Foto: Sofia Kallner

Yogaproffsets bästa övningar för att lindra pms-besvär

Omkring var tredje kvinna i fertil ålder lider av PMS-besvär.
Men det finns knep för att lindra symptomen.
Här tipsar yogaproffset Cecilia Gustafsson om enkla yogaövningar som hjälper dig på vägen.

Deppig, humörsvängningar och svullen mage?
Omkring var tredje kvinna i fertil ålder har måttliga fysiska och psykiska besvär av PMS, och tre-fem procent lider av PMDS, premenstruellt dysforiskt syndrom, vilket kan påverka hela tillvaron negativt.
Ofta blir pms-besvären värre av stress.
Att komma ner i varv kan därför vara ett sätt att lindra sina besvär. Här tipsar koreografen och yogaproffset Cecilia Gustafsson som driver Holistic training, om några bra övningar.

Läs också: Har du PMDS? Här är de vanligaste symptomen

 

Sittande dubbel duva

Sitt i en skräddarställning, men med fötterna längre fram och ut, så att motsatt knä och fot hamnar parallellt över varandra. Knäna ska inte göra ont, då får du justera positionen.

Luta dig framåt så långt som känns bra och som ger en stretch över ländryggen, höft och säte. Följ andetaget och se om du kan komma djupare in i positionen efter varje andetag.

Stanna i 2-3 minuter och slappna av så mycket som möjligt - i höfterna, ryggen, axlarna, armarna, ansiktet, i dina tankar. Tänk: Jag andas in, jag andas ut och släpper taget.

Se framför dig och känn hur det som är lite spänt, förtätat och mörkt, släpper taget och dunstar bort.

Efter 2-3 minuter, kom mjukt ur positionen och byt ben.

Den här övningen är bra för att öppna upp höfter som kan vara spända och ömma under pms, samt att den stimulerar lever och gallan, som enligt yinyogan kan hamna i obalans vid pms och menstruation, och som är kopplade till irritation och frustration.

Läs också: Så mycket sparar du på att använda en menskopp under ett år

 

Benen mot vägg eller över en soffa/stol

Lägg dig, gärna på något mjukt underlag, med benen mot en vägg eller över en stol eller dylikt. Låt armarna ligga över huvudet och bröst och armhålor vara öppna, eller lägg dem på magen om det känns bättre.

Slappna av och släpp taget. Fokusera på att göra din utandning lång och tänk dig att du andas ut i en nedåtgående rörelse mot ländryggen och sätet. Att fokusera på utandningen och på baksidan av kroppen stressar av systemet. Känn hur du får större rymlighet i kropp och sinne för varje andetag. Efter 2-3 minuter, kom mjukt och lugnt ur positionen.
Den här övningen är bra för att minska svullnad i ben och fötter, sänka blodtrycket och därmed eventuella stress- och irritationskänslor.

Läs också: Yoga mot ryggont

Liggande twist

Lägg dig på rygg och ta upp höger knä medan du lägger dig på sidan på vänstersida av kroppen. Fäll över höger ben åt sidan med vänster hand över höger knä och höger arm snett uppåt, utåt. Om du önskar kan du lägga en kudde mellan knäna.

Låt det bli en skön stretch och stimuli över rygg och mage, slappna av och iaktta intresserat och utan att analysera eller bedöma de olika sensationerna i kroppen och utan att du ska förändra, förbättra eller prestera något. Efter 2-3 minuter kom till mitten och gunga knäna lite sida till sida innan du byter ben.

Den här övningen är bra för att släppa på spänningar i mage och ländrygg.

Läs också: 3 sätt att minska din PMS

 

Liggande fjäril

Lägg fotsulorna i hop och knäna fällda utåt.

Lägg armarna snett utåt, eller vilandes på magen. Slappna av i nedre delen av magen, ljumskarna och insida lår. Du kan prova att tänka följande mantra: Jag andas in allt på inandning, jag andas ut bara kärlek på utandning, vilket kan vara extra skönt om du upplever mycket frustration och irritation.

Efter cirka 2-3 minuter kom varsamt ihop med knäna och sträck ut benen, eller dra dem mot bröstet.

Den här övningen är bra för att släppa på spänningar i ljumskar och höfter och stimulerar lever och galla, något som kan hamna i obalans vid pms och menstruation, och som är kopplade till irritation och frustration.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

D-vitamin kan minska risken för virusinfektion

Hälsa

En vanlig vitaminbrist hos svenskar är vitamin D. Maten vi äter ger väldigt lite D-vitamin jämfört med vad solen gör under sommarhalvåret. Forskning visar att brist på D-vitamin spelar en roll i flera olika sjukdomar. Idag vet vi att D-vitamin kan stärka immunförsvaret och minska risken för luftvägsinfektion. I USA ställer sig man frågan om kraftig D-vitaminbrist spelar en roll i svårighetsgraden av covid-19.

