Olja, potatis, lax

Stor guide: Kom i form med rätt kolhydrater, fett och protein

Ät så här:


  1. Ät med jämna mellanrum
    Frukost, lunch, middag och ett par mellanmål.

  2. Kolhydrater på förmiddagen
    För att få ut det mesta av träningen krävs ett visst mått av kolhydrater. Ät dem till frukost och lunch framför allt. De kolhydrater som äts efter lunch bör komma från lättare frukt och grönt.

  3. Protein i alla måltider
    Protein krävs för muskeluppbyggnad, främjar fettförbränningen och mättar bäst av alla näringsämnen. Det behöver du inte snåla med. Ät protein till alla mål under dagen och låt dagens sista mål bestå nästan helt av det.

  4. Fett är fett viktigt
    För att kunna gå ner i fettvikt måste man äta fett. Men välj rätt fett!

  5. Mängden mat
    Portionsstorleken är givetvis avgörande för om man lyckas med sin formtoppning eller inte. Petar du i dig mer energi än vad du gör av med så blir det svårt att nå målet. Hur stora portioner just du behöver beror framför allt på hur pass fysiskt aktiv du är. Är du en storätare – ät då rikligt med grönsaker av alla de slag, mycket näring och fibrer men lite kalorier. Varm mat mättar mer än kall, välkryddad mat likaså. Det kan hjälpa dig att hålla portionsstorleken.

För att komma i form och ha energi till att träna, arbeta och ta hand om familjen krävs en god kosthållning.
Kureras kostrådgivare och PT Carolin Helt guidar dig till rätt kolhydrater, fett och protein.

Guide till god kosthållning:

Kolhydrater

 

Välj
Quinoa
Mathavre
Havregryn
Råris
Potatis
Bönor
Linser
Rotfrukter
Frukt

Undvik
Vitt bröd
Vitt ris
Pasta med kort koktid
Frukostflingor som cornflakes,
Special K, Branflakes
Bröd – Om du äter bröd välj surdegsbröd eller bröd med hela korn, typ pumpernickel.
Socker är givetvis uteslutet, söta med honung, agavesirap, sukrin eller stevia.

Hur mycket kolhydrater bör jag äta? (Exempel: vid ett intag av 1600 kcal/dag)Frukost: 1 dl havregryn
Lunch: 3 potatisar alt 1,5-2 dl råris
Middag: 1,5 potatisar alt 120 g kokta linser
Mellanmål: ett päron

Protein

Välj
Kött
Fisk
Fågel
Ägg
Sojabönor
Magra mejeriprodukter som keso, kvarg och hårdost (5-10 procent)
Proteinpulver

Undvik
Charkuterier innehåller mättat fett, ett fett som är lagringsbenäget:
Pastejer
Korv
Bacon
Mjuka ostar, som brieost, de innehåller mer fett än protein.
Ost med hög fetthalt.
OBS! Hårdost kan vara ett bra livsmedel men vill du toppa formen bör du vara lite restriktiv med det eftersom det är en fettkälla mer än en proteinkälla. Spara hellre hårdosten till fredagsmyset

Hur mycket protein bör jag äta? (Exempel: vid ett intag av 1600 kcal/dag)
Frukost: 2 ägg alt 1,5 dl kvarg
Lunch/Middag: 175 g kycklingfilé alt 210 g torsk
Mellanmål: 1 dl Keso alt 1 ägg

Fett

Välj främst
Olivolja
Rapsolja
Kokosfett
Kokosmjölk
Linfröolja
Nötter och frön
Avokado

Välj mer sällan
Smör
Grädde

Undvik
Margariner
Varmpressade vegetabiliska oljor
Friterad mat
Hel- och halvfabrikat

Hur mycket fett bör jag äta? (Exempel: vid ett intag av 1600 kcal/dag)
Frukost: 3 tsk kokosfett
Lunch/Middag: 1 msk Oliv- eller rapsolja alt 20-25 g smör
Mellanmål: 5 cashewnötter alt en halv liten avokado.

Ät och njut!
Bär och grönsaker innehåller massor av viktiga vitaminer och mineraler men minimalt med kalorier.
Ät så mycket du vill av: grönsaker, groddar, bär, kål, lök, och svamp!

Kombinera grupperna
Välj en portion från var och en av grupperna, kolhydrater, protein, fett och grönsaker till varje måltid.

Av Carolin Helt

Ät så här:


  1. Ät med jämna mellanrum
    Frukost, lunch, middag och ett par mellanmål.

  2. Kolhydrater på förmiddagen
    För att få ut det mesta av träningen krävs ett visst mått av kolhydrater. Ät dem till frukost och lunch framför allt. De kolhydrater som äts efter lunch bör komma från lättare frukt och grönt.

