Erik wickström i spåret med vacker bergig bakgrund

Vasaloppscoachens bästa tips

Erik Wickström är officiell vasaloppscoach och skidinstruktör och arbetar med att optimera träningen för motionärer och elitmotionärer. Han är även en mycket duktig åkare.
Här delar han med sig av sina tips till alla de som ska åka Vasaloppet.

Erik Wickström är inte bara officiell vasaloppscoach och instruktör utan även chefredaktör för tidningen Vasalöparen, föreläsare, bloggare och författare till succéboken "Längdskidåkning för dig".
Då Erik har familj och bor i hus har han precis som många andra inte möjlighet att träna så mycket, men trots det har han kunnat hävda sig i den nationella långloppseliten. Förra året gjorde han sina bästa resultat då han vann Engelbrektsloppet och blev 25:a i Vasaloppet.

Erik Wikström vasaloppscoach

Erik Wickström. Foto: Luca Mara

 

Träning inför loppet
I Vasaloppets startfält trängs både elit och motionärer. Det finns åkare som har tränat många mil, både på skidor och rullskidor, men det finns även åkare som inte har åkt en enda meter innan loppet.
– Det är svårt att säga hur mycket träning som krävs för att klara ett lopp i vasaloppsveckan. Svaret ligger nog någonstans mellan 0 och 25 mil. Har du en bra träningsbakgrund med viss skidvana behövs inte så mycket träning, men det blir roligare med bättre förberedelser, säger Erik Wickström.

Nybörjare
Om du inte är vältränad och/eller inte har skidvana kan det vara klokt att åka på ett teknikläger eller ta ett par privatlektioner.
– Med bra teknik får man mycket gratis, berättar Erik Wickström.
Även konditionen är en viktig pusselbit i längdskidåkningen.
– Det är bra om man kan variera träningen, så man vissa dagar kör hårt och andra dagar tar det lugnare. Kör man i samma fart varje pass når man ofta en platå i sin utveckling. För att ta sin konditionsträning ett steg längre kan det vara klokt att ta hjälp av en coach som skriver ett individanpassat träningsprogram, tipsar han.

Snöfattigt
Mellersta och södra delen av Sverige har hittills haft en snöfattig vinter och många börjar känna sig lätt desperata nu när det är omkring en månad kvar till tävlingen.
– Finns det ingen snö där du bor är rullskidor ett bra alternativ, men inget måste. Löpning med stavar, skidgång och träning på stakmaskin är också bra alternativ. Finns det skidspår ska skidträningen prioriteras högt, framförallt sista månaden innan loppet. Det går att göra stor skillnad på bara några veckor. Har du möjlighet att två gånger under vintern köra minst halva tävlingsdistansen ligger du bra till, menar Erik.

Kolhydratsladdning
Oavsett hur du vanligtvis äter lönar det sig att ladda med kolhydrater inför ett långt lopp.
– Om du ska tävla i tre timmar eller längre bör du ladda med kolhydratrik kost i en till två dagar före. För de flesta räcker det med att äta extra mycket pasta till lunch och middag under fredagen och lördagen om du exempelvis ska åka Vasaloppet på söndagen. Du kan också välja lite mer bröd och gröt samt lite mindre ost och ägg till frukost och mellanmål. Tänk också på att dricka lite mer än vanligt under dessa dagar, eftersom kolhydrater binder vatten, säger Erik.
Vissa – både motionärer och elitåkare – kompletterar sin kostuppladdning med så kallade kolhydratsladdare. En kolhydratsladdare kan antingen vara en dryck eller gel.
– Detta fungerar för en del, men inte för alla, testa kolhydratsladdaren innan loppet så att magen tål den. Ät inte heller något annat som inte magen är van vid, så inte magen säger ifrån under loppet, tipsar Erik.

Under loppet
På morgonen innan ett lopp kan du äta en normalstor frukost.
– Åker du mot starten väldigt tidigt på morgonen kan du dela upp frukosten så du äter lite innan du åker och lite mer – till exempel en macka eller en energikaka – en timme innan start. Under loppet ska du se till att få i dig socker och gärna även en rimlig mängd koffein. Drick inte enbart vatten, utan satsa på exempelvis sportdryck och blåbärssoppa.

