Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Vegetarian eller vegan? Här är näringen du behöver mer av

Fakta

• Var femte person, 22 procent, planerar att äta mindre kött den närmsta tiden.
• Var tredje svensk äter redan vegetariskt en eller flera gånger i veckan.
• En av tio personer äter eller försöker äta uteslutande vegetariskt. Bland de yngre är siffran högre.
• Kvinnor är mer inställda på att äta mera grönt i framtiden.
Källa: Sifo, Demoskop.

Antalet personer som strävar efter att äta helt eller delvis vegetarisk har ökat kraftigt sedan 2013, visar en ny mätning.
Orsaken bakom den växande vegotrenden tros vara att miljö och hälsa har blivit allt viktigare - och allt mer uppmärksammat.
Men vill man undvika näringsbrister bör man ersätta det man utesluter, inte bara välja bort det.
Här tipsar vi om 
näringen du som vego bör vara extra noga med att få i dig - såväl via kost som via tillskott. 

En av tio personer i Sverige säger sig försöka att äta uteslutande vegetariskt. Var tredje uppger sig äta vegetariskt en eller flera gånger i veckan - och var femte planerar att inom den närmaste framtiden skära ner på köttet. Därmed ökar också antalet svenskar som kan sägas tillhöra gruppen flexitarianer.
► Läs också: Ny trenden: Nu blir allt fler ”flexitarianer”

Vegos ofta kostmedvetna - men se upp för brist
Vegetarianer och veganer är ofta mer kostmedvetna än köttätare - eller så kallade allätare.
Men om man väljer att äta en makrobiotisk kost, råkost eller vegankost bör man se till att få i sig tillräckligt med näring, och gärna ta extra tillskott med vitamin B12, multivitamin, mineraler samt gärna linfröolja och DHA från alger, för att säkra tillräckliga mängder av fettsyror. Detta gäller inte minst under graviditet och småbarnstiden. Läs
Här får du veta mer.

 

► Läs också: Näringsexperten: ”Även barn behöver vitaminer”

6 viktiga näringsämnen för vegos:


1. Vitamin B12 (Kobalamin)
B12 är mycket viktigt för hjärnans utveckling, inte minst för den neurologiska utvecklingen hos barn. Vitaminet krävs för celldelning, bildning av röda blodkroppar, nervsystemets funktion samt för att vår ämnesomsättning ska fungera.
Tidiga tecken på B12-brist kan vara stickningar i benen, besvär att gå, minnesförlust, kognitiv dysfunktion, domningar med mer. Brist kan leda till neurologiska skador, ge koncentrationssvårigheter och orsaka depressioner.
Bland annat äldre, bantare samt vegetarianer och veganer har ökad risk för brist då B12 finns främst i animalier som fet fisk, skaldjur, ägg och inälvsmat.
Spirulina, nori och tempeh är bästa B12-källorna för vegetarianer.

► Läs också: Har du brist på B12?

2. D-vitamin (Kolekalciferol)
Ett vitamin vår hud kan tillverka själv med hjälp av solen, men i länder med få soltimmar behöver de flesta (allätare, vegetarianer som vegetarianer) äta berikad kost eller kosttillskott.
För att få i oss tillräckligt även under den mörka tiden behöver vi nordbor få i oss minst 2000 ie (50 mcg) D-vitamin per dag. Det är samma mängd som huden själv bildar vid 30 minuters vistelse i solen.
D-vitamin fungerar som ett hormon och är nödvändigt för uppbyggnad av ben- och tandvävnad samt bidrar till att upprätthålla ett stabilt nervsystem och reglering av immunförsvaret. Det är också nödvändigt för upptaget av mineraler och vissa vitaminer.
Bristsymtom är smärtor i benen, brännande känsla i mun och svalg, nervositet, diarré, insomningssvårigheter, depression, nedsatt immunförsvar, försämrad prestationsförmåga och benskörhet. Brist kan leda till demens, fetma, autism och en rad andra sjukdomar.
D-vitamin är det vitamin som är mest sällsynt i maten och eftersom allätare i norr oftast lider brist på D-vitamin kan man ofta räkna med att man som vegetarian eller vegan också gör det. 
Som vego är svamp en av de främsta källorna till D-vitaminet som annars återfinns främst i animaliska livsmedel som ål, sardiner, makrill, lax och sill.
Vegetabilisk D-vitamin (Ergokalciferol) har benämningen D2 och bildas hos växter vid solexponering.

