Vegetarian eller vegan? Här är näringen du behöver mer av | Kurera.se

Vegetarian eller vegan? Här är näringen du behöver mer av

Fakta

• Var femte person, 22 procent, planerar att äta mindre kött den närmsta tiden.
• Var tredje svensk äter redan vegetariskt en eller flera gånger i veckan.
• En av tio personer äter eller försöker äta uteslutande vegetariskt. Bland de yngre är siffran högre.
• Kvinnor är mer inställda på att äta mera grönt i framtiden.
Källa: Sifo, Demoskop.

Antalet personer som strävar efter att äta helt eller delvis vegetarisk har ökat kraftigt sedan 2013, visar en ny mätning.
Orsaken bakom den växande vegotrenden tros vara att miljö och hälsa har blivit allt viktigare - och allt mer uppmärksammat.
Men vill man undvika näringsbrister bör man ersätta det man utesluter, inte bara välja bort det.
Här tipsar vi om 
näringen du som vego bör vara extra noga med att få i dig - såväl via kost som via tillskott. 

En av tio personer i Sverige säger sig försöka att äta uteslutande vegetariskt. Var tredje uppger sig äta vegetariskt en eller flera gånger i veckan - och var femte planerar att inom den närmaste framtiden skära ner på köttet. Därmed ökar också antalet svenskar som kan sägas tillhöra gruppen flexitarianer.
► Läs också: Ny trenden: Nu blir allt fler ”flexitarianer”

Vegos ofta kostmedvetna - men se upp för brist
Vegetarianer och veganer är ofta mer kostmedvetna än köttätare - eller så kallade allätare.
Men om man väljer att äta en makrobiotisk kost, råkost eller vegankost bör man se till att få i sig tillräckligt med näring, och gärna ta extra tillskott med vitamin B12, multivitamin, mineraler samt gärna linfröolja och DHA från alger, för att säkra tillräckliga mängder av fettsyror. Detta gäller inte minst under graviditet och småbarnstiden. Läs
Här får du veta mer.

 

► Läs också: Näringsexperten: ”Även barn behöver vitaminer”

6 viktiga näringsämnen för vegos:


1. Vitamin B12 (Kobalamin)
B12 är mycket viktigt för hjärnans utveckling, inte minst för den neurologiska utvecklingen hos barn. Vitaminet krävs för celldelning, bildning av röda blodkroppar, nervsystemets funktion samt för att vår ämnesomsättning ska fungera.
Tidiga tecken på B12-brist kan vara stickningar i benen, besvär att gå, minnesförlust, kognitiv dysfunktion, domningar med mer. Brist kan leda till neurologiska skador, ge koncentrationssvårigheter och orsaka depressioner.
Bland annat äldre, bantare samt vegetarianer och veganer har ökad risk för brist då B12 finns främst i animalier som fet fisk, skaldjur, ägg och inälvsmat.
Spirulina, nori och tempeh är bästa B12-källorna för vegetarianer.

► Läs också: Har du brist på B12?

2. D-vitamin (Kolekalciferol)
Ett vitamin vår hud kan tillverka själv med hjälp av solen, men i länder med få soltimmar behöver de flesta (allätare, vegetarianer som vegetarianer) äta berikad kost eller kosttillskott.
För att få i oss tillräckligt även under den mörka tiden behöver vi nordbor få i oss minst 2000 ie (50 mcg) D-vitamin per dag. Det är samma mängd som huden själv bildar vid 30 minuters vistelse i solen.
D-vitamin fungerar som ett hormon och är nödvändigt för uppbyggnad av ben- och tandvävnad samt bidrar till att upprätthålla ett stabilt nervsystem och reglering av immunförsvaret. Det är också nödvändigt för upptaget av mineraler och vissa vitaminer.
Bristsymtom är smärtor i benen, brännande känsla i mun och svalg, nervositet, diarré, insomningssvårigheter, depression, nedsatt immunförsvar, försämrad prestationsförmåga och benskörhet. Brist kan leda till demens, fetma, autism och en rad andra sjukdomar.
D-vitamin är det vitamin som är mest sällsynt i maten och eftersom allätare i norr oftast lider brist på D-vitamin kan man ofta räkna med att man som vegetarian eller vegan också gör det. 
Som vego är svamp en av de främsta källorna till D-vitaminet som annars återfinns främst i animaliska livsmedel som ål, sardiner, makrill, lax och sill.
Vegetabilisk D-vitamin (Ergokalciferol) har benämningen D2 och bildas hos växter vid solexponering.

► Läs också: Hur mycket D-vitamin behöver man? Experten svarar

3. Järn (Fe)
Järnbrist är en av de vanligaste bristerna. Var tredje kvinna i fertil ålder uppges lida av det och det är också extra vanligt hos laktovegatarianer samt hos personer som äter strikt vegankost.
Järn syresätter kroppen och bygger upp blodets kvalitet. Det finns många järnberoende enzymer i kroppens försvar och bra nivåer av mineralet gör oss mer motståndskraftiga stress och sjukdom.
Tidiga bristsymtom kan vara sug efter salt, höga halter av fetter i blod och lever, nedsatt immunförsvar, trötthet, blek hy, håravfall och sköra naglar. Andra tecken på brist kan vara blekhet (blodbrist/anemi) och hämmad tillväxt.
De främsta källorna till järn i kosten är rött kött och inälvsmat. Några av de främsta vegetariska järnkällorna är torrjäst, pumpakärnor, vetekli och kakao.

► Läs också: 12 tecken på järnbrist

4. Zink (Zn)
Zink är ett av kroppens viktigaste mineraler och behövs för många processer i kroppen, till exempel tillväxt, skelettbildning, läkningsprocesser, ämnesomsättning och könsutveckling. Även benstomme, tänder, hår och hud kräver goda zinknivåer för att må bra.
De vanligaste tecknen på brist är nedsatt aptit, tillväxtrubbningar, hudförändringar, nedsatt immunförsvar, försämrad sårläkningsförmåga, ögonbesvär och försämrad hörsel.
Kroppens zinknivåer minskar vid hög alkoholkonsumtion och vegetarianer har en ökad risk att utveckla zinkbrist då de främsta källorna är animaliska.
Zink finns naturligt i bland annat ostron, torrjäst, krabba, nötstek, hårdost och nötlever. Bra vegetariska zinkkällor hittas bland annat i fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, havremust, nötter, pumpakärnor, sötmandlar, jordnötter, majs, spenat, sparris och mango.

 

► Läs också: Har du zinkbrist?

5. Kalcium (Ca)
Kalcium behövs för att muskler, hjärta och nervsystem ska fungera som de ska, samt för blodets levringsförmåga. Kalcium ger tillsammans med fosfor och magnesium även hårdhet och styrka åt skelett och tänder.
Bristsymtom kan vara skört skelett, sköra naglar och muskelkramp.
Kalcium hittas i mjölkprodukter och ägg men är du vegan behöver du hitta en bra ersättningsprodukt som till exempel berikad växtmjölk (till exempel soja-, havre-, ris- eller ärtmjölk).
Några av de främsta källorna till naturligt kalcium är oskalade sesamfrön, hårdost, persilja, sötmandlar, torkade fikon och annan torkad frukt, tofu, mjölk, bondbönor, sojaböner, mjöl, mandel, solrosfrön, mörkt gröna grönsaker, broccoli, bryggerijäst och sjögräs.
Sesamfrön kan till exempel strös över flingor eller sallader eller användas i mald form som tahini, en sesampasta som bland annat är huvudingrediens i hummus.

► Läs också: Lindra din PMS med D-vitamin, kalcium – och vetegroddar

6. Protein
Proteiner består av kedjor av olika aminosyror. Det finns ingen enskild fullvärdig vegetabilisk proteinkälla, därför är det extra viktigt att variera sin kost som vegetarian. På så sätt kan man tillgodose behovet av alla aminosyror.
Många är oroliga för att vegetarianer och veganer inte får i sig tillräckligt med protein.
Värt att veta är då att (till exempel) följande livsmedel ger samma mängd protein som en portion kött:
• Ett ägg
• 0,5–1,5 dl kokta bönor
• En näve med nötter, mandlar eller frön (till exempel pumpakärnor)
Kombinera gärna till exempel majs och bönor, ris och linser för mer kompletta proteinkällor.
Bra proteinkällor för vegetarianer är annars bönor, linser, nötter, pumpakärnor, baljväxter, soja, quorn, sädesprodukter och alger. Även mjölk och ost är proteinrika för den typ av vegos som äter det.
Proteinbrist ger ökad risk för osteoporos, sämre kvalitet på hår, bindväv, muskler, påverkar negativt tillverkningen av enzymer, hormoner, bindväv samt ger ökad risk för svaghet och trötthet.

► Läs också: Vårt proteinbehov per dag

Av Isabelle G Hedander

Källa: Näringsguiden

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

• Var femte person, 22 procent, planerar att äta mindre kött den närmsta tiden.
• Var tredje svensk äter redan vegetariskt en eller flera gånger i veckan.
• En av tio personer äter eller försöker äta uteslutande vegetariskt. Bland de yngre är siffran högre.
• Kvinnor är mer inställda på att äta mera grönt i framtiden.
Källa: Sifo, Demoskop.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Så får du ett naturligt lyft med ansiktsgympa

Skönhet

Många rusar till kliniker vid åsynen av första bästa rynka men att åldras är en naturlig del av livet som ger oss karaktär och lyfter fram vår personlighet. Men det är inget brott att vilja vara till sin fördel även när kråksparkarna ger sig till känna. Så varför inte testa ansiktsgympa – det naturliga ansiktslyftet.

Byron Katie: “Tankarna är orsaken till vårt lidande”

Mental hälsa

Hon har länge varit en av de stora stjärnorna inom personlig utveckling. Och lyskraften är fortfarande stark, nyligen drog den numera 76-åriga självhjälpsgurun fulla hus när hon besökte Stockholm där hon gav en föreläsning och workshop i sin metod. Kurera fick möjlighet att ställa några till Byron Katie – kvinnan bakom The Work.

 

Kvinna som solar på stranden

Kureras hudexpert: “Ät dig till ditt solskydd!”

Hud

Med bra nivåer av näringsämnen som betakaroten, lykopen, D-vitamin och omega-3 i kroppen får vi också ett bättre solskydd. Ett solskydd som kommer inifrån hjälper till viss del kroppen att skydda sig mot solens strålar så att vi inte bränner oss berättar Kureras hudexpert Johanna Bjurström som här tipsar om bästa näringen för sommarhuden.

Studie: Styrketräning kan hjälpa vid klimakteriebesvär

Forskning

Styrketräning två till tre gånger i veckan kan bidra till att minska klimakteriebesvär, enligt en färsk svensk studie. Studien är den första någonsin som studerar sambandet mellan styrketräning och besvär som vallningar och svettningar hos kvinnor i klimakteriet och resultaten var goda – besvären minskade med hela 44 procent.

Svensk bok om mat för diabetiker internationellt prisad

Kost

Den svenska kokboken "Låt bönor förändra ditt liv" skriven av bland andra Patrik Olsson som driver bloggen Smarta diabetiker, vann nyligen utmärkelsen årets specialkokbok i en prestigefull internationell tävling. Att lägga till bönor i kosten har gjort under för Patrik som med böckerna vill dela med sig av sina upptäckter.

 

Havtornsspray hjälper torra ögon

Naturlig hälsa

Extrakt från havtorn kan lindra torra, grusiga och kliande ögon – det vet vi. Men hittills har extraktet tagit omvägen via matsmältningen för att ge effekt. I en ny studie har försökspersoner fått prova spray baserad på havtornsolja direkt på ögonlocken. "Torrheten och tröttheten i ögonen minskade signifikant", säger Petra Larmo, forskaren som ledde studien.

