Kvinna stretchar

Träna säkert med aktiv återhämtning

Är du taggad på att komma igång med din träning men trött på segdragen träningsvärk och rädd för att dra på dig otäcka skador? I boken "Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition", beskriver Peter Wilhelmsson hur du ska äta och ta hand om kroppen för att träningen ska bli ett rent nöje.

Oavsett om du är nybliven motionär eller idrottare på elitnivå finns det fördelar med att förstå kroppens behov vid träning. Peter Wilhelmsson har mer än 35 års erfarenhet av att arbeta inom näringsmedicin. Han menar att vägen till en hälsosam träningsstil är att träna med variation, äta näringsrik och antiinflammatorisk kost, och att vara lyhörd för kroppens signaler.

LÄS OCKSÅ: Träning – en självklarhet för ett hälsosamt liv


Var lyhörd för kroppen

Det är lätt hänt att gå på för hårt och ignorera kroppen när den säger ifrån. Överträning, slarv med återhämtning och dålig kost, är ett säkert sätt att öka risken för att drabbas av skador. Genom att ta dessa parametrar med i beräkningen kan träningen istället ge hälsovinster du från början eftersträvade.

 

LÄS OCKSÅ: Ny studie: Intensiv träning stressar kroppen mer än man trott

Peters fyra bästa tips för mångsidig träning
• Variation i träningen är viktig för att bibehålla en stark kropp som mår bra och minskar muskulära obalanser. Peter rekommenderar en variation av olika träningsformer och sporter som aktiverar olika muskelgrupper.

• Träna det Peter kallar för antagonisterna. Till exempel är quadriceps - lårens framsida en muskelgrupp som lätt blir stark, då krävs att hamstringsmusklerna, baksida lår och senor också stärks upp för att skapa balans. Det är även viktigt att träna för att skapa och bibehålla en stark bål. Många idrottare och motionärer slarvar med att träna bålen och andra medverkande muskelgrupper.

• Träna med rätt teknik och stöd svaga partier. Instabilitet i höft, fötter och knän är vanligt. Saknar du kunskap för att träna korrekt, ta hjälp av någon som kan, en instruktör, en personlig tränare eller coach.

• Försök vara så aktiv som möjligt även när du inte tränar. Promenera, rör på dig och undvik dålig hållning och att sitta stilla för långa stunder åt gången. Att sitta för mycket försämrar cirkulationen, försvagar baksida lår och sätesmuskeln, förkortar musklerna på framsidan av kroppen som exempelvis höftböjaren och bröstmuskeln.

LÄS OCKSÅ: Gurkmeja kan minska träningsvärk

Överträning och träningsvärk
Träning som innefattar viktbärande moment  som till exempel olika typer av belastning och motstånd är viktig för att bibehålla ett starkt skelett.  Dock kan överträning och viktbärande motion i kombination öka risken för stressfrakturer och andra frakturer på grund av oxidativ stress. Skador uppstår oftast som en följd av en längre tids överträning som kan ha pågått under flera månader.

 

Känn igen symptomen på överträning
• Smärta och stelhet vid träning
• Ökad vilopuls, cirka tio slag mer än vanligt per minut
• Svårare att återhämta dig efter träningspassen
• Långvariga förkylningar eller infektioner som också återkommer oftare än vanligt
• Presterar sämre vid träning
• Koordinationen blir sämre
• Trötthet och brist på energi
• Problem med sömnen
• Blir lättare irriterad
• Ångest, oro, depression
• Paranoia
• Egoism, bristande känsla för andra

Den som upplever en fjärdedel eller fler av dessa symptom riskerar lättare drabbas av skador vid hård träning på grund av överträning.

Minska träningsvärk och muskelvärk
Muskelvärk och trötthet i muskulaturen som fortsätter två till tre dagar efter träningen är egentligen ett tecken från kroppen att det pågår en inflammation i de småmuskelfiber som brustit vid träningen. För att lindra symptomen kan du äta tillskott som hjälper kroppen att hantera inflammation och höjer vävnadens pH-värde.

Peters tips på tillskott som motverkar träningsvärk
• Rödbets-, körsbärs- eller vattenmelonsjuice.
• Ingefära
• Gurkmeja
• C-vitamin
• Magnesium
• Omega-3
• Karnosin
• Astaxantin
• Quercetin
• Proteolytiska enzymer

Undvik dessutom långvarig användning av smärtstillande och antiinflammatoriska tabletter, kortisonpreparat. På sikt kan de ge allvarliga biverkningar på bland annat mage-tarm och bindväv samt urlakar kroppen på viktiga vitaminer.

