Olja, potatis, lax

Stor guide: Kom i form med rätt kolhydrater, fett och protein

Ät så här:


  1. Ät med jämna mellanrum
    Frukost, lunch, middag och ett par mellanmål.

  2. Kolhydrater på förmiddagen
    För att få ut det mesta av träningen krävs ett visst mått av kolhydrater. Ät dem till frukost och lunch framför allt. De kolhydrater som äts efter lunch bör komma från lättare frukt och grönt.

  3. Protein i alla måltider
    Protein krävs för muskeluppbyggnad, främjar fettförbränningen och mättar bäst av alla näringsämnen. Det behöver du inte snåla med. Ät protein till alla mål under dagen och låt dagens sista mål bestå nästan helt av det.

  4. Fett är fett viktigt
    För att kunna gå ner i fettvikt måste man äta fett. Men välj rätt fett!

  5. Mängden mat
    Portionsstorleken är givetvis avgörande för om man lyckas med sin formtoppning eller inte. Petar du i dig mer energi än vad du gör av med så blir det svårt att nå målet. Hur stora portioner just du behöver beror framför allt på hur pass fysiskt aktiv du är. Är du en storätare – ät då rikligt med grönsaker av alla de slag, mycket näring och fibrer men lite kalorier. Varm mat mättar mer än kall, välkryddad mat likaså. Det kan hjälpa dig att hålla portionsstorleken.

För att komma i form och ha energi till att träna, arbeta och ta hand om familjen krävs en god kosthållning.
Kureras kostrådgivare och PT Carolin Helt guidar dig till rätt kolhydrater, fett och protein.

Guide till god kosthållning:

Kolhydrater

 

Välj
Quinoa
Mathavre
Havregryn
Råris
Potatis
Bönor
Linser
Rotfrukter
Frukt

Undvik
Vitt bröd
Vitt ris
Pasta med kort koktid
Frukostflingor som cornflakes,
Special K, Branflakes
Bröd – Om du äter bröd välj surdegsbröd eller bröd med hela korn, typ pumpernickel.
Socker är givetvis uteslutet, söta med honung, agavesirap, sukrin eller stevia.

Hur mycket kolhydrater bör jag äta? (Exempel: vid ett intag av 1600 kcal/dag)Frukost: 1 dl havregryn
Lunch: 3 potatisar alt 1,5-2 dl råris
Middag: 1,5 potatisar alt 120 g kokta linser
Mellanmål: ett päron

Protein

Välj
Kött
Fisk
Fågel
Ägg
Sojabönor
Magra mejeriprodukter som keso, kvarg och hårdost (5-10 procent)
Proteinpulver

Undvik
Charkuterier innehåller mättat fett, ett fett som är lagringsbenäget:
Pastejer
Korv
Bacon
Mjuka ostar, som brieost, de innehåller mer fett än protein.
Ost med hög fetthalt.
OBS! Hårdost kan vara ett bra livsmedel men vill du toppa formen bör du vara lite restriktiv med det eftersom det är en fettkälla mer än en proteinkälla. Spara hellre hårdosten till fredagsmyset

Hur mycket protein bör jag äta? (Exempel: vid ett intag av 1600 kcal/dag)
Frukost: 2 ägg alt 1,5 dl kvarg
Lunch/Middag: 175 g kycklingfilé alt 210 g torsk
Mellanmål: 1 dl Keso alt 1 ägg

Fett

Välj främst
Olivolja
Rapsolja
Kokosfett
Kokosmjölk
Linfröolja
Nötter och frön
Avokado

Välj mer sällan
Smör
Grädde

Undvik
Margariner
Varmpressade vegetabiliska oljor
Friterad mat
Hel- och halvfabrikat

Hur mycket fett bör jag äta? (Exempel: vid ett intag av 1600 kcal/dag)
Frukost: 3 tsk kokosfett
Lunch/Middag: 1 msk Oliv- eller rapsolja alt 20-25 g smör
Mellanmål: 5 cashewnötter alt en halv liten avokado.

Ät och njut!
Bär och grönsaker innehåller massor av viktiga vitaminer och mineraler men minimalt med kalorier.
Ät så mycket du vill av: grönsaker, groddar, bär, kål, lök, och svamp!

Kombinera grupperna
Välj en portion från var och en av grupperna, kolhydrater, protein, fett och grönsaker till varje måltid.

Av Carolin Helt

Ät så här:


  1. Ät med jämna mellanrum
    Frukost, lunch, middag och ett par mellanmål.

