De här små bakelserna är till dig som vill äta något sött utan någon som helst sötning. Jag är själv väldigt känslig för socker av alla dess slag. Utöver stevia av hög kvalitet, är frukt eller dadlar den bästa sötningen för mig. Just nu har jag dock lite problem med även dadlar, och då passar denna fräscha och riktigt goda bakelse perfekt. Jag älskar kokosgrädde, men lägger också till ett recept på ha cashewgrädde då jag vet att många föredrar det.

Sötpotatis är inte en potatis utan rotknölarna till en ört som tillhör familjen vindeväxter. Sötpotatis innehåller rikligt med betakaroten, antioxidanter, mineraler och vitaminer (bland annat C- och E). Den har lägre GI än vanlig potatis och innehåller mycket resistent stärkelse, vilket är en typ av fiber som är mycket viktigt för vår mag- och tarmfunktion. Stärkelsen blir till socker när den upphettas och höjer då vårt blodsocker, men återgår till att bli resistent om den får svalna innan vi äter den. Sötpotatis kan därefter hettas upp till rumstemperatur igen utan att förändra sin struktur. Sötpotatis ska inte ätas rå eftersom den innehåller trypsininhibitorer som motverkar nedbrytningen av protein i magsäcken. Det inaktiveras dock i stor utsträckning vid upphettning.

Självklart ska du köpa ekologisk sötpotatis. Icke ekologisk potatis och sötpotatis är en av de mest besprutade grödorna.

Recept

Äntligen midsommar och ännu en orsak till att sitta lång tid vid matbordet för att umgås och äta massor av god mat. Jag tycker om att ställa den allra somrigaste maten på matbordet. För mig är midsommarens mat fräsch och baserad på rotfrukter, grönsaker och örter. Självklart är all mat ekologisk och gärna så närproducerad som möjligt. 

Kombinationen av ugnsrostade rödbetor, balsamicodressing och pinjepermesan samt örter, blir så fantastiskt god. Det är viktigt att du använder en god och högkvalitativ extra virginolivolja samt fräscha råvaror. Rödbetsblandningen serveras på en krispig purjolöks”rösti”. Med lite ugnsgrillad sparris, höjs sommarkänslan och smaken ytterligare. Addera gärna mer ruccola än vad jag har gjort på bilden.

Glad midsommar!

Receptet är gjort på uppdrag av tidningen Kurera. https://kurera.se/gron-midsommarmiddag

Följ mig gärna på Instagram: https://instagram.com/sophie_bohnstedt

Fänkål är en favorit att grilla eller ugnsrosta. Jag tycker om att servera grillade grönsaker tillsammans med en god röra. Här har jag gjort en len röra på bland annat röda linser, spenat, koriander och citron. Supergott!

Som jag skrivit tidigare, tryckkokar jag alltid mina baljväxter. Syftet är framför allt att sänka innehållet av lektiner. Detta protein fungerar bland annat som en försvarsmekanism mot prasiter och sjukdomar hos växter. Lektiner finns i sädesslag, ris, nötter, frön baljväxter och grönsaker. Det finns också i mejeriprodukter. Människor kan inte brya ner lektiner utan de skadar villi, vilket är små hår som finns på insidan av tarmen vars uppgift är att ”hjälpa till” med upptag av näring. Lektiner kan orsaka stor förlust av näring och bidra till läckande tarm, IBS, Chrons, fibromyalgi, artrit (ledinflammation) med mera. De som har problem med just detta, har all anledning att vara försiktig med lektiner. Baljväxter innehåller relativt tåliga lektiner, och det bästa för att minska dessa är genom tryckkokning. Även om jag förstår att det är ett extra moment för många, så skulle jag dock ändå vilja rekommendera alla som äter baljväxter regelbundet att tryckkoka dessa.

