Mat för hälsan och planeten

Saffranspraliner

Jag gjorde dessa saffranspraliner för många år sedan. Nu gör vi dom igen! Varför? Det är den 4 advent och pralinerna är försvinnande goda. Jag tycker saffran och mörk choklad är en fantastiskt god smakkombination.

Saffransfyllning

2 dl cashewnötter

1 dl mandelmjöl

1 dl kokosolja

12 dadlar

0,5  gram saffran

1/2 krm vaniljpulver

Nypa salt

3 dl vatten

  1. Mixa samtliga ingredienser förutom vatten väl i en matberedare eller höghastighetsblender.
  2. Tillsätt vatten och mixa nu till en helt slät smet.
  3. Häll upp i formar och ställ in i frysen.

Chokladöverdrag

70 % smält ekologisk och gärna rättvisemärkt chokladkaka, sötad med till exempel kokossocker.

 

Du kan också göra din egen choklad. Mixa 1 dl kakao, 1 dl smält smakfri kokosolja, 1 msk finhackad kakaosmör, 1/2 krm vaniljpulver, en mycket liten nypa salt och valfri sötning i en blender eller matberedare. (Som sötning kan du till exempel ta cirka 1 msk ekologisk honung, eller 1-1,5 msk kokossocker, eller 1 msk dadelsirap, eller 1-1,5 msk björksocker. Jag brukar använda björksocker men för detta, liksom för kokossocker, behövs en höghastighetsblender.)

  1.  Smält choklad i vattenbad, alternativt gör din egen choklad enligt receptförslag ovan.
  2. Doppa dina frysta saffransbakelser i choklad. Låt stelna övertäckta i kyl, i syfte att de inte ska dra åt sig smak från annan mat i kylskåpet.
  3. Servera saffranspralinerna kylskåpskalla.

Följ mig gärna på Instagram:

https://instagram.com/sophie_bohnstedt



Blomkål med kantareller och grönkålschips

Blomkål har länge varit en högst underskattad grönsak. De senaste åren har dock trenden vänt och det poppar upp recept på såväl blomkålspizzor, blomkålsfritters och rå tabbouleh baserade på blomkål.  Denna vackra grönsak är god såväl tillagad som rå.

Grönkålschips är i mitt tycke kanske en av de bästa uppfinningarna vad gäller grönkålsrätter. Hemma hos oss har vi experimenterat med diverse olika marinader och smaker. Mina barn jublar när vi gör grönkålschips med en marinad baserad på nötter eller frön. Även detta enkla recept äts med god aptit.

 

Curryn som tillsätts i marinaden till blomkålen gör inte att rätten smakar curry. Den syftar bara till att förfina smaken och ge en fin färg på blomkålen.

Blomkål

1 medelstor blomkål
1/2 dl olivolja
1 krm curry (gärna stark)
1 vitlök, riven
Några drag med pepparkvarnen
En stor nypa havssalt

Grönkålschips

4 stora blad grönkål
1/2 dl olivolja
2 msk näringsjäst
En stor nypa salt

Kantareller

Ca 150 gram (2–3 stora nävar) kantareller
Olivolja/kokosfett att steka i
1 vitlök, riven eller mycket finhackad
Färsk timjan
Salt

  1. Sätt ugnen på 200 grader.  Skiva blomkålen i 1 cm tjocka skivor. Gör en marinad på olivolja, curry, vitlök, peppar och salt. Pensla blomkålen med marinaden och lägg skivorna på en ugnsplåt.
  2. Blanda olivolja, näringsjäst och salt i en bunke. Riv bort bladen från grönkålen och blanda dessa väl med ovanstående dressing. Använd gärna händerna. Lägg ut grönkålsbladen på en ugnsplåt.
  3. Stek kantarellerna i en stekpanna utan fett i syfte att vätskan ska gå ur svampen. När det blir näst intill torrt i pannan, tillsätt olivolja eller smakfri kokosolja. När kantarellerna är näst intill färdiga, tillsätt salt, vitlök och timjan efter tycke och smak.
  4. Ställ in plåten med blomkål i mitten av ugnen och plåten med grönkål under denna. Blanda/vänd försiktigt grönkålen efter ca 5 minuter i syfte att den inte ska brännas. Efter ytterligare 5 minuter, dvs 10 minuter totalt, är blomkålen och grönkålschipsen färdiga. Vänd försiktigt runt kantarellerna med grönkålschipsen och lägg detta på blomkålsskivorna.
  5. Dekorera gärna med pinjenötter, ytterligare timjan och flingsalt.

