Foto: Sofia Kallner

Yogaproffsets bästa övningar för att lindra pms-besvär

Omkring var tredje kvinna i fertil ålder lider av PMS-besvär.
Men det finns knep för att lindra symptomen.
Här tipsar yogaproffset Cecilia Gustafsson om enkla yogaövningar som hjälper dig på vägen.

Deppig, humörsvängningar och svullen mage?
Omkring var tredje kvinna i fertil ålder har måttliga fysiska och psykiska besvär av PMS, och tre-fem procent lider av PMDS, premenstruellt dysforiskt syndrom, vilket kan påverka hela tillvaron negativt.
Ofta blir pms-besvären värre av stress.
Att komma ner i varv kan därför vara ett sätt att lindra sina besvär. Här tipsar koreografen och yogaproffset Cecilia Gustafsson som driver Holistic training, om några bra övningar.

Läs också: Har du PMDS? Här är de vanligaste symptomen

 

Sittande dubbel duva

Sitt i en skräddarställning, men med fötterna längre fram och ut, så att motsatt knä och fot hamnar parallellt över varandra. Knäna ska inte göra ont, då får du justera positionen.

Luta dig framåt så långt som känns bra och som ger en stretch över ländryggen, höft och säte. Följ andetaget och se om du kan komma djupare in i positionen efter varje andetag.

Stanna i 2-3 minuter och slappna av så mycket som möjligt - i höfterna, ryggen, axlarna, armarna, ansiktet, i dina tankar. Tänk: Jag andas in, jag andas ut och släpper taget.

Se framför dig och känn hur det som är lite spänt, förtätat och mörkt, släpper taget och dunstar bort.

Efter 2-3 minuter, kom mjukt ur positionen och byt ben.

Den här övningen är bra för att öppna upp höfter som kan vara spända och ömma under pms, samt att den stimulerar lever och gallan, som enligt yinyogan kan hamna i obalans vid pms och menstruation, och som är kopplade till irritation och frustration.

Läs också: Så mycket sparar du på att använda en menskopp under ett år

 

Benen mot vägg eller över en soffa/stol

Lägg dig, gärna på något mjukt underlag, med benen mot en vägg eller över en stol eller dylikt. Låt armarna ligga över huvudet och bröst och armhålor vara öppna, eller lägg dem på magen om det känns bättre.

Slappna av och släpp taget. Fokusera på att göra din utandning lång och tänk dig att du andas ut i en nedåtgående rörelse mot ländryggen och sätet. Att fokusera på utandningen och på baksidan av kroppen stressar av systemet. Känn hur du får större rymlighet i kropp och sinne för varje andetag. Efter 2-3 minuter, kom mjukt och lugnt ur positionen.
Den här övningen är bra för att minska svullnad i ben och fötter, sänka blodtrycket och därmed eventuella stress- och irritationskänslor.

Läs också: Yoga mot ryggont

Liggande twist

Lägg dig på rygg och ta upp höger knä medan du lägger dig på sidan på vänstersida av kroppen. Fäll över höger ben åt sidan med vänster hand över höger knä och höger arm snett uppåt, utåt. Om du önskar kan du lägga en kudde mellan knäna.

Låt det bli en skön stretch och stimuli över rygg och mage, slappna av och iaktta intresserat och utan att analysera eller bedöma de olika sensationerna i kroppen och utan att du ska förändra, förbättra eller prestera något. Efter 2-3 minuter kom till mitten och gunga knäna lite sida till sida innan du byter ben.

Den här övningen är bra för att släppa på spänningar i mage och ländrygg.

Läs också: 3 sätt att minska din PMS

 

Liggande fjäril

Lägg fotsulorna i hop och knäna fällda utåt.

Lägg armarna snett utåt, eller vilandes på magen. Slappna av i nedre delen av magen, ljumskarna och insida lår. Du kan prova att tänka följande mantra: Jag andas in allt på inandning, jag andas ut bara kärlek på utandning, vilket kan vara extra skönt om du upplever mycket frustration och irritation.

Efter cirka 2-3 minuter kom varsamt ihop med knäna och sträck ut benen, eller dra dem mot bröstet.

