Vegetarian eller vegan? Här är näringen du behöver mer av

Fakta

• Var femte person, 22 procent, planerar att äta mindre kött den närmsta tiden.
• Var tredje svensk äter redan vegetariskt en eller flera gånger i veckan.
• En av tio personer äter eller försöker äta uteslutande vegetariskt. Bland de yngre är siffran högre.
• Kvinnor är mer inställda på att äta mera grönt i framtiden.
Källa: Sifo, Demoskop.

Antalet personer som strävar efter att äta helt eller delvis vegetarisk har ökat kraftigt sedan 2013, visar en ny mätning.
Orsaken bakom den växande vegotrenden tros vara att miljö och hälsa har blivit allt viktigare - och allt mer uppmärksammat.
Men vill man undvika näringsbrister bör man ersätta det man utesluter, inte bara välja bort det.
Här tipsar vi om 
näringen du som vego bör vara extra noga med att få i dig - såväl via kost som via tillskott. 

En av tio personer i Sverige säger sig försöka att äta uteslutande vegetariskt. Var tredje uppger sig äta vegetariskt en eller flera gånger i veckan - och var femte planerar att inom den närmaste framtiden skära ner på köttet. Därmed ökar också antalet svenskar som kan sägas tillhöra gruppen flexitarianer.
► Läs också: Ny trenden: Nu blir allt fler ”flexitarianer”

Vegos ofta kostmedvetna - men se upp för brist
Vegetarianer och veganer är ofta mer kostmedvetna än köttätare - eller så kallade allätare.
Men om man väljer att äta en makrobiotisk kost, råkost eller vegankost bör man se till att få i sig tillräckligt med näring, och gärna ta extra tillskott med vitamin B12, multivitamin, mineraler samt gärna linfröolja och DHA från alger, för att säkra tillräckliga mängder av fettsyror. Detta gäller inte minst under graviditet och småbarnstiden. Läs
Här får du veta mer.

 

► Läs också: Näringsexperten: ”Även barn behöver vitaminer”

6 viktiga näringsämnen för vegos:


1. Vitamin B12 (Kobalamin)
B12 är mycket viktigt för hjärnans utveckling, inte minst för den neurologiska utvecklingen hos barn. Vitaminet krävs för celldelning, bildning av röda blodkroppar, nervsystemets funktion samt för att vår ämnesomsättning ska fungera.
Tidiga tecken på B12-brist kan vara stickningar i benen, besvär att gå, minnesförlust, kognitiv dysfunktion, domningar med mer. Brist kan leda till neurologiska skador, ge koncentrationssvårigheter och orsaka depressioner.
Bland annat äldre, bantare samt vegetarianer och veganer har ökad risk för brist då B12 finns främst i animalier som fet fisk, skaldjur, ägg och inälvsmat.
Spirulina, nori och tempeh är bästa B12-källorna för vegetarianer.

► Läs också: Har du brist på B12?

2. D-vitamin (Kolekalciferol)
Ett vitamin vår hud kan tillverka själv med hjälp av solen, men i länder med få soltimmar behöver de flesta (allätare, vegetarianer som vegetarianer) äta berikad kost eller kosttillskott.
För att få i oss tillräckligt även under den mörka tiden behöver vi nordbor få i oss minst 2000 ie (50 mcg) D-vitamin per dag. Det är samma mängd som huden själv bildar vid 30 minuters vistelse i solen.
D-vitamin fungerar som ett hormon och är nödvändigt för uppbyggnad av ben- och tandvävnad samt bidrar till att upprätthålla ett stabilt nervsystem och reglering av immunförsvaret. Det är också nödvändigt för upptaget av mineraler och vissa vitaminer.
Bristsymtom är smärtor i benen, brännande känsla i mun och svalg, nervositet, diarré, insomningssvårigheter, depression, nedsatt immunförsvar, försämrad prestationsförmåga och benskörhet. Brist kan leda till demens, fetma, autism och en rad andra sjukdomar.
D-vitamin är det vitamin som är mest sällsynt i maten och eftersom allätare i norr oftast lider brist på D-vitamin kan man ofta räkna med att man som vegetarian eller vegan också gör det. 
Som vego är svamp en av de främsta källorna till D-vitaminet som annars återfinns främst i animaliska livsmedel som ål, sardiner, makrill, lax och sill.
Vegetabilisk D-vitamin (Ergokalciferol) har benämningen D2 och bildas hos växter vid solexponering.

