Träna säkert med aktiv återhämtning | Kurera.se
Kvinna stretchar

Träna säkert med aktiv återhämtning

Är du taggad på att komma igång med din träning men trött på segdragen träningsvärk och rädd för att dra på dig otäcka skador? I boken "Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition", beskriver Peter Wilhelmsson hur du ska äta och ta hand om kroppen för att träningen ska bli ett rent nöje.

Oavsett om du är nybliven motionär eller idrottare på elitnivå finns det fördelar med att förstå kroppens behov vid träning. Peter Wilhelmsson har mer än 35 års erfarenhet av att arbeta inom näringsmedicin. Han menar att vägen till en hälsosam träningsstil är att träna med variation, äta näringsrik och antiinflammatorisk kost, och att vara lyhörd för kroppens signaler.

LÄS OCKSÅ: Träning – en självklarhet för ett hälsosamt liv


Var lyhörd för kroppen

Det är lätt hänt att gå på för hårt och ignorera kroppen när den säger ifrån. Överträning, slarv med återhämtning och dålig kost, är ett säkert sätt att öka risken för att drabbas av skador. Genom att ta dessa parametrar med i beräkningen kan träningen istället ge hälsovinster du från början eftersträvade.

 

LÄS OCKSÅ: Ny studie: Intensiv träning stressar kroppen mer än man trott

Peters fyra bästa tips för mångsidig träning
• Variation i träningen är viktig för att bibehålla en stark kropp som mår bra och minskar muskulära obalanser. Peter rekommenderar en variation av olika träningsformer och sporter som aktiverar olika muskelgrupper.

• Träna det Peter kallar för antagonisterna. Till exempel är quadriceps - lårens framsida en muskelgrupp som lätt blir stark, då krävs att hamstringsmusklerna, baksida lår och senor också stärks upp för att skapa balans. Det är även viktigt att träna för att skapa och bibehålla en stark bål. Många idrottare och motionärer slarvar med att träna bålen och andra medverkande muskelgrupper.

• Träna med rätt teknik och stöd svaga partier. Instabilitet i höft, fötter och knän är vanligt. Saknar du kunskap för att träna korrekt, ta hjälp av någon som kan, en instruktör, en personlig tränare eller coach.

• Försök vara så aktiv som möjligt även när du inte tränar. Promenera, rör på dig och undvik dålig hållning och att sitta stilla för långa stunder åt gången. Att sitta för mycket försämrar cirkulationen, försvagar baksida lår och sätesmuskeln, förkortar musklerna på framsidan av kroppen som exempelvis höftböjaren och bröstmuskeln.

LÄS OCKSÅ: Gurkmeja kan minska träningsvärk

Överträning och träningsvärk
Träning som innefattar viktbärande moment  som till exempel olika typer av belastning och motstånd är viktig för att bibehålla ett starkt skelett.  Dock kan överträning och viktbärande motion i kombination öka risken för stressfrakturer och andra frakturer på grund av oxidativ stress. Skador uppstår oftast som en följd av en längre tids överträning som kan ha pågått under flera månader.

 

Känn igen symptomen på överträning
• Smärta och stelhet vid träning
• Ökad vilopuls, cirka tio slag mer än vanligt per minut
• Svårare att återhämta dig efter träningspassen
• Långvariga förkylningar eller infektioner som också återkommer oftare än vanligt
• Presterar sämre vid träning
• Koordinationen blir sämre
• Trötthet och brist på energi
• Problem med sömnen
• Blir lättare irriterad
• Ångest, oro, depression
• Paranoia
• Egoism, bristande känsla för andra

Den som upplever en fjärdedel eller fler av dessa symptom riskerar lättare drabbas av skador vid hård träning på grund av överträning.

Minska träningsvärk och muskelvärk
Muskelvärk och trötthet i muskulaturen som fortsätter två till tre dagar efter träningen är egentligen ett tecken från kroppen att det pågår en inflammation i de småmuskelfiber som brustit vid träningen. För att lindra symptomen kan du äta tillskott som hjälper kroppen att hantera inflammation och höjer vävnadens pH-värde.

Peters tips på tillskott som motverkar träningsvärk
• Rödbets-, körsbärs- eller vattenmelonsjuice.
• Ingefära
• Gurkmeja
• C-vitamin
• Magnesium
• Omega-3
• Karnosin
• Astaxantin
• Quercetin
• Proteolytiska enzymer

Undvik dessutom långvarig användning av smärtstillande och antiinflammatoriska tabletter, kortisonpreparat. På sikt kan de ge allvarliga biverkningar på bland annat mage-tarm och bindväv samt urlakar kroppen på viktiga vitaminer.

 

Återhämtning och aktiv vila
Att slarva lite med maten, dålig sömn, träna med infektion i kroppen kanske inte upplevs som så allvarligt, men det har större betydelse än vad många tror. Orsaken till skador och olyckor är oftast inget som uppstår akut. I de flesta fall har det varit en sjuklig process som pågått i flera månader, ibland år.

LÄS OCKSÅ: Näring för dig som tränar

Peters tips för effektiv återhämtning
• Stretcha och varva ner. Att röra på sig utan större belastning efter träningen ökar cirkulationen och hjälper kroppen att rensa ut de slaggprodukter som producerats när kroppen bryter ner muskelfiber.
• Fyll på med vätska, mat, antiinflammatorisk näring och antioxidanter efter träningen.
• Basa dig och se till att kroppens pH-värde inte blir för surt. Detta kan du göra genom olika typer av djupandningsövningar och genom att äta växtbaserad basisk mat eller dricka en pH-basisk mineralblandning på morgonen.
• Inför aktiva vilodagar. Du kan till exempel ta en cykeltur, golfrunda eller leka med barnen.
• Se till att sova tillräckligt. Under sömnen sker många viktiga processer i kroppen. Kroppen reparerar skador och avgiftar sig. Under sömnen produceras också anabola hormoner som tillväxthormon, DHEA och testosteron.
• Ta varma bad, basta eller unna dig massage eller akupunktur. Det kan hjälpa kroppen att slappna av och återfå energi. Ökat genomflöde i musklerna bidrar till rensa ut slagg och förse kroppens vävnader med syre och viktiga näringsämnen.
• Kännes kroppen sliten är det bättre att hoppa över ett träningspass eller välja en annan träningsform som är lättare. Att pusha sig för hårt, utan tillräcklig återhämtning, har sällan en positiv effekt i det långa loppet.

Av Miriam Granat

Källa: "Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition" av Peter Wilhelmsson.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kvinna som solar på stranden

Kureras hudexpert: “Ät dig till ditt solskydd!”

Hud

Med bra nivåer av näringsämnen som betakaroten, lykopen, D-vitamin och omega-3 i kroppen får vi också ett bättre solskydd. Ett solskydd som kommer inifrån hjälper till viss del kroppen att skydda sig mot solens strålar så att vi inte bränner oss berättar Kureras hudexpert Johanna Bjurström som här tipsar om bästa näringen för sommarhuden.

Studie: Styrketräning kan hjälpa vid klimakteriebesvär

Forskning

Styrketräning två till tre gånger i veckan kan bidra till att minska klimakteriebesvär, enligt en färsk svensk studie. Studien är den första någonsin som studerar sambandet mellan styrketräning och besvär som vallningar och svettningar hos kvinnor i klimakteriet och resultaten var goda – besvären minskade med hela 44 procent.

Svensk bok om mat för diabetiker internationellt prisad

Kost

Den svenska kokboken "Låt bönor förändra ditt liv" skriven av bland andra Patrik Olsson som driver bloggen Smarta diabetiker, vann nyligen utmärkelsen årets specialkokbok i en prestigefull internationell tävling. Att lägga till bönor i kosten har gjort under för Patrik som med böckerna vill dela med sig av sina upptäckter.

 

Havtornsspray hjälper torra ögon

Naturlig hälsa

Extrakt från havtorn kan lindra torra, grusiga och kliande ögon – det vet vi. Men hittills har extraktet tagit omvägen via matsmältningen för att ge effekt. I en ny studie har försökspersoner fått prova spray baserad på havtornsolja direkt på ögonlocken. "Torrheten och tröttheten i ögonen minskade signifikant", säger Petra Larmo, forskaren som ledde studien.

Karin Björkegren Jones uppmaning till politikerna: “Lyssna på kvinnorna”

Politik

2017 gav regeringen ett uppdrag att kartlägga så kallad alternativ- eller komplementär medicin – KAM. I mars i år kom ett utlåtande med flera förslag på förändringar. Medlemmar i utredningen har även i olika debattartiklar gått ut och begärt att åldersgränsen för att bli behandlad ska höjas samt att omfattningen av den så kallade kvacksalverilagen utökas. Kritiska röster vill att man går ännu längre och helt förbjuder all vård som inte är vetenskapligt beprövat och många fruktar nu att möjligheten att välja vårdform kommer inskränkas ytterligare. En av dem är Karin Björkegren Jones som bland annat har goda erfarenheter av att bli behandlad på den numera stängda Vidarkliniken.

Nu sover Kent gott om natten

Hälsa

Kent Hernsell har alltid sovit oroligt. Redan som liten pojke gick han i sömnen, pratade för sig själv och flyttade runt grejer. Efter en orolig natt kände han sig aldrig utvilad på morgonen. Sedan han börjat äta ett tillskott med rogivande och stressreducerande örter och aminosyran GABA når han äntligen djupsömnen – och vaknar utvilad.

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Förutom att vara goda, har ärtor många hälsoegenskaper. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen, de har även ett högt  proteininnehåll. Visste du förresten att ärtan inte är en grönsak?

“På liv och död – hur du hittar styrka när livet stormar”

Krönikan

Hur kan man hitta styrkan mitt i allt när livet bjuder på rejäl uppförsbacke kantat med orimliga utmaningar,? Och vad händer om man själv mitt i stormen blir sjuk, och tappar fotfästet? Om det skriver Tanja Dyredand, coach och yogalärare i denna krönika där hon berättar om sin tuffa start på sommaren och delar med sig av stärkande och dyrköpta tips. 

 

Hållbart odlad fisk för en hållbar framtid

Naturlig hälsa

Många vilda fiskbestånd är hårt utnyttjade, och ska vi fortsätta att äta fisk som idag krävs det ännu större satsningar på odlad fisk. Det har ett danskt företag tagit fasta på med sin hållbara odling av regnbågsöring. Av fiskspillet tillverkar de sedan högkvalitativa kosttillskott, under varumärket Nordbo, i form av omega-3 och kollagen.

stråväska på stranden med hatt och solglasögon

7 måsten för sommarnecessären

Hud

Äntligen sommar! Men med sol och lata dagar följer också otrevligheter som fästingar, skrubbsår och solsveda. Här är skönhetsexperten Johanna Bjurströms bästa tips på produkter att packa ner i sommarnecessären.

Korianderdoftande grönkålspesto

Recept

En härlig variant på pesto får du med detta recept, istället för basilika har man använt färsk koriander, de klassiska pinjenötterna mixas med ljuvliga cashewnötter. Och som kronan på verket – näringstätt grönkålspulver.

 

Pollen ger naturlig hjälp mot svettningar och vallningar

Hälsa

Nästan en miljon svenska kvinnor, 880 00 för att vara exakt, befinner sig varje dag i övergångsåldern. Ungefär en av tio behöver hjälp av östrogenbaserade läkemedel. För övriga finns en väldokumenterad möjlighet att bli av med svettningar, vallningar och sömnbesvär – genom en helt naturlig pollenbehandling.

Därför ska du dricka benbuljong

Kost

Hört talas om benbuljong? Ordet har florerat några år nu och omtalats som någonting vidunderligt nyttigt. Men är det verkligen det? I så fall varför? Och vad tusan är egentligen benbuljong? Kurera frågade fyra kost- och näringsnördar om saken. Här är deras svar.

 

Därför ska du kyssas – bara helst inte så här

Allmänt

Dags att puta med munnen – och kyssas. Anledningen? Flera stycken. Att det idag är Internationella kyssdagen, en dag instiftad av FN för att påminna om vikten av närhet och kärlek, är bara en av dem.  Hälsofördelarna med att kyssas, hångla eller bara vara nära är många. Men det finns några sätt som anses för nära. Eller bara fel på annat sätt.

 

Vi äter allt mer halloumi – från Europas största användare av antibiotika till djur

Kost

Antibiotikaanvändningen till djur skiljer sig stort åt i Europa – och i en tid då antibiotikaresistens bedöms vara ett stort hot mot folkhälsan kan det vara av vikt att ta reda på vilket land livsmedlen du handlar kommer från. Inte minst vad gäller halloumiost, något vi i Sverige äter allt mer av – där ett av Sveriges i särklass största importländer också är Europas största användare av antibiotika vid djuruppfödning.