Mat för hälsan och planeten

Sötpotatistoast med mandelpesto och citronzest

Mitt första recept måste ju vara på sötpotatis och mandel. Sötpotatis är ingen potatis utan en rotknöl från en ört. Jag älskar denna stärkelse-, fiber- och näringsrika knöl. Kombinationen av sötpotatis, mandel, basilika och citron i detta recept ger en riktigt god, fräsch och spännande smakupplevelse. Toasten kan serveras som tilltugg, till förrätt eller tillsammans med andra rätter. Det går att variera och göra så mycket gott med sötpotatis. Framöver kommer jag definitivt att dela med mig av mitt recept på citronkaka baserad på sötpotatis. Mums!

Mandelträd är det vanligaste trädet på Mallorca. Som ett av de första vårtecken, blommar träden med sina vita och ljusrosa blommor i januari/februari. Många tycker också att detta bidrar till den vackraste tiden här på ön. Vid mandelskörden i slutet av sommaren samlas skal och rester in för att används till braskaminer om vintern. Bra, eller hur? 

SÖTPOTATISTOAST MED MANDELPESTO OCH CITRONZEST

 

Ingredienser

2 stora eller 3 mindre sötpotatisar
Olivolja
Salt

MANDELPESTO
1/2 dl rostade mandlar (köp färdigrostade eller rosta själv)
1 kruka/stor näve basilika
1 msk citron
1 medelstor vitlök
1 msk näringsjäst
1 dl olivolja (god och av hög kvalitet i syfte att peston ska bli god)
En nypa havssalt

SMAKSÄTTNING OCH DEKORERING
Citronzest
Hackade mandlar

  1. Om du vill rosta mandlar själv kommer här ett tips på, i mitt tycke, bästa sättet för att få en god rostad smak samtidigt som de inte bränns: Lägg mandlar på en plåt och ställ in i en kall ugn. Sätt ugnen på 200 grader. När ugnen är uppe på det nämnda gradantalet, tar du antingen ut dom (bryt en mandel för att se om den är lätt ljusbrun inuti) och låt dem svalna eller så låter du dom ligga kvar i 1-5 minuter ytterligare för att få lite mer färg inuti. Glöm inte att rosta mandlar till smaksättning och dekorering också. Om du vill ha saltade mandlar, kan du blötlägga mandlar i saltat vatten (använd rikligt med salt) i ca 30 minuter eller mer, och sedan rosta i ugnen enligt instruktionerna ovan. Då behöver de längre tid i ugnen. 
  2. Skär sötpotatis i ca 1/2 cm skivor. Pensla med olivolja och salta. Bred ut på en plåt och ugnsrosta i mitten av ugnen i ca 20–25 minuter. Vänd skivorna vid behov. De ska bli mjuka och smakar som godast om de får lite färg, men inte blir brända. 
  3. Mixa ingredienserna till peston. Låt gärna mandlarna fortfarande vara ”crunchy”. 
  4. Låt gärna sötpotatistoasten svalna innan du lägger på mandelpeston. 
  5. Smaksätt och dekorera med hackad mandel, citronzest enligt tycke och smak samt eventuellt lite havssalt. 

Naturresurs- och klimatperspektiv

Var noggrann med varifrån du köper dina mandlar. Cirka 80 procent av världens mandlar odlas i torra områden i Kalifornien. Till följd av generösa vattenrättigheter, har ett ohållbart jordbruk kunnat hållas i Central Valley. Mandelodlingarna har bidragit till tömda grundvattenkällor,  stor vattenbrist och torka. I Sverige är det lätt att få tag på ekologiska mandlar odlade i Europa. Dessa sorter av mandelträd är generellt sett mer resistenta mot torka, vilket gör att de i regel inte bevattnas. 

Jag rekommenderar alltid att köpa ekologisk mat. Om varan dessutom är närodlad är det ett stort plus. Sötpotatisen är till exempel inte närodlad. Det är dock varans totala livscykel som räknas och då utgör transporten en liten del av varans totala miljöbelastning, medan produktionssättet är en stor del av varans totala miljöbelastning. Jag kommer att skriva ett inlägg om detta i nästa vecka.

Hälsoperspektiv

Nötter och fröer innehåller mycket näringsämnen och antioxidanter men också fytinsyra och lektiner. Det är antinäringsämnen som hindrar upptag av näring. Genom blötläggning kan dessa ämnen minskas. Jag kommer att skriva ett mer utförligt inlägg om dessa så kallade antitrutrienter inom snar framtid. Jag blötlägger nästan alltid mina nötter och fröer. Det är lätt att sedan torka dem i torkugn, på lägsta temperaturen i ugnen eller en högre temperatur i ugnen. Nyttigaste är att rosta dem så lite som möjligt. Jag ”unnar” mig dock rostade, men inte brända nötter och fröer, då och då. Det kan också vara bra att veta att nötter och fröer innehåller mycket omega 6, som vi inte ska få i oss för mycket av, jämfört med omega 3. 

Sötpotatis innehåller rikligt med betakaroten, antioxidanter, mineraler och vitaminer (bland annat C- och E). Den har lägre GI än vanlig potatis och innehåller mycket resistent stärkelse, vilket är en typ av fiber som är mycket viktigt för vår mag- och tarmfunktion. Stärkelsen blir till socker när den upphettas och höjer då vårt blodsocker, men återgår till att bli resistent om den får svalna innan vi äter den. Sötpotatis kan därefter hettas upp till rumstemperatur igen utan att förändra sin struktur. Sötpotatis ska inte ätas rå eftersom den innehåller trypsininhibitorer som motverkar nedbrytningen av protein i magsäcken. Det inaktiveras dock i stor utsträckning vid upphettning.

