Mat för hälsan och planeten

Nyårsmeny

Jag har fått äran att skapa Kureras nyårsmeny! Ni finner den här. Det har varit fantastiskt kul att ta fram dessa rätter. De är inte bara oerhört goda; jag har även tagit hänsyn till  maträtternas naturresurs-, klimat- och hälsoperspektiv. Läs mer om det längre ner i denna artikel.

Förrätt – Auberginerullar med mandel, mynta och koriander. Ruccola och granatäpple.  

Huvudrätt – Jordärtskocksfritters. Mungböns- och fänkålsmousse med knaperstekt shiitakesvamp. Ugnsrostade rotfrukter med ingefära-, basilika och sesamfrödressing. Grönkålschips. 

Efterrätt –  Choklad- och hasselnötsbakelse

Ett nytt år innebär för många ett försök till att påbörja någonting nytt eller en vilja till att förändra någonting i livet till det bättre. Kanske den här nyårsmenyn kan fungera som ett avstamp till att leva ett mer hälsosamt liv som också tar hänsyn till andra människor, djur och natur? Utöver en fantastik god nyårsmiddag är dessa rätter såväl näringsrika som jämförelsevis mer naturresurs- och klimatvänliga.

Jag rekommenderar alltid att köpa ekologisk mat. Om varan dessutom är närodlad är det ett stort plus. Det är varans totala livscykel som räknas och då utgör transporten en liten del av varans totala miljöbelastning, medan produktionssättet är en stor del av varans totala miljöbelastning.

Det är svårt att misslyckas med förrätten. Resultatet blir en sann smakexplosion som troligtvis får gästerna att drömma sig bort till det libanesiska köket. Huvudrätten innehåller bland annat jordärtskocka, fänkål, sötpotatis och rödbeta. Färsk ingefära, basilika och mortlade sesamfrön ger de ugnsrostade rotfrukterna en intensiv och spännande smak. Med linser i basen på den lena fänkålsmoussen, och krispiga bitar av shiitakesvamp, känns huvudrätten komplett. Servera förslagsvis huvudrätten tillsammans med en grön sallad med vinägrett. Vem älskar inte kombinationen av choklad och hasselnöt? Det gör i alla fall jag. Därför fick denna choklad- och hasselnötsbakelse bli min efterrätt inför det nya året.

Gott Nytt år!

Följ mig gärna på Instagram:

https://instagram.com/sophie_bohnstedt

Naturresurs- och klimatperspektiv

Jag rekommenderar alltid att köpa ekologisk mat. Om varan dessutom är närodlad är det ett stort plus. Auberginen och sötpotatisen är till exempel inte närodlad. Det är dock varans totala livscykel som räknas och då utgör transporten en liten del av varans totala miljöbelastning, medan produktionssättet är en stor del av varans totala miljöbelastning. Jag har skrivit om ekologiskt vs närproducerat här.

Var noggrann med varifrån du köper dina mandlar. Cirka 80 procent av världens mandlar odlas i torra områden i Kalifornien. Till följd av generösa vattenrättigheter, har ett ohållbart jordbruk kunnat hållas i Central Valley. Mandelodlingarna har bidragit till tömda grundvattenkällor, stor vattenbrist och torka. I Sverige är det lätt att få tag på ekologiska mandlar odlade i Europa. Dessa sorter av mandelträd är generellt sett mer resistenta mot torka, vilket gör att de i regel inte bevattnas.

Rotfrukter odlas ofta inte i växthus utan på friland. Det är en av de minst klimatkrävande råvaror vi kan äta. Jag gör ofta råa rotfruktssallader med örter, istället för att köpa sallad som delvis är mer klimatkrävande att odla och dessutom ofta säljs i plastpåsar.

Bönor och linser resulterar generellt sätt i låga utsläpp från odling och transport. Proteinkällor som kommer från växtriket kräver betydligt mindre jordbruksmark än protein som kommer från djur som äter kraftfoder. Det innebär ett minskat behov av jordbruksmark. Globalt sett är skövlingen av skogar ett av de allvarligaste hoten motbiologisk mångfald. Det blir också mer mark över till mer extensiv odling med mindre mängd bekämpningsmedel, vilket gynnar den biologiska mångfalden om man väljer växtbaserat protein. Baljväxter har också en förmåga att i symbios med jordbakterier omvandla luftens kväve till kväveföreningar som kan nyttjas av växten direkt. Detta minskar behovet av gödsling och för ner näring i jorden till efterkommande grödor.

Örter är lätt och ofta tacksamt att odla hemma om sommaren. Men även på vintern går det bra att odla örter i kruka inomhus.

 

Hälsoperspektiv

Örter är mycket näringsrika. Mynta innehåller bland annat rikligt med C-vitamin, stimulerar matsmältningen och är antibakteriellt. Koriander är känt för att driva ut tungmetaller och kemikalier från kroppen. Basilika innehåller en mängd olika näringsämnen och kan bekämpa virus, bakterier, jäst och mögel.

