Gravid kvinna ligger på rygg och tittar in i kameran

Träning för gravida

Att träna under graviditeten är något mycket positivt som visat sig leda till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbrock samt minskad trötthet, bättre sömn, minskad stress och depression. Dessutom blir kroppen bättre förberedd inför förlossningen då man är fysiskt aktiv. Kureras PT Carolin Helt berättar mer.

Gravid kvinna sitter i yogaposition

I västvärlden ser man idag en ökande trend av andelen överviktiga och feta gravida kvinnor. Av de mammor som skriver in sig vid mödravårdscentralen i Sverige idag är 40 procent överviktiga och 10-12 procent feta. Övervikt och fetma under graviditet ökar komplikationerna under graviditeten och förlossningen. Fysiskt aktiva gravida fortsätter i större utsträckning att vara aktiva efter förlossningen.

 

Börja lugnt – öka efter hand
Att genomgå en graviditet innebär stora påfrestningar för kroppen. Att regelbundet röra på sig även under graviditet ger energi och är allmänt bra för både kropp och själ. Har du inte motionerat innan är det hög tid att börja. Försök röra på dig minst 30 minuter varje dag. Börja lugnt och öka efter hand. Träning är ett bra sätt att förbereda kroppen på de påfrestningar som en graviditet kan innebära.

Positiva effekter av träning:

  • Du bli piggare och gladare, då mår även barnet bra
  • Risken för illamående, förstoppning och ryggbesvär minskar
  • Hjärta, lungor och muskler stärks
  • Syreupptagningen och ämnesomsättningen förbättras
  • Sömnen blir bättre
  • Blodcirkulationen ökar och svullnader i kroppen minskar
  • Du får bättre rörlighet och balans
  • Du undviker onödig viktökning
  • Du får bättre ork och därmed en lättare graviditet och förlossning
  • Är du i god form under graviditeten är det lättare att komma i form efteråt

Lyssna på din kropp. Målet bör vara att må bra, inte att toppa formen!
Välj den träning du trivs med men undvik ryckiga och snabba rörelser då ledbanden inte är lika spänstiga som de brukar vara. Låt träningspassen vara mellan 45-60 minuter, som gravid tenderar blodglukosen att bli väldigt låg under längre pass.

  • Simning och vattengympa är både skonsamt och effektivt när du är gravid. Kroppen rör sig lättare i vatten och du undviker onödiga påfrestningar på leder, rygg och fötter.
  • Promenader brukar passa de flesta. Gå i ett rask tempo som gör dig varm. Har du problem med benen kan cykling eller spinning passa bättre, då belastas inte knän och fotleder på samma sätt. Sitt helst ner när du cyklar, då undviker du ojämn belastning på bäckenet.
  • Gillar du gruppträning så välj pass som inte innebär några hopp eller snabba lägesändringar. Som gravid är du tyngre, har sämre balans och kan lätt drabbas av yrsel.
  • Konditionsträna gärna men tänk på att inte träna med för hög intensitet (hög puls).
  • Att styrketräna under graviditet är mycket positivt, MEN – lyft inte för tungt! Vad som är för tungt är självklart individuellt, helt beroende på hur stark du är. Styrketräning under graviditet innebär inte att du ska försöka öka din muskelstyrka, utan försöka bevara den styrkan du redan har.  Gör hellre fler övningar med lättare vikter.
  • När barnet växer i magen får det konsekvenser för din kropp som du måste ta hänsyn till när du tränar. Magmusklerna delas och kan inte spännas på samma sätt som innan och bålen blir mer instabil. Bäckenet tippar framåt vilket leder till en ökad svank, detta gör att belastningen på ryggmusklerna ökar och trycket på de bakre delarna av diskarna i ryggen ökar.
  • Yoga för gravida innehåller olika kroppsövningar, andningsövningar och djupavspänning. Ofta ingår även övningar som stimulerar och stärker bäckenbotten. Yoga som komplement till styrketräning och konditionsträning kan hjälpa till att förbereda dig både fysiskt och mentalt inför förlossningen.