  2. Kolhydrater på förmiddagen
    För att få ut det mesta av träningen krävs ett visst mått av kolhydrater. Ät dem till frukost och lunch framför allt. De kolhydrater som äts efter lunch bör komma från lättare frukt och grönt.

  3. Protein i alla måltider
    Protein krävs för muskeluppbyggnad, främjar fettförbränningen och mättar bäst av alla näringsämnen. Det behöver du inte snåla med. Ät protein till alla mål under dagen och låt dagens sista mål bestå nästan helt av det.

  4. Fett är fett viktigt
    För att kunna gå ner i fettvikt måste man äta fett. Men välj rätt fett!

  5. Mängden mat
    Portionsstorleken är givetvis avgörande för om man lyckas med sin formtoppning eller inte. Petar du i dig mer energi än vad du gör av med så blir det svårt att nå målet. Hur stora portioner just du behöver beror framför allt på hur pass fysiskt aktiv du är. Är du en storätare – ät då rikligt med grönsaker av alla de slag, mycket näring och fibrer men lite kalorier. Varm mat mättar mer än kall, välkryddad mat likaså. Det kan hjälpa dig att hålla portionsstorleken.


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Sabine Rosén

Sabine Rosén: ”Blåbär är effektivt vid allergi och fettsyror vid barnönskan”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den (med till exempel läkemedel). Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Andra personen ut: Näringsterapeuten, kinesiologen och akupunktören Sabine Rosén.

närbild mygga på hud

Naturliga – barnvänliga – knep mot mygg

Gravid/barn

Sommaren och värmen är här och bor man i Sverige innebär det också myggtider. Älskar du mygg och att bli myggbiten? Sluta då läs. Ogillar du däremot myggbett och även kemikalier – ja, då bör du fortsätta läsa. Här är nämligen några effektiva naturliga sätt att bli slippa de irriterande små rackarna.

Sandra springer i skogen

Bytte antidepressiva mot ett naturligt alternativ

Mental hälsa

Efter sitt andra barn fick Sandra diagnosen PMDS – en svår form av PMS som kan leda till nedstämdhet och personlighetsförändringar. Efter ett år med antidepressiva medel ville hon hitta en naturlig lösning. Idag har känslostormarna lagt sig och Sandra har en trygg bas i livet som består av träning, balans och en liten tablett som innehåller saffran.

peter Wilhelmsson

Peter Wilhelmsson: Här är kosttillskotten jag äter dagligen

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den (med till exempel läkemedel). Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför startar idag serien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag berättar om vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Först ut: Näringsmedicinaren och författaren Peter Wilhelmsson.

Ulrika Davidsson

Kostvanor under semestern

Krönikan

Många fasar över hur man ska hålla vikten eller hålla en hälsosam livsstil under sin semester. Det blir lätt för mycket glass, godis, chips och andra onyttigheter under sommarens varma dagar. Känslan att komma tillbaka efter semestern och ställa sig på vågen som visar många kilon plus är inte en önskvärd tanke. Det går dock att ändra sitt tankesätt och boka ett styrelsemöte med sig själv innan du går på semester. Då kan du fundera igenom vad du skulle kunna förbättra denna sommar med din kosthållning och dina sommaraktiviteter.

kvinna håller sig om armen

6 naturliga och effektiva tips för skelett, leder och muskler

Naturlig hälsa

Börjar du känna dig gammal och svag - med mer ledvärk, minskad muskelmassa och så kanske lite benskörhet på det? Eller är du inte där än men vill gärna vara ute i tid för att förebygga och förhoppningsvis förhindra? Här är några stärkande tips för dig som vill hålla dig frisk, stark och värkfri längre - med hjälp av naturliga egenvårdsprodukter.

Birgitta kempe på en stubbe på en sommaräng

Enzymer och örter mot livslånga magproblem

Mage

Birgitta Kempe, 71 år, har haft bekymmer med magen så länge hon kan minnas. Redan i tonåren började den att krångla. Hon fick alla möjliga mediciner, men inget hjälpte. Till slut tvingades hon lära sig leva med illamående, svullnad och magknip. Men förra året kom en oväntad vändning. Hon började med ett kosttillskott som innehåller naturliga matsmältningsenzymer och örter. Och nu, efter mer än 50 år, mår magen bra igen.