Nötter och fröer innehåller mycket näringsämnen och antioxidanter men också fytinsyra och lektiner. Det är antinäringsämnen som hindrar upptag av näring. Genom blötläggning kan dessa ämnen minskas. Jag kommer att skriva ett mer utförligt inlägg om dessa så kallade antitrutrienter inom snar framtid. Jag blötlägger nästan alltid mina nötter och fröer. Det är lätt att sedan torka dem i torkugn, på lägsta temperaturen i ugnen eller en högre temperatur i ugnen. Nyttigaste är att rosta dem så lite som möjligt. Jag ”unnar” mig dock rostade, men inte brända nötter och fröer, då och då. Det kan också vara bra att veta att nötter och fröer innehåller mycket omega 6, som vi inte ska få i oss för mycket av, jämfört med omega 3.

Aubergine tillhör familjen Solanaceae – potatisväxter eller nattljusväxter. De kallas nightshades på engelska.  Även vanlig potatis, tomat, aubergine, paprika, spansk peppar och gojibär ingår i den här gruppen. Personer med med Chrons, Ulcerös Kolit, IBS och läckande tarm bör undvika potatisväxter enligt vissa på grund av de innehåller vissa typer av lektiner som kan öka risken för läckande tarm.

Rotfrukter innehåller mycket fibrer, mineraler och vitaminer. Jordärtskockor innehåller en stor mängd inulin, en kolhydrat som ger näring till våra tarmbakterier. Inulin bryts inte ner i tunntarmen utan fortsätter ner till tjocktarmen och där fungera som en så kallad prebiotika som ger näring till probiotikan eller tarmbakterierna. Därmed kan jordärtsskocka förbättra tarmfloran. Till följd av det höga fiberinnehållet, kan det dock finnas anledning att undvika jordärtsskocka om man har IBS, Crohns eller Ulcerös Kolit. Rödbeta ökar bland annat syreupptagningen i kroppen. Sötpotatis innehåller rikligt med betakaroten, antioxidanter, mineraler och vitaminer (bland annat C-vitamin och E-vitamin). Den har lägre GI än vanlig potatis och innehåller dessutom mycket resistent stärkelse, vilket är en typ av fiber som är mycket viktigt för vår mag- och tarmfunktion. Sötpotatis ska inte ätas rå eftersom den innehåller trypsininhibitorer som motverkar nedbrytningen av protein i magsäcken. Det inaktiveras dock i storutsträckning vid upphettning.

Ingefära klassas många gånger som supermat då den stärker immunförsvaret och på så sätt kan hämma flera sjukdomar. Den innehåller riktigt med antioxidanter, verkar antiinflammatoriskt, förhindrar högt blodtryck och främjar matsmältningen. Mest näringsrik är den om den äts färsk.

Kålväxter är väldigt nyttigt. De innehåller en mängd näringsämnen och fibrer. Vid sidan om exempelvis rödkål och broccoli, är grönkål en av de nyttigaste kålsorterna. Grönkålen har ett mycket högt ORAC-värde, vilken innebär att den är väldigt rik på antioxidanter. Kål innehåller också svavelbärande substanser som skyddar mot förkylningar, influensa, magvirus och svampsjukdomar så som till exempel Candida. Kål är även rik på folsyra som är känt för att minska trötthet och utmattning, bidra till normal blodbildning och till immunsystemets normala funktion. Värt att nämna är dock att kål även innehåller goitrogener när den äts i rått tillstånd. Det är ett antinäringsämne som likt lektiner och fytinsyra hindrar kroppen/tarmen från att ta upp näring. Just goitrogener kan hämna sköldkörtelns upptag av jod. För många människor som äter en stor del raw food, kan det vara värt att vara medveten om detta. Ett betydande intag av goitrogener kan behöva kompenseras med tillskott av iosoljod.

Böner och linser innehåller mycket näring, fibrer och protein. Mungbönor är en av de nyttigaste bönorna. Bönor och linser innehåller dock en hel del fytinsyra och lektiner. För att minska den stora mängden antinäringsämnen i bönor och linser, är det viktigt att blötlägga och koka dessa. Själv använder jag alltid en tryckkokare i syfte att reducera lektininnehåll hos bönor och linser. Om du äter mycket bönor och linser, rekommenderar jag varmt att införskaffa en tryckkokare inför det nya året. Det räcker inte att bara blötlägga för att oskadliggöra lektiner. Även ris, potatis och till exempel grytor kan kokas i tryckkokare. Citron innehåller höga doser av bland annat c-vitamin. Citron stärker immunförsvaret, motverkar bakterier samt virus. Citron stödjer också matsmältningen och kan påverka galla och lever positivt.

Studier har visat på mer än 150 olika hälsoeffekter av vitlök. Vitlök, lök och gräslök bekämpar skadliga bakterier, parasiter och virus. Det sägs vara bra för hjärtat. Olivolja är rik på polyfenoler (antioxidant), enkelomättat fett och antibakteriella ämnen. Kakaobönor innehåller en mycket hög nivå av antioxidanter, vilka har förmågan att skydda bland annat hjärtat, hjärnan, huden. Mest näring innehåller raw kakaoprodukter.