► Läs också: Hur mycket D-vitamin behöver man? Experten svarar

3. Järn (Fe)
Järnbrist är en av de vanligaste bristerna. Var tredje kvinna i fertil ålder uppges lida av det och det är också extra vanligt hos laktovegatarianer samt hos personer som äter strikt vegankost.
Järn syresätter kroppen och bygger upp blodets kvalitet. Det finns många järnberoende enzymer i kroppens försvar och bra nivåer av mineralet gör oss mer motståndskraftiga stress och sjukdom.
Tidiga bristsymtom kan vara sug efter salt, höga halter av fetter i blod och lever, nedsatt immunförsvar, trötthet, blek hy, håravfall och sköra naglar. Andra tecken på brist kan vara blekhet (blodbrist/anemi) och hämmad tillväxt.
De främsta källorna till järn i kosten är rött kött och inälvsmat. Några av de främsta vegetariska järnkällorna är torrjäst, pumpakärnor, vetekli och kakao.

► Läs också: 12 tecken på järnbrist

4. Zink (Zn)
Zink är ett av kroppens viktigaste mineraler och behövs för många processer i kroppen, till exempel tillväxt, skelettbildning, läkningsprocesser, ämnesomsättning och könsutveckling. Även benstomme, tänder, hår och hud kräver goda zinknivåer för att må bra.
De vanligaste tecknen på brist är nedsatt aptit, tillväxtrubbningar, hudförändringar, nedsatt immunförsvar, försämrad sårläkningsförmåga, ögonbesvär och försämrad hörsel.
Kroppens zinknivåer minskar vid hög alkoholkonsumtion och vegetarianer har en ökad risk att utveckla zinkbrist då de främsta källorna är animaliska.
Zink finns naturligt i bland annat ostron, torrjäst, krabba, nötstek, hårdost och nötlever. Bra vegetariska zinkkällor hittas bland annat i fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, havremust, nötter, pumpakärnor, sötmandlar, jordnötter, majs, spenat, sparris och mango.

 

► Läs också: Har du zinkbrist?

5. Kalcium (Ca)
Kalcium behövs för att muskler, hjärta och nervsystem ska fungera som de ska, samt för blodets levringsförmåga. Kalcium ger tillsammans med fosfor och magnesium även hårdhet och styrka åt skelett och tänder.
Bristsymtom kan vara skört skelett, sköra naglar och muskelkramp.
Kalcium hittas i mjölkprodukter och ägg men är du vegan behöver du hitta en bra ersättningsprodukt som till exempel berikad växtmjölk (till exempel soja-, havre-, ris- eller ärtmjölk).
Några av de främsta källorna till naturligt kalcium är oskalade sesamfrön, hårdost, persilja, sötmandlar, torkade fikon och annan torkad frukt, tofu, mjölk, bondbönor, sojaböner, mjöl, mandel, solrosfrön, mörkt gröna grönsaker, broccoli, bryggerijäst och sjögräs.
Sesamfrön kan till exempel strös över flingor eller sallader eller användas i mald form som tahini, en sesampasta som bland annat är huvudingrediens i hummus.

