För att komma i form och ha energi till att träna, arbeta och ta hand om familjen krävs en god kosthållning.
Kureras kostrådgivare och PT Carolin Helt guidar dig till rätt kolhydrater, fett och protein.
Guide till god kosthållning:
Kolhydrater
Välj
Quinoa
Mathavre
Havregryn
Råris
Potatis
Bönor
Linser
Rotfrukter
Frukt
Undvik
Vitt bröd
Vitt ris
Pasta med kort koktid
Frukostflingor som cornflakes,
Special K, Branflakes
Bröd – Om du äter bröd välj surdegsbröd eller bröd med hela korn, typ pumpernickel.
Socker är givetvis uteslutet, söta med honung, agavesirap, sukrin eller stevia.
Hur mycket kolhydrater bör jag äta? (Exempel: vid ett intag av 1600 kcal/dag)Frukost: 1 dl havregryn
Lunch: 3 potatisar alt 1,5-2 dl råris
Middag: 1,5 potatisar alt 120 g kokta linser
Mellanmål: ett päron
Protein
Välj
Kött
Fisk
Fågel
Ägg
Sojabönor
Magra mejeriprodukter som keso, kvarg och hårdost (5-10 procent)
Proteinpulver
Undvik
Charkuterier innehåller mättat fett, ett fett som är lagringsbenäget:
Pastejer
Korv
Bacon
Mjuka ostar, som brieost, de innehåller mer fett än protein.
Ost med hög fetthalt.
OBS! Hårdost kan vara ett bra livsmedel men vill du toppa formen bör du vara lite restriktiv med det eftersom det är en fettkälla mer än en proteinkälla. Spara hellre hårdosten till fredagsmyset
Hur mycket protein bör jag äta? (Exempel: vid ett intag av 1600 kcal/dag)
Frukost: 2 ägg alt 1,5 dl kvarg
Lunch/Middag: 175 g kycklingfilé alt 210 g torsk
Mellanmål: 1 dl Keso alt 1 ägg
Fett
Välj främst
Olivolja
Rapsolja
Kokosfett
Kokosmjölk
Linfröolja
Nötter och frön
Avokado
Välj mer sällan
Smör
Grädde
Undvik
Margariner
Varmpressade vegetabiliska oljor
Friterad mat
Hel- och halvfabrikat
Hur mycket fett bör jag äta? (Exempel: vid ett intag av 1600 kcal/dag)
Frukost: 3 tsk kokosfett
Lunch/Middag: 1 msk Oliv- eller rapsolja alt 20-25 g smör
Mellanmål: 5 cashewnötter alt en halv liten avokado.
Ät och njut!
Bär och grönsaker innehåller massor av viktiga vitaminer och mineraler men minimalt med kalorier.
Ät så mycket du vill av: grönsaker, groddar, bär, kål, lök, och svamp!
Kombinera grupperna
Välj en portion från var och en av grupperna, kolhydrater, protein, fett och grönsaker till varje måltid.
Av Carolin Helt
Ät så här:
- Ät med jämna mellanrum
Frukost, lunch, middag och ett par mellanmål. - Kolhydrater på förmiddagen
För att få ut det mesta av träningen krävs ett visst mått av kolhydrater. Ät dem till frukost och lunch framför allt. De kolhydrater som äts efter lunch bör komma från lättare frukt och grönt. - Protein i alla måltider
Protein krävs för muskeluppbyggnad, främjar fettförbränningen och mättar bäst av alla näringsämnen. Det behöver du inte snåla med. Ät protein till alla mål under dagen och låt dagens sista mål bestå nästan helt av det. - Fett är fett viktigt
För att kunna gå ner i fettvikt måste man äta fett. Men välj rätt fett! - Mängden mat
Portionsstorleken är givetvis avgörande för om man lyckas med sin formtoppning eller inte. Petar du i dig mer energi än vad du gör av med så blir det svårt att nå målet. Hur stora portioner just du behöver beror framför allt på hur pass fysiskt aktiv du är. Är du en storätare – ät då rikligt med grönsaker av alla de slag, mycket näring och fibrer men lite kalorier. Varm mat mättar mer än kall, välkryddad mat likaså. Det kan hjälpa dig att hålla portionsstorleken.