Foto: Sofia Kallner

Yogaproffsets bästa övningar för att lindra pms-besvär

Omkring var tredje kvinna i fertil ålder lider av PMS-besvär.
Men det finns knep för att lindra symptomen.
Här tipsar yogaproffset Cecilia Gustafsson om enkla yogaövningar som hjälper dig på vägen.

Deppig, humörsvängningar och svullen mage?
Omkring var tredje kvinna i fertil ålder har måttliga fysiska och psykiska besvär av PMS, och tre-fem procent lider av PMDS, premenstruellt dysforiskt syndrom, vilket kan påverka hela tillvaron negativt.
Ofta blir pms-besvären värre av stress.
Att komma ner i varv kan därför vara ett sätt att lindra sina besvär. Här tipsar koreografen och yogaproffset Cecilia Gustafsson som driver Holistic training, om några bra övningar.

Läs också: Har du PMDS? Här är de vanligaste symptomen

 

Sittande dubbel duva

Sitt i en skräddarställning, men med fötterna längre fram och ut, så att motsatt knä och fot hamnar parallellt över varandra. Knäna ska inte göra ont, då får du justera positionen.

Luta dig framåt så långt som känns bra och som ger en stretch över ländryggen, höft och säte. Följ andetaget och se om du kan komma djupare in i positionen efter varje andetag.

Stanna i 2-3 minuter och slappna av så mycket som möjligt - i höfterna, ryggen, axlarna, armarna, ansiktet, i dina tankar. Tänk: Jag andas in, jag andas ut och släpper taget.

Se framför dig och känn hur det som är lite spänt, förtätat och mörkt, släpper taget och dunstar bort.

Efter 2-3 minuter, kom mjukt ur positionen och byt ben.

Den här övningen är bra för att öppna upp höfter som kan vara spända och ömma under pms, samt att den stimulerar lever och gallan, som enligt yinyogan kan hamna i obalans vid pms och menstruation, och som är kopplade till irritation och frustration.

Läs också: Så mycket sparar du på att använda en menskopp under ett år

 

Benen mot vägg eller över en soffa/stol

Lägg dig, gärna på något mjukt underlag, med benen mot en vägg eller över en stol eller dylikt. Låt armarna ligga över huvudet och bröst och armhålor vara öppna, eller lägg dem på magen om det känns bättre.

Slappna av och släpp taget. Fokusera på att göra din utandning lång och tänk dig att du andas ut i en nedåtgående rörelse mot ländryggen och sätet. Att fokusera på utandningen och på baksidan av kroppen stressar av systemet. Känn hur du får större rymlighet i kropp och sinne för varje andetag. Efter 2-3 minuter, kom mjukt och lugnt ur positionen.
Den här övningen är bra för att minska svullnad i ben och fötter, sänka blodtrycket och därmed eventuella stress- och irritationskänslor.

Läs också: Yoga mot ryggont

Liggande twist

Lägg dig på rygg och ta upp höger knä medan du lägger dig på sidan på vänstersida av kroppen. Fäll över höger ben åt sidan med vänster hand över höger knä och höger arm snett uppåt, utåt. Om du önskar kan du lägga en kudde mellan knäna.

Låt det bli en skön stretch och stimuli över rygg och mage, slappna av och iaktta intresserat och utan att analysera eller bedöma de olika sensationerna i kroppen och utan att du ska förändra, förbättra eller prestera något. Efter 2-3 minuter kom till mitten och gunga knäna lite sida till sida innan du byter ben.

Den här övningen är bra för att släppa på spänningar i mage och ländrygg.

Läs också: 3 sätt att minska din PMS

 

Liggande fjäril

Lägg fotsulorna i hop och knäna fällda utåt.

Lägg armarna snett utåt, eller vilandes på magen. Slappna av i nedre delen av magen, ljumskarna och insida lår. Du kan prova att tänka följande mantra: Jag andas in allt på inandning, jag andas ut bara kärlek på utandning, vilket kan vara extra skönt om du upplever mycket frustration och irritation.

Efter cirka 2-3 minuter kom varsamt ihop med knäna och sträck ut benen, eller dra dem mot bröstet.

Den här övningen är bra för att släppa på spänningar i ljumskar och höfter och stimulerar lever och galla, något som kan hamna i obalans vid pms och menstruation, och som är kopplade till irritation och frustration.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Elaine Jenderklint

Elaine fick tillbaka glans och liv i håret igen

Hälsa

För två år sedan kom cancern tillbaka och Elaine Jenderklints ena bröst opererades bort. I efterbehandlingen ingick hormontabletter – som gav starka biverkningar. Kroppen värkte och håret blev tunnare och livlöst, men ett tillskott med bland annat hirs har gett Elaine glansen och hårkvaliteten tillbaka.

Fredrik Ölander

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att ett tillskott av omega-3 är ett sätt att minska inflammation i tarmen och göra skoven färre och lindrigare. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut som dagligen träffar klienter med besvärliga magar.

 

Kaeng phet – röd currygryta med grönsaker

Recept

Denna thailändska gryta är fullproppad med av grönsaker. Detta och många andra goda vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av matprofilen Zeina Mourtada – känd för sin uppskattade blogg "Zeinas kitchen" och sin medverkan i TV.

”Jag valde bort medicinen och blev frisk av träning och bra mat”

Hälsa

För tio år sedan när Benny Ottosson fick reda på att blodtrycket var förhöjt valde han bort medicinen och ändrade livsstil. På tre månader lyckades han sänka sitt blodtryck till normal nivå, men för två år sedan, när han fick en hudcancerdiagnos gjorde han en ny och djupare förändring – denna gång i sin inre värld. Om sin hälsoresa berättar Benny Ottosson i boken, "Frisk, lugn, utvilad, stark. Hela livet".

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

 

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

 

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

 

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning

“Nu är magen lugnare och jag är mitt pigga jag igen”

Hälsa

I många år tänkte Annette att magvärken var något hon fick stå ut med och lära sig att acceptera. När hon efter akuta magsmärtor på en semesterresa provade kisel blev magen lugnare och värken kommer nu allt mer sällan. – Jag är positivt överraskad att jag får så bra effekt. Jag behöver inte känna att jag måste gilla läget, säger hon.

Magsyran är viktig för mer än matsmältningen

Mage

För många är magsyra något som till varje pris ska kontrolleras, det kopplas till magkatarr och sura uppstötningar som vi tar läkemedel för att dämpa. Men flera problem beror på att vi har för lite snarare än för mycket och magsyran spelar en viktig roll inte bara för matsmältningen utan också för att hålla oss friska i övrigt.

 

Marie Sjödin

Så fann Marie ork att leva fullt ut!

Hälsa

Kanske var det vårtrötthet, kanske arbetstempot, men Marie Sjödin var trött. När hon stod i gymmet kändes det tungt och hemma tog orken slut innan dagen var över. När hon hittade tabletter med aminosyror så ökade marginalerna och hon orkade mer – på flera plan

Återfukta hår och hud – inifrån och ut

Skönhet

Sommarsolen kan torka ut både håret och huden och så här frampå höstkanten behöver vi ge oss själva det bästa för att återfukta och reparera både inifrån och ut! Här ger Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström tips på några sköna produkter att ladda upp med inför kallare tider.

Tappade fisknät fångar upp stora mängder fisk 

Eko/miljö

Fisknät som tappas ute till havs kallas spökgarn. De sjunker ner till botten och blir en till en dödsfälla för fiskar i många år efteråt. Ett djurplågeri som aldrig tillåtits på land. I FN pågår nu förhandlingar om att ta fram ett globalt havsavtal men även lokalt efterlyser man åtgärder.