  3. Protein i alla måltider
    Protein krävs för muskeluppbyggnad, främjar fettförbränningen och mättar bäst av alla näringsämnen. Det behöver du inte snåla med. Ät protein till alla mål under dagen och låt dagens sista mål bestå nästan helt av det.

  4. Fett är fett viktigt
    För att kunna gå ner i fettvikt måste man äta fett. Men välj rätt fett!

  5. Mängden mat
    Portionsstorleken är givetvis avgörande för om man lyckas med sin formtoppning eller inte. Petar du i dig mer energi än vad du gör av med så blir det svårt att nå målet. Hur stora portioner just du behöver beror framför allt på hur pass fysiskt aktiv du är. Är du en storätare – ät då rikligt med grönsaker av alla de slag, mycket näring och fibrer men lite kalorier. Varm mat mättar mer än kall, välkryddad mat likaså. Det kan hjälpa dig att hålla portionsstorleken.


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Örtskolan: Rysk rot

Örtskolan – värt att veta om rysk rot

Näringsmedicin

Rysk rot kallas den fysiska adaptogenen. Den har använts vid stressrelaterade besvär, utmattning och som en behandling för att undvika biverkningar av andra läkemedel på grund av örtens leverrenande effekt. Rysk rot har också används vid mental trötthet, stress och impotens.

Relationsexperten: ”Lyhördhet motverkar övergrepp”

Krönikan

Relationsexperten och terapeuten Cornelia Södergren ser en brist på kommunikation och bristande förmåga att läsa av varandra som en av förutsättningarna för att övergrepp ska kunna ske. Det är hög tid att män lär sig förstå och vara uppmärksamma på kvinnors signaler. Men också att vi tar vårt gemensamma ansvar och sätter stopp för den sexism som möjliggör den här typen av övergrepp.

kvinna stretchar

Så kommer du igång med träningen

Träning

Januari betyder fullsatta gym. Intentionen är oftast god när vi börjar träna eller gå på en strikt diet men många orkar inte fortsätta. Kanske är målen för högt satta eller så är hårdträning inte det som behövs. Här är några tips för att komma igång som ökar chanserna att förändringen blir bestående.

probiotika_prebiotika

Magspecial – nyckeln till god hälsa finns i tarmen

Mage

Tarmfloran kallas ibland kroppens största organ, inte helt oförtjänt då vi har fler bakterier i tarmen än vi har celler i hela kroppen. Ungefär 75 procent av immunförsvaret finns dessutom i tarmfloran så det är inte konstigt att bakteriebalansen påverkar allt från depression och ADHD till IBS.

kvinna äter kaka

Krom dämpar sötsug och stabiliserar blodsockret

Naturlig hälsa

Plötsliga humörsvängningar, energi-dippar och svårigheter med koncentrationen är problem som kan bero på blodsockersvängningar. Under storhelgerna är det lätt att det blir för mycket av det goda och när man sen vill leva sundare igen kan det ständiga suget efter sött göra det svårt. Mineralet krom kan dämpa sötsuget och ge ett stabilare blodsocker, här får du veta hur. 

elaine_adaptsport

Sportvitaminerna hjälpte Elaine att träna hårt igen

Träning

Elaine Blückert, 32 år från Uppsala är liten men stark. Hon tävlar i Body Fitness och tränar sex tuffa pass i veckan när hon inne i en hård träningsperiod. Men en sjukskrivning förra året satte stopp för både tävling som träning. Tack vare adaptogener orkade hon börja träna hårt igen och kan arbeta sig tillbaka till prispallen.

Tittis lyckoskola: ”Du är värdefull”

Mental hälsa

I andra lektionen i Titti Holmers lyckoskola får vi lära oss vikten av att förstå att vi är värdefulla och omge oss med människor som älskar oss. Det är viktigt att bryta eller sätt gränser i "dåliga" relationer. Ett annat sätt att visa för oss själva att vi är värdefulla är genom att ta hand om oss och vår kropp.

blodkärl

Vad alla behöver veta om blodproppar

Hälsa

För att förhindra blodproppar är det viktigt att vi rör på oss och inte sitter still för länga perioder i sträck. På samma sätt som bilköer och trafikstockning hindrar framkomligheten i trafiken hindrar blodproppar normal cirkulation i kroppen något som i värsta fall kan vara farligt. Här får du veta mer om vad som orsakar blodpropp och hur du bäst motverkar att de uppstår.

skelettdelar

Tips för att motverka benskörhet

Hälsa

Idag är benskörhet en av de stora folksjukdomarna och det är framförallt kvinnor som drabbas. Enligt WHO är cirka 200 miljoner personer drabbade av osteoporos, ett annat ord för sjukdomen. Många väljer att äta livsmedel eller tillskott med mycket kalcium men det är inte säkert att det är lösningen på problemet.

Mage i balans

Probiotika och prebiotika för en glad och balanserad mage

Probiotika

Det har aldrig pratats så mycket om maghälsa, IBS och tarmbakterier som nu. Magen och tarmbakterierna har stor betydelse för hälsan och det påstås även att många vanliga sjukdomar har sitt ursprung från magen. Stress är en orsak till att magproblemen blir vanligare, hur vi äter är en annan. Här kan du läsa två experters tankar om saken.

Kaffe det svarta guldet?

Kaffe det svarta guldet eller inte?

Forskning

Kaffets hälsofördelar är ett omtvistat ämne. Så hur ligger det egentligen till? Är det nyttigt att dricka kaffe eller gör kaffe mer skada än nytta? Nu visar forskning att kaffedrickare faktiskt får en hälsovinning jämfört med personer som inte dricker kaffe alls.

grönt kaffe och hallonketoner

Med naturliga extrakt tappade Anna-Lena 19 kilo

Hälsa

Anna-Lena Nordlund, 57 år, från Hedemora har haft problem med vikten ända sedan hon var liten flicka. Hon har genomgått två magoperationer men har inte mått bra och därför fortsatt att pendla i vikt. För ett år sedan började hon med ett grönt kaffe-extrakt med hallonketoner och har nu gått ner 19 kilo och nått sin idealvikt.

Marcus Hedström

Matsmältningsstöd fick ordning på Marcus mage

Enzymer

I många år har Marcus Hedström haft orolig mage. Flera gånger om dagen fick han akuta problem och måste snabbt komma till en toalett. Han har testat att utesluta olika livsmedel och provat sig runt bland produkter som lovade bättring i magen – men ingenting hjälpte. Inte förrän han testade ett matsmältningsstöd med enzymer, goda bakterier, aloe vera och örter.

titti holmer

Titti vill lära oss vad lycka är

Mental hälsa

I en serie artiklar på Kurera delar psykologen, föreläsaren och författaren till boken "Lycka nu" Titti Holmer med sig av sina bästa tips för hur vi ska göra för att att nå våra mål och leva ett lyckligare liv. I första delen får vi lära oss vad lycka faktiskt är.

surkål

6 anledningar att satsa på fermenterat

Kost

Vi kommer aldrig komma undan bakterier, faktum är att vi består till stor del av olika mikroorganismer. Det kan därför vara klokt att se till att de som styr showen är av gynnsam natur och inte låta de dåliga ta över befälet.

Årets hjärtprodukt 2017

Årets hjärteprodukt 2017 ger bättre vitalitet hos äldre

Hälsa

I Swedish Health Awards röstade allmänheten fram SelenoQ10 som vinnaren i kategorin Årets hjärteprodukt 2017. Swedish Health Awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. Under röstningen inkom 35 549 röster. SelenoQ10 är en produkt framtagen efter den svenska studien KiSel-10 där hälsa och livsstil studerats hos äldre.

mage-tarm_enzymer

Magspecial – enzymer bryter ned maten

Mage

Matsmältningsenzymer hjälper oss att bryta ned maten och göra näringen tillgänglig för kroppen. Matsmältningsenzymerna tillverkas i kroppen och har som uppgift att bryta ned protein, kolhydrater och fett. Enzymerna bryter ned och omvandlar födoämnen till kemiska strukturer. Först när de omvandlats kan de passera genom cellmembranen i matsmältningskanalen och in i blodomloppet.

Vallörtskräm

Kräm med vallört hjälpte Ingers bältros

Hud

När Inger Lennmalm, 78 år, i Arboga fick bältros hjälpte inte medicinerna hon fick av doktorn. Då gick Inger till hälsokostbutiken och bad om hjälp. Där blev hon rekommenderade en kräm som innehåller ekologiskt odlad vallört. – Det svider och bränner jättemycket på huden när man får bältros, även när blåsorna är borta. Men när jag smörjde in mig med vallörtskrämen försvann både blåsor och den brännande känslan, säger Inger.

Örtskolan: Echinacea

Örtskolan – värt att veta om echinacea

Näringsmedicin

Echinacea eller, som man också kallar den, röd solhatt, tillhör familjen korgblommiga växter och har traditionellt använts som läkemedel för att lindra förkylning. Forskning har visat att echinacea kan halvera risken att insjukna, samt lindra symtomen om viruset ändå fått fäste.