Mat för hälsan och planeten

Raw zuccinispagetti med ruccola- och basilikapesto

Jag tycker väldigt mycket om råkost, många gånger även kallat levande föda eller raw food. Den här zuccinispagettin blir så fantastiskt god, smakrik och vacker. Känslan av att äta spagetti men att den endast består av grönsaker och en röra med galet mycket näring är ljuvlig.

När man pratar om Raw food brukar man syfta på mat som är helt växtbaserad. I huvudsak består födan av grönsaker, örter, frukter, bär, nötter, frön, groddar och alger. Raw food är råvaror som inte hettats upp mer än till 42 grader. Syftet är att bevara högsta möjliga nivåer av enzymer, vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och antioxidanter. De förstörs annars delvis eller helt vid upphettning. Med mycket raw food i din kost, får kroppen lättare att bygga upp sitt immunförsvar och avgifta sig. Det är dessutom oftast ett jämförelsevis mer miljö- och djuretiskt sätt att äta.

Recept

3 medelstora zuccini, svarvade eller hyvlade med potatisskalare
1/2 medelstor rödlök, finskivad
Körsbärstomater, delade i halvor
Ruccolasallad
Pinjenötter, lätt rostade i stekpanna (ej raw)

 

RAW RUCCOLA- OCH BASILIKAPESTO

50 gram ruccola
50 gram basilika
100 gram/0,75 dl pinjenötter
1 dl olivolja av hög kvalitet
2 msk citronjuice
1 msk näringsjäst
Havssalt och lite peppar

  1. Svarva eller hyvla zucchinin. Lägg i ett durkslag och strö på salt. Låt zucchinin släppa vätska. Krama ur vätskan med händerna och lägg zucchinin i en skål.
  2. Skär rödlök i fina skivor och blanda med lite olivolja samt en liten nypa salt.
  3. Mixa peston i en matberedare.
  4. Blanda zucchinin med peston. Vänd ner rödlök, körsbärstomater och ruccola. Strö på pinjenötter. Dra några drag med pepparkvarnen över pastan.



Granola

Vi äter gärna granola på vår smoothie. Då vi har valt bort att köpa hem mejeri har vi nästan alltid växtbaserade alternativ som till exempel havremjölk, mandelmjölk eller liknande hemma. Dock aldrig sojamjölk. Med lite bär, växtbaserad mjölk och hemmagjord granola känns livet allmänt lite festligare. Det känns för smärtsamt och inte alls ok att stödja en mejeriproduktion där kon tas från sin kalv direkt efter födseln (eller cirka tre dagar efter födseln i ekologisk produktion) liksom att mejeriindustrin bidrar till klimatutsläpp i hög grad. Jag är otroligt tacksam att det finns så många alternativ idag och vill gärna stödja dessa producenter.

Jag använde stevia i min granola, men givetvis går ekologisk honung eller kokossocker bra för den som föredrar det. Det är också gott att krydda granolan med lite kanel eller kardemumma.

 

Recept

5 dl havregryn, gärna glutenfri

2 dl sötmandlar, hackade

1 dl kokosflingor

1 dl sesamfrön

Vaniljpulver från 1 vaniljstång

1/2 tsk havssalt

1/2 dl äppeljuice (kan uteslutas)

1 dl kokosolja utan smak, smält

Sötning i form av 3 msk kokossocker, 2-3 msk honung eller stevia

(2 äggvita – om du vill ha bitar som håller ihop)

1,5 dl russin (eller hälften russin/hälften hackade tranbär)

 

  1. Sätt ugnen på 175 °C.
  2. Blanda havregryn, mandlar, kokosflingor, sesamfrön, vanilj och salt i en bunke.
  3. Blanda äppeljuice med smält kokosolja och sötning. Rör ner med de torra ingredienserna. Smaka av och se om du vill ha mer sötning.
  4. Vispa äggvita till skum och blanda ner i din granola.
  5. Lägg ut på en plåt med bakduk och tillaga mitt i ugnen i cirka 20 minuter. Rör om efter halva tiden. Dela gärna granolan i bitar och vänd dessa. Låt granolan få färg men inte brännas. Stäng av ugnen och blanda mer russin i granolan. Låt plåten stå kvar i ugnen och svalna med öppen ugnslucka.
  6. Förvara i en burk med lock.

 

 



Sötpotatisbakelse med citron

De här små bakelserna är till dig som vill äta något sött utan någon som helst sötning. Jag är själv väldigt känslig för socker av alla dess slag. Utöver stevia av hög kvalitet, är frukt eller dadlar den bästa sötningen för mig. Just nu har jag dock lite problem med även dadlar, och då passar denna fräscha och riktigt goda bakelse perfekt. Jag älskar kokosgrädde, men lägger också till ett recept på ha cashewgrädde då jag vet att många föredrar det.

Sötpotatis är inte en potatis utan rotknölarna till en ört som tillhör familjen vindeväxter. Sötpotatis innehåller rikligt med betakaroten, antioxidanter, mineraler och vitaminer (bland annat C- och E). Den har lägre GI än vanlig potatis och innehåller mycket resistent stärkelse, vilket är en typ av fiber som är mycket viktigt för vår mag- och tarmfunktion. Stärkelsen blir till socker när den upphettas och höjer då vårt blodsocker, men återgår till att bli resistent om den får svalna innan vi äter den. Sötpotatis kan därefter hettas upp till rumstemperatur igen utan att förändra sin struktur. Sötpotatis ska inte ätas rå eftersom den innehåller trypsininhibitorer som motverkar nedbrytningen av protein i magsäcken. Det inaktiveras dock i stor utsträckning vid upphettning.

Självklart ska du köpa ekologisk sötpotatis. Icke ekologisk potatis och sötpotatis är en av de mest besprutade grödorna.

 

Recept

500 gram sötpotatis
3 ägg
1 dl rismjöl
1 msk psylliumhusk
1 tsk bakpulver
1/2 vaniljstång
Knivsudd salt
Citronzest från 2 citroner m
1. Mixa sötpotatis med s-kniven i en matberedare.
2. Tillsätt ägg och mixa igen.
3. Tillsätt resterande ingredienser.
4. Gör små platta kakor på cirka 1/2 dl av smeten. Lägg ut på smörjs ungsplåt.
5. Grädda på nedersta falsen i ugnen på 175 grader i cirka 30 minuter eller något längre. Låt kakorna bli svagt gyllenbruna.
Kokosgrädde
1 paket kokosgrädde
Pulver från 1/2 vaniljstång
knivsudd salt
Eventuellt stevia av hög kvalitet
1. Vispa kokosgrädden till grädde. Vispa ner resterande ingredienser.
Cashewgrädde
100 gram cashewnötter
6 soltorkade dadlar
1/2 dl kokosolja utan smak
Vanilj från max 1/2 vaniljstång
Nypa salt
1 dl vatten eller mer
1. Mixa samtliga ingredienser och låt gärna stå i kylskåpet över natten eller i minst 3 timmar.
Jordgubbar att rostad mandel att dekorera med. Det är även gott att ha lite finskuren mynta på bakelsen.


Purjolöks”rösti”. Ugnsbakade rödbetor i balsamicodressing med pinjeparmesan, basilika och gräslök. Ruccola och ugnsrostad sparris.

Äntligen midsommar och ännu en orsak till att sitta lång tid vid matbordet för att umgås och äta massor av god mat. Jag tycker om att ställa den allra somrigaste maten på matbordet. För mig är midsommarens mat fräsch och baserad på rotfrukter, grönsaker och örter. Självklart är all mat ekologisk och gärna så närproducerad som möjligt. 

Kombinationen av ugnsrostade rödbetor, balsamicodressing och pinjepermesan samt örter, blir så fantastiskt god. Det är viktigt att du använder en god och högkvalitativ extra virginolivolja samt fräscha råvaror. Rödbetsblandningen serveras på en krispig purjolöks”rösti”. Med lite ugnsgrillad sparris, höjs sommarkänslan och smaken ytterligare. Addera gärna mer ruccola än vad jag har gjort på bilden.

Glad midsommar!

Receptet är gjort på uppdrag av tidningen Kurera. https://kurera.se/gron-midsommarmiddag

Följ mig gärna på Instagram: https://instagram.com/sophie_bohnstedt



Rostad fänkål. Koriander- och spenatröra med citron.

Fänkål är en favorit att grilla eller ugnsrosta. Jag tycker om att servera grillade grönsaker tillsammans med en god röra. Här har jag gjort en len röra på bland annat röda linser, spenat, koriander och citron. Supergott!

Som jag skrivit tidigare, tryckkokar jag alltid mina baljväxter. Syftet är framför allt att sänka innehållet av lektiner. Detta protein fungerar bland annat som en försvarsmekanism mot prasiter och sjukdomar hos växter. Lektiner finns i sädesslag, ris, nötter, frön baljväxter och grönsaker. Det finns också i mejeriprodukter. Människor kan inte brya ner lektiner utan de skadar villi, vilket är små hår som finns på insidan av tarmen vars uppgift är att ”hjälpa till” med upptag av näring. Lektiner kan orsaka stor förlust av näring och bidra till läckande tarm, IBS, Chrons, fibromyalgi, artrit (ledinflammation) med mera. De som har problem med just detta, har all anledning att vara försiktig med lektiner. Baljväxter innehåller relativt tåliga lektiner, och det bästa för att minska dessa är genom tryckkokning. Även om jag förstår att det är ett extra moment för många, så skulle jag dock ändå vilja rekommendera alla som äter baljväxter regelbundet att tryckkoka dessa.

