Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Mat för hälsan och planeten

Sötpotatistoast med mandelpesto och citronzest

Mitt första recept måste ju vara på sötpotatis och mandel. Sötpotatis är ingen potatis utan en rotknöl från en ört. Jag älskar denna stärkelse-, fiber- och näringsrika knöl. Kombinationen av sötpotatis, mandel, basilika och citron i detta recept ger en riktigt god, fräsch och spännande smakupplevelse. Toasten kan serveras som tilltugg, till förrätt eller tillsammans med andra rätter. Det går att variera och göra så mycket gott med sötpotatis. Framöver kommer jag definitivt att dela med mig av mitt recept på citronkaka baserad på sötpotatis. Mums!

Mandelträd är det vanligaste trädet på Mallorca. Som ett av de första vårtecken, blommar träden med sina vita och ljusrosa blommor i januari/februari. Många tycker också att detta bidrar till den vackraste tiden här på ön. Vid mandelskörden i slutet av sommaren samlas skal och rester in för att används till braskaminer om vintern. Bra, eller hur? 

SÖTPOTATISTOAST MED MANDELPESTO OCH CITRONZEST

Ingredienser

2 stora eller 3 mindre sötpotatisar
Olivolja
Salt

MANDELPESTO
1/2 dl rostade mandlar (köp färdigrostade eller rosta själv)
1 kruka/stor näve basilika
1 msk citron
1 medelstor vitlök
1 msk näringsjäst
1 dl olivolja (god och av hög kvalitet i syfte att peston ska bli god)
En nypa havssalt

SMAKSÄTTNING OCH DEKORERING
Citronzest
Hackade mandlar

  1. Om du vill rosta mandlar själv kommer här ett tips på, i mitt tycke, bästa sättet för att få en god rostad smak samtidigt som de inte bränns: Lägg mandlar på en plåt och ställ in i en kall ugn. Sätt ugnen på 200 grader. När ugnen är uppe på det nämnda gradantalet, tar du antingen ut dom (bryt en mandel för att se om den är lätt ljusbrun inuti) och låt dem svalna eller så låter du dom ligga kvar i 1-5 minuter ytterligare för att få lite mer färg inuti. Glöm inte att rosta mandlar till smaksättning och dekorering också. Om du vill ha saltade mandlar, kan du blötlägga mandlar i saltat vatten (använd rikligt med salt) i ca 30 minuter eller mer, och sedan rosta i ugnen enligt instruktionerna ovan. Då behöver de längre tid i ugnen. 
  2. Skär sötpotatis i ca 1/2 cm skivor. Pensla med olivolja och salta. Bred ut på en plåt och ugnsrosta i mitten av ugnen i ca 20–25 minuter. Vänd skivorna vid behov. De ska bli mjuka och smakar som godast om de får lite färg, men inte blir brända. 
  3. Mixa ingredienserna till peston. Låt gärna mandlarna fortfarande vara ”crunchy”. 
  4. Låt gärna sötpotatistoasten svalna innan du lägger på mandelpeston. 
  5. Smaksätt och dekorera med hackad mandel, citronzest enligt tycke och smak samt eventuellt lite havssalt. 

Naturresurs- och klimatperspektiv

Var noggrann med varifrån du köper dina mandlar. Cirka 80 procent av världens mandlar odlas i torra områden i Kalifornien. Till följd av generösa vattenrättigheter, har ett ohållbart jordbruk kunnat hållas i Central Valley. Mandelodlingarna har bidragit till tömda grundvattenkällor,  stor vattenbrist och torka. I Sverige är det lätt att få tag på ekologiska mandlar odlade i Europa. Dessa sorter av mandelträd är generellt sett mer resistenta mot torka, vilket gör att de i regel inte bevattnas. 

Jag rekommenderar alltid att köpa ekologisk mat. Om varan dessutom är närodlad är det ett stort plus. Sötpotatisen är till exempel inte närodlad. Det är dock varans totala livscykel som räknas och då utgör transporten en liten del av varans totala miljöbelastning, medan produktionssättet är en stor del av varans totala miljöbelastning. Jag kommer att skriva ett inlägg om detta i nästa vecka.

Hälsoperspektiv

Nötter och fröer innehåller mycket näringsämnen och antioxidanter men också fytinsyra och lektiner. Det är antinäringsämnen som hindrar upptag av näring. Genom blötläggning kan dessa ämnen minskas. Jag kommer att skriva ett mer utförligt inlägg om dessa så kallade antitrutrienter inom snar framtid. Jag blötlägger nästan alltid mina nötter och fröer. Det är lätt att sedan torka dem i torkugn, på lägsta temperaturen i ugnen eller en högre temperatur i ugnen. Nyttigaste är att rosta dem så lite som möjligt. Jag ”unnar” mig dock rostade, men inte brända nötter och fröer, då och då. Det kan också vara bra att veta att nötter och fröer innehåller mycket omega 6, som vi inte ska få i oss för mycket av, jämfört med omega 3. 

Sötpotatis innehåller rikligt med betakaroten, antioxidanter, mineraler och vitaminer (bland annat C- och E). Den har lägre GI än vanlig potatis och innehåller mycket resistent stärkelse, vilket är en typ av fiber som är mycket viktigt för vår mag- och tarmfunktion. Stärkelsen blir till socker när den upphettas och höjer då vårt blodsocker, men återgår till att bli resistent om den får svalna innan vi äter den. Sötpotatis kan därefter hettas upp till rumstemperatur igen utan att förändra sin struktur. Sötpotatis ska inte ätas rå eftersom den innehåller trypsininhibitorer som motverkar nedbrytningen av protein i magsäcken. Det inaktiveras dock i stor utsträckning vid upphettning.

