Mat för hälsan och planeten

Nyårsmeny

Jag har fått äran att skapa Kureras nyårsmeny! Ni finner den här. Det har varit fantastiskt kul att ta fram dessa rätter. De är inte bara oerhört goda; jag har även tagit hänsyn till  maträtternas naturresurs-, klimat- och hälsoperspektiv. Läs mer om det längre ner i denna artikel.

Förrätt – Auberginerullar med mandel, mynta och koriander. Ruccola och granatäpple.  

Huvudrätt – Jordärtskocksfritters. Mungböns- och fänkålsmousse med knaperstekt shiitakesvamp. Ugnsrostade rotfrukter med ingefära-, basilika och sesamfrödressing. Grönkålschips. 

Efterrätt –  Choklad- och hasselnötsbakelse

Ett nytt år innebär för många ett försök till att påbörja någonting nytt eller en vilja till att förändra någonting i livet till det bättre. Kanske den här nyårsmenyn kan fungera som ett avstamp till att leva ett mer hälsosamt liv som också tar hänsyn till andra människor, djur och natur? Utöver en fantastik god nyårsmiddag är dessa rätter såväl näringsrika som jämförelsevis mer naturresurs- och klimatvänliga.

Jag rekommenderar alltid att köpa ekologisk mat. Om varan dessutom är närodlad är det ett stort plus. Det är varans totala livscykel som räknas och då utgör transporten en liten del av varans totala miljöbelastning, medan produktionssättet är en stor del av varans totala miljöbelastning.

Det är svårt att misslyckas med förrätten. Resultatet blir en sann smakexplosion som troligtvis får gästerna att drömma sig bort till det libanesiska köket. Huvudrätten innehåller bland annat jordärtskocka, fänkål, sötpotatis och rödbeta. Färsk ingefära, basilika och mortlade sesamfrön ger de ugnsrostade rotfrukterna en intensiv och spännande smak. Med linser i basen på den lena fänkålsmoussen, och krispiga bitar av shiitakesvamp, känns huvudrätten komplett. Servera förslagsvis huvudrätten tillsammans med en grön sallad med vinägrett. Vem älskar inte kombinationen av choklad och hasselnöt? Det gör i alla fall jag. Därför fick denna choklad- och hasselnötsbakelse bli min efterrätt inför det nya året.

Gott Nytt år!

Följ mig gärna på Instagram:

https://instagram.com/sophie_bohnstedt

Naturresurs- och klimatperspektiv

Jag rekommenderar alltid att köpa ekologisk mat. Om varan dessutom är närodlad är det ett stort plus. Auberginen och sötpotatisen är till exempel inte närodlad. Det är dock varans totala livscykel som räknas och då utgör transporten en liten del av varans totala miljöbelastning, medan produktionssättet är en stor del av varans totala miljöbelastning. Jag har skrivit om ekologiskt vs närproducerat här.

Var noggrann med varifrån du köper dina mandlar. Cirka 80 procent av världens mandlar odlas i torra områden i Kalifornien. Till följd av generösa vattenrättigheter, har ett ohållbart jordbruk kunnat hållas i Central Valley. Mandelodlingarna har bidragit till tömda grundvattenkällor, stor vattenbrist och torka. I Sverige är det lätt att få tag på ekologiska mandlar odlade i Europa. Dessa sorter av mandelträd är generellt sett mer resistenta mot torka, vilket gör att de i regel inte bevattnas.

Rotfrukter odlas ofta inte i växthus utan på friland. Det är en av de minst klimatkrävande råvaror vi kan äta. Jag gör ofta råa rotfruktssallader med örter, istället för att köpa sallad som delvis är mer klimatkrävande att odla och dessutom ofta säljs i plastpåsar.

Bönor och linser resulterar generellt sätt i låga utsläpp från odling och transport. Proteinkällor som kommer från växtriket kräver betydligt mindre jordbruksmark än protein som kommer från djur som äter kraftfoder. Det innebär ett minskat behov av jordbruksmark. Globalt sett är skövlingen av skogar ett av de allvarligaste hoten motbiologisk mångfald. Det blir också mer mark över till mer extensiv odling med mindre mängd bekämpningsmedel, vilket gynnar den biologiska mångfalden om man väljer växtbaserat protein. Baljväxter har också en förmåga att i symbios med jordbakterier omvandla luftens kväve till kväveföreningar som kan nyttjas av växten direkt. Detta minskar behovet av gödsling och för ner näring i jorden till efterkommande grödor.

Örter är lätt och ofta tacksamt att odla hemma om sommaren. Men även på vintern går det bra att odla örter i kruka inomhus.

 

Hälsoperspektiv

Örter är mycket näringsrika. Mynta innehåller bland annat rikligt med C-vitamin, stimulerar matsmältningen och är antibakteriellt. Koriander är känt för att driva ut tungmetaller och kemikalier från kroppen. Basilika innehåller en mängd olika näringsämnen och kan bekämpa virus, bakterier, jäst och mögel.