Följ mig gärna på Instagram.

 


Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Skriv ut artikel


Är dagens grönsaker och frukter näringsfattigare än de var förr?

Är dagens grönsaker och frukter näringsfattigare än de var förr?

Okategoriserade

Forskning visar att dagens grönsaker och frukter är näringsfattigare idag än de var förr. Fokus för de kommersiella växtförädlarna har varit kvantitet framför kvalitet. Hela industrin har strävat efter att utveckla grönsaker som växer snabbt, ger stora skördar och håller bra för transport. Det har saknats en strävan att ta fram eller behålla mer näringsrika plantor. Medan […]

Nötbröd

Nötbröd

Okategoriserade

Under min uppväxt hade jag lyxen att få äta min mammas hembakta bröd flera gånger i veckan. Redan som barn började jag baka alla möjliga sorters bröd, gärna riktigt grovt bröd där jag skållade mjölet. Jag kan också förnimma smakerna av grovt tyskt rågbröd från min au pairtid i Frankfurt am Main som 20-åring. Utöver att […]

Rödbetsjuice med fänkål, citronmeliss, ingefära och lime

Rödbetsjuice med fänkål, citronmeliss, ingefära och lime

Okategoriserade

Jag älskar kombinationen av fänkål och rödbetor. Med citron eller lime, citronmeliss och ingefära är denna juice fantastiskt fräsch och god. En riktig näringsboost! Poängen med att dricka färskpressad juice, vid sidan om att det är väldigt gott, är att få i sig en hög andel mikronäringsämnen. Jag rekommenderar grönsaksjuicer med ingen eller minimal andel […]

Bee happy

Bee happy

Okategoriserade

Det finns många skäl till varför vi alla behöver främja en ekologiskt matproduktion. En stark orsak är för att stödja binas överlevnad. Så mycket som en tredjedel av våra bin är på väg att försvinna till följd av bland annat gifter, matbrist, förändrade ekosystem, förstörda naturresurser och klimatförändringar. Naturen och vi är helt beroende av bin och […]

Kalljäst glutenfri baguette

Kalljäst glutenfri baguette

Okategoriserade

Hur gott är det inte att äta nybakat färskt bröd? Dessa glutenfria baguetter är lättbakade och fantastiskt goda. Servera gärna med olivolja blandat med finhackad persilja, riven vitlök och lite salt. Mums! För hårdare och tjockare skorpa (älskar!), låt en tom plåt ligga längst ner i ugnen medan du värmer upp ugnen. I samband med att […]

Immunförsvaret, socker och Covid-19

Immunförsvaret, socker och Covid-19

Okategoriserade

Det viktigaste vi kan göra för att inte blir sjuka är att bygga upp vårt immunförsvar. Det finns 100 procent vetenskap bakom att ett bra immunförsvar är viktigt för att kroppen ska kunna motverka ett virus! Förkylningsvirus kan till exempel ligga i kroppen och vänta på att immunförsvaret ska bli svagare. Äldre personer och människor med […]

Aubergine med ruccola, raw pesto och citronzest

Aubergine med ruccola, raw pesto och citronzest

Okategoriserade

Aubergine är en spännande grönsak. I en indisk rätt, kan den kännas så typiskt indisk. I en italiensk rätt, så fantastiskt passande och typiskt italiensk. Men hur många förknippar inte aubergine i en traditionell libanesisk rätt? Vilken supergrönsak! Med den goda peston i denna rätt känner man som en italiensk mästerkock. Jag tycker att auberginen […]

Veganska och nyttigare chokladbiskvier

Veganska och nyttigare chokladbiskvier

Okategoriserade

De här smakerna tog mig direkt tillbaka till min barndom. Min mamma och styvpappa var väldigt förtjusta i chokladbiskvier. Även om chokladbiskvier inte var mitt favoritbakverk, började jag längta efter smaken och kontrasterna mellan den mjuka chokladkrämen, det hårda chokladskalet och den goda mandelbotten. Egentligen ska det vara smörkräm i mitten, men jag tyckte min […]

Semmelgröt

Semmelgröt

Okategoriserade

En av mina absoluta favoritkonton på Instagram är Ekotipset. Ellinor ger konkreta och enkla tips för bland annat en giftfri och miljövänlig vardag vad gäller husmorstips, städning, recept och en del skönhet. Härom veckan tipsade hon och la ut ett recept på malda havregryn i havregrynsgröten istället för vanliga havregryn. Tänkte att detta kanske skulle locka […]

Hasselnötsbakelse

Hasselnötsbakelse

Okategoriserade

Den här nyttigare varianten av kladdkaka baseras på samma ingredienser som min hasselnötsfudge. Vem tackar nej till kombinationen hasselnötter och choklad samt en gräddig vaniljkräm på toppen? Hasselnötsbakelsen är i huvudsak raw då samtliga ingredienser förutom hasselnötterna är raw, samt att den inte bakas i ugnen. Den är lättare att göra än det kanske ser ut […]