sara ström visar yoga mot ryggont

Yoga mot ryggont

Träning

Stillasittande vardag? Många lyft? När vi får ont i ryggen vill vi gärna vara stilla, men det bästa är att istället röra sig mjukt för att motverka stelhet och för att bibehålla styrka. Denna övning, som bara tar 3,5 minut i anspråk, bjuder på snälla, sittande övningar som ger dig just detta.

tre kvinnor med solhatt solar vid strandkanten

12 tips för en skön semester (utan sommarplågor)

Allmänt

Ska du ut och resa i sommar eller njuta av en ”hemester”? Oavsett vilket kan det vara bra med några matnyttiga tips på vägen om hur du på bästa sätt står rustad mot sommarens olika prövningar. Vi hjälper dig med naturliga tips mot oönskad solbränna, turistmage, sommarförkylning, flygrädsla - och mycket mer.

Vitt MSM-pulver på träslev

Därför ska du äta MSM

Naturlig hälsa

MSN? Nej, MSM. Alltså organiskt svavel. MSM är ”mirakelmedlet” som tillför kroppen detta svavel och är bra för alltifrån ledvärk till hudproblem, sköra naglar och håravfall. Och mycket mer än så. Här får du veta mer om det svavelrika tillskottet och varför det har så god effekt på kroppens bindväv.

Ivan Valencia

Ekologiska skönhetsexperten tipsar: Knepen som håller dig snygg längre!

Hud

Hans titel är eco beauty consultant, han är en av medgrundarna till ansedda Organic Beauty Awards och en av de främsta experterna inom ekologisk skönhet i Sverige idag. Kurera frågade Iván Valencia om vad som är trendigt inom hudvård och skönhet just nu – och vilka knep som är hetast att ta till för att främja skönhet inifrån. "De företag som ligger i framkant tar fram lösningar som tas oralt som komplement till krämer", avslöjar Iván bland annat för Kurera. Dessutom avslöjar han knepet för naturlig botox.

Citron- och kokostårta

Nyttigare citron- och kokostårta

Recept

Fira in sommaren med ett härligt tårtkalas. Sommaren är här med sol, färska bär och firande av student, bröllop, dop och midsommar. Här kommer en tårta utan gluten och vanligt socker - som passar till sommarens alla festligheter.

tomater

Lykopen minskar risken för stroke

Hälsa

Stroke är ett samlingsnamn för hjärninfarkt, blodpropp i hjärnan, och hjärnblödning. Det är också en av våra stora folksjukdomar och antalet strokedrabbade unga ökar. Men det finns sätt att skydda sig. Ett av dem är ämnet lykopen, som finns i tomater, vilket i forskning har visat sig minska risken att drabbas.

Marie Erlandsson Tordsjänta

”Adaptogener gav mig energin och livsglädjen tillbaka”

Naturlig hälsa

Marie Erlandsson Tordsjänta, 41 år, har varit sjukskriven på heltid för utbrändhet två gånger. Hon blev riktigt sjuk båda gångerna och gick tillbaka till jobbet alldeles för tidigt med stressymtom kvar i kroppen. Men ett nytt kosttillskott gav Marie en välkommen energi. "Jag mådde bättre med en gång. Kroppen orkade börja läka, tröttheten blev mindre och jag kände att livsglädjen återvände. För mig tog livet en positiv vändning", säger hon till Kurera.

man i jeans står vid pissoar

7 tips för god prostatahälsa

Hälsa

Är du man? Då är risken stor att du vid något tillfälle i livet kommer att oroa dig för din prostata. Här är tipsen som gör dig lugnare när – eller innan – den oron sätter in.

vacker kvinna med fint hår och fin hy mot gul bakgrund

Därför behöver du kisel

Mage

Kisel är ett spårämne som finns naturligt i kroppen. Det är en viktig komponent i ditt kollagen och stärker även hud, hår, naglar och ledsna magar. Här får du veta mer om ämnet och om varför du behöver tillföra extra kisel.

omega-3-kapsel i form av en fisk

Fiskoljan som inte härsknar i kroppen

Forskning

1971 publicerades den första studien som visade att fet fisk är bra för hjärt- och kärlhälsan. Men att ta tillvara den nyttiga fiskoljan och göra tillskott som inte förlorade effekten visade sig vara svårare än man trodde. Uppsalaprofessorn Tom Saldeen ägnade tio år på att ta fram en fiskolja som inte härsknar i kroppen – och lyckades. Här berättar han mer om en studie som gjordes på de tio största svenska fiskoljorna och om vilken fiskolja som hade mest effektivt skydd mot härskning.