Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Svårt att sova? L-teanin och GABA ger bättre sömn

De senaste decennierna har svenskarna sömnproblem ökat markant. Sömnsvårigheter har oftast att göra med stress och oro. Och nu under rådande coronapandemin ökar oron för att bli sjuk och för framtiden, en oro som kan medföra sömnsvårigheter. Men det finns naturlig hjälp för att sova bättre. Har du hört talas om GABA och L-teanin?

Det är mer vanligt än ovanligt att till och från få problem med sömnen. Stress, men också oro för en livssituation ger ofta störd nattsömn. Den rådande coronapandemin har gett oss mer problem att sova.

Det finns flera naturliga ämnen som hjälper att komma till ro på kvällen. L-teanin, till exempel, är en speciell aminosyra som inte används för att bygga proteiner, men kan bidra med annat, den verkar avslappnande och lugnande, men är dock inte direkt sövande.

 

LÄS OCKSÅ: Det händer i kroppen när du inte får tillräckligt med sömn

Vakna utvilad
Det har gjorts flera studier på L-teanin och sömn, och dess lugnande effekt. Man kan ta L-teanin när som helst under dagen, men i flera studier just på sömn, har deltagarna tagit tillskott av L-teanin (ofta 200 mg) en timme innan de gått och lagt sig.

Resultaten av studierna har visat att de som fått L-teanin har fått signifikant bättre men sömnkvaliteten, även om de inte sovit längre. Studier har också visat att man fått färre minnen av drömmar och mardrömmar jämfört med placebo. De som fått L-teanin har också känt sig mer utvilade när de vaknat och återhämtat sig snabbare från utmattning.

I en studie från 2019 ville man undersöka hur L-teanin påverkar stressrelaterade symtom, som nedstämdhet, oro och sömnproblem. Under fyra veckor fick 30 deltagare antingen 200 mg L-teanin eller placebo. De som fått L-teanin somnade snabbare, sov lugnare och hade mindre behov av sömnmedel än placebogruppen. De upplevde sig också mindre nedstämda och oroliga samt att deras kognitiva förmågor förbättrades.

Ämnet L-teanin finns i tebuskens blad (Camellia sinensis), och allra rikligast i grönt te. Det är faktiskt L-teanin som ger det gröna teet dess karaktäristiska smak och som bidrar till att grönt te har en annan effekt än svart te.

 

LÄS OCKSÅ: Sömnen påverkar vårt immunförsva

Vad är GABA?
GABA, gamma-aminosmörsyra, är ett annat ämne som dämpar stress och oro. GABA bildas i kroppen och fungerar som en signalsubstans i det centrala nervsystemet. GABA finns också i fermenterade livsmedel. Studier har visat att GABA lugnar ner aktiviteten i hjärnan och motverkar stress och oro samt hjälper kroppen att slappna så att nattsömnen blir bra.

I en liten, placebokontrollerad studie fick deltagarna under en vecka antingen 100 mg GABA eller placebo, en halvtimma innan de gick till sängs. Efter en veckas uppehåll bytte man så att de som tidigare fått placebo nu fick GABA och vice versa.

Tack vare GABA somnade man snabbare och fick längre tid av djupsömn än placebogruppen. Intag av GABA gjorde allra störst nytta under de tidiga faserna av sömnen.

Forskarna använde EEG för att mäta aktiviteten i hjärnan och ställde frågor för att skapa sig en bild av hur försökspersonerna sömnkvalitet.

 

LÄS OCKSÅ: Några fakta och naturliga tips för dig med sömnbesvär

Tas upp i tarmen
GABA tas snabbt i tarmen. En studie visade att halten i blodet steg snabbt efter intag av GABA och var som högst 30 minuter efter intag. Efter 60 minuter hade det sjunkit igen. Det kan förklara varför GABA har störst effekt på sömnen i början av natten, med snabbare insomning och längre tid av djupsömn, framför allt innan den första fasen av REM-sömn.

Men forskarna kunde se att under hela natten förblev GABA-halten i blodet högre än den var innan intaget, vilket kan förklara varför också den totala tiden av djupsömn förlängdes signifikant.

Kroppen bildar själv GABA, men vi kan också få i oss en del via kosten. Mjölksyrabakterier är en av de viktigaste producenterna av GABA. Mat som fermenterats med hjälp av mjölksyrabakterier är en källa till GABA. Exempel på fermenterade livsmedel är yoghurt, kefir, surkål, kimchi, kombucha, miso och tamari.

Av Inger Palm

Källa: In Search of a Safe Natural Sleep Aid och Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults och Effect of Oral γ-aminobutyric Acid (GABA) Administration on Sleep and its Absorption in Humans och Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: a review

 


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Naturliga sätt att lindra smärta

Hälsa

Smärta kan uppstå av flera anledningar och ofta känns det skönt att få lindring. En del drar sig för att behandla smärta med läkemedel på grund av rädsla för biverkningar. Men det finns flera naturliga sätt att få smärtlindring.

 

korg med nässlor

Plocka nyttiga nässlor och annat ogräs

Hälsa

På våren men även sommaren kan du plocka nässlor och göra nässelsoppa eller torka för att dricka som te. Nässlorna är stärkande för immunförsvaret, men är även bra för hud och hår då dessa är rika på både vitaminer och mineraler.

kvinna väljer frukt i butik

Svenskarnas maghälsa har blivit bättre 

Hälsa

Äntligen lite positiva nyheter om svenskarnas hälsa. När Magrapporten 2021 presenterade siffror på just magproblemens utbredning visade det sig att våra magar nu mår bättre än vad de gjorde 2019. Framför allt är magarna hos de unga kvinnorna i bättre skick.

 

Collage: ung kvinna blinkar med ena ögat, bredvid fem BB-krämer

Skönhetspanelen testar: BB-cream

Hud

En bra BB-cream jämnar ut hudtonen och ger täckning likt en foundation – samtidigt som den ger fukt och smidighet till huden som en dagkräm. Vi har testat fem ekologiska krämer, och funnit en favorit!

 

par som springer

Näringsämnen du inte ska missa när du tränar

Kost

Om du har ett fysiskt krävande jobb, tränar mycket eller tänker börja träna – då har du ofta en högre omsättning av näringsämnen i kroppen än andra som är mer stillasittande. Här kommer några vitaminer och mineraler som du ska se till att få i dig för att orka träna.

kvinna tar en saltgurka

Så blir du av med ditt saltsug

Kost

Du har säkert haft en stark känsla av att du vill äta någon salt och letar efter salta nötter eller saltlakrits att knapra på. Det finns förstås en anledning till längtan efter salt. Näringsfysiologen Rebecca Johansson förklarar hur du löser problemet.

Därför är lök så nyttigt

Hälsa

Hacka, stek, ugnsbaka eller koka. Lök kan tillredas på många sätt. Vanlig lök är inte bara en smakhöjare, den främjar hälsan på många sätt. Till exempel stärker lök de goda bakterierna i tarmen och både gula och röda löken innehåller quercetin som är bra för immunförsvaret.

 

kvinna som yogar

5 yogaövningar för lugn och balans

TRÄNING

Kan yoga på en stol verkligen ge något? Ja, mycket mer än vad man kanske tror, säger Annika Sjöström som är kundaliniyogalärare. Du får bättre hållning och cirkulation, minskad stress och mer glädje. Här har hon satt ihop några övningar för Kureras läsare.

flicka med ballong springer

6 bra knep för extra energi i vår

Hälsa

På våren kan många känna sig dränerad på energi och ork efter en lång vinter. Dålig sömn, näringsbrist, stress och oro är vanliga orsaker. Här är några tips som kan hjälpa dig att få tillbaka krafterna.

hjärna med tärningar i

Spelberoende tar större risker

Forskning

I dag har spelberoende blivit så pass utbrett och stort att regeringen anser att det blivit ett folkhälsoproblem. Siffror visar på att 340 000 svenskar har ett spelberoende. Ny teknik har bidragit till ett komplexare missbruk. Nu visar forskning en koppling mellan hjärnans belöningsnätverk och att följa impulser som medför risker.

 

Fredagsmys med tex-mex

Fredagsmys med tex-mex

Mat

Ingen fredag utan tacos! Men har du möjligtvis tröttnat lite på den klassiska ”fredagsmys-tacosen” kanske det här kan ge dig inspiration till nya tillbehör som piffar upp lite.