Nötter och fröer innehåller mycket näringsämnen och antioxidanter men också fytinsyra och lektiner. Det är antinäringsämnen som hindrar upptag av näring. Genom blötläggning kan dessa ämnen minskas. Jag kommer att skriva ett mer utförligt inlägg om dessa så kallade antitrutrienter inom snar framtid. Jag blötlägger nästan alltid mina nötter och fröer. Det är lätt att sedan torka dem i torkugn, på lägsta temperaturen i ugnen eller en högre temperatur i ugnen. Nyttigaste är att rosta dem så lite som möjligt. Jag ”unnar” mig dock rostade, men inte brända nötter och fröer, då och då. Det kan också vara bra att veta att nötter och fröer innehåller mycket omega 6, som vi inte ska få i oss för mycket av, jämfört med omega 3.

Aubergine tillhör familjen Solanaceae – potatisväxter eller nattljusväxter. De kallas nightshades på engelska.  Även vanlig potatis, tomat, aubergine, paprika, spansk peppar och gojibär ingår i den här gruppen. Personer med med Chrons, Ulcerös Kolit, IBS och läckande tarm bör undvika potatisväxter enligt vissa på grund av de innehåller vissa typer av lektiner som kan öka risken för läckande tarm.

Rotfrukter innehåller mycket fibrer, mineraler och vitaminer. Jordärtskockor innehåller en stor mängd inulin, en kolhydrat som ger näring till våra tarmbakterier. Inulin bryts inte ner i tunntarmen utan fortsätter ner till tjocktarmen och där fungera som en så kallad prebiotika som ger näring till probiotikan eller tarmbakterierna. Därmed kan jordärtsskocka förbättra tarmfloran. Till följd av det höga fiberinnehållet, kan det dock finnas anledning att undvika jordärtsskocka om man har IBS, Crohns eller Ulcerös Kolit. Rödbeta ökar bland annat syreupptagningen i kroppen. Sötpotatis innehåller rikligt med betakaroten, antioxidanter, mineraler och vitaminer (bland annat C-vitamin och E-vitamin). Den har lägre GI än vanlig potatis och innehåller dessutom mycket resistent stärkelse, vilket är en typ av fiber som är mycket viktigt för vår mag- och tarmfunktion. Sötpotatis ska inte ätas rå eftersom den innehåller trypsininhibitorer som motverkar nedbrytningen av protein i magsäcken. Det inaktiveras dock i storutsträckning vid upphettning.

Ingefära klassas många gånger som supermat då den stärker immunförsvaret och på så sätt kan hämma flera sjukdomar. Den innehåller riktigt med antioxidanter, verkar antiinflammatoriskt, förhindrar högt blodtryck och främjar matsmältningen. Mest näringsrik är den om den äts färsk.

Kålväxter är väldigt nyttigt. De innehåller en mängd näringsämnen och fibrer. Vid sidan om exempelvis rödkål och broccoli, är grönkål en av de nyttigaste kålsorterna. Grönkålen har ett mycket högt ORAC-värde, vilken innebär att den är väldigt rik på antioxidanter. Kål innehåller också svavelbärande substanser som skyddar mot förkylningar, influensa, magvirus och svampsjukdomar så som till exempel Candida. Kål är även rik på folsyra som är känt för att minska trötthet och utmattning, bidra till normal blodbildning och till immunsystemets normala funktion. Värt att nämna är dock att kål även innehåller goitrogener när den äts i rått tillstånd. Det är ett antinäringsämne som likt lektiner och fytinsyra hindrar kroppen/tarmen från att ta upp näring. Just goitrogener kan hämna sköldkörtelns upptag av jod. För många människor som äter en stor del raw food, kan det vara värt att vara medveten om detta. Ett betydande intag av goitrogener kan behöva kompenseras med tillskott av iosoljod.

Böner och linser innehåller mycket näring, fibrer och protein. Mungbönor är en av de nyttigaste bönorna. Bönor och linser innehåller dock en hel del fytinsyra och lektiner. För att minska den stora mängden antinäringsämnen i bönor och linser, är det viktigt att blötlägga och koka dessa. Själv använder jag alltid en tryckkokare i syfte att reducera lektininnehåll hos bönor och linser. Om du äter mycket bönor och linser, rekommenderar jag varmt att införskaffa en tryckkokare inför det nya året. Det räcker inte att bara blötlägga för att oskadliggöra lektiner. Även ris, potatis och till exempel grytor kan kokas i tryckkokare. Citron innehåller höga doser av bland annat c-vitamin. Citron stärker immunförsvaret, motverkar bakterier samt virus. Citron stödjer också matsmältningen och kan påverka galla och lever positivt.

Studier har visat på mer än 150 olika hälsoeffekter av vitlök. Vitlök, lök och gräslök bekämpar skadliga bakterier, parasiter och virus. Det sägs vara bra för hjärtat. Olivolja är rik på polyfenoler (antioxidant), enkelomättat fett och antibakteriella ämnen. Kakaobönor innehåller en mycket hög nivå av antioxidanter, vilka har förmågan att skydda bland annat hjärtat, hjärnan, huden. Mest näring innehåller raw kakaoprodukter.

