Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Olja, potatis, lax

Stor guide: Kom i form med rätt kolhydrater, fett och protein

Ät så här:


  1. Ät med jämna mellanrum
    Frukost, lunch, middag och ett par mellanmål.

  2. Kolhydrater på förmiddagen
    För att få ut det mesta av träningen krävs ett visst mått av kolhydrater. Ät dem till frukost och lunch framför allt. De kolhydrater som äts efter lunch bör komma från lättare frukt och grönt.

  3. Protein i alla måltider
    Protein krävs för muskeluppbyggnad, främjar fettförbränningen och mättar bäst av alla näringsämnen. Det behöver du inte snåla med. Ät protein till alla mål under dagen och låt dagens sista mål bestå nästan helt av det.

  4. Fett är fett viktigt
    För att kunna gå ner i fettvikt måste man äta fett. Men välj rätt fett!

  5. Mängden mat
    Portionsstorleken är givetvis avgörande för om man lyckas med sin formtoppning eller inte. Petar du i dig mer energi än vad du gör av med så blir det svårt att nå målet. Hur stora portioner just du behöver beror framför allt på hur pass fysiskt aktiv du är. Är du en storätare – ät då rikligt med grönsaker av alla de slag, mycket näring och fibrer men lite kalorier. Varm mat mättar mer än kall, välkryddad mat likaså. Det kan hjälpa dig att hålla portionsstorleken.

För att komma i form och ha energi till att träna, arbeta och ta hand om familjen krävs en god kosthållning.
Kureras kostrådgivare och PT Carolin Helt guidar dig till rätt kolhydrater, fett och protein.

Guide till god kosthållning:

Kolhydrater

Välj
Quinoa
Mathavre
Havregryn
Råris
Potatis
Bönor
Linser
Rotfrukter
Frukt

Undvik
Vitt bröd
Vitt ris
Pasta med kort koktid
Frukostflingor som cornflakes,
Special K, Branflakes
Bröd – Om du äter bröd välj surdegsbröd eller bröd med hela korn, typ pumpernickel.
Socker är givetvis uteslutet, söta med honung, agavesirap, sukrin eller stevia.

 

Hur mycket kolhydrater bör jag äta? (Exempel: vid ett intag av 1600 kcal/dag)Frukost: 1 dl havregryn
Lunch: 3 potatisar alt 1,5-2 dl råris
Middag: 1,5 potatisar alt 120 g kokta linser
Mellanmål: ett päron

Protein

Välj
Kött
Fisk
Fågel
Ägg
Sojabönor
Magra mejeriprodukter som keso, kvarg och hårdost (5-10 procent)
Proteinpulver

Undvik
Charkuterier innehåller mättat fett, ett fett som är lagringsbenäget:
Pastejer
Korv
Bacon
Mjuka ostar, som brieost, de innehåller mer fett än protein.
Ost med hög fetthalt.
OBS! Hårdost kan vara ett bra livsmedel men vill du toppa formen bör du vara lite restriktiv med det eftersom det är en fettkälla mer än en proteinkälla. Spara hellre hårdosten till fredagsmyset

Hur mycket protein bör jag äta? (Exempel: vid ett intag av 1600 kcal/dag)
Frukost: 2 ägg alt 1,5 dl kvarg
Lunch/Middag: 175 g kycklingfilé alt 210 g torsk
Mellanmål: 1 dl Keso alt 1 ägg

Fett

Välj främst
Olivolja
Rapsolja
Kokosfett
Kokosmjölk
Linfröolja
Nötter och frön
Avokado

 

Välj mer sällan
Smör
Grädde

Undvik
Margariner
Varmpressade vegetabiliska oljor
Friterad mat
Hel- och halvfabrikat

Hur mycket fett bör jag äta? (Exempel: vid ett intag av 1600 kcal/dag)
Frukost: 3 tsk kokosfett
Lunch/Middag: 1 msk Oliv- eller rapsolja alt 20-25 g smör
Mellanmål: 5 cashewnötter alt en halv liten avokado.

Ät och njut!
Bär och grönsaker innehåller massor av viktiga vitaminer och mineraler men minimalt med kalorier.
Ät så mycket du vill av: grönsaker, groddar, bär, kål, lök, och svamp!

Kombinera grupperna
Välj en portion från var och en av grupperna, kolhydrater, protein, fett och grönsaker till varje måltid.

Av Carolin Helt


Ät så här:


  1. Ät med jämna mellanrum
    Frukost, lunch, middag och ett par mellanmål.

  2. Kolhydrater på förmiddagen
    För att få ut det mesta av träningen krävs ett visst mått av kolhydrater. Ät dem till frukost och lunch framför allt. De kolhydrater som äts efter lunch bör komma från lättare frukt och grönt.

  3. Protein i alla måltider
    Protein krävs för muskeluppbyggnad, främjar fettförbränningen och mättar bäst av alla näringsämnen. Det behöver du inte snåla med. Ät protein till alla mål under dagen och låt dagens sista mål bestå nästan helt av det.

  4. Fett är fett viktigt
    För att kunna gå ner i fettvikt måste man äta fett. Men välj rätt fett!

  5. Mängden mat
    Portionsstorleken är givetvis avgörande för om man lyckas med sin formtoppning eller inte. Petar du i dig mer energi än vad du gör av med så blir det svårt att nå målet. Hur stora portioner just du behöver beror framför allt på hur pass fysiskt aktiv du är. Är du en storätare – ät då rikligt med grönsaker av alla de slag, mycket näring och fibrer men lite kalorier. Varm mat mättar mer än kall, välkryddad mat likaså. Det kan hjälpa dig att hålla portionsstorleken.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och protein från ägg gör det här till en snabb, enkel och somrig lunch full av näring. Granatäpple och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. 

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – kan det vara bra för huden?

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

 

kvinna och mygg

Variant av botox som skydd mot myggor

Eko/miljö

Pål Stenmark är professor i strukturell biokemi och han har belönats med ett pris för att ha hittat ett nytt botox-gift som fungerar mot malariamyggor. Insektsgifter är ofta väldigt miljöovänliga, men just detta botoxmedlet, som är ett protein, bryts ner i naturen och lämnar inte några onaturliga rester.

 

två kvinnor med former vid stranden

Därför går vi upp i vikt när vi blir äldre

Vikt

De allra flesta tycker nog att det blir allt svårare att hålla vikten i takt med att de blir äldre. Forskning från Karolinska Institutet visar att vi med åren får en minskad omsättning av fett – eller så kallade lipider – i fettväven, vilket gör att vi lättare går upp i vikt när vi blir äldre.

Kvinna före och efter viktnedgång

Så gjorde Mam Zuta sin fantastiska hälsoresa

Hälsa

I januari 2018 vägde Mam Zuta 100,5 kilo. Värken i kroppen gjorde att hon hade svårt att fungera i sitt vardagsliv. Då bestämde hon sig för att nu fick det vara nog. Hon började en hälsoresa som idag landat i 56 kilo och en kropp som många drömmer om.

 

flaskor och glas med fläder

Flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

Sara Nomberg, hudvårdsexpert

Sara Nomberg: ”Jag är min egen försökskanin”

Hälsa

Hon är bara 30 år, men har redan drivit sitt eget hudvårdsmärke i över tio år. Kureras skönhetsexpert Sara Nomberg är eldsjälen som långt före de flesta andra förstod fördelarna med ekologisk hudvård. Men livet började på tuffast möjliga vis för Sara, som var nära att inte överleva barndomen.

kvinna vid träd

Matilda fann hormonbalans – slapp akne och PMS

Hälsa

När Matilda Lundqvist kom in i puberteten fick hon problem med akne. Hon provade den ena behandlingen och krämen efter den andra, men inget hjälpte mer än för stunden. Till sist hittade hon ett tillskott med ren bidrottninggelé. På bara några månader var hennes hy i princip problemfri.

 

händer tar på ett knä

Inflammation – en fiende som kan bli din vän

Leder

Inflammation förknippas oftast med något negativt, men vi behöver inflammation för att läka skador och infektioner. Att däremot gå med en låggradig inflammation under en längre tid ökar risken för sjukdom, menar överläkaren Stefan Branth. Gurkmeja och boswellia är två örter som kan hjälpa kroppen att nå balans och läka inflammation.

äldre par promenerar

Fler hjärtinfarkter kopplas till låg inkomst

Hälsa

Det forskas mycket på hjärt-kärlsjukdomar eftersom det är ett stort problem i samhället. Nu visar en ny svensk avhandling, som omfattar runt 30 000 personer, att det finns en tydlig koppling mellan risken att få fler hjärtinfarkter och låg inkomst.