Lego och legogubbe som lyfter tyngder

Illustration: Mathias Larsson

Vad vet du om aminosyror – kroppens byggstenar?

Fakta

De essentiella aminosyrorna (EAA) är:
Arginin (för barn)
Fenylalanin
Histidin (för barn)
Isoleucin
Leucin
Lysin
Metionin
Treonin
Tryptofan
Valin

De icke essentiella aminosyrorna är:
Alanin
Arginin
Aspargin
Cystein och cystin
Gamma-aminosmörsyra (GABA)
Glutamin och glutaminsyra
Glycin
Histidin
Karnitin
Prolin
Taurin
Tyrosin

Proteiner är kroppens byggstenar. De används för att bygga och reparera all vävnad i kroppen. Dessa byggstenar spelar en viktig roll i nästan alla processer i kroppen – immunförsvar, muskeluppbyggnad, hormonella funktioner och enzymreaktioner. Kureras kostrådgivare och PT Carolin Helt berättar mer.

Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Det finns 22 olika aminosyror i kroppen och alla har sina egna speciella egenskaper. Kroppen behöver alla de viktiga aminosyrorna i rätt proportioner för att fungera optimalt.

Återhämtning och muskeluppbyggnad
Tillskott av aminosyror används främst för att påskynda återhämtningen, muskeluppbyggnaden och för att förhindra muskelnedbrytning. Som ni förstår så kan alla som tränar eller utövar någon typ av sport helt klart ha nytta av att använda kosttillskott med aminosyror.

 

Essentiella
Av de 22 aminosyrorna är åtta essentiella aminosyror (EAA) för vuxna och tio för barn. Det betyder att de är livsnödvändiga aminosyror som människokroppen inte kan tillverka själv. Då måste vi få i oss dem genom att äta proteinrik mat så som baljväxter, fisk, kött, nötter, ägg och mjölkprodukter.

De icke essentiella aminosyrorna kan kroppen själv tillverka.
Glutamin
L-glutamin är den vanligaste aminosyran som säljs som kosttillskott. Den är användbar om du till exempel lider av någon typ av muskelnedbrytande sjukdom eller tränar hårda pass styrketräning eller maratonlöpning.
Det som gör att den är så populär är att det är den effektivaste aminosyran i muskeluppbyggnadssyfte. Glutamin stimulerar nämligen mängden tillväxthormoner och dämpar bildningen av mjölksyra i musklerna.
Glutamin är den aminosyra som musklerna främst består av och spelar en väldigt viktig roll för kroppens muskeltillväxt. Glutamin spelar även en mycket viktig roll för vårt immunförsvar. Glutamin förökar antalet vita blodkroppar och hjälper immunceller att döda bakterier. Glutamin påskyndar läkningen av magsår.

BCAA
Valin, leucin och isoleucin är vad man kallar grenade aminosyror som ökar proteinsyntesen, motverkar muskelnedbrytning, minskar mental och fysisk utmattning under träning och ger ökad muskeltillväxt och stryka.
Ett tillskott av BCAA före hårda träningspass kan alltså vara på sin plats. Det är också känt att ett tillskott av BCAA ökar glutaminnivåerna i muskeln. När du tar dessa som tillskott kan dina muskler använda dem som bränsle istället för glutamin under träningen, något som sparar glutaminet till viktigare uppgifter som muskeluppbyggnad. Man kan därför säga att BCAA sparar glutaminet och är en förklaring till att BCAA är antikatabolt, dvs. motverkar muskelnedbrytning.

Arginin
Arginin främjar blodcirkulationen när du tränar och ökar nivåerna av tillväxthormon när du sover. Arginin spelar en viktig roll för muskeltillväxt och främjar fettförbränning, något som de flesta som tränar eftersträvar. Arginin höjer kroppens immunförsvar men det denna aminosyra är mest känd för är dess förmåga att förbättra lust och sexuell funktion.

Vad får vi i oss via kosten?
Äter du kött, fisk, ägg och mjölkprodukter får du i dig alla essentiella aminosyror. Det du då behöver tänka på är mängden protein du får i dig totalt. Har du lite högre ambitioner med din träning kan någon av ovanstående aminosyror vara bra. Ett ”vanligt” proteintillskott innehåller en bra mix av de viktigaste aminosyrorna.
Är du vegetarian eller vegan krävs det en större insats framför grytorna. Risken är annars stor att man drabbas av bristsjukdomar. Det är då främst de essentiella aminosyrorna Lysin och Treonin som vegan/vegetarianer brukar få brist på. Ät kikärtor, sojabönor, kidneybönor, linser och av alla olika sädesslag. Variation av olika vegetabiliska proteinkällor är viktig då de var för sig inte kan anses som fullvärdiga.

