Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Vegetarian eller vegan? Här är näringen du behöver mer av

Fakta

• Var femte person, 22 procent, planerar att äta mindre kött den närmsta tiden.
• Var tredje svensk äter redan vegetariskt en eller flera gånger i veckan.
• En av tio personer äter eller försöker äta uteslutande vegetariskt. Bland de yngre är siffran högre.
• Kvinnor är mer inställda på att äta mera grönt i framtiden.
Källa: Sifo, Demoskop.

Antalet personer som strävar efter att äta helt eller delvis vegetarisk har ökat kraftigt sedan 2013, visar en ny mätning.
Orsaken bakom den växande vegotrenden tros vara att miljö och hälsa har blivit allt viktigare - och allt mer uppmärksammat.
Men vill man undvika näringsbrister bör man ersätta det man utesluter, inte bara välja bort det.
Här tipsar vi om 
näringen du som vego bör vara extra noga med att få i dig - såväl via kost som via tillskott. 

En av tio personer i Sverige säger sig försöka att äta uteslutande vegetariskt. Var tredje uppger sig äta vegetariskt en eller flera gånger i veckan - och var femte planerar att inom den närmaste framtiden skära ner på köttet. Därmed ökar också antalet svenskar som kan sägas tillhöra gruppen flexitarianer.
► Läs också: Ny trenden: Nu blir allt fler ”flexitarianer”

Vegos ofta kostmedvetna - men se upp för brist
Vegetarianer och veganer är ofta mer kostmedvetna än köttätare - eller så kallade allätare.
Men om man väljer att äta en makrobiotisk kost, råkost eller vegankost bör man se till att få i sig tillräckligt med näring, och gärna ta extra tillskott med vitamin B12, multivitamin, mineraler samt gärna linfröolja och DHA från alger, för att säkra tillräckliga mängder av fettsyror. Detta gäller inte minst under graviditet och småbarnstiden. Läs
Här får du veta mer.

 

► Läs också: Näringsexperten: ”Även barn behöver vitaminer”

6 viktiga näringsämnen för vegos:


1. Vitamin B12 (Kobalamin)
B12 är mycket viktigt för hjärnans utveckling, inte minst för den neurologiska utvecklingen hos barn. Vitaminet krävs för celldelning, bildning av röda blodkroppar, nervsystemets funktion samt för att vår ämnesomsättning ska fungera.
Tidiga tecken på B12-brist kan vara stickningar i benen, besvär att gå, minnesförlust, kognitiv dysfunktion, domningar med mer. Brist kan leda till neurologiska skador, ge koncentrationssvårigheter och orsaka depressioner.
Bland annat äldre, bantare samt vegetarianer och veganer har ökad risk för brist då B12 finns främst i animalier som fet fisk, skaldjur, ägg och inälvsmat.
Spirulina, nori och tempeh är bästa B12-källorna för vegetarianer.

► Läs också: Har du brist på B12?

2. D-vitamin (Kolekalciferol)
Ett vitamin vår hud kan tillverka själv med hjälp av solen, men i länder med få soltimmar behöver de flesta (allätare, vegetarianer som vegetarianer) äta berikad kost eller kosttillskott.
För att få i oss tillräckligt även under den mörka tiden behöver vi nordbor få i oss minst 2000 ie (50 mcg) D-vitamin per dag. Det är samma mängd som huden själv bildar vid 30 minuters vistelse i solen.
D-vitamin fungerar som ett hormon och är nödvändigt för uppbyggnad av ben- och tandvävnad samt bidrar till att upprätthålla ett stabilt nervsystem och reglering av immunförsvaret. Det är också nödvändigt för upptaget av mineraler och vissa vitaminer.
Bristsymtom är smärtor i benen, brännande känsla i mun och svalg, nervositet, diarré, insomningssvårigheter, depression, nedsatt immunförsvar, försämrad prestationsförmåga och benskörhet. Brist kan leda till demens, fetma, autism och en rad andra sjukdomar.
D-vitamin är det vitamin som är mest sällsynt i maten och eftersom allätare i norr oftast lider brist på D-vitamin kan man ofta räkna med att man som vegetarian eller vegan också gör det. 
Som vego är svamp en av de främsta källorna till D-vitaminet som annars återfinns främst i animaliska livsmedel som ål, sardiner, makrill, lax och sill.
Vegetabilisk D-vitamin (Ergokalciferol) har benämningen D2 och bildas hos växter vid solexponering.