Naturresurs- och klimatperspektiv

Rotgrönsaker är en av de mest naturresurs- och klimatvänliga råvarorna som du kan att äta. Kantareller går mot slutet av sin säsong, medan blomkål och grönkål fortfarande är i säsong. Att äta efter säsong är en mycket miljöriktig handling. På nätet är det lätt att söka upp vad som är i säsong. När det gäller rotfrukter är det många gånger jämförelsevis lättare att hitta både närodlade och ekologiska sådana. Även kantareller finns ju närodlade och utan bekämpningsmedel och konstgödsel.

Hälsoperspektiv

Samtliga kålväxter är väldigt nyttiga. De innehåller en mängd näringsämnen och fibrer. Vid sidan om exempelvis rödkål och broccoli, är grönkål en av de nyttigaste kålsorterna. Grönkålen har ett mycket högt ORAC-värde, vilken innebär att den är väldigt rik på antioxidanter. Kål innehåller också svavelbärande substanser som skyddar mot förkylningar, influensa, magvirus och svampsjukdomar så som till exempel Candida. Kål är även rik på folsyra som är känt för att minska trötthet och utmattning, bidra till normal blodbildning och till immunsystemets normala funktion.

Värt att nämna är dock att kål även innehåller goitrogener när den äts i rått tillstånd. Det är ett antinäringsämne som likt lektiner och fytinsyra hindrar kroppen/tarmen från att ta upp näring. Just goitrogener kan hämna sköldkörtelns upptag av jod. För många människor som äter en stor del raw food, kan det vara värt att vara medveten om detta. Ett betydande intag av goitrogener kan behöva kompenseras med tillskott av iosoljod.

 

Vitkök är supernyttigt! Den innehåller mycket vitaminer och antioxidanter som bekämpar bildandet av fria radikaler. Den verkar antiinflammatoriskt och skyddar kroppen mot parasiter och virus. Vitlök innehåller även mycket svavelföreningar vilka ger vitlöken den speciella doften. Beroende på hur vitlöken delas (krossas, pressas, hackas) och tillagas, kommer svavelföreningarna verka mer eller mindre effektivt. Ju mer finhackat, desto mer svavelföringar. För att behålla ett så högt näringsvärde som möjligt, bör vitlöken ätas rå eller tillsättas i slutet vid tillagning av varm mat.

Kantareller innehåller proteiner samt en stor mängd fibrer och mineraler så som till exempel selen, mangan, zink, kalcium och järn. Kantareller innehåller också C- och D-vitamin. Medan C-vitaminerna försvinner vid tillagning, bevaras D-vitaminerna. Dock innehåller svamp alltid vitamin D2 och inte D3 vilket är viktigt.

Timjan innehåller antioxidanter och en mängd andra nyttiga vitaminer och mineraler. Örten innehåller dessutom en eterisk olja som heter Tymol. Denna är antiseptisk och bra mot hosta, förkylningar och infektioner i andningsorganen. De eteriska oljorna är också kramplösande och kan lindra gaser och matsmältningsproblem. Oljorna skyddar även mot fria radikaler i cellmembranens fetter, till exempel i hjärta och hjärna.

Följ mig gärna på Instagram:

https://instagram.com/sophie_bohnstedt



Ekologiskt eller närproducerat — vad ska man välja?

Det mest miljöriktiga är givetvis att välja råvaror som både är ekologiska och närproducerade. Om valet står mellan en ekologisk respektive en närproducerad vara, måste varans totala livscykel räknas in.

Råvarans miljöbelastning

Transporten är en liten del av råvarans totala miljöbelastning, medan produktionssättet är en stor del av råvarans totala miljöbelastning. En väldigt liten andel av den mat vi importerar fraktas med flyg. Det handlar om en del känsliga färska frukter och grönsaker med kort hållbarhet, till exempel färska bär och baljväxter. Det mesta fraktas med lastfartyg eller lastbil, vilket ger relativt små utsläpp per kilo mat.

 

 

Icke-ekologiskt jordbruk

En råvara som endast är närproducerad ger inga miljögarantier medan en ekologiskt producerad råvara ger en miljöriktig garanti.