 

Hur mycket behöver man?
Proteinbehovet per dag varierar beroende på en rad olika faktorer - kön, ålder, vikt, kroppstyp, arbete, motionsvanor, genetik och sjukdomar. Rekommendationen för att undvika brist är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. För dig som har högre krav på din hälsa än att bara inte ”lida brist” är 1,2-1,5 gram per kilo kroppsvikt ett riktvärde.

Aminosyrornas funktioner i kroppen

  • Alanin ökar immunförsvaret, minskar risken för njursten, lindrar hypoglykemi (lågt blodsocker).
  • Arginin ökar antalet spermier, påskyndar sårläkning, förbättrar sexuell aktivitet hos män, ökar muskelvävnad.
  • Asparagin krävs för nedbrytandet av kolhydrater, verkar leverskyddande, ökar kondition och uthållighet. Främjar balans i det centrala nervsystemet.
  • Cystein hjälper till att förhindra håravfall, lindrar psoriasis, förbättrar förutsättning för hår, hud och naglar, främjar fettförbränning och muskeluppbyggnad.
  • Gamma-aminosmörsyra (GABA) ökar cirkulationen av tillväxthormon i kroppen.
  • Glutamin förbättrar hjärnans funktion, lindrar trötthet, förbättrar sårläkning, bygger och underhåller muskler, förbättrar humöret, minskar suget efter socker och alkohol.
  • Glycin är nödvändigt för centrala nervsystemet, hjälper till vid läkning.
  • Histidin lindrar ledgångsreumatism, lindrar stress.
  • Karnitin krävs för att fettförbränningen ska fungera då det transporterar fettet till mitrokondrierna där det oxiderar och ger energi.
  • Leucin isoleucin, valin (grenade aminosyror) förbättrar immunförsvaret, ökar kondition och uthållighet, fördriver skadligt ammoniak från kroppen.
  • Lysin förbättrar koncentration, förbättrar fertiliteten, används vid behandling av herpes.
  • Metionin hjälper till att sänka kolesterolet.
  • Ornitin fungerar som ett muskelbyggande hormon, ökar styrkan av arginin.
  • Fenylalanin fungerar antidepressivt, verkar aptitdämpande, kan fungera som ett naturligt smärtstillande medel.
  • Proline hjälper sårläkning, bidrar till att öka inlärningsförmågan.
  • Serine smärtlindrande egenskaper.
  • Taurin stärker hjärtverksamheten, stöd i nedbrytning av fetter och absorption av fettlösliga vitaminer.
  • Treonin nödvändigt för utnyttjandet av protein i kosten.
  • Tryptofan hjälper att minska ångest, verkar lugnande och främjar sömnkvalitet.
  • Tyrosin ökar sexlusten, hjälper till att lindra stress, kan fungera för att minska aptit och höja humöret.

Av Carolin Helt


Fakta

De essentiella aminosyrorna (EAA) är:
Arginin (för barn)
Fenylalanin
Histidin (för barn)
Isoleucin
Leucin
Lysin
Metionin
Treonin
Tryptofan
Valin

De icke essentiella aminosyrorna är:
Alanin
Arginin
Aspargin
Cystein och cystin
Gamma-aminosmörsyra (GABA)
Glutamin och glutaminsyra
Glycin
Histidin
Karnitin
Prolin
Taurin
Tyrosin

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Så undviker du vårdepression

Mental hälsa

På våren när ljuset kommer tillbaka blir en del av oss trötta och nedstämda och vissa får till och med en depression. Johannesört är ett sätt att få hjälp då den ger en lättare sinnesstämning och lindrar oro. Efter två veckor kan du känna att glädjen återvänder.

Går det att träna vid förkylning?

TRÄNING

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

30 dagars gratis online träning

TRÄNING

Är du sugen på att träna - men vill stanna hemma? För dig som inte redan är medlem på Yogobe har vi på Kurera tagit fram ett specialerbjudande: Du får tillgång till alla Yogobes träningsfilmer online under 30 dagar. 

