Glad avslappnad blond kvinna

Vill du hålla dig frisk? Andas djupt!

Fakta

Fakta
Andningens dag är en årligt återkommande temadag som startades 2012 på initiativ av tidningen Hälsa för att lyfta fram verktyg, kunskap och metoder menade att förbättra medvetenheten om andningen som hälsometod. Idén kom från redaktionschefen som tyckte att det var hög tid att uppmärksamma något av det viktigaste vi har – andningen.

Fyra tecken på att din andning kan förbättras
• Du andas med öppen mun.
• Du suckar och harklar dig regelbundet.
• Övre delen av bröstkorgen rör sig när du andas.
• Din andning hörs vid vila.

Så här ser rätt andning ut enligt experterna
Andningens fem principer

1. Genom näsan
Andning ska ske in och ut genom näsan. I näsan förbereds luften för luftvägar och lungor då den värms, fuktas och rensas från bakterier.
Munandning ger en kall, torr, rå luft full av bakterier som når lungorna. Utflödet av vatten är 40 procent större vid munandning jämfört med näsandning.

2. Från magen
Andningen ska nå ”djupt ner i magen” så att luften hamnar i de nedersta delarna av lungorna. Förväxla dock inte djupt med stort.

3. Avspänd och lugn
En bra andning är avspänd, lugn och långsam. Många av oss har en spänd andning högt uppe i bröstet. Dessutom andas vi ofta för snabbt. Många andetag per minut ökar andningsvolymen och vi förlorar för mycket koldioxid.

4. Rytmisk
”Rätt” andning är rytmisk och regelbunden.
Rytmiska rörelser får oss att må bra, exempelvis rytmisk musik eller en rytmisk joggingtur. Dag, natt, månen, hormoner, menstruationscykel – alla följer de en rytm. Hjärnans rytm mäts med EEG och hjärtats rytm med EKG. Många gånger andas vi på samma sätt som om vi körde bil med gasen ena sekunden och bromsen nästa sekund. Det innebär att andningen är orytmisk och kroppen upplever det som jobbigt.

5. Tyst
När vi suckar, stånkar, pustar, snorar, snörvlar, hostar, harklar eller snarkar tar vi samtidigt ett andetag. Det är omöjligt att inte andas när vi ger ljud ifrån oss. Dessa andetag är i allra högsta grad oregelbundna och är ett ineffektivt sätt att andas på som tar mer av kroppens resurser än nödvändigt.

Visste du att vi genom vår andning kan påverka allt från blodtryck, smärta, stress och sexliv till hur ditt utseende utvecklas? 
Men att vi när vi stressar ”glömmer bort” hur man andas på rätt sätt – med resultatet att vi bara blir mer stressade?
Rätt andning medför många positiva hälsoeffekter. 

Idag uppmärksammar vi Andningens dag. 

För många krav och för lite återhämtning leder till stress, ytlig andning och en känsla av otillräcklighet. Ser man inte upp kan det på sikt lätt leda till besvär i form av till exempel oro, ångest och depression. För att inte tala om rent fysiska besvär, som hjärtproblem, högt blodtryck och spänningshuvudvärk. Men – det finns faktiskt saker du kan göra för att sätta stopp för den utvecklingen och öka ditt välbefinnande – nästan omedelbart. Hemligheten sitter i sättet du andas.

► Läs också: Stress – en allvarlig riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom

 

Optimala andningen? 15-25 andetag per minut
När vi stressar blir våra andetag korta och ytliga. Istället för optimala 8-12 andetag per minut i vila, tar vi 15-25 andetag per minut. Med resultatet att vi bara blir mer stressade och mår ännu sämre.
Visste du att vi genom vår andning kan påverka allt från blodtryck, smärta, stress och sexliv till hur ditt utseende utvecklas? Forskning på medveten andning visar på tydliga och positiva hälsoeffekter – bland annat på hjärthälsan och tillstånd som högt blodtryck och förmaksflimmer. Det finns även aktuella studier som berättar om andningens positiva effekter vid sömnbesvär, som smärtlindrare och som smärtreducerare (någonsin hört ordet profylax?).
Faktum är att de allra flesta har väldigt stor potential att själva på ett enkelt sätt sänka sina stressnivåer, få bättre sömn och stärka immunförsvaret – bara genom att börja tänka på sin andning.

Så börja idag. Andas djupt och medvetet. Ditt blodtryck kommer ganska omgående att sjunka en aning och du kommer få lättare att varva ner genom att du hjälper kroppen att slå på sitt lugn- och rosystem. Negativa effekter? Inga.

► Läs också: 7 tecken på att du har för mycket kortisol

Övning i medveten andning
Det finns flera andningsövningar och här följer en som tidningen Land tipsat om. En enkel övning i medveten andning som snabbt kommer att få dig ner i varv och som du kan göra hemma, på bussen eller på jobbet. Det är en bra nybörjarövning som hjälper dig att slappna av, stressa ner och vara i nuet.
Så här gör du: Sitt bekvämt eller ligg ned. Andas in djupt och långsamt. Räkna till fem under inandningen. Andas ut långsamt och räkna till fem. Låt den sista luften pysa ut.
Upprepa fem till tio gånger. Låt tankarna komma och gå medan du koncentrerar dig på att räkna andetag. Om det dyker upp stressade tankar – föreställt dig att du andas eller pustar ut dem i en utandning.

► Läs också: 12 kroppssignaler som kan tyda på att du borde ta det lugnt

Detta bör du veta om andning 

• Vid stress andas du snabbare än vad du bör, vilket kan leda till trötthet, sämre immunförsvar och en långsammare förbränning.
• När du andas ytligt och snabbt genom munnen signaleras stress till kroppen. Detta ökar den sympatiska aktiviteten och kroppen ställer in sig på kamp/flykt, vilket gör att matsmältningen går på sparlåga, du får ökad puls och stresshormoner pumpas ut.
• En djupare andning genom näsan ökar den parasympatiska aktiviteten (alltså bromspedalen), något som leder till återhämtning och minskad stress.
• När du andas för snabbt får du brist på koldioxid på grund av att du andas ut mer koldioxid än du producerar. Detta leder till att blodkärlen drar ihop sig och att mindre syre når celler i organ och muskler, något som i sin tur kan leda till trötthet, övervikt och sockersug.

 Läs också: Forskning: Grönt te minskar dina stresshormoner

Positiva hälsoeffekter av rätt andningsteknik

– som du uppnår genom andningsövningar

– Avslappning och reducering av stress – kortisolet minskar.
– Musklers och cellers syresättning.
– Immunförsvaret.
– Ämnesomsättningen.
– Blodcirkulationen – som ökar.
– Motverkar känslomässiga obalanser som ångest och depression (mild, måttlig och svår).
– Motverkar hjärtsjukdomar och stroke.
– Hjärnans funktion – ökar mentalt fokus, lugn och återhämtning från stress-stimuli.
– En bättre tarmfunktion.
– Ökad optimism.
– Ökad känsla av välbefinnande och sinnesfrid.
– Bättre energiförbränning.
– Lättar mentala blockeringar.
– Renar kroppen från slaggprodukter och toxiner.
– Avlastar njurar och lever.
– Ger liv åt håret och huden.
– Rätt andning kan även ge ett bättre sexliv eftersom medveten andning gynnar lusten.

Mer andningsrelaterad läsning?
• 3 andningsövningar för hälsan
• Få sexlust – genom att andas rätt
• Andas dig till god hälsa
• Andas gör vi hela tiden – men hur?
• Experten: ”Med rätt andning renar du kroppen från gifter”
Körsång ger samma effekter som andningsövningar i yoga

Av Isabelle G Hedander

Källor: Land, Kurera.se och andningcoacherna Anders Olsson och Pia Lahdenperä

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Fakta
Andningens dag är en årligt återkommande temadag som startades 2012 på initiativ av tidningen Hälsa för att lyfta fram verktyg, kunskap och metoder menade att förbättra medvetenheten om andningen som hälsometod. Idén kom från redaktionschefen som tyckte att det var hög tid att uppmärksamma något av det viktigaste vi har – andningen.

Fyra tecken på att din andning kan förbättras
• Du andas med öppen mun.
• Du suckar och harklar dig regelbundet.
• Övre delen av bröstkorgen rör sig när du andas.
• Din andning hörs vid vila.

Så här ser rätt andning ut enligt experterna
Andningens fem principer

1. Genom näsan
Andning ska ske in och ut genom näsan. I näsan förbereds luften för luftvägar och lungor då den värms, fuktas och rensas från bakterier.
Munandning ger en kall, torr, rå luft full av bakterier som når lungorna. Utflödet av vatten är 40 procent större vid munandning jämfört med näsandning.

2. Från magen
Andningen ska nå ”djupt ner i magen” så att luften hamnar i de nedersta delarna av lungorna. Förväxla dock inte djupt med stort.

3. Avspänd och lugn
En bra andning är avspänd, lugn och långsam. Många av oss har en spänd andning högt uppe i bröstet. Dessutom andas vi ofta för snabbt. Många andetag per minut ökar andningsvolymen och vi förlorar för mycket koldioxid.

4. Rytmisk
”Rätt” andning är rytmisk och regelbunden.
Rytmiska rörelser får oss att må bra, exempelvis rytmisk musik eller en rytmisk joggingtur. Dag, natt, månen, hormoner, menstruationscykel – alla följer de en rytm. Hjärnans rytm mäts med EEG och hjärtats rytm med EKG. Många gånger andas vi på samma sätt som om vi körde bil med gasen ena sekunden och bromsen nästa sekund. Det innebär att andningen är orytmisk och kroppen upplever det som jobbigt.

5. Tyst
När vi suckar, stånkar, pustar, snorar, snörvlar, hostar, harklar eller snarkar tar vi samtidigt ett andetag. Det är omöjligt att inte andas när vi ger ljud ifrån oss. Dessa andetag är i allra högsta grad oregelbundna och är ett ineffektivt sätt att andas på som tar mer av kroppens resurser än nödvändigt.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Vilka är de vanligaste tecknen på B6-brist?

Naturlig hälsa

Det talas mycket om B12 och folysra, men alla B-vitaminer är viktiga – inte minst B6 eller pyridoxin som är lite av en doldis bland B-vitaminerna. B6 behövs bland annat för att bilda serotonin och en brist är inte ovanlig bland de som lider av depression. Vitaminet behövs även för ett väl fungerande nervsystem.

Sebastian_Gabrielsson

Probiotika fick ordning på Sebastians mage

Mage

På högstadiet var Sebastian Gabrielsson ofta hemma från skolan på grund av smärta och knip i magen. En läkare konstaterade att Sebastian hade IBS och rådde honom att äta långsamt och tugga maten rejält. Men det tog gjorde inte Sebastian bättre. För snart fem år sedan provade han probiotika och blev äntligen av med sina magproblem.

Kerstin

Årets ledprodukt gav Kerstin livet tillbaka

Hälsa

Undan för undan smög sig smärtan på tills Kerstin Bergström en dag knappt kunde ta sig utanför huset. Vänstra knät var som en enda hetsigt värkande ballong. Idag är hon en helt annan människa. En glad kvinna som klarar en hel runda på Ikea utan att få ont.

Eva_Appring

Fick sänkt blodtryck med ekologisk rödbetsjuice

Naturlig hälsa

Eva jobbade som servitris i många år. Hennes höfter blev utslitna på grund av det påfrestande arbetet. När Eva förtidspensionerades och blev stillasittande på grund av smärtorna fick hon högt blodtryck. Men medicinen sänkte inte blodtrycket tillräckligt – när Eva istället valde att dricka rödbetsjuice återfick hon normalt blodtryck förhållandevis snabbt.

vinnare_original_silicea

Årets hårvårdsprodukt – skönhet kommer inifrån

Hälsa

Original Silicea av Octean AB röstades fram av allmänheten till Årets hårvårdsprodukt i Swedish Health Awards 2017.  Swedish Health Awards uppmärksammar människor, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. Bland de 35 549 röster som kom in under omröstningen korades Original Silicea som vinnare i kategorin Årets hårvårdsprodukt.

kvinna äter smörgås i kylskåp

Vad du äter påverkar din sömn

Kost

Det är inte ovanligt att ha svårt att somna eller för den delen att vakna efter några timmar och inte kunna somna om. Då är det lätt att börja oroa sig för att man fått sömnproblem och kanske fundera på att prata med husläkarn om insomningstabletter men innan du gör det borde du kanske se över dina matvanor – särskilt vad du äter och dricker innan sängdags.

adaptogener_kan_jang

Adaptogener mot hosta och förkylningar

Förkylning

Naturen har mycket erbjuda i förkylningstider. En nyligen gjord studie på det växtbaserade läkemedlet Kan Jang visar att det lindrar hosta och irritation i halsen snabbare och effektivare än hostmedicinen Bromhexin. Bakom effekten ligger örterna echinacea, malabarnöt och rysk rot, som alla är adaptogener.

Agneta Sjödin

Agneta Sjödin står stark och stadig mitt i livet

Intervju

Agneta Sjödin varvar TV-uppdragen med att skriva böcker. Just nu är hon författaren Agneta. Den sjätte romanen håller på att ta form. Men de senaste åren har hon ägnat tid åt sin inre resa och i dag känner hon sig starkare är någonsin. Agneta, som fyllde 50 år i somras, njuter till fullo av livet och med åren har hon lärt sig att sätta gränser och ta ansvar för sig själv. Men lika mycket handlar om att våga leva, våga älska och bryta gamla invanda mönster, säger hon i en intervju med Kurera.

emanuel nilsson

”Att inte hela tiden prestera är en prestation i sig”

Krönikan

Emanuel Nilsson var en ung lovande entreprenör när han gick rakt in i väggen. Trots stark drivkraft och framgångar började det hacka rejält i maskineriet. Till slut hamnade Emanuel i sjukskrivning och tvingades lämna företaget. Idag har han en helt annan kunskap och förståelse för sina behov och är åter på banan. För Kurera skriver han om sin syn på prestation och vad som behövs för att vi ska kunna fungera långsiktigt.

jordnötter

Probiotika kan hjälpa vid jordnötsallergi

Övrigt

Jordnötsallergi kan vara extremt handikappade och direkt livshotande och olika försök görs för att hitta en bot för problemet. Ett av dem kan vara en lösning på spåret, det har nämligen visat sig att probiotika kan hjälpa jordnötsallergiker att bli fria från sin allergi.

Erik Grönberg utsedd till årets hälsohjälte

Nöje

Swedish health awards första hälsohjälte heter Erik Grönberg och få förtänar väl epitetet hjälte mer. När han läste Patrik Sjöbergs självbiografi där höjdhopparen för första gången berättade om de övergrepp han utsatts för av sin tränare och styvfar som barn inspirerades Erik att göra något själv. Erik har själv vuxit upp med övergrepp och har bestämt sig för att vända det till en styrka i kampen mot sexuella övergrepp mot barn.

ekina_stressbalans

Dropparna gav Ekina hjälp att sova

Naturlig hälsa

För tio år sedan flyttade Ekina Hed till USA för att hennes söner skulle få en träna i ett amerikanskt basketlag. Själv fick hon jobb som chef för ett hotell. Ett arbete som innebar att hon sällan fick sova en hel natt. Det krävdes ofta att hon gick upp mitt i natten för att lösa problem som uppstod, vilket gav Ekina sömnstörningar. Men när Ekina flyttade hem till Sverige hittade hon ett kosttillskott som hjälpte henne att sova gott igen.

linnea_claeson_vinnare_influencer

Linnea Claeson är årets influencer

Nöje

Handbollspelaren Linnea Claeson utsågs under Swedish health awards till årets influencer, Linnea vill med sitt arbete bidra till hur förutsättningarna för kvinnors hälsa och välmående förbättras. De förväntningar som råder idag kan göra kvinnors liv nästintill omöjliga, när krav på karriär, utseende och att vara den perfekta föräldern ställs mot risk för övergrepp och ojämlilkhet på arbetsplatsen.

sofia_mage

FODMAP – Sofia går på magkänslan

Mage

När Sofia Antonsson jobbade som dietist inom primärvården kunde hon sällan hjälpa de som drabbats av mag- och tarmbesvär. Men för åtta år sedan när hon snubblade över FODMAP, en behandlingsmetod för IBS-magar, som tagits fram av forskare i Australien hittade hon äntligen de verktyg hon behövde för att hjälpa sina patienter. Dessutom hjälpte FODMAP Sofias egen oroliga mage efter bara några dagar.

par badar bastu

Därför är det bra att basta

Forskning

Finnarna har förstås vetat det länge. Det har emellertid dröjt innan bastubadets hälsoeffekter backats upp av vetenskapen men nu har studier äntligen kunnat visa att regelbundna bastubad både kan lindra och motverka uppkomst av olika sjukdomar och hälsobesvär.

Här är vinnarna i Swedish Health Awards 2017

Nöje

Hälsogalan Swedish Health Awards inledde årets Allt för hälsan och utsåg de 25 bästa inspiratörerna, företagen och produkterna som alla har gemensamt att de främjar hälsa och välmående. Av de 634 nomineringar som inkom valde juryn ut 100 som allmänheten fick rösta på. Totalt 35 549 röster kom in, här presenteras vinnarna i Swedish Health Awards 2017.

hjärnor i form av träd

Fyra sätt att motverka demens

Mental hälsa

Det är sällan ett symptom på sjukdom att glömma var vi lagt våra nycklar, men om vi börjar glömma viktiga saker som möten eller namn på en nära vän kan det vara dags att ana oråd. Det finns steg man kan ta för att motverka demens och det kan vara en bra idé att börja i god tid.



Kvinnohälsa: Sju tips för friska bröst

Naturlig hälsa

Hela oktober har gått i rosa för att uppmärksamma bröstcancer. Med anledning av det tycker vi på Kurera att det är dags att istället fokusera lite på brösthälsa. Jodå, det finns saker man kan göra för att främja god brösthälsa – här följer några exempel.

tia jumbe mediterar

Tia Jumbe: ”Meditation är det nya svarta”

Krönikan

De senaste tio åren har yoga blivit närapå en folkrörelse. Det finns knappt en lantsortsbuske utan studio, ett gym utan klasser eller researrangör utan yogaresa. ”Alla” yogar, eller vill börja. Enligt Kureras krönikör Tia Jumbes trendspaning blir nästa stora boom meditation – här förklarar hon varför och tipsar om hur du kan börja!

Rekordhöga halter av koldioxid uppmätta

Eko/miljö

År 2015 låg årsmedelvärdet av koldioxid över 400 ppm i atmosfären över Svalbard i norra Ishavet, visar data från mätstationen Zeppelin. Det är första gången i mänsklighetens historia som så höga medelvärden har förekommit rapporterar Naturvårdsverket.

kaatsu_training

Så kan du bygga muskler snabbare och säkrare

Träning

Tänk om det vore möjligt att träna med lättare vikter men ändå få samma resultat som att träna riktigt tungt? Med en japansk träningsmetod som har använts för att träna professionella fotbollsspelare och skidåkare, kan du få snabbare muskeltillväxt och bli starkare.