Recept

2 stycken fänkål

2 dl röda linser (ca 4,5–5 dl kokta)

2 nävar spenatblad 

1 stor kruka koriander

2 msk juice från citron

1 stor vitlöksklyfta

1 dryg msk vit tahini av god kvalitet 

1/2 dl olivolja 

1/2 tsk salt

Några drag med pepparkvarnen 

1. Koka linserna enligt anvisning på paketet. Låt svalna.
2. Skär fänkålen i skivor. Blanda med olivolja och salt. Rosta i ugnen på 225 grader i cirka 20 minuter.
3. Mixa samtliga ingredienser till röran i en matberedare.

Nyttiga och goda smoothies är så otroligt enkelt att göra. Den här varianten är för mig en återkommande smoothie som jag älskar.

Spenat innehåller mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler. För att förbättra upptaget av järn från spenat, bör denna kombineras med c–vitamin så som till exempel citron. Även broccoli är rik på c-vitamin. Dessutom innehåller den fantastiskt välsmakande broccolin höga nivåer av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter så som till exempel sulforafan. I studier har denna visat sig kunna ge signifikant lägre blodsockernivåer. Med avokado i smoothien blir den mer fyllig och god. Utöver att avokadon innehåller en mängd näringsämnen, bidrar det enkelomättade fettet som finns i avokado till att du tar upp de fettlösliga vitaminerna i grönsakerna och örterna bättre. Koriander passar väldigt bra i smoothies och är känt för att driva ut tungmetaller och kemikalier från kroppen. Även mynta är rikt på c–vitamin, liksom att den är antibakteriell och har förmåga att rensa luftvägarna vid till exempel en förkylning eller vid halsont.  Ingefära är extremt antioxidantrikt och antiinflammatoriskt. Jag tillsätter ingefära i juicer, smoothies eller i mat nästan varje dag.

Självklart ska du välja ekologiska råvaror! På så sätt bidrar du till en mer hållbar produktion av våra livsmedel. Ekologiska odlingar påvisar till exempel en 30 procent högre biologisk mångfald än konventionell odling, liksom 50 procent fler arter av pollinerare så som humlor och bin.

Recept

70 gram spenat
1 broccolistam
1 avokado
1 stor näve koriander
1 stor näve mynta
1*1,5 cm ingefära
1/2 pressad citron
1 äpple, päron eller motsvarande mängd mango eller banan (om du vill ha sötma)
2 dl vatten
Pytteliten nypa salt

1. Mixa samtliga ingredienser i en höghastighetsblender.
2. Drick långsamt och njut!

Jag har fått dille på hirs. Smakkombinationen i dessa fritters blev klockren, såväl fräsch som spännande. De är härligt krispiga på utsidan och mjuka inuti. Till detta serverade jag bland annat en pesto och en sallad med marinerad broccoli. Dessa fritters är dock goda att äta bara som de är.

Hirs är glutenfritt och rikt på mineraler som fosfor, zink, järn och vitamin B6. Det är väldigt användbart och passar perfekt i fritters av alla dess slag, i varma eller kalla sallader liksom i gröt. För att sänka blodsockerstegringen som hirs kan ge, rekommenderar jag att koka upp hirsen och sedan förvara den i kylskåp över natten.

Recept

HIRSFRITTERS
2 dl okokt hirs
1 lite större medelstor gul lök, finhackad
1 vitlök, riven
1 medelstor morot, finriven
1 kruka basilika, relativt finhackad
Rivet skal från 2 citroner
1 tsk salt
Svartpeppar
1/2 dl kokosmjöl

1. Skölj hirsen under rinnande vatten. Koka enligt instruktioner på paketet.
2. Stek gul lök i generöst med olivolja till den blir genomskinlig men inte bränd. Salta och rör runt.
3. Tillsätt vitlök och riven morot. Blanda runt och stek i några minuter.
4. Blanda lök- och morotsblandningen med den kokta hirsen, rivet skal från citronerna, basilka , några drag med pepparkvarnen och kokomjölet.
5. Forma små fritters och stek i rikligt med oliv- eller smakfri kokosolja.

MANDELPESTO
1/2 dl rostade mandlar (köp färdigrostade eller rosta själv)
1 stor kruka basilika
1 msk citron
1 medelstor vitlök
1 msk näringsjäst
1 dl olivolja (god och av hög kvalitet i syfte att peston ska bli god)
En nypa havssalt

1. Mixa ingredienserna till peston. Låt gärna mandlarna fortfarande vara ”crunchy”. (Om du vill rosta mandlar själv kommer här ett tips på, i mitt tycke, bästa sättet för att få en god rostad smak samtidigt som de inte bränns: Lägg mandlar på en plåt och ställ in i en kall ugn. Sätt ugnen på 210 grader. När ugnen är uppe på det nämnda gradantalet, tar du antingen ut dom (bryt en mandel för att se om den är lätt ljusbrun inuti) och låt dem svalna eller så låter du dom ligga kvar i 1-5 minuter ytterligare för att få lite mer färg inuti. Om du vill ha saltade mandlar, kan du blötlägga mandlar i saltat vatten (använd rikligt med salt) i ca 2 timmar eller mer, och sedan rosta i ugnen till dess att ugnen når 245 grader enligt instruktionerna ovan.) 

Äntligen dags att låta smaklökarna få minnas barndomen. Min styvpappa brukade varje påsk göra fantastiskt goda marsipanlimpor med bland annat korinter, kanderade apeslinskal och någon form av sprit. Även om jag gillade dem som barn tror jag inte riktigt att de skulle falla mina barn i smaken. Därför gjorde jag väldigt enkel mandelmassa och formade som ägg samt doppade i en färdigköpt ekologisk choklad. Barnen föredrog de chokladägg som jag dekorerade med apelsinzest, medan Patrick och jag åt de ägg som var dekorerade med bipollen. Jag tror dock att de flesta skulle tycka att de med apelsinzest var godare.

Recept

2 dl mandlar, blancherade/skalade

12 stycken soltorkade dadlar

5 msk kokosolja utan smak

1/2 tsk vaniljpulver/pulver från 1/2–1 stycken vaniljstång

3/4 dl rostade mandlar

Knivsudd salt

70 % chokladkaka

Apelsinzest eller bipollen

1. Mixa de skalade mandlarna till ett mjöl i en matberedare.
2. Tillsätt dadlar genom inmatningsröret.
3. Tillsätt därefter kokosolja, vaniljpulver, de rostade mandlarna och salt. Mixa.
4. Forma äggliknande bollar och ställ i kylen för att stelna.
5. Smält en chokladkaka i vattenbad och doppa bollarna.
6. Dekorera med apelsinzest eller bipollen.

Det är inte många som vet att jag nog innerst inne är en indiska. Jag äter gärna indisk mat minst en gång i veckan, föredrar indiskt när jag går på restaurang och hade allvarliga cravings efter indisk mat under samtliga av mina tre graviditeter.

Den här grytan är så otroligt enkel att göra och blir riktigt god. Oftast gör jag mina egna indiska kryddblandningar, men denna gång provade jag att ha i lite färdig gul curryblandning för att spetsa till smaken. Givetvis är det viktigt att du hittar en god sådan. De värmande kryddorna i indisk matlagning, värmer upp kroppen på ett ljuvligt och välgörande sätt.

Jag tryckkokar alltid mina baljväxter. Syftet är framför allt att sänka innehållet av lektiner. Detta protein fungerar bland annat som en försvarsmekanism mot prasiter och sjukdomar hos växter. Lektiner finns i sädesslag, ris, nötter, frön baljväxter och grönsaker. Det finns också i mejeriprodukter. Människor kan inte brya ner lektiner utan de skadar villi, vilket är små hår som finns på insidan av tarmen vars uppgift är att ”hjälpa till” med upptag av näring. Lektiner kan orsaka stor förlust av näring och bidra till läckande tarm, IBS, Chrons, fibromyalgi, artrit (ledinflammation) med mera. De som har problem med just detta, har all anledning att vara försiktig med lektiner. Baljväxter innehåller relativt tåliga lektiner, och det bästa för att minska dessa är genom tryckkokning. Även om jag förstår att det är ett extra moment för många, så skulle jag dock ändå vilja rekommendera alla som äter baljväxter regelbundet att tryckkoka dessa.