► Läs också: Lindra din PMS med D-vitamin, kalcium – och vetegroddar

6. Protein
Proteiner består av kedjor av olika aminosyror. Det finns ingen enskild fullvärdig vegetabilisk proteinkälla, därför är det extra viktigt att variera sin kost som vegetarian. På så sätt kan man tillgodose behovet av alla aminosyror.
Många är oroliga för att vegetarianer och veganer inte får i sig tillräckligt med protein.
Värt att veta är då att (till exempel) följande livsmedel ger samma mängd protein som en portion kött:
• Ett ägg
• 0,5–1,5 dl kokta bönor
• En näve med nötter, mandlar eller frön (till exempel pumpakärnor)
Kombinera gärna till exempel majs och bönor, ris och linser för mer kompletta proteinkällor.
Bra proteinkällor för vegetarianer är annars bönor, linser, nötter, pumpakärnor, baljväxter, soja, quorn, sädesprodukter och alger. Även mjölk och ost är proteinrika för den typ av vegos som äter det.
Proteinbrist ger ökad risk för osteoporos, sämre kvalitet på hår, bindväv, muskler, påverkar negativt tillverkningen av enzymer, hormoner, bindväv samt ger ökad risk för svaghet och trötthet.

► Läs också: Vårt proteinbehov per dag

Av Isabelle G Hedander

Källa: Näringsguiden

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

• Var femte person, 22 procent, planerar att äta mindre kött den närmsta tiden.
• Var tredje svensk äter redan vegetariskt en eller flera gånger i veckan.
• En av tio personer äter eller försöker äta uteslutande vegetariskt. Bland de yngre är siffran högre.
• Kvinnor är mer inställda på att äta mera grönt i framtiden.
Källa: Sifo, Demoskop.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Leende kvinna i vit handduk och handduksturban smörjer in sig med gul kräm

Mera glow med gurkmeja!

Hud

Gurkmeja, den gul-orange kryddan som är en släkting med ingefära, kopplas till många hälsofördelar och läkande egenskaper. Men den antiinflammatoriska superkryddan kan även göra under för din hy och få den att stråla!

Falafelsallad

Fira Veganuary med en matig sallad!

Eko/miljö

Veganuary är här  – det globala initiativet som årligen vill inspirera oss till att äta veganskt under januari månad. Och till att äta mer växtbaserat över lag, för den egna och planetens hälsa. Det firar vi med att bjuda på ett smakrikt och lättlagat salladsrecept!

kvinna äter katrinplommon

Trög mage? Här är mat som är bra vid förstoppning

Mage

Trög mage drabbar alla lite då och då. Har du problem med förstoppning ska du ta och titta över vad du äter. Brist på fibrer kan vara en bakomliggande orsak men även vätskebrist kan ge trög mage. Här är några livsmedel som är särskilt bra att äta för dig som har problem med att magen stannar av.

 

kvinna lyfter hantlar

Så mycket vinner du på att börja styrketräna

Träning

Sverige är bland de länder som har flest personer med stillasittande jobb. Vi sitter nio-tio timmar varje dag och det påverkar hälsan. Vi behöver röra på oss mer, men det behöver inte bli jobbigt och ta en massa tid. Lite fler promenader kan förändra en hel del, och lägger du bara till lite styrketräning någon dag i veckan kan det betyda mycket för din hälsa. Studier visar att om du lyfter lite vikter kan det faktiskt förlänga sitt liv – med hela 15 år.

Visste du det här om nyttiga propolis?

Naturlig hälsa

Visste du att propolis har visad effekt på antibiotikaresistenta bakterier? Och att de hjälper mot både bältros, munherpes och är en effektiv behandling vid olika svampinfektioner. Propolis finns i tuggummi som kan tuggas vid halsont, i munspray, tandkräm och halstabletter.

kvinna äter nyttig mat

Så kommer du in i bättre matvanor

Kost

Nu när jul- och nyårshelgen har passerat kanske du vill äta mindre och sundare, men har svårt att få regelbundenhet och hälsosammare matvanor. Du är långt ifrån ensam – och det finns bra knep. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander, hjälper dig att hitta tillbaka till ett sunt och hälsosamt ätande.

 

Bibimbap

Bjud på bibimbap – på klimatsmart vis

Recept

Bibimbap är en populär koreansk rätt där grönsaker blandas med ris, ägg och ofta någon form av kött. Den här vegoversionen, signerad stjärnkocken Paul Svensson, innehåller bland annat svenskt haveris, ingefära, ostronskivling och picklad rödlök.

Groddar i en låda

Grodda – både klimatsmart och nyttigt!

