De senaste decennierna har svenskarna sömnproblem ökat markant. Sömnsvårigheter har oftast att göra med stress och oro. Men det finns naturlig hjälp för att sova bättre. Har du hört talas om GABA och L-teanin?
Det är mer vanligt än ovanligt att till och från få problem med sömnen. Stress, men också oro för en livssituation ger ofta störd nattsömn. Det finns flera naturliga ämnen som hjälper att komma till ro på kvällen. L-teanin, till exempel, är en speciell aminosyra som inte används för att bygga proteiner, men kan bidra med annat, den verkar avslappnande och lugnande, men är dock inte direkt sövande.
LÄS OCKSÅ: Det händer i kroppen när du inte får tillräckligt med sömn
Vakna utvilad
Det har gjorts flera studier på L-teanin och sömn, och dess lugnande effekt. Man kan ta L-teanin när som helst under dagen, men i flera studier just på sömn, har deltagarna tagit tillskott av L-teanin (ofta 200 mg) en timme innan de gått och lagt sig.
Resultaten av studierna har visat att de som fått L-teanin har fått signifikant bättre men sömnkvaliteten, även om de inte sovit längre. Studier har också visat att man fått färre minnen av drömmar och mardrömmar jämfört med placebo. De som fått L-teanin har också känt sig mer utvilade när de vaknat och återhämtat sig snabbare från utmattning.
I en studie från 2019 ville man undersöka hur L-teanin påverkar stressrelaterade symtom, som nedstämdhet, oro och sömnproblem. Under fyra veckor fick 30 deltagare antingen 200 mg L-teanin eller placebo. De som fått L-teanin somnade snabbare, sov lugnare och hade mindre behov av sömnmedel än placebogruppen. De upplevde sig också mindre nedstämda och oroliga samt att deras kognitiva förmågor förbättrades.
Ämnet L-teanin finns i tebuskens blad (Camellia sinensis), och allra rikligast i grönt te. Det är faktiskt L-teanin som ger det gröna teet dess karaktäristiska smak och som bidrar till att grönt te har en annan effekt än svart te.
LÄS OCKSÅ: Sömnen påverkar vårt immunförsva
Vad är GABA?
GABA, gamma-aminosmörsyra, är ett annat ämne som dämpar stress och oro. GABA bildas i kroppen och fungerar som en signalsubstans i det centrala nervsystemet. GABA finns också i fermenterade livsmedel. Studier har visat att GABA lugnar ner aktiviteten i hjärnan och motverkar stress och oro samt hjälper kroppen att slappna så att nattsömnen blir bra.
I en liten, placebokontrollerad studie fick deltagarna under en vecka antingen 100 mg GABA eller placebo, en halvtimma innan de gick till sängs. Efter en veckas uppehåll bytte man så att de som tidigare fått placebo nu fick GABA och vice versa.
Tack vare GABA somnade man snabbare och fick längre tid av djupsömn än placebogruppen. Intag av GABA gjorde allra störst nytta under de tidiga faserna av sömnen.
Forskarna använde EEG för att mäta aktiviteten i hjärnan och ställde frågor för att skapa sig en bild av hur försökspersonerna sömnkvalitet.
LÄS OCKSÅ: Några fakta och naturliga tips för dig med sömnbesvär
Tas upp i tarmen
GABA tas snabbt i tarmen. En studie visade att halten i blodet steg snabbt efter intag av GABA och var som högst 30 minuter efter intag. Efter 60 minuter hade det sjunkit igen. Det kan förklara varför GABA har störst effekt på sömnen i början av natten, med snabbare insomning och längre tid av djupsömn, framför allt innan den första fasen av REM-sömn.
Men forskarna kunde se att under hela natten förblev GABA-halten i blodet högre än den var innan intaget, vilket kan förklara varför också den totala tiden av djupsömn förlängdes signifikant.
Kroppen bildar själv GABA, men vi kan också få i oss en del via kosten. Mjölksyrabakterier är en av de viktigaste producenterna av GABA. Mat som fermenterats med hjälp av mjölksyrabakterier är en källa till GABA. Exempel på fermenterade livsmedel är yoghurt, kefir, surkål, kimchi, kombucha, miso och tamari.
Av Inger Palm
Källa: In Search of a Safe Natural Sleep Aid och Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults och Effect of Oral γ-aminobutyric Acid (GABA) Administration on Sleep and its Absorption in Humans och Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: a review