Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Två personer ute i längdskidspåret i vackert väder

Tänk på hjärtat – börja konditionsträna

Är det jobbigt att gå i trappor? Blir du helt slut av att leka med barnen eller av att springa till bussen?
Dålig kondition gör sig påmind på många sätt i vardagen.
Kureras personliga tränare Carolin Helt skriver om de fördelar en god kondition kan ge. 

Den viktigaste av kroppens alla muskler är hjärtat. ”Kroppens motor” pumpar runt blodet i kroppen och är grunden för hela vår existens. Genom konditionsträning vårdar vi det på allra bästa sätt. Kondition är kroppens förmåga att ta upp syre i blodet och transportera det till musklerna där det används till energibildning. Förmågan att ta upp syre är direkt kopplad till den fysiska hälsan.

Starkare hjärtmuskel och mer balanserat kolesterol
Bättre kondition betyder att hjärtmuskeln blir starkare och inte behöver slå lika många slag per minut. Pulsen blir alltså lägre och hjärtat slits mindre. Vid konditionsträning stimuleras nyskapandet av kapillärer, de allra minsta blodkärlen. Detta innebär bland annat att energitillförseln till musklerna blir mer effektiv. Vi blir också av med en del av det onda/läskiga kolesterolet, LDL, och balansen mellan LDL och HDL, det goda/härliga kolesterolet förbättras.

 

Blir smartare
En annan fördel är att blodvolymen och lungkapaciteten ökar, vilket påverkar syresättningen positivt. Konditionsträning på låg- till medelintensiv nivå ger också sänkta nivåer av stresshormoner, bättre psykisk balans och ett stärkt immunförsvar. Vi blir faktiskt smartare av att träna upp vår kondition. Inlärningsförmåga, minne och koncentrationen förbättras. Sömnkvaliteten ökar och vi blir piggare. Löpning, aerobics och andra aktiviteter som innebär stötar och hopp, ger även ett starkare skelett.

Hur mycket och ofta bör vi träna för att få alla dessa positiva effekter?
– Kondition är en färskvara. Redan efter en veckas vila börjar syreupptagningsförmågan att avta. För att öka konditionen (syreupptagningsförmågan) krävs regelbunden träning, minst två gånger i veckan, med medelhög intensitet. Det är pulsen som styr intensiteten.
Vid 20 års ålder har man vanligtvis en maxpuls på 170-210 slag per minut. Därefter sjunker den med i genomsnitt ett slag per år. En och samma person kan ha olika maxpuls inom olika aktiviteter. Skillnaderna beror bland annat på hur många stora muskelgrupper som är involverade i aktiviteten. Maxpulsen vid löpning är högre än vid cykling eftersom överkroppen i princip är statisk vid cykling.
För den vanlige motionären är det inte nödvändigt att veta sin exakta maxpuls.

Förbättrad uthållighet
Mjölksyra är en naturlig nedbrytningsprodukt som bildas vid hård träning då tillgången på syre inte räcker till. Mjölksyran är inte farlig för kroppen, men både styrka och uthållighet försämras. Vid högintensiv intervallträning förbättras musklernas förmåga att göra sig av med mjölksyran och uthålligheten förbättras.

Vilken konditionsträning är då bäst?
– Den träning som du tycker är rolig. Ska träningen bli en självklar del av vardagen måste den vara något du ser fram emot, inte något som du ogillar. Avskyr du löpning är det kanske inte det du bör börja med, även om det är en väldigt effektiv träningsform.
Att alternera träningsformer är det allra bästa för att undvika skador och för att bygga upp kroppen på ett sunt sätt. Gå inte ut för hårt! Börja på en nivå som ger en skön upplevelse och öka sedan successivt.

