Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Lego och legogubbe som lyfter tyngder

Illustration: Mathias Larsson

Vad vet du om aminosyror – kroppens byggstenar?

Fakta

De essentiella aminosyrorna (EAA) är:
Arginin (för barn)
Fenylalanin
Histidin (för barn)
Isoleucin
Leucin
Lysin
Metionin
Treonin
Tryptofan
Valin

De icke essentiella aminosyrorna är:
Alanin
Arginin
Aspargin
Cystein och cystin
Gamma-aminosmörsyra (GABA)
Glutamin och glutaminsyra
Glycin
Histidin
Karnitin
Prolin
Taurin
Tyrosin

Proteiner är kroppens byggstenar. De används för att bygga och reparera all vävnad i kroppen. Dessa byggstenar spelar en viktig roll i nästan alla processer i kroppen – immunförsvar, muskeluppbyggnad, hormonella funktioner och enzymreaktioner. Kureras kostrådgivare och PT Carolin Helt berättar mer.

Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Det finns 22 olika aminosyror i kroppen och alla har sina egna speciella egenskaper. Kroppen behöver alla de viktiga aminosyrorna i rätt proportioner för att fungera optimalt.

Återhämtning och muskeluppbyggnad
Tillskott av aminosyror används främst för att påskynda återhämtningen, muskeluppbyggnaden och för att förhindra muskelnedbrytning. Som ni förstår så kan alla som tränar eller utövar någon typ av sport helt klart ha nytta av att använda kosttillskott med aminosyror.

 

Essentiella
Av de 22 aminosyrorna är åtta essentiella aminosyror (EAA) för vuxna och tio för barn. Det betyder att de är livsnödvändiga aminosyror som människokroppen inte kan tillverka själv. Då måste vi få i oss dem genom att äta proteinrik mat så som baljväxter, fisk, kött, nötter, ägg och mjölkprodukter.

De icke essentiella aminosyrorna kan kroppen själv tillverka.
Glutamin
L-glutamin är den vanligaste aminosyran som säljs som kosttillskott. Den är användbar om du till exempel lider av någon typ av muskelnedbrytande sjukdom eller tränar hårda pass styrketräning eller maratonlöpning.
Det som gör att den är så populär är att det är den effektivaste aminosyran i muskeluppbyggnadssyfte. Glutamin stimulerar nämligen mängden tillväxthormoner och dämpar bildningen av mjölksyra i musklerna.
Glutamin är den aminosyra som musklerna främst består av och spelar en väldigt viktig roll för kroppens muskeltillväxt. Glutamin spelar även en mycket viktig roll för vårt immunförsvar. Glutamin förökar antalet vita blodkroppar och hjälper immunceller att döda bakterier. Glutamin påskyndar läkningen av magsår.

BCAA
Valin, leucin och isoleucin är vad man kallar grenade aminosyror som ökar proteinsyntesen, motverkar muskelnedbrytning, minskar mental och fysisk utmattning under träning och ger ökad muskeltillväxt och stryka.
Ett tillskott av BCAA före hårda träningspass kan alltså vara på sin plats. Det är också känt att ett tillskott av BCAA ökar glutaminnivåerna i muskeln. När du tar dessa som tillskott kan dina muskler använda dem som bränsle istället för glutamin under träningen, något som sparar glutaminet till viktigare uppgifter som muskeluppbyggnad. Man kan därför säga att BCAA sparar glutaminet och är en förklaring till att BCAA är antikatabolt, dvs. motverkar muskelnedbrytning.

Arginin
Arginin främjar blodcirkulationen när du tränar och ökar nivåerna av tillväxthormon när du sover. Arginin spelar en viktig roll för muskeltillväxt och främjar fettförbränning, något som de flesta som tränar eftersträvar. Arginin höjer kroppens immunförsvar men det denna aminosyra är mest känd för är dess förmåga att förbättra lust och sexuell funktion.