Den här övningen är bra för att släppa på spänningar i ljumskar och höfter och stimulerar lever och galla, något som kan hamna i obalans vid pms och menstruation, och som är kopplade till irritation och frustration.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Illustration av en doula som stöd till en gravid kvinna

Allt du vill veta om att föda med en doula

Gravid/barn

I en hårt ansatt förlossningsvård blir det allt populärare att anlita en doula för att få stöd och kontinuerlig närvaro under graviditet och förlossning. Även intresset för att bli doula växer. Men vad är egentligen en doula och vad behöver man tänka på när man väljer en?

skål med grönsaker

Ät efter säsong – för både smaken och klimatet

Kost

Förr i tiden anpassade vi den mat vi åt efter de råvaror som fanns tillgängliga. Idag är valmöjligheterna. Vi kan äta i princip allt året om, även om råvaror utanför säsong smakar sämre. Med sensommar och höst kommer skördesäsongen igång och ingen årstid passar väl bättre för att börja äta efter säsong än just vid den svenska höstskörden.

kvinna i spagat

En bra hållning bevarar vår hälsa

Hälsa

Ensidiga, upprepade rörelser försämrar din kroppshållning. Eftersom majoriteten i Sverige arbetar på kontor eller i andra yrken där upprepandet är en del av jobbet blir hållningen sämre – om du inte gör något åt det. Bli medveten om hur du går, sitter eller står och sträck på en krokig rygg och nacke med jämna mellanrum. Det kan minska besvär i rygg, nacke, axlar och även problem med höfterna. Dessutom så stärker en bra kroppshållning självförtroendet.

kvinna som får ansiktsbehandling

7 ansiktsbehandlingar som föryngrar din hud

Hälsa

Du har kanske hört talas om microdermabrasion, microneedling och plasma pen – men inte vet vad det är. Idag finns det en hel del föryngrande ansiktsbehandlingar. Det handlar bara att välja rätt efter hudtyp och plånbok. Kurera listar sju bra och effektiva behandlingar som ger dig år tillbaka i ansiktet.

 

Grön smoothie i skål med nötter på

Skönt grön detox-smoothie

Recept

Boosta ditt immunförsvar med en gudomlig mix av superfoods och gröna godsaker i en och samma smoothie: ingefära, avokado, vetegräs, mango, chlorella, grönkål, ananas, broccoli, selleri... Mixa och njut med valfri topping!

folk sitter i trädgården och äter mat

Så många av oss har magproblem under semestern

Hälsa

Förändrade matvanor under semestern kan ge problem med magen. Under några veckors ledighet äter en majoritet av oss mat som ger magproblem. Sex av tio svenskar uppger att magen blir extra orolig på semestern. Några veckors avsteg från rutinerna är lätt att åtgärda. Probiotika kan enkelt lugna svullnad och kurrande magar.

bönor i skål

Fem skäl att äta mer bönor

Kost

Bönor är billiga, goda och du kan tillaga dom på många olika sätt.  Och skälen till att äta bönor och linser är många. Här följer en lista på baljväxter att tillaga som kan gynna din hälsa.



Tecknad jordglob på en tallrik och bestick

Missförstånden som ger ökat matsvinn

Eko/miljö

Tror du inte att din hantering av matrester och ditt sätt att planera och göra inköp av mat gör någon skillnad för miljön och klimatet på vår planet – eller för din egen plånbok för den delen? Dags att tänka om och minska ditt matsvinn!

 

kvinna håller i ett knä

Artros? Så får du hjälp!

Leder

Stela och värkande leder kan bero på artros. I Sverige uppskattas 800 000 personer vara drabbade av ledsjukdomen. Inget botemedel finns men med rätt träning, hjälpmedel och naturpreparat kan smärtan lindras, rörligheten förbättras och livskvaliteten öka.

olika kålsorter

Håll dig frisk med kål

Kost

Svenska naturen är full av nyttig mat. Ta en extra titt i grönsaksdisken efter kålsorter du inte känner till. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten plånbok. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden.

kvinna tittar ut över vatten

Utmattad? Här är näringen för dig

Hälsa

Långvarig stress och för lite återhämtning bereder vägen för utmattningssyndrom. Du kan också drabbas av näringsbrister. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka och må bra igen.

ärtor

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Ärtor många hälsoegenskaper, förutom att de är smakrika. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen samt ett högt proteininnehåll. Men du kanske inte visste att ärtan inte är en grönsak.

 

5 träningsklädda kvinnor

5 hemligheter bakom en vältränad kropp

Träning

Måste man träna varje dag och gå på diet för att skaffa sig en vältränad kropp eller bara ha väldigt bra gener? Nej, faktiskt inte. Hemligheten ligger i vanorna. Här är fem förhållningssätt som gör dig stark, frisk och vältränad.

darfor-ska-du-anvanda-oreganoolja

Därför ska du använda oreganoolja

Förkylning

Oreganooljan har använts i många hundratals år, bland annat som ett naturligt antibiotikum, och har flera hälsofördelar. Här listar Kureras näringsterapeut Zarah Öberg dess goda egenskaper – och även vad du bör tänka på vid användning.

Rawfoodsallad med gröna grönsaker och dressing

Rawfoodsallad med krämig cashewsås

Recept

Stärk din energinivå och ditt immunförsvar samtidigt som du kittlar smaklökarna med denna härliga, näringsrika rawfoodsallad med grönkål, broccoli, bladspenat och ruccola. Toppa med en krämig sås gjord på blötlagda cashewnötter, citron och vitlök. 

grönsaker och juice

Vill du rensa kroppen på toxiner? Kör en detoxvecka!

Kost

Krånglar magen? Har du huvudvärk, är ständigt trött och lättirriterad? Då kan det vara en god idé att låta mage och tarm vila genom att göra en fastevecka och låt kroppen få en välförtjänt vila. Resultat blir att du bland annat får en bättre fungerade mage, du blir piggare och får finare hy. Här får du tips på en veckas fasta.

 

Ensamheten bland unga ökar

Mental hälsa

Hur vi upplever vårt mående och skattar exempelvis vår sömn har försämrats de senaste 16 åren. Värst är problemen bland unga utan utbildning och kvinnor enligt en ny svensk studie som undersökt den upplevda hälsan hos personer i arbetsför ålder.

kvinna vid spegel

Maria Ahlgrens mat för vacker hud

Recept

Många funktioner som vi söker i hudvård finns i helt vanlig mat. Kroppens största organ är också vårt skyltfönster för insidan. Det säger Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till böcker om mat som gör oss vackrare – Beautyfood. Här kommer några recept från Marias bok.

kvinna hostar

Gia Fors: Förvärrar pyroluri covid-19?

Kurera debatt

Beror covid 19:s märkliga framfart med en blandning av obegripliga dödsfall, långvariga sjukdomsförlopp som går upp och ner samt milda förlopp som knappast märks på att de allvarligare fallen redan lider av pyroluri – en störning med försvårad avgiftning? Den frågan ställer sig Gia Fors, författare, reporter och friskvårds-terapeut i ett debattinlägg.

 

skoldkortelproblem-kom-palast-till-lakaren

Sköldkörtelproblem? Kom påläst till läkaren

Hälsa

År av lidande, felmedicinering och slussande mellan olika läkare. Många med sköldkörtelproblem vittnar om hur vägen till rätt hjälp kan vara både snårig och lång. Ett sätt att snabbare komma tillrätta med sina besvär är att komma påläst till doktorn. Här är en checklista inför läkarbesöket.

Ny upptäckt: Ägg kan välja spermier

Gravid/barn

Spännande forskning visar att ägg faktiskt kan välja spermier, vilket är en ny upptäckt inom fertilitetsforskningen. Denna interaktion mellan ägg och spermier kan förhoppningsvis hjälpa till att förstå de fall där det inte tydligt går att se varför ett visst par är infertilt.

två barn och mat

10 sätt att hindra att barn blir överviktiga som vuxna

Barn

Övervikt är ett stort problem som drabbar både barn och vuxna. Kosten är en del men att få barn att röra sig kan också vara svårt, tid framför skärmar av olika slag gör att barn rör sig mindre. En studie visar att närmare tre av tio amerikanska barn kommer vara överviktiga när de uppnår 35 års ålder och risken är stor att de förblir överviktiga.