Erik wickström i spåret med vacker bergig bakgrund

Vasaloppscoachens bästa tips

Erik Wickström är officiell vasaloppscoach och skidinstruktör och arbetar med att optimera träningen för motionärer och elitmotionärer. Han är även en mycket duktig åkare.
Här delar han med sig av sina tips till alla de som ska åka Vasaloppet.

Erik Wickström är inte bara officiell vasaloppscoach och instruktör utan även chefredaktör för tidningen Vasalöparen, föreläsare, bloggare och författare till succéboken "Längdskidåkning för dig".
Då Erik har familj och bor i hus har han precis som många andra inte möjlighet att träna så mycket, men trots det har han kunnat hävda sig i den nationella långloppseliten. Förra året gjorde han sina bästa resultat då han vann Engelbrektsloppet och blev 25:a i Vasaloppet.

Erik Wikström vasaloppscoach

Erik Wickström. Foto: Luca Mara

 

Träning inför loppet
I Vasaloppets startfält trängs både elit och motionärer. Det finns åkare som har tränat många mil, både på skidor och rullskidor, men det finns även åkare som inte har åkt en enda meter innan loppet.
– Det är svårt att säga hur mycket träning som krävs för att klara ett lopp i vasaloppsveckan. Svaret ligger nog någonstans mellan 0 och 25 mil. Har du en bra träningsbakgrund med viss skidvana behövs inte så mycket träning, men det blir roligare med bättre förberedelser, säger Erik Wickström.

Nybörjare
Om du inte är vältränad och/eller inte har skidvana kan det vara klokt att åka på ett teknikläger eller ta ett par privatlektioner.
– Med bra teknik får man mycket gratis, berättar Erik Wickström.
Även konditionen är en viktig pusselbit i längdskidåkningen.
– Det är bra om man kan variera träningen, så man vissa dagar kör hårt och andra dagar tar det lugnare. Kör man i samma fart varje pass når man ofta en platå i sin utveckling. För att ta sin konditionsträning ett steg längre kan det vara klokt att ta hjälp av en coach som skriver ett individanpassat träningsprogram, tipsar han.

Snöfattigt
Mellersta och södra delen av Sverige har hittills haft en snöfattig vinter och många börjar känna sig lätt desperata nu när det är omkring en månad kvar till tävlingen.
– Finns det ingen snö där du bor är rullskidor ett bra alternativ, men inget måste. Löpning med stavar, skidgång och träning på stakmaskin är också bra alternativ. Finns det skidspår ska skidträningen prioriteras högt, framförallt sista månaden innan loppet. Det går att göra stor skillnad på bara några veckor. Har du möjlighet att två gånger under vintern köra minst halva tävlingsdistansen ligger du bra till, menar Erik.

Kolhydratsladdning
Oavsett hur du vanligtvis äter lönar det sig att ladda med kolhydrater inför ett långt lopp.
– Om du ska tävla i tre timmar eller längre bör du ladda med kolhydratrik kost i en till två dagar före. För de flesta räcker det med att äta extra mycket pasta till lunch och middag under fredagen och lördagen om du exempelvis ska åka Vasaloppet på söndagen. Du kan också välja lite mer bröd och gröt samt lite mindre ost och ägg till frukost och mellanmål. Tänk också på att dricka lite mer än vanligt under dessa dagar, eftersom kolhydrater binder vatten, säger Erik.
Vissa – både motionärer och elitåkare – kompletterar sin kostuppladdning med så kallade kolhydratsladdare. En kolhydratsladdare kan antingen vara en dryck eller gel.
– Detta fungerar för en del, men inte för alla, testa kolhydratsladdaren innan loppet så att magen tål den. Ät inte heller något annat som inte magen är van vid, så inte magen säger ifrån under loppet, tipsar Erik.

Under loppet
På morgonen innan ett lopp kan du äta en normalstor frukost.
– Åker du mot starten väldigt tidigt på morgonen kan du dela upp frukosten så du äter lite innan du åker och lite mer – till exempel en macka eller en energikaka – en timme innan start. Under loppet ska du se till att få i dig socker och gärna även en rimlig mängd koffein. Drick inte enbart vatten, utan satsa på exempelvis sportdryck och blåbärssoppa.

 

Seedningslopp
Har man lite högre ambitioner och vill man lyckas riktigt bra på sitt lopp så kan man köra ett så kallat seedningslopp, alltså ett långlopp där ens resultat kan betyda att man får starta längre fram i sitt lopp i vasaloppsveckan.
– Förutom själva möjligheten till seedning får man chans att känna på hur det är att åka ett lopp och du lär dig mycket som:

  • Hur du ska äta och dricka innan och under loppet.
  • Hur du ska klä dig.
  • Hur du ska valla (om du vallar själv).
  • Hur du reagerar på att starta tillsammans med andra skidåkare.
  • Hur nervös du blir inför start.
  • Hur du ska disponera krafterna.