Vad får vi i oss via kosten?
Äter du kött, fisk, ägg och mjölkprodukter får du i dig alla essentiella aminosyror. Det du då behöver tänka på är mängden protein du får i dig totalt. Har du lite högre ambitioner med din träning kan någon av ovanstående aminosyror vara bra. Ett ”vanligt” proteintillskott innehåller en bra mix av de viktigaste aminosyrorna.
Är du vegetarian eller vegan krävs det en större insats framför grytorna. Risken är annars stor att man drabbas av bristsjukdomar. Det är då främst de essentiella aminosyrorna Lysin och Treonin som vegan/vegetarianer brukar få brist på. Ät kikärtor, sojabönor, kidneybönor, linser och av alla olika sädesslag. Variation av olika vegetabiliska proteinkällor är viktig då de var för sig inte kan anses som fullvärdiga.

 

Hur mycket behöver man?
Proteinbehovet per dag varierar beroende på en rad olika faktorer - kön, ålder, vikt, kroppstyp, arbete, motionsvanor, genetik och sjukdomar. Rekommendationen för att undvika brist är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. För dig som har högre krav på din hälsa än att bara inte ”lida brist” är 1,2-1,5 gram per kilo kroppsvikt ett riktvärde.

Aminosyrornas funktioner i kroppen

  • Alanin ökar immunförsvaret, minskar risken för njursten, lindrar hypoglykemi (lågt blodsocker).
  • Arginin ökar antalet spermier, påskyndar sårläkning, förbättrar sexuell aktivitet hos män, ökar muskelvävnad.
  • Asparagin krävs för nedbrytandet av kolhydrater, verkar leverskyddande, ökar kondition och uthållighet. Främjar balans i det centrala nervsystemet.
  • Cystein hjälper till att förhindra håravfall, lindrar psoriasis, förbättrar förutsättning för hår, hud och naglar, främjar fettförbränning och muskeluppbyggnad.
  • Gamma-aminosmörsyra (GABA) ökar cirkulationen av tillväxthormon i kroppen.
  • Glutamin förbättrar hjärnans funktion, lindrar trötthet, förbättrar sårläkning, bygger och underhåller muskler, förbättrar humöret, minskar suget efter socker och alkohol.
  • Glycin är nödvändigt för centrala nervsystemet, hjälper till vid läkning.
  • Histidin lindrar ledgångsreumatism, lindrar stress.
  • Karnitin krävs för att fettförbränningen ska fungera då det transporterar fettet till mitrokondrierna där det oxiderar och ger energi.
  • Leucin isoleucin, valin (grenade aminosyror) förbättrar immunförsvaret, ökar kondition och uthållighet, fördriver skadligt ammoniak från kroppen.
  • Lysin förbättrar koncentration, förbättrar fertiliteten, används vid behandling av herpes.
  • Metionin hjälper till att sänka kolesterolet.
  • Ornitin fungerar som ett muskelbyggande hormon, ökar styrkan av arginin.
  • Fenylalanin fungerar antidepressivt, verkar aptitdämpande, kan fungera som ett naturligt smärtstillande medel.
  • Proline hjälper sårläkning, bidrar till att öka inlärningsförmågan.
  • Serine smärtlindrande egenskaper.
  • Taurin stärker hjärtverksamheten, stöd i nedbrytning av fetter och absorption av fettlösliga vitaminer.
  • Treonin nödvändigt för utnyttjandet av protein i kosten.
  • Tryptofan hjälper att minska ångest, verkar lugnande och främjar sömnkvalitet.
  • Tyrosin ökar sexlusten, hjälper till att lindra stress, kan fungera för att minska aptit och höja humöret.

Av Carolin Helt


Fakta

De essentiella aminosyrorna (EAA) är:
Arginin (för barn)
Fenylalanin
Histidin (för barn)
Isoleucin
Leucin
Lysin
Metionin
Treonin
Tryptofan
Valin

De icke essentiella aminosyrorna är:
Alanin
Arginin
Aspargin
Cystein och cystin
Gamma-aminosmörsyra (GABA)
Glutamin och glutaminsyra
Glycin
Histidin
Karnitin
Prolin
Taurin
Tyrosin

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Har du magnesiumbrist? Här är maten som innehåller magnesium

Kost

Magnesium är ett vanligt och viktigt mineral som många av oss kan ha brist på. Anledningen till att så många har för lite magnesium i kroppen beror på att mineralet förbrukas snabbare när vi stressar men också att dagens mat inte är tillräckligt magnesiumrik. Vill du öka på ditt magnesiumintag, ät kakao, bönor, havregryn eller nötter.

rysk rot

Trött? Prova rysk rot som snabbt ger energi

Naturlig hälsa

Rysk rot kallas också sibirisk ginseng och är den fysiska adaptogenen. Den har använts vid stressrelaterade besvär, utmattning och som en behandling för att undvika biverkningar av andra läkemedel på grund av örtens leverrenande effekt. Rysk rot har också används vid mental trötthet och impotens.

kvinna på badstrand

Drick mer och undvik urinvägsinfektion

Naturlig hälsa

Många har någon gång haft urinvägsinfektion och känner väl igen den brännande känslan vid urinering, och behovet av att ständigt gå på toaletten. Men gå känner till att något så enkelt som att dricka mer vatten kan bidra till att minska risken för att få besvär med urinvägarna.

 

flicka som blåser på maskros

Ogräsen som är riktigt nyttiga

Kost

Ogräs är inte bara dåligt. Det finns en anledning till att ogräs växer i ohejdat takt. Dessa är starka och när de växer under dåliga förutsättningar utvecklar de kraft. Många medicinalväxter är  vad vi kallar för ogräs. Här kommer några spännande ogräs att lägga på minnet.

kvinna tar sig för munnen

Lindra herpes på naturlig väg

Hälsa

Det är många som lider av herpes. Det finns rapporter om att åtta av tio har herpes typ 1, vilket oftast betyder att man får munsår. Cirka en av fyra svenskar har herpes typ 2, vilket betyder att man har det i underlivet. Det finns naturliga sätt att lindra smärtan av ett herpesutbrott.

 

bär

Bären som främjar god hälsa

Kost

När vi använder ordet superbär så beskriver det bär som är särskilt rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler. Antioxidanter skyddar mot fria radikaler i kroppen, och kan likans vid ett rostskydd på bilen. Forskningar har visat att befolkningsgrupper med hög medellivslängd och låg sjukdomsförekomst har haft ett högt intag av antioxidanter. Här kommer några antioxidantrika bär.

kvinna serverar seniorer mat

Så ska undernäring hos äldre förhindras

Äldre

2017 kom en rapport från Socialstyrelsen som berättade att 40 000 personer som har äldreomsorg lider av undernäring och att fler än 100 000 riskerar att hamna där. I Sigtuna utbildar man personalen, men även seniorer som vill, för att komma tillrätta med problemet.

Ett par vilar

9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

Hälsa

Vi behöver sova tillräckligt för att må bra. Hjärnan repareras under natten och om du inte sover tillräckligt fungerar inte denna process optimalt. Anledningarna till sömnproblem kan vara många, och inte sällan går problemen i cykler. Här är några tips för att hjälpa sömnen på traven.

 

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och protein från ägg gör det här till en snabb, enkel och somrig lunch full av näring. Granatäpple och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. 

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – kan det vara bra för huden?

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

 

kvinna och mygg

Variant av botox som skydd mot myggor

Eko/miljö

Pål Stenmark är professor i strukturell biokemi och han har belönats med ett pris för att ha hittat ett nytt botox-gift som fungerar mot malariamyggor. Insektsgifter är ofta väldigt miljöovänliga, men just detta botoxmedlet, som är ett protein, bryts ner i naturen och lämnar inte några onaturliga rester.

 

två kvinnor med former vid stranden

Därför går vi upp i vikt när vi blir äldre

Vikt

De allra flesta tycker nog att det blir allt svårare att hålla vikten i takt med att de blir äldre. Forskning från Karolinska Institutet visar att vi med åren får en minskad omsättning av fett – eller så kallade lipider – i fettväven, vilket gör att vi lättare går upp i vikt när vi blir äldre.