Mat för hälsan och planeten

Belugalinsburgare


Belugalinser är mina favoritlinser. De här små burgarna är härligt krispiga på utsidan och mjuka på insidan. De går givetvis att äta som de är med bröd eller i ett salladsblad.  Själv älskar jag att äta en i taget och doppa i tahinisås och lägga på lite korianderblad. Här provade jag att använda burgarna som ”burgarbröd”  tillsammans med tahinisås, avokado, generöst med färska korianderblad och lite dressade rivna rödbetor och morötter med mynta.

Jag tryckkokar alltid mina baljväxter. Det blir dels godare och dels mer hälsosamt. Syftet är framför allt att sänka innehållet av lektiner. Detta protein fungerar bland annat som en försvarsmekanism mot parasiter och sjukdomar hos växter. Lektiner finns i sädesslag, ris, nötter, frön baljväxter och grönsaker. Det finns också i mejeriprodukter. Människor kan inte bryta ner lektiner utan de skadar villi, vilket är små hår som finns på insidan av tarmen vars uppgift är att ”hjälpa till” med upptag av näring. Lektiner tros kunna orsaka stor förlust av näring och bidra till läckande tarm, IBS, Chrons, fibromyalgi, artrit (ledinflammation) med mera. De som har problem med just detta, har därför all anledning att vara försiktig med lektiner. Baljväxter innehåller relativt tåliga lektiner, och det bästa för att minska dessa är att tryckkoka.

Recept

BELUGABURGARE

4 dl kokta belugalinser

1/4 medelstor gul eller röd lök

2-3 klyftor vitlök

3/4 dl glutenfritt mjöl

1 tsk bakpulver

1 dryg tsk mald koriander

1 dryg tsk mald brödkummin

1/2 tsk paprikapulver

1 stor kruka koriander

1 kruka bladpersilja

Några drag med svartpepparkvarnen

1 tsk salt

  1. Skär löken och vitlöken i bitar. Mixa samtliga ingredienser i en matberedare. Bevara gärna textur och crunch.
  2. Smörj in en bakplåtsfilm generöst med olivolja. Gör små burgare och lägg dessa på plåten. Pensla med ytterligare olivolja.
  3. Grädda på 200 grader i mitten av ugnen. Burgarna är färdiga efter cirka 20 minuter eller när de har fått lite färg på såväl undersida som översida.

TAHINISÅS

1,5 dl tahini

1,5 dl vatten

1 stor pressad citron

1 vitlöksklyfta

1/2–2/3 tsk havssalt

  1. Mixa samtliga ingredienser i en höghastighetsblender eller med en stavmixer. Låt gärna stå i kylskåp för att tjockna till sig.

TILLBEHÖR

Avokado

Rivna rödbetor och morötter med lite olivolja, mynta och salt.



Ört- och vitlöksmarinerade jordärtskockor med shiitake. Linsröra.

Vilken supergod och lyckad kombination av ört- och vitlöksmarinerade jordärtskockor med shiitake! En perfekt förrätt eller sidorätt. Värm försiktigt upp den lena och goda linsröran i en kastrull innan du lägger på den smarriga pytten.

Jordärtskockor är mycket rik på kalium, vilket är viktigt för musklerna och reglerar blodtrycket. Kalium reglerar också, tillsammans med natrium, kroppens saltbalans.  Jordärtskocka är också rik på inulin, vilket bidrar med näring till hälsosamma tarmbakterier. För många kan dock också inulin ge stor gasbildning i tarmen.

Shiitakesvamp anses ha medicinska egenskaper och har används flitigt inom den traditionella medicinen i delar av Asien. Svampen är bland annat känd för att ha virus-, bakterie- och svampdödande egenskaper vilket minskar inflammation i kroppen och hjälper till att reglera blodsockret.

Som jag skrivit tidigare så är rotfrukter ett mycket gott klimatval. För mig är det självklart att köpa ekologiskt och på så sätt bidra till en mer frisk och levande planet.

RECEPT

JORDÄRTSKOCKS- OCH SHIITAKEPYTT

400 gram jordärtskockor

350 gram shiitake

1 medelstor gul lök

1/2 dl olivolja

1/2 tsk salt

PERSILJA- OCH BASILIKADRESSING

1/2 dl olivolja

2 rivna vitlöksklyftor

1/2 dl finhackad persilja

1/2 dl finhackad basilika

Salt och peppar

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Tvätta jordärtskockorna väl och skär stora jordärtskockor i 4 delar, och små jordärtskockor på hälften.
  3. Skär shiitaken i 1 cm breda skivor. Finhacka löken.
  4. Blanda jordärtskockor, shiitake och gul lök med olivolja. Ugnsrosta  i cirka 25 minuter eller till jordärtskockorna är mjuka.
  5. Blanda under tiden dressingen.
  6. När jordärtskockorna och shiitaken är färdiga, tag ut ur ugnen och blanda med din dressing.