Läkaren Peter Martin: ”Ett starkt immunförsvar byggs under lång tid”

Hälsa

Coronapandemin förändrar vår värld en bit dag för dag. Vad vi kan göra för att skydda oss från att bli smittade är ett hett samtalsämne. Den senaste tiden har de som arbetar med alternativmedicin blivit attackerade på olika sätt. Peter Martin är legitimerad läkare med inriktning på funktionsmedicin. Han säger: – Det finns en hel del evidens för att olika näringsämnen kan minska risken att insjukna i virussjukdomar. Vi vet inte så mycket om SARS CoV-2, därför ska vi inte använda näringstillskott urskillningslöst, och ett starkt immunförsvar byggs under lång tid. Vi vet att vitaminer och mineraler bidrar till ett väl fungerande immunförsvar och att echinacea och vitlök kan skydda mot vissa virus.

Torkild Sköld: Så praktiserar du självledarskap i kristid

Krönikan

Vi befinner oss i kris. Utöver hälsohotet har många av oss fått förändrade arbetssituationer och förändring av vår normala vardag. Vi behöver samarbeta för att klara oss ur detta – men var och en av oss, särskilt vi som har hälsan kvar behöver också ta ansvar för oss själva. Det är viktigare nu är någonsin skriver föreläsaren Torkild Sköld i denna krönika.

Micke Syd hjälper blåljuspersonal samla in pengar och skyddsutrustning

Allmänt

Stiftelsen ”Blåljus I Samverkan” samlar in medel till hjälp för personal inom bland annat polis och räddningstjänst i olika former. Artisten och trummisen i bandet Gyllene Tider – Micke Syd Andersson är ambassadör för stiftelsen och går nu ut och vädjar till allmänheten att bidra till skyddsutrustning åt de som i sitt jobb dagligen utsätts för smittan.

 

Fysioterapeuten: “Se på kroppen som en god vän”

Mental hälsa

Stress är ett växande problem något inte minst fysioterapeuter märker av i sitt arbete. Eva Moberg har varit yrkesverksam i 30 år och har sett hur problemen med stress eskalerat. I sin bok "Återta balansen" skriver hon om vikten av en helhetssyn på kropp och hälsa och manar oss att se våra kroppar som våra bästa vänner. 

Pulvret som skapar en mur mot pollen

Hälsa

Mike Jones insåg att ingen på fabriken där han jobbade fick hösnuva på våren – och kopplade ihop det med det vita pulvret av cellulosa som yrde i lokalerna. Idag har cellulosapulvret hela 36 vetenskapliga studier bakom sig. Miljontals människor världen över får hjälp med sin pollenallergi genom att puffa upp pulvret i näsborrarna där det lägger sig som en barriär mot irriterande pollen.

Katter skänker tröst i oroliga tider

Mental hälsa

Många av oss tvingas stanna hemma, då umgås vi också mer med våra husdjur än vanligt. Katt är ett omtyckt sällskapsdjur och en färsk undersökning visar att de flesta värdesätter sina katter högt och många tycker att katten är den som ger mest tröst när de är ledsna.

 

Fredrik Paulún: ”Stroken fick mig att gå mot ett nytt håll”

Hälsa

För 15 år sedan drabbades Fredrik Paulun av en stroke. Det blev en dramatisk vändpunkt för hälsogurun, efter det har han optimerat näringsintaget och han tar det betydligt lugnare med träningen. I den senaste boken, Biohack, ät rätt för din kropp, beskriver Fredrik hur han äter för att hålla sig frisk och förebygga sjukdomar.

Efter coronakrisen: “Ställ om – inte tillbaka!”

Eko/miljö

Vi står inför en ekologisk kollaps om vi inte drastiskt minskar vår förbrukning av jordens resurser. Pella Thiel är ekolog, 2019 utsågs hon tillsammans med Greta Thunberg och sångaren Magnus Carlson till Årets miljöhjälte och fick motta pris ur kungens hand. I detta debattinlägg uppmanar hon oss att ta tillvara på Coronakrisens möjlighet att ställa om till ett hållbart samhälle.

 

Så undviker du vårdepression

Mental hälsa

På våren när ljuset kommer tillbaka blir en del av oss trötta och nedstämda och vissa får till och med en depression. Johannesört är ett sätt att få hjälp då den ger en lättare sinnesstämning och lindrar oro. Efter två veckor kan du känna att glädjen återvänder.

Går det att träna vid förkylning?

TRÄNING

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

30 dagars gratis online träning

TRÄNING

Är du sugen på att träna - men vill stanna hemma? För dig som inte redan är medlem på Yogobe har vi på Kurera tagit fram ett specialerbjudande: Du får tillgång till alla Yogobes träningsfilmer online under 30 dagar. 

“Maxvärden för vitaminer gynnar myndigheterna – inte konsumenterna”

Kurera debatt

När risken för influensa är som störst och många svenskar vill stärka sitt immunförsvar lägger Livsmedelsverket fram ett förslag om maxvärden för vitaminer och mineraler i kosttillskott. Om förslaget antas kommer många effektiva och hälsofrämjande näringstillskott att förbjudas i Sverige. Detta är helt i motsatt riktning mot övriga nordiska länders hälsostrategier. Det skriver Filip Sjöström, ordförande i Nordic Nutrition Council i detta debattinlägg, där han även uppmanar till att göra din röst hörd genom att skriva under den namninsamling som NNC startat.

 

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress ligger det nära till hands att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Det är därför lätt att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt. Då är det bra att ha struktur på sitt ätande, här får du några tips.

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

 

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.