Tema fixa formen: Gå ner i vikt – kom i form! Del 2

38-åriga Ulrica Remse har, precis som många andra småbarnsmammor, haft svårt att komma i form.
Kureras personliga tränare och kostrådgivare Carolin Helt hjälpte henne.

De senaste åren har det varit fullt upp med annat, berättar Ulrica. Och de flesta småbarnsföräldrar känner nog igen sig.
– Efter att vi fick våra barn, med två års mellanrum, har jag inte kommit igång med någon riktig träning alls utan har bara gått promenader med hunden. Jag har haft ont i ländryggen med jämna mellanrum eller varit allmänt trött i kroppen. Jag fick även ont i mina fötter, kunde knappt gå ner för trapporna på morgonen, säger hon.

Tog tag i träning och kost
För ungefär två år sedan anlitade Ulricas man, Daniel, en PT – personlig tränare – för att komma igång med styrketräningen. Efter att ha sett hans resultat blev även Ulrica riktigt sugen på att sätta fart hon med. För ett år sen tog hon tag i både träning och kost och sedan dess har hon blivit i mycket bättre form. Målet var att muskelmassan skulle öka på överkroppen medan den skulle vara bibehållen på benen. Och detta har Ulrica uppnått, precis som önskat.
– Just nu tränar jag styrketräning, med Carolin som PT, två gånger i veckan, promenerar och springer med hunden dagligen i minst en timme. Jag älskar cirkelträning där styrkeövningar och kondition varvas. Hög puls och en riktig utmaning varje gång, berättar Ulrika.
Personlig tränare gav resultat
Ulrikas muskelmassa har ökat med nästan tre kilo på överkroppen och bibehållits på underkroppen. Fettmassan har minskat med hela 7,2 kg på överkroppen, sex till sju hekto på varje arm och drygt ett kilo på varje ben.
– Min balans, koordination, kondition och styrkan har förbättras nåt helt otroligt! Det har jag nytta av i vardagen på en massa olika sätt. När man håller på med hästar och rider krävs alla dessa förmågor. Att bara ta sig upp på hästen är betydligt lättare nu kan jag säga.

Tid att träna
Att hinna med träningen innebär en hel del planering och att spontan fika med kompisar är inte speciellt vanligt numera.
– Däremot tränar jag gärna ihop med mina vänner. Nu när flickorna blivit större har jag börjat prioritera tid för mig själv också, säger Ulrica.

Träna så här!

För att komma i form på ett effektivt sätt krävs både styrketräning och kondition.

1. Styrketräning
   Träna två eller tre styrkepass per vecka. Helkroppsprogram – rygg, bröst, ben och mage – 2-3 övningar per muskelgrupp samt någon övning för armar och axlar.
   Ulrica har, som många kvinnor, en smal överkropp och lite mer rumpa och lår. Hon hade problem med en värkande ländrygg när vi först träffades. Därför valde vi tyngre övningar för överkroppen för att bygga upp både muskelmassa, stabilitet och styrka. För att tona benen utan att bygga volym har Ulrica gjort övningar med egna kroppsvikten eller lättare vikter med många repetitioner, varvat med olika former av hopp – knäböjshopp, burpees och utfallshopp bland annat.
2. Intensitet
   För att höja intensiteten i hela styrketräningspasset lägger vi även in hopprep, rodd och skidmaskin mellan styrkeövningarna. Det ger en grym puls!
   Styrkepassen har varit upplagda i cirkelform där 6-12 olika styrke- och konditionsövningar varvas, eller som superset alternativt triset där två eller tre övningar körs efter varandra utan någon vila emellan. Detta gör passen tidseffektiva och puls- och intensitet hålls hög.
3. Kondition och förbränning
   Är fokus att bli av med kroppsfett bör även ytterligare förbrännings/konditionsträning in. 3-5 pass per vecka, 30-60 min. Varva gång med löpning till att börja med och utöka löpningen succesivt.
   Spinning, crosstrainer, trappmaskin eller rodd är andra bra träningsformer om du vill ha ut mesta möjliga av den tid du lägger på träning.
4. Vila
   En dag i veckan för vila, se till att det blir en riktig återhämtningsdag.

Av Carolin Helt