 

Seedningslopp
Har man lite högre ambitioner och vill man lyckas riktigt bra på sitt lopp så kan man köra ett så kallat seedningslopp, alltså ett långlopp där ens resultat kan betyda att man får starta längre fram i sitt lopp i vasaloppsveckan.
– Förutom själva möjligheten till seedning får man chans att känna på hur det är att åka ett lopp och du lär dig mycket som:

  • Hur du ska äta och dricka innan och under loppet.
  • Hur du ska klä dig.
  • Hur du ska valla (om du vallar själv).
  • Hur du reagerar på att starta tillsammans med andra skidåkare.
  • Hur nervös du blir inför start.
  • Hur du ska disponera krafterna.

– Seedningsloppen är de bästa träningspassen inför ditt lopp i vasaloppsveckan, säger Erik och önskar alla vasaloppsåkare ett stort lycka till!

Av Malin Duvstedt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Byt ut kaffet – gör en nyttig kvällsdryck som ger mättnad

Hälsa

För 20 år sedan blev smoothies en hälsosam innedryck. Då gjordes den krämiga drycken mest på frukt och bär. I dag slänger vi ner alla möjliga grönsaker i mixern för att få i oss näringstät mat. En smoothie eller snarare en varm dryck att ersätta kaffe eller te med på kvällen är den populära guld- eller soldrycken. Den ger mättnad samtidigt som den innehåller bland annat kryddor med inflammationshämmande egenskaper. Här får du två olika recept.

Dans ger mer muskler än styrketräning

TRÄNING

Att dansa stärker dina muskler betydligt mer än om du lyfter vikter på gymmet. Det är glada nyheter för dig som inte gillar traditionell styrketräning. Dansträning ger dig också bättre koordination, balans och samverkan med din danspartner skapar inte bara glädje utan din hjärna får arbeta mycket mer än om du upprepar monotona styrkeövningar – och det är bra för minnet.

Årets miljöhjälte Magnus Carlson visar vägen till förändring

Eko/miljö

Magnus Carlson, sångare i bandet Weeping willows, utsågs nyligen till årets miljöhjälte och fick ta emot diplom ur kungens hand för sitt enträgna klimatarbete. Magnus lever som han lär, han har nästan helt slutat flyga, bandets turnéer sker med tåg och han slutade nyligen äta kött – för både hälsans och miljöns skull. Kurera växlade några ord med svenskt musiklivs kanske flitigaste miljökämpe. 

 

Elaine Jenderklint

Elaine fick tillbaka glans och liv i håret igen

Hälsa

För två år sedan kom cancern tillbaka och Elaine Jenderklints ena bröst opererades bort. I efterbehandlingen ingick hormontabletter – som gav starka biverkningar. Kroppen värkte och håret blev tunnare och livlöst, men ett tillskott med bland annat hirs har gett Elaine glansen och hårkvaliteten tillbaka.

Fredrik Ölander

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att ett tillskott av omega-3 är ett sätt att minska inflammation i tarmen och göra skoven färre och lindrigare. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut som dagligen träffar klienter med besvärliga magar.

 

Kaeng phet – röd currygryta med grönsaker

Recept

Denna thailändska gryta är fullproppad med av grönsaker. Detta och många andra goda vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av matprofilen Zeina Mourtada – känd för sin uppskattade blogg "Zeinas kitchen" och sin medverkan i TV.

”Jag valde bort medicinen och blev frisk av träning och bra mat”

Hälsa

För tio år sedan när Benny Ottosson fick reda på att blodtrycket var förhöjt valde han bort medicinen och ändrade livsstil. På tre månader lyckades han sänka sitt blodtryck till normal nivå, men för två år sedan, när han fick en hudcancerdiagnos gjorde han en ny och djupare förändring – denna gång i sin inre värld. Om sin hälsoresa berättar Benny Ottosson i boken, "Frisk, lugn, utvilad, stark. Hela livet".

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

 

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

 

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

 

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning