Kvinna stretchar

Träna säkert med aktiv återhämtning

Är du taggad på att komma igång med din träning men trött på segdragen träningsvärk och rädd för att dra på dig otäcka skador? I boken "Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition", beskriver Peter Wilhelmsson hur du ska äta och ta hand om kroppen för att träningen ska bli ett rent nöje.

Oavsett om du är nybliven motionär eller idrottare på elitnivå finns det fördelar med att förstå kroppens behov vid träning. Peter Wilhelmsson har mer än 35 års erfarenhet av att arbeta inom näringsmedicin. Han menar att vägen till en hälsosam träningsstil är att träna med variation, äta näringsrik och antiinflammatorisk kost, och att vara lyhörd för kroppens signaler.

LÄS OCKSÅ: Träning – en självklarhet för ett hälsosamt liv


Var lyhörd för kroppen

Det är lätt hänt att gå på för hårt och ignorera kroppen när den säger ifrån. Överträning, slarv med återhämtning och dålig kost, är ett säkert sätt att öka risken för att drabbas av skador. Genom att ta dessa parametrar med i beräkningen kan träningen istället ge hälsovinster du från början eftersträvade.

 

LÄS OCKSÅ: Ny studie: Intensiv träning stressar kroppen mer än man trott

Peters fyra bästa tips för mångsidig träning
• Variation i träningen är viktig för att bibehålla en stark kropp som mår bra och minskar muskulära obalanser. Peter rekommenderar en variation av olika träningsformer och sporter som aktiverar olika muskelgrupper.

• Träna det Peter kallar för antagonisterna. Till exempel är quadriceps - lårens framsida en muskelgrupp som lätt blir stark, då krävs att hamstringsmusklerna, baksida lår och senor också stärks upp för att skapa balans. Det är även viktigt att träna för att skapa och bibehålla en stark bål. Många idrottare och motionärer slarvar med att träna bålen och andra medverkande muskelgrupper.

• Träna med rätt teknik och stöd svaga partier. Instabilitet i höft, fötter och knän är vanligt. Saknar du kunskap för att träna korrekt, ta hjälp av någon som kan, en instruktör, en personlig tränare eller coach.

• Försök vara så aktiv som möjligt även när du inte tränar. Promenera, rör på dig och undvik dålig hållning och att sitta stilla för långa stunder åt gången. Att sitta för mycket försämrar cirkulationen, försvagar baksida lår och sätesmuskeln, förkortar musklerna på framsidan av kroppen som exempelvis höftböjaren och bröstmuskeln.

LÄS OCKSÅ: Gurkmeja kan minska träningsvärk

Överträning och träningsvärk
Träning som innefattar viktbärande moment  som till exempel olika typer av belastning och motstånd är viktig för att bibehålla ett starkt skelett.  Dock kan överträning och viktbärande motion i kombination öka risken för stressfrakturer och andra frakturer på grund av oxidativ stress. Skador uppstår oftast som en följd av en längre tids överträning som kan ha pågått under flera månader.

 

Känn igen symptomen på överträning
• Smärta och stelhet vid träning
• Ökad vilopuls, cirka tio slag mer än vanligt per minut
• Svårare att återhämta dig efter träningspassen
• Långvariga förkylningar eller infektioner som också återkommer oftare än vanligt
• Presterar sämre vid träning
• Koordinationen blir sämre
• Trötthet och brist på energi
• Problem med sömnen
• Blir lättare irriterad
• Ångest, oro, depression
• Paranoia
• Egoism, bristande känsla för andra

Den som upplever en fjärdedel eller fler av dessa symptom riskerar lättare drabbas av skador vid hård träning på grund av överträning.

Minska träningsvärk och muskelvärk
Muskelvärk och trötthet i muskulaturen som fortsätter två till tre dagar efter träningen är egentligen ett tecken från kroppen att det pågår en inflammation i de småmuskelfiber som brustit vid träningen. För att lindra symptomen kan du äta tillskott som hjälper kroppen att hantera inflammation och höjer vävnadens pH-värde.

Peters tips på tillskott som motverkar träningsvärk
• Rödbets-, körsbärs- eller vattenmelonsjuice.
• Ingefära
• Gurkmeja
• C-vitamin
• Magnesium
• Omega-3
• Karnosin
• Astaxantin
• Quercetin
• Proteolytiska enzymer

Undvik dessutom långvarig användning av smärtstillande och antiinflammatoriska tabletter, kortisonpreparat. På sikt kan de ge allvarliga biverkningar på bland annat mage-tarm och bindväv samt urlakar kroppen på viktiga vitaminer.

 

Återhämtning och aktiv vila
Att slarva lite med maten, dålig sömn, träna med infektion i kroppen kanske inte upplevs som så allvarligt, men det har större betydelse än vad många tror. Orsaken till skador och olyckor är oftast inget som uppstår akut. I de flesta fall har det varit en sjuklig process som pågått i flera månader, ibland år.

LÄS OCKSÅ: Näring för dig som tränar

Peters tips för effektiv återhämtning
• Stretcha och varva ner. Att röra på sig utan större belastning efter träningen ökar cirkulationen och hjälper kroppen att rensa ut de slaggprodukter som producerats när kroppen bryter ner muskelfiber.
• Fyll på med vätska, mat, antiinflammatorisk näring och antioxidanter efter träningen.
• Basa dig och se till att kroppens pH-värde inte blir för surt. Detta kan du göra genom olika typer av djupandningsövningar och genom att äta växtbaserad basisk mat eller dricka en pH-basisk mineralblandning på morgonen.
• Inför aktiva vilodagar. Du kan till exempel ta en cykeltur, golfrunda eller leka med barnen.
• Se till att sova tillräckligt. Under sömnen sker många viktiga processer i kroppen. Kroppen reparerar skador och avgiftar sig. Under sömnen produceras också anabola hormoner som tillväxthormon, DHEA och testosteron.
• Ta varma bad, basta eller unna dig massage eller akupunktur. Det kan hjälpa kroppen att slappna av och återfå energi. Ökat genomflöde i musklerna bidrar till rensa ut slagg och förse kroppens vävnader med syre och viktiga näringsämnen.
• Kännes kroppen sliten är det bättre att hoppa över ett träningspass eller välja en annan träningsform som är lättare. Att pusha sig för hårt, utan tillräcklig återhämtning, har sällan en positiv effekt i det långa loppet.

Av Miriam Granat

Källa: "Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition" av Peter Wilhelmsson.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Håll dig frisk med honungens Rolls Royce 

Naturlig hälsa

Det är inte bara Bamse som gillar honung, det gör även vi människor – under första kvartalet 2020 ökade svenskarnas efterfrågan på manukahonung, "honungens Roll Royce", med hela 700 procent jämfört med i fjol. Den exklusiva honungen är effektiv för att förebygga och motverka förkylning, influensa och halsinfektioner.

Förälder – så lär du ditt barn goda digitala vanor

Mental hälsa

Föräldrar har en avgörande roll för sina barns välbefinnande - och ett ansvar att skydda dem från faror och säkerställa att de inte utsätter andra för trakasserier eller mobbning. Här följer några tips och råd för hur du kan stötta ditt barn till ett positivt och hälsofrämjande användande av digitala medier.

sa-lindrar-du-solbrannan

Så lindrar du solbrännan

Hud

Vad händer egentligen med huden om vi bränner oss, finns det något ställe som är farligare att bränna sig på – och går det att lindra solbrännan på något naturligt sätt? Vi ställde några frågor till Kureras skönhetsexpert om solbränna.

flaskor och glas med fläder

Flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

 

rått kött

Fall av böldpest upptäckt i Kina

Övrigt

Just när bekymrade kinesiska forskare varnat för en annan potentiell pandemi orsakad av ett influensavirus hos grisar har en rapport om fall av böldpest kommit från inre Mongoliet. Böldpest är en bakterieinfektion som sprids från råttor och via loppor i form av bett, men också om man äter gnagare.

kvinna sprayar sina ben med myggmedel

Så gör du ditt egna giftfria myggmedel

Naturlig hälsa

Sommaren och värmen är här och bor man i Sverige innebär det också myggtider. Älskar du mygg och att bli myggbiten? Sluta då läs. Ogillar du däremot myggbett och även kemikalier – ja, då följer här några effektiva och naturliga sätt att slippa de irriterande små rackarna.

familj som äter

Diamantis Koukouvinos: Så kan du få ordning på din IBS

Hälsa

IBS beskrivs ofta i Sverige som ett funktionellt tarmbesvär som kan yttra sig olika från person till person. Symtomen är framförallt uppblåst mage efter en måltid, smärta och obehag, gaser, diarré eller förstoppning eller en kombination av de båda.– Det är inte svårt att få ordning på IBS om man vet hur man ska behandla, säger Diamantis Koukouvinos som är naprapat och naturläkare inom kinesisk medicin.

 

Män tränar löpning mer än kvinnor

Hälsa

 I Sverige tycker vi om att träna – drygt 70 procent tränar flera gånger i veckan. Men träningsformer  och skälen till att vi tränar skiljer sig åt mellan män och kvinnor. För män är det mest löpning och styrketräning som gäller, medan kvinnor gärna yogar.

 

Varför är det så lätt att bli sjuk när semestern kommer?

Hälsa

Äntligen semester, tänker du och har en lista av roliga saker att göra. Men så blir du trött och hängig de första dagarna på ledigheten. Kroppen vill bara vila och sedan kommer förkylningen som ett brev på posten. Det är inte ovanligt att bli sjuk när du är ledigt. Kurera frågade stresscoachen Karin Isberg varför det är så och vad man kan göra för att undvika att bli sjuk på sin semester?

Behandla svårläkta sår med manukahonung 

Hälsa

Den speciella manukahonungen som kommer från Nya Zeeland har både antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper. Den lämpar sig inte bara för invärtes bruk utan fungerar utmärkt som behandling vid svårläkta sår. Framförallt kan den vara en hjälp för anhöriga som vill hjälpa äldre personer med besvärliga bensår.

Vad händer när vi inte får kramas?

Forskning

Kerstin Uvnäs Moberg, professor i fysiologi, var först i världen att prata om hur och varför må-bra hormonet oxytocin påverkar vårt välbefinnande. Men nu när vi inte har kunnat kramas på ett tag, och även måste vara försiktiga en stund till – vad händer då med vårt välbefinnande? – Det är förödande för vår hälsa att vara isolerade. Oxytocin frisätts inte bara vid beröring utan även vid möten, det blir inte på samma sätt när vi pratar i telefon, säger Kerstin.

 

Nu slipper Jacob smärtan i magen

Hälsa

Jacob Löthman var elva år när han fick diagnosen Aspergers syndrom och ADHD. Medicinerna gav biverkningar – och ända sedan tonåren har han levt med magsmärta, gaser och svullnad. För knappt två år sedan hittade han kapslarna med mjölksyrabakterier och effekten kom omedelbart. Idag är i princip alla hans problem borta.

 

Jadå, klart du ska testa gado gado!

Recept

Gado gado är en klassisk indonesisk sallad med tempeh. Namnet betyder potpurri på indonesiska, vilket beror på att man ofta använder olika grönsaker beroende på säsong. Gör gärna det du också! En krämig jordnötssås är kronan på  verket.