 

Återhämtning och aktiv vila
Att slarva lite med maten, dålig sömn, träna med infektion i kroppen kanske inte upplevs som så allvarligt, men det har större betydelse än vad många tror. Orsaken till skador och olyckor är oftast inget som uppstår akut. I de flesta fall har det varit en sjuklig process som pågått i flera månader, ibland år.

LÄS OCKSÅ: Näring för dig som tränar

Peters tips för effektiv återhämtning
• Stretcha och varva ner. Att röra på sig utan större belastning efter träningen ökar cirkulationen och hjälper kroppen att rensa ut de slaggprodukter som producerats när kroppen bryter ner muskelfiber.
• Fyll på med vätska, mat, antiinflammatorisk näring och antioxidanter efter träningen.
• Basa dig och se till att kroppens pH-värde inte blir för surt. Detta kan du göra genom olika typer av djupandningsövningar och genom att äta växtbaserad basisk mat eller dricka en pH-basisk mineralblandning på morgonen.
• Inför aktiva vilodagar. Du kan till exempel ta en cykeltur, golfrunda eller leka med barnen.
• Se till att sova tillräckligt. Under sömnen sker många viktiga processer i kroppen. Kroppen reparerar skador och avgiftar sig. Under sömnen produceras också anabola hormoner som tillväxthormon, DHEA och testosteron.
• Ta varma bad, basta eller unna dig massage eller akupunktur. Det kan hjälpa kroppen att slappna av och återfå energi. Ökat genomflöde i musklerna bidrar till rensa ut slagg och förse kroppens vävnader med syre och viktiga näringsämnen.
• Kännes kroppen sliten är det bättre att hoppa över ett träningspass eller välja en annan träningsform som är lättare. Att pusha sig för hårt, utan tillräcklig återhämtning, har sällan en positiv effekt i det långa loppet.

Av Miriam Granat

Källa: "Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition" av Peter Wilhelmsson.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Ny forskning: Så ska ungdomar sova längre och bättre

Forskning

Tonåringar behöver sova mellan nio och tio timmar per natt. Det gör dom flesta inte. Efter den så kallade Trestadsstudien som visade att ungdomarna kom till skolan och hade sovit för lite skapade forskare vid Örebro universitet ett sömnprogram som fått flera ungdomar att sova bättre. Det blev ett lyckosamt projekt som fler skolor vill ta efter.

Birgitta förändrade livsstil och blev fri smärta och värk

Hälsa

I dag mår kocken och kokboksförfattaren Birgitta Höglund riktigt bra. Men livet har inte alltid var så här bra. För 15 år sedan var Birgitta överviktig och sjukskriven för smärta i ryggen. När ingen hjälp fanns inom räckhåll bestämde hon sig för att söka svaren själv. En kombination av kost och träning har förändrat hennes liv och sedan skadan i ryggen uppstod för snart 20 år sedan. Hennes mat- och livsstilsblogg där Birgitta pratar hälsa och mat har blivit riktigt populär med mer än 1 500 besökare om dagen.

Färsk studie visar att vi skäms för våra klädinköp

Eko/miljö

Många av oss vill ställa om till ett mer hållbart sätt att leva och konsumera även när det kommer till mode – men det är inte alltid vi lyckas leva upp till våra förväntningar. Det kan göra att vi känner misslyckande och skam. För att kunna ställa om hjälper det om vi bättre förstår våra känslor kring kläder menar forskare vid Göteborgs universitet.

 

En kvart om dagen – det räcker för att sänka stressen

Allmänt

Psykisk ohälsa, som ofta är stressrelaterad, har ökat de senaste decennierna och det fortsätter att öka så snabbt att det nu ses som det största hotet mot våran hälsa. Statistiken är nedslående och visst, en del livssituationer är svåra att påverka, men det går att sänka stressen. Lär dig att varva ner och att ge dig tid för återhämtning, då klarar du stress bättre. En kvart om dagen, det räcker.

Studie: Samband mellan hudbesvär och psykisk ohälsa

Mental hälsa

Varför kliar vi oss? Det kan bero på många saker, något som hittills varit ganska okänt är att det finns en koppling mellan klåda och psykisk ohälsa. Även om kopplingen mellan besvär som eksem och psoriasis och psykisk ohälsa har undersökts tidigare, menar forskare att vi bara precis börjat förstå omfattningen av sambandet.

 

Ätstörningar kan ha en genetisk orsak

Forskning

En procent av flickor mellan 13 och 30 år lider av anorexi, men mörkertalet tros vara stort. Bara tio procent av alla som drabbas av en ätstörning får diagnos och behandling. Fokus har legat på den psykologiska biten, men nu visar forskning att det finns en tydlig genetisk koppling.

