Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Två personer ute i längdskidspåret i vackert väder

Tänk på hjärtat – börja konditionsträna

Är det jobbigt att gå i trappor? Blir du helt slut av att leka med barnen eller av att springa till bussen?
Dålig kondition gör sig påmind på många sätt i vardagen.
Kureras personliga tränare Carolin Helt skriver om de fördelar en god kondition kan ge. 

Den viktigaste av kroppens alla muskler är hjärtat. ”Kroppens motor” pumpar runt blodet i kroppen och är grunden för hela vår existens. Genom konditionsträning vårdar vi det på allra bästa sätt. Kondition är kroppens förmåga att ta upp syre i blodet och transportera det till musklerna där det används till energibildning. Förmågan att ta upp syre är direkt kopplad till den fysiska hälsan.

Starkare hjärtmuskel och mer balanserat kolesterol
Bättre kondition betyder att hjärtmuskeln blir starkare och inte behöver slå lika många slag per minut. Pulsen blir alltså lägre och hjärtat slits mindre. Vid konditionsträning stimuleras nyskapandet av kapillärer, de allra minsta blodkärlen. Detta innebär bland annat att energitillförseln till musklerna blir mer effektiv. Vi blir också av med en del av det onda/läskiga kolesterolet, LDL, och balansen mellan LDL och HDL, det goda/härliga kolesterolet förbättras.

 

Blir smartare
En annan fördel är att blodvolymen och lungkapaciteten ökar, vilket påverkar syresättningen positivt. Konditionsträning på låg- till medelintensiv nivå ger också sänkta nivåer av stresshormoner, bättre psykisk balans och ett stärkt immunförsvar. Vi blir faktiskt smartare av att träna upp vår kondition. Inlärningsförmåga, minne och koncentrationen förbättras. Sömnkvaliteten ökar och vi blir piggare. Löpning, aerobics och andra aktiviteter som innebär stötar och hopp, ger även ett starkare skelett.

Hur mycket och ofta bör vi träna för att få alla dessa positiva effekter?
– Kondition är en färskvara. Redan efter en veckas vila börjar syreupptagningsförmågan att avta. För att öka konditionen (syreupptagningsförmågan) krävs regelbunden träning, minst två gånger i veckan, med medelhög intensitet. Det är pulsen som styr intensiteten.
Vid 20 års ålder har man vanligtvis en maxpuls på 170-210 slag per minut. Därefter sjunker den med i genomsnitt ett slag per år. En och samma person kan ha olika maxpuls inom olika aktiviteter. Skillnaderna beror bland annat på hur många stora muskelgrupper som är involverade i aktiviteten. Maxpulsen vid löpning är högre än vid cykling eftersom överkroppen i princip är statisk vid cykling.
För den vanlige motionären är det inte nödvändigt att veta sin exakta maxpuls.

Förbättrad uthållighet
Mjölksyra är en naturlig nedbrytningsprodukt som bildas vid hård träning då tillgången på syre inte räcker till. Mjölksyran är inte farlig för kroppen, men både styrka och uthållighet försämras. Vid högintensiv intervallträning förbättras musklernas förmåga att göra sig av med mjölksyran och uthålligheten förbättras.

Vilken konditionsträning är då bäst?
– Den träning som du tycker är rolig. Ska träningen bli en självklar del av vardagen måste den vara något du ser fram emot, inte något som du ogillar. Avskyr du löpning är det kanske inte det du bör börja med, även om det är en väldigt effektiv träningsform.
Att alternera träningsformer är det allra bästa för att undvika skador och för att bygga upp kroppen på ett sunt sätt. Gå inte ut för hårt! Börja på en nivå som ger en skön upplevelse och öka sedan successivt.

 

Oändliga möjligheter
Innebandy, cykling, snabba promenader, skidåkning, dans och aerobics är bra alternativ. Eller varför inte pröva några av de olika konditionsmaskiner som finns på alla bättre gym idag? Möjligheterna är många. Med regelbunden, rolig och varierad träning får vi de allra bästa resultaten. Med god kondition blir vardagen så mycket lättare och vi får ut mer av livet!

Pulsträning - Räkna ut din maxpuls på ett enkelt sätt

Män: 220 - ålder
Kvinnor: 226 - ålder
Obs! Detta är bara en schablon och kan variera.

50-60 procent av maxpuls.
Mycket lågintensiv träning.
Uppvärmning eller mycket lätt träning som exempelvis promenader. På den här nivån är det lätt att föra ett samtal.

60-70 procent av maxpuls.
Lågintensiv träning.
Konditionen tränas samtidigt som kroppen använder en stor andel fett som bränsle. Samtala går men det är något ansträngt.

 

70-80 procent av maxpuls.
Medelintensiv träning.
På denna nivå förbättras uthålligheten och lungorna blir starkare. Mer kolhydrater än fett förbränns (dock lika mkt fett som vid lågintensiv under samma tid). Du får en efterförbränning som kan vara upp till 48 timmar efter avslutat pass.

80-90 procent av maxpuls.
Högintensiv träning.
Riktigt ansträngande träning. Här förbättras syreupptagningsförmågan och mjölksyratåligheten. Denna typ av träning bör varvas med lågintensiv för att undvika överträning.

90-100 procent av maxpuls.
Högintensiv elitnivå.
Stentuff träning med höga mjölksyranivåer. Används som högintensiva intervaller för de som är vana vid träning på högre intensitet.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

echinacea blommor

Echinacea – örten som kan minska behovet av antibiotika

Forskning

Forskare i Schweiz har kunnat visa att Echinaforce, det traditionella växtbaserade läkemedlet som används vid förkylning och influensa, kan minska behovet av antibiotika hos barn och därmed risken för antibiotikaresistens. Forskarna har även kunnat visa att växten röd solhatt kan inaktivera viruset som orsakar covid-19.

kvinna vid matbord som sätter upp handen mot sämre mat

Så kommer du in i bättre matvanor

Kost

Snart har hela januari passerat och kanske tillhör du dom som vill äta mindre och sundare, men har svårt att få regelbundenhet och hälsosammare matvanor. Du är långt ifrån ensam – och det finns bra knep. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander, hjälper dig att hitta tillbaka till ett sunt och hälsosamt ätande.

hand visar nej till ett glas vin

Det här ligger bakom kvinnors alkoholproblem

Forskning

Kvinnor har de senaste decennierna ökat sin alkoholkonsumtion. En av anledningarna är att samhället är mer jämlikt. Men det ökade drickandet har också gett missbruksproblem. En doktorsavhandling av Fides Schückher beskriver att framförallt trauman i barndomen, men också föräldrars missbruk och personliga egenskaper ligger bakom alkoholmissbruket.

 

Sex olika balsam som Kureras skönhetspanel har testat

Skönhetspanelen testar: Balsam

Kurera testar

Ge ditt torra och spröda hår en dos kärlek i form av ett återfuktande och glansgivande balsam. Men vilket är bäst – och vilket passar för just ditt hår? Kureras skönhetspanel har testat några naturliga balsam och valt ut en favorit.

 

kvinna badar bastu

Bastubad – en riktig dunderkur för hälsan

Hälsa

Mitt i vintern badar vi extra mycket bastu för att det värmer skönt. Fortsätt med det! Bastubad är inte bara en härlig upplevelse, det kan minska risken för demens, stroke och hjärt-kärlsjukdomar. Regelbundet bastubadande verkar även kunna minska ångest, lindra värk och kan förbättra sömnen.

kvinna på vinterväg sträcker ut armarna

I dag är det kramens dag – lär dig kramas digitalt

Hälsa

Det har snart gått ett år sedan vi uppmanades att hålla social distans för att inte smitta varandra med coronavirus. Baksidan av allt det bra som avstånd mellan varandra medför så saknar nog de allra flesta att kramas. Men du kanske inte visste att musik eller en film som associeras med glädje kan aktivera samma centrum i hjärnan som en verklig kram – så lär dig kramas digitalt.

En tallrik med rött kött och sallad

Svenskt antibiotikafotavtryck är fortsatt stort

Eko/miljö

Antibiotikafotavtrycket är ett begrepp som beskriver den mängd antibiotika som används för att föda upp djur som så småningom blir vår mat. En ny rapport visar att Sverige har mer antibiotika på tallriken än i vår egen djuruppfödning – vilket innebär ett betydande avtryck.

 

trött mamma häller upp kaffe

10 vanliga tecken på järnbrist

Kost

Sex av tio kvinnor lider av trötthet och många har känt sig trötta under ett år eller mer. En långtidströtthet som de upplever påverkar vardagen. Trötthet kan bero på många saker, men för de kvinnor som är i fertil ålder och känner sig trötta finns en tydlig koppling till järnbrist. Här är tio vanliga tecken på järnbrist.

Tre kvinnor med olika etnicitet står bredvid varandra

DNA-test för smartare hudvård?

Hud

Du kan göra det för att optimera din träning eller för att ta reda på mer om din tarmflora – men även för att få skräddarsydd hudvård. Flera företag erbjuder nu DNA-test som utlovar kunskap om hudens genetiska förutsättningar. Är det här framtidens hudvård?

 

Milkshake med saffran, fikon och lime

Chia-milkshake med saffran, pistage och lime

Recept

Saffran kvar efter julhelgerna, men ingen inspiration till vad du ska göra med den? Det här är en god och nästintill rå "milkshake" som passar perfekt som en läskande och exotisk dessert eller som mellanmål. Saffransmaken bryts av med fräsch lime, mynta och söt vanilj!

tofu på skärbräda

5 nyttigheter med tofu

Hälsa

Att välja bort kött eller att minska sin köttkonsumtion blir allt vanligare – och Sverige ligger i framkant. Vegetarisk är trendigt och anledningarna till att fler väljer växtproteiner beror på flera olika saker. Tofu är gjort på soja. Här får du fem nyttiga skäl att äta tofu – och ett recept på rotfrukter och tofu i ugn.

kvinna tittar på mobilen på natten

Var fjärde svensk sover dåligt

Hälsa

Att sova bra är en av de viktiga hörnstenarna för att må bra, både psykiskt som fysiskt. En nyligen gjord Sifo-undersökning visar att en av fyra svenskar sover dåligt. Och många gör ingenting åt sina problem, trots att man via mindfulness och en del tillskott skulle kunna sova bättre.

 

Vetenksapsjournalisten Henrik Enbart

Henrik Ennart: ”Den enklaste maten är den mest hälsosamma”

Kost

Den allra enklaste maten är också den mest hälsosamma – som gör både våra tarmbakterier och oss själva lyckliga. Och den visar sig komma från en liten region, tillika blå zon, söder om Rom! Henrik Ennart, aktuell med boken ”Happy food green”, berättar om den ursprungliga medelhavskosten, som äts av de som lever längst.