 

Citron innehåller höga doser av bland annat c-vitamin. Citron stärker även immunförsvaret, motverkar bakterier samt virus. Citron stödjer också matsmältningen och kan påverka galla och lever positivt.

Studier har visat på mer än 150 olika hälsoeffekter av vitlök. Vitlök och lök i stort bekämpar skadliga bakterier, parasiter och virus.  Det sägs vara bra för hjärtat.

Basilika innehåller en mängd olika näringsämnen och bekämpar en mängd olika virus, bakterier, jäst och mögel. Basilika innehåller mycket också polyfenoler och så kallade "anti-aging" antioxidanter för att hjälpa till att bekämpa fria radikaler.

Olivolja är rik på polyfenoler (antioxidant), enkelomättat fett och antibakteriella ämnen.

Följ mig gärna på Instagram:

https://instagram.com/sophie_bohnstedt


One comment on “Sötpotatistoast med mandelpesto och citronzest

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Skriv ut artikel


“Marsipanägg” med chokladöverdrag

“Marsipanägg” med chokladöverdrag

Okategoriserade

Äntligen dags att låta smaklökarna få minnas barndomen. Min styvpappa brukade varje påsk göra fantastiskt goda marsipanlimpor med bland annat korinter, kanderade apeslinskal och någon form av sprit. Även om jag gillade dem som barn tror jag inte riktigt att de skulle falla mina barn i smaken. Därför gjorde jag väldigt enkel mandelmassa och formade […]

Indisk linsgryta med spenat

Indisk linsgryta med spenat

Okategoriserade

Det är inte många som vet att jag nog innerst inne är en indiska. Jag äter gärna indisk mat minst en gång i veckan, föredrar indiskt när jag går på restaurang och hade allvarliga cravings efter indisk mat under samtliga av mina tre graviditeter. Den här grytan är så otroligt enkel att göra och blir […]

Rawfood semlor

Rawfood semlor

Okategoriserade

Semmeldags! Jag är barnsligt förtjust i semlor. Den här rawfoodsemlan är i mitt tycke helt perfekt. Fantastiskt fin smak från den goda kardemummabullen tillsammans med den godaste och något chrunchiga mandelkrämen. On top of that, härligt och mjukt gräddfluff. Barnen äter helst cashewgrädde medan min man, Patrick, och jag föredrar kokosgrädde för hälsans skull. Cashewnötter […]

Glutenfria durra- och teffbaguetter (kalljästa)

Glutenfria durra- och teffbaguetter (kalljästa)

Okategoriserade

Vem älskar inte nybakat bröd? Doften, smaken, konsistensen… Jag har experimenterat mycket med olika brödrecept den sista tiden. De här durra- och teffmjölsbaguetterna är en av de nyttigare varianterna. De är lite grövre i konsistens och smak. Ytan är krispig och lite tjockare. Supergott! Vi äter det med mitt hemmagjorda vegansmör eller doppar i lite […]

Sesamknäcke med morot och kummin

Sesamknäcke med morot och kummin

Okategoriserade

Det finns många recept på olika typer av nyttigare frö- och glutenfria knäckebröd. Det här beroendeframkallande knäckebrödet är en nyttigare, men försvinnande god, variant då det inte innehåller massa frön med en stor andel inflammationshöjande omega-6 och lektiner (så som finns i till exempel solros- och pumpafrön). Ur hälsoperspektiv använder jag också kokosmjöl istället för […]

Rödbetshummus

Rödbetshummus

Okategoriserade

Det finns nog en anledning till att så många länder och kulturer har gjort anspråk på att hummus är just deras uppfinning. Så lättlagat och så fantastiskt gott. I denna rödbetshummus balanseras den söta smaken från ugnsbakad rödbeta perfekt upp av citron, tahini, vitlök och olivolja. Och titta vad snygg den blir! Bästa knepet för […]

Varför blir vi sjuka?

Varför blir vi sjuka?

Okategoriserade

Termen ”hälsa” inrymmer så mycket mer än bara kost. Andra viktiga delar för en god hälsa är sömn, motion, minimering av tobak och alkohol samt inte minst en god psykisk hälsa. Självklart spelar även arvsanlag in i ekvationen. I den här artikeln begränsar jag mig dock endast till att skriva om kostens betydelse för hälsan. I […]

Morots- och rödbetsjuice med ingefära, citrus och mynta

Morots- och rödbetsjuice med ingefära, citrus och mynta

Okategoriserade

Denna färskpressade juice är en av mina absoluta favoriter. Det är naturligt söt och fräsch, med en lätt kryddning  från mynta och ingefära. Juicen passar perfekt att bjuda på vid speciella tillfällen, eller som en närings- och smakboost till dig själv en mörk vinterdag. Då den innehåller en hel del snabba kolhydrater från morötter och rödbetor, […]

Nyårsmeny

Nyårsmeny

Okategoriserade

Jag har fått äran att skapa Kureras nyårsmeny! Ni finner den här. Det har varit fantastiskt kul att ta fram dessa rätter. De är inte bara oerhört goda; jag har även tagit hänsyn till  maträtternas naturresurs-, klimat- och hälsoperspektiv. Läs mer om det längre ner i denna artikel. Förrätt – Auberginerullar med mandel, mynta och koriander. […]

Saffranspraliner

Saffranspraliner

Okategoriserade

Jag gjorde dessa saffranspraliner för många år sedan. Nu gör vi dom igen! Varför? Det är den 4 advent och pralinerna är försvinnande goda. Jag tycker saffran och mörk choklad är en fantastiskt god smakkombination. Saffransfyllning 2 dl cashewnötter 1 dl mandelmjöl 1 dl kokosolja 12 dadlar 0,5  gram saffran 1/2 krm vaniljpulver Nypa salt […]