Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Två personer ute i längdskidspåret i vackert väder

Tänk på hjärtat – börja konditionsträna

Är det jobbigt att gå i trappor? Blir du helt slut av att leka med barnen eller av att springa till bussen?
Dålig kondition gör sig påmind på många sätt i vardagen.
Kureras personliga tränare Carolin Helt skriver om de fördelar en god kondition kan ge. 

Den viktigaste av kroppens alla muskler är hjärtat. ”Kroppens motor” pumpar runt blodet i kroppen och är grunden för hela vår existens. Genom konditionsträning vårdar vi det på allra bästa sätt. Kondition är kroppens förmåga att ta upp syre i blodet och transportera det till musklerna där det används till energibildning. Förmågan att ta upp syre är direkt kopplad till den fysiska hälsan.

Starkare hjärtmuskel och mer balanserat kolesterol
Bättre kondition betyder att hjärtmuskeln blir starkare och inte behöver slå lika många slag per minut. Pulsen blir alltså lägre och hjärtat slits mindre. Vid konditionsträning stimuleras nyskapandet av kapillärer, de allra minsta blodkärlen. Detta innebär bland annat att energitillförseln till musklerna blir mer effektiv. Vi blir också av med en del av det onda/läskiga kolesterolet, LDL, och balansen mellan LDL och HDL, det goda/härliga kolesterolet förbättras.

 

Blir smartare
En annan fördel är att blodvolymen och lungkapaciteten ökar, vilket påverkar syresättningen positivt. Konditionsträning på låg- till medelintensiv nivå ger också sänkta nivåer av stresshormoner, bättre psykisk balans och ett stärkt immunförsvar. Vi blir faktiskt smartare av att träna upp vår kondition. Inlärningsförmåga, minne och koncentrationen förbättras. Sömnkvaliteten ökar och vi blir piggare. Löpning, aerobics och andra aktiviteter som innebär stötar och hopp, ger även ett starkare skelett.

Hur mycket och ofta bör vi träna för att få alla dessa positiva effekter?
– Kondition är en färskvara. Redan efter en veckas vila börjar syreupptagningsförmågan att avta. För att öka konditionen (syreupptagningsförmågan) krävs regelbunden träning, minst två gånger i veckan, med medelhög intensitet. Det är pulsen som styr intensiteten.
Vid 20 års ålder har man vanligtvis en maxpuls på 170-210 slag per minut. Därefter sjunker den med i genomsnitt ett slag per år. En och samma person kan ha olika maxpuls inom olika aktiviteter. Skillnaderna beror bland annat på hur många stora muskelgrupper som är involverade i aktiviteten. Maxpulsen vid löpning är högre än vid cykling eftersom överkroppen i princip är statisk vid cykling.
För den vanlige motionären är det inte nödvändigt att veta sin exakta maxpuls.

Förbättrad uthållighet
Mjölksyra är en naturlig nedbrytningsprodukt som bildas vid hård träning då tillgången på syre inte räcker till. Mjölksyran är inte farlig för kroppen, men både styrka och uthållighet försämras. Vid högintensiv intervallträning förbättras musklernas förmåga att göra sig av med mjölksyran och uthålligheten förbättras.

Vilken konditionsträning är då bäst?
– Den träning som du tycker är rolig. Ska träningen bli en självklar del av vardagen måste den vara något du ser fram emot, inte något som du ogillar. Avskyr du löpning är det kanske inte det du bör börja med, även om det är en väldigt effektiv träningsform.
Att alternera träningsformer är det allra bästa för att undvika skador och för att bygga upp kroppen på ett sunt sätt. Gå inte ut för hårt! Börja på en nivå som ger en skön upplevelse och öka sedan successivt.

 

Oändliga möjligheter
Innebandy, cykling, snabba promenader, skidåkning, dans och aerobics är bra alternativ. Eller varför inte pröva några av de olika konditionsmaskiner som finns på alla bättre gym idag? Möjligheterna är många. Med regelbunden, rolig och varierad träning får vi de allra bästa resultaten. Med god kondition blir vardagen så mycket lättare och vi får ut mer av livet!

Pulsträning - Räkna ut din maxpuls på ett enkelt sätt

Män: 220 - ålder
Kvinnor: 226 - ålder
Obs! Detta är bara en schablon och kan variera.

50-60 procent av maxpuls.
Mycket lågintensiv träning.
Uppvärmning eller mycket lätt träning som exempelvis promenader. På den här nivån är det lätt att föra ett samtal.

60-70 procent av maxpuls.
Lågintensiv träning.
Konditionen tränas samtidigt som kroppen använder en stor andel fett som bränsle. Samtala går men det är något ansträngt.

 

70-80 procent av maxpuls.
Medelintensiv träning.
På denna nivå förbättras uthålligheten och lungorna blir starkare. Mer kolhydrater än fett förbränns (dock lika mkt fett som vid lågintensiv under samma tid). Du får en efterförbränning som kan vara upp till 48 timmar efter avslutat pass.

80-90 procent av maxpuls.
Högintensiv träning.
Riktigt ansträngande träning. Här förbättras syreupptagningsförmågan och mjölksyratåligheten. Denna typ av träning bör varvas med lågintensiv för att undvika överträning.

90-100 procent av maxpuls.
Högintensiv elitnivå.
Stentuff träning med höga mjölksyranivåer. Används som högintensiva intervaller för de som är vana vid träning på högre intensitet.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

“Nu kan jag äta lök igen”

Mage

Peter Rönnholm har haft ett resande jobb och lärt känna många olika matkulturer. Han tycker lika mycket om att prova nya rätter som att laga mat i sitt eget kök. Hans mage däremot sätter ibland gränser för det han tycker om. Men så började han ta ett tillskott med matsmältningsenzymet alfa-galaktosidas. Och nu klagar inte Peters mage längre.

Närbild på händer som virkar en korg

Stressa ner och må bättre – med hjälp av hantverk

Mental hälsa

Årets julklapp 2022 blev det hemstickade plagget – vilket säger något om vår samtid. Hantverk är en sysselsättning som inte bara står för hållbarhet – det får oss även att stressa ner och må bra. Oona von Zweygbergk har länge använt virkning som stresshantering. Här är hennes bästa tips för att komma igång med hantverk!

Illustration av silhuett som sitter ner och reser på sig med uppsträckta armar

Har du fastnat i en känslofälla?

Mental hälsa

Brukar du skjuta upp saker, oroa dig eller agera spontant i stunden, trots att det inte gynnar dig i längden? Då kanske du låter känslorna styra för mycket. Psykologen Siri Helle tipsar här om hur du tar dig ur känslofällorna som sätter krokben för ditt drömliv.

“Jag vill vara aktiv i många år till ”

Hälsa

Viveca Söderlund, 74 år, gillar att hålla igång. Hon är nybliven pensionär och har inga problem att sysselsätta sig. Men är hon för mycket i farten får hon värk i kroppen. Numera gör det ingenting, för de senaste åren har hon använt en CBD-kräm som ger smärtlindring efter en liten stund.

 

Barrskog mot blå himmel

Forskning: Träd kan också bli stressade

Eko/miljö

Ja du läste rätt! De gaser som träd i skogen utsöndrar i form av dofter kallas terpener. Dessa luktar gott , men fungerar även som ett försvar för träden, mot bland annat luftföroreningar och värme. Att träden börjar dofta annorlunda kan vara tecken på att träden är stressade på grund av klimatförändringar.

Friskare tänder med rätt tandkräm

Munhälsa

Blödande tandkött, karies och tandlossning drabbar inte bara munhälsan. Det kan även orsaka sjukdomar i resten av kroppen. Bra munvård är därför enormt viktigt. Hydroxiapatit är ett ämne i tandkräm som bromsar kariesangrepp tidigt, jämnar ut emaljen och fyller ut ojämnheter.

Ont i ryggen? Så blir du bra

Värk

När forskare i Australien analyserade drygt 30 000 personers data för att ta reda på hur de kommit tillrätta med smärtor i ländryggen visade det sig att regelbunden fysisk aktivitet var det bästa sättet att få bukt med värken.

Probiotika – tarmens hjältar

Hälsa

Tarmen är intelligent. Den kallas i dag för vår andra hjärna, och mellan tarmen och hjärnan pågår en ständig kommunikation. I tarmen lever goda bakteriestammar som skyddar oss mot skadliga inkräktare. Ett bra sätt att hålla sig frisk, är att se till att få i sig en mångfald av de snälla mjölksyrabakterier.

Träning kan minska risken för att utveckla epilepsi

TRÄNING

Träning mår vi riktigt bra av. Våra blodkärl säger tack när vi rör på oss, skelettet blir starkare och vår mentala hälsa stärks. Samtidigt minskar träning risken för flera av våra stora folksjukdomar. När forskare jämförde Vasaloppsåkare med övrig befolkning upptäckte de att risken att utveckla epilepsi var hälften så stor hos längdskidåkarna.

 

kvinna soml ligger i en soffa

Varför är det så svårt att ta sig upp ur soffan?

Träning

Många löser medlemskap i ett gym men sätter aldrig sin fot där. Eller bestämmer sig för att ta tag i träningen, men håller aldrig i sin satsning.  Du kanske känner igen dig? Det här beteende kallar forskare "fysisk aktivitet paradoxen", och har  visat sig i flera studier. Men det beror faktiskt inte alltid på att det saknas vilja – och det går att lösa.

Blomkålspizza med ruccola

Blomkålspizza med pesto och zucchini

Recept

Sugen på pizza, men vill helst undvika bröd och gluten? Testa en lite hälsosammare variant som funkar även för glutenkänsliga magar, med botten gjord av blomkål, ägg och ost. Toppa sedan med mozarella, ruccola, zucchini och paprika!

 

Så styr tarmfloran ditt immunförsvar

Forskning

Uppemot 80 procent av immunförsvarets celler finns i tarmen. Goda tarmbakterier kan stötta immunförsvaret och hjälpa dig att slippa bli trött, förkyld eller få influensa. Ett snabbt sätt att stärka immunförsvaret är att ta probiotika, exempelvis mjölksyrabakterier från släktet Lactobacillus.

planet I genomskärning som står i grön miljö

För 2,5 miljarder år sedan förändrade Q10 livet på jorden

Hjärta-kärl

Q10 är ett ämne som kroppen kan tillverka själv, men med ökad ålder minskar produktionen. Q10 är bra för hjärthälsan och minskar inflammationer i kroppen.  Molekylen som också kallas ubiqinon utvecklades från början av förhistoriska bakterier för att hjälpa dessa att överleva. Utan Q10 hade det livet på jorden troligen sett annorlunda ut.

Kvinna blundar i profil mot dramatisk himmel

5 myter om självkänsla – och sanningar!

Mental hälsa

Vi har hört mycket om vikten av en god självkänsla för vårt välmående. En god självkänsla behövs för att vi ska kunna ta oss igenom livet på stabil grund, stå upp för oss själva och möta livets motgångar. Men enligt psykolog Siri Helle, är mycket av det vi lärt oss om självkänsla fel!

 

Naturliga ämnen som dämpar värk i lederna

Leder

Artros är vår vanligaste kroniska sjukdom, och inflammation i lederna kan ge smärtor som begränsar vardagen. Men det finns flera naturliga ämnen som kan få värken att avta, som nypon och vitamin C – och kondroitin från nötkreatur. Kurera har talat med smärtläkaren Bo Dettner om naturlig smärtlindring för ledbesvären.

Polyfenoler minskar trötthet efter träning

Hälsa

Träning kan orsaka inflammation och oxidativ stress. För att undvika trötthet efter fysisk aktivitet och förkorta tiden för återhämtning kan du se till att få i dig polyfenoler via kosten eller via ett tillskott. Polyfenoler är nyttiga antoxidantrika färgpigment som finns i bland annat granatäpple, grönt te, gurkmeja och broccoli. 

 

Kureras expert: Därför behöver äldre tillskott

Hälsa

I takt med att vi blir äldre minskar kroppens egen produktion av viktiga näringsämnen. Då är det viktigt att se över sina matvanor. Men det är svårt, ibland omöjligt att få kosten att täcka behoven. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander ger förslag på vitaminer och mineraler som är betydelsefulla för äldres hälsa.

Flicka med diabetesknapp på armen

PFAS ökar risk för diabetes och celiaki

Eko/miljö

Ny forskning visar att risken för typ 1-diabetes och celiaki kan öka hos barn om deras mödrar utsatts för vanliga högfluorerade kemikalier, så kallade PFAS, under graviditeten. Dessa syntetiska ämnen finns i många vanliga produkter i vår vardag.

Fyra skrattande kvinnor i vita skjortor

Har du passerat klimakteriet eller inte?

Hälsa

Kvinnors klimakterieålder har stigit över tid. Men var tredje kvinna har svårt att fastställa exakt ålder för när hon kommit in i klimakteriet, enligt en studie från Göteborgs universitet. Anledningen? Ökad användning av hormonspiral och p-piller.