“Maxvärden för vitaminer gynnar myndigheterna – inte konsumenterna”

Kurera debatt

När risken för influensa är som störst och många svenskar vill stärka sitt immunförsvar lägger Livsmedelsverket fram ett förslag om maxvärden för vitaminer och mineraler i kosttillskott. Om förslaget antas kommer många effektiva och hälsofrämjande näringstillskott att förbjudas i Sverige. Detta är helt i motsatt riktning mot övriga nordiska länders hälsostrategier. Det skriver Filip Sjöström, ordförande i Nordic Nutrition Council i detta debattinlägg, där han även uppmanar till att göra din röst hörd genom att skriva under den namninsamling som NNC startat.

 

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress ligger det nära till hands att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Det är därför lätt att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt. Då är det bra att ha struktur på sitt ätande, här får du några tips.

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

 

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.

Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Hälsa

Allt fler gym och andra träningsanläggningar stänger för att bidra till att försöka stoppa spridningen av coronaviruset. En del erbjuder träning online och andra har förkortade öppningstider. Vill du träna hemma, finns det många videos på youtube att välja mellan, och naturen är ju fortfarande öppen, och du kanske inte har så långt till ett utegym.

 

Faktorerna som påverkar immunförsvaret mest

Forskning

Forskare vid Lunds universitet och Pasteur-institutet studerade vad som påverkar våra immunceller mest och varför vi reagerar så olika på infektioner. De har analyserat miljontals variabler och har funnit att fyra faktorer påverkar immunförsvaret mer än andra.

WHO avråder från antiinflammatoriska läkemedel vid covid-19

Hälsa

Det finns enligt franska myndigheter bevis för att antiinflammatoriska läkemedel som Ipren, Voltaren och Treo kan förvärra tillståndet hos personer drabbade av covid-19, man avråder därför sjuka från att ta den typen av läkemedel. Rekommendationer som nu även får stöd av Världshälsoorganisationen WHO. Svenska myndigheter har dock hittills tonat ned risken.

 

Livsmedelsverket om maxvärden: Konsumentens säkerhet går först

Hälsa

Trots att det inte finns några rapporterade fall där personer blivit sjuka av att ta vitaminer eller mineraler i höga doser, väljer Livsmedelsverket att rekommendera lagstadgade maxdoser som gör att flera preparat riskerar försvinna från marknaden. Astrid Walles-Granberg, rådgivare på myndigheten som deltagit i arbetet med att ta fram förslaget försvarar beslutet med att konsumentens säkerhet har högsta prioritet.

Så undviker du smitta – nio goda råd

Hälsa

Det pågår en pandemi i världen och i nuläget finns vare sig bot eller vaccin, därför behöver vi alla göra vad vi kan för att motverka att smittan sprids och undvika att själva bli smittade. Alla har säkert hört av vi behöver tvätta händerna – här kommer ytterligare några tips som är bra att tänka på.

Nedsatt njurfunktion inte så farligt när vi blir äldre

Hälsa

När vi blir äldre minskar många funktioner i kroppen. Till exempel drabbas vi av benskörhet och får en nedsatt njurfunktion. Men en njurfunktion som anses som nedsatt hos en yngre person behöver inte vara nedsatt hos en äldre person. Vid Lunds universitet har forskare tittat på några av åldrandets sjukdomar och dess klassificeringar för att undvika överflödig medicinering.

 

8 enkla tips till extra träning

TRÄNING

Hur gick det med nyårslöftet att komma i bättre form? Tillhör du dom som ofta vill men sällan kan hålla en satsning om mer träning? Deppa inte och ha inte dåligt samvete. Det är många som inte får ihop livspusslet och inte hinner. Det går att få in den motion i din vardag som du behöver. Här får du 8 smarta och enkla råd.

Annika Kvist

Annika Kvist: “Jag missade att lyssna inåt”

Krönikan

När Annika Kvist kom stressad till sin första dag på jobbet i L.A insåg hon snart att hon var ensam på kontoret - övriga kollegor var ute och vågsurfade. Det väckte något till liv inom henne - det fanns andra prioriteringar i livet och det fanns de som valde att fånga dagen och leva livet fullt ut.

Så påverkar depression och oro kroppen

Mental hälsa

Psykiska åkommor som oro, ångest och depression är inte något som enbart påverkar våra tankar, det kan även i allra högra grad påverka hur vi mår i kroppen, Visste du till exempel att deprimerade personer kan ha högre smärttröskel eller att oro kan påverka immunsystemet.