Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Två personer ute i längdskidspåret i vackert väder

Tänk på hjärtat – börja konditionsträna

Är det jobbigt att gå i trappor? Blir du helt slut av att leka med barnen eller av att springa till bussen?
Dålig kondition gör sig påmind på många sätt i vardagen.
Kureras personliga tränare Carolin Helt skriver om de fördelar en god kondition kan ge. 

Den viktigaste av kroppens alla muskler är hjärtat. ”Kroppens motor” pumpar runt blodet i kroppen och är grunden för hela vår existens. Genom konditionsträning vårdar vi det på allra bästa sätt. Kondition är kroppens förmåga att ta upp syre i blodet och transportera det till musklerna där det används till energibildning. Förmågan att ta upp syre är direkt kopplad till den fysiska hälsan.

Starkare hjärtmuskel och mer balanserat kolesterol
Bättre kondition betyder att hjärtmuskeln blir starkare och inte behöver slå lika många slag per minut. Pulsen blir alltså lägre och hjärtat slits mindre. Vid konditionsträning stimuleras nyskapandet av kapillärer, de allra minsta blodkärlen. Detta innebär bland annat att energitillförseln till musklerna blir mer effektiv. Vi blir också av med en del av det onda/läskiga kolesterolet, LDL, och balansen mellan LDL och HDL, det goda/härliga kolesterolet förbättras.

 

Blir smartare
En annan fördel är att blodvolymen och lungkapaciteten ökar, vilket påverkar syresättningen positivt. Konditionsträning på låg- till medelintensiv nivå ger också sänkta nivåer av stresshormoner, bättre psykisk balans och ett stärkt immunförsvar. Vi blir faktiskt smartare av att träna upp vår kondition. Inlärningsförmåga, minne och koncentrationen förbättras. Sömnkvaliteten ökar och vi blir piggare. Löpning, aerobics och andra aktiviteter som innebär stötar och hopp, ger även ett starkare skelett.

Hur mycket och ofta bör vi träna för att få alla dessa positiva effekter?
– Kondition är en färskvara. Redan efter en veckas vila börjar syreupptagningsförmågan att avta. För att öka konditionen (syreupptagningsförmågan) krävs regelbunden träning, minst två gånger i veckan, med medelhög intensitet. Det är pulsen som styr intensiteten.
Vid 20 års ålder har man vanligtvis en maxpuls på 170-210 slag per minut. Därefter sjunker den med i genomsnitt ett slag per år. En och samma person kan ha olika maxpuls inom olika aktiviteter. Skillnaderna beror bland annat på hur många stora muskelgrupper som är involverade i aktiviteten. Maxpulsen vid löpning är högre än vid cykling eftersom överkroppen i princip är statisk vid cykling.
För den vanlige motionären är det inte nödvändigt att veta sin exakta maxpuls.

Förbättrad uthållighet
Mjölksyra är en naturlig nedbrytningsprodukt som bildas vid hård träning då tillgången på syre inte räcker till. Mjölksyran är inte farlig för kroppen, men både styrka och uthållighet försämras. Vid högintensiv intervallträning förbättras musklernas förmåga att göra sig av med mjölksyran och uthålligheten förbättras.

Vilken konditionsträning är då bäst?
– Den träning som du tycker är rolig. Ska träningen bli en självklar del av vardagen måste den vara något du ser fram emot, inte något som du ogillar. Avskyr du löpning är det kanske inte det du bör börja med, även om det är en väldigt effektiv träningsform.
Att alternera träningsformer är det allra bästa för att undvika skador och för att bygga upp kroppen på ett sunt sätt. Gå inte ut för hårt! Börja på en nivå som ger en skön upplevelse och öka sedan successivt.

 

Oändliga möjligheter
Innebandy, cykling, snabba promenader, skidåkning, dans och aerobics är bra alternativ. Eller varför inte pröva några av de olika konditionsmaskiner som finns på alla bättre gym idag? Möjligheterna är många. Med regelbunden, rolig och varierad träning får vi de allra bästa resultaten. Med god kondition blir vardagen så mycket lättare och vi får ut mer av livet!

Pulsträning - Räkna ut din maxpuls på ett enkelt sätt

Män: 220 - ålder
Kvinnor: 226 - ålder
Obs! Detta är bara en schablon och kan variera.

50-60 procent av maxpuls.
Mycket lågintensiv träning.
Uppvärmning eller mycket lätt träning som exempelvis promenader. På den här nivån är det lätt att föra ett samtal.

60-70 procent av maxpuls.
Lågintensiv träning.
Konditionen tränas samtidigt som kroppen använder en stor andel fett som bränsle. Samtala går men det är något ansträngt.

 

70-80 procent av maxpuls.
Medelintensiv träning.
På denna nivå förbättras uthålligheten och lungorna blir starkare. Mer kolhydrater än fett förbränns (dock lika mkt fett som vid lågintensiv under samma tid). Du får en efterförbränning som kan vara upp till 48 timmar efter avslutat pass.

80-90 procent av maxpuls.
Högintensiv träning.
Riktigt ansträngande träning. Här förbättras syreupptagningsförmågan och mjölksyratåligheten. Denna typ av träning bör varvas med lågintensiv för att undvika överträning.

90-100 procent av maxpuls.
Högintensiv elitnivå.
Stentuff träning med höga mjölksyranivåer. Används som högintensiva intervaller för de som är vana vid träning på högre intensitet.

Av Carolin Helt



Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – behandlingen som ger piggare hud

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

ostbricka

Därför kan du inte sluta äta ost

Kost

Tillhör du dom som inte bara kan ta en eller två ostskivor på smörgåsen – du hinner hyvla och äta några skriver till innan du börjar äta smörgåsen. Det finns en förklaring till att du inte kan hejda dig. – Ost har en morfinliknande effekt och är starkt beroendeframkallande, säger holistiska näringsfysiologen Rebecca Johansson.

Kvinna sover

Problem att sova? Så här kan du göra

Hälsa

En av tre svenskar lider av sömnsvårigheter då och då. Det kan vara allt från insomningsproblem eller att vakna och inte kunna somna om. Att inte få tillräckligt med sömn påverkar vår hälsa negativt. Det finns mycket du kan göra för att sova bättre.

 

Paranötter i en skål

Därför är paranötter så nyttiga

Kost

Paranötter är inte bara goda, det är riktigt hälsosamma också. Förutom att de innehåller vitaminer och mineraler så är halten av nyttiga fetter hög. Äter du en paranöt per dag så får du i dig dagsdosen av selen.

Välj rätt olja för just din hud

Hud

Ekologiska oljor utvunna ur frön, kärnor, nötter och frukter kan hjälpa din hud till bättre hälsa och utseende – oavsett om du har problem med torr, känslig eller fet hy. Här tipsar vi om vad som stärker just din hy!

kvinna äter fisk

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att tillskott av omega-3 kan minska inflammation. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut och Kureras expert som varje vecka träffar klienter med besvärliga magar.

 

man och kvinna skrattar

Örten som höjer mannens aptit på livet

Naturlig hälsa

Att känna sig stark, frisk och ung länge – det vill nog alla. Men med ökad ålder blir de allra flesta lite tröttare. Mineraler och växter från naturens apotek kan hjälpa oss att behålla en hel del av ungdomens styrka lite längre. Men finns det något som kan bidra till att mannen kan bibehålla sin ungdoms nivåer av testosteron längre? Kurera frågade örtexperten Jan G Bruhn.

kvinna ligger på rygg med benen i luften

Mineralet som stöttar svullna ben

Hälsa

Stillasittande, långflygningar eller att stå och gå många timmar i sträck kan orsaka svullnad och tyngd i benen, som också gör ont. Alun stimulerar blodcirkulationen och minskar på spänningarna. Kräm med mineralämnet fungerar som en osynlig stödstrumpa – även på bara sommarben.

Ung kvinna tar en selfie med sin hund

Så blir din hund den bästa vän du drömt om

Husdjur

Alice Kassius Eggers är utbildad hundinstruktör och matte till cockerspanieln Ylle. För henne har hundägandet inneburit ett friskare liv både fysiskt och psykiskt. Hennes bok skrev hon för andra som vill att deras hund ska kunna bli den bästa vän de drömt om. 

 

Sval melonrulltårta

Desserter/sötsaker

En oemotståndligt mumsig melonrulltårta! Perfekt att svalka sig med i sommar, eller när du än vill sätta guldkant på dagen. Detta recept är läskande gott och dessutom både veganskt, glutenfritt och sockerfritt. 

Naturliga ämnen som får bukt med problemhy

Naturlig hälsa

Problem med hyn får inte enbart tonåringar med hormonella förändringar. Det drabbar även vuxna, särskilt kvinnor mellan 20 och 40 år. Stress och oro är andra faktorer som också kan skapa obalanser och ge sämre hud. Men det finns ämnen med antibakteriella egenskaper som hjälper problemhy, till exempel pilträd, lakritsrot och trollhassel.

två barn och mat

Så förhindrar du ditt barn att bli överviktig som vuxen

Barn

Övervikt är ett stort problem som drabbar både barn och vuxna. Kosten är en del men att få barn att röra sig kan också vara svårt, tid framför skärmar av olika slag gör att barn rör sig mindre. En studie visar att närmare tre av tio amerikanska barn kommer vara överviktiga när de uppnår 35 års ålder och risken är stor att de förblir överviktiga.

 

kvinna håller i ett knä

Läkeväxter som lindrar artros

Naturlig hälsa

I Sverige har en halv miljon svenskar artros i lederna. Stelhet och värk i lederna blir bättre med hjälp av träning och olika naturliga substanser som grönläppad mussla, nypon, ingefära och gurkmeja lindar smärta och hjälper dig att blir rörligare. Här kommer en genomgång av läkeväxter som ger lindring.

ärtor

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Ärtor många hälsoegenskaper, förutom att de är smakrika. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen samt ett högt proteininnehåll. Men du kanske inte visste att ärtan inte är en grönsak.

 

fisk, bröd och grönsaker

Selen i jordarna minskar på grund av klimatförändringar

Kost

Selen är viktig för att du ska må bra. Mikronäringsämnet stöder 25 olika selenberoende enzymer i kroppen. Selen får du bland annat i dig när du äter fisk, nötter, mejeriprodukter och ägg. Men det finns ett stort problem – jordarna i Europa har låga nivåer av det livsviktiga ämnet, och klimatförändringarna gör problemet värre.