– Seedningsloppen är de bästa träningspassen inför ditt lopp i vasaloppsveckan, säger Erik och önskar alla vasaloppsåkare ett stort lycka till!

Av Malin Duvstedt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Fredrik Paulún: ”Stroken fick mig att gå mot ett nytt håll”

Hälsa

För 15 år sedan drabbades Fredrik Paulun av en stroke. Det blev en dramatisk vändpunkt för hälsogurun, efter det har han optimerat näringsintaget och han tar det betydligt lugnare med träningen. I den senaste boken, Biohack, ät rätt för din kropp, beskriver Fredrik hur han äter för att hålla sig frisk och förebygga sjukdomar.

Efter coronakrisen: “Ställ om – inte tillbaka!”

Eko/miljö

Vi står inför en ekologisk kollaps om vi inte drastiskt minskar vår förbrukning av jordens resurser. Pella Thiel är ekolog, 2019 utsågs hon tillsammans med Greta Thunberg och sångaren Magnus Carlson till Årets miljöhjälte och fick motta pris ur kungens hand. I detta debattinlägg uppmanar hon oss att ta tillvara på Coronakrisens möjlighet att ställa om till ett hållbart samhälle.

 

Så undviker du vårdepression

Mental hälsa

På våren när ljuset kommer tillbaka blir en del av oss trötta och nedstämda och vissa får till och med en depression. Johannesört är ett sätt att få hjälp då den ger en lättare sinnesstämning och lindrar oro. Efter två veckor kan du känna att glädjen återvänder.

Går det att träna vid förkylning?

TRÄNING

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

30 dagars gratis online träning

TRÄNING

Är du sugen på att träna - men vill stanna hemma? För dig som inte redan är medlem på Yogobe har vi på Kurera tagit fram ett specialerbjudande: Du får tillgång till alla Yogobes träningsfilmer online under 30 dagar. 

“Maxvärden för vitaminer gynnar myndigheterna – inte konsumenterna”

Kurera debatt

När risken för influensa är som störst och många svenskar vill stärka sitt immunförsvar lägger Livsmedelsverket fram ett förslag om maxvärden för vitaminer och mineraler i kosttillskott. Om förslaget antas kommer många effektiva och hälsofrämjande näringstillskott att förbjudas i Sverige. Detta är helt i motsatt riktning mot övriga nordiska länders hälsostrategier. Det skriver Filip Sjöström, ordförande i Nordic Nutrition Council i detta debattinlägg, där han även uppmanar till att göra din röst hörd genom att skriva under den namninsamling som NNC startat.

 

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress ligger det nära till hands att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Det är därför lätt att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt. Då är det bra att ha struktur på sitt ätande, här får du några tips.

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

 

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.

Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Hälsa

Allt fler gym och andra träningsanläggningar stänger för att bidra till att försöka stoppa spridningen av coronaviruset. En del erbjuder träning online och andra har förkortade öppningstider. Vill du träna hemma, finns det många videos på youtube att välja mellan, och naturen är ju fortfarande öppen, och du kanske inte har så långt till ett utegym.

 

Faktorerna som påverkar immunförsvaret mest

Forskning

Forskare vid Lunds universitet och Pasteur-institutet studerade vad som påverkar våra immunceller mest och varför vi reagerar så olika på infektioner. De har analyserat miljontals variabler och har funnit att fyra faktorer påverkar immunförsvaret mer än andra.

WHO avråder från antiinflammatoriska läkemedel vid covid-19

Hälsa

Det finns enligt franska myndigheter bevis för att antiinflammatoriska läkemedel som Ipren, Voltaren och Treo kan förvärra tillståndet hos personer drabbade av covid-19, man avråder därför sjuka från att ta den typen av läkemedel. Rekommendationer som nu även får stöd av Världshälsoorganisationen WHO. Svenska myndigheter har dock hittills tonat ned risken.

 

Livsmedelsverket om maxvärden: Konsumentens säkerhet går först

Hälsa

Trots att det inte finns några rapporterade fall där personer blivit sjuka av att ta vitaminer eller mineraler i höga doser, väljer Livsmedelsverket att rekommendera lagstadgade maxdoser som gör att flera preparat riskerar försvinna från marknaden. Astrid Walles-Granberg, rådgivare på myndigheten som deltagit i arbetet med att ta fram förslaget försvarar beslutet med att konsumentens säkerhet har högsta prioritet.