Kvinna stretchar

Träna säkert med aktiv återhämtning

Är du taggad på att komma igång med din träning men trött på segdragen träningsvärk och rädd för att dra på dig otäcka skador? I boken “Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition”, beskriver Peter Wilhelmsson hur du ska äta och ta hand om kroppen för att träningen ska bli ett rent nöje.

Oavsett om du är nybliven motionär eller idrottare på elitnivå finns det fördelar med att förstå kroppens behov vid träning. Peter Wilhelmsson har mer än 35 års erfarenhet av att arbeta inom näringsmedicin. Han menar att vägen till en hälsosam träningsstil är att träna med variation, äta näringsrik och antiinflammatorisk kost, och att vara lyhörd för kroppens signaler.

LÄS OCKSÅ: Träning – en självklarhet för ett hälsosamt liv

 


Var lyhörd för kroppen

Det är lätt hänt att gå på för hårt och ignorera kroppen när den säger ifrån. Överträning, slarv med återhämtning och dålig kost, är ett säkert sätt att öka risken för att drabbas av skador. Genom att ta dessa parametrar med i beräkningen kan träningen istället ge hälsovinster du från början eftersträvade.

LÄS OCKSÅ: Ny studie: Intensiv träning stressar kroppen mer än man trott

Peters fyra bästa tips för mångsidig träning
• Variation i träningen är viktig för att bibehålla en stark kropp som mår bra och minskar muskulära obalanser. Peter rekommenderar en variation av olika träningsformer och sporter som aktiverar olika muskelgrupper.

• Träna det Peter kallar för antagonisterna. Till exempel är quadriceps – lårens framsida en muskelgrupp som lätt blir stark, då krävs att hamstringsmusklerna, baksida lår och senor också stärks upp för att skapa balans. Det är även viktigt att träna för att skapa och bibehålla en stark bål. Många idrottare och motionärer slarvar med att träna bålen och andra medverkande muskelgrupper.

• Träna med rätt teknik och stöd svaga partier. Instabilitet i höft, fötter och knän är vanligt. Saknar du kunskap för att träna korrekt, ta hjälp av någon som kan, en instruktör, en personlig tränare eller coach.

• Försök vara så aktiv som möjligt även när du inte tränar. Promenera, rör på dig och undvik dålig hållning och att sitta stilla för långa stunder åt gången. Att sitta för mycket försämrar cirkulationen, försvagar baksida lår och sätesmuskeln, förkortar musklerna på framsidan av kroppen som exempelvis höftböjaren och bröstmuskeln.

LÄS OCKSÅ: Gurkmeja kan minska träningsvärk

Överträning och träningsvärk
Träning som innefattar viktbärande moment  som till exempel olika typer av belastning och motstånd är viktig för att bibehålla ett starkt skelett.  Dock kan överträning och viktbärande motion i kombination öka risken för stressfrakturer och andra frakturer på grund av oxidativ stress. Skador uppstår oftast som en följd av en längre tids överträning som kan ha pågått under flera månader.

Känn igen symptomen på överträning
• Smärta och stelhet vid träning
• Ökad vilopuls, cirka tio slag mer än vanligt per minut
• Svårare att återhämta dig efter träningspassen
• Långvariga förkylningar eller infektioner som också återkommer oftare än vanligt
• Presterar sämre vid träning
• Koordinationen blir sämre
• Trötthet och brist på energi
• Problem med sömnen
• Blir lättare irriterad
• Ångest, oro, depression
• Paranoia
• Egoism, bristande känsla för andra

Den som upplever en fjärdedel eller fler av dessa symptom riskerar lättare drabbas av skador vid hård träning på grund av överträning.

Minska träningsvärk och muskelvärk
Muskelvärk och trötthet i muskulaturen som fortsätter två till tre dagar efter träningen är egentligen ett tecken från kroppen att det pågår en inflammation i de småmuskelfiber som brustit vid träningen. För att lindra symptomen kan du äta tillskott som hjälper kroppen att hantera inflammation och höjer vävnadens pH-värde.

Peters tips på tillskott som motverkar träningsvärk
• Rödbets-, körsbärs- eller vattenmelonsjuice.
• Ingefära
• Gurkmeja
• C-vitamin
• Magnesium
• Omega-3
• Karnosin
• Astaxantin
• Quercetin
• Proteolytiska enzymer

Undvik dessutom långvarig användning av smärtstillande och antiinflammatoriska tabletter, kortisonpreparat. På sikt kan de ge allvarliga biverkningar på bland annat mage-tarm och bindväv samt urlakar kroppen på viktiga vitaminer.

