Tre tips för smidiga muskler och leder

Fakta

Namn: Maria Hellström
Yrke: Näringsterapeut och driver praktiken Helhet AB på Serafens sjukhus i Stockholm.

Näringsterapeuten Maria Hellström tipsar om tre bra sätt för att bevara smidigheten i muskler och leder. Träning ihop med rätt kost och näring räcker långt för att bibehålla rörlighet och styrka oavsett ålder.

På våren är vi kanske lite mer sugna på att röra på oss än under vinterhalvåret och det känns mer lockande att snöra på sig löparskorna eller ta de där uppfriskande promenaderna. Träning ihop med en hälsosam kost och rätt näring är hemligheten bakom smidiga muskler och leder enligt Maria.

Träna skyddar lederna
Starka muskler håller skelettet på plats och skyddar leder och ligament mot påfrestning. Maria rekommenderar styrketräning två till tre gånger i veckan med fokus på basövningar som knäböj och marklyft. I alla basövningar tränas flera muskelgrupper samtidigt och du blir snabbt starkare, förklarar hon. Vid träning med tunga vikter utsöndras könshormoner som östrogen och testosteron som bygger upp muskler och stärker lederna. Att träna styrka är även bra för kotornas diskar som blir mer vitala.
Pulshöjande konditionsträning ökar cirkulationen i kroppens muskler och hjälper kroppen att utsöndra slaggprodukter från bindväven, som när de är kvar i kroppen upplevs som stelhet. Även stretching och yoga stimulerar utsöndringen av slaggämnen och bidrar till mjukhet och rörlighet i kroppen.

 

LÄS OCKSÅ: Förbättra din ledhälsa med nypon och kondroitin

Näring

Maria Hellström

Magnesium är den viktigaste mineralen för att musklernas celler ska släppa sin anspänning. Det är också den mineral vi har mest brist på, enligt Maria som rekommenderar ett dagligt extra intag på cirka 400 milligram för att undvika spända muskler. Kramp i vader och muskelryckningar i ögonlock är tecken på magnesiumbrist. För att motverka inflammation rekommenderar Maria även omega-3 i form av tillskott eller fett från fisk, något hon menar behövs för att kroppen ska kunna bilda prostaglandiner, våra egna antiinflammatoriska ämnen. Inflammatoriska processer skapar kan skapa stelhet i kroppen på grund av de slaggämnen som utsöndras. Andra tips mot inflammation är gurkmeja och ingefära, även strandnypon, glukosamin och kondroitin har visat sig mycket effektiva för att minska svullnad och smärta i lederna enligt Maria.

LÄS OCKSÅ: Minska värken i lederna med ingefära och gurkmeja

Kosten
Bra antiinflammatorisk kost är baserad på vegetabilier och magert protein, nyttiga oljor, frön och nötter. Bär innehåller massor av antioxidanter som behövs för att hålla lederna rörliga och Maria rekommenderar att vi använder gurkmeja och ingefära i matlagningen för dess antiinflammatoriska egenskaper. Mjölkprodukter ökar risken för magnesiumbrist då det skapar obalans mellan kalcium och magnesium, förklarar Maria som anser att det bör undvikas. Hon rekommenderar däremot protein till varje måltid då det anses främja inlagringen av kalcium i skelettet istället för i mjukdelarna av kroppen. Det är när kroppen lagrar kalcium i muskler och leder som den blir stel och knakar lätt menar hon. Feta fiskar som makrill, sardiner och lax är goda källor för omega-3-fettsyror. Källor till bra fett är i övrigt kokosfett och avokado.

Av redaktionen

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Namn: Maria Hellström
Yrke: Näringsterapeut och driver praktiken Helhet AB på Serafens sjukhus i Stockholm.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Hjälp vid IBS och problemmage

Hälsa

Nästan var femte svensk lider av IBS – Irritable Bowel Syndrome. Det är en funktionell störning i tarmen som ger upphov till olika problem. Magsmärtor, förstoppning, svullnad och diarré är vanliga symtom. Att anpassa kosten efter magen är a och o. Och för att hjälpa till ännu mer kan probiotika ge en ännu bättre fungerade mage- och tarm.

Gör din egen kombucha

Drycker och smoothies

I Asien har kombucha sannolikt druckits i mer än tusen år, men i Sverige fick kombucha sitt stora genomslag för drygt tio år sedan.  Kombucha framställs genom fermentering av te, socker och en bakteriekultur. Det är enkelt och kul att göra själv. Skaffa en scoby och gör din egen kombucha.

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

 

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

 

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.

Håll tätt med app i telefonen

Forskning

Appen Tät är utvecklad vid Umeå universitet och hjälper kvinnor med urinläckage att hålla tätt. Under tio månader laddade 10 456 gravida och nyförlösta kvinnor ner appen och svarade på en kort enkät. 123 kvinnor ingick i en studie. Efter tre månader minskade besvären med inkontinens och urinläckage och kvinnorna fick en betydligt bättre livskvalitet.

E-handelsprodukter innehåller förbjudna ämnen

Eko/miljö

Nätshoppingen har ökat när social distansering blivit norm. Men tänker du på varifrån produkterna du köper på nätet kommer och vad de innehåller? Enligt Kemikalieinspektionen innehåller nästan åtta av tio produkter från företag utanför EU farliga och förbjudna ämnen, som bly och bor.

 

Kan gurkmeja ha effekt på virus?

Hälsa

Det finns över 7 000 vetenskapliga studier på den aktiva substansen curcumin som finns i gurkmeja. De hälsobringande effekterna kopplas till de inflammationshämmande egenskaperna. Det nya coronaviruset orsaker en betydande ökning av det inflammatoriska svaret i kroppen och därför väcks tankar om att curcumin kan vara ett komplement i behandlingen för att tillfriskna.

Så kan du skapa nya träningsrutiner

Hälsa

Veckor av hemmaarbete har blivit till månader. När din vardag är i förändring är det lätt att den fysiska aktiviteten kommer i andra hand. Se till att komma ut i friska luften och ansträng dig så mycket att du svettas. Det är inte bara positivt för hjärta, leder och muskler. Din mentala hälsa mår bra av aktivitet, speciellt nu när livet är så annorlunda på grund av coronarestriktioner.

 

Anna Ottossons immunstärkande drycker

Recept

Hon är en av Sveriges ledande dietister som bland annat driver programmet "Foodpower Cancerrehab". Här bjuder Anna Ottosson på två fräscha drycker som är fulla av näringsämnen, vitaminer och bioaktiva skyddande ämnen för din hälsa.

 

Pandemin gör att viktiga klimatinvesteringar skjuts upp

Eko/miljö

Många röster höjs för att våra samhällen inte kan gå tillbaka till ”det normala” efter att coronakrisen har lagt sig.  Detta eftersom senare års pandemier är en direkt konsekvens av människans aktivitet på jorden. Men samtidigt visar en svensk undersökning att viktiga klimatinvesteringar riskerar att skjutas på framtiden.

Hur ska vi äta egentligen?

Hälsa

Visst kan väl kostråd kännas både svårt och förvirrande ibland. Hur ska man egentligen äta för att må bra? Emily Sonestedt är forskare och docent i nutritionsepidemiologi och hon tittar på stora grupper människor och följer deras kostvanor för att se hur deras hälsa blir på sikt. Om du väljer näringsrik mat, äter bär, grönsaker och fullkorn varje dag plus tillsätter fet fisk några gånger i veckan – då har du en bra bas.