► Läs också: Hur mycket D-vitamin behöver man? Experten svarar

3. Järn (Fe)
Järnbrist är en av de vanligaste bristerna. Var tredje kvinna i fertil ålder uppges lida av det och det är också extra vanligt hos laktovegatarianer samt hos personer som äter strikt vegankost.
Järn syresätter kroppen och bygger upp blodets kvalitet. Det finns många järnberoende enzymer i kroppens försvar och bra nivåer av mineralet gör oss mer motståndskraftiga stress och sjukdom.
Tidiga bristsymtom kan vara sug efter salt, höga halter av fetter i blod och lever, nedsatt immunförsvar, trötthet, blek hy, håravfall och sköra naglar. Andra tecken på brist kan vara blekhet (blodbrist/anemi) och hämmad tillväxt.
De främsta källorna till järn i kosten är rött kött och inälvsmat. Några av de främsta vegetariska järnkällorna är torrjäst, pumpakärnor, vetekli och kakao.

► Läs också: 12 tecken på järnbrist

4. Zink (Zn)
Zink är ett av kroppens viktigaste mineraler och behövs för många processer i kroppen, till exempel tillväxt, skelettbildning, läkningsprocesser, ämnesomsättning och könsutveckling. Även benstomme, tänder, hår och hud kräver goda zinknivåer för att må bra.
De vanligaste tecknen på brist är nedsatt aptit, tillväxtrubbningar, hudförändringar, nedsatt immunförsvar, försämrad sårläkningsförmåga, ögonbesvär och försämrad hörsel.
Kroppens zinknivåer minskar vid hög alkoholkonsumtion och vegetarianer har en ökad risk att utveckla zinkbrist då de främsta källorna är animaliska.
Zink finns naturligt i bland annat ostron, torrjäst, krabba, nötstek, hårdost och nötlever. Bra vegetariska zinkkällor hittas bland annat i fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, havremust, nötter, pumpakärnor, sötmandlar, jordnötter, majs, spenat, sparris och mango.

 

► Läs också: Har du zinkbrist?

5. Kalcium (Ca)
Kalcium behövs för att muskler, hjärta och nervsystem ska fungera som de ska, samt för blodets levringsförmåga. Kalcium ger tillsammans med fosfor och magnesium även hårdhet och styrka åt skelett och tänder.
Bristsymtom kan vara skört skelett, sköra naglar och muskelkramp.
Kalcium hittas i mjölkprodukter och ägg men är du vegan behöver du hitta en bra ersättningsprodukt som till exempel berikad växtmjölk (till exempel soja-, havre-, ris- eller ärtmjölk).
Några av de främsta källorna till naturligt kalcium är oskalade sesamfrön, hårdost, persilja, sötmandlar, torkade fikon och annan torkad frukt, tofu, mjölk, bondbönor, sojaböner, mjöl, mandel, solrosfrön, mörkt gröna grönsaker, broccoli, bryggerijäst och sjögräs.
Sesamfrön kan till exempel strös över flingor eller sallader eller användas i mald form som tahini, en sesampasta som bland annat är huvudingrediens i hummus.

► Läs också: Lindra din PMS med D-vitamin, kalcium – och vetegroddar

6. Protein
Proteiner består av kedjor av olika aminosyror. Det finns ingen enskild fullvärdig vegetabilisk proteinkälla, därför är det extra viktigt att variera sin kost som vegetarian. På så sätt kan man tillgodose behovet av alla aminosyror.
Många är oroliga för att vegetarianer och veganer inte får i sig tillräckligt med protein.
Värt att veta är då att (till exempel) följande livsmedel ger samma mängd protein som en portion kött:
• Ett ägg
• 0,5–1,5 dl kokta bönor
• En näve med nötter, mandlar eller frön (till exempel pumpakärnor)
Kombinera gärna till exempel majs och bönor, ris och linser för mer kompletta proteinkällor.
Bra proteinkällor för vegetarianer är annars bönor, linser, nötter, pumpakärnor, baljväxter, soja, quorn, sädesprodukter och alger. Även mjölk och ost är proteinrika för den typ av vegos som äter det.
Proteinbrist ger ökad risk för osteoporos, sämre kvalitet på hår, bindväv, muskler, påverkar negativt tillverkningen av enzymer, hormoner, bindväv samt ger ökad risk för svaghet och trötthet.

► Läs också: Vårt proteinbehov per dag

Av Isabelle G Hedander

Källa: Näringsguiden

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

• Var femte person, 22 procent, planerar att äta mindre kött den närmsta tiden.
• Var tredje svensk äter redan vegetariskt en eller flera gånger i veckan.
• En av tio personer äter eller försöker äta uteslutande vegetariskt. Bland de yngre är siffran högre.
• Kvinnor är mer inställda på att äta mera grönt i framtiden.
Källa: Sifo, Demoskop.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Så stoppade Norge utbrott av covid-19 på äldreboende

Äldre

Sverige har just nu flest antal döda i covid-19 räknat per invånare. Majoriteten är äldre äldre, det vill säga personer över 80 år. Ungefär en av tio patienter vid Stockholms äldreboende som fått covid-19 har fått sjukhusvård. Av äldre som vistats på sjukhus har sju av tio tillfrisknat, men av de som fick stanna kvar på boendet dog majoriteten. I Norge tog man en annan väg än Sverige för att stoppa utbrott vid äldreboende.