► Läs också: Hur mycket D-vitamin behöver man? Experten svarar

3. Järn (Fe)
Järnbrist är en av de vanligaste bristerna. Var tredje kvinna i fertil ålder uppges lida av det och det är också extra vanligt hos laktovegatarianer samt hos personer som äter strikt vegankost.
Järn syresätter kroppen och bygger upp blodets kvalitet. Det finns många järnberoende enzymer i kroppens försvar och bra nivåer av mineralet gör oss mer motståndskraftiga stress och sjukdom.
Tidiga bristsymtom kan vara sug efter salt, höga halter av fetter i blod och lever, nedsatt immunförsvar, trötthet, blek hy, håravfall och sköra naglar. Andra tecken på brist kan vara blekhet (blodbrist/anemi) och hämmad tillväxt.
De främsta källorna till järn i kosten är rött kött och inälvsmat. Några av de främsta vegetariska järnkällorna är torrjäst, pumpakärnor, vetekli och kakao.

► Läs också: 12 tecken på järnbrist

4. Zink (Zn)
Zink är ett av kroppens viktigaste mineraler och behövs för många processer i kroppen, till exempel tillväxt, skelettbildning, läkningsprocesser, ämnesomsättning och könsutveckling. Även benstomme, tänder, hår och hud kräver goda zinknivåer för att må bra.
De vanligaste tecknen på brist är nedsatt aptit, tillväxtrubbningar, hudförändringar, nedsatt immunförsvar, försämrad sårläkningsförmåga, ögonbesvär och försämrad hörsel.
Kroppens zinknivåer minskar vid hög alkoholkonsumtion och vegetarianer har en ökad risk att utveckla zinkbrist då de främsta källorna är animaliska.
Zink finns naturligt i bland annat ostron, torrjäst, krabba, nötstek, hårdost och nötlever. Bra vegetariska zinkkällor hittas bland annat i fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, havremust, nötter, pumpakärnor, sötmandlar, jordnötter, majs, spenat, sparris och mango.

 

► Läs också: Har du zinkbrist?

5. Kalcium (Ca)
Kalcium behövs för att muskler, hjärta och nervsystem ska fungera som de ska, samt för blodets levringsförmåga. Kalcium ger tillsammans med fosfor och magnesium även hårdhet och styrka åt skelett och tänder.
Bristsymtom kan vara skört skelett, sköra naglar och muskelkramp.
Kalcium hittas i mjölkprodukter och ägg men är du vegan behöver du hitta en bra ersättningsprodukt som till exempel berikad växtmjölk (till exempel soja-, havre-, ris- eller ärtmjölk).
Några av de främsta källorna till naturligt kalcium är oskalade sesamfrön, hårdost, persilja, sötmandlar, torkade fikon och annan torkad frukt, tofu, mjölk, bondbönor, sojaböner, mjöl, mandel, solrosfrön, mörkt gröna grönsaker, broccoli, bryggerijäst och sjögräs.
Sesamfrön kan till exempel strös över flingor eller sallader eller användas i mald form som tahini, en sesampasta som bland annat är huvudingrediens i hummus.

► Läs också: Lindra din PMS med D-vitamin, kalcium – och vetegroddar

6. Protein
Proteiner består av kedjor av olika aminosyror. Det finns ingen enskild fullvärdig vegetabilisk proteinkälla, därför är det extra viktigt att variera sin kost som vegetarian. På så sätt kan man tillgodose behovet av alla aminosyror.
Många är oroliga för att vegetarianer och veganer inte får i sig tillräckligt med protein.
Värt att veta är då att (till exempel) följande livsmedel ger samma mängd protein som en portion kött:
• Ett ägg
• 0,5–1,5 dl kokta bönor
• En näve med nötter, mandlar eller frön (till exempel pumpakärnor)
Kombinera gärna till exempel majs och bönor, ris och linser för mer kompletta proteinkällor.
Bra proteinkällor för vegetarianer är annars bönor, linser, nötter, pumpakärnor, baljväxter, soja, quorn, sädesprodukter och alger. Även mjölk och ost är proteinrika för den typ av vegos som äter det.
Proteinbrist ger ökad risk för osteoporos, sämre kvalitet på hår, bindväv, muskler, påverkar negativt tillverkningen av enzymer, hormoner, bindväv samt ger ökad risk för svaghet och trötthet.

► Läs också: Vårt proteinbehov per dag

Av Isabelle G Hedander

Källa: Näringsguiden

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

• Var femte person, 22 procent, planerar att äta mindre kött den närmsta tiden.
• Var tredje svensk äter redan vegetariskt en eller flera gånger i veckan.
• En av tio personer äter eller försöker äta uteslutande vegetariskt. Bland de yngre är siffran högre.
• Kvinnor är mer inställda på att äta mera grönt i framtiden.
Källa: Sifo, Demoskop.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Doktor känner på patients hals

Så kan du påverka din sköldkörtel

Hälsa

En halv miljon svenskar har diagnostiserats med sköldkörtelsjukdom. Det vanligaste är en underfunktion i sköldkörteln och åtta av tio som drabbas är kvinnor. Den kinesiska medicinen ställer ingen diagnos när det kommer till sköldkörteln. Det ser symtomen som brister av vitala substanser. Kurera pratade med Diamantis Koukouvinos som är naturläkare i kinesisk medicin om hur han behandlar sina patienter med sköldkörtelrubbningar.

Matrester på en köksbänk med en stekpanna och en röd kastrull i bakgrunden

Zero waste – så nollar du ditt matavfall i köket

Eko/miljö

Hela 200 000 ton onödigt matsvinn produceras av de svenska hemmen varje år. Och 224 000 ton hälls ut i avloppet. Vi behöver helt enkelt bli bättre på att återvinna mat och bli mer kreativa i vår matlagning, för att vända trenden, det menar bokaktuella Karin Bohlin - som också bjuder på ett smarrigt "restrecept".

 

kvinna som håller blommor framför underlivet

Tvättar du underlivet rätt?

Hälsa

Besvär i underlivet är ett problem hos många kvinnor som vi sällan pratar om. Irritation som torrhet, klåda och svamp kan påverka humör som samliv. Hur tvättar du själv ditt underliv? Med vatten, tvål eller en duschgelé? Det ska du inte göra! Rätt intimvård kan återställa balansen i underlivet och du kan bli kvitt dina besvär.  

3 burkar med kosttillskott

Tävla och vinn i Kureras julkalender

Julkalender

Det lackar mot jul – och vad är då bättre än vakna varje morgon till en julkalender? I år har vi på Kurera laddat kalendern med allt från nyttiga vitaminer och välgörande kosttillskott till hudvård och konsultationer av våra experter. Varje morgon mellan 1 december och ända fram till julafton öppnar vi en ny lucka och ger dig en ny chans att vinna! Luckan öppnas klockan 05.30 och stängs vid midnatt.

porträttbild kvinna

Hög dos C-vitamin håller Camilla frisk

Hälsa

Camilla Eide jobbar som butiksbiträde och har en son som precis börjat förskoleklass. Hon exponeras med andra ord mycket för virus och bakterier. För att slippa förkylningar är Camilla noga med vad hon äter. För ett år sedan började hon ta en C-vitamin som stannar i kroppen under ett dygn, för att hålla sig frisk. 

kvinna som håller sig för magen

Låt bitterörter lugna orolig mage

Hälsa

Har det blivit för mycket av det goda? Tillfälliga besvär med magen drabbar alla någon gång. Lugn, det finns enkel och naturlig hjälp. Och snabb! Bitterörter är första hjälpen för matsmältningssystem som hamnat i obalans.