Recept

2 dl okokta röda linser

1 röd chilipeppar

2 medelstora gula lökar

2 msk ingefära, finriven

4 vitlöksklyftor, rivna

1 tsk hela kumminfrön

1 tsk hela korianderfrön, mortlade

1 tsk gul curry

3/4 tsk gurkmeja

1,5 tsk garam masala

100 gram körsbärstomater, hackade

1–2 dl kokosmjölk eller vatten

1/2 citron eller lime

100 gram spenatblad (eller bmer), grovt skuren eller hela blad

1 kruka koriander, hackad

1 tsk salt

1. Koka linserna med tre gånger så mycket vatten. Använd gärna tryckkokare.
2. Hacka eller skiva löken.
3. Tillsätt kumminfrön och den hela chilipepparn i rikligt med olivolja i en panna eller tjockbottnad kastrull. Hetta upp till kumminfröna börjar poppa något.
4. Tillsätt lök och fräs på relativt hög värme. Tillsätt salt. Låt fräsa i cirka 10 minuter. Sänk temperaturen om löken börjar ta allt för mycket färg.
5. Rör ner riven ingefära samt vitlök och låt det fräsa med i någon minut.
6. Tillsätt övriga kryddor. Blanda runt och låt steka i någon minut. Tillsätt mer olja om det ser torrt ut.
7. Tillsätt tomater och blanda runt. Låt steka i några få minuter eller till tomaterna slokar.
8. Tillsätt linser och blanda runt.
9. Tillsätt vatten eller kokosmjölk och låt puttra på svag värme.
10. Pressa i citron och smaka av med salt.
11. Blanda ner spenat och låt denna bli helt mjuk i grytan.
12. Klipp slutligen ner rikligt med koriander.

Semmeldags! Jag är barnsligt förtjust i semlor. Den här rawfoodsemlan är i mitt tycke helt perfekt. Fantastiskt fin smak från den goda kardemummabullen tillsammans med den godaste och något chrunchiga mandelkrämen. On top of that, härligt och mjukt gräddfluff.

Barnen äter helst cashewgrädde medan min man, Patrick, och jag föredrar kokosgrädde för hälsans skull. Cashewnötter är inte den mest hälsosamma nöten då den innehåller en hel del fytinsyra, lektiner (proteiner som kan skapa hälsobesvär hos en del människor) och mykotoxiner (gifter som kommer av mögel och som kan finnas på cashewnöten). En viss del av fytinsyran försvinner dock genom blötläggning av nötterna. Jag använder aldrig cashewnötter i maten, men unnar mig det i efterrätter då och då. Se givetvis till att köpa ekologiska cashewnötter.

Ps. tag gärna dubbelt så mycket "grädde" än bilden ovan. Då blir det ännu godare!

Recept

Börja gärna med att vispa grädden och ställ sedan denna i kylskåp medan du gör resterande av receptet.

BULLEN

2,5 dl cashewnötter

0,5 dl mandlar

12 soltorkade dadlar

3 msk smakfri kokosolja

1 tsk nymortlade kardemummakärnor, gärna från gröna kapslar

1/2 tsk vaniljpulver

1 krm salt

1. Mixa samtliga ingredienser med s-staven i en matberedare.

MANDELMASSA

2 dl mandelmjöl

8 dadlar

1,5 dl växtbaserad mjölk

1/2 tsk vaniljpulver

Mycket liten nypa salt

1/2 dl rostade mandlar

1. Mixa samtliga ingredienser utom den växtbaserade mjölken med s-staven i en matberedare. Häll försiktigt ner den växtbaserade mjölken, lite i taget medan mixern är igång. Tillsätt mandlarna och mixa något chrunchy.

KOKOSGRÄDDE

1. Ställ bruken med kokosgrädde (alternativt kokosmjölk) i kylskåpet över natten eller några timmar i kylskåp.
2. Mixa kokosgrädde eller det översta och hårda lagret kokosmjölk med en elvisp.
3. Tillsätt sötning, vaniljpulver och salt och mixa försiktigt.

CASCHEWGRÄDDE

2 dl cashewnötter, blötlagda i cirka 4 timmar

2 dl vatten

1/2 dl kokosolja utan smak

3-5 medjooldadlar (beroende på hur söt du vill ha den)

1 krm vaniljpulver från vaniljstång

DEKORERING

Mixa cashewnötter till ett fint mjöl i en matberedare eller blender.  Mixa inte för länge då det kan bli smör.

Vem älskar inte nybakat bröd? Doften, smaken, konsistensen...

Jag har experimenterat mycket med olika brödrecept den sista tiden. De här durra- och teffmjölsbaguetterna är en av de nyttigare varianterna. De är lite grövre i konsistens och smak. Ytan är krispig och lite tjockare. Supergott! Vi äter det med mitt hemmagjorda vegansmör eller doppar i lite närproducerad ekologisk olivolja.

Jag kalljäser nästan alltid mitt bröd. Det är väldigt enkelt och brödet blir både fluffigare och mer smakrikt. Det finns också mindre risk att brödet smakar jäst. Jag brukar för övrigt dra ner på jästen av hälsoskäl. Det fungerar fint med kalljäsning. Bröden kan bakas ut på plåt kvällen innan de ska gräddas på morgonen. Det är ju också ljuvligt att sätta brödet på morgonen och servera nybakat varmt bröd till middagen. Kom dock ihåg: även om det är fantastiskt gott med nybakat varmt bröd, växer just glutenfritt bröd till sig i både smak och konsistens om det får stå och svalna helt.

Durra- och teffmjöl är två av de nyttigaste glutenfria mjölsorterna. De är mineral- och fiberrika samt ger fin fullkornsmak till bröd. De är även mer rika på vitaminer och antioxidanter. Till skillnad från många andra glutenfria mjölsorter innehåller de betydligt mindre antinäringsämnen, det vill säga ämnen som förhindrar upptag av vissa mikronäringsämnen och som dessutom kan irritera tarmen.

Recept

Eventuellt: vita/svarta sesamfrön och/eller vallmofrön

1. Blanda ner jästen med vatten, olja och salt.
2. Rör ihop de torra ingredienserna för sig.
3. Tillsätt de torra ingredienserna till vätskan och blanda väl. Låt stå och svälla i cirka 5 minuter.
4. Baka ut bröden direkt på en plåt med bakduk. Jag gjorde ganska smala baguetter. Lägg på en kökshandduk som omsluter bröden väl. Låt jäsa i kylskåp över natten eller i cirka 8–12 timmar.
5. Sätt ugnen på 220 grader. I syfte att få en fin skorpa på brödet, ställ också in en plåt på undersidan av ugnen.
6. När du sedan ställer in brödet för gräddning, häll också cirka 1/2 dl vatten på den heta plåten i botten på ugnen. Stäng snabbt ugnsluckan. Ångan gör att det tar längre tid innan ytan på brödet hårdnar och det resulterar i en lite tjockare och hårdare yta.
7. Grädda i lägre delen av ugnen i cirka 45 minuter. Tiden varierar dock beroende på hur breda baguetter/frallor/bröd du gör. Brödet är färdigt när det fått färg och låter ”ihåligt” när du knackar på undersidan av brödet. Låt svalna!

Det finns många recept på olika typer av nyttigare frö- och glutenfria knäckebröd. Det här beroendeframkallande knäckebrödet är en nyttigare, men försvinnande god, variant då det inte innehåller massa frön med en stor andel inflammationshöjande omega-6 och lektiner (så som finns i till exempel solros- och pumpafrön). Ur hälsoperspektiv använder jag också kokosmjöl istället för till exempel majsmjöl, vilket har ett högt glykemiskt index. Det innebär att kolhydraterna i majsmjöl snabbt omvandlas till socker och därmed skjuter blodsockret i höjden.

Jag har ofta grönsaker i mitt bröd. En favorit är just morot. Detta bröd blir väldigt krispigt. I och med att det är morot i brödet, så kan det dock bli mjukt om det får stå i rumstemperatur eller i kyl en längre stund, till exempel över natten. Om det blir mjukare, ställ det i ugnen på 50 grader i cirka 10 minuter eller längre. Det blir så mycket godare då.

På bilden har jag brett ett knäckebröd med philadelphialiknande veganost, rödbetshummus, pistagehack med koriander och sesamfrön.

Recept

1 dl svarta sesamfrön (eller hälften vita/hälften svarta)
1 dl linfrön
1 tsk psylliumfrö
2 msk kokosmjöl
3 msk kumminfrön
1/2-2/3 tsk salt
1 medelstor morot, finriven
3 dl vatten, uppkokat
3/4 dl olivolja

1. Sätt ugnen på 150 grader.
2. Häll ner sesamfrö, linfrön, psylliumfrö, kokosmjöl, kumminfrö, salt och riven morot i en skål. Blanda.
2. Tillsätt 3 dl kokande vatten. Blanda.
3. Tillsätt olivolja och blanda.
4. Lägg en bakduk (eller bakplåtspapper) på en plåt. Bre ut smeten jämt och ställ in i ugnen.
5. Vänd brödet, och ta därmed bort bakduken efter 30 minuter. Bryt gärna brödet i önskvärda bitar.
6. Ställ tillbaka brödet i ytterligare 20 minuter.  Titta till brödet och ta bort eventuella delar som har fått lite färg och är helt hårda. Låt resterande bitar gräddas i ytterligare 10-20 minuter, eller låt brödet stå på eftervärme om det redan har tagit lite färg men inte är helt hårt.

Följ mig gärna på Instagram

Naturresurs- och klimatperspektiv

Jag rekommenderar alltid att köpa ekologiskt.  I ekologisk odling används inte kemiska bekämpningsmedel eller konstgödsel. Utöver att den som äter råvaran som är besprutad direkt får i sig gifter, hamnar i princip allt som finns i naturen förr eller senare i oss. Dessutom påverkas givetvis bekämpningsmedel djur, växtlighet och vatten negativt. En ekologisk odling innebär i genomsnitt 30 procent högre biologisk mångfald jämfört med konventionell odling. Konstgödsel lakar med tiden ur jorden och är mycket resurskrävande att framställa. En gröda som är producerad med konstgödsel kommer i huvudsak innehålla de mineraler som konstgödslet innehåller, medan grödor producerad i naturlig matjord generellt sätt innehåller en mycket större mängd av högkvalitativa mineraler.

Om du använder bakplåtspapper, återanvänd det några gånger innan du slänger det!

Hälsoperspektiv

Sesamfrön innehåller sesamin och sesamolin, vilket är nyttiga fibrer som kallas lignaner. Lignaner kan enligt studier ha en kolesterolsänkande effekt och förhindra högt blodtryck. Sesamolin verkar också antiinflammatoriskt. Sesamfrön innehåller vid sidan av många andra vitaminer och mineraler kalcium och magnesium, vilket är bra för skelett och hjärta. Sesamfrön är en av de nyttigare fröerna på grund en lägre andel av antinäringsämnen lektiner jämfört med andra frösorter så som till exempel solros-, pumpa- och chiafrön. Antinäringsämnen förhindrar tarmens upptag av näring på ett betydande sätt.

Genom att tillsätta grönsaker, så som till exempel morot i brödet, höjs närings- och fiberinnehållet.