LINSRÖRA

2 dl kokta röda linser

1 stor näve persilja

1 stor näve basilika

2 msk juice från citron

1 stor vitlöksklyfta

2 msk vit tahini av god kvalitet

1/2 dl olivolja

Havssalt

Några drag med pepparkvarnen

Eventuellt vatten.

  1. Koka linserna enligt anvisning på paketet. Låt svalna.
  2. Mixa samtliga ingredienser till röran i en matberedare. Tillsätt eventuellt vatten för önskad konsistens på röran. När denna röra serveras tillsammans med pytten ovan, föredrar jag en relativt fast röra framför en lösare.


Gremolatamarinerade oliver och vitlök

Jag kan varmt rekommendera detta lilla enkla och goda tilltugg. Det är såklart lite blötare än att äta torra oliver, men servera med skedar och njut av den fina smakexplosionen i munnen.

Här har jag använt en burk svarta och en burk gröna oliver med vitlöksklyftor.

RECEPT

1 bruk (300 gram) svarta oliver

1 burk (300 gram) gröna oliver

0,75 dl olivolja

Zest av 1 citron

2 grovrivna vitlöksklyftor

1 dl finhackad persilja

En nypa salt

Några drag med pepparkvarnen

  1. Blanda samtliga ingredienser i en skål. Dekorera gärna med röda pepparflakes.

 



Tahinidressing med mynta


E

En enkel och god dressing att äta till vilken sallad som helst, eller till exempel att servera som dipp till rotfruktschips, morotsstavar  eller blomkålsbuketter.

Jag åt min dressing tillsammans med en vinegrättdressad sallad med rivna rödbetor, vegan fetaost, spenat- och ruccolablad. Min dressing är dekorerad med svart havssalt, chiliflingor och myntablad.

Utöver att mynta är en så fantastiskt god krydda, är den också rik på c–vitamin. Den är också antibakteriell och har förmåga att rensa luftvägarna vid till exempel en förkylning eller vid halsont. 

Recept

1 avokado
1 kruka mynta
1/2 dl tahini
1 dl vatten
1/2 pressad färsk citron
Knappt 1/2 dl olivolja
1 tsk havssalt
Några drag med pepparkvarnen

  1. Mixa samtliga ingredienser i en matberedare eller blender.


Australien och våra val

Mitt hjärta gråter när jag ser djur lida liksom rika naturtillgångar förstöras eller brinna upp. Det som sker i Australien är en tragedi. Globalt så förstör vi planeten i en skrämmande hög takt.

De flesta pålästa människor i västvärlden vet att en överhängande orsak till naturresursförstörelse och klimatförändringar är just animalisk livsmedelsproduktion. Cirka 83 procent av jordens jordbruksmark används för att producera kött och mejeri. Utöver att produktionen av kött och mejeri kräver stora mängder vatten och många gånger förstör naturresurser samt bidrar med avskogning, släpper kor som bekant ut metangas. Denna har en cirka 34 gånger starkare negativ effekt på växthuseffekten än koldioxid räknat på 100 år. Produktionen av kött och mejeri påverkar klimatet ungefär lika mycket som världens alla bilar, bussar, flygplan och båtar tillsammans.

Det är inte bara i Australien djur får utstå lidande. Mina tankar går också till de tre miljarder djur som dödas varje dag för att ätas av människan. Vårt bristande sätt att hantera och döda djur, liksom att vi slänger en tredjedel av den mat som produceras, är i mitt tycke såväl skamligt som ohållbart.  De senaste 50 åren har antal människor på jorden fördubblats, medan mängden kött vi äter har tredubblats. Det är en helt ohållbar ekvation.

Därmed är det ganska givet vad vi i huvudsak bör göra för att bryta den nedåtgående spiralen för vår planet. Vi har egentligen inget val längre. Vi behöver bland annat gå över till en i huvudsak växtbaserad föda utan kemiska bekämpningsmedel och hormoner.

Med den här bloggen hoppas jag inspirera andra till att välja att äta mer hållbart för dem själva, andra människor, djur och natur.