 

Rödvit katt tittar på chokladmuffins i granris

Så märker du om din katt fått chokladförgiftning

Husdjur

Temadagen Kattens dag infaller samma dag som första advent varje år, alltså söndag 29 november! En dag att både fira och uppmärksamma de älskade fyrbenta vännerna och adventsmysa. Men tänk på att hålla praliner eller rawfoodbollar med kakao borta från din katt – den kan nämligen drabbas av chokladförgiftning om den äter kakao.

nypon buskar

Nypon dämpar värken i lederna

Hälsa

Artros är vår vanligaste kroniska sjukdom, och inflammation i lederna kan ge smärtor som begränsar vardagen. Men det finns flera naturliga ämnen som kan få värken att avta, som nypon och vitamin C – och kondroitin från nötkreatur. Kurera har talat med smärtläkaren Bo Dettner om naturlig smärtlindring för ledbesvären.

ben

Hjälp mot kryp i benen

Hälsa

Det pirrar, kryper och smärtar i benen – och sömnen blir lidande. Restless legs är en pina för den som drabbas. Ny spännande forskning visar att spårämnet selen kan hjälpa vid lätta till medelsvåra symtom. Kurera har pratat med Jan Ulfberg, docenten och specialistläkaren som forskat på restless legs i 30 år och sett patienter bli hjälpta.

 

två kvinnor kör plankan

Vad är bäst? Kondition- eller styrketräning

Hälsa

Vi som gillar att träna pratar gärna länge och ofta om vad som är bästa sättet att träna. Är det styrketräning eller kanske konditionsträning? Färsk forskning visade att båda sätten är bra, men på olika sätt. Vill du slippa typ 2 diabetes ska du förbättra konditionen, men för viktnedgång och andra sjukdomar är valet inte lika uppenbart.

kvinna

Örten motade hormonell oro

Hälsa

För tre år sedan fick Gloria Tonnvik svår ångest. Humöret gick upp och ner och sömnlösheten tärde. Läkare gav diagnosen PMDS, en svårare form av PMS och hon fick antidepressiv medicin – men det ville inte Gloria ta. Lösningen kom i form av en ayurvedisk ört – ashwagandha.

kvinna tittar ut genom fönster

Naturlig hjälp mot depression

Hälsa

Håller oron på att ta över din vardag? Många lever med malande tankar – och även om det är helt naturligt så är det viktigt att vara vaksam på hur det påverkar livet och kroppen. Ett växtbaserat läkemedel med johannesört kan dämpa oro och ångest, utan biverkningar eller risk för beroende.

kvinna med hund

Så slapp Emelie knäsmärtan

Hälsa

En svår skidolycka trasade sönder knäet för Emelie von der Burg. Två operationer och en lyckosam rehabilitering gjorde henne bra igen. Men tio år senare började knät smärta – plötsligt och helt utan anledning. Då tog veterinären Emelie till samma metod som hon rekommenderar till djuren: ett tillskott med grönläppad mussla. Och nu är hon smärtfri igen.

 

Skål med kokosyoghurt toppad med bär och granola

Hemmagjord kokosyoghurt med probiotika

Recept

Njut av en egen yoghurt till frukost eller mellis, gjord på kokosmjölk och boostad med välgörande probiotika, men fri från tillsatser. Inspireras av detta recept från Kureras bloggare Sophie Bohnstedt. Allra godast blir den toppad med immunstärkande bär och knaprig granola.

 

händer som håller i havtronsbär

Det röda guldet som smörjer slemhinnorna

Hälsa

Fettsyran omega-7 återfuktar slemhinnor i hela kroppen. Ögon, mun och underliv, men också tarmen har slemhinnor som mår bättre av fettsyran. Dessutom gör den gott för huden. Sår läker snabbare och rynkor minskar på djupet. Havtornsbären från Tibet lär vara de mest antioxidantrika i hela världen. Redan efter en månad kommer effekten.

Närbild på bokomslaget "Magnus Carlsons hållbarhetsresa"

Magnus Carlson: Så gör du en klimatplan!

Eko/miljö

Många av oss vill göra något, eller mycket, för att rädda planeten. Men det är desto svårare att veta hur man ska bära sig åt. Någon som har lagt om sin livsstil och vet att det går är miljöengagerade sångaren Magnus Carlson från Weeping willows, som i sin nya bok presenterar hur du gör en klimatplan!