Ny studie på atopiskt eksem kan ge effektivare behandling

Forskning

Personer med atopiskt eksem har en inflammerad hud som kliar och är torr. En svensk-finsk studie visar att atopiker har många fler Staphylococcus aureus-bakterier på huden jämfört med friska personer. Dessa bakterier tränger bort de goda, hälsobefrämjande bakterier. Upptäckten kan bereda väg för nya behandlingsmetoder.

 

Emma Kronborg: “Vill du köpa eller äga?”

Krönikan

Genom att se på det vi redan äger med nya ögon kan vi minska lusten att köpa nytt. "Uppskatta det du har, allt som du betraktar med kärlek blir vackert." skriver Emma Kronborg i denna krönika. Det handlar inte om att sluta konsumera utan att nöja oss med att köpa det vi behöver och istället lära oss älska och vårda det vi redan har,

Jan G Bruhn: “Läkare borde lära sig mer om örternas helande kraft”

Kureras experter

När apotekaren Jan G Bruhn första gången föreläste om naturmediciner på Karolinska Institutet blev han utbuad. 30 år senare, vid en föreläsning för blivande läkare, kunde studenterna inte sluta ställa frågor. Trots att mycket har hänt under de senaste decennierna är örtmediciner långt ifrån accepterade av etablissemanget. I dag är Jan G Bruhn pensionerad och nu vi har nöjet att hälsa Jan välkommen som ny expert på Kurera.

”Framtidens näringstillskott är rena och veganska”

Hälsa

Stephen Terrass är grundare av företaget Terranova, ett av få storskaliga företag som tillverkar tillskott helt fria från tillsatser och som också är helt veganska. Det är en trend som är här för att stanna, tror Stephen Terrass. I ett samtal med Kurera berättar han om Terranovas unika koncept Magnifood och om hälsotrenderna som är att vänta.

KBT på nätet hjälper deprimerade hjärtpatienter

Mental hälsa

Det hör inte till ovanligheterna att hjärtpatienter drabbas av depression. Nu har forskare vid Linköpings universitet utvecklat en behandling mot depression som riktar sig till hjärtsjuka. Resultaten visar att hjärtsjuka som genomgick internetterapi för sin depression blev mindre nedstämda och fick bättre livskvalitet.

 

“Vården måste bli bättre på att ta hand om patienter med Addisons sjukdom”

Kurera debatt

Med bättre kunskap om kortisolbrist bland husläkare och på sjukhus skulle patienter med diagnosen Addisons sjukdom kunna leva ett betydligt enklare och friskare liv. De skulle få hjälp med vardagliga besvär på sin vårdcentral, snabbare akut hjälp och dessutom kunna gå på rutinkontroller oftare. Det skriver Eva Rafner, ordförande i Svenska Addisonföreningen i denna debattartikel, där hon efterlyser större kunskap inom primärvården. Förbundet gav nyligen ut boken ”Ständigt på vakt”, om föräldrar till barn med kortisolbrist".

Vilka växter är giftiga – och vilka är säkra för din katt?

Hälsa

När vi väljer att dela vårt liv med en katt medför det att vi behöver vara uppmärksamma på sådant vi inte skänkte en tanke innan – som vilka blommor och krukväxter vi köper hem. Ta för vana att alltid kolla upp växten du är på väg att köpa redan i butiken och tveka inte att söka veterinär om du tror att din katt fått i sig en giftig växt. Här kommer en lista på växter du bör undvika och sådana du kan välja istället.

Goda och enkla frukostrecept

Recept

Frukost sägs ju vara dagens viktigaste mål. Här är två härliga frukostrecept - en uppdaterad variant av havregrynsgröten och en smarrig frukostklassiker som du förbereder kvällen innan och som tillagar sig själv under natten.

Därför är ditt vitamintillskott livsviktigt

Hälsa

Maten innehåller inte lika mycket näring som den gjorde för 40-50 år sedan. Det gör att vi äter mer för att fylla behoven och det är en av flera anledningar till att vi väger mer idag. Forskningsresultat från Tyskland, har bland annat visa att innehållet av vitaminer och mineraler i frukt och grönsaker minskade dramatiskt mellan 1985 och 1996. Därför kan det vara en god idé att då och då komplettera med kosttillskott.

 

Träningsexperten Alexandra Pizzoni och livsstilsrådgivaren Anja Forsnor Wärn

Så skaffar du nya vänner

Mental hälsa

Att ha vänner som man litar på är bland det bästa som finns! 13 procent av befolkningen har dock ingen nära vän som de kan prata med. Men det är aldrig försent att skaffa nya kompisar – här är några knep.