 

  • En lokal bonde som bedriver ett icke-ekologiskt jordbruk har med stor sannolikhet använt bekämpningsmedel, vilket påverkar vår hälsa, djur och natur negativt.
  • I ett icke ekologiskt jordbruk används ofta konstgödsel, vilket är mycket resurskrävande att framställa. Medan konstgödsel innehåller kalium, kväve och fosfor, innehåller riktig matjord ungefär 50 stycken olika mineraler. Konstgödsel lakar med tiden ur övriga mineraler och förstör balansen i jord och ekosystem. Det gör också att råvaran blir mindre näringsrik.
  • Konventionell djuruppfödning använder ofta djurfoder importerade från andra sidan jordklotet, vilken ofta har producerats genom att skog huggits ner och marker förstörts.

Värt att nämna är att det såklart också finns lokala bönder som av olika anledningar inte är ekologiskt certifierade, men ändå har ett minst lika ekologiskt hållbart jordbruk som de ekocertifierade. Det är dock svårt för konsumenten att ha denna insyn.

Svaret på frågan

Välj ekologiskt om du måste välja och inte känner till om den närproducerade produkten är odlad på lika villkor som en ekologisk råvara.

Ekologisk odling ger högre biologisk mångfald

En ytterligare viktig aspekt som väger tungt i ditt val mellan ekologiskt odlade råvaror framför närodlade konventionellt odlade råvaror, är att ekologisk odling också ger drygt 30 procent högre biologisk mångfald jämfört med konventionell odling.

Följ mig gärna på Instagram:

https://instagram.com/sophie_bohnstedt

 



Sötpotatistoast med mandelpesto och citronzest

Mitt första recept måste ju vara på sötpotatis och mandel. Sötpotatis är ingen potatis utan en rotknöl från en ört. Jag älskar denna stärkelse-, fiber- och näringsrika knöl. Kombinationen av sötpotatis, mandel, basilika och citron i detta recept ger en riktigt god, fräsch och spännande smakupplevelse. Toasten kan serveras som tilltugg, till förrätt eller tillsammans med andra rätter. Det går att variera och göra så mycket gott med sötpotatis. Framöver kommer jag definitivt att dela med mig av mitt recept på citronkaka baserad på sötpotatis. Mums!

Mandelträd är det vanligaste trädet på Mallorca. Som ett av de första vårtecken, blommar träden med sina vita och ljusrosa blommor i januari/februari. Många tycker också att detta bidrar till den vackraste tiden här på ön. Vid mandelskörden i slutet av sommaren samlas skal och rester in för att används till braskaminer om vintern. Bra, eller hur? 

SÖTPOTATISTOAST MED MANDELPESTO OCH CITRONZEST

 

Ingredienser

2 stora eller 3 mindre sötpotatisar
Olivolja
Salt

MANDELPESTO
1/2 dl rostade mandlar (köp färdigrostade eller rosta själv)
1 kruka/stor näve basilika
1 msk citron
1 medelstor vitlök
1 msk näringsjäst
1 dl olivolja (god och av hög kvalitet i syfte att peston ska bli god)
En nypa havssalt

SMAKSÄTTNING OCH DEKORERING
Citronzest
Hackade mandlar

  1. Om du vill rosta mandlar själv kommer här ett tips på, i mitt tycke, bästa sättet för att få en god rostad smak samtidigt som de inte bränns: Lägg mandlar på en plåt och ställ in i en kall ugn. Sätt ugnen på 200 grader. När ugnen är uppe på det nämnda gradantalet, tar du antingen ut dom (bryt en mandel för att se om den är lätt ljusbrun inuti) och låt dem svalna eller så låter du dom ligga kvar i 1-5 minuter ytterligare för att få lite mer färg inuti. Glöm inte att rosta mandlar till smaksättning och dekorering också. Om du vill ha saltade mandlar, kan du blötlägga mandlar i saltat vatten (använd rikligt med salt) i ca 30 minuter eller mer, och sedan rosta i ugnen enligt instruktionerna ovan. Då behöver de längre tid i ugnen. 
  2. Skär sötpotatis i ca 1/2 cm skivor. Pensla med olivolja och salta. Bred ut på en plåt och ugnsrosta i mitten av ugnen i ca 20–25 minuter. Vänd skivorna vid behov. De ska bli mjuka och smakar som godast om de får lite färg, men inte blir brända. 
  3. Mixa ingredienserna till peston. Låt gärna mandlarna fortfarande vara ”crunchy”. 
  4. Låt gärna sötpotatistoasten svalna innan du lägger på mandelpeston. 
  5. Smaksätt och dekorera med hackad mandel, citronzest enligt tycke och smak samt eventuellt lite havssalt. 

