annat jobbar med att coacha träningsmotiverad personer att nå sina längdskidmål genom individuella träningsprogram, teknikträning och kurser på skidor, rullskidor och skidgång.

Av Malin Duvstedt


Fakta

Catarina Henriksson är före detta elitaktiv längdskidåkare, tidigare tränare på skidgymnasium och utbildad på tränarlinjen GIH. Hon driver idag sitt företag: Träningsinspiratören i Stockholm där hon bland annat jobbar med att coacha träningsmotiverad personer att nå sina längdskidmål genom individuella träningsprogram, teknikträning och kurser på skidor, rullskidor och skidgång.

Catarinas meriter:
Vasaloppet 3 gånger ("En tid på 6,01 som bäst som fortfarande kan bli bättre, så nästa gång...")
Öppet spår en gång
Tjejvasan 10 gånger med bästa tid 1,33.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Fredrik Paulún: ”Stroken fick mig att gå mot ett nytt håll”

Hälsa

För 15 år sedan drabbades Fredrik Paulun av en stroke. Det blev en dramatisk vändpunkt för hälsogurun, efter det har han optimerat näringsintaget och han tar det betydligt lugnare med träningen. I den senaste boken, Biohack, ät rätt för din kropp, beskriver Fredrik hur han äter för att hålla sig frisk och förebygga sjukdomar.

Efter coronakrisen: “Ställ om – inte tillbaka!”

Eko/miljö

Vi står inför en ekologisk kollaps om vi inte drastiskt minskar vår förbrukning av jordens resurser. Pella Thiel är ekolog, 2019 utsågs hon tillsammans med Greta Thunberg och sångaren Magnus Carlson till Årets miljöhjälte och fick motta pris ur kungens hand. I detta debattinlägg uppmanar hon oss att ta tillvara på Coronakrisens möjlighet att ställa om till ett hållbart samhälle.

 

Så undviker du vårdepression

Mental hälsa

På våren när ljuset kommer tillbaka blir en del av oss trötta och nedstämda och vissa får till och med en depression. Johannesört är ett sätt att få hjälp då den ger en lättare sinnesstämning och lindrar oro. Efter två veckor kan du känna att glädjen återvänder.

Går det att träna vid förkylning?

TRÄNING

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

30 dagars gratis online träning

TRÄNING

Är du sugen på att träna - men vill stanna hemma? För dig som inte redan är medlem på Yogobe har vi på Kurera tagit fram ett specialerbjudande: Du får tillgång till alla Yogobes träningsfilmer online under 30 dagar. 

“Maxvärden för vitaminer gynnar myndigheterna – inte konsumenterna”

Kurera debatt

När risken för influensa är som störst och många svenskar vill stärka sitt immunförsvar lägger Livsmedelsverket fram ett förslag om maxvärden för vitaminer och mineraler i kosttillskott. Om förslaget antas kommer många effektiva och hälsofrämjande näringstillskott att förbjudas i Sverige. Detta är helt i motsatt riktning mot övriga nordiska länders hälsostrategier. Det skriver Filip Sjöström, ordförande i Nordic Nutrition Council i detta debattinlägg, där han även uppmanar till att göra din röst hörd genom att skriva under den namninsamling som NNC startat.

 

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress ligger det nära till hands att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Det är därför lätt att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt. Då är det bra att ha struktur på sitt ätande, här får du några tips.

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

 

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.

Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Hälsa

Allt fler gym och andra träningsanläggningar stänger för att bidra till att försöka stoppa spridningen av coronaviruset. En del erbjuder träning online och andra har förkortade öppningstider. Vill du träna hemma, finns det många videos på youtube att välja mellan, och naturen är ju fortfarande öppen, och du kanske inte har så långt till ett utegym.

Faktorerna som påverkar immunförsvaret mest

Forskning

Forskare vid Lunds universitet och Pasteur-institutet studerade vad som påverkar våra immunceller mest och varför vi reagerar så olika på infektioner. De har analyserat miljontals variabler och har funnit att fyra faktorer påverkar immunförsvaret mer än andra.

 

WHO avråder från antiinflammatoriska läkemedel vid covid-19

Hälsa

Det finns enligt franska myndigheter bevis för att antiinflammatoriska läkemedel som Ipren, Voltaren och Treo kan förvärra tillståndet hos personer drabbade av covid-19, man avråder därför sjuka från att ta den typen av läkemedel. Rekommendationer som nu även får stöd av Världshälsoorganisationen WHO. Svenska myndigheter har dock hittills tonat ned risken.

Livsmedelsverket om maxvärden: Konsumentens säkerhet går först

Hälsa

Trots att det inte finns några rapporterade fall där personer blivit sjuka av att ta vitaminer eller mineraler i höga doser, väljer Livsmedelsverket att rekommendera lagstadgade maxdoser som gör att flera preparat riskerar försvinna från marknaden. Astrid Walles-Granberg, rådgivare på myndigheten som deltagit i arbetet med att ta fram förslaget försvarar beslutet med att konsumentens säkerhet har högsta prioritet.

 

Så undviker du smitta – nio goda råd

Hälsa

Det pågår en pandemi i världen och i nuläget finns vare sig bot eller vaccin, därför behöver vi alla göra vad vi kan för att motverka att smittan sprids och undvika att själva bli smittade. Alla har säkert hört av vi behöver tvätta händerna – här kommer ytterligare några tips som är bra att tänka på.