Svårt att sova? L-teanin och GABA ger bättre sömn

De senaste decennierna har svenskarna sömnproblem ökat markant. Sömnsvårigheter har oftast att göra med stress och oro. Och nu under rådande coronapandemin ökar oron för att bli sjuk och för framtiden, en oro som kan medföra sömnsvårigheter. Men det finns naturlig hjälp för att sova bättre. Har du hört talas om GABA och L-teanin?

Det är mer vanligt än ovanligt att till och från få problem med sömnen. Stress, men också oro för en livssituation ger ofta störd nattsömn. Den rådande coronapandemin har gett oss mer problem att sova.

Det finns flera naturliga ämnen som hjälper att komma till ro på kvällen. L-teanin, till exempel, är en speciell aminosyra som inte används för att bygga proteiner, men kan bidra med annat, den verkar avslappnande och lugnande, men är dock inte direkt sövande.

 

LÄS OCKSÅ: Det händer i kroppen när du inte får tillräckligt med sömn

Vakna utvilad
Det har gjorts flera studier på L-teanin och sömn, och dess lugnande effekt. Man kan ta L-teanin när som helst under dagen, men i flera studier just på sömn, har deltagarna tagit tillskott av L-teanin (ofta 200 mg) en timme innan de gått och lagt sig.

Resultaten av studierna har visat att de som fått L-teanin har fått signifikant bättre men sömnkvaliteten, även om de inte sovit längre. Studier har också visat att man fått färre minnen av drömmar och mardrömmar jämfört med placebo. De som fått L-teanin har också känt sig mer utvilade när de vaknat och återhämtat sig snabbare från utmattning.

I en studie från 2019 ville man undersöka hur L-teanin påverkar stressrelaterade symtom, som nedstämdhet, oro och sömnproblem. Under fyra veckor fick 30 deltagare antingen 200 mg L-teanin eller placebo. De som fått L-teanin somnade snabbare, sov lugnare och hade mindre behov av sömnmedel än placebogruppen. De upplevde sig också mindre nedstämda och oroliga samt att deras kognitiva förmågor förbättrades.

Ämnet L-teanin finns i tebuskens blad (Camellia sinensis), och allra rikligast i grönt te. Det är faktiskt L-teanin som ger det gröna teet dess karaktäristiska smak och som bidrar till att grönt te har en annan effekt än svart te.

 

LÄS OCKSÅ: Sömnen påverkar vårt immunförsva

Vad är GABA?
GABA, gamma-aminosmörsyra, är ett annat ämne som dämpar stress och oro. GABA bildas i kroppen och fungerar som en signalsubstans i det centrala nervsystemet. GABA finns också i fermenterade livsmedel. Studier har visat att GABA lugnar ner aktiviteten i hjärnan och motverkar stress och oro samt hjälper kroppen att slappna så att nattsömnen blir bra.

I en liten, placebokontrollerad studie fick deltagarna under en vecka antingen 100 mg GABA eller placebo, en halvtimma innan de gick till sängs. Efter en veckas uppehåll bytte man så att de som tidigare fått placebo nu fick GABA och vice versa.

Tack vare GABA somnade man snabbare och fick längre tid av djupsömn än placebogruppen. Intag av GABA gjorde allra störst nytta under de tidiga faserna av sömnen.

Forskarna använde EEG för att mäta aktiviteten i hjärnan och ställde frågor för att skapa sig en bild av hur försökspersonerna sömnkvalitet.

 

LÄS OCKSÅ: Några fakta och naturliga tips för dig med sömnbesvär

Tas upp i tarmen
GABA tas snabbt i tarmen. En studie visade att halten i blodet steg snabbt efter intag av GABA och var som högst 30 minuter efter intag. Efter 60 minuter hade det sjunkit igen. Det kan förklara varför GABA har störst effekt på sömnen i början av natten, med snabbare insomning och längre tid av djupsömn, framför allt innan den första fasen av REM-sömn.

Men forskarna kunde se att under hela natten förblev GABA-halten i blodet högre än den var innan intaget, vilket kan förklara varför också den totala tiden av djupsömn förlängdes signifikant.

Kroppen bildar själv GABA, men vi kan också få i oss en del via kosten. Mjölksyrabakterier är en av de viktigaste producenterna av GABA. Mat som fermenterats med hjälp av mjölksyrabakterier är en källa till GABA. Exempel på fermenterade livsmedel är yoghurt, kefir, surkål, kimchi, kombucha, miso och tamari.

Av Inger Palm

Källa: In Search of a Safe Natural Sleep Aid och Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults och Effect of Oral γ-aminobutyric Acid (GABA) Administration on Sleep and its Absorption in Humans och Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: a review

 


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna sitter på huk

Sitta sig frisk – går det?

Hälsa

Att ha ett stillasittande jobb är förenligt med ohälsa på sikt – om man inte ser till att motverka effekterna med aktivitet. En studie av en afrikansk folkstams vanor gjorde att amerikanska forskare ansåg att vi skulle leva längre om vi tog efter deras rörelsemönster. Och det bara genom att göra dagliga övningar med enkla men effektiva knäböj.