Naturresurs- och klimatperspektiv

Var noggrann med varifrån du köper dina mandlar. Cirka 80 procent av världens mandlar odlas i torra områden i Kalifornien. Till följd av generösa vattenrättigheter, har ett ohållbart jordbruk kunnat hållas i Central Valley. Mandelodlingarna har bidragit till tömda grundvattenkällor,  stor vattenbrist och torka. I Sverige är det lätt att få tag på ekologiska mandlar odlade i Europa. Dessa sorter av mandelträd är generellt sett mer resistenta mot torka, vilket gör att de i regel inte bevattnas. 

Jag rekommenderar alltid att köpa ekologisk mat. Om varan dessutom är närodlad är det ett stort plus. Sötpotatisen är till exempel inte närodlad. Det är dock varans totala livscykel som räknas och då utgör transporten en liten del av varans totala miljöbelastning, medan produktionssättet är en stor del av varans totala miljöbelastning. Jag kommer att skriva ett inlägg om detta i nästa vecka.

Hälsoperspektiv

Nötter och fröer innehåller mycket näringsämnen och antioxidanter men också fytinsyra och lektiner. Det är antinäringsämnen som hindrar upptag av näring. Genom blötläggning kan dessa ämnen minskas. Jag kommer att skriva ett mer utförligt inlägg om dessa så kallade antitrutrienter inom snar framtid. Jag blötlägger nästan alltid mina nötter och fröer. Det är lätt att sedan torka dem i torkugn, på lägsta temperaturen i ugnen eller en högre temperatur i ugnen. Nyttigaste är att rosta dem så lite som möjligt. Jag ”unnar” mig dock rostade, men inte brända nötter och fröer, då och då. Det kan också vara bra att veta att nötter och fröer innehåller mycket omega 6, som vi inte ska få i oss för mycket av, jämfört med omega 3. 

Sötpotatis innehåller rikligt med betakaroten, antioxidanter, mineraler och vitaminer (bland annat C- och E). Den har lägre GI än vanlig potatis och innehåller mycket resistent stärkelse, vilket är en typ av fiber som är mycket viktigt för vår mag- och tarmfunktion. Stärkelsen blir till socker när den upphettas och höjer då vårt blodsocker, men återgår till att bli resistent om den får svalna innan vi äter den. Sötpotatis kan därefter hettas upp till rumstemperatur igen utan att förändra sin struktur. Sötpotatis ska inte ätas rå eftersom den innehåller trypsininhibitorer som motverkar nedbrytningen av protein i magsäcken. Det inaktiveras dock i stor utsträckning vid upphettning.

 

Citron innehåller höga doser av bland annat c-vitamin. Citron stärker även immunförsvaret, motverkar bakterier samt virus. Citron stödjer också matsmältningen och kan påverka galla och lever positivt.

Studier har visat på mer än 150 olika hälsoeffekter av vitlök. Vitlök och lök i stort bekämpar skadliga bakterier, parasiter och virus.  Det sägs vara bra för hjärtat.

Basilika innehåller en mängd olika näringsämnen och bekämpar en mängd olika virus, bakterier, jäst och mögel. Basilika innehåller mycket också polyfenoler och så kallade "anti-aging" antioxidanter för att hjälpa till att bekämpa fria radikaler.

Olivolja är rik på polyfenoler (antioxidant), enkelomättat fett och antibakteriella ämnen.

Följ mig gärna på Instagram:

https://instagram.com/sophie_bohnstedt



Mat för hälsan och planeten

I somras frågade Kurera mig om jag ville börja blogga för dem. Jag blev otroligt glad och visste direkt vad jag ville blogga om. Under tre år i rad har jag hållit föredraget ”Bästa maten för din hälsa och planeten” på Yogagames. Föredraget speglar det område jag känner mest engagemang för och bloggnamnet kändes därmed givet. Jag älskar dessutom att laga mat och att fotografera. Vilken fantastik möjlighet att nu få kombinera dessa starka intressen genom att blogga för en riktigt bra och väl ansedd tidning!