Ladda inför förlossningen på rätt sätt
Hormonet relaxin bildas i moderkakan från graviditetens mitt. Relaxin mjukar upp vävnader, ledband och brosk i kroppen. Var därför försiktig med stretchövningar då det är lätt att översträcka lederna.
Håller du igång träningen redan i början av graviditeten lär det bli lättare att orka vara aktiv och må bättre när förlossningen närmar sig. Det sägs att en förlossning är en lika stor fysisk utmaning och lika energikrävande som ett maratonlopp. Se till att vara förberedd och ladda på samma sätt – träna regelbundet under graviditeten, var noggrann med näringsintaget och vila dig i form när den stora dagen närmar sig.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

vilda-vaxter-skola-myskmadra

Vilda växter-skola: myskmadra

Eko/miljö

Precis utanför dörren erbjuder naturen mängder av mat sprängfylld med vitaminer – helt gratis. Det gäller bara att veta vad man ska plocka och hur det ska tillagas. Kurera har tagit hjälp av örtspecialisten Lisen Sundgren som i några artiklar kommer att guida dig genom skogens skafferi. Först ut: doldisen myskmadran - en säreget doftande ört som signalerar att våren har kommit.

 

7 tips till dig som vill skaffa valp i coronatider

Husdjur

Våren 2020 slår rekord i efterfrågan på valpar i Sverige. I coronakrisen har många plötsligt tid att ta hand om en ny fyrbent familjemedlem och vi upplever en "valpboom". Vad ska man tänka på som ny hundägare – hur långa köer är det för att få en valp – och vilka risker finns det med att skaffa hund just nu?

Melonrulltårta till mor

Recept

Fira alla fantastiska mammor med en oemotståndligt mumsig melonrulltårta på Mors dag! Detta recept är läskande gott och dessutom både veganskt, glutenfritt och sockerfritt.

Ashwagandha – hjälp till återhämtning och fokus

Hälsa

Utan stressrespons skulle vi inte klara av att ta oss igenom dagen. Stressresponsen hjälper oss att hantera utmaningar och förändringar – både fysiska och psykiska. Men det är lätt att stresspåslaget fortsätter när vi kommer hem från jobbet. Örten ashwagandha kan dämpa stressen, det visar flera studier.  

 

Hjälp vid IBS och problemmage

Hälsa

Nästan var femte svensk lider av IBS – Irritable Bowel Syndrome. Det är en funktionell störning i tarmen som ger upphov till olika problem. Magsmärtor, förstoppning, svullnad och diarré är vanliga symtom. Att anpassa kosten efter magen är a och o. Och för att hjälpa till ännu mer kan probiotika ge en ännu bättre fungerade mage- och tarm.

Gör din egen kombucha

Drycker och smoothies

I Asien har kombucha sannolikt druckits i mer än tusen år, men i Sverige fick kombucha sitt stora genomslag för drygt tio år sedan.  Kombucha framställs genom fermentering av te, socker och en bakteriekultur. Det är enkelt och kul att göra själv. Skaffa en scoby och gör din egen kombucha.

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

 

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

 

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.

Håll tätt med app i telefonen

Forskning

Appen Tät är utvecklad vid Umeå universitet och hjälper kvinnor med urinläckage att hålla tätt. Under tio månader laddade 10 456 gravida och nyförlösta kvinnor ner appen och svarade på en kort enkät. 123 kvinnor ingick i en studie. Efter tre månader minskade besvären med inkontinens och urinläckage och kvinnorna fick en betydligt bättre livskvalitet.

E-handelsprodukter innehåller förbjudna ämnen

Eko/miljö

Nätshoppingen har ökat när social distansering blivit norm. Men tänker du på varifrån produkterna du köper på nätet kommer och vad de innehåller? Enligt Kemikalieinspektionen innehåller nästan åtta av tio produkter från företag utanför EU farliga och förbjudna ämnen, som bly och bor.

 

Kan gurkmeja ha effekt på virus?

Hälsa

Det finns över 7 000 vetenskapliga studier på den aktiva substansen curcumin som finns i gurkmeja. De hälsobringande effekterna kopplas till de inflammationshämmande egenskaperna. Det nya coronaviruset orsaker en betydande ökning av det inflammatoriska svaret i kroppen och därför väcks tankar om att curcumin kan vara ett komplement i behandlingen för att tillfriskna.

Så kan du skapa nya träningsrutiner

Hälsa

Veckor av hemmaarbete har blivit till månader. När din vardag är i förändring är det lätt att den fysiska aktiviteten kommer i andra hand. Se till att komma ut i friska luften och ansträng dig så mycket att du svettas. Det är inte bara positivt för hjärta, leder och muskler. Din mentala hälsa mår bra av aktivitet, speciellt nu när livet är så annorlunda på grund av coronarestriktioner.