Vinn-Lisen-Sundgren_vilda_vaxter

Tävla och vinn boken “Äta vilda växter”

Tävling

Sugen på att lära dig mer om naturens skafferi, men känner dig osäker på vad som är ätligt eller inte? Var med och tävla och vinn boken "Äta vilda växter" av örtspecialisten och naturfilosofen Lisen Sundgren. Här bjuder hon på massor av kunskap kring ätbara (och giftiga) råvaror i naturen.

vilda-vaxter-skola-harsyra

Vilda växter-skola: harsyra

Eko/miljö

Precis utanför dörren erbjuder naturen mängder av mat sprängfylld med vitaminer – helt gratis. Det gäller bara att veta vad man ska plocka och hur det ska tillagas. Kurera har tagit hjälp av örtspecialisten Lisen Sundgren som i några artiklar guidar dig genom skogens skafferi. Här tipsar hon om tre olika sätt att tillaga c-vitaminbomben harsyra.

 

vilda-vaxter-skola-myskmadra

Vilda växter-skola: myskmadra

Eko/miljö

Precis utanför dörren erbjuder naturen mängder av mat sprängfylld med vitaminer – helt gratis. Det gäller bara att veta vad man ska plocka och hur det ska tillagas. Kurera har tagit hjälp av örtspecialisten Lisen Sundgren som i några artiklar kommer att guida dig genom skogens skafferi. Först ut: doldisen myskmadran - en säreget doftande ört som signalerar att våren har kommit.

7 tips till dig som vill skaffa valp i coronatider

Husdjur

Våren 2020 slår rekord i efterfrågan på valpar i Sverige. I coronakrisen har många plötsligt tid att ta hand om en ny fyrbent familjemedlem och vi upplever en "valpboom". Vad ska man tänka på som ny hundägare – hur långa köer är det för att få en valp – och vilka risker finns det med att skaffa hund just nu?

Melonrulltårta till mor

Recept

Fira alla fantastiska mammor med en oemotståndligt mumsig melonrulltårta på Mors dag! Detta recept är läskande gott och dessutom både veganskt, glutenfritt och sockerfritt.

 

Ashwagandha – hjälp till återhämtning och fokus

Hälsa

Utan stressrespons skulle vi inte klara av att ta oss igenom dagen. Stressresponsen hjälper oss att hantera utmaningar och förändringar – både fysiska och psykiska. Men det är lätt att stresspåslaget fortsätter när vi kommer hem från jobbet. Örten ashwagandha kan dämpa stressen, det visar flera studier.  

Hjälp vid IBS och problemmage

Hälsa

Nästan var femte svensk lider av IBS – Irritable Bowel Syndrome. Det är en funktionell störning i tarmen som ger upphov till olika problem. Magsmärtor, förstoppning, svullnad och diarré är vanliga symtom. Att anpassa kosten efter magen är a och o. Och för att hjälpa till ännu mer kan probiotika ge en ännu bättre fungerade mage- och tarm.

 

Gör din egen kombucha

Drycker och smoothies

I Asien har kombucha sannolikt druckits i mer än tusen år, men i Sverige fick kombucha sitt stora genomslag för drygt tio år sedan.  Kombucha framställs genom fermentering av te, socker och en bakteriekultur. Det är enkelt och kul att göra själv. Skaffa en scoby och gör din egen kombucha.

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

 

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.

 

Håll tätt med app i telefonen

Forskning

Appen Tät är utvecklad vid Umeå universitet och hjälper kvinnor med urinläckage att hålla tätt. Under tio månader laddade 10 456 gravida och nyförlösta kvinnor ner appen och svarade på en kort enkät. 123 kvinnor ingick i en studie. Efter tre månader minskade besvären med inkontinens och urinläckage och kvinnorna fick en betydligt bättre livskvalitet.

E-handelsprodukter innehåller förbjudna ämnen

Eko/miljö

Nätshoppingen har ökat när social distansering blivit norm. Men tänker du på varifrån produkterna du köper på nätet kommer och vad de innehåller? Enligt Kemikalieinspektionen innehåller nästan åtta av tio produkter från företag utanför EU farliga och förbjudna ämnen, som bly och bor.