 

Mat för hälsan och planeten

Vad vi äter är en av de faktorer som påverkar vår hälsa allra mest. Det är inte ovanligt med en stor andel näringsfattig mat som vår huvudföda. Det handlar till exempel om snabba kolhydrater från spannmål, raffinerat socker, processad snabbmat, tillsatt fruktos, artificiella sötningsmedel, transfettsyror, måltidsersättningar, animaliskt protein från djur uppfödda på spannmål, tillsatser, liten andel fleromättat omega-3 fett men mycket omega-6, kemikalier, antibiotika och hormonstörande ämnen.

 

Människans produktion och konsumtion av mat påverkar jordens naturresurser och klimat allra mest. Därmed har det som vi människor väljer att äta, störst potential att bidra till en positiv förändring för planeten. Det inbegriper även djurens framtid. Alla konsumenter kan göra skillnad. För många är det dock svårt att veta hur de ska välja rätt samtidigt som de fortfarande vill njuta av god och hälsosam mat. Tack och lov är mycket av det som är bra för hälsan, även bra för planeten.

 

Min resa

Mitt intresse för miljöfrågor grundades redan som barn. Det föll sig naturligt att välja en utbildning efter vad mitt hjärta kände mest engagemang för, liksom senare att börja arbeta med miljöfrågor och Kyotoprotokollet på en svensk myndighet.

Jag har själv haft stora hälsoutmaningar. När jag var 22 år sprang jag ner för en isbacke och slog i höft, svanskota och rygg. Trots att jag inte kunde gå när jag kom in på akuten, slutade besöket med ett gäng värktabletter och recept på ytterligare värktabletter. Ingen djupare undersökning gjordes. Jag försökte att inte äta så mycket värktabletter under tiden som följde, men smärtan i ryggen var olidlig. Jag hade svårt att sova på nätterna, arbeta, studera, sitta på caféer eller äta längre middagar med familj och vänner. Jag trodde knappast att jag skulle kunna bära ett barn i framtiden. Jag åt värktabletter fram och tillbaka i nästan fyra år. Det resulterade i försämrade levervärden samt problem med galla, mage och tarm. Jag utvecklade överkänslighet mot en rad födoämnen, speciellt socker. Med tiden blev ryggen bättre. Samtidigt kände jag mig allt mer trött och sjuk. Efter många besök hos läkare och hos människor med alternativa metoder, började jag själv fördjupa mig i vad jag kunde göra med kostens hjälp. Jag slutade bland annat med socker, mejeri och gluten. Jag fick verkligen erfara hur stor skillnad kosten kan göra för hälsan och har så erfarit sedan dess. Vid sidan om kosten, bidrog självklart också en ändrad livsstil till att jag kom över mina sömnproblem och började må bättre. Meditation och långa promenader i naturen med min före detta hemlösa hund från Grekland, Dimos, kom att betyda mycket under denna tid.

 

Mitt liv idag

Jag fullkomligt älskar goda smaker! Jag lagar mat från naturliga och rena råvaror, självklart ekologiskt i så stor utsträckning som möjligt. Jag söker kunskap och försöker vara medveten om hur olika råvaror påverkar vår hälsa, andra människor, djur, natur- och vattenresurser samt klimat. Det blir inte alltid perfekt. Jag försöker dock hitta en rimlig balans mellan att äta hälsosamt och miljömässigt hållbart. Vad jag menar med det, kommer ni att få läsa mer om i denna blogg.

 

I augusti flyttade jag med min familj till Mallorca. En dröm som vi burit på under många år och som äntligen har gått i uppfyllelse. Vi vill komma närmare solen, bergen, grönskan, havet och råvarorna här.  På Mallorca har vi påbörjat ett nytt och spännande familjeäventyr. Härifrån kommer jag att starta min första blogg. Jag vill förmedla kunskap och hoppas inspirera till att laga god, hälsosam och miljövänlig mat. Jag ser fram emot att börja blogga och hoppas att ni kommer att tycka om det jag vill förmedla och dela med mig av.

Följ mig gärna på Instagram och Facebook.

https://instagram.com/sophie_bohnstedt

https://www.facebook.com/Mat-för-hälsan-och-planeten

Sophie

PS. Läs gärna mitt första recept Sötpotatistoast med mandelpesto och citronzest.