Citron innehåller höga doser av bland annat c-vitamin. Citron stärker även immunförsvaret, motverkar bakterier samt virus. Citron stödjer också matsmältningen och kan påverka galla och lever positivt.

Studier har visat på mer än 150 olika hälsoeffekter av vitlök. Vitlök och lök i stort bekämpar skadliga bakterier, parasiter och virus.  Det sägs vara bra för hjärtat.

Basilika innehåller en mängd olika näringsämnen och bekämpar en mängd olika virus, bakterier, jäst och mögel. Basilika innehåller mycket också polyfenoler och så kallade "anti-aging" antioxidanter för att hjälpa till att bekämpa fria radikaler.

Olivolja är rik på polyfenoler (antioxidant), enkelomättat fett och antibakteriella ämnen.

Följ mig gärna på Instagram:

https://instagram.com/sophie_bohnstedt


One comment on “Sötpotatistoast med mandelpesto och citronzest

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Skriv ut artikel


Hemmagjord kokosyoghurt

Hemmagjord kokosyoghurt

Okategoriserade

Jag njuter lika mycket varje gång jag äter kokosyoghurt, särskilt när jag äter den tillsammans med bär och granola. Personligen älskar jag att krydda min kokosyoghurt med lite kanel och ingefära. Yoghurten passar också som ingrediens i såser, röror eller som tillbehör till grytor. Det finns kokosyoghurt att köpa i många välsorterade butiker och hälsokostaffärer. […]

Är dagens grönsaker och frukter näringsfattigare än de var förr?

Är dagens grönsaker och frukter näringsfattigare än de var förr?

Okategoriserade

Forskning visar att dagens grönsaker och frukter är näringsfattigare idag än de var förr. Fokus för de kommersiella växtförädlarna har varit kvantitet framför kvalitet. Hela industrin har strävat efter att utveckla grönsaker som växer snabbt, ger stora skördar och håller bra för transport. Det har saknats en strävan att ta fram eller behålla mer näringsrika plantor. Medan […]

Nötbröd

Nötbröd

Okategoriserade

Under min uppväxt hade jag lyxen att få äta min mammas hembakta bröd flera gånger i veckan. Redan som barn började jag baka alla möjliga sorters bröd, gärna riktigt grovt bröd där jag skållade mjölet. Jag kan också förnimma smakerna av grovt tyskt rågbröd från min au pairtid i Frankfurt am Main som 20-åring. Utöver att […]

Rödbetsjuice med fänkål, citronmeliss, ingefära och lime

Rödbetsjuice med fänkål, citronmeliss, ingefära och lime

Okategoriserade

Jag älskar kombinationen av fänkål och rödbetor. Med citron eller lime, citronmeliss och ingefära är denna juice fantastiskt fräsch och god. En riktig näringsboost! Poängen med att dricka färskpressad juice, vid sidan om att det är väldigt gott, är att få i sig en hög andel mikronäringsämnen. Jag rekommenderar grönsaksjuicer med ingen eller minimal andel […]

Bee happy

Bee happy

Okategoriserade

Det finns många skäl till varför vi alla behöver främja en ekologiskt matproduktion. En stark orsak är för att stödja binas överlevnad. Så mycket som en tredjedel av våra bin är på väg att försvinna till följd av bland annat gifter, matbrist, förändrade ekosystem, förstörda naturresurser och klimatförändringar. Naturen och vi är helt beroende av bin och […]

Kalljäst glutenfri baguette

Kalljäst glutenfri baguette

Okategoriserade

Hur gott är det inte att äta nybakat färskt bröd? Dessa glutenfria baguetter är lättbakade och fantastiskt goda. Servera gärna med olivolja blandat med finhackad persilja, riven vitlök och lite salt. Mums! För hårdare och tjockare skorpa (älskar!), låt en tom plåt ligga längst ner i ugnen medan du värmer upp ugnen. I samband med att […]

Immunförsvaret, socker och Covid-19

Immunförsvaret, socker och Covid-19

Okategoriserade

Det viktigaste vi kan göra för att inte blir sjuka är att bygga upp vårt immunförsvar. Det finns 100 procent vetenskap bakom att ett bra immunförsvar är viktigt för att kroppen ska kunna motverka ett virus! Förkylningsvirus kan till exempel ligga i kroppen och vänta på att immunförsvaret ska bli svagare. Äldre personer och människor med […]

Aubergine med ruccola, raw pesto och citronzest

Aubergine med ruccola, raw pesto och citronzest

Okategoriserade

Aubergine är en spännande grönsak. I en indisk rätt, kan den kännas så typiskt indisk. I en italiensk rätt, så fantastiskt passande och typiskt italiensk. Men hur många förknippar inte aubergine i en traditionell libanesisk rätt? Vilken supergrönsak! Med den goda peston i denna rätt känner man som en italiensk mästerkock. Jag tycker att auberginen […]

Veganska och nyttigare chokladbiskvier

Veganska och nyttigare chokladbiskvier

Okategoriserade

De här smakerna tog mig direkt tillbaka till min barndom. Min mamma och styvpappa var väldigt förtjusta i chokladbiskvier. Även om chokladbiskvier inte var mitt favoritbakverk, började jag längta efter smaken och kontrasterna mellan den mjuka chokladkrämen, det hårda chokladskalet och den goda mandelbotten. Egentligen ska det vara smörkräm i mitten, men jag tyckte min […]

Semmelgröt

Semmelgröt

Okategoriserade

En av mina absoluta favoritkonton på Instagram är Ekotipset. Ellinor ger konkreta och enkla tips för bland annat en giftfri och miljövänlig vardag vad gäller husmorstips, städning, recept och en del skönhet. Härom veckan tipsade hon och la ut ett recept på malda havregryn i havregrynsgröten istället för vanliga havregryn. Tänkte att detta kanske skulle locka […]