Karin Björkegren Jones uppmaning till politikerna: “Lyssna på kvinnorna”

Politik

2017 gav regeringen ett uppdrag att kartlägga så kallad alternativ- eller komplementär medicin – KAM. I mars i år kom ett utlåtande med flera förslag på förändringar. Medlemmar i utredningen har även i olika debattartiklar gått ut och begärt att åldersgränsen för att bli behandlad ska höjas samt att omfattningen av den så kallade kvacksalverilagen utökas. Kritiska röster vill att man går ännu längre och helt förbjuder all vård som inte är vetenskapligt beprövat och många fruktar nu att möjligheten att välja vårdform kommer inskränkas ytterligare. En av dem är Karin Björkegren Jones som bland annat har goda erfarenheter av att bli behandlad på den numera stängda Vidarkliniken.

Nu sover Kent gott om natten

Hälsa

Kent Hernsell har alltid sovit oroligt. Redan som liten pojke gick han i sömnen, pratade för sig själv och flyttade runt grejer. Efter en orolig natt kände han sig aldrig utvilad på morgonen. Sedan han börjat äta ett tillskott med rogivande och stressreducerande örter och aminosyran GABA når han äntligen djupsömnen – och vaknar utvilad.

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Förutom att vara goda, har ärtor många hälsoegenskaper. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen, de har även ett högt  proteininnehåll. Visste du förresten att ärtan inte är en grönsak?

“På liv och död – hur du hittar styrka när livet stormar”

Krönikan

Hur kan man hitta styrkan mitt i allt när livet bjuder på rejäl uppförsbacke kantat med orimliga utmaningar,? Och vad händer om man själv mitt i stormen blir sjuk, och tappar fotfästet? Om det skriver Tanja Dyredand, coach och yogalärare i denna krönika där hon berättar om sin tuffa start på sommaren och delar med sig av stärkande och dyrköpta tips. 

 

Hållbart odlad fisk för en hållbar framtid

Naturlig hälsa

Många vilda fiskbestånd är hårt utnyttjade, och ska vi fortsätta att äta fisk som idag krävs det ännu större satsningar på odlad fisk. Det har ett danskt företag tagit fasta på med sin hållbara odling av regnbågsöring. Av fiskspillet tillverkar de sedan högkvalitativa kosttillskott, under varumärket Nordbo, i form av omega-3 och kollagen.

stråväska på stranden med hatt och solglasögon

7 måsten för sommarnecessären

Hud

Äntligen sommar! Men med sol och lata dagar följer också otrevligheter som fästingar, skrubbsår och solsveda. Här är skönhetsexperten Johanna Bjurströms bästa tips på produkter att packa ner i sommarnecessären.

Korianderdoftande grönkålspesto

Recept

En härlig variant på pesto får du med detta recept, istället för basilika har man använt färsk koriander, de klassiska pinjenötterna mixas med ljuvliga cashewnötter. Och som kronan på verket – näringstätt grönkålspulver.

 

Pollen ger naturlig hjälp mot svettningar och vallningar

Hälsa

Nästan en miljon svenska kvinnor, 880 00 för att vara exakt, befinner sig varje dag i övergångsåldern. Ungefär en av tio behöver hjälp av östrogenbaserade läkemedel. För övriga finns en väldokumenterad möjlighet att bli av med svettningar, vallningar och sömnbesvär – genom en helt naturlig pollenbehandling.

Därför ska du dricka benbuljong

Kost

Hört talas om benbuljong? Ordet har florerat några år nu och omtalats som någonting vidunderligt nyttigt. Men är det verkligen det? I så fall varför? Och vad tusan är egentligen benbuljong? Kurera frågade fyra kost- och näringsnördar om saken. Här är deras svar.

 

Därför ska du kyssas – bara helst inte så här

Allmänt

Dags att puta med munnen – och kyssas. Anledningen? Flera stycken. Att det idag är Internationella kyssdagen, en dag instiftad av FN för att påminna om vikten av närhet och kärlek, är bara en av dem.  Hälsofördelarna med att kyssas, hångla eller bara vara nära är många. Men det finns några sätt som anses för nära. Eller bara fel på annat sätt.