Eko/miljö

Linser, bönor och frön är näringsrik, billig och inte minst klimatsmart mat. Men visste du att de faktiskt blir ännu nyttigare om du groddar dem? Groddning gör nämligen att våra tarmar lättare tar upp näringen ur baljväxter. Här bjuder vi på en liten groddskola!

olika kålsorter

Laga billig och nyttig mat med kål

Kost

Så här i strax efter jul kan det kännas fullt i magen, men tomt i plånboken. Ta dig en titt i grönsaksdiskarna – både i frysdisken och den färska. Leta efter kålsorter du inte känner till. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten summa.

kvinna i vinter

Mutationen som gör att du tål kyla bättre

Forskning

Tillhör du dom som sällan fryser på vintern? Du kan du sakna proteinet α-aktinin-3 som finns i muskelfibrerna. Forskare vid Karolinska institutet har kunnat visa att dessa personer har mer tolerans mot kyla samt att de oftast är bättre på uthållighetssporter.

 

Har du skaffat dig ovanor? Så här får du goda vanor att bli beständiga

Hälsa

Vi har väl alla varit där, vissa kanske är där flera gånger per år. Den där dagen då vi fått nog av dåliga vanor och vill börja leva ett mer hälsosamt liv. Oftast blir vi extra motiverade efter jul- och nyårshelgerna, när vi ätit för mycket. Forskarna kallar det här tillståndet för ”Fresh start effect”. När vi lyckas rida på vågen av att vilja bli nya så går det bra. Fast förr eller senare tar det stopp. Men det behöver inte bli så. Med hjälp av några psykologiska knep kan ett nytt beteende bli en rotad vana.

Morgontrött? Det kan vara brist på goda bakterier i mage och tarm

Mage

Om du känner dig tröttare än vanligt på morgonen och bara vill fortsätta sova – då kan det vara magen som spökar. Förut tänkte vi oftast på att bakterier är skadliga, men idag har vi lärt oss att det finns både nyttiga och mindre nyttiga bakterier. Det handlar om att ha en bra balans i mage och tarm, och måna om mångfalden.

Fötter bredvid hudkräm och örter

Glöm inte fötterna i vinter!

Hud

Våra fötter ska bära oss fram, livet ut. Ändå har vi en tendens att behandla dem styvmoderligt varje vinter. Men med några enkla knep och redskap kan du motverka sprickor och läderhud, och hålla fötterna mjuka, fina och friska! Året om, livet ut.

Sifferballonger med år 2022 i guld

Gott nytt år önskar vi på Kurera!

Övrigt

Ett riktigt Gott nytt år vill vi på Kureras redaktion önska alla er läsare! Men innan vi tar oss an 2022 vill vi gärna summera 2021 lite. Vi är väldigt stolta över att Kurera vecka efter vecka har så många besökare. Vad har ni läst och klickat mest under året som gått?

Doftspridare

Må bra med hjälp av dofter

Hälsa

Naturliga parfymer, badoljor, lotions, doftpinnar, doftljus och doftspridare kan öka ditt välbefinnande – inte minst nu när mörker och kyla lägrat sig. Här förklarar vi allt från hur du kan bli piggare och känna mer lust, till hur du kommer till ro och sover bättre, med hjälp av dofter. 

 

Örter med läkande effekt i kroppen

Kryddor

Läkeörter har använts i alla tider och de finns överallt. I diket, på gräsmattan och ute på ängarna. Mycket av den kunskap som användes förr har fallit i glömska, förutom hos de som verkligen är intresserade. Här kommer några vanliga örter som du kan göra te på.

 

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Hjärnblödningen fick mig att omvärdera livet”  

Intervju

Hon är ett levande bevis på hur ohälsa kan vändas till hälsa. Efter en svår hjärnblödning i ungdomen har Zarah Öberg tagit sig tillbaka till livet – som hon viger helt till att förmedla kunskap och hjälpa människor till bättre hälsa ur ett holistiskt perspektiv. Hon vill ständigt utvecklas och lära nytt och brinner extra starkt för barn, djur och natur.