 

Oändliga möjligheter
Innebandy, cykling, snabba promenader, skidåkning, dans och aerobics är bra alternativ. Eller varför inte pröva några av de olika konditionsmaskiner som finns på alla bättre gym idag? Möjligheterna är många. Med regelbunden, rolig och varierad träning får vi de allra bästa resultaten. Med god kondition blir vardagen så mycket lättare och vi får ut mer av livet!

Pulsträning - Räkna ut din maxpuls på ett enkelt sätt

Män: 220 - ålder
Kvinnor: 226 - ålder
Obs! Detta är bara en schablon och kan variera.

50-60 procent av maxpuls.
Mycket lågintensiv träning.
Uppvärmning eller mycket lätt träning som exempelvis promenader. På den här nivån är det lätt att föra ett samtal.

60-70 procent av maxpuls.
Lågintensiv träning.
Konditionen tränas samtidigt som kroppen använder en stor andel fett som bränsle. Samtala går men det är något ansträngt.

 

70-80 procent av maxpuls.
Medelintensiv träning.
På denna nivå förbättras uthålligheten och lungorna blir starkare. Mer kolhydrater än fett förbränns (dock lika mkt fett som vid lågintensiv under samma tid). Du får en efterförbränning som kan vara upp till 48 timmar efter avslutat pass.

80-90 procent av maxpuls.
Högintensiv träning.
Riktigt ansträngande träning. Här förbättras syreupptagningsförmågan och mjölksyratåligheten. Denna typ av träning bör varvas med lågintensiv för att undvika överträning.

90-100 procent av maxpuls.
Högintensiv elitnivå.
Stentuff träning med höga mjölksyranivåer. Används som högintensiva intervaller för de som är vana vid träning på högre intensitet.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Fyra vänner ler och håller om varandra

Psykologen: så hittar och behåller du goda vänner

Mental hälsa

Forskning visar tydligt att starka relationer till andra gör oss lyckliga och ger längre och friskare liv. Ändå har vi en förmåga att underskatta och bortprioritera våra vänner. Men vad kännetecknar en god vänskapsrelation? Och hur skapar vi och bibehåller goda vänskaper över tid?  Bokaktuella psykologen Frida Andersson svarar.

Tareq Taylor

Tareq Taylor: ”Jag blev sjuk av skräpmat”

Hälsa

Vare sig mobbingen i barndomen, för mycket skräpmat eller en bruten nacke har kunnat stoppa Tareq Taylor från att leva sin dröm – att vara ”njutningsleverantör”, som han själv kallar kockyrket. Hans önskan är att beröra i allt han gör och få folk att må bra. Men han vill se en ny definition av begreppet hälsa.                           

Rotfruktslasagne med bönor

Tareq Taylors enkla rotfruktslasagne

Recept

Rotfrukter hör hösten till, och lasagne är både perfekt vardagsmat och rejäl "comfort food" när vinden viner utanför knuten. Denna smakrika vegetariska lasagne är signerad tv-aktuella stjärnkocken Tareq Taylor.

De har startat en klubb som motverkar utbrändhet

Mental hälsa

Många av oss  försöker hinna med "allt" i en hektisk vardag, och har samtidigt glömt hur man har en hobby, är kreativ och "leker" som vuxen. Vi tappar kontakten med oss själva och andra och hittar inte ro och livsbalans. Det ville Julia Hagnäs och Lindsay Hedenskog ändra på och startade något som de själva behövde – en klubb som motverkar utbrändhet.

 

 

Montage: Lotta Lagerberg och närbild på dansande fötter

Krönika: “Du passar inte in här!”

Krönikan

Det här är den sista delen i en krönikeföljetong, där vi fått följa Lotta Lagerberg på sin dansskola för 40-plussare under coronapandemin. På dag tre kommer hon till en avgörande insikt. Med dessa krönikor vill Lotta belysa gruppdynamik, utanförskap och fenomenet "vi och dom".

Kvinna sover

Problem att sova? Så här kan du göra

Hälsa

En av tre svenskar lider av sömnsvårigheter då och då. Det kan vara allt från insomningsproblem eller att vakna och inte kunna somna om. Att inte få tillräckligt med sömn påverkar vår hälsa negativt. Det finns mycket du kan göra för att sova bättre.

tonåring avvisar förälder

Guiden som ska minska på bråken mellan tonåringar och föräldrar

Barn

När tonåringar bråkar är det en form av frigörelse från föräldrarna i kombination med hormonsvängningar och kroppsliga förändringar. Men tonårsbråken är inte alltid lätt för föräldrarna. Därför har organisationen Mind och Apoteket hjärtat tagit fram en guide som ska göra det lättare att navigera när bråken uppstår.

 

 

Dansgrupp

Krönika: “Att våga ta sin plats”

Krönikan

I denna krönika, som är andra delen av tre i en krönikeföljetong, får vi följa Lotta Lagerberg på dag två av sin dansskola för 40-plussare, där hon kämpar för att våga ta sin plats i en redan sammansvetsad grupp. Med sina krönikor vill Lotta belysa problem som utanförskap, utfrysning och "vi och dom".

flicka gränser i sand

Bakterier bygger barns immunförsvar

Barn

Det är viktigt med god handhygien, speciellt i dessa virus- och pandemi-tider. Men det finns faktiskt gånger vi kan stanna upp och tänka efter runt handhygien. För att barn ska kunna utveckla ett starkt immunförsvar krävs att de blir utsatta för mikrober av olika slag.

kvinna tränar framför datorn

Så här lätt får du en starkare kropp

TRÄNING

Efter att vi passerat 45 förändras kroppen och utsätter man inte den för påfrestningar så tappar du lättare muskulatur. Det påverkar oss på så sätt att vi orkar mindre,  får en sämre balans och därmed riskerar att göra illa oss om vi ramlar.  Det är viktigt att se till att belasta musklerna. Har du ett stillasittande jobb och inte cyklar eller går till ditt arbete bör du lägga in tre styrkepass i veckan samt se till att röra på dig en halvtimma varje dag.

ung glad kvinna sträcker upp händerna

D3 och zink minskar risken att insjukna i covid-19

Hälsa

Nya analyser visar att risken för att insjukna i covid-19 ökade med 90 procent vid brist på D3 och zink. Rapporten visade också att D3 och zink ger ett starkt skydd mot svårare symtom för den som insjuknat i covid-19. Det skriver Nordic Nutrition Councils på sin hemsida.

Paranötter i en skål

Därför är paranötter så nyttiga

Kost

Paranötter är inte bara goda, det är riktigt hälsosamma också. Förutom att de innehåller vitaminer och mineraler så är halten av nyttiga fetter hög. Äter du en paranöt per dag så får du i dig dagsdosen av selen.

Mat som mättar under hösten

Kost

På vintern är det gott med varm mat som mättar. Undvik de snabba kolhydraterna, som lätt lägger sig runt midjan. Lär dig att äta rätt, och håll dig mätt länge. Det finns en hel del bra mat som gör kroppen nöjd och mätt – utan att du konsumerar en massa kalorier. Här kommer några livsmedel.

 

Närbild på rinnande duschmunstycke

Att skippa duschen – bra eller dåligt?

Hud

Begreppet "no shower" har blivit en stor och lite oväntad trend i Hollywood. Det handlar om att vänta tills man luktar illa, eller tills man är smutsig, innan man duschar. Men det är inte så tokigt som det låter, här förklarar vi varför!

Närbild på kroppar av medelålders kvinnor som dansar i danssal

Krönika: “När vi blir så där onödigt rädda”

Krönikan

Lotta Lagerberg längtade efter att få göra något som fyller henne med glädje i pandemin och anmälde sig till en dansskola för 40-plussare. Med denna krönika – den första av totalt tre i en följetong – vill Lotta belysa det som hon först trodde var covid-rädsla, men som visade sig handla om något annat och allt för vanligt: utfrysning.