Följ mig gärna på Instagram: https://www.instagram.com/foodforhealthandplanet



Hasselnötsfudge



Vad sägs om vegansk och glutenfri hasselnötsfudge sötad med endast dadlar? Jag älskar dessa små mästerverk och har gjort dem flera gånger nu under jullovet. De är lätta att göra samt smakar riktigt gott och exklusivt. Barnen jublar när vi tar fram bollarna och äter dem som en liten dessert på våra vandringar.

Recept

2 dl rostat hasselnötssmör
150 gram medjooldadlar
2 msk kokosolja utan smak
3 msk kakaopulver
60 gram mörk choklad eller kakaomassa (kan uteslutas)
1/2 krm vaniljpulver
Knivsudd salt

Finhackade rostade hasselnötter

  1. Mixa dadlar och kokosolja i en matberedare.
  2. Tillsätt resterande ingredienser förutom finhackade hasselnötter och mixa.
  3. Rulla i relativt finhackade hasselnötter och ställ kallt en liten stund.

 



Ugnsbakade rödbets- och sötpotatischips

Vad sägs om att göra det näst intill nyttigaste och godaste snackset till gästerna på julafton? Även palsternacka och vanlig potatis går superbra att rosta till chips i ugnen. Om du väljer ekologiska, och gärna närproducerade rotgrönsaker, kan du också stolt stoltsera med att du serverar det näst intill miljövänligaste snackset!

De stora rosmarinkvistarna plockade jag under en vandring här på Mallorca. Jag la dem sedan för att torka på en tallrik, och nu smakar de såväl ljuvligt som "juligt" att strö över mina rotgrönsaker.

Recept

3 medelstora rödbetor eller 2 små sötpotatis
2 msk olivolja (eller rapsolja)
1/2 tsk salt

1. Sätt ugnen på 120 grader varmluft.
2. Skrubba rödbetorna respektive sötpotatisen och hyvla på mandolin i mycket tunna skivor.
4. Blanda rödbetorna respektive sötpotatisen med olja och salt. Låt dem dra i cirka 15 minuter.
5. Häll av samt krama försiktigt ut eventuell överflödig vätska från rödbetorna/sötpotatisarna.
6. Lägg ut skivorna på plåtar med bakplåtsfilm och ställ in dem i ugnen.
7. Baka rödbetschipsen cirka 60-120 minuter beroende på hur tunt du har skurit chipsen. Lövtunna chips är färdiga på mindre än 60 minuter, medan tjockare givetvis tar längre tid. (Sötpotatischipsen kräver kortare tid än rödbetschipsen). Tag gärna bort baklåtsfilmen efter halva tiden. Öppna ugnen då och då för att släppa ut ånga. Variera plåtarnas placering i ugnen.
8. Chipsen är färdiga när de har hårdnat. Om de fortfarande är lite oljiga, lägg på hushållspapper eller hushållsduk.
9. Strö gärna lite flingsalt och torkad rosmarin på chipsen.



Ugnsrostad palsternacka med hasselnöts-, ingefära och basilikadressing

Så enkelt men så vackert och gott! Variera gärna örterna och nötterna. Det är också gott att riva lite citronzest över. Jag är lite känslig med socker, men för de som vill så är det väldigt gott med en tesked honung i dressingen.

Rotfrukter är bland det absolut mest naturresurs- och klimatvänliga livsmedel vi kan äta. Välj såklart ekologiska ingredienser! Då gör du en gärning för såväl din hälsa som planeten.

Recept

PALSTERNACKOR

3 medelstora palsternackor, tunna klyftor

Olivolja

Havssalt

  1. Blanda palsternacksklyftor med olivolja och salt.
  2. Ugnsrosta palsternackorna på 200 grader i cirka 20 minuter. De ska vara mjuka, fått lätt färg men inte vara brända när du tar ut dom.

HASSELNÖTS-, INGEFÄRA OCH BASILIKADRESSING

1 dl olivolja

1 dl rostade hasselnötter, hackade

1,5 msk vit balsamvinäger

2 msk finhackad basilika

1 liten vitlök, riven

1 tsk färsk riven ingefära

1 tsk honung (kan uteslutas)

Nypa salt och några drag med pepparkvarnen

Rivet citronskal (kan uteslutas)

Röda chiliflingor (kan uteslutas)

  1. Blanda samtliga ingredienser till dressingen förutom rivet citronskal och röda chiliflingor. Smaka av om du till exempel vill ha mer honung. Häll dressingen över de färdiga palsternackorna.
  2. Dekorera gärna med rivet citronskal, flingsalt och röda chiliflingor. Men se upp så du inte tar för många chiliflingor om de är starka.

 



Belugahummus med gremolata

Jag älskar hummus, såväl den traditionella som varianter med rödbetor, gröna ärtor, oliver och så vidare. En hummus på belugalinser blir väldigt snygg, användbar och välsmakande.

Gremolata är en annan favorit. Vanligtvis består gremolata endast av citronskal, vitök, persilja och salt. Med olivolja gifter sig smakerna än bättre och kombinationen mellan belugahummusen och gremolatan blir perfekt!

Utöver att ekologiska linser är ett bra miljöval med litet klimatavtryck jämfört med många andra råvaror, innehåller de en hel del fibrer, aminosyror, vitaminer och mineraler. Jag tryckkokar alltid mina baljväxter i syfte att få ner lektininnehållet. Det har jag skrivit mer om här. Persilja är bland annat rik på C-vitamin, K-vitamin, järn och folsyra. Citron innehåller höga doser av bland annat c-vitamin, stärker immunförsvaret och motverkar bakterier samt virus. Citron stödjer också matsmältningen och kan påverka galla och lever positivt. Studier har visat på mer än 150 olika hälsoeffekter av vitlök. Vitlök och lök i stort bekämpar skadliga bakterier, parasiter och virus.  Det sägs också vara bra för hjärtat. Olivolja är rik på polyfenoler (antioxidant), enkelomättat fett och antibakteriella ämnen.

Recept

BELUGAHUMMUS
5 dl belugalinser, kokta
4 msk tahini
1 citron
1-2 vitlök
1 tsk havssalt
Några drag med pepparkvarnen
1 krm spiskummin
  1. Mixa samtliga ingredienser i en matberedare.
GREMOLATA
Två nävar persilja, finhackad
Rivet skal av en citron
1 stor vitlöksklyfta, riven
1 tsk havssallt
Några drag med pepparkvarnen
  1. Blanda samtliga ingredienser i en skål.
  2. Blanda gärna ner belugalinser
  3. Dekorera gärna med skurna persiljablad, hela persiljablad, citronzest och flingsalt.


Gyllene smoothie med sötpotatis

Även om jag blev så varm att jag tog av mig tröjan och gick i linne på min morgonpromenad, börjar det även bli kallare här på Mallorca. De sista dagarna har jag tagit ett dopp i saltvattenpoolen varje dag. Hu så kallt men uppfriskande! Jag har dock bestämt mig, -vinterbad blir det nya för mig!

Ett riktigt bra tips för att bli varm från insidan nu när det är kallare, är att dricka eller äta varm mat med kryddor som har värmande egenskaper. Det här smoothien är helt klart beroendeframkallande. Den värmer upp inifrån och är sååå len och god. Med alla kryddorna är den dessutom en riktig antioxidantbomb. Krydnejlika, ceylonkanel, kardemumma, gurkmeja och ingefära är nämligen bland det mest antioxidanrika och inflammationshämmande livsmedel du kan äta. Gurkmeja tas bäst upp av kroppen när den intas tillsammans med svartpeppar (ämnet piperin gör den mer biotilgänglig), fett (kurkumin är fettlösligt) och upphettning (vilket ökar upplösning av kurkuminet).

Jag använder en växtbaserad dryck som består av en blandning mellan ris- och kokosmjölk. Det finns ingen smak av ris eller kokos i denna smoothie utan ”mjölken” bidrar bara till en väldigt god och naturlig sötma i smoothien.

Recept

2 dl (nerpressad) sötpotatis, ugnsbakad (cirka 1 - 1,5 sötpotatis)

5 dl ris- och kokosmjölk/annan växtdryck

5 nejlikor

5 kardemummakapslar

1/2 stor kanelstång

7 svartpepparkorn

1*1,5 cm ingefära (tag lite mindre om du vill ha en mildare smoothie)

1/4 vaniljstång

1 tsk gurkmeja

1 nypa salt

(1 msk kokosolja om du vill optimera upptaget av gurkmeja)

  1. Skär sötpotatisen i halvor på längden och lägg med skärsidan nedåt på en smord plåt. Baka på 200 grader till den är helt mjuk.
  2. Mixa samtliga ingredienser i en höghastighetsblender.
  3. Värm på spisen till lite mer än ljummet.