Följ mig gärna på Instagram.

 


Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Skriv ut artikel


Rawfood semlor

Rawfood semlor

Okategoriserade

Semmeldags! Jag är barnsligt förtjust i semlor. Den här rawfoodsemlan är i mitt tycke helt perfekt. Fantastiskt fin smak från den goda kardemummabullen tillsammans med den godaste och något chrunchiga mandelkrämen. On top of that, härligt och mjukt gräddfluff. Barnen äter helst cashewgrädde medan min man, Patrick, och jag föredrar kokosgrädde för hälsans skull. Cashewnötter […]

Glutenfria durra- och teffbaguetter (kalljästa)

Glutenfria durra- och teffbaguetter (kalljästa)

Okategoriserade

Vem älskar inte nybakat bröd? Doften, smaken, konsistensen… Jag har experimenterat mycket med olika brödrecept den sista tiden. De här durra- och teffmjölsbaguetterna är en av de nyttigare varianterna. De är lite grövre i konsistens och smak. Ytan är krispig och lite tjockare. Supergott! Vi äter det med mitt hemmagjorda vegansmör eller doppar i lite […]

Sesamknäcke med morot och kummin

Sesamknäcke med morot och kummin

Okategoriserade

Det finns många recept på olika typer av nyttigare frö- och glutenfria knäckebröd. Det här beroendeframkallande knäckebrödet är en nyttigare, men försvinnande god, variant då det inte innehåller massa frön med en stor andel inflammationshöjande omega-6 och lektiner (så som finns i till exempel solros- och pumpafrön). Ur hälsoperspektiv använder jag också kokosmjöl istället för […]

Rödbetshummus

Rödbetshummus

Okategoriserade

Det finns nog en anledning till att så många länder och kulturer har gjort anspråk på att hummus är just deras uppfinning. Så lättlagat och så fantastiskt gott. I denna rödbetshummus balanseras den söta smaken från ugnsbakad rödbeta perfekt upp av citron, tahini, vitlök och olivolja. Och titta vad snygg den blir! Bästa knepet för […]

Varför blir vi sjuka?

Varför blir vi sjuka?

Okategoriserade

Termen ”hälsa” inrymmer så mycket mer än bara kost. Andra viktiga delar för en god hälsa är sömn, motion, minimering av tobak och alkohol samt inte minst en god psykisk hälsa. Självklart spelar även arvsanlag in i ekvationen. I den här artikeln begränsar jag mig dock endast till att skriva om kostens betydelse för hälsan. I […]

Morots- och rödbetsjuice med ingefära, citrus och mynta

Morots- och rödbetsjuice med ingefära, citrus och mynta

Okategoriserade

Denna färskpressade juice är en av mina absoluta favoriter. Det är naturligt söt och fräsch, med en lätt kryddning  från mynta och ingefära. Juicen passar perfekt att bjuda på vid speciella tillfällen, eller som en närings- och smakboost till dig själv en mörk vinterdag. Då den innehåller en hel del snabba kolhydrater från morötter och rödbetor, […]

Nyårsmeny

Nyårsmeny

Okategoriserade

Jag har fått äran att skapa Kureras nyårsmeny! Ni finner den här. Det har varit fantastiskt kul att ta fram dessa rätter. De är inte bara oerhört goda; jag har även tagit hänsyn till  maträtternas naturresurs-, klimat- och hälsoperspektiv. Läs mer om det längre ner i denna artikel. Förrätt – Auberginerullar med mandel, mynta och koriander. […]

Saffranspraliner

Saffranspraliner

Okategoriserade

Jag gjorde dessa saffranspraliner för många år sedan. Nu gör vi dom igen! Varför? Det är den 4 advent och pralinerna är försvinnande goda. Jag tycker saffran och mörk choklad är en fantastiskt god smakkombination. Saffransfyllning 2 dl cashewnötter 1 dl mandelmjöl 1 dl kokosolja 12 dadlar 0,5  gram saffran 1/2 krm vaniljpulver Nypa salt […]

Blomkål med kantareller och grönkålschips

Blomkål med kantareller och grönkålschips

Okategoriserade

Blomkål har länge varit en högst underskattad grönsak. De senaste åren har dock trenden vänt och det poppar upp recept på såväl blomkålspizzor, blomkålsfritters och rå tabbouleh baserade på blomkål.  Denna vackra grönsak är god såväl tillagad som rå. Grönkålschips är i mitt tycke kanske en av de bästa uppfinningarna vad gäller grönkålsrätter. Hemma hos […]

Ekologiskt eller närproducerat — vad ska man välja?

Ekologiskt eller närproducerat — vad ska man välja?

Okategoriserade

Det mest miljöriktiga är givetvis att välja råvaror som både är ekologiska och närproducerade. Om valet står mellan en ekologisk respektive en närproducerad vara, måste varans totala livscykel räknas in. Råvarans miljöbelastning Transporten är en liten del av råvarans totala miljöbelastning, medan produktionssättet är en stor del av råvarans totala miljöbelastning. En väldigt liten andel av den […]