Ung kvinnlig karaktär fångad i en pillerburk. Kapslar. Medicin. Missbruk.

”Psykiatrin behöver gå från piller till samtal”

Kurera debatt

Idag äter var sjätte svensk psykofarmaka av något slag och drygt var tionde svensk äter någon antidepressiv medicin – många av dem är unga. Samtidigt ökar självmorden kraftigt bland unga vuxna. Psykiatern och psykoterapeuten Johan Stiernstedt frågar sig om det här är en rimlig utveckling och menar att samtal har blivit psykiatrins stora bristvara.

Håll dig frisk med honungens Rolls Royce 

Naturlig hälsa

Det är inte bara Bamse som gillar honung, det gör även vi människor – under första kvartalet 2020 ökade svenskarnas efterfrågan på manukahonung, "honungens Roll Royce", med hela 700 procent jämfört med i fjol. Den exklusiva honungen är effektiv för att förebygga och motverka förkylning, influensa och halsinfektioner.

Förälder – så lär du ditt barn goda digitala vanor

Mental hälsa

Föräldrar har en avgörande roll för sina barns välbefinnande - och ett ansvar att skydda dem från faror och säkerställa att de inte utsätter andra för trakasserier eller mobbning. Här följer några tips och råd för hur du kan stötta ditt barn till ett positivt och hälsofrämjande användande av digitala medier.

sa-lindrar-du-solbrannan

Så lindrar du solbrännan

Hud

Vad händer egentligen med huden om vi bränner oss, finns det något ställe som är farligare att bränna sig på – och går det att lindra solbrännan på något naturligt sätt? Vi ställde några frågor till Kureras skönhetsexpert om solbränna.

 

flaskor och glas med fläder

Flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

rått kött

Fall av böldpest upptäckt i Kina

Övrigt

Just när bekymrade kinesiska forskare varnat för en annan potentiell pandemi orsakad av ett influensavirus hos grisar har en rapport om fall av böldpest kommit från inre Mongoliet. Böldpest är en bakterieinfektion som sprids från råttor och via loppor i form av bett, men också om man äter gnagare.

kvinna sprayar sina ben med myggmedel

Så gör du ditt egna giftfria myggmedel

Naturlig hälsa

Sommaren och värmen är här och bor man i Sverige innebär det också myggtider. Älskar du mygg och att bli myggbiten? Sluta då läs. Ogillar du däremot myggbett och även kemikalier – ja, då följer här några effektiva och naturliga sätt att slippa de irriterande små rackarna.

 

familj som äter

Diamantis Koukouvinos: Så kan du få ordning på din IBS

Hälsa

IBS beskrivs ofta i Sverige som ett funktionellt tarmbesvär som kan yttra sig olika från person till person. Symtomen är framförallt uppblåst mage efter en måltid, smärta och obehag, gaser, diarré eller förstoppning eller en kombination av de båda.– Det är inte svårt att få ordning på IBS om man vet hur man ska behandla, säger Diamantis Koukouvinos som är naprapat och naturläkare inom kinesisk medicin.

Män tränar löpning mer än kvinnor

Hälsa

 I Sverige tycker vi om att träna – drygt 70 procent tränar flera gånger i veckan. Men träningsformer  och skälen till att vi tränar skiljer sig åt mellan män och kvinnor. För män är det mest löpning och styrketräning som gäller, medan kvinnor gärna yogar.

 

Varför är det så lätt att bli sjuk när semestern kommer?

Hälsa

Äntligen semester, tänker du och har en lista av roliga saker att göra. Men så blir du trött och hängig de första dagarna på ledigheten. Kroppen vill bara vila och sedan kommer förkylningen som ett brev på posten. Det är inte ovanligt att bli sjuk när du är ledigt. Kurera frågade stresscoachen Karin Isberg varför det är så och vad man kan göra för att undvika att bli sjuk på sin semester?

 

Behandla svårläkta sår med manukahonung 

Hälsa

Den speciella manukahonungen som kommer från Nya Zeeland har både antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper. Den lämpar sig inte bara för invärtes bruk utan fungerar utmärkt som behandling vid svårläkta sår. Framförallt kan den vara en hjälp för anhöriga som vill hjälpa äldre personer med besvärliga bensår.

Vad händer när vi inte får kramas?

Forskning

Kerstin Uvnäs Moberg, professor i fysiologi, var först i världen att prata om hur och varför må-bra hormonet oxytocin påverkar vårt välbefinnande. Men nu när vi inte har kunnat kramas på ett tag, och även måste vara försiktiga en stund till – vad händer då med vårt välbefinnande? – Det är förödande för vår hälsa att vara isolerade. Oxytocin frisätts inte bara vid beröring utan även vid möten, det blir inte på samma sätt när vi pratar i telefon, säger Kerstin.

Nu slipper Jacob smärtan i magen

Hälsa

Jacob Löthman var elva år när han fick diagnosen Aspergers syndrom och ADHD. Medicinerna gav biverkningar – och ända sedan tonåren har han levt med magsmärta, gaser och svullnad. För knappt två år sedan hittade han kapslarna med mjölksyrabakterier och effekten kom omedelbart. Idag är i princip alla hans problem borta.