Livet, träningen och sjukdomen

Naprapaten: ”Jag älskar kettlebells, det ger mig så mycket kunder!”

Dagens inlägg tänkte jag dedikera till kettlebells. Jag är ingen fanatiker och jag tänker inte predika om att kettlebells är det ultimata eller bästa träningsredskapet som finns, eller det enda träningsredskapet du ska använda. Men absolut, jag gillar kettlebells! Och rätt använt är kettlebells ett mycket bra, fruktansvärt effektivt och roligt träningsredskap!

Skadliga kettlebells?!

Idag är kettlebells tämligen stort. Den största hypen verkar ha lagt sig men träningen med järnkloten har tagit steget ut i finsalongen och finns numer i princip i vilket mainstreamgym som helst. De flesta grupptränings-anläggningar har olika kettlebellsklasser på schemat.

Problemet jag upplever är att användandet av kettlebells inte alltid är helt rätt och att kunskapen om övningsutförandet generellt är låg. Detta stöds dessutom av när jag påtagligt ofta hör att både den ena eller den andra personen har skadat sig när de gett sig på att träna med kettlebells, eller när naprapater säger att de ”Ääälskar kettlebells för att de ger dem så mycket kunder”. Jag har till och med hört en del säga att kettlebells är direkt farliga att använda.

Här måste jag sätta ned foten. Kettlebells är inte farliga. Punkt! Precis på samma sätt som att pistoler inte heller är farliga. De kan däremot bli farliga om man hanterar dem galet eller sätter dem i handen på en idiot.

Rätt rörelse, oavsett utrustning.

Det spelar ingen roll vilken typ av utrustning du väljer att träna med, skivstänger, kablar, kroppsvikt, kettlebells, medicinbollar eller what ever. Din kropp ska genomföra en rörelse. Om du inte har korrekt rörelsemönster kommer jobbet förvisso bli gjort, men det kommer med en kostnad. Om du gör rörelsen utan speciellt mycket motstånd kommer förmodligen ingen akut jätteskada ske, men om du fortsätter med detta över tid är risken stor att du drabbas av en av de där gnagande skadorna, som kom smygande och du egentligen inte riktigt alls vet när du första gången märkte av det.

Om du dessutom lägger en yttre belastning på ditt felaktiga rörelsemönster, som att t.ex lyfta en vikt går ovan scenario mycket fortare. Om du försöker dig på att göra en explosiv rörelse, som t.ex en Kettlebell Swing, som ytterligare kommer att öka belastningen kan du ju gissa vad följderna blir…

Korrekt rörelse, utan ursäkter!

Om du försöker göra en rörelse som du inte bemästrar än och dessutom belastar den är det bara en tidsfråga innan något går sönder och du i bästa fall får besöka en terapeut som talar om för dig att ”Nehej du, kettlebells är inte bra för ryggen/axlarna/knäna etc. det ska du inte göra. Lägg dig på bänken, *knak*, 750 kr tack, ses om en vecka”.

Kettlebells kan för övrigt i ovanstående mening bytas ut mot andra ord såsom marklyft, crossfit, kampsport, hinderbana, skidåkning, downhill med många flera. Alltså, typ all träning som är kul. Börjar man inte felsöka och analysera vad det är som egentligen blivit fel sitter man snart som ett fån och drar i ett grönt gummiband i tron att det här är den enda träning man kan göra utan att gå sönder. (Ja, Erik, jag syftar på dig.. ;))

Respektera omgivning och miljö!

Man kan tycka att det borde vara helt onödigt att poängtera vissa säkerhetsregler men vis av erfarenheten vet jag att vissa saker behöver sägas fast det egentligen är självklart.

# Välj utrymme och underlag. Ordentligt med utrymme och ett okänsligt underlag. Bra val! I vardagsrummet på det nylagda parkettgolvet framför vitrinskåpet… förmodligen ett mindre bra val.

#Konkurrera inte om ett område med en kettlebell. Om något går snett (vilket det någon gång kommer att göra) och du inte längre kan kontrollera din kettlebell, låt den gå sin egen väg och flytta på dig. En välgjord kettlebell är i det närmaste oförstörbar. Det är inte du.

#Respektera vikten. Oavsett om du har valt en förhållandevis lätt kettlebell att jobba med, behandla den som den vore den tyngsta kettlebellen du har sett. En av de vanligare orsakerna till ryggskott är inte övningen i sig utan att man slarvar när man ställer ned vikterna efteråt eller ska flytta på dem på något sätt. Lyft alltid din kettlebell korrekt. Jämt, och hela tiden!

Oh, BTW… BÄR tillbaka din utrustning oavsett vad det är! Om inte vanlig hyfs och ordning är anledning nog, läs inlägget: //kurera.se/yoel-grundemark/2017/02/17/del-5-loaded-carries-bar-grejer/

Ta dig tid att… lära dig rörelsen. På rätt sätt. 

Ovanstående känns nog ändå för det flesta ganska självklart (även om jag har valt ovanstående exempel på förekommen anledning ) men när det kommer till övningsutförande för olika övningar är det lite värre. Det finns en del olika skolor i läran om kettlebells och jag tänker inte gå in så mycket på vilken skola du ska följa, det finns mer eller mindre fördelar och nackdelar med de flesta. Men personligen tränar jag och förespråkar hardstyle träning som förevisas inom Strongfirst, RKC. Inget fel eller ont om sporten Girya Sportmen nu pratar vi om en sport, inte en träningsform vilket är en annan sak. ”Train hardstyle, compete GS (Girya Sport)” var det någon klok man som sa… 

Däremot tänker jag säga att du bör lära dig ett korrekt rörelsemönster innan du ger dig på att träna med kettlebells (eller något annat för den delen..).

Lär dig att göra korrekta nivåskiften i höften, hinge. Inlägg om hingesDetta är fundamentalt för övningar som swings, snatch och cleans.

Lär dig även att göra nivåskiften i knäna, alltså en korrekt knäböj, squat. Du behöver inte nödvändigtvis köra knäböj med kettlebells men kan du inte genomföra en korrekt knäböj saknar du ett väldigt viktigt rörelsemönster som behöver finnas där innan du ger dig på att slänga runt på kulorna. Men frontböj och goblet squats är två övningar som i min mening gör sig väldigt bra med kettlebells även om du naturligtvis kan göra dessa med skivstång eller hantlar också. Dock gillar jag kettlebells bättre för dessa övningar. Se gärna inlägget om Squats

Du bör även kunna aktivera din lats muskulatur för att skydda dina axlar. Lär dig att ”suga in axeln i sin sockel” som det så vackert heter så axelleden hela tiden får stöd av runtomkringliggande muskulatur. Läs gärna inlägget om Pressar.

Ta hjälp av en instruktör!

Jag är inget större fan av hur mycket personlig träning bedrivs idag, men jag rekommenderar verkligen att ta hjälp av en duktig instruktör för att kolla genom grunderna innan du ger dig på ditt nya kettlebellsprogram (eller marklyft/olympiska lyft etc..).

Det är inte meningen att du ska behöva ha någon som håller dig i handen och räknar dina repetitioner närmaste halvåret (även om jag personligen skulle behöva hjälp med just räkningen, jag brukar tappa bort mig någonstans strax efter 3…) men det kan vara en mycket bra investering att köra en grundkurs för att få koll med de viktigaste hållpunkterna för att du ska slippa behöva gå den där långa vägen via två diskbråck och en inklämningsskada i axeln innan du fått ordning på grejerna.

Hör av dig till undertecknad vid behov av guide eller coaching, annars tipsar jag även om KettlebellStefan som både kan vara behjälplig med coaching och försäljning av utrustning. Stefan är både mycket kunnig och dedikerad och är en av de, för sin vikt starkaste pressarna jag någonsin har sett. Dessutom har Stefan förmodligen Sveriges mest prisvärda kettlebells (kanske även billigast?!) , och i mitt tycke även de absolut bästa jag har använt.

 

Må väl till nästa gång!

 

 

 

 

 


Del 5. Loaded Carries. Bär grejer!

Jag brukar försöka delge namn på olika övningar, rörelser eller vad det nu är jag skriver om på både svenska och engelska för att få med så många som möjligt på tåget. Idag skiter det sig en aning då jag inte kan komma på något vettig svensk översättning för Loaded Carries som gör att man förstår utan alltför många följdfrågor. Men dagens post kommer kort (eh, ja, nåja..) och gott handla om att bära grejer.

Funktionell träning?! 

Funktionell träning har blivit ett ”nytt” modeord som många slänger sig med när de berättar att de tränar på gym. ”Jag tränar funktionellt” eller ”funktionell styrketräning”. Jag skulle kunna hålla på och sitta och bygga på en standup-monolog om det här men jag ska försöka hålla mig (någorlundaseriös.

När någon säger att de tränar något enligt ovan leder det i vart fall i mitt huvud till en massa följdfrågor om vad det är människan gör rent praktiskt när denne tränar ”funktionellt”.

Men min upplevelse av detta är att man när man tränar ”funktionellt” så vill man träna för sådant man gör i vardagliga livet och inte bara saker man gör på gymmet (bänkpress, benpress etc).

Denna träning innefattar ofta övningar eller rörelser som att t.ex: Ståendes på ett ben, gärna på ostabilt underlag, och göra sidorotationer långt ut från kroppen med ett gummiband som vibrerar medan du håller en silverhantel mellan tårna.

Jag vet inte hur det är med er, men jag har då aldrig någonsin gjort något liknande i mitt liv, förutom då eventuellt just på ett gym, så på så vis undrar jag hur en sådan övning är mer funktionell än exempelvis en bicepcurl som oftast inte räknas som en så kallad funktionell övning. 

Med det sagt har jag inte sagt att jag på något sätt förespråkar bicepscurls eller att jag inte kan se att det finns tillfällen då sådana här ”Mulle Meck”-övningar kan ha sin plats , men det jag vill komma till är att jag tror att många som tränar ”funktionellt” lägger för mycket tid på onödigt komplicerade övningar som inte alltid kanske ger den effekten de söker…. typ som när jag lägger närmare 350 ord bara på att försöka komma till:

The f*c*ing point!

Träning är inte så jäkla svårt egentligen. Lär dig andas korrekt, lär rörelser korrekt och bli sedan starkare och bättre i dessa rörelser. Genom detta kommer du bli starkare, friskare, kunna genomföra fler saker i livet utan att skada dig, förmodligen leva längre och förhoppningsvis kunna leva ett lyckligare liv. Mer funktionellt än så blir det inte.

Loaded carries är definitivt något som har stått utanför den funktionella sfären alldeles för länge. Finns det något som jag tror de flesta människor gör dagligen så är det att bära grejer.

När gnällde du senast över att matkassarna var tunga att bära hem från affären? Eller att du fick tennisarmbåge av att bära runt på ditt barn? Eller att du blev skittrött av att bära packningen uppför backen på campingsemestern?

Inom kraftidrotter har man sedan länge insett värdet i att lägga in moment där man bär runt på tunga grejer i alla möjliga positioner men hos vanliga Svenssons missas detta påtagligt ofta. Och det är inte ens svårt att lära sig.

Vad är en Loaded carry då?!

Enklaste formen: Farmers walk.

Utförande. Greppa en vikt i vardera hand. Bär dessa valfri distans med blicken mot horisonten. Klart.

Ok, det finns kanske lite fler hållpunkter som man bör ta fasta på men faktum är att mycket brukar lösa sig av bara farten.

Välj en ganska (för dig) tung vikt. Vikten i sig är inte så intressant, det viktigaste är att du har en vikt som är utmanande att träna med. Och i begreppet träna med inbegriper orden: med kontroll och korrekt utförande. Kom ihåg, vi ska träna, inte visa hur starka vi är.

Blicken mot horisonten, dra ihop och ned skulderbladen, spänn magen och rumpan, tryck höften framåt så mycket det går och gå med korta, frekventa steg.

Hur långt ska jag gå då?

Lite längre än förra gången…

-Men…

Ok, antingen väljer du distans eller tid. Börja med t.ex 60 sek och repetera 3 ggr med vila emellan. När du sedan kan gå 90 sek för 3 rundor, öka vikten och börja om från 60 sek.

Eller så har du en distans som du försöker öka, när du nått till en viss distans, öka vikten och börja om. Gör det inte svårare än vad det är, KISS-principen (Keep It Simple, Stupid.. ;)) är direkt användbar här.

Andra former av ”Carrys”.

Ärligt talat så tror jag att de flesta klarar sig utmärkt med att bara köra Farmers walks. I alla fall rent fysiskt. Sen kanske man behöver lite omväxling för huvudets skull, för att man lätt blir uttråkad (undertecknad vet allt om det.. )

En personlig favorit är sk. rackwalks där du helt enkelt bär vikten diktan mot bröstet. För detta passar två kettlebells perfekt men annars fungerar en cement/sandsäck precis lika bra. Tighta till allting och bär iväg. Testa att bära uppför en backe eller ett gäng trappor och du har en överraskning som väntar…

Och det är bara fantasin som sätter gränser. Testa att bära bara en vikt i en hand precis som du bär en resväskaSe till att hålla näsa, bröstben och höft i samma linje så du inte börjar se ut som en serpentinväg upp till Dolomiterna.

Bär en vikt ovanför huvudet på rak arm med en annan vikt hängande utmed sidan, dra en släde, putta en bil, bär din partner eller dina 3 barn (jag har testat att bära 5 st..)ja vad du har att tillgå i form av utrustning och miljö.

Men, vad tränar det för muskelgrupp egentligen?

Hur många armhävningar kan Chuck Norris göra…?

Svar: ALLA!

Den här typen av träning sätter ihop allt till ett stycke och lär kroppen arbeta som en enhet. Oavsett om du försöker bygga muskler eller minska i fettvikt så kommer den här typen av träning vara gynnsam. Den kommer bygga kraft och arbetskapacitet, du får helt enkelt en större motor vilket kommer leda till både mer muskler och en ökad förbränning.

Gör något av ovanstående 2-3 ggr i veckan under en månads tid till ditt ordinarie träningsprogram och jag kan nästan garantera att du kommer kunna känna skillnaden på så kort tid. Ge det 3 mån så kommer folk fråga efter hemligheten..

Må väl så länge!

 


Del 4. Squat/Knäböj. Varför du ska göra knäböj varje dag.

Man ska ju avsluta något man har påbörjat så jag ska försöka få klart den här serien, trots att det går hysteriskt långt mellan inläggen. Ni får ha överseende med mig.

Kungen för benen?!

Inom träningsvärlden är det vanligt att det finns två läger gällande knäböj, antingen älskar man dem eller så hatar man dem. Att knäböjen (en korrekt sådan!!!!) är kungen för kraft och muskelutveckling i underkroppen är det få som säger emot, så för dem som jagar atletisk prestation eller muskelutveckling ska man inte behöva prata speciellt länge för att de ska förstå att det kan vara en bra idé att involvera knäböj i sitt träningsprogram.

Dock finns det ytterligare aspekter som jag kommer trycka på lite extra på i det här inlägget och det är de hälsofördelar som en korrekt utförd knäböj kan ge. Knäböj eller ett sk. djupt nivåskifte i knäleden (squat på engelska) är ett av de rörelsemönster som vi är gjorda för att utföra och som vi bör göra. Varje dag. Ja, du läste rätt, varje dag.

”Men vadå, jag kan ju inte träna benen varje dag?!” – Jo då, det går alldeles utmärkt tackar som frågar.

Men det orkar jag aldrig, och jag får dessutom sån himla träningsvärk när jag gjort knäböj” – Desto större anledning till att göra dem oftare. Får du hysterisk träningsvärk varje gång du har gjort något gör du det för sällan. Dessutom sa jag inte att du behöver göra tunga knäböj varje dag. Kanske aldrig…

”Ska jag inte köra knäböj tungt?!” Inte nödvändigtvis. Jag säger inte att du absolut inte ska köra knäböj tungt. För vissa är det både bra och en nödvändighet men det beror lite på ändamålet. Vissa klarar sig utmärkt med att bara göra lätta till moderat viktade knäböj för att få hälsofördelarna och ibland räcker det även för att optimera den atletisk prestationen.

Men är inte knäböj farliga för knäna?” – Nej, faktiskt precis tvärtom! Riktigt djupa knäböj är dundermedicin för värkande knän och stela höfter. Djupa knäböj fungerar som mobilisering av knän, höfter och fotleder.

”Men jag får ju ont i knäna när jag gör knäböj!” –Det beror förmodligen för att du har fått tekniken om bakfoten eller att du är lite för orörlig vilket många gånger är svaret till mycket smärta i folks kroppar. Och för att öka rörligheten är knäböj magiskt bra. Gör en objektiv bedömning av din knäböjsteknik och ta hjälp vid behov för att åtgärda. Kanske behöver du börja med vissa mobilitetsövningar för att få tekniken på plats, men detta är mycket väl investerad tid.

Styrka, rörlighet och hälsa i en liten ask.

Och som jag skrev så behöver inte knäböj nödvändigtvis göras tungt eller med skivstång för att få vinnande hälsovinster. Viktigt att komma ihåg, som vanligt, är att lämna egot utanför träningen och börja träna utifrån där du befinner dig just nu! Har du varit en hejare på tunga knäböj i yngre dagar men har skador, rörelseinskränkningar eller vad det nu är så att du bara kan göra knäböj med kroppsvikt så är det helt ok. Börja där och bygg sakta uppåt igen. Det viktiga är att få in en bra, djup rörelse och att jobba med rörligheten.

Har du så pass dåliga knän och höfter att du inte klarar av att göra knäböj med bara kroppsvikten just nu? Det är helt ok, avlasta genom att ta hjälp av en stol, ett bord, ett TRX-band eller vad som nu finns att tillgå, just make it happen! Att ta hjälp av ett gummiband som du fäster i en stolpe framför dig gör att du kan avlasta vikten och samtidigt få hjälp med balansen så att du kan börja jobba med rörligheten i bottenläget är en riktigt bra väg att gå. Med tiden blir du både starkare och rörligare och kan ta mindre och mindre hjälp av bandet och snart kan du lämna det därhän.

Hur gör man då?!

Egentligen är det inte så svårt. Nästa gång du ser ett litet barn tulta omkring och som plötsligt får syn på något som den vill ta upp från marken, iaktta hur barnet gör. Ett, tu, tre sjunker den ned med rumpan mot vaderna i en alldeles perfekt knäböj. Och det är målet, att kunna sätta sig ned, lätt och ledigt i en sk. ”ass to grass”-squat.

Men jag är alldeles för gammal/stel/orörlig etc. för att kunna göra så. – Jo, du kanske aldrig kommer att kunna ta dig tillbaka till den perfekta rörligheten som du hade när du var ett litet barn, men du kan tveklöst förbättra dig mot var du befinner dig just nu. Och jag vet otaliga människor som har fått kraftigt förbättrad livskvalité efter att ha börjat jobba med sina knäböj. Och det är ju det alltihop handlar om, att skapa förutsättningar för ett friskare och rörligare liv så att du kan få ut mer av livet och inte vara begränsad.

Olika typer av knäböj.

Det finns en herrejösses massa olika typer av knäböjsvarianter, allt ifrån en vanligt knäböj med bara kroppsvikten (vilket kanske är fullt tillräckligt att börja med..?) till mer avancerade övningar som knäböj med stången på raka armar ovanför huvudet, sk Overheadsquat (OHSQ) eller den klassiska knäböjen med stången på ryggen/nacken, High bar back Squat eller Low bar back squat. 

Den variant som jag rekommenderar till ALLA att testa och börja med är: Goblet Squat. Jag har en instruktionsfilm på gång på denna men jag får komplettera med den i efterhand så jag får ut det här förbaskade inlägget någon gång. Men det finns en massa klipp på youtube som ni kan kolla för att få en uppfattning.

I ärlighetens namn tror jag att Goblet squaten är den ENDA knäböjen du BEHÖVER göra, i resten av ditt liv om livskvalitet, rörlighet och styrka för livet är ditt mål. Om maximal muskel, kraft och explosivitetsutveckling är ditt mål kommer du förmodligen behöva komplettera med en tyngre form av knäböj också, men Goblet squaten kommer fortfarande ha sin plats även i ett sådant program.

Utöver Goblet squaten är mina personliga knäböjsfavoriter:

  • Front squats med kettlebells eller skivstång.
  • Overhead squats med skivstång.
  • Zercher squat.

Men som nämnt, även om jag kör någon av ovanstående så behåller jag Goblet squaten som mobilisering/uppvärmningsövning.

För att sammanfatta ett, som vanligt groteskt långt inlägg i några få ord:

Knäböj varje dag!

Må gott till nästa gång.

 


Grundläggande rörelser för liv – Del 4: Hip-hinge, nivåskifte höft

Om du direkt funderar över: ”Vad sjutton är en hip-hinge”, finns risken att du gör rörelsen lite galet, alternativt inte alls. Läs vidare så ska vi försöka bringa lite ljus över vad det är jag talar om. 

Jag berörde ämnet så smått under förra delen ”Dragrörelser” eller ”Pulls” när jag skrev lite om marklyft – se här. Jag kommer bland annat fortsätta prata lite om marklyft idag, dels på grund av rörelsen som sådan och dels för att det kom ett och annat ifrågasättande om man verkligen ska ”lyfta med ryggen”.

Vad är en hip-hinge för någonting?

Ordet ”hinge” översätts med gångjärn. Vilket är en ganska passande översättning för rörelsen då rörelsen kan liknas vid ett gångjärn som står på högkant där ena delen är överkroppen och andra underkroppen och rörelsen sker i höften. Något härligt geni sa att ”Vid en hinge sker maximal böjning i höften och minimal böjning i knäleden”. Inte att blanda ihop med en knäböj (eller squat på engelska) där det sker maximal böjning i både höft och knäled.

En hinge är en hinge, en squat är en squat, inte en hinge…

Jag upplever att det råder stor förvirring i det här och att resultatet blir något halvtaffligt mellanläge. Varför det har blivit såhär vet jag såklart inte men jag tror att en del av problematiken är att man har gnuggats in i tron att man ska lyfta saker med ”rak” rygg. Kort passus på detta. Som ni vet är ju inte ryggen helt rak utan följer en naturlig kurvatur vilket jag hädanefter kommer referera till som neutral rygg istället för rak rygg.

Ett problem tror jag är att folk har fått fel uppfattning kring neutral rygg och blandar ihop neutral med lodrät eller vertikal. Ryggen kan fortfarande vara neutral i horisontellt läge. Lägg dig ned på mage så får du se.

Svårigheten är att lära sig att aktivera sin sk ”posterior chain”, alltså helt enkelt muskulaturen på baksidan av kroppen och i det här fallet främst baksida lår och rumpa. Det är fler muskler som ska och kommer att aktiveras (större delen av ryggen bland annat…) men får man fart på dessa två brukar resten lösa sig, vi behöver inte nörda in oss för nördandets skull.

Det här kan komma att kräva lite arbete för vissa. Somliga gör den här rörelsen naturligt, vanligtvis olika typer av atleter som har programmerat sitt rörelseschema för optimal prestation, men även inom den här kategorin finns det många som har svårigheter man att aktivera rätt muskler. Jag var själv en av dem som hade missförstått det här kapitlet ordentligt och i mitt fall bidrog detta till rätt allvarliga överbelastningsskador, främst i ländryggen.

Grundrörelse, inte en övning 

Personligen gillar jag att använda termerna nivåskifte höft respektive knä istället för hinge och squat när vi talar om grundrörelserna som sådant då det kan bidra till missförstånd när man blandar ihop rörelser med rena övningar.  Ta till exempel övningen knäböj (squat) som man bland annat tävlar i inom styrkelyft. Nu talar vi helt plötsligt om en ren sport som går ut på att utefter givna regler få upp en så stor vikt som möjligt. Så länge man håller sig inom reglerna får man använda vilken metod som passar en bäst att få upp så mycket vikt som det absolut är möjligt. Betyder det då att den metoden som man är ”starkast” med är den metoden man ska träna? Om du inte ska tävla i den specifika grenen är det enda (som jag ser det…) som är viktigt att du gör rörelsen på ett korrekt sätt ur din kropps perspektiv och över tid (!!!) blir starkare i varje rörelse.

Jämna ut obalanser

Om du läser det första inlägget i den här serien och för varje rörelse följer mantrat: Andas korrekt, rör dig korrekt, bli starkare i rörelsen! så kommer du över tid jämna ut dina kroppsliga obalanser, få fart på dysfunktionella muskler , röra dig bättre, med mindre smärta, bli starkare, MÅ bättre, se bättre ut (på riktigt!) och prestera bättre i vad du än tar dig för.

Tricket är att våga se sina svagheter, bryta ned och släppa egot och börja träna för att bli bättre istället för att försöka visa upp sig för någon, som på riktigt ger blanka fan i vad du lyfter i alla fall… och fortsätta i den negativa spiral som man har påbörjat. ”Men jag försöker inte imponera på någon annan, jag kör bara för mig själv!” Fint, synd bara att du försöker imponera på DIG själv och att DU egentligen skiter i det också. Tappade jag dig där? Det gör inget, det kommer. För mig krävdes det två diskbråck och 13 bedrövelser innan jag förstod.

”Make hiphinges!”

Marklyft ”Dead lift”. Precis som det heter på engelska, dött lyft. Utförs med skivstång generellt men även Kettlebells kan vara en ingång för att komma igång med rörelsen. Några tips på vägen:

  •  Rumpan ska primärt inte ned, den ska BAK. Du ska ladda baksidan av dina lår. Du kommer att böja i knäna, men det är höften som ska böjas först och mest. Testa att tänka att du ska utföra att stillastående längdhopp. Dra dig in i positionen där du känner att du kommer hoppa som allra längst, greppa stången och dra upp stången i en enda rörelse.
  • Låt hela kroppen gå som en enhet. Höften drivs framåt, ”genom” stången. Luta dig INTE bakåt! Höften ska drivas framåt med hjälp av rumpan, att luta sig bakåt är något helt annat, även om det kan se lite likadant ut för ett otränat öga.
  • Låt stången glida utmed övre delen av benen medan du sitter bak (tänk längdhopp) och låt stången falla kontrollerat (ha kontakt med stången så den inte far iväg) när du passerat knäleden. Gå tillbaka till utgångsläget, återställ och gör nästa repetition. Alltså, på ren svenska. Stånghelvetet ska inte studsas in i nästa repetition!! Bollar studsar, varken kettlebells eller stänger ska studsas någonstans. Kom ihåg vad övningen heter.
  • Ska du inte tävla i styrkelyft där lyftarbälte får användas kan du slopa att använda ett. Du ska bli starkare för livet, sänk vikten, bli starkare över tid.

Var det svårt att hänga med i ovanstående?

Kolla in videokommentaren om marklyft och se om den kan bringa lite mer ljus:

Det finns en massa varianter på marklyft som kan vara utmärkta verktyg för att få till din höftrörelse ordentligt. Titta gärna närmare på rumänska marklyft som kan vara precis det du behöver för att hitta din ”hinge”. 

Som en kommentar till varför du inte vill lyfta ditt marklyft med benen. Det är inte nödvändigtvis ”fel” att lyfta med en lårdominant rörelse (tänk knäböj-ish..). Problemet som jag ser det är att vill du använda det så är det förmodligen för att du redan är lårdominant i dina rörelser, är det då mer av den varan du behöver? Att du dessutom belastar din rygg och främst din ländrygg mer när du genomför rörelsen på detta sätt (ja, du belastar ryggen mer och inte i en positiv bemärkelse) talar sitt tydliga språk. Ett bra utfört marklyft ska inte kännas i ländryggen i princip alls, och om du ständigt känner dig sliten i ländryggen, stel, öm efter ett marklyftpass kan det vara läge att börja se över saker och ting.

Kettlebells-swingar

Den heliga graalen för hinges och grunden för de flesta kettlebell övningar!

Swingar utförda på rätt sätt kan göra underverk för din rörelse, hälsa och fysik! Jag tänker inte gå igenom alla fördelarna här, det finns hur mycket information om ämnet som helst men kort och koncist, du kan bli (mycket!) starkare i andra rörelser och övningar genom att köra kettlebellsswingar. Många redan starka marklyftare har blivit ännu starkare i sitt marklyft bara genom att börja lägga till KB-swingar i sitt träningsprotokoll. Att du dessutom blir explosivare, kan bygga en bättre kondition, bränna fett, får en starkare core, en bättre och smärtfriare rygg gör att jag i princip inte kan låta bli att rekommendera det här till alla. Självklart, det kan finnas undantag, men i princip.

Istället för att skriva om utförandet så testar vi med en video direkt från början, håll till godo!

Videkommentar om kettlebellswing

Dagens inlägg är, i vanlig ordning, väldigt långt men jag hoppas att det har gett någonting.

Är något otydligt och ni känner att ni vill ha något närmare förklarat, återkom till mig så ska vi försöka rätta till eventuella frågetecken.

Tills nästa gång, må väl!


Grundläggande rörelser för liv, Del 3: ”Pulls” a.k.a Dragrörelser

Den här bloggen alltså, jösses vad den ger mig huvudbry. Jag tycker att det är rätt trevligt att skriva här och det är faktiskt något jag vill göra, men den ligger tyvärr alldeles för långt ned på min prioriteringslista och det är hela svaret till mina mycket infrekventa inlägg.

Egentligen skulle den här bloggen ha bytt namn vid det här laget men livet har varit det som har gått emellan. Tanken är att jag ska försöka få in en annan energi i bloggen och eventuellt kunna ha en liten annan vinkel på inläggen. Men det kommer när det kommer och vi får se hur det faller ut.

Men först ska vi fortsätta på det som är påbörjat.

Del 3 i serien om rörelser och nu har vi kommit till kategorin dragrörelser, eller pulls som det även kallas på engelska. 

Dragrörelser kan vid en första anblick ses som pressrörelsens motvikt och att om man bara kör lika många skivstångsrodd som bänkpressar är balansen där emellan hemma sen. Eller?

Och till en viss del stämmer det, att bröstmusklernas antagonister sitter på baksidan och att du behöver ha en balans mellan drag och press-rörelser för att bland annat undvika skador men även för att din kropp ska fungera så bra som möjligt.

Dock upplever jag i vanlig ordning att det finns en hel del missförstånd i ämnet och i just den här avdelningen finns det en hel del att röja i.

Ett exempel är motverkandet av ”gorilla”-looken (inåtroterade axlar) som jag skrev lite om i  //kurera.se/yoel-grundemark/2015/02/28/grundlaggande-rorelser-for-liv-del-2-press/.

Det här är ett jättevanligt problem, inte bara för grabbar och tjejer med större mängd muskelmassa utan även hos oss andra dödliga individer också. ”Men jag kör ju mina kabelrodd efter mina pressar, det är ju baksida och framsida räcker inte det…?”

En hel del av problemet tror jag ligger i en oförståelse kring rörelsen och vad en specifik muskel gör. Jag är inte speciellt mycket för att slänga mig med latinska namn och i detalj gå in vad varje muskel gör, (jag vet inte ens vad alla muskler i kroppen heter eller gör och bryr mig ärligt talat inte om det heller då det sällan fyller någon praktisk funktion) men i det här fallet kan det vara läge att hänga med på att den breda ryggmuskeln, eller latissimus dorsi a.k.a ”latsen”  som är en av de primära musklerna som arbetar vid exempelvis en kabelrodd, är en inåt-roterande muskel, även om den råkar vara belägen på baksidan av kroppen.

Beroende på utförandet av din rodd-rörelse (eller vilken rörelse du nu gör) kommer kanske inte dina rodd att hjälpa dig i din jakt på att rotera ut och tillbaka dina skuldror. Däremot är det inte sagt att du inte ska göra dina rodd rörelser. Det ska du absolut göra, men du kanske ska titta över ditt utförande.

En fråga till dig med inåtroterade axlar eller övrig axelproblematik. Hur jobbar din Rhomboideus muskulatur när du gör dina rodd och drag-rörelser? 

Mmm, jag vet, frågan är mer eller mindre retorisk. Börja ägna den här muskeln mer uppmärksamhet så kommer du märka att det kommer att hända grejer med din kropp.

En enkel övning att testa, är den som jag kallar för Static Batwings . Börja med att du ställer dig med ryggen mot en vägg.

* Sträck på dig så att du har en så bra hållning som du någonsin kan frambringa. Brösta upp dig! Du ska skapa en upprätt plank-position. Tänk Tight!! (rumpa, mage, lår)

* Flytta ut hälarna ca 1-1,5 dm från väggen och dra tillbaka armbågarna bakom kroppen och luta dig mot väggen med stöd av endast armbågarna. Endast armbågarna ska vara i kontakt med väggen. Håll ned axlarna, bort från öronen.

* Lyft upp dina tummar så du gör en dubbel ”tummen-upp” och tänk dig att du ska dra tummarna till dina armhålor. Tummarna kommer naturligtvis inte att hamna där, föreställ dig bara det.

* Dra armbågarna bakåt så att du drar ihop skulderbladen för allt vad du är värd! Föreställ dig hur du håller fast en penna mellan skulderbladen. (Glöm inte bort de första punkterna, Tight!!) Gör detta i 1 min. Vila en stund och upprepa 2 gånger. Maila mig imorgon om du inte har hittat dina Rhomboideus efter det här.

Gör den här övningen 6 dagar i veckan, 3 gånger om dagen och du kommer uppleva att du har bättre hållning, mindre låsningar i bröstryggen, se yngre ut (!!) inom tämligen kort tid. På lite längre sikt kommer du även märka att dina axelbesvär är avsevärt bättre. Varsågod, du kan swisha mig pengarna sen.

Mina favoritövningar när det kommer till dragövningar.

* Marklyft. Kommer även nämnas i avdelningen Nivåskifte Höft ”Hinge” . En av de absolut bästa övningarna för mer eller mindre alla människor anser jag. Lyft ett tungt föremål från marken, mer användbart blir det sällan inte.

Jag kommer inte att gå in i detalj hur ett marklyft ska genomföras här, men ett par saker kommer jag att nämna. Marklyft är inte en knäböj med stången hängandes framför kroppen. Det finns en gråskala i det här området men nu talar vi inte om olika marklyftstilar för styrkelyft utan det generella marklyftet för gemene man.

Det vi vill vinna är att bygga en styrka i hela kroppen men framförallt vill vi stärka den bakre och strukturella muskulaturen. Här ska vi koppla på den största enskilda muskeln vi har; rumpan och den tillsammans med baksida lår, rygg, skuldror och en viss mån framsida lår ska dra (!!) upp stången från marken.

Jag vet att din mamma kanske sa till dig att du inte ska lyfta med ryggen utan att du ska lyfta med benen, men tänk efter ett ögonblick och fundera på om din mamma är en lämplig person att lyssna på gällande träning…

Ta dig tid att lära dig att utföra marklyft på ett korrekt och bra sätt och du har ett träningsverktyg som kommer ta dig längre än de flesta andra, oavsett mål med träningen eller livet.

Just det. Även om du gör fler än en repetition startar varje repetition från noll. Marklyft, Deadlift på engelska. Dött lyft. Lyft, håll, sänk, ladda om och lyft igen. Inget studsande!!

Chins/pullups.

Vad är skillnaden mellan chins och pullups kanske du undrar? Jag förstår att man kan bli lite konfunderad om vad som är vad ibland och vad som egentligen menas. I Sverige brukar man generellt mena att man gör chins när man drar sig upp till stången med handflatorna vända bort från kroppen och att man gör pullups när man har händerna vända mot kroppen. I till exempel USA är det många gånger tvärtom. Man kallar det chinups när handflatorna är vända mot kroppen och pullups när de är vända bortåt.

Men precis som lilla Kalle sa om bläckfisken och vaginan, skitsamma vad det heter. (Vill du ha hela historien får du fråga..)

Jag bryr mig egentligen inte heller om vilken variant du gör bara du gör någon av dem. Gör det som känns bäst, variera om du vill. Ur ett praktiskt perspektiv ser jag en fördel av att göra dem med händerna vända bort från kroppen då du förmodligen oftare kommer använda dig av det greppet när du klättrar uppför en stege, ska häva dig över en mur eller vad det nu kan vara.

Men tar inte det ena mer på biceps och den andra mer på ryggen??” Fel kille att snacka det här med då kroppsbyggning och isolering av muskler hit och dit sällan är något jag bryr mig om. Visst, det ena greppet kommer aktivera biceps i något större utsträckning än det andra men alla dina dragmuskler kommer bli involverade och biceps kommer att vara den muskeln som är den begränsade faktorn hur du än utför rörelsen. Och det vi vill är att utföra rörelsen, resten är sekundärt. Jag har muskler för att utföra rörelse och arbete, jag gör inte rörelser och arbete för att aktivera mina muskler. Om jag inte är skadad och måste rehabiliteringsträna av någon anledning, men då är läget ett annat.

Chins och pullups är en övning som inte bara påverkar kroppen mekaniskt. Det händer en massa psykologiska saker av att kunna dra upp sin egen kroppsvikt.

Klarar du inte av att dra dig upp en gång idag? Det gör ingenting, du kommer att kunna göra det sinom tid om du bestämmer dig för det. Börja bara att jobba mot målet, när du är där kommer du att märka att det har hänt kopiösa saker med både kropp och sinne!

Batwing-rows.

Urspunget till släktingen jag presenterade tidigare i inlägget. En fantastisk rörelse som kan utföras liggandes på mage på en upphöjd bänk eller kroppsvikts-style i ringar alternativt TRX-band. Jag ger inte jättemycket för varianten att sitta bak och fram vänd på en lutad bänk och genomföra övningen då rörelsen inte blir riktigt bra från den positionen.

Här är inte vikten i fokus alls utan allting kretsar kring rörelsen. Sikta efter att dra tummarna till armhålorna och håll vikten/dig själv i den här positionen medan du drar ihop dina skulderblad maximalt. Håll den här positionen i 10 sek innan du sänker vikten till utgångsläget för nästa repetition.

Så, det var ungefär allt från det jag tänkte skriva idag. Det finns otroligt mycket mer att täcka i ämnet men det får vara som det är just nu.

 

I övrigt är det mycket tankar just nu. Mycket kring jaget, egot och medvetandet kring vad som verkligen är och vad som inte egentligen inte är. Inte helt solklart än, men det kommer. Vägen är målet.

 

Må väl till nästa gång.

 

 

 


Tränar du för att leva eller lever du för att träna?

Är en fråga som poppade upp i mitt huvud för en tid sedan. Grundfrågan var egentligen en utveckling av Krugans Kimonos devis ”Fight to live, live to fight” men jag tror att fler människor i dagsläget har en närmare relation med ordet träning än med översättningen av ordet ”Fight” och har lättare att se på frågan från det perspektivet så jag valde att skriva detta utifrån den förutsättningen istället.

För min egen del kunde jag skriva in mig under facket ”lever för att träna”.  Jag  var övertygad om att jag var född för träningens skull. Hela min existens låg i den. Varje dag kretsade  kring när, var och hur jag skulle träna. Hur jag skulle äta och planera aktiviteter för att få optimala förutsättningar för passen mm. Tankarna gick konstant kring hur jag skulle kunna förbättra min träning, hur jag snabbast skulle kunna bli bättre, snabbare, starkare etc. Det mesta jag gjorde eller inte gjorde hade någon form av baktanke kring vad det skulle kunna ha för effekt på träningen. ”Kan jag göra det där? Hur länge blir jag borta? Hur mycket kommer jag missa? Hur stor är risken för att bli skadad” osv.

I mitt fall blev mitt sätt att leva en kraftig begränsning för mitt välmående. Det blev konstig twist på allting då jag i sak tyckte väldigt mycket om det jag gjorde. Jag älskade kampsporten, jag tyckte om att lyfta vikter och jag mådde bra av att röra på mig. Åtminstone intalade jag mig det. I grund och botten tyckte jag även så, missförstå mig inte här, jag tyckte från början att allt jag pysslade med var jäkligt kul men med tiden slutade jag känna att det förhöll sig på detta sätt och jag började känna mig låst och begränsad.

Varje dag blev ett smärre krig. Det var ytterst sällan roligt på träningarna, jag hade konstant ont i leder och muskler och jag kände mig i princip aldrig glad över någonting. Tröttheten var kanske det värsta av allt. Konstant trött, seg, sliten och energilös. Allt som skulle göras behövde alltid forceras. Kaffet var inte längre en njutning utan ett nödvändigt ont för att överhuvudtaget komma ur sängen.

Såhär med lite distans och eftertanke är allt glasklart att jag var ute på vift, och att något inte stod rätt till men mitt uppe i alltihop var det inte riktigt lika enkelt. Jag tyckte det var väldigt märkligt att mådde som jag gjorde, ”Jag tränar och sköter mig. Dricker ingen alkohol, röker inte, snusar inte, använder inte droger, äter bra mat (trodde jag, mer om det vid annat tillfälle) och ändå mår jag rent utsagt skit!”

Jag kunde inte förstå hur andra kom genom sina liv och kunde leva som de gjorde utan att må som urvridna disktrasor.

Jag började utveckla matallergier, fick sjukdiagnoser som utbrändhet, utmattning, depression, diskbråck , Mb Bechterews och gud vet allt.  Jag genomförde terapier och rehabilitering, sökte hjälp från alla tänkbara och otänkbara håll. Gjorde precis som jag blev tillsagd, ibland var det något litet som hjälpte tillfälligt men i det stora hela blev det ingen större skillnad och det kändes som jag inte kom någonstans och inget verkade bli bättre.

Någon riktig träning kunde jag inte genomföra men jag hade ju fått rehabiliteringsprogram av professionella terapeuter som skulle göra mig bättre så det tragglade jag på med trots att jag vid tillfällen kunde bli liggande på golvet upp till en halvtimme p.g.a. smärtor som gjorde att jag inte kunde stå upp. Under perioder hade jag så svåra smärtor att jag inte hade någon kroppsposition som inte gjorde ont och under drygt en månad kunde jag i princip inte sova alls trots att jag var helt slut.

Man kan ju tycka att jag borde haft vett att förstå att jag skulle testa en annan väg här, men som en vän till mig så vänligt förklarade för mig en gång ”Du är ju snyggare än du är smart” så får jag väl erkänna mitt tillkortakommande och acceptera att jag var lite drygt dum i huvudet… Och ja, jag tänker stå fast vid ordet ”var” tackar som frågar.

Det var egentligen inte förrän jag accepterade att min tillvaro inte riktigt ser ut som jag trodde eller önskade och att jag inte kunde kontrollera eller styra processen jag befann mig i som vändningen kom.
Jag insåg att jag hade stressat som ett djur för att så snabbt som möjligt ta mig ur situationen och försökt forcera mig förbi vilket blev totalt kontraproduktivt och jag blev i det närmaste sämre hela tiden. Med acceptansen kom också förståelsen, med förståelsen öppnade sig vägar som jag inte hade sett förut och plötsligt började tillvaron se lite ljusare ut.

Jag började göra saker som kändes bra och gav ro, undvek sådant som inte kändes bra och skapade stress. I förlängningen smittade detta av sig utanför det fysiska och började sprida sig till resten av min tillvaro och jag började rensa ut och ta bort element som stal energi och började bli mer medveten om vad som faktiskt gav mig energi och inte dränerade mig. Jag började lyssna medvetet och sakta, sakta började jag höra saker som jag inte hade uppfattat tidigare och undan för undan kunde jag nästan se världen växa. Åtminstone den lilla värld som jag har levt i.

Så smått började energin krypa tillbaka. Vecka för vecka minskade smärtorna och sakterliga kunde jag börja känna på de saker som jag inte kunde göra tidigare. Jag började kunna promenera och göra vardagliga saker som inte hade fungerat tidigare. Jag kunde börja träna lite försiktigt och helt plötsligt började kroppen faktiskt svara positivt på det jag utsatte den för. Det gick verkligen inte fort och det gick VERKLIGEN inte spikrakt, men det gick framåt. Jag blev starkare, rörligare, gladare och jag började helt enkelt må bättre. Jag kände att jag hade börjat leva igen.

Jag har förstått att jag inte lever för att träna. Jag tränar för att kunna leva. För att kunna göra saker som jag annars inte skulle kunna göra. Jag tränar och rör på mig för att kunna ta del av saker som erbjuds, för att kunna njuta av att göra saker som får mig att må bra.

Jag kan idag säga att jag älskar träning och rörelse igen men bara sådant som jag tycker är kul, utvecklande och utmanande. Träning för träningens skull om den inte är meningsfull och fyller ett syfte är bara slöseri på tid och energi som hade kunnat användas till bättre saker.

Må gott tills nästa gång!