Recept

2 stycken fänkål

2 dl röda linser (ca 4,5–5 dl kokta)

2 nävar spenatblad 

1 stor kruka koriander

2 msk juice från citron

1 stor vitlöksklyfta

1 dryg msk vit tahini av god kvalitet 

1/2 dl olivolja 

1/2 tsk salt

Några drag med pepparkvarnen 

  1. Koka linserna enligt anvisning på paketet. Låt svalna.
  2. Skär fänkålen i skivor. Blanda med olivolja och salt. Rosta i ugnen på 225 grader i cirka 20 minuter.
  3. Mixa samtliga ingredienser till röran i en matberedare.



Grön smoothie med ingefära och koriander

Nyttiga och goda smoothies är så otroligt enkelt att göra. Den här varianten är för mig en återkommande smoothie som jag älskar.

Spenat innehåller mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler. För att förbättra upptaget av järn från spenat, bör denna kombineras med c–vitamin så som till exempel citron. Även broccoli är rik på c-vitamin. Dessutom innehåller den fantastiskt välsmakande broccolin höga nivåer av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter så som till exempel sulforafan. I studier har denna visat sig kunna ge signifikant lägre blodsockernivåer. Med avokado i smoothien blir den mer fyllig och god. Utöver att avokadon innehåller en mängd näringsämnen, bidrar det enkelomättade fettet som finns i avokado till att du tar upp de fettlösliga vitaminerna i grönsakerna och örterna bättre. Koriander passar väldigt bra i smoothies och är känt för att driva ut tungmetaller och kemikalier från kroppen. Även mynta är rikt på c–vitamin, liksom att den är antibakteriell och har förmåga att rensa luftvägarna vid till exempel en förkylning eller vid halsont.  Ingefära är extremt antioxidantrikt och antiinflammatoriskt. Jag tillsätter ingefära i juicer, smoothies eller i mat nästan varje dag.

Självklart ska du välja ekologiska råvaror! På så sätt bidrar du till en mer hållbar produktion av våra livsmedel. Ekologiska odlingar påvisar till exempel en 30 procent högre biologisk mångfald än konventionell odling, liksom 50 procent fler arter av pollinerare så som humlor och bin.

Recept

70 gram spenat
1 broccolistam
1 avokado
1 stor näve koriander
1 stor näve mynta
1*1,5 cm ingefära
1/2 pressad citron
1 äpple, päron eller motsvarande mängd mango eller banan (om du vill ha sötma)
2 dl vatten
Pytteliten nypa salt

1. Mixa samtliga ingredienser i en höghastighetsblender.
2. Drick långsamt och njut!

 

 

 

 

 



Hirsfritters med citron och basilika

Jag har fått dille på hirs. Smakkombinationen i dessa fritters blev klockren, såväl fräsch som spännande. De är härligt krispiga på utsidan och mjuka inuti. Till detta serverade jag bland annat en pesto och en sallad med marinerad broccoli. Dessa fritters är dock goda att äta bara som de är.

Hirs är glutenfritt och rikt på mineraler som fosfor, zink, järn och vitamin B6. Det är väldigt användbart och passar perfekt i fritters av alla dess slag, i varma eller kalla sallader liksom i gröt. För att sänka blodsockerstegringen som hirs kan ge, rekommenderar jag att koka upp hirsen och sedan förvara den i kylskåp över natten.

Recept

HIRSFRITTERS
2 dl okokt hirs
1 lite större medelstor gul lök, finhackad
1 vitlök, riven
1 medelstor morot, finriven
1 kruka basilika, relativt finhackad
Rivet skal från 2 citroner
1 tsk salt
Svartpeppar
1/2 dl kokosmjöl

  1. Skölj hirsen under rinnande vatten. Koka enligt instruktioner på paketet.
  2. Stek gul lök i generöst med olivolja till den blir genomskinlig men inte bränd. Salta och rör runt.
  3. Tillsätt vitlök och riven morot. Blanda runt och stek i några minuter.
  4. Blanda lök- och morotsblandningen med den kokta hirsen, rivet skal från citronerna, basilka , några drag med pepparkvarnen och kokomjölet.
  5. Forma små fritters och stek i rikligt med oliv- eller smakfri kokosolja.

MANDELPESTO
1/2 dl rostade mandlar (köp färdigrostade eller rosta själv)
1 stor kruka basilika
1 msk citron
1 medelstor vitlök
1 msk näringsjäst
1 dl olivolja (god och av hög kvalitet i syfte att peston ska bli god)
En nypa havssalt

  1. Mixa ingredienserna till peston. Låt gärna mandlarna fortfarande vara ”crunchy”. (Om du vill rosta mandlar själv kommer här ett tips på, i mitt tycke, bästa sättet för att få en god rostad smak samtidigt som de inte bränns: Lägg mandlar på en plåt och ställ in i en kall ugn. Sätt ugnen på 210 grader. När ugnen är uppe på det nämnda gradantalet, tar du antingen ut dom (bryt en mandel för att se om den är lätt ljusbrun inuti) och låt dem svalna eller så låter du dom ligga kvar i 1-5 minuter ytterligare för att få lite mer färg inuti. Om du vill ha saltade mandlar, kan du blötlägga mandlar i saltat vatten (använd rikligt med salt) i ca 2 timmar eller mer, och sedan rosta i ugnen till dess att ugnen når 245 grader enligt instruktionerna ovan.) 


“Marsipanägg” med chokladöverdrag

Äntligen dags att låta smaklökarna få minnas barndomen. Min styvpappa brukade varje påsk göra fantastiskt goda marsipanlimpor med bland annat korinter, kanderade apeslinskal och någon form av sprit. Även om jag gillade dem som barn tror jag inte riktigt att de skulle falla mina barn i smaken. Därför gjorde jag väldigt enkel mandelmassa och formade som ägg samt doppade i en färdigköpt ekologisk choklad. Barnen föredrog de chokladägg som jag dekorerade med apelsinzest, medan Patrick och jag åt de ägg som var dekorerade med bipollen. Jag tror dock att de flesta skulle tycka att de med apelsinzest var godare.

Recept

2 dl mandlar, blancherade/skalade

12 stycken soltorkade dadlar

5 msk kokosolja utan smak

1/2 tsk vaniljpulver/pulver från 1/2–1 stycken vaniljstång

3/4 dl rostade mandlar

Knivsudd salt

70 % chokladkaka

Apelsinzest eller bipollen

  1. Mixa de skalade mandlarna till ett mjöl i en matberedare.
  2. Tillsätt dadlar genom inmatningsröret.
  3. Tillsätt därefter kokosolja, vaniljpulver, de rostade mandlarna och salt. Mixa.
  4. Forma äggliknande bollar och ställ i kylen för att stelna.
  5. Smält en chokladkaka i vattenbad och doppa bollarna.
  6. Dekorera med apelsinzest eller bipollen.

 



Indisk linsgryta med spenat

Det är inte många som vet att jag nog innerst inne är en indiska. Jag äter gärna indisk mat minst en gång i veckan, föredrar indiskt när jag går på restaurang och hade allvarliga cravings efter indisk mat under samtliga av mina tre graviditeter.

Den här grytan är så otroligt enkel att göra och blir riktigt god. Oftast gör jag mina egna indiska kryddblandningar, men denna gång provade jag att ha i lite färdig gul curryblandning för att spetsa till smaken. Givetvis är det viktigt att du hittar en god sådan. De värmande kryddorna i indisk matlagning, värmer upp kroppen på ett ljuvligt och välgörande sätt.

Jag tryckkokar alltid mina baljväxter. Syftet är framför allt att sänka innehållet av lektiner. Detta protein fungerar bland annat som en försvarsmekanism mot prasiter och sjukdomar hos växter. Lektiner finns i sädesslag, ris, nötter, frön baljväxter och grönsaker. Det finns också i mejeriprodukter. Människor kan inte brya ner lektiner utan de skadar villi, vilket är små hår som finns på insidan av tarmen vars uppgift är att ”hjälpa till” med upptag av näring. Lektiner kan orsaka stor förlust av näring och bidra till läckande tarm, IBS, Chrons, fibromyalgi, artrit (ledinflammation) med mera. De som har problem med just detta, har all anledning att vara försiktig med lektiner. Baljväxter innehåller relativt tåliga lektiner, och det bästa för att minska dessa är genom tryckkokning. Även om jag förstår att det är ett extra moment för många, så skulle jag dock ändå vilja rekommendera alla som äter baljväxter regelbundet att tryckkoka dessa.

Recept

2 dl okokta röda linser

1 röd chilipeppar

2 medelstora gula lökar

2 msk ingefära, finriven

4 vitlöksklyftor, rivna

1 tsk hela kumminfrön

1 tsk hela korianderfrön, mortlade

1 tsk gul curry

3/4 tsk gurkmeja

1,5 tsk garam masala

100 gram körsbärstomater, hackade

1–2 dl kokosmjölk eller vatten

1/2 citron eller lime

100 gram spenatblad (eller bmer), grovt skuren eller hela blad

1 kruka koriander, hackad

1 tsk salt

  1. Koka linserna med tre gånger så mycket vatten. Använd gärna tryckkokare.
  2. Hacka eller skiva löken.
  3. Tillsätt kumminfrön och den hela chilipepparn i rikligt med olivolja i en panna eller tjockbottnad kastrull. Hetta upp till kumminfröna börjar poppa något.
  4. Tillsätt lök och fräs på relativt hög värme. Tillsätt salt. Låt fräsa i cirka 10 minuter. Sänk temperaturen om löken börjar ta allt för mycket färg.
  5. Rör ner riven ingefära samt vitlök och låt det fräsa med i någon minut.
  6. Tillsätt övriga kryddor. Blanda runt och låt steka i någon minut. Tillsätt mer olja om det ser torrt ut.
  7. Tillsätt tomater och blanda runt. Låt steka i några få minuter eller till tomaterna slokar.
  8. Tillsätt linser och blanda runt.
  9. Tillsätt vatten eller kokosmjölk och låt puttra på svag värme.
  10. Pressa i citron och smaka av med salt.
  11. Blanda ner spenat och låt denna bli helt mjuk i grytan.
  12. Klipp slutligen ner rikligt med koriander.

 

 



Rawfood semlor

Semmeldags! Jag är barnsligt förtjust i semlor. Den här rawfoodsemlan är i mitt tycke helt perfekt. Fantastiskt fin smak från den goda kardemummabullen tillsammans med den godaste och något chrunchiga mandelkrämen. On top of that, härligt och mjukt gräddfluff.

Barnen äter helst cashewgrädde medan min man, Patrick, och jag föredrar kokosgrädde för hälsans skull. Cashewnötter är inte den mest hälsosamma nöten då den innehåller en hel del fytinsyra, lektiner (proteiner som kan skapa hälsobesvär hos en del människor) och mykotoxiner (gifter som kommer av mögel och som kan finnas på cashewnöten). En viss del av fytinsyran försvinner dock genom blötläggning av nötterna. Jag använder aldrig cashewnötter i maten, men unnar mig det i efterrätter då och då. Se givetvis till att köpa ekologiska cashewnötter.

Ps. tag gärna dubbelt så mycket "grädde" än bilden ovan. Då blir det ännu godare!

Recept

Börja gärna med att vispa grädden och ställ sedan denna i kylskåp medan du gör resterande av receptet.

BULLEN

2,5 dl cashewnötter

0,5 dl mandlar

12 soltorkade dadlar

3 msk smakfri kokosolja

1 tsk nymortlade kardemummakärnor, gärna från gröna kapslar

1/2 tsk vaniljpulver

1 krm salt

  1. Mixa samtliga ingredienser med s-staven i en matberedare.

MANDELMASSA

2 dl mandelmjöl

8 dadlar

1,5 dl växtbaserad mjölk

1/2 tsk vaniljpulver

Mycket liten nypa salt

1/2 dl rostade mandlar

  1. Mixa samtliga ingredienser utom den växtbaserade mjölken med s-staven i en matberedare. Häll försiktigt ner den växtbaserade mjölken, lite i taget medan mixern är igång. Tillsätt mandlarna och mixa något chrunchy.

KOKOSGRÄDDE

1 burk kokosgrädde
1 krm vaniljpulver från vaniljstång
Steviapulver
En pytteliten nypa salt
  1. Ställ bruken med kokosgrädde (alternativt kokosmjölk) i kylskåpet över natten eller några timmar i kylskåp.
  2. Mixa kokosgrädde eller det översta och hårda lagret kokosmjölk med en elvisp.
  3. Tillsätt sötning, vaniljpulver och salt och mixa försiktigt.

CASCHEWGRÄDDE

2 dl cashewnötter, blötlagda i cirka 4 timmar

2 dl vatten

1/2 dl kokosolja utan smak

3-5 medjooldadlar (beroende på hur söt du vill ha den)

1 krm vaniljpulver från vaniljstång

  1. Mixa samtliga ingredienser i en blender. Matberedare eller stavmixer går bra i andra hand.

DEKORERING

Mixa cashewnötter till ett fint mjöl i en matberedare eller blender.  Mixa inte för länge då det kan bli smör.