Återhämtning och aktiv vila
Att slarva lite med maten, dålig sömn, träna med infektion i kroppen kanske inte upplevs som så allvarligt, men det har större betydelse än vad många tror. Orsaken till skador och olyckor är oftast inget som uppstår akut. I de flesta fall har det varit en sjuklig process som pågått i flera månader, ibland år.

LÄS OCKSÅ: Näring för dig som tränar

Peters tips för effektiv återhämtning
• Stretcha och varva ner. Att röra på sig utan större belastning efter träningen ökar cirkulationen och hjälper kroppen att rensa ut de slaggprodukter som producerats när kroppen bryter ner muskelfiber.
• Fyll på med vätska, mat, antiinflammatorisk näring och antioxidanter efter träningen.
• Basa dig och se till att kroppens pH-värde inte blir för surt. Detta kan du göra genom olika typer av djupandningsövningar och genom att äta växtbaserad basisk mat eller dricka en pH-basisk mineralblandning på morgonen.
• Inför aktiva vilodagar. Du kan till exempel ta en cykeltur, golfrunda eller leka med barnen.
• Se till att sova tillräckligt. Under sömnen sker många viktiga processer i kroppen. Kroppen reparerar skador och avgiftar sig. Under sömnen produceras också anabola hormoner som tillväxthormon, DHEA och testosteron.
• Ta varma bad, basta eller unna dig massage eller akupunktur. Det kan hjälpa kroppen att slappna av och återfå energi. Ökat genomflöde i musklerna bidrar till rensa ut slagg och förse kroppens vävnader med syre och viktiga näringsämnen.
• Kännes kroppen sliten är det bättre att hoppa över ett träningspass eller välja en annan träningsform som är lättare. Att pusha sig för hårt, utan tillräcklig återhämtning, har sällan en positiv effekt i det långa loppet.

Av Miriam Granat

Källa: “Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition” av Peter Wilhelmsson.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kollage hemsida 1177 och iphone

2,7 miljoner inspelade patientsamtal till 1177 – låg oskyddade på nätet

Politik

Nära tre miljoner inspelade samtal till Vårdguiden har legat helt okrypterade på en öppen server i över fem år. Trots att detta strider mot såväl sekretesslag som GDPR.  Avslöjandet beskrivs som ett av de största haverierna någonsin när det gäller svensk patientsäkerhet och personlig integritet och en läcka som saknar motstycke i svensk historia. Ärendet räknas nu bli föremål för granskning hos Datainspektionen – som uppger att de inte är förvånade. "Vi har tillsynat vården och just på åtkomsten till patientuppgifter och hittat en hel del brister", säger Katarina Tullstedt, chef på enheten för myndigheter, vård och utbildning.

Så slapp Annika sina värmevallningar

50 +

Annika R Malmberg, 55, är VD i bolaget Hamilton Group och en av Sveriges mest anlitade föreläsare. För drygt ett och ett halvt år sedan kände hon av sin första värmevallning, precis när hon trodde att klimakteriet passerat. En näringsterapeut som försåg henne med kosttillskott, och nu är besvären nästan helt borta.

Monika Björn kollage två bilder

Monika Björn: ”Så blir du stark genom klimakteriet”

Hälsa

Monika Björn är 48 år, PT, yogalärare och en entreprenör inom träning och utbildning. För två år sedan fick hon en rad otrevliga kroppsliga besvär samtidigt som den dagliga träningen gick trögt. Först förstod inte Monika att hon hamnat i klimakteriet. Bristen på upplysning fick henne att ta reda på hur hon kunde må bättre. Den samlade kunskapen om menopaus resulterade hon i boken "Stark genom klimakteriet".

Sabina Dufberg och Charlotta Flinkenberg:

Dufberg och Flinkenberg: ”Man behöver inte vara strikt för att hålla vikten”

Intervju

I dessa tider greppar många efter quickfixes och tror att radikala förändringar är det som ger resultat för hälsan. Med sin nya bok ”Ditt livs form – med 80/20-metoden”, vill journalisten Charlotta Flinkenberg och fitnessprofilen Sabina Dufberg visa att en balanserad njutning är en bättre väg att gå. "Det är ingen diet utan ett sätt att leva", säger de i en intervju med Kurera.

mjölkbil

Mejeri satsar på närproducerad kärlek

Eko/miljö

Kanske hade de tröttnat på program som "Gift vid första ögonkastet" och "Bonde söker fru"?  Eller kanske hade någon i ledningen gått all in på nät- och appdejting hela hösten, bränt sin nuna där och nu sett chansen att utnyttja företagets mjölkbil för eget kärleksintresse?  Hur det än gick till fixade mejeriet i alla fall sig en egen dejtingserie. Kanalen? Sociala medier givetvis.  Och platsen där serien utspelar sig? Jo, bak i mjölkbilen förstås. 

barn i sjuksäng

Allt fler barn överlever cancer – men tuffa behandlingar ger många komplikationer

Gravid/barn

I genomsnitt ett av Sveriges 1,6 miljoner barn drabbas varje dag av cancer och sjukdomen är idag den vanligaste dödsorsaken för barn mellan 1-14 år. Men samtidigt som allt fler överlever är också medicinska komplikationer eller bestående men vanliga efter avslutad behandling – behandlingar som är alldeles för tuffa för många barn. Vid akut lymfatisk leukemi – den vanligaste cancerformen hos barn – klassas själva behandlingen som näst vanligaste dödsorsak.

Kvinna håller hand mot sin kind inomhus

Bästa knepen för inomhushuden

Hud

Under vintern blir huden extra torr – och att vi befinner oss mer inomhus gör att huden torkar ut ytterligare. När huden blir torr blir den lättare känslig. Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström berättar mer hur vi bäst tar hand om inomhushuden.

agneta sjödin i kollage med hjärtbilder

Agneta Sjödin om sin kärlek till hjärtan

Intervju

Hon har alltid varit en teckensökare och när hjärtan plötsligt började att dyka upp längs hennes väg började hon att fotografera dem. Och skapade sedan olika kärleksfulla budskap till bilderna, så kallade positiva affirmationer. Nu vill hon inspirera fler till att göra detsamma. "Vi blir vad vi tänker. Genom att använda affirmationer kan vi successivt förändra våra tankar, känslor och uppfattningar", säger Agneta Sjödin, aktuell med nya boken ”100 affirmationer till hjärtat”.

TV-psykologen Fredric Bohm

TV-psykologen: ”Därför är du fortfarande singel”

Sex- och relationer

"Alla har någon att älska utom jag." Så har nog många av oss tänkt någon gång – men för vissa blir singelskapet av mer bestående art. Trots att man inget hellre vill än att få ingå i tvåsamhet. Andra försöker och försöker – men fortsätter att få sitt hjärta krossat. Varför är det så? undrade Kurera – och beslöt att ta experthjälp.  "Det vanligaste misstaget är förmodligen att man inte inser sitt värde", säger relationsexperten Fredric Bohm.

Vegetarisk pad thai

Vegetarisk pad thai

Recept

Du har antagligen provat och gillat den traditionella thailändska rätten pad thai, antingen på exotisk resa eller i thai-kiosken runt hörnet. Här är ett recept i till-tweakad form för att stötta din hälsa och förse dig med rätt sorts kolhydrater, bra fetter och mycket grönsaker. Gott, lätt – och nyttigt!

Kvinna och man gör ett lyft i dirty dancing style

Kaos i hormonerna? Så får du hormonell balans!

Naturlig hälsa

Akne, PMS, infertilitet, PCOS, dåligt minne, oregelbunden mens, minskad sexlust, sömnbesvär – med mera. Visste du att samtliga av dessa åkommor kan bero på din hormonbalans – eller brist därpå? Kureras näringsexpert, naturläkaren Zarah Öberg, berättar mer om hur våra hormoner kan ställa till det för oss – och hur vi råder bot på problemet.

Liten pojke sitter i fönster och tittar ut

Epilepsiincidensen ökar – fler fungerande behandlingar krävs

Allmänt

Den andra måndagen i februari varje år uppmärksammas sjukdomen epilepsi runtom i världen i form av Världsepilepsidagen. Dagen är viktig för att sprida kunskap menar förespråkare. För trots att epilepsi är en av de vanligaste neurologiska sjukdomarna i världen, och antalet drabbade globalt ökar, är den fortfarande på många sätt ett mysterium. 

Lårmuskel och måttband

När storleken spelar roll – för förbränningen

Träning

Stora muskler kräver mycket energi – även under vila. Så vill du öka din energiförbrukning och få din kropp att bränna fler kalorier – dygnet runt – finns det ett knep du bör känna till. Enkelt summerat lyder knepet: Öka din muskelmassa i rumpa och lår. Här får du veta mer om varför.

Havtornsextraktet hjälpte Lenas muntorrhet

Hälsa

Lena Lidberg, 61 år, fick medicin för sin IBS-mage för tio år sedan. Läkemedlet lugnade magen men gav henne muntorrhet som biverkan. Då gick hon till Apoteket för att få lindring i munnen, men den medicinen gav henne magproblemen tillbaka. Ett havtornsextrakt löste muntorrheten och Lena har tagit kosttillskottet varje dag sedan hon fann det för tio år sedan.

Barnfamilj i skidbacken

Knepen som håller er friska i vabruari

Naturlig hälsa

Februari må kallas "vabruari" men sjukdomarna fortsätter att dugga tätt även i mars och april. Förkylning och influensa orsakar tillsammans mer sjukfrånvaro än någon annan sjukdom. Gemensamt för dem båda är att de orsakas av virus, vilket antibiotika inte biter på.  Det finns det däremot annat som gör. Här är sju vetenskapligt bevisade virusknep som stärker kroppen  – och minimerar vabbdagarna.

“Klimakteriet en naturlig del av åldrandet – pyttsan!”

Kurera debatt

Klimakteriet är en naturlig del av åldrandet Pyttsan! Varför skulle det vara det? Färre kvinnliga hormoner i kroppen som gör att både utsidan och insidan förändras. Var är det som är så naturligt med det frågar sig bloggaren Katharina Wallenborg, 53 som rekommenderar de som har besvär att ge östrogenet en chans – och helst det bioidentiska.

Ny forskning: PFAS överförs från mamma till foster under graviditeten

Gravid/barn

PFAS är en grupp kemikalier som använts sedan tidigt 1900-tal och finns överallt runtom oss. Bland annat i smink, teflonpannor och kläder. De bryts ner långsamt eller inte alls och stör kroppen på flertalet sätt. Men dessa hormonstörande ämnen går över från mamma till barn under graviditeten som ofta får lika höga halter som en vuxen. Det visar en ny studie från forskare vid Karolinska institutet, som menar att nya gränsvärden nu måste sättas utifrån vad foster klarar.

Man lyfter lekfullt upp kvinna på strand

Därför är kväveoxid nyckeln till ett bra sexliv

Hälsa

Stela kärl och kärlförträngningar kan ge sämre cirkulation. Kärlväggarna, vars uppgift är att producera kväveoxid, kan då ha fått beläggningar av fett och plack. Ett tydligt tecken på att kärlfunktionen blivit sämre är när män får potensproblem. Kurera träffade Stefan Arver, docent och överläkare på andrologmottagningen vid Karolinska sjukhuset, som förklarar hur man kan stärka kärlen och öka blodflödet.

skolmatsal

Färre cancerfall med högre kvalitet på skattefinansierad mat

Hälsa

De tre miljoner skattefinansierade måltider som serveras dagligen inom vård, omsorg och skola spelar flera viktiga roller när det gäller att förbättra folkhälsan – inte minst när det gäller att minska olika typer av livsstilsrelaterad cancer och hjälpa till vid rehabilitering. Det menar föreningen Frisk mat, som bland annat lutar sig mot en ny rapport från högt ansedda World Cancer Research Fund (WCRF).

tina utomhus

Tinas fötter är äntligen varma igen

Hälsa

När Tina Rose skulle sova var både fötter och händer iskalla. Trots att hon använde varma sockor när hon kröp ner under täcket var fötterna svåra att värma upp. Kalla händer och fötter beror ofta på cirkulationsproblem och Tina valde att testa ett extrakt från tempelträdens blad för att öka sin cirkulation.

ung kvinna i vinterlandskap blundar och andas

Andning – ett underskattat verktyg att hantera stress

Hälsa

Att andas. Sällan har väl något tagits lika för givet – eller ifrågasatts så lite. När det i själva verket borde vara precis tvärtom. För faktum är att denna tämligen lågmälda funktion i vår kropp är själva nyckeln till vårt